Alimente care ajută dieta ketogenică: organe de animale (creier, măduvă, ficat, slănina, carne

grasă), peştele gras, lactate grase (smântână, unt), gălbenuş de ou, nuci şi seminţe cu conţinut
mare de grăsime (şi uleiurile extrase din ele), avocado, măsline.
Pentru aportul de fibre şi alcalinizare se folosesc frunze şi legume cu conţinut mic de
carbohidraţi: spanac, pătrunjel, tulpini de ţelină, castraveţi, dovlecei, fenicul, andive, broccoli, varza
de bruxelles, salata verde, fasole păstăi, iarba de grâu, altele de tip spirulină, clorela.
Sunt preferate şi plantele aromatice cu efect detoxifiant şi antioxidant: busuioc, rozmarin, cimbru,
salvie, coriandru, ghimbir.
Din când în când pot fi folosite şi fructe cu conţinut mic de carbohidraţi, cum ar fi fructele de pădure
(zmeură, afine, cătină).
Rădăcinoasele de tip morcov, ţelină, sfeclă roşie pot fi doar apariţii ocazionale, la fel şi ciupercile.
Tot ocazional pot fi în dietă leguminoase de tip fasole, mazăre, linte, năut.

De evitat cu orice preţ sunt: zahărul, mierea, siropurile dulci (agave, arţar), lactatele slabe, carnea
slabă, cerealele şi derivatele din cereale, fructele, cartofii.

1. Pregatirea dietei keto

Incepe programul cu un set complet de analize medicale. Doar dupa ce te asiguri

ca organismul tau este sanatos poti trece la pasul urmator.
 Cumpara-ti un cantar pentru alimente cu o precizie de 1 gram. Iti va fi foarte util in
primele saptamani, apoi il poti face cadou unui prieten.

Testele de urina „Ketodiabur” (sau „Ketostix”) iti vor spune in ce nivel de cetoza este
corpul tau.

Daca ai probleme cu glicemia, cumpara si un glucometru de buzunar, este foarte util.

Foloseste un tabel cu continutul alimentelor pe care sa il ai tot timpul la indemana.

Fa o lista cu alimentele permise, pe surse de nutrienti:

Grasimi: alune de padure crude, migdale crude, alte tipuri de seminte si nuci care iti
sunt accesibile (contin si cantitati importante de proteine si fibre), uleiuri vegetale (in,
cocos, canepa, macadamia, germeni de grau, avocado, nuci, seminte de dovleac,
masline, porumb, seminte de struguri etc.), smantana fermentata (merge excelent cu
concentrat proteic in momentele grele), unt, avocado, cocos, slanina, maduva, creier,
ficat.

Proteine: carne de vita, porc, oaie, peste, branzeturi fermentate, concentrate

proteice cu absorbtie lenta si/sau aminoacizi, oua. Vei mai avea proteine si in alunele
de padure, nuci, migdale. Au o valoare biologica buna, deci calculeaza-le si pe ele.
Intr-o dieta ketogenica dificultatea nu este sa mananci putini carbohidrati ci putine
proteine si suficiente grasimi.

Fibre si carbohidrati: salata, legume fibroase cu continut mic de carbohidrati:

spanac, brocoli, varza, ceapa, usturoi, ardei kapia(continut mare de vitamina C),
fasole verde, castraveti, rosii (in cantitati limitate), citrice- doar in anumite momente si
in cantitati limitate. Alunele de padure, nucile si migdalele contin si o cantitate
insemnata de fibre. Fibrele pot figura in tabele drept carbohidrati dar nu pot fi digerate
de catre organism.

Alimente interzise: orice fel de cereale si produse derivate (fulgi, paste, paine),
porumb, cartofi, fructe (cu cateva exceptii), lactate nefermentate (pot contine lactoza,
zaharul din lapte), miere, zahar, bauturi carbogazoase, alcool. Ca exceptie de la
regula, acestea pot fi folosite in variante ale dietei (TKD, CKD).

Incearca sa ai acasa numai alimente permise si sa iei cu tine cand pleci la pachet
urmatoarea masa.

2. Dieta ketogenica
 Numarul de mese va trebui sa fie de cel putin 4 pe zi. Este foarte important sa nu
sari peste mese, cel putin pana corpul tau se va obisnui sa arda grasimi pentru
energie.

Pentru slabire numarul total de calorii va trebui sa fie cu aprox. 500 sub nivelul de
mentinere. Poti calcula nivelul de mentinere dupa formule (cu rezultate aproximative)
sau urmarind caloriile pe care le consumi timp de o saptamana, raportate la variatia
de greutate.

Carbohidratii: vor trebui mentinuti sub 30-50g pe zi. Este greu, dar nu imposibil.

Fibrele mai sunt inca 20-30g pe zi.

Proteinele sunt necesare din cateva motive: mentin masa musculara, asigura o
senzatie de satietate mai mare, ard calorii in procesul de digestie, este foarte putin
probabil sa fie transformate in grasimi, chiar daca sunt in exces. Vei avea nevoie de
1-1.5 g de proteina pentru fiecare kilogram de masa corporala ideala, calculata
simplu ca fiind pentru barbati numarul de centimetri peste un metru. Pentru un barbat
de 180cm fiind de 80 de kilograme. Nu depasi cantitatea de proteine alocata,
incluzand aici si proteinele din sursele vegetale (nuci, seminte, ciuperci).

Grasimile: la fiecare masa va trebui sa mananci proteine si grasimi. Cantitatea de

grasimi se calculeaza in functie de numarul total de calorii permise pe zi, din care se
scad caloriile acoperite de proteine si cele acoperite de carbohidrati. Ideal este sa
mananci o cantitate de grasimi in grame cel putin egala cu cea de proteine. Singurul
moment cand nu mananci grasimi este dupa antrenamentul cu greutati (culturism),
cand bei doar un shake cu 30-40g de proteine si ceva carbohidrati. Daca ai pofte, poti
manca si prajitura ta preferata. Evident, asta va reduce arderea grasimilor.

Exemple de mese si retete in dieta ketogenica:

-carne/peste la cuptor cu sos de smantana si brocoli

-muschi de vita la gratar, cu sos de unt si fasole verde

-muschi de porc cu ciuperci la gratar

- sos de smantana si rosii, cu salata verde omleta cu cascaval

-ochiuri cu spanac si unt salata de cruditati cu ulei vegetal,

-seminte de in si branza slaba branza slaba/iaurt si alune sau migdale

 -ficatei de pui la cuptor cu sos de smantana si rosii

-salata verde omleta cu cascaval ochiuri cu spanac si unt

-salata de cruditati cu ulei vegetal, seminte de in si branza slaba

-branza slaba/iaurt si alune sau migdale

-branza fermentata cu rosii si ulei

- ton/somon/sardine(pot fi conserve) cu ulei cu salata verde sau avocado+ lamaie

-cascaval si alune sau migdale

-concentrat proteic cu smantana

Se pot concepe si mancaruri mai elaborate insa este bine sa stim in orice moment ce
contine farfuria din fata noastra. In carte veti gasi o serie de retete mai deosebite
pentru dieta ketogenica.

Dupa prima luna, o zi pe saptamana poti manca si carbohidrati, cu conditia ca in

ziua respectiva sa nu mananci grasimi. Nu exista o regula stricta, unele persoane au
rezultate cu doua zile de “incarcare cu carbohidrati”, altele o singura zi. La fel,
cantitatea de carbohidrati folosita variaza in limite largi. O alta varianta ar fi sa iei si
30-50g de dextroza, cu proteinele, dupa antrenament. Asta te va ajuta foarte mult la
refacere, fara sa iti strice echilibrul dietei in mod semnificativ. In acest caz renunti la
ziua de “incarcare”. Nu trisa! Este foarte important sa renunti complet la alimentele
interzise, bogate in carbohidrati. Pofta de dulciuri o vei invinge doar daca nu mai oferi
alimente cu acest gust corpului tau. Renunta si la indulcitori.

3. Antrenamentul

Antrenamentele cu greutati: contrar unor teorii depasite ( se presupunea pe vremuri

ca definirea se face cu multe repetari) va fi nevoie de antrenamente scurte si intense
pentru a mentine masa musculara si metabolismul ridicat. Frecventa: sunt suficiente
3-4 antrenamente pe saptamana. Durata: nu depasi 45 de minute. Intensitatea:
intensitatea trebuie sa fie mare si data de: greutati care sa iti permita 6-8 repetari, 1-2
serii de lucru pe exercitiu, 1-2 exercitii pentru grupele mici si 1-3 exercitii pentru
grupele mari. Pauzele dintre serii trebuie sa fie de aproximativ 3 minute. Un
antrenament scurt de tip HIT sau HeavyDuty este o alegere buna, atat timp cat il
adaptezi regulilor de mai sus.
 Antrenamentele aerobice trebuie sa fie facute la o intensitate joasa, 30-45 de
minute in zilele de pauza. Poti face si sprinturi sau HIIT (high intensity inerval
training).

4. Suplimentele in dieta ketogenica In aceasta perioada, poti folosi suplimente

nutritive, ele te vor ajuta sa completezi dieta si sa ai rezultate mai rapid. Pentru
consultanta in privinta suplimentelor acceseaza www.suplimente.ro sau vino la Getfit
Shop(ai adresele pe site). Citeste si despre suplimentele utile pe o dieta ketogenica.
Rezultatele In mod realist, cu dieta ketogenica poti arde intre 0,5 si 1kg de grasime
pe saptamana. Nu incerca sa reduci caloriile mai mult pentru ca tot sistemul se va
bloca. Pe masura ce stratul de grasime corporala scade va trebui sa mananci mai
multe grasimi din alimente, in special grasimi saturate (grasimi animale si cele de
cocos/palmier). Daca tii dieta corect o perioada suficient de lunga de timp vei vedea
cum corpul tau se transforma in mod miraculos: in timp ce grasimile sunt arse
muschii vor incepe sa creasca. Dieta ketogenica nu este pentru oricine Daca
obiceiurile tale alimentare includ cantitati mari de carbohidrati, este de preferat sa ii
scazi treptat pe parcursul catorva saptamani sau luni, crescand in acest timp
cantitatea de grasimi. Daca dupa patru saptamani nu ai rezultate si te simti in
continuare fara energie (desi ai respectat regulile) inseamna ca trebuie sa o intrerupi
si sa cauti o varianta mai echilibrata. Sunt persoane care tin dieta si mai multi ani fara
intrerupere, dar pentru efecte maxime va trebui alternata cu o dieta echilibrata, de
preferinta low-carb. Acest lucru se recomanda in special vara, cand e bine sa profiti
de fructele de padure si legumele proaspete. Apeleaza la ajutorul unei persoane cu
experienta in aceasta dieta inainte de a alcatui planul si de a te apuca de treaba. Nu
lasa la intamplare nici trecerea la o noua dieta, va trebui sa urmezi anumiti pasi
inainte de a manca din nou “normal”. Nu iti fie frica sa experimentezi in limitele
regulilor de mai sus. Fiecare om este diferit si fiecare parametru va trebui
individualizat.
https://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta-ketogenica-pe-scurt/ ©Cristian Margarit