Formularul 6.1.

Graficul de tip plăcintă

Urmăriți diferitele felii de “plăcintă” de mai jos. Fiecare felie reprezintă o cauză a evenimentului:
unele cauze pot ocupa mai mult de o felie, pentru că au avut o influență mai mare asupra
evenimentului. Etichetați fiecare felie ca pe o posibilă cauză a evenimentului. Cât de mare este
felia care te reprezintă pe tine ca o cauză a evenimentului?

Care este evenimentul negativ care vă deranjează? ....................................................................

Notați toate posibilele cauze ale acestui eveniment, inclusiv rolul dumneavoastră în acest
eveniment:

………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
Formularul 6.2. Exercițiul Continuumului

Utilizând scala de mai jos, indicați unde ați plasa evenimentul curent care vă deranjează.
Adăugați evenimente pentru fiecare dintre cele 10 puncte ale scalei. Este greu să adăugați
evenimente care se situează mai jos pe scală decât evenimentul curent? De ce se întâmplă asta?
Ați putea evalua din nou rezultatul sau evenimentul prezent după ce ați completat întreaga scală?
Care ar fi motivul pentru care ați reevalua sau nu ați reevalua rezultatul sau evenimentul?

........................................................................................................................................
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100%
Nimic ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ Holocaust
negativ
Întrebare: Unde ați plasa evenimentul curent?

Comentarii:
Formularul 6.3. Standarde duble

Identificați unele dintre lucrurile negative pe care le spuneți despre dumneavoastră sau despre
experiența dumneavoastră curentă. Acum, gândiți-vă la un sfat pe care l-ați da unui prieten. Ați fi
la fel de critic față de prieten cum sunteți de critic față de dumneavoastră? De ce nu?

Gândul negativ Sfatul pe care l-aș oferi unui Aș fi mai critic cu mine
prieten decât cu prietenul meu?
Formularul 6.4. Vedere de la balcon

De multe ori experimentăm lucrurile doar din propria perspectiva, care este bine ancorată în
intensitatea emoțiilor noastre. Orice interacțiune poate fi privită din multe alte perspective.
Imaginați-vă că luați experiența curentă și încercați să o priviți ca și cum ați observa-o de pe un
balcon. Cum o vedeți acum? Care sunt avantajele în a o vedea din această nouă perspectivă?

Cum văd acum ceea ce se Cum aș vedea situația dacă

Avantajele în a vedea
întâmplă (gânduri negative, aș privi lucrurile de la
lucrurile de la balcon
emotii, etc) balcon
Formularul 6.5. Identificarea unor interpretări diferite

Când suntem supărați, deseori ne concentrâm asupra unui singur punct de vedere – al nostru, fără
să ne dăm seama că există multe alte moduri de a privi lucrurile. Identificați situația curentă și
punctul dumneavoastră de vedere. Descrieți situația în coloana din stânga și gândurile
dumneavoastră negative – “interpretările” dumneavoastră, în coloana din mijloc. Apoi, în
coloana din dreapta, notați diferite moduri de a vedea situația curentă – diferite interpretări,
comportamente sau oportunități pe care le puteți avea în vedere.

Modalități diferite de a privi situația

Situația curentă Gândurile
Există noi oportunități care devin posibile? Există alte
(care deranjează) negative
posibilități pe care as putea să le iau în considerare?
Analiza costuri – beneficii pentru o credință centrală

Credința centrală

Avantajele în a-mi schimba credința Dezavantajele în a-mi schimba credința

centrală centrală

Avantajele în a menține credința centrală Dezavantajele în a menține credința

(cu reformulare) centrală
Analiza costuri – beneficii pentru o credință centrală. - Exemplu
Credința centrală
Sunt defect
Avantajele în a-mi schimba credința
centrală
 Mă voi simți mai bine cu mine.
 Îmi voi continua viața
 Voi avea un iubit
 Voi obține un job
 Voi avea un venit constant
 Voi putea să cumpăr ceea ce îmi doresc ( un
PC, un TV, CD-uri, haine, etc.)
 Nu mă voi simți inferior în preajma familiei
mele
 Nu va trebui să inventez scuze pentru că nu
fac mai mult
 Nu mă voi simți atât de anxios în preajma
altor persoane
 Voi dori să fac și alte lucruri în loc să mă uit
la TV
 Voi putea să mă bucur de mai multe lucruri
Avantajele în a menține credința centrală
(cu reformulare)
 Pot evita anxietatea, DAR oricum devin
anxios și evitarea lucrurilor mă face să mă
simt deprimat și lipsit de speranță
 Nu trebuie să accept provocări ca apoi să
eșuez, DAR voi continua să duc o viață
plictisitoare și săracă, deși, pe de altă parte,
terapia poate ajuta în a face provocările mai
ușoare
 Îmi conferă un motiv să stau acasă și să mă
uit la televizor, DAR uitatul la TV este doar o
distracție temporară și, de cele mai multe
ori, mă simt mai rău la sfârsitul zilei, când
realizez cât de puține lucruri am făcut.
 Nu va trebui să muncesc din greu la terapie,
Dar pontențiala răsplată este grozavă.
Dezavantajele în a-mi schimba credința
centrală
 Mă voi simți anxios, DAR anxietatea va fi pe
termen limitat
 Voi simți că nu știu cine sunt, DAR nu
înseamnă să schimb nici una din părerile
bune pe care le am despre mine – doar ideea
că “Sunt defect”
 Va trebui să risc, DAR recompensa va fi
substanțială
 Va trebui să fac lucruri grele, DAR terapeutul
meu mă va ajuta
Dezavantajele în a menține credința
centrală
 Mă menține deprimat.
 Mă ține izolat de ceilalți.
 Mă ține departe de experiențe pe care le-as
putea găsi satisfăcătoare.
 Mă ține departe de activități plăcute
 Mă menține vinovat.
 Mă face să mă simt ca un ratat
 Mă ține departe de a-mi atinge scopurile
 Mă oprește să câștig un venit regulat
 Mă face să-mi irosesc timpul și viața