CARE SUNT CELE MAI RECOMANDATE SURSE DE

CALCIU
Publicat pe 31 Jul 2018 de Magazinul Ortopedic
Calciul este foarte important pentru sanatatea noastra. De fapt, in organismul nostru avem mai mult
calciu decat orice alt mineral. El reprezinta o componenta importanta a oaselor si a dintilor, joaca un
rol in sanatatea inimii, functia musculara si semnalizarea celulara.
Cantitatea de calciu zilnic recomandata este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea adultilor, desi femeile
cu varsta de peste 50 de ani si cei peste 70 de ani ar trebui să primeasca 1200 mg pe zi, in timp ce copiii
cu varste cuprinse intre 4 si 18 ani sunt sfatuiti sa consume 1300 mg. Cu toate acestea, un procent mare
din populatie nu isi satisface nevoile zilnice de calciu prin dieta adoptata.
Principalele produse alimentare bogate in calciu sunt produsele lactate precum laptele, branza si
iaurtul. Cu toate acestea, multe alte surse non-lactate sunt bogate in acest mineral.
In acest articol va prezentam cateva dintre alimentele cele mai bogate in calciu, multe dintre ele
nefiind lactate.
Laptele - una dintre cele mai bune si mai ieftine surse de calciu, calciul din lapte fiind bine asimilat
de catre organism. O ceasca de lapte de vaca poate contine 275-350 mg, in functie de sortiment (lapte
integral sau fara grasimi). Laptele de capra este o alta sursa excelenta de calciu, furnizand circa 325 mg
la o cana.
Semintele sunt mici surse nutritionale. Unele dintre acestea sunt bogate in calciu, precum semintele de
mac, susan sau chia. De exemplu, 1 lingura (9 grame) de seminte de mac contine 126 mg de calciu sau
13 % din doza zilnica recomandata (DZR). Semintele produc, de asemenea, proteine si grasimi
sanatoase. De exemplu, semintele de chia sunt bogate in acizi grasi Omega 3. Semintele de susan
contin 9% din DZR pentru calciu in 1 lingura (9 grame), plus alte minerale, inclusiv cupru, fier si
mangan.
Branza - cele mai multe branzeturi sunt surse excelente de calciu. Dintre diversele sortimente,
parmezanul contine cel mai mult calciu (spre exemplu, 2 lingurite de parmezan asigura 12 % din DZR).
Branzeturile mai moi au, de regula, un continut mai redus de calciu.
Trebuie mentionat ca organismul asimileaza calciul din produsele lactate mai usor decat cel din sursele
de plante. Includerea branzeturilor in dieta zilnica poate avea beneficii suplimentare pentru sanatate.
Astfel, diverse studii sugereaza ca acestea pot reduce riscul de boli cardiace, riscul bolilor de inima, al
accidentului vascular cerebral si al diabetului de tip 2. Cu toate acestea, retineti ca branzeturile sunt
bogate in grasimi si calorii, iar cele mai multe contin, de asemenea, mult sodiu, la care unii oameni sunt
sensibili.
Iaurtul - pe langa continutul ridicat de calciu, multe tipuri de iaurt sunt, de asemenea, bogate in
bacterii probiotice, care au numeroase beneficii pentru sanatate.
O ceasca de iaurt simplu contine 30 % din cantitatea DZR pentru calciu, precum si fosfor, potasiu,
vitaminele B2 și B12. Iaurtul cu un continut scazut de grasime poate fi chiar mai bogat in calciu, cu
pana la 45 % din DZR intr-o ceasca. In timp ce iaurtul grecesc este o modalitate excelenta de a obtine
proteine suplimentare in dieta dvs., acesta ofera mai putin calciu decat iaurtul cu un continut scazut de
grasime.
Sardinele si somonul conservat sunt incarcate cu calciu, datorita oaselor care devin comestibile. O
cutie de sardine cu oase poate asigura pana la 35 % din DZR de calciu, iar 85 g somon cu oase din
conserva pot contribui cu 21 % din DZR. Aceste pesti grasi ofera de asemenea proteine de inalta
calitate si acizi benefici Omega 3. In timp ce fructele de mare pot contine mercur, pestii mai mici, cum
ar fi sardinele, au un nivel scazut. In plus, atat sardinele cat si somonul au un nivel ridicat de seleniu, un
mineral care poate preveni si inversa toxicitatea cu mercur.
Fasolea si nautul - pe langa continutul semnificativ de calciu, sunt bogate in fibre, proteine si
micronutrienti (fier, zinc, acid folic, magneziu si potasiu). De exemplu, o cana de fasole alba fiarta
contine circa 190 mg de calciu.
Migdalele - aproximativ 20- 22 migdale furnizeaza 8 % din DZR de calciu. In plus, migdalele sunt
bogate in fibre, grasimi sanatoase si proteine, fiind o excelenta sursa de magneziu, mangan si vitamina
E.
Proteina din zer - este considerata o proteina complexa, avand in componenta sa toti cei 9 aminoacizi
esentiali si un continut redus de lactoza. Zerul ramas in urma fabricarii branzeturilor este extrem de
bogat in calciu - o lingurita de 28 de grame de tulpina de proteine din zer praf contine 200 mg sau 20
% din DZR.
Legumele cu frunze verzi - spanacul, varza chinezeasca, varza Kale, nasturelul, broccoli - pot fi o
sursa importanta de calciu ( spre exemplu, o ceasca de spanac fiert contine la fel de mult calciu cat si o
ceasca de lapte). Trebuie retinut ca unele soiuri (cum este spanacul) sunt bogate in oxalati - compusi
naturali care se leaga de calciu, astfel incat mult din acesta nu este absorbit.
Alimentele si bauturi fortificate cu calciu - fulgii de ovaz, sucul de portocale, laptele de soia, unele
sortimente de paine, tortilla, biscuiti, sunt surse de calciu foarte bune, putand fi consumate la micul
dejun. Unele tipuri de cereale pot furniza pana la 100 % din DZR de calciu pe portie, insa trebuie
retinut ca organismul nu poate absorbi simultan acel calciu si de aceea este recomandat ca aportul sa fie
dozat pe parcursul intregii zile.
Tofu (branza de soia) - in cazul in care agentul de coagulare folosit pentru preparat este sarea de calciu,
este un aliment bogat in calciu, fier si proteine, ce poate asigura 86 % din DZR de calciu intr-o jumatate
de cana. Tofu are un continut redus de grasimi saturate si nu contine coelsterol.
Smochinele uscate - sunt bogate in calciu, antioxidanti si fibre, oferind si un aport de fier, mangan,
potasiu si vitamina K. 100 de grame de smochine uscate contin cu circa 120 mg de calciu mai mult
decat cele proaspete.
Algele marine - indiferent cum sunt consumate (salate, supe de alge), sunt o sursa excelenta de calciu,
iod si fibre. Algele marine au mai mult calciu decat broccoli si sunt aproape la fel de bogate in proteine
ca si legumele.