Sistemul ”Secretele Masei Musculare” Antrenamentul pentru Incepatori

Faza I
Executa urmatoarele antrenamente cu cel putin 1 zi pauza intre ele

Antrenamentul 1 Saptamana 1 - Ziua 1

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Genuflexiuni 4 · 5-8 · 120’

Indreptari 2 · 7-10 · 90’

Impins de la piept cu haltera 2 · 7-10 · 90’

Antrenamentul 2 Saptamana 1 - Ziua 2

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Indreptari 4 · 5-8 · 120’

Impins de la piept cu haltera 2 · 7-10 · 90’

Genuflexiuni 2 · 7-10 · 90’

Antrenamentul 3 Saptamana 1 - Ziua 3

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Impins de la piept cu haltera 4 · 5-8 · 120’

Genuflexiuni 2 · 7-10 · 90’

Indreptari 2 · 7-10 · 90’

Copyright © Alexandru Popa - Toate drepturile rezervate. Pagina 1 din 4

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Sistemul ”Secretele Masei Musculare” Antrenamentul pentru Incepatori

Antrenamentul 4 Saptamana 2 - Ziua 1

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Genuflexiuni 4 · 5-8 · 120’

Indreptari 2 · 7-10 · 90’

Impins de la piept cu haltera 2 · 7-10 · 90’

Antrenamentul 5 Saptamana 2 - Ziua 2

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Indreptari 4 · 5-8 · 120’

Impins de la piept cu haltera 2 · 7-10 · 90’

Genuflexiuni 2 · 7-10 · 90’

Antrenamentul 6 Saptamana 2 - Ziua 3

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Impins de la piept cu haltera 4 · 5-8 · 120’

Genuflexiuni 2 · 7-10 · 90’

Indreptari 2 · 7-10 · 90’

Copyright © Alexandru Popa - Toate drepturile rezervate. Pagina 2 din 4

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Sistemul ”Secretele Masei Musculare” Antrenamentul pentru Incepatori

Faza II
Executa urmatoarele antrenamente cu cel putin 1 zi pauza intre ele

Antrenamentul 7 Saptamana 3 - Ziua 1

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Indreptari 4 · 5-8 · 120’

a) Impins de la piept cu haltera 3 · 5-8 · 90’

b) Ramat cu haltera din aplecat 3 · 5-8 · 90’

Antrenamentul 8 Saptamana 3 - Ziua 2

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Genuflexiuni 4 · 5-8 · 120’

a) Impins desupra capului 3 · 5-8 · 90’

b) Tractiuni cu priza paralela 3 · 5-8 · 90’

Antrenamentul 9 Saptamana 3 - Ziua 3

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Indreptari 4 · 5-8 · 120’

a) Impins de la piept cu haltera 3 · 5-8 · 90’

b) Ramat cu haltera din aplecat 3 · 5-8 · 90’

Copyright © Alexandru Popa - Toate drepturile rezervate. Pagina 3 din 4

www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Sistemul ”Secretele Masei Musculare” Antrenamentul pentru Incepatori

Antrenamentul 10 Saptamana 4 - Ziua 1

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Genuflexiuni 4 · 5-8 · 120’

a) Impins desupra capului 3 · 5-8 · 90’

b) Tractiuni cu priza paralela 3 · 5-8 · 90’

Antrenamentul 11 Saptamana 4 - Ziua 2

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Indreptari 4 · 5-8 · 120’

a) Impins de la piept cu haltera 3 · 5-8 · 90’

b) Ramat cu haltera din aplecat 3 · 5-8 · 90’

Antrenamentul 12 Saptamana 4 - Ziua 3

Exercitiu Serii · Rep · Pauza Executia

Genuflexiuni 4 · 5-8 · 120’

a) Impins desupra capului 3 · 5-8 · 90’

b) Tractiuni cu priza paralela 3 · 5-8 · 90’

Copyright © Alexandru Popa - Toate drepturile rezervate. Pagina 4 din 4

www.AntrenorulMeuPersonal.ro