Tabelul 4.3.
Întrebări pe care să ţi le pui dacă te îngrijorezi: Fişă de lucru individuală
pentru pacienţi (Fişa de lucru 4.5), completată de Jill
Îngrijorare specifică: Am prea mult de lucru.
Întrebări pe care să ţi le pui:
Ce credeţi că se va întâmpla (fiţi cât se
poate de specifică)
Care este probabilitatea că aşa se va şi
întâmpla (între 0‑100%)?
Cât de negativ credeţi că va fi rezultatul
(între 0‑100%)?
Care ar fi rezultatul cel mai negativ?
Care ar fi rezultatul cel mai probabil?
Care ar fi rezultatul cel mai pozitiv?
Obişnuiţi să preziceţi catastrofe
(lucruri groaznice) care nu se întâmplă
niciodată? Daţi câteva exemple de astfel
de evenimente pe care le anticipaţi.
Care sunt dovezile pro şi contra
îngrijorării dumneavoastră că se va
întâmpla ceva negativ ?
Dacă ar trebui să distribuiţi 100 de
puncte între dovezile pro şi cele contra,
cum aţi împărţi aceste puncte?
(de exemplu, ar fi 50‑50? sau 60‑40?)
Vă folosiţi emoţiile (anxietatea) ca să
vă îndrume? Obişnuiţi să vă spuneţi
„Sunt anxioasă, deci se va întâmpla
ceva foarte rău”. Acest mod de a face
predicţii este sau nu rezonabil şi logic?
De ce/ De ce nu?
De câte ori aţi greşit în trecut în ceea ce
priveşte îngrijorările dumneavoastră?
Ce s‑a întâmplat de fapt?
Răspunsul tău:
Nu voi reuşi să termin ce am de făcut.
Probabilitate: 90%
Cât de negativ: 85%
Cel mai negativ: Şeful se va înfuria aşa de tare
încât mă va concedia.
Cel mai probabil: Voi termina aproape tot ce am de
făcut şi nimeni nu va spune nimic.
Cel mai pozitiv: Voi reuşi să termin absolut tot.
Da. Nu voi fi concediată. Mă descurc mai bine decât
oricine în acest loc de muncă.
Se va strica calculatorul, fratele meu va muri, voi fi
concediată, nu voi avea niciodată copii, vom divorţa.
Dovezi pro: Foarte rar reuşesc să termin în
totalitate ceea ce am de făcut.
Dovezi contra: Aceste lucruri fac parte din
serviciu. Întotdeauna este mai mult de lucru decât
resurse disponibile necesare terminării acesteia.
Firma are nevoie de mine şi nu mă va concedia.
Deja şi‑au dat seama care este problema şi au decis
că este mai ieftin să absoarbă costurile decât să
reconstruiască totul.
Puncte:
Dovezi pro = 5
Dovezi conta = 95
Da. Deseori găsesc explicaţii pe baza emoţiilor mele.
Adevărul este că nu se întâmplă lucruri într‑adevăr
teribile la serviciu.
Întotdeauna am greşit în ceea ce priveşte
îngrijorările mele legate de serviciu, deoarece mereu
termin ce am de făcut şi de fapt nimeni nu s‑a gândit
să mă concedieze.
Tabel 4.3. (continuare)
Întrebări pe care să ţi le pui:
Care sunt costurile şi beneficiile
îngrijorării dumneavoastră în ceea ce
priveşte aceste aspecte?
Care sunt dovezile din trecut potrivit
cărora este util sau dureros să vă
îngrijoraţi?
Sunteţi dispusă să renunţaţi la control,
ca să vă îngrijoraţi mai puţin?
Există vreo modalitate care vă ajută
prin îngrijorare să controlaţi mai bine
o situaţie sau vă simţiţi mai lipsită de
control tocmai din cauza îngrijorării.
Ce ar însemna dacă s‑ar întâmpla
ceea ce preziceţi? Ce s‑ar întâmpla în
continuare.
Cum aţi putea rezolva problemele
pentru care vă îngrijoraţi? Ce aţi putea
face?
Vi s‑a întâmplat ceva negativ pentru
care nu v‑aţi îngrijorat? Cum aţi reuşit
să rezolvaţi situaţia?
De obicei vă subestimaţi abilităţile de a
rezolva probleme?
Haideţi să discutăm problema pentru
care vă îngrijoraţi acum. Cum credeţi că
vă veţi simţi legat de această problemă
peste 2 zile, 2 săptămâni, 2 luni, 2
ani? De ce credeţi că veţi avea alte
sentimente faţă de ele?
Dacă o altă persoană s‑ar îngrijora
pentru ce vă îngrijoraţi dumneavoastră
acum, aţi încuraja‑o să se îngrijoreze la
fel de mult ca şi dumneavoastră? Ce sfat
i‑aţi da?
Răspunsul tău:
Costuri: Anxietate, frustrare, auto‑critică, furie.
Beneficii: Poate că mă străduiesc mai mult ca să
termin.
Puncte: -80 (costuri)
20 (beneficii)
Scădeţi costurile din beneficii: 20 – 80 = ‑60
Îngrijorările mele legate de serviciu nu mi‑au fost
utile. Doar mi‑au îngreunat munca.
Aş putea încerca. Mă simt mai bine atunci când
accept ceea ce nu pot controla.
Nu, nu îmi dă senzaţia de control. Mă face doar să
mă simt frustrată, ceea ce ulterior mă determină să
încerc să fac o treabă perfectă – ceea ce de fapt este
imposibil.
Înseamnă că sunt incompetentă.
Aş putea fi asertivă şi să cer ajutor la serviciu.
Când am aflat că am cancer, m‑am tratat şi m‑am
însănătoşit.
Da, de obicei reuşesc să rezolv bine problemele.
De obicei, pe măsură ce trece timpul, mă simt mai
bine/am sentimente mai pozitive faţă de problemele
mele. Peste două zile voi fi uitat ce mă frământă azi.
Nu. Nu aş încuraja‑o să se îngrijoreze. Este inutil.
I‑aş spune „Asta este tot ce poţi face. Dacă colegii
nu îţi oferă suportul de care ai nevoie ca să rezolvi
situaţia, este problema lor.”