15 alimente bogate in acid folic

Exista o serie de motive pentru care este important sa consumam cantitatile necesare de acid folic. Poate cel
mai important este cresterea celulelor si regenerarea lor. Un articol recent din New York Times considera
acidul folic ca fiind unul dintre cei mai "zemosi micronutrienti" gasit in alimente iar multe studii sugereaza ca
lipsa acidului folic poate duce la boli mentale, cum ar fi depresia.
5 voturi - Evalueaza
Trimite unui prieten
0 comentarii - Comenteaza
Versiune Imprimanta
Share on facebook Share on twitter
More Sharing Services 23
Tema: Alimentatia sanatoasa a familiei | Subiecte tratate: acid folic, alimentatie, morcov, bame, conopida, verdeturi, legume,
fructe, sanatate, alimentatie, retete

Verdeturi care contin acid folic

Fructe bogate in acid folic
Leguminoase bogate in acid folic
Seminte si nuci bogate in acid folic
Retete sanatoase pentru copii
Ce este acidul folic si despre alimentatia corecta

Exista o serie de motive pentru care este important sa consumam cantitatile necesare de
acid folic. Poate cel mai important este cresterea celulelor si regenerarea. Un articol recent din
New York Times considera acidul folic ca fiind unul dintre cei mai "zemosi micronutrienti" gasit
in alimente iar multe studii sugereaza ca lipsa acidului folic poate duce la boli mentale, cum ar fi
depresia.

Acidul folic permite organismului efectuarea mai multor functii esentiale, inclusiv biosinteza
nucleotidelor in celulele, sinteza ADN-ului, crearea celulelor rosii din sange si prevenirea
anemiei. Acidul folic, cunoscut si ca vitamina B9, este bine cunoscut pentru aplicatiile sale in
prevenirea unor deformari fetale, boala Alzheimer, si mai multe tipuri de cancer. Din fericire,
exista multe alimente care sunt surse bogate in mod natural de acid folic.

Alimentele care contin acid folic

Urmatoarele alimente sunt surse excelente de acid folic. Aceasta lista nu este completa, dar este
un bun inceput. Ca intotdeauna, eu le recomand pe cele ecologice, daca este disponibil.

1. Verdeturile cu frunze verde inchis

Nu ar trebui sa fie o surpriza ca unul dintre cele mai sanatoase alimente de pe planeta este si cel
mai bogat in acid folic. Pentru o "infuzie" imediata de acid folic, luati in considerare adaugarea
spanacului, a verzei, a frunzelor de nap si salatei verde in dieta dvs. de zi cu zi. O singura farfurie

1
mare din aceste verdeturi cu frunze delicioase va poate furniza cantitatea necesara zilnica de acid
folic.

Mai jos, o lista scurta de verdeturi, care sunt bogate in acid folic
- Spanacul - 1 cana = 263 mcg de acid folic (65% DV)
- Varza - 1 cana = 177 mcg de acid folic (44% DV)
- Frunzele de nap - 1 cana = 170 mcg de acid folic (42% DV)
- Mustarul - 1 cana = 103 mcg de acid folic (26% DV)
- Salata Romaine - 1 cana = 76 mcg de acid folic (19% DV)

2. Sparanghelul
Acest aliment lemnos este, probabil, cel mai bogat in nutrienti cu acid folic, din intreg regnul
vegetal. Doar o ceasca de sparanghel fiert va ofera 262 mcg de acid folic, care reprezinta
aproximativ 65% din nevoile dvs. de zi cu zi. Nu numai ca este o gustare delicioasa,
sparanghelul este, de asemenea, plin de elemente nutritive necesare corpului, inclusiv vitamina
K, vitamina C, vitamina A si mangan.

3. Broccoli
Nu numai ca este unul dintre cele mai bune alimente in detoxifiere pe care le puteti consuma, ci,
deasemenea o sursa importanta de acid folic. Doar o cana de broccoli va va oferi aproximativ
24% din necesarul zilnic de acid folic, ca sa nu mai vorbim de o intreaga serie de alte elemente
nutritive importante. Va recomandam consumul de broccoli organic crud sau usor fiert.

4. Citricele
Multe fructe contin acid folic, dar cel mai mult il gasim in citrice. Portocalele sunt o sursa
deosebit de bogata de acid folic. O portocala contine aproximativ 50 mcg, si un pahar mare de
2
suc poate contine chiar mai mult. Alte fructe bogate in acid folic sunt: papaya, grapefruit,
strugurii, bananele, pepenele galben si capsunile. O lista scurta de fructe bogate in acid folic:

- Papaya - Un papaya = 115 mcg de acid folic (29% DV)

- Portocale - O portocala = 40 mcg de acid folic (10% DV)
- Grapefruit - One grapefruit = 30 mcg de acid folic (8% DV)
- Capsuni - 1 cana = 25 mcg de acid folic (6,5% DV)
- Zmeura - 1 ceasca = 14 mcg de acid folic (4% DV)

5. Fasolea, mazarea si lintea

Fasolea si leguminoasele in special bogate in acid folic, includ fasolea Pinto si fasolea Lima. Un
bol mic de orice tip de linte va ofera doza zilnica recomandata de acid folic. In lista de mai jos
gasiti cantitatile:

- Linte - 1 cana = 358 mcg de acid folic (90% DV)

- Fasole Pinto - 1 cana = 294 mcg de acid folic (74% DV)
- Fasole boabe alba - 1 cana = 282 mcg de acid folic (71% DV)
- Fasole neagra - 1 cana = 256 mcg de acid folic (64% DV)
- Fasole Navy - 1 cana = 254 mcg de acid folic (64% DV)
- Boabele de fasole - 1 cana = 229 mcg de acid folic (57% DV)
- Fasole Lima - 1 cana = 156 mcg de acid folic (39% DV)
- Mazare macinata - 1 cana = 127 mcg de acid folic (32% DV)
- Mazare Verde- 1 cana = 101 mcg de acid folic (25% DV)
- Fasole verde - 1 ceasca = 42 mcg de acid folic (10% DV)

6. Avocado
Cel mai iubit fruct mexican, untul de avocado contine pana la 90mcg de acid folic pe cana, care
reprezinta aproximativ 22% din necesarul zilnic. Nu numai o sursa de acid folic, dar si de acizi
grasi, vitamina K si fibre dietetice. Adaugandu-l in sandwich-uri sau salate veti obtine o masa
super sanatoasa.

3
7. Okra sau bamele
Cea mai subtire leguma din lume, este, deasemenea una dintre cele mai bogate nutritiv. Okra are
capacitatea de a oferi simultan vitamine si minerale, in acelasi timp ajutand la curatarea
intregului tract digestiv de toxine. Cand vine vorba de acid folic, Okra este o mare sursa. Doar o
ceasca de bame fierte va va oferi aproximativ 37 mcg de acid folic.

8. Varza de Bruxelles
Probabil ca varza de Bruxelles nu este leguma dvs. preferata, dar este o sursa buna de acid folic.
O ceasca de varza de Bruxelles fiarta va va oferi aproximativ 25% din necesarul zilnic
recomandat. Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogata in vitamina C, vitamina K, vitamina
A, mangan si potasiu. Chiar si cu abundenta de elemente nutritive pe care le contine, copilul dvs.
va fi foarte greu de convins sa o consume.

9. Semintele si nucile
Nu conteaza daca semintele sunt de dovleac, de susan, de floarea-soarelui sau de in, mancati-le
crude sau incoltite, sau in salata, adaugand astfel o importanta cantitate de acid folic. Semintele
de floarea soarelui, semintele de in si arahidele sunt extrem de bogate in acid folic, o ceasca
oferind pana la 300 mcg. Nucile sunt, de asemenea, foarte bogate in acid folic, atat arahidele, cat
si migdalele. O lista scurta a celor mai bune seminte si nuci:
- Seminte de floarea-soarelui - ¼ ceasca = 82 mcg de acid folic (21% DV)
- Arahide - ¼ ceasca = 88 mcg de acid folic (22%)
- Seminte de in - 2 linguri = 54 mcg de acid folic (14% DV)
- Migdale - 1 ceasca = 46 mcg pf PC; (12% DV)

10. Conopida

4
Aceasta leguma din familia cruciferelor este de obicei considerata ca fiind una dintre cele mai
bune surse de vitamina C, dar este, de asemenea, o mare sursa de acid folic. Doar o ceasca de
conopida fiarta va ofera aproximativ 55 mcg de acid folic, reprezentand 14% din valoarea ta
zilnica recomandata. Va recomandam sa adaugati conopida in stare proaspata in salata.

11. Sfecla
Sfecla este o sursa mare de antioxidanti, un sprijin in detoxifiere, ceea ce o face unul dintre cele
mai bune alimente pentru ficat de pe planeta. Acesta este un motiv bun pentru ca sa o adaugati in
dieta dvs., dar si acela ca are un mare continut de acid folic. O ceasca de sfecla fiarta va va oferi
aproximativ 136 mcg de acid folic, reprezentand 34% din nevoile de zi cu zi.

12. Porumbul
Probabil ca aveti o cutie de porumb in camara chiar acum. Aceasta leguma populara contine, de
asemenea, o cantitate insemnata de acid folic. Doar o ceasca de porumb fiert va va oferi
aproximativ 76 mcg de acid folic, reprezentand aproape 20% din nevoile dvs. zilnice.
Recomandat ar fi sa evitati legumele conservate si sa obtati pentru cele proaspete si organice.

13. Telina
Telina este de obicei considerata ca un aliment de mare ajutor impotriva pietrelor la rinichi dar si
o mare sursa de acid folic. Doar o ceasca de telina cruda va ofera aproximativ 34 mcg de acid
folic, reprezentand 8% din necesarul zilnic.

14. Morcovii

5
Morcovii sunt o alta leguma extrem de populara, pe care, probabil, o aveti in casa chiar acum.
Doar o ceasca de morcovi cruzi va va oferi aproape 5% din necesarul zilnic recomandat de acid
folic. Manancati morcovi ca o gustare sau adaugati-i in salate !

15. Dovleacul
Probabil ca nu se afla pe lista cu legumele populare ale casei dv., dar nu putem nega beneficiile
sale nutritionale. Fie ca e de vara sau de iarna, adaugarea acestei legume in dieta dvs. va spori
aportul de acid folic:
- dovleac de iarna - 1 cana = 57 mcg de acid folic (14% DV)
- dovleac de vara - 1 cana = 36 mcg de acid folic (9% DV)