Universitatea Ștefan Cel Mare, Suceava

Facultatea de educație fizică și sport

Specializare: educație fizică și sportivă

LUCRARE DE LICENȚĂ

Coordonator, Absolvent: Șuhani Cătălin

Lector univ. Drd. Sorin Rață

Suceava 2013

1
Universitatea Ștefan Cel Mare, Suceava
Facultatea de educație fizică și sport
Specializare: educație fizică și sportivă

Studiu Privind Eficientizarea Mijloacelor de Pregătire a

Atleților Mărșăluitori în Perioada Pregătitoare, în Proba de
20km marș Seniori

Coordonator, Absolvent: Șuhani Cătălin

Lector univ. Drd. Sorin Rață

Suceava 2013

2
 CUPRINS

Cap I. FUNDAMENTAREA ȘTIINȚIFICĂ

I.1. Importanţa şi actualitatea temei............................................................5
I.2. Reflectarea temei în literatura de specialitate.....................................11
I.3. Caracteristicile probei de marș............................................................18
I.3.1. Tehnice și biomecanice.......................................................................18
I.3.2. Fiziologice...........................................................................................19
I.3.3. Motrice................................................................................................20
I.4. Principalele mijloace pentru dezvoltarea calităților motrice...............22

Cap. II. METODOLOGIA UTILIZATĂ PENTRU CERCETARE

II.1. Scopul lucrării. Motivul alegerii temei...............................................26
II.2. Ipoteza lucrării....................................................................................27
II.3. Sarcinile lucrării.................................................................................27
II.4. Mijloace și metode de antrenament folosite în perioada
pregătitoare....................................................................................................27
II.5. Metode de investigaţii şi interpretare a datelor...................................31

3
Cap. III. ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA CERCETĂRII
III.1. Perioada..............................................................................................34
III.2. Locul cercetării...................................................................................34
III.3. Subiectul supus cercetării...................................................................35
III.4. Analiza și interpretarea datelor...........................................................36
III.4.1 Analiza mea comparativ cu modelul mondial....................................36
III.5. Analiza indicilor de performanţă şi de pregătire fizică a mea
comparativ cu modelul mondial....................................................................39
III.5.1.Prelucrarea statistică a rezultatelor pe distanțele intermediare..........40
III.5.2. Interpretarea datelor obţinute din prelucrarea statistică a rezultatelor
pe distanţele intermediare..............................................................................44
III.6. Analiza ciclurilor săptămânale în perioada pregătitoare raportate la
modelul mondial............................................................................................45
III.7. Analiza comparativă a obiectivelor realizate şi a mijloacelor folosite în
perioada pregătitoare.....................................................................................58
CONCLUZII.................................................................................................61
BIBLIOGRAFIE...........................................................................................63

4
 CAPITOLUL I
FUNDAMENTAREA ȘTIINȚIFICĂ
I.1. Importanța și actualitatea temei
În momentul de faţă suntem martorii unor performanţe deosebit de
ridicate în toate ramurile sportive, în special în acelea în care criteriul de
apreciere este obiectiv. Astfel, asistăm la depăşiri ale unor graniţe care în
trecut constituiau un domeniu al fantasticului (peste şapte metri şi jumătate
la săritura în lungime femei, aproape nouă metri la săritura în lungime
bărbaţi, peste şase metri la săritura cu prăjina bărbaţi, sub 1h20 minute pe 20
km marş bărbaţi şi sub 1h27 minute în 20 km marş femei, în gimnastică
execuţii aproape perfecte şi de o dificultate extrem de ridicată apreciate cu
note maxime; şi exemplele ar putea continua).
De asemenea în probele de marş au apărut modificări cum ar fi:
- eliminarea concursurilor de sală: Mondiale, Europene, Balcaniadă
- introducerea de concursuri noi cum ar fi Cupa Europei şi Cupa Mondială
de Marş
Modificări de regulament în tehnica mărşăluitorilor după care se
arbitrează:
- aterizarea piciorului de atac se face pe călcâi cu piciorul perfect întins
- în momentul verticalei piciorul de sprijin trebuie să fie perfect întins.
În toate ramurile sportive au apărut şi apar “personalităţi” ce îşi pun
amprenta asupra sportului respectiv şi implicit asupra rezultatelor. Toţi
aceştia ca şi mulţi alţii dispun de tot ceea ce este necesar pentru a realiza

5
marile performanţe: indici antropometrici şi somatici corespunzător
cerinţelor impuse de sportul practicat, calităţi moral volitive deosebit
marcate în special de perseverenţă, ambiţie, dorinţa de a învinge, de a se
întrece pe sine, etc; dar mai ales dispun de o pregătire desăvârşită, de calităţi
motrice ce depăşesc cu mult pe cele ale coechipierilor şi ale adversarilor.
Aceasta este consecinţa faptului că în timp, cunoştinţele diferitelor
domenii ale ştiinţei se implică adânc în pregătirea sportivilor şi ca urmare
întregul proces instructiv-educativ se desfăşoară la un nivel tot mai înalt,
ţinându-se din ce în ce mai mult seama de substratul biologic al
organismului şi de posibilităţile lui de adaptare.
În sportul de performanţă s-au conturat o mulţime de cerinţe devenite
priorităţi, cum ar fi:
- iniţierea în sport se face, în majoritatea cazurilor, la vârste mici sau foarte
mici;
- toate sporturile reclamă viteză, forţă, îndemânare, detentă, etc.
- însuşirea şi consolidarea deprinderilor motrice specifice se face cu mare
eficienţă, pe un teren fertil bazat pe calităţi motrice, apt să răspundă
cerinţelor impuse de sportul respectiv;
- rolul tot mai mare al pregătirii psihologice a sportivului în realizarea
marilor performanţe;
- contribuţia tot mai mare a mijloacelor de refacere, dintre care se remarcă
în ultimul timp refacerea medicamentoasă;
- perfecţionarea echipamentelor de antrenament şi concurs ce determină
eficientizarea randamentului în activitatea sportivă;
- dotarea bazelor sportive cu materiale şi echipamente modernizate ce
uşurează obţinerea de performanţe cât mai ridicate.

6
 Referindu-se la nivelul performanţelor obţinute în ultimii ani în
probele de marş constatăm următoarele:
Pe plan internaţional:
- creşterea numărului de practicanţi ai acestui sport, exemplu la Cupă
Mondială din Franţa au fost peste 1.000 de participanţi, în 1999 număr
record;
- creşterea numărului de concursuri de marş tip circuit Grand Prix şi
separarea acestora de celelalte concursuri, care cuprind celelalte probe
atletice, deoarece acestea se desfăşoară în general în afara stadioanelor;
- obţinerea de performanţe foarte bune (de exemplu 1h17.30 la băieţi şi
1h25.02 la fete pe 20 km marş), datorită creşterii motivaţiei financiare şi
a eficienţei mijloacelor şi metodelor folosite în pregătire;
- atingerea mai multor vârfuri de formă de către sportivi într-un sezon
competiţional printr-o pregătire specifică.
Ca o dovadă a nivelului foarte ridicat al performanţelor obţinute de
sportivi prezentăm în tabelele nr.1 şi 2 primele 10 rezultate mondiale pe anii
2012 si 2013.

7
 Tabel nr. 1

Primele 10 Performanţe mondiale pe anul 2012 în proba de 20 km

marş bărbaţi

Performanța Numele și prenumele Data Locul

1.18.30 Zhen Wang (Chn) 22.04.2012 Taicang
1.18.38 Yafei Chu (Chn) 20.03.2012 Lugano
1.18.52 Ding Chen (Chn) 22.04.2012 Taicang
1.18.55 Valeriy Borchin (Rus) 9.04.2012 Rio Maior
1.19.14 Vladimir Kanaikin (Rus) 26.02.2012 Sochi
1.19.31 Hyunsub Kim (Kor) 13.03.2012 Nomi
1.19.33 Stanislav Emelyanov (Rus) 9.04.2012 Rio Maior
1.19.36 Eder Sanchez (Mex) 9.04.2012 Rio Maior
1.19.57 Jared Tallent (Aus) 19.02.2012 Hobart
1.20.16 Andrey Krivov (Rus) 26.02.2012 Sochi

Tabel nr. 2

Primele 10 Performanţe mondiale pe anul 2013 în proba de 20 km

marş bărbaţi:

Performanța Numele şi prenumele Data Locul

1.17.30 Alex Schwazer (Ita) 18.03.2013 Lugano
1.17.36 Zhen Wang (Chn) 30.03.2013 Taicang
1.17.40 Ding Chen (Chn) 30.03.2013 Taicang
1.17.43 Yohann Diniz (Fra) 18.03.2013 Lugano
1.17.47 Andrey Ruzavin (Rus) 18.02.2013 Sochi
1.18.25 Andrey Krivov (Rus) 18.02.2013 Sochi
1.18.25 Erick Barrondo (Gua) 18.03.2013 Lugano
1.18.29 Stanislav Emelyanov (Rus) 18.02.2013 Sochi
1.18.47 Zelin Kai (Chn) 30.03.2013 Taicang
1.19.20 Petr Trofimov (Rus) 18.02.2013 Sochi

8
Pe plan naţional:

- centralizarea pregătirii mărşăluitorilor de valoare la lotul naţional;

- obţinerea de performanţe compatibile pe plan internaţional prin clasarea
în primii 20-50 din lume;
- creşterea interesului pentru această probă în urma rezultatelor bune
obţinute pe plan internaţional de sportivii români;
- optimizarea mijloacelor şi metodelor de pregătire în urma schimburilor
de experienţă şi a experienţei anterioare.
Pentru a arăta nivelul la care se află sportivii români în proba de 20 km
marş prezentăm rezultatele primilor 6 sportivi pentru anii 2012 si 2013
precum şi cele mai bune 6 rezultate obţinute de aceştia până acum (în
tabelele 4, 5 şi 6).

Tabel nr. 3

Primii 6 sportivi pe anul 2012 la nivel naţional

Performanţ Numele şi Data Locul

a prenumele
1.28.00 Casandra Silviu 19.03.2012 Reșița
1.29.59 Cocioran Marius 19.03.2012 Reșița
1.32.58 Deac Ciprian 24.06.2012 București
1.35.17 Șuhani Cătălin 19.03.2012 Reșița
1.35.54 Rătundu Ilie 19.03.2012 Bekeskaba
1.39.02 Mucuță Florin 17.04.2012 Reșița

9
 Tabel nr. 4

Primii 6 sportivi pe anul 2013 la nivel naţional

Performanţ Numele şi Data Locul

a prenumele
1.27.36 Cocioran Marius 23.03.2013 Reșița
1.29.45 Mucuță Florin 14.04.2013 Ayvalik
1.30.39 Mihăila Narcis 23.03.2013 Reșița
1.32.33 Ursu Doru 23.03.2013 Reșița
1.34.30 Șuhani Cătălin 23.03.2013 Reșița
1.35.30 Berendei Dragoș 23.03.2013 Bucureşti

Tabel nr.5

Cele mai bune 6 rezultate naţionale până la 31 dec. 2013

Performanţ Numele şi Data Locul

a prenumele
1.21.04 Costică Bălan 12.06.1996 Băneasa
1.21.38 Bălan Costică 09.04.1996 Bekeskaba
1.21.50 Casandra Silviu 19.05.1999 Calella
1.22.04 Bălan Costică 7.03.1998 Bekeskaba
1.22.07 Bălan Costică 15.06.1999 Istambul
1.22.18 Casandra Silviu 2.07.1998 Bucureşti

10
I.2. Reflectarea temei în literatura de specialitate
Literatura de specialitate privind probele de marş este extrem de
bogată, tratând toate problemele legate de aspectele pregătirii în aceste
probe. Astfel activitatea de pregătire a mărşăluitorilor are la bază unele
documente metodice în care sunt stabiliţi o serie de parametri caracteristici
în dirijarea procesului de antrenament.
Prin urmare, F.R.A., Catedra de atletism – A.N.E.F.S. cu colaborarea unora
dintre cei mai autorizaţi specialişti, au înregistrat în ultimii ani preocupări şi
cercetări privind: optimizarea conţinutului pregătirii materializată printr-o
serie de sisteme de indicatori precum şi în criterii de apreciere a pregătirii
atleţilor.
Centrul de cercetători în E.F.S. va pune la dispoziţia celor interesaţi
materiale în care sunt publicate articole despre pregătirea unor atleţi pe plan
mondial, diferite sisteme de pregătire, noutăţi privind probleme teoretice.
Preocupările de optimizare a conţinutului pregătirii s-au concretizat în “Linia
metodică unitară” la nivelul tuturor eşaloanelor, îmbogăţită ulterior prin
observaţiile antrenorilor şi atleţilor.
Mijloacele ţi metodele moderne utilizate în antrenamentul mărşăluitorului de
înaltă performanţă, în perioada pregătitoare, sunt legate de efectuarea unui
volum de lucru apreciabil atât la antrenamente, cât şi pe parcursul unui an
competiţional.
Menţionăm că până în anii 1930 volumul mare de antrenament era
considerat ca singura metodă eficientă a antrenamentului fondiştilor şi de
cele mai multe ori distanţa parcursă într-un antrenament era mai lungă decât
însăşi distanţa de concurs. De la această dată însă antrenorii şi sportivii au
început să pună accent tot mai mult pe parcurgerea unor porţiuni cu viteză
crescută, idee ce au dat naştere la numeroase variante ale marşului de durată

11
şi în final a dus la apariţia unor metode noi şi eficiente de antrenament, ca:
metoda cu intervale, metoda repetărilor cu intensitate variabilă, fortlek şi
altele. În prezent cele mai răspândite metode pentru dezvoltarea rezistenţei
sunt: metoda efortului continuu, metoda repetărilor cu şi fără variaţia
intensităţii, metoda mixtă.
Perioada pregătitoare reprezintă “fundamentul” ce stă la baza obţinerii
rezultatelor în perioada competiţională. De aceea rolul şi importanţa
antrenamentul mărşăluitorului în această perioadă sunt hotărâtoare pentru
activitatea următoare şi prin urmare se urmăreşte îndeplinirea celor 3 sarcini
principale:
- pregătirea fizică generală;
- formarea rezistenţei generale;
- perfecţionarea tehnicii de marş.
Analizând lucrările de specialitate ale şcolii ruseşti observăm că modelul
pregătirii mărşăluitorului în perioada pregătitoare a fost adaptat atât la
condiţiile materiale existente cât şi la condiţiile de climă, acestei perioade de
pregătire îi corespunde în special anotimpul de iarnă.
G. Vasiliev în lucrarea sa “Marşul şi alergarea” este de părere că în perioada
pregătitoare, datorită anotimpului rece, la începutul fiecărui antrenament
“Încălzirea de 20 - 25 min.” Realizată prin: alergarea uşoară, alergare
alternantă cu mers accelerat, exerciţii simple pentru braţe, trunchi şi
picioare; are un rol important în angrenarea organismului în efort şi evitarea
posibilelor accidentări.
În lucrarea sa “Marşul” P.I. Kozlovski pune accentul pe rezistenţa generală
cu lecţii uniforme, considerând-o sarcina principală în perioada pregătitoare.

12
 Tabel nr. 6
Perioada pregătitoare (P.I. Kozlovski)
Sarcini Mijloace
Formarea rezistenţei - marş pe schiuri pe teren plat şi variat 2-4 ore
generale - plimbări pe jos 2-2 1/2 ore
- alergări de durată 2-3 ore
- joc sportiv
- plimbări cu pas amplu
Sarcini Mijloace
Însuşirea şi - exerciţii speciale
perfecţionarea - mâinile pe ceafă deplasare prin marş
tehnicii - braţele la spate deplasare prin marş
- punând un băţ lung de 140-160 cm pe ceafă şi
umeri şi apucându-l de capete, deplasare prin marş
- ţinând băţul la spate cu ajutorul braţelor îndoite
din coate, deplasare prin marş

De asemenea Kozlovski în aceeaşi lucrare realizează şi un model de ciclu

săptămânal pentru perioada pregătitoare:
- odihnă, plimbare sau lecţie de antrenament în sală (joc sportiv)
- alegare pe terne variat (pe zăpadă) 1 - 1 1/2 ore
- plimbare pe jos de lungă durată
- odihnă
- plimbare pe schi timp de 4 ore cu viteză uniformă şi accelerări uşoare de 1-
2 km
- odihnă
- plimbare pe schi teren variat 30-40 km din care 8-10 km cu viteză mare
13
A.L. Fruktov împarte perioada pregătitoare a mărşăluitorului în trei etape:
- noiembrie - decembrie
- ianuarie - martie
- aprilie
urmărind prin aceasta realizarea progresivă a corelării dintre cele trei sarcini
impuse: pregătirea fizică generală, perfecţionarea rezistenţei generale şi
perfecţionarea tehnicii.
L.S. Homenkov realizează corelaţia dintre cele trei sarcini principale de
îndeplinit în perioada pregătitoare şi o exemplifică astfel:

Tabel nr. 7
Proba perioada pregătitoare
Marş PFG PFS Tehnică
30% 60% 10%

Legendă:
- PFG = pregătire fizică generală
- PFS = pregătire fizică specifică

Problemele de antrenament la alergările de fond şi mare fond sunt din ce

în ce mai importante pe măsură ce sportivii sunt mai valoroşi.
Una dintre aceste probleme se referă la planificarea antrenamentului, mai
ales atunci când avem de-a face cu mărşăluitori de mare performanţă,
deoarece fiecare plan de antrenament trebuie adaptat particularităţilor
individuale. Greşelile din planificare duc la ratarea unui sezon competiţional.
De aceea socotim necesar să prezentăm modul cum trebuie aplicate

14
mijloacele de antrenament în cazul mărşăluitorilor consacraţi, urmând
experienţa unor antrenori şi atleţi străini şi din ţara noastră.
Acest lucru este necesar, fiindcă necesar, fiindcă nivelul la care au ajuns
performanţele în probele de marş este foarte ridicat, iar atingerea lor de către
mărşăluitorii noştri poate fi realizată prin adaptarea planurilor de pregătire
ale acestora particularităţilor sportivilor români.
În stabilirea conţinutului antrenamentelor, în planificarea lor, antrenorul
trebuie să ţină seama de următoarele:
- caracteristicile climei
- gradul de antrenament la care a ajuns sportivul (se impune deci o analiză
completă a indicilor morfo-funcţionali)
- calendarul competiţional
- directivele de performanţă şi cele de loc propuse.
În ceea ce priveşte clima ţării noastre, aceasta împarte forţat ciclul
anual de antrenament în două perioade distincte: o perioadă în care nu se
organizează competiţii şi în care accentul cade pe pregătirea temeinică a
alergătorului, perioada de iarnă care nu permite uneori desfăşurarea normală
a antrenamentului, mai ales în ceea ce priveşte respectarea cu stricteţe a
tempoului, şi o perioadă de vară în care se organizează concursurile.
În decursul ultimului secol s-a înregistrat o creştere a performanţelor în
toate probele de rezistenţă, lucru subliniat de lista recordurilor olimpice şi
mondiale.
Se pune întrebarea: această explozie de performanţă ţine de selecţia
talentelor sau îşi află cauza în perfecţionarea şi intensificarea metodelor de
antrenament.
Efectele antrenamentelor de rezistenţă sunt influenţate de vârstă, la
adulţi efectele sunt mai reduse la vârste mai avansate, dar a afirma cu

15
certitudine cu certitudine de nivelul ce poate fi atins dacă antrenamentul
începe mai devreme, este o chestiune de speculaţie.
Informaţiile cu privire la unii dintre cei mai buni sportivi de rezistenţă,
obţinute cu ani în urmă, cum ar fi Elliot, Ryan, Keimo, Viren şi
Malinowschi, indică faptul că la vârste timpurii nu se antrenau, deşi au atins
vârful în sportul lor.
Pe baza datelor antropometrice, a efectuării unor măsurători s-au creat
modele ale tipului dotat pentru probele de marş. În modelul măiestriei
sportive alături de vârstă se ia în considerare talia şi greutatea, precum şi
raportul greutate / înălţime. În continuare vom prezenta un tabel care
cuprinde indicatorii somatici caracteristici modelului în probele de marş.

Tabel nr. 8
Indicatori Bărbaţi Femei
20 km 50 km 10 km 20 km
Vârsta (ani) 271 301 251 281
Înălţimea (cm) 177 180 165 167
Greutatea (kg) 66 68 50 52
Greutate / Înălţime 372 377 303 311

Există şi alţi factori şi indicatori care contribuie la realizarea modelului

măiestriei sportive dintre care cei mai importanţi sunt:
Sistemul nervos şi analizatorii – atât morfologic cât şi funcţional se
prezintă la un nivel foarte bun pentru modelul mondial. Echilibrul dintre
excitaţie şi inhibiţie este mult îmbunătăţit ceea ce favorizează formarea şi

16
păstrarea timp îndelungat a legăturilor temporale, necesare formării
deprinderilor de mişcare.
Mobilitatea funcţională crescută a proceselor nervoase fundamentale
favorizează dezvoltarea vitezei şi îndemânării.
Musculatura scheletului: pentru modelul mondial atinge apogeul mai
ales sub aspectul îngroşării fibrelor care capătă caracteristici morfologice,
biochimice şi funcţionale specifice probei practicate.
Aparatul cardio-vascular – în această etapă a modelului măiestriei
sportive dezvoltarea aparatului cardio-vascular nu se opreşte, ci se
consolidează. Inima creşte în volum mai mult, mai ales la fete.
Dezvoltarea aparatului respirator – dezvoltarea morfologică a aparatului
respirator pentru modelul mondial al mărşăluitorului, trebuie să realizeze în
bune condiţii schimbul de gaze în timpul efortului de anduranţă.
Capacitatea vitală se dezvoltă în concordanţă cu înălţimea şi greutatea
corporală. Depinde în mare măsură de participarea muşchilor inspiratori.
Efortul fizic sistematic are efect deosebit de important asupra respiraţiei
externe şi implicit asupra capacităţilor vitale.
Principalele calităţi motrice specifice mărşăluitorului pentru modelul
mondial ating măiestria şi trebuie menţinute la un nivel cât mai înalt în
funcţie de etapele ciclului anual.
Deci, în planificarea perioadei pregătitoare, antrenorul trebuie să ţină
seama de toţi factorii şi indici care influenţează în mod direct sau indirect
antrenamentul sportivului, şi aici intervine profesionalismul prin care sunt
utilizate mijloacele şi metodele de antrenament în dinamica efortului atât în
perioada pregătitoare cât şi în cea competiţională.

17
I.3. Caracteristicile probei de marș
I.3.1. Tehnice si biomecanice (din punct de vedere al musculaturii care
lucrează)1
Marşul sportiv este o mişcare ciclică, care se realizează prin ducerea
succesivă a unui picior înaintea celuilalt. În efectuarea mişcărilor picioarelor
devin succesiv: picior de sprijin şi picior oscilant.
Caracteristicile mişcărilor în marş sunt:
- reducerea duratei de sprijin bilateral;
- aterizare şi sprijin pe piciorul extins în articulaţia genunchiului.
Aceasta micşorează posibilitatea desprinderii piciorului de reazem şi a
trecerii în alergare;
- rotaţia energică a bazinului, asigurând balansul mai eficient al
piciorului oscilant şi impulsia mai buna a piciorului de împingere;
- mişcări active ale braţelor.
După aterizarea piciorului pe călcâi, va trece un timp oarecare până
când va atinge solul şi partea anterioară a labei piciorului. Din momentul
aterizării încep mişcările de amortizare pe piciorul de sprijin:
a). prin extensorii labei care fixează laba pe sol;
b). prin extensorii gambei pe coapsă, care se opun flexiei
genunchiului;
c). prin flexorii plantari ai labei piciorului, care se opun înclinării
gambei înainte;
În faza de impulsie acţionează:
a). flexorii plantari ai labei;
b). extensorii gambei în articulaţia genunchiului;

Gârleanu, D. Monografia probelor atletice, Ed. Sport –Turism, Bucureşti,

1

1997
18
 c). extensorii coapsei în articulaţia coxo-femurală;
d). muşchii lombari.
Ridicarea şi avântarea sunt asigurate de muşchii flexori ai coapsei pe
bazin; în articulaţia genunchiului se produce o uşoară flexie, iar în cea
talocrurală muşchii flexiei dorsali ridică uşor vârful piciorului.
În momentul trecerii la verticală, genunchiul piciorului oscilant se află
în uşoară flexie, pentru a realiza scurtarea necesară a membrului inferior
pendulant; în articulaţia talocrurală grupele musculare antagoniste îşi aduc o
contribuţie egală, laba piciorului aflându-se în unghi drept pe gambă.
În frânarea şi coborârea piciorului oscilant se accentuează forţa de
contracţie a muşchilor flexiei ai coapsei pe bazin, iar la genunchi se produce
contracţia balistică a extensorilor, care aruncă gamba înainte pregătind
aterizarea. În articulaţia talocrurală contracţia flexorilor dorsali se
accentuează, ridicând vârful piciorului şi pregătind astfel călcâiul pentru
contactul cu solul. Lucrul braţelor este efectuat de către musculatura centurii
scapulohumerale (deltoid, pectoral şi dorsal).
Putem concluziona că marşul utilizează aproape în egală măsură toate
grupele musculare cu excepţia extensorilor gambei care sunt solicitaţi mai
mult. Grupele extensorilor sunt solicitate mai mult decât cele ale flexorilor.

I.3.2. Fiziologice
Ca intensitate, este un efort moderat. Solicitarea marilor funcţiuni nu
este prea intensă; datoria de oxigen este relativ mică, refacerea necesitând
câteva zile.
Cheltuielile energetice sunt ceva mai mici decât în cursele de fond.
Respiraţie externă este intens solicitată pe toată durata cursei.
Ventilaţia pulmonară atinge 70/80 l/min.

19
 Cordul şi vasele sangvine depun o activitate susţinută pe toată durata
cursei.
Frecvenţa cardiacă în timpul finişului atinge 290 –200 bătăi pe minut.
Concentraţia acidului lactic în sânge atinge 60 mg % şi rezerva
alcalină scade cu 8 – 10 %.
Efortul prelungit determină o pierdere mare de apă şi săruri minerale
pe calea sudoraţiei.
Urina este în cantitate mică şi foarte concentrată.
Este foarte important ca echilibrarea lichidului pierdut să se facă
treptat. De asemenea, se va asigura aportul de săruri minerale pierdute, în
caz contrar apa ingerată nemenţinându-se în organism, dat fiind presiunea
osmotică scăzută.

I.3.3. Motrice
La obţinerea unor rezultate înalte în marşul sportiv, persoanele cu talie
înaltă sunt avantajate faţă de cele mai scunde, datorită unei lungimi naturale
mai mari a paşilor. Tipul mărşăluitorului de performanţă este caracterizat
prin: talie înaltă, atletică, constituţie riguroasă şi rezistenţă.
Mărşăluitorul trebuie să coordoneze bine şi rapid mişcările, să aibă o
musculatură puternică, suficientă supleţe şi, desigur, o rezistenţă excelentă.
Rezistenţa este o calitate motrică, fără de care nu se pot obţine
rezultate bune în marş. Ea se obţine în urma realizării unui antrenament
foarte cuprinzător, în care capacitate de efort depinde în mare măsură de
calităţile de voinţă şi psihice ale atletului. Aceste ultime calităţi de obţin
frecvent mult mai greu decât cele fizice şi constituie de multe ori factori
limitativi în pregătirea sportivului, reducând performanţele.

20
 Problema dezvoltării rezistenţei este cea mai importantă, deoarece
concursurile de marş durează ore întregi. În acest scop, este necesar să se
acorde mai multă atenţie respiraţiei ritmice, profunde, corelate cu un anumit
număr de paşi şi îndeosebi a unei respiraţii complete.
Premisa performanţei la proba specifică este de a poseda o rezistenţă
generală foarte bună.
Forţa devine o componentă a performanţei în marş în măsura în care
contribuie la creşterea capacităţii de rezistenţă. Rezultă de aici că în
antrenament nu se urmări obţinerea unei creşteri a masei musculare, ci se va
lucra pentru ameliorarea eficienţei travaliului în vederea capacitării
muşchiului de a presta cu efort minim o activitate îndelungată.
Mărşăluitorul mai are nevoie însă şi de o musculatură dorsală,
abdominală şi a piciorului, bine dezvoltate, în vederea parcurgerii curselor
pe distanţe lungi (până la 50 km), cu o poziţie corespunzătoare şi în tempo
cât mai rapid.
Pentru a menţine o lungime constantă a pasului pe parcursul întregii
distanţe, musculatura picioarelor mărşăluitorului trebuie să fie bine
dezvoltată. Se ştie că, pe măsura parcurgerii distanţei, lungimea pasului se
reduce de obicei.
Deoarece concursurile de marş se desfăşoară timp îndelungat,
sportivul nu este nevoit să-şi manifeste forţa într-o clipă, aşa cum este cazul
cu aruncătorii sau săritorii, ci în doze mici, dar de-a lungul unui interval de
timp. cu alte cuvinte, mărşăluitorul este dator să ştie să încline calităţile de
forţă şi rezistenţă într-un mod personal.
Viteza. O mare însemnătate are şi viteza de deplasare a
mărşăluitorului, fără de care nu sunt posibile performanţele de mare valoare
în marş. Ori, capacitatea de a menţine o viteză medie relativ ridicată de-a

21
lungul întregii distanţe impune o rezistenţă specială bine dezvoltată, care nu
se poate obţine fără îmbunătăţirea permanentă a pregătirii fizice
multilaterale.
Mobilitatea articulară, atât de necesară pentru efectuarea unui pas
complet şi corect constituie, de asemenea, o calitate motrică de mare
importanţă pentru un mărşăluitor.

I.4. Principalele mijloace pentru dezvoltarea calităţilor motrice

Pentru rezistenţă.
Se obţine doar printr-un antrenament cu volum mare la care, însă, se
va ţine seama de vârstă şi de gradul de pregătire. Deşi rezistenţa generală şi
cea competiţională se influenţează şi se condiţionează reciproc, se vor folosi,
în special, pentru începători mijloace, la a căror aplicare se va pune accent,
mai ales la început, pe cele ce urmăresc dezvoltarea rezistenţei generale:
1. Marşuri mai lungi cu tempo accelerat (20 km pentru adolescenţi;
până la 35 km pentru avansaţi specializaţi pe distanţe de 20 km şi
până la 60 km pentru mărşăluitorii specializaţi pe 50 km).
2. Marş sportiv pe aceleaşi distanţe.
- La începători se va pune mai puţin accent pe tempo şi mai mult
pe respectarea tehnicii şi pe însuşirea unui stil decontractat;
(atenţie la alternarea distanţelor!)
3. Marş şi mers alternativ, în funcţie de teren şi de condiţia fizică.
4. Crosuri prin pădure 15-20 km (mai ales primăvara)
5. Alergarea cu schiuri (fond)
6. Participarea la concursuri de cros

22
 Toate mijloacele de antrenament vor fi folosite cu intensitate scăzută,
până la medie. Scopul principal este obţinerea unei adaptări circulatorii
metabolice raţionale, creşterea capacităţii de absorbţie a oxigenului şi
crearea unei disponibilităţi psihice pentru suportarea distanţelor şi duratelor
lungi.
Rezistenţa generală se poate dezvolta în toate perioadele anului, deşi
“participarea” acesteia la antrenamentul total scade în perioada
competiţională în favoarea mijloacelor de dezvoltare a rezistenţei specifice
competiţionale.
Rezistenţa specială se poate dezvolta cu mijloace, la aplicarea cărora
tempoul să corespundă sau să excludă de puţin pe cel necesar parcurgerii
distanţei de concurs. Distanţa de antrenament se situează, de cele mai multe
ori, sub a ceea a concursului. Se aplică aici metoda lucrului cu intervale sau
cu repetări, ca şi acea a rezistenţei, inclusiv fartlekul. De regulă se începe cu
acest fel de alcătuire a antrenamentului în lunile martie – aprilie.
Exemple pentru metoda lucrului cu intervale:
1. Marşuri pe porţiuni în tempo competiţional (sau cu puţin mai
rapid) cu pauze de refacere scurte, de exemplu: 20x100 m cu 60 –
90 sec. pauză.
2. Marşuri de 4x5000 m sau 2x10000 m, cu pauze de refacere mai
lungi. Exemplul se referă la adulţi. Pentru tineri volumele vor fi
reduse corespunzător categoriei lor de clasificare şi stadiului de
pregătire.
Exemple pentru metoda lucrului de rezistenţă:
1. Marş pe 1/2 sau 3/4 din distanţa de concurs, în tempo apropiat de
cel competiţional.

23
 2. Marş cu tempo după metoda fartlek, corespunzând unor accelerări
de tempo până la intensitatea celui competiţional. Distanţe pentru
tineri de circa 10 – 15 km, pentru adulţi de circa 15 – 30 km.
3. Concursuri pe distanţe mai scurte decât cele competiţionale.
Viteza:
Rar se mai recurge la antrenament propriu-zis de viteză. Eventualele
porţiuni efectuate în tempo mai ridicat decât tempoul de concurs, se pot
include în antrenamentele de rezistenţă special – competiţional (de ex. 10 –
15x400 m)

Forţa:
Sportivul cu o bună pregătire atletică generală este avantajat şi la
practicarea marşului. Acest adevăr trebuie avut în vedere în special la
alcătuirea antrenamentului somativ al tinerilor pentru structurarea
corespunzătoare a acestuia. Se disting exerciţiile generale şi speciale de
forţă, acordându-se celor generale o atenţie mai mare, cu deosebire la
începători.
Exerciţii generale de forţă.
Aici se includ toate acele exerciţii, care corespund oricărui atlet tânăr.
Asupra celor mai importante s-a insistat deja în capitolul “Exerciţii
pregătitoare speciale”. Nu se va lucra cu greutăţi foarte mari, ci se vor
prefera exerciţiile care, pe lângă întărirea musculaturii, urmăresc şi creşterea
elasticităţii şi decontractării.
Un material sportiv cu aplicaţie multiplă şi care corespunde aproape
tuturor cerinţelor, este mingea medicinală.

24
 Exerciţii:
1. Cu halterele aşezate pe ceafă (greutate mică, multe repetări)
genoflexiuni, flexarea trunchiului, rotarea din trunchi lateral stânga
– dreapta.
2. Exerciţii cu mingea medicinală: aruncarea cu ambele braţe, înainte;
înapoi, din şezând, cu mingea între picioare, rotarea picioarelor.
Jocuri: aruncarea mingii medicinale peste coardă. Mingea nu
trebuie să atingă solul.
3. Activităţi atletice:
Exerciţii speciale de forţă. Se includ exerciţii legate de motricitatea
marşului sau care servesc la întărirea grupelor musculare specifice.
Cel mai bun exerciţiu de forţă este marşul. Se pot folosi îngreunări ca:
marşul pe teren greu, cu vânt potrivnic cât de puternic; urcuş uşor. În special
ultimul exerciţiu necesită apăsarea accentuată a piciorului posterior ceea ce
contribuie la întărirea gleznei. Se pot folosi ca îngreunări veşminte groase,
mai ales cele de iarnă.

25
 CAPITOLUL II
ORGANIZAREA ŞI METODOLOGIA CERCETĂRII
II.1. Scopul lucrării. Motivul alegerii temei.
S-a constatat că antrenamentul mărşăluitorului de performanţă
în perioada pregătitoare este fundamentul pe care se bazează progresul şi
evoluţia sportivului în perioada competiţională. Importanţa pregătirii
mărşăluitorului în perioada premergătoare este definită de obiectivele
urmărite, precum şi de mijloacele şi metodele de antrenament.
De asemenea noutăţile intervenite în regulamentul după care se
arbitrează sportivii în concurs, impun folosirea de mijloace şi metode de
antrenament moderne pentru perfecţionarea tehnicii. În ultimul timp se
foloseşte tot mai mult noţiunea de “calitate” în antrenament şi care se referă
la faptul că utilizând eficient aceleaşi mijloace şi metode şi introducerea
unora noi se poate ajunge la perfecţionarea modelului pregătirii
mărşăluitorului ducând implicit la creşterea randamentului în antrenament.
De aici se trage concluzia că raportul dintre calitate şi cantitate (în ore, km)
trebuie să fie foarte bine definit.
Scopul lucrării este eficientizarea mijloacelor de pregătire a
atleților mărșăluitori în perioada pregătitoare .
În acest sens motivarea alegerii temei este determinată de încercarea
mea de a pune la dispoziţia antrenorilor de marş un instrument de lucru
eficient şi util, rezultat în urma unui experiment, cât şi a experienţei
acumulate de mine ca sportiv practicant al acestui sport.

26
 II.2. Ipoteza cercetării
Se presupune că prin eficientizarea mijloacelor pregătirii
mărşăluitorului de performanţă aceasta va duce la creşterea potenţialului
fizic, a randamentului în antrenament, a perfecţionării tehnicii de marş şi
implicit la obţinerea de performanţe sportive superioare.
II.3. Sarcinile lucrării

Principalele obiective urmărite în lucrarea de faţă sunt:

Studierea planurilor de pregătire ale mărşăluitorilor lotului naţional
pentru inventarierea mijloacelor folosite în pregătire şi parametrii de lucru.
Inventarierea mijloacelor recomandate de specialişti în domeniu prin
lucrările de specialitate.
Studierea sistemelor de antrenament a unor mărşăluitori de valoare,
străini.
Determinarea, pe baze experimentale, a creşterii potenţialului fizic de
performanţă.

II.4. Mijloace şi metode de antrenament folosite în perioada

pregătitoare
Un rol foarte important pentru realizarea obiectivului propus îl are
îndeplinirea sarcinilor în perioada pregătitoare prin intermediul mijloacelor
şi metodelor de antrenament.

27
 În continuare prezint principalele mijloace folosite în antrenamente
pentru fiecare sarcină de îndeplinit:
- Pentru pregătirea fizică necesară:
- exerciţii de forţă în braţe prin:
- flotări
- ridicări de greutăţi
- împingeri de greutăţi
- tracţiuni la bară
- exerciţii pentru abdomen:
- repetări de abdomene cu mâinile la
spate
- abdomene cu aruncarea mingii
medicinale la antrenor
- bricege (din poziţia culcat pe spate
apropierea braţelor şi picioarelor în
aer)
- exerciţii pentru spate:
- extensii la lada de gimnastică cu mâinile
la ceafă
- extensii din poziţia culcat abdominal cu
mâinile la ceafă
- din poziţia atârnat extensii
- pentru forţă în picioare:
- genoflexiuni
- urcări de trepte
- urcări de pantă în alergare şi în marş
- Pentru pregătirea fizică de rezistenţă specifică:

28
 - alergări de durată
- alergări pe teren variat
- alergări în tempo uşor, mediu, tare
- alegări în pantă
- marş de durată
- marş în tempo uşor, mediu, tare
- alternări de marş cu alergare
- alternări de marş în tempo uşor cu tempo tare
- repetări scurte de marş în pantă
- repetări lungi de tempo de marş tare
- Pentru pregătirea tehnicii de marş:
- marş încrucişat pe 100-200 m
- marş şerpuit pe 100-2000 m
- cu mâinile la ceafă marş pe 100-200 m
- cu mâinile la spate marş pe 100-200 m
- cu mâinile întinse în faţă marş pe 100-200 m
- mers pe călcâi pe 100 m
- marş lansat pe 100-200 m
- Pentru dezvoltarea mobilităţii:
- rotiri şi extensii de braţe
- aplecări de trunchi
- extensii de trunchi
- rotiri de trunchi
- mers fandat
- joc de glezne
- fandări laterale
- balansarea picioarelor înainte şi înapoi

29
 În probele de marş rezistenţa generală constituie o componentă
principală în obţinerea performanţelor care sunt determinate în mare parte de
aceasta, precum şi de rezistenţa specifică şi cea în regim de viteză.
Principalele metode folosite în perioada pregătitoare în aceste
experiment sunt:
Metode pentru dezvoltarea rezistenţei de durată
Dintre acestea fac parte:
a). Metoda antrenamentul continuu, prin care s-a urmărit menţinerea
vitezei constante un timp îndelungat. Intensitatea efortului, în funcţie de
nivelul de pregătire, s-a stabilit cu precizie prin frecvenţa cardiacă, care
poate atinge valori între 150-170 bătăi pe minut.
b). Metoda alternării, în care, pe parcursul desfăşurării efortului
continuu pot apărea modificări de viteză. S-a stabilit dinainte anumite
porţiuni pe care viteza de deplasare a crescut, de exemplu se pot merge 60 de
minute dintre care 1000 m în 4’30” alternând cu 500 m în 2’40”. Bineînţeles
că alternanţa s-a observat asupra frecvenţei cardiace care la un sportiv bine
antrenat oscilează între 140-180 bătăi pe minut.
c). Metoda Fartlek care a constat din marş pe distanţe lungi cu
schimbări în ritmul vitezei de parcurgere. Se caracterizează printr-un “joc de
viteză” care nu este dinainte planificat ci va fi imprimat în funcţie de
cerinţele individuale ale sportivului.
d.) Metoda cu intervale

În proba de marş au fost folosite următoarele variante ale metodei cu

intervale:
1. metoda cu intervale medii în care durata efortului se încadrează

între 2 şi 8 minute.
2. metoda cu intervale lungi cu durata efortului între 8-15 minute.

30
 Metoda cu intervale foloseşte în alternanţă perioade de lucru şi
perioade de repaus de intensitate şi durată precisă.
Intervalele (repausul) nu sunt folosite pentru refacere completă,
următorul efort trebuie să înceapă când frecvenţa pulsului ajunge la 120-130
bătăi pe minut.
e). Metoda repetărilor. Este o metodă principală pentru dezvoltarea
capacităţii de efort anaerob, se caracterizează prin învingerea treptată a
datoriei de oxigen şi determină o pregătire de calitate cu profil de viteză. De
obicei se lucrează pe distanţe mai lungi decât intervalul optim, cca. 3/4 din
distanţa de concurs, cu pauze până la revenirea completă. Viteza de
deplasare trebuie să fie cel puţin egală cu viteza medie competiţională pe
întreaga distanţă.
Intensitatea se alege în funcţie de scopul antrenamentului și de
performanţa sportivului. În cazul în care nu se realizează tempoul dorit se
scurtează distanţele sau se întrerupe antrenamentul. Pauza completă asigură
ca viteza de deplasare să fie mare.
f). Metode de antrenament - concurs şi antrenamente de control.
Aceste metode dezvoltă exclusiv rezistenţa pentru sportivi, orientarea
după un anumit model, schemă de concurs. Dozarea exerciţiilor trebuie să se
facă în aşa fel încât să corespundă acţiunilor fizice, psihice, frecvenţei
motrice, într-un cuvânt condiţiilor specifice de concurs.

31
 II.5.Metode de investigaţii şi interpretare a datelor.
Pentru realizarea obiectivelor cercetării s-au stabilit o gamă largă de
metode dintre care cele mai importante sunt:
- metoda studiului bibliografic
- metoda observaţiei
- metoda convorbirilor
- metoda experimentului
- metoda măsurării, a cronometrării
- metoda prelucrării statistico - matematice
Metoda studiul bibliografic a constat în parcurgerea unor manuale,
publicaţii, studii şi statistici cu problematică aferentă temei precum şi
documentelor cu caracter metodic şi organizatoric elaborate de F.R.A.
De asemenea s-au studiat documentele oficiale impuse de modelul
mondial, documente constând în indici somatici şi de pregătire fizică, precum
şi rezultatele la probele de control.
Observaţia a constat în urmărirea atentă şi sistematică a fenomenelor
şi faptelor, fără intenţia de a le modifica iar pentru obţinerea rezultatelor
concludente am efectuat observaţii în situaţii variate.
Metoda convorbirii sau a interviului, a avut drept scop stabilirea unui
raport mai strâns între noi şi cei interesaţi, reuşita acestuia depinzând de
atmosfera sinceră ce s-a stabilit între noi precum şi tactul cercetătorului.
Metoda măsurării, a cronometrării are un rol foarte important
deoarece prin intermediul acesteia se poate urmări cu ajutorul normelor de
control starea de pregătire a subiecţilor la momente diferite.
Metoda studiului de caz ne-a orientat spre stabilirea unor legături
cauzale prin inducţie, cercetarea concretă, aprofundată a particularului, a
individului.

32
 În realizarea acestei lucrări am apelat şi la metoda experimentală,
poate cea mai importantă metodă din cadrul sistemului metodelor de
cercetare.
Deci, am probat şi studiat ştiinţific rezultatele probelor de control
realizate de către atleţii noştri cu cel al modelului mondial pentru a observa şi
cunoaşte exact nivelul lor.
Astfel am apelat la variabila independentă în cursul experimentului
prin probele de control, pe care le-am expus în lucrare, urmând apoi să
apelez la cealaltă variabilă, cea dependentă pentru a cunoaşte exact efectul
produs. În acest caz am reuşit să organizez experimentul astfel încât neavând
control direct asupra variabilei independente, să pot observa relaţia dintre
variabila independentă şi cea dependentă sau relaţia dintre cerinţe şi rezultat
pentru a reuşi să includ subiecţii într-o scală ierarhică privind nivelul lor,
unde le-am şi prezentat în capitolul următor.

33
 CAPITOLUL III
ORGANIZAREA ȘI DESFĂȘURAREA CERCETĂRII
III.1. Perioada
Corespunzător cu tematica lucrării am urmărit optimizarea
mijloacelor de pregătire ale mărşăluitorilor de la lotul naţional în perioada
pregătitoare (unde am exclus sezonul competiţional de sală) cuprinsă între
1 noiembrie 2012 - 31 martie 2013.

III.2. Locul
Datorită faptului că perioada de desfăşurare a experimentului este
caracteristică vremii rece am ales ca loc de pregătire staţiunea Băile Felix
Snagov si Suceava care prezintă următoarele avantaje de climă şi materiale:
- pe timpul iernii climatul este mai blând decât în alte regiuni ale ţării
şi ca urmare se poate lucra la o intensitate crescută fără a avea grija
eventualelor accidentări datorate frigului;
- existenţa bazinelor termale folosite pentru înot cât şi pentru
refacere;
- traseele pentru asfalt plate necesare pentru consolidarea rezistenţei
şi perfecţionarea tehnicii;
- traseele pe asfalt în pantă pentru dezvoltarea forţei în picioare şi a
rezistenţei;
- traseele de cros prin pădure pentru dezvoltarea rezistenţei;
- sala de forţă pentru pregătirea fizică necesară;
- condiţii bune de cazare şi masă pentru componenţii lotului naţional.

34
 III.3. Subiectul supus cercetării
Cercetarea de faţă am realizat-o pe un singur mărșăluitor fiind
component al lotului naţional, aflat în cantonament de pregătire cu lotul
naţional în perioada și locul mai sus menţionate.
Beneficiez de condiții de pregătire foarte bune, si am ca obiectiv
locul I la Campionatele Naționale Universitare din 2013, locul I la
Campionatele Naționale de Marș din 2013, calificare la Campionatele
Balcanice din Turcia anul 2013, Campionatele Europene de Atletism din
Elveția anul 2014.

marş TV 5’10” - 5’30” / km

marş TM 4’40” - 5’10” / km
marş TT 4’00” - 4’40” / km
alergare TV 4’10” - 4’30” / km
alergare TM 3’40” - 4’10” / km
alergare TT 3’20” - 3’40” / km

Pornind de la aceste date se preconizează că, în experimentul ce

urmează a se efectua, va trebui sa lucrez în conformitate cu prevederile
planului anual de pregătire şi a obiectivelor de performanţă planificate si va
trebui să realizez următoarele:
- creşterea numărului de antrenamente efectuate cu intensitate
crescută pe fondul unui volum cât mai ridicat
- alternanţa volumului şi intensităţii în ciclul săptămânal şi de la o
lună la alta
- varietatea mare în modalitatea efectuării exerciţiilor.

35
III.4. Analiza si interpretarea datelor
Pentru a înţelege mai bine cum contribuie mijloacele şi metodele de
pregătire de-a lungul ciclurilor săptămânale de antrenament la realizarea
obiectivelor de performanţă, s-au prezentat subcapitolele următoare 3.4.,
3.5., 3.6., care cuprind date despre mine, indicii de pregătire fizică şi analiza
comparativă a mijloacelor şi metodelor folosite în experimentul efectuat.
Realizând o distribuţie eficientă a mijloacelor şi metodelor de
pregătire în antrenamentul din perioada pregătitoare se pot realiza
performanţe la nivelul modelului mondial. Făcând abstracţie de excepţii, în
zadar ne vom strădui să realizăm o optimizare a mijloacelor şi metodelor de
antrenament corespunzător unor performanţe înalte, dacă nu ma încadrez din
punct de vedere somatic şi fizic în modelul mondial al probei.
Aşadar performanţe pot realiza acei indivizi dotaţi din punct de
vedere somatic şi fizic, care se încadrează în anumite modele stabilite și
asupra cărora se va acţiona cu un efort de antrenament corespunzător
individului.

III.4.1. Analiza mea comparativ cu modelul mondial.

Cercetarea de faţă am realizat-o pe mine component al lotului
naţional aflat în pregătire cu lotul naţional în perioada şi locul mai sus
menţionate. Mă pregătesc în această perioadă având ca obiectiv mai major
Campionatele Mondiale Universitare din anul 2015 si Campionatul
European din anul 2014 in proba de 20 km marș.

36
 Tabel nr. 9

Date antropometrice ale mărșăluitorului în comparaţie cu modelul

mondial
Elementul studiat Modelul Șuhani
mondial al Cătălin
mărşăluitorului
Vârsta 27,7 21
Vechimea în sport 10,8 7
Înălţimea 1,77 1,77
Bustul 94 90
Dia Biacromial 40 40
m Bitrohonterio 34 34
n
Cap. vitală 5600 5725
Per toracic 90 90
Greutatea 66 66
Flex 43 43
Diam (media)
Scap. 43 45
Lomb. 127 128
Forţa scap. 65 64
Forţa lombară 192 191
Indici Quelet 373 366

În tabelul următor sunt prezentate datele principale despre activitatea

sportivă a mea în proba de 20 km marş
Tabel nr. 10
N Numele Clubul Cea mai Performa Performa
r. prenumele bună nţă an nţă an
cr performanţ 2012 2013
t. ă pe 20 km
1. Șuhani CSM 1.33.40 1.35.17 1.34.30
Cătălin Suceava

37
 În continuare prezentăm un tabel pentru a vedea felul cum mă
încadrez în modelul somatic:
Tabel nr. 11
N Numele şi Rezultat Indicatori
r. prenumele probă 20 Vârsta Înălţime Greutate Greutate
cr km marş /
t. talie
2. Șuhani Cătălin 1.33.40 21 1,77 66 3,66
27 1,77 66 3,73
(-6) (0) (0) (-0,07)

Studiind cu atenţie indicatorii somatici putem spune că:

- Șuhani Cătălin prezintă o înălțime egala cu modelul mondial, este un
sportiv tânăr cu 6 ani sub media mondială; raportul dintre greutate şi talie
este unul negativ deci poate lucra pentru dezvoltarea masei musculare;
În continuare vă prezentăm graficul pentru a vedea diferenţa dintre
modelul mondial și mine:

G/T Î
Graficul nr. 1

38 Subiect: Șuhani Cătălin

Modelul:
Subiectul:
G
III.5. Analiza indicilor de performanţă şi de pregătire fizică a mea
comparativ cu modelul mondial
Rezultatele obţinute la indicii de pregătire fizică în perioada
pregătitoare oferă deci, o bază realistă, de apreciere a viitoarelor
performanţe.
Pentru stabilirea gradului de pregătire fizică am realizat următoarele
probe:
a) generale:
- 50 m cu start de sus – prin aceasta verificând viteza de deplasare;
- 100 m cu start de sus – această probă demonstrând performanţa
alergătorilor pe această distanţă;
- 100 m paşi săriţi – scote în evidenţă forţa dinamică a alergătorilor;
- abdomen din culcat cu genunchii îndoiţi 30” – evidenţiază gradul
de dezvoltare a musculaturii abdominale;
- atârnat la bara fixă cu braţele îndoite şi bărbia deasupra barei – este
o probă în care se remarcă în principal tenacitatea sportivilor,
voinţa.
Tabel nr. 12
Nr. Numele şi 50 m 100 m s.p 100 m Abdom Atârnat menţinut
crt. prenumele s.p. p.s en 30”
I F I F I F I F I F
1. Șuhani 6,7 6,4 12,8 12,2 48 46 32 36 1.30.00 1.55.00
Cătălin

b).specifice:
- 1000 m marş
- 2000 m marş
- 3000 m marş
- 5000 m marş

39
 - 10000 m marş
- 15000 m marş
Rezultatele pe aceste distanţe intermediare au fost obţinute pe
parcursul perioadei pregătitoare şi sunt prezentate în tabelul următor alături
de rezultatele modelului mondial.
Tabel nr. 13
Numele şi Rezultat Probe de control
prenumele e 20 km Rezultate pe distanţe intermediare
marş 1 km 2 km 3 km 5 km 10 km 15 km
Model noiembrie decembr ianuari februari martie
mondial* ie e e
Șuhani 1.33.40 4.00 8.15 12.50 21.30 43.30 1.06.0
Cătălin 1.17.25* 3.48* 7.50* 12.00* 20.40* 42.15* 1.04.30
*

Analizând indicii de pregătire fizică prezentaţi putem spune că Șuhani

Cătălin prezintă probleme la acest capitol.

III.5.1.Prelucrarea statistică a rezultatelor pe distanțele

intermediare
Media aritmetică: este indicatorul statistic cel mai des utilizat şi care
se ia în considerare în toate calculele ulterioare. De asemenea oferă cea mai
precisă măsură a tendinţei centrale, supusă însă la trei genuri de influenţe,
exercitate de valorile extreme maxime, valorile extreme minime şi valorile
cu frecvenţa cea mai mare.


X 
X
n
Media aritmetică (notată X) este:
x – suma valorilor individuale;

40
 n – numărul de cazuri.
Dispersia: Cunoaşterea gradului de împrăştiere (distribuţie sau
dispersie) a datelor recoltate. Cei mai utilizaţi indicatori ai dispersie sunt:
W – amplitudinea
S – abaterea standard
Am – abaterea medie
Cv – coeficientul de variabilitate
- W = xmax – xmin, unde
xmax = valoarea cea mai mare
x min = valoarea cea mai mică
- abaterea standard este indicatorul dispersiei care se foloseşte cel mai
des în practica cercetării ştiinţifice. Se calculează după formula:


S 
 (x 1  x) 2
n 1
Abaterea standard are întotdeauna înainte semnul .
- coeficientul de variabilitate reprezintă exprimarea în procente a
câtului dintre abaterea tip şi media aritmetică

S  100
Cv  
x
Pentru 1000 m marş:
Tabel nr.14
n x1 x1 – x (x1 + x)2
1 4.00 -4 16
2 4.02 -2 4
3 4.05 1 1
4 4.08 4 16

41
 x  15,58
 ( x  x)  37
1
2

X = 3,54
S =  12,33
Cv = 5,269%
W=8s

Pentru 2000 m marș:

Tabel nr. 15
n x1 x1 – x (x1 + x)2
1 7,52 - 5,5 30,25
2 7,54 - 3,5 12,25
3 8,00 2,5 6,25
4 8,04 6,5 42,25

 x  30,12
 ( x  x)  91
1
2

X = 7.57, 5
S =  3,180
Cv = 0,666%
W = 12 s

Pentru 3000 m marş:

Ppxndu

Pentru 3000 m marș

Tabel nr. 16
n x1 x1 – x (x1 + x)2
1 12.00 -6 36
2 12.00 -6 36
3 12.10 4 16
4 12.15 9 81

42
x 
 ( x  x)
1
2
 169
X = 12.06
S =  4,333
Cv = 0,5968%
W = 15 s

Pentru 5000 m marş:

Tabel nr. 17
n x1 x1 – x (x1 + x)2
1 20.50 - 26 676
2 20.45 - 31 961
3 21.30 14 196
4 22.00 44 1936

x 
 ( x  x)
1
2
 3769
X = 21.16
S =  20,464
Cv = 1,637%
W = 1.10 s

Pentru 10 000 m marş:

Tabel nr. 18
n x1 x1 – x (x1 + x)2
1 42.30 - 64 4096
2 42.15 - 79 6241
3 44.00 34 1156
4 45.00 94 8836

 x  173 h 45’
 ( x  x)  20329
1
2

X = 43.26
S =  47,526
Cv = 1,823%
W = 2.30 s
43
 Pentru 15 000 m marş:
Tabel nr. 19
n x1 x1 – x (x1 + x)2
1 1.05.00 60 3600
2 1.05.00 60 3600
3 1.06.30 30 9000
4 1.07.30 90 81000

 x  42 h 12’
 ( x  x)  97200 s
1
2

X =X1.06.00
= 1.06.00
 103,923
S =S=103,923
Cv C = 2,624%
= v2,624%
W= W2.30
= 2.30
s s

III.5.2. Interpretarea datelor obţinute din prelucrarea statistică a

rezultatelor pe distanţele intermediare
Urmărind rezultatele obţinute şi indicatorii obţinuţi pentru toate cele
cinci distanţe intermediare din cadrul pregătirii din perioada pregătitoare am
observat următoarele:
- diferenţe mari de amplitudine la toate cele cinci probe intermediare ceea ce
ne spune că lotul de sportivi nu este omogen. (exemplu la 10 km W = 2’30”)
- media aritmetică x în toate cele cinci probe intermediare are valori
apropiate faţă de media aritmetică a modelului mondial ceea ce înseamnă că
cel puţin cei mai buni 2 sportivi din lotul studiat au rezultate compatibile cu
modelul mondial
- abaterea standard S are variaţii în toate cele cinci probe intermediare
studiate ceea ce demonstrează diferenţa nivelului de pregătire între sportivi
pe diferite distanţe intermediare

44
- coeficientul de variabilitate în toate cele cinci probe intermediare a
demonstrat o distribuţie bună a datelor.

III.6. Analiza ciclurilor săptămânale în perioada pregătitoare

raportate la modelul mondial

Pentru a scoate în evidenţă mijloacele şi metodele folosite în

antrenament precum şi eficienţa acestora voi prezenta 5 cicluri săptămânale
de antrenament după cum urmează:
- câte un ciclu săptămânal pentru fiecare lună de antrenament din perioada
pregătitoare
Prezentarea va fi însoţită de analiza etapei din care face parte ciclul,
comparativ cu linia metodică oficială stabilită de modelul mondial şi analiza
grafică a ciclului săptămânal, pentru a scoate în evidenţă mijloacele şi
metodele de antrenament folosite precum şi raportul dintre volum şi
intensitate.

De asemenea specificăm că sportivul la începutul pregătirii din

această etapă realizează pregătirea de cros în locul pregătirii pe schiuri
datorită climatului existent din Băile Felix.

45
Iată în continuare ciclurile săptămânale:

Noiembrie Ciclu săptămânal nr.1

L. A1 = 20 km T.M. alergare A2 = 10 km a.U.

20 min. exerciţii mobilitate
M. A1 = 16 km T.U. alergare
30 min - PFG + PFM
3 X 20 flotări
3 X 50 abdomene
3 X 50 ridicări de trunchi din
culcat
3 X 20 genoflexiuni
Mi. A1 = 25 km marş T.U.
20 min ex. mobilitate
J. A1 = 22 km a.U.
30 min ex. mobilitate
V. A1 = 20 km alergare prin pădure A2 = 10 km marş uşor
20 min ex. Mobilitate
10 X 100 m lansate marş
PFG
S. A1 = 22 km marş T.M.
20 min ex. mobilitate
D. A1 = 25 km alergare T.U.
10 X 100 m lansate marş
10 X 100 m speciale alergare
20 min exerciţii mobilitate
A2 = 8 km a.U.
10 X 100 m marş uşor
20 min PFM
A2 = 8 km a.U.
10 X 100 m marş uşor
20 min PFM
PAUZĂ
6 X 100 speciale marş T.h.
- mers cu mâinile la ceafă
- mers cu mâinile la spate
- mers şerpuit
- mers încrucişat
A2 = 10 km alergare
10 X 100 m marş T.M.
PAUZĂ

Luna noiembrie Șuhani Cătălin Model mondial

Nr. antrenamente 51 45
Nr. ore pregătire 107 100
Total alergare 490 km 450 km

46
Total marş 244 km 200 km
- ex. speciale marş 28 km 20 km
- alergare de 490 km 450 km
durată
- marş de durată 216 km 180 km

Comparând ciclul de pregătire din luna noiembrie cu modelul mondial

observăm următoarele:
- predomină în această perioadă ca mijloc de pregătire alergările de
durată şi alergările pe teren variat de intensitate medie şi uşoară încercând să
se acomodeze condiţiilor şi eforturilor impuse în perioada pregătitoare;

- Șuhani Cătălin având un nivel de pregătire mai ridicat realizează un

volum mai mare cu 11 km pe săptămână şi cu o intensitate sporită faţă de
modelul mondial;
- Șuhani Cătălin realizează un volum mai mare decât volumul
mondial;
- ponderea sarcinilor de realizat în această lună a fost următoarea:

Nume PFG PFS Tehnică

si
prenum
e
marş alergare

Șuhani 23% 15% 57% 5%

Cătălin

47
Grafic săptămânal de lucru luna noiembrie (km / zi)

km
35
30
25
20
15
10
5
0
L M Mi J V S D

Decembrie Ciclu săptămânal nr.2

L. A1 = 20 km alergare T.M. A2 = 12 km alergare

20 min. exerciţii mobilitate
10 X 200 m marş T.h.
M. A1 = 20 km alergare T.T.
20 min ex mobilitate
Mi. A1 = 22 km marş T.U.
20 min ex. mobilitate
10 X 200 m marş T.h.
J. A1 = 28 km rulaj T.M.
10 X 200 m marş T.h.
V. A1 = 4 km marş T.U.
20 X 300 m marş în pantă cu
legătură alergare
4 km marş T.U.
15 min ex. mobilitate
20 min ex. mobilitate
A2 = 12 km marş T.U.
10 X 100 m T.h. marş
20 min ex. mobilitate
A2 = 10 km alergare T.U.
10 X 200 m marş T.h.
20 min ex. mobilitate
PAUZĂ
A2 = 10 km alergare
PFG
20 min ex. mobilitate
10 X 200 m marş T.U.

48
S. A1 = 6 km încălzire marş
20 km marş tempo
2 km revenire marş
20 min ex. mobilitate
D. A1 = 20 km alergare T.U.
A2 = 10 km alergare
20 min ex mobilitate
10 X 200 m marş T.h.
PAUZĂ

Luna decembrie Șuhani Cătălin Model mondial

Nr. antrenamente 48 46
Nr. ore pregătire 104 100
Total alergare 470 km 480 km
Total marş 280 km 250 km
- pantă marş - km 24 km
- tempo alergare 60 km 60 km
- tempo marş 60 km 60 km
- ex. speciale marş 30 km 30 km
- alergare de 410 km 420 km
durată
- marş de durată 190 km 136 km

Nume PFG PFS Tehnică

și
prenum
e
marş alergare
Șuhani 27% 30% 35% 8%
Cătălin

49
Grafic săptămânal de lucru luna decembrie (km / zi)

km
40
35
30
25
20
15
10
5
0
L M Mi J V S D

Ianuarie Ciclu săptămânal nr.3

L. A1 = 20 km fartlek A2 = 12 km alergare T.U.

(1 km alergare + 1 km marş) 15 min ex mobilitate
20 min. exerciţii mobilitate
10 X 200 m marş Th.
M. A1 = 22 km alergare T.M. A2 = 12 km marş T.U.
15 min ex mobilitate 15 min ex. mobilitate
10 X 200 m Th. marş PFG + PFM
Mi. A1 = 22 km marş A2 = 10 km alergare
(4 km T.U. + 4 km T.M + 6 km 15 min mobilitate
T.T.+ 4 km T.M. + 4 km T.U.) 10 X 200 m marş T.h.
20 min ex. mobilitate
10 X 100 m Th marş
J. A1 = 16 km alergare T.M. PAUZĂ

50
 20 min ex. mobilitate
10 X 200 m Th. marş
V. A1 = 4 km marş A2 = 10 km alergare
20 X 300 m marş în pantă cu 15 min ex. mobilitate
legătură alergare 10 X 200 m marş T.h.
4 km marş PFG + PFM
15 min mobilitate
S. A1 = 4 km marş T.U. A2 = 8 km alergare
16 km marş T.T. 15 min ex mobilitate
2 km marş T.U. 10 X 200 m marş T.h.
15 min ex. mobilitate
D. A1 = 22 km alergare TU PAUZĂ
20 min ex mobilitate

Luna ianuarie Șuhani Cătălin Model mondial

Nr. antrenamente 49 48
Nr. ore pregătire 120 110
Total alergare 460 km 450 km
Total marş 500 km 500 km
- pantă marş 24 km 24 km
- tempo marş 120 km 120 km
- fartlek marş 80 km -
- ex. speciale marş 36 km 32 km
- alergare de 460 km 450 km
durată
- marş de durată 240 km 324 km

51
Analizând ciclurile săptămânale din luna ianuarie putem spune că:
- a crescut volumul de km al atletului Șuhani Cătălin
- s-au diversificat mijloacele şi metodele de pregătire prin introducerea
fartlek-ului, tempo-urilor
- intensitatea în antrenament a crescut odată cu volumul
- raportul dintre marş şi alergare a crescut
- ponderea sarcinilor de realizat a fost următoarea:
-
Nume PFG PFS Tehnică
și
prenum
e
marş alergare
Șuhani 27% 31% 33% 9%
Cătălin

Grafic săptămânal de lucru luna ianuarie (km / zi)

km
40
35
30
25
20
15
10
5
0
L M Mi J V S D

52
 După cum se observă în acest grafic a crescut numărul de km dar având o
pregătire mai slabă are nevoie de mai mult timp pentru recuperare, fața de
modelul mondial.
Februarie
L. A1 = 20 km fartlek marş
(1 km TT + 1 km TU)
20 min. exerciţii mobilitate
M. A1 = 20 km marş TM
15 min ex mobilitate
10 X 200 m Th marş
Mi. A1 = 4 km marş TU
3 X 6 km marş TT
2 km marş TU
20 min ex mobilitate
J. A1 = 22 km marş T.U.
20 min ex mobilitate
V. A1 = 4 km marş TU
20 X 250 m marş în pantă cu
legătură la alergare
2 km marş TU
20 min ex. mobilitate
S. A1 = 4 km TU
18 km TT
2 km TU
20 min ex. mobilitate
D. A1 = 20 km alergare TU
20 min ex mobilitate
Luna februarie Șuhani Cătălin
Nr. antrenamente
Nr. ore pregătire
Ciclu săptămânal nr.4
A2 = 10 km alergare T.U.
15 min ex mobilitate
PFG + PFM
20 X 200 m Th marş
A2 = 8 km alergare
15 min ex. mobilitate
PFG + PFM
20 X 200 m Th. marş
A2 = 10 km alergare
15 min mobilitate
20 X 200 m marş Th.
PAUZĂ
A2 = 8 km alergare
15 min ex mobilitate
20 X 200 m marş Th.
PFG + PFM
A2 = 8 km alergare
15 min ex mobilitate
10 X 200 m marş T.h.
PAUZĂ
Model mondial
47 46
115 110
53
Total alergare 276 km 300 km
Total marş 524 km 500 km
- pantă marş 16 km 20 km
- tempo marş 64 km 80 km
- fartlek marş 64 km 60 km
- ex. speciale marş 50 km 32 km
- alergare de 276 km 300 km
durată
- marş de durată 330 km 248 km

Analizând ciclul din luna februarie putem spune că:

- a crescut raportul dintre marş şi alergare
- tehnica de marş tinde să aibă un rol important deoarece se apropie
concursul
- a crescut intensitatea în antrenament prin introducerea repetărilor de marş
pe distanţe mari
- ponderea sarcinilor de realizat a fost următoarea:
Nume PFG PFS Tehnică
și
prenum
e

marş alergare

Șuhani 20% 46% 19% 15%

Cătălin

54
Grafic săptămânal de lucru – luna februarie (km / zi)

km
40
35
30
25
20
15
10
5
0
L M Mi J V S D

Martie Ciclu săptămânal nr.5

L. A1 = 4 km marş TU A2 = 8 km alergare T.U.

12 km marş TM – TT 15 min ex mobilitate
2 km marş TT 20 X 200 m Th marş
20 min. exerciţii mobilitate PFG + PFM
M. A1 = 18 km marş TM A2 = 8 km alergare
15 min ex mobilitate 15 min ex. mobilitate
10 X 200 m Th marş 20 X 200 m Th. marş
PFG + PFM
Mi. A1 = 4 km marş TU A2 = 8 km marş
3 X 5 km marş TT 15 min mobilitate
2 km marş TU 20 X 200 m marş Th.
20 min ex mobilitate
J. A1 = 20 km marş T.U. PAUZĂ
V. A1 = 4 km marş TU A2 = 8 km marş
20 X 250 m marş în pantă cu 15 min ex mobilitate
legătură la alergare 20 X 200 m marş Th.
2 km marş TU PFG + PFM
55
 20 min ex. mobilitate
S. A1 = 4 km marş TU A2 = 8 km alergare
4 X 3 km marş TT 15 min ex mobilitate
2 km TU 20 X 200 m marş T.h.
20 min ex. mobilitate
D. A1 = 16 km marş TU PAUZĂ
20 min ex mobilitate

Luna martie Șuhani Cătălin Model mondial

Nr. antrenamente 49 48
Nr. ore pregătire 120 120
Total alergare 164 km 150 km
Total marş 680 km 700 km
- pantă marş 18 km 20 km
- tempo marş 80 km 100 km
- repetări marş 80 km 1060 km
- ex. speciale marş 86 km 80 km
- alergare de 164 km 150 km
durată
- marş de durată 416 km 400 km

Urmărind ciclul săptămânal putem spune că:

- a crescut volumul repetărilor
- a scăzut volumul de km faţă de ultimele două luni
- intensitatea şi tehnica au un rol din ce în ce mai important
- ponderea sarcinilor de realizat a fost următoarea:

56
Nume PFG PFS Tehnică
și
prenum
e
marş alergare
Șuhani 15% 52% 15% 18%
Cătălin

Grafic săptămânal de lucru – luna martie (km / zi)

km
35
30
25
20
15
10
5
0
L M Mi J V S D

După cum se observă din grafic a scăzut volumul de km pe zile faţă de

ciclurile săptămânale din lunile anterioare dar intensitatea se menţine la un
nivel ridicat deoarece după această lună se trece în perioada competiţională.

57
III.7. Analiza comparativă a obiectivelor realizate şi a mijloacelor
folosite în perioada pregătitoare
În continuare prezentăm rezultatele obţinute de sportivul Șuhani
Cătălin la concursul de obiectiv din 2013 comparativ cu rezultatele
înregistrate în 2012.

Tabel nr.20
Numele şi Rezultat Rezultat 2013 Diferenţa
prenumele 2012 obţinut la de progres
concursul de
obiectiv

Șuhani 1.35.17 1.34.30 - 47

Cătălin

După cum se observă din acest tabel, sportivul Șuhani Cătălin a

obţinut un progres mare. Acest lucru se datorează în cea mai mare parte
faptului că a muncit mai mult fața de anii trecuți. Pentru a scoate în evidenţă
cele spuse, prezentăm în continuare un tabel sintetic al lucrului efectuat de
Șuhani Cătălin în perioada pregătitoare

58
 Tabel nr. 21
Șuhani Modelul
Mijloace Cătălin mondial
239 233
Nr. de antrenamente
Nr. ore de pregătire 559 540
Total alergare km 1820 km 1830 km
Total marş km 2194 km 2150 km
- pantă marş 58 km 88 km
- tempo alergare 60 km 60 km
- tempo marş 324 km 360 km
- fartlek 144 km 60 km
- repetări marş 80 km 160 km
- exerciţii speciale marş 224 km 194 km
- alergare de durată 1760 km 1770 km
- marş de durată 1364 km 1288 km

Pe baza datelor cumulate în acest tabel putem trage următoarele

concluzii referitoare la Șuhani Cătălin comparativ cu Modelul Mondial:
- Șuhani Cătălin a realizat un volum în km de marş şi de alergare
mai mare decât Modelul Mondial (4014 km faţă de 3980 km);
- numărul de ore de lucru şi numărul de antrenamente efectuate este
mai mare la Șuhani Cătălin decât la Modelul Mondial astfel: 559
ore faţă de 540 ore şi 239 antrenamente faţă de 233;
- Șuhani Cătălin a lucrat mai puțin forţă în picioare prin intermediul
pantei în marş decât Modelul Mondial unde diferenţa este de 58
km faţă de 88 km
- de asemeni, Șuhani Cătălin a lucrat un volum de intensitate mult
mai mic faţă de Modelul Mondial prin mijloace specifice:
- tempo alergare: 60 km faţă de 60 km, aici volumul a
fost la fel

59
 - tempo marş: 324 km faţă de 360 km
- fartlek marş: 144 km faţă de 60 km
- repetări marş: 80 km faţă de 160 km
- Șuhani Cătălin a lucrat mai multe exerciţii speciale de marş 224
km faţă de 194 km, acest lucru conferindu-i uşurinţă în mişcarea de
înaintare;

60
 CONCLUZII

În urma analizei etapei de pregătire am observat următoarele

concluzii:
1. Performanţele în proba de 20 km marş masculin pot fi îmbunătăţite
prin:
- efectuarea unui volum de lucru ridicat la intensităţi crescute;
- efectuarea unui număr ridicat de repetări de marş în pantă pentru
dezvoltarea forţei musculare din picioare;
- creşterea numărului de exerciţii speciale ca marş care conferă
uşurinţa în mişcarea de înaintare
- Ca exerciţii de mare eficienţă în realizarea de performanţe sportive
superioare se enumeră următoarele:
- exerciţii speciale de marş;
- repetările de marş în pantă;
- repetările pe distanţe medii şi lungi în marş plat.
2. Ca metode de mare eficienţă în realizarea obiectivelor se enumeră
următoarele:
metoda repetărilor, care este o metodă principală pentru dezvoltarea
capacităţii de efort anaerob;
- metoda antrenamentului continuu prin care s-a urmărit menţinerea
vitezei constante un timp îndelungat;
- metoda Fartlek care este denumită şi “antrenamentul inimii”.

61
 Toate aceste exerciţii, mijloace şi metode prezentate devin eficiente
numai atunci când se realizează un raport optim între intensitate şi volum, iar
efortul de antrenament este dozat în funcţie de particularităţile individuale
ale sportivului, gradul de pregătire fizică etapa de pregătire şi obiectivul de
performanţă propus.

62
 BIBLIOGRAFIE

1. Alexandrescu D. - Note de curs. Metodologia antrenamentului în probele de atletism

2. Alexandrescu D. - Antrenamentul în alergările de semifond fond şi mare fond
3. Rugină Ghe.- Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului
Ed. Universul, Bucureşti 1993
4. Cârstea Ghe.- Fiziologia şi biochimia dezvoltării calităţilor motrice
Ed. Sport Turism 1983
5. Demeter Andrei - Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice
Ed. Sport Turism 1981
6. Demeter Andrei - Antrenamentul sportiv. Teorie şi metodică
Ed. Didactică şi Pedagogică, RA Bucureşti1996
7. Dragnea Adrian - Teoria activităţilor motrice
Ed. Didactică şi Pedagogică, RA 1999
8. Dragnea Adrian - Metode statistico – matematice în sport
Ed. Stadion, Bucureşti 1971
9. Bota Aura
Dumitrescu V - Metodologia cercetării ştiinţifice
Ed. ANEFS, Bucureşti 1984
10. Epuran M. - Metodica educaţiei fizice şi sportului
Ed. ANEFS, Bucureşti 1985
11. Firea Elena - Curs de atletism – opţional
U.E.B., Bucureşti 1996
12. Gîrleanu Dumitru - Monografia probelor atletice
Ed. Sport Turism, Bucureşti 1977
13. Gîrleanu Dumitru - Teoria antrenamentului sportiv
Ed. Stadion, Bucureşti 1973
14. Horre D. - Atletism
Ed. Sport Turism, Bucureşti 1977
15. Homencov S. - Marşul
Ed. Stadion, Bucureşti 1970
16. Kozlovski P.I. - Marşul. Metodica antrenamentului
Ed. Stadion, Bucureşti 1972
17. Kozlovski P.I. - Metodica antrenamentului sportiv
Ed. Stadion, Bucureşti 1970
18. Ozolin N.- Statistică aplicată
Bucureşti 1980
19. Siclovon Ion - Statistică aplicată, București 1980
20. Tudor St. - Ce ştim despre rezistenţă
Ed. CNEFSA 1979
- Modelarea în sportul de performanţă
- Centru de Cercetare 23 August Bucureşti
- Sportul peste hotare
Ed. CNEFS 1979

63
64