ZIUA 1

Exercitiu Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate

x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep

Impins banca piept

(orizontal)

Impins cu
ganterele piept
(inclinat)

Fluturari scripete

Fluturari cu gantera
alternative
(piept inferior)
Hiperextensie la
scripete pentru
triceps

Extensii triceps cu
o gantera
(2 maini)
Extensii triceps la
scriepete cu bara
ondulata (priza
apropiata)

Presa militara

Fluturari cu
gantera
 Ridicat haltera la
umeri

ZIUA 2

Exercitiu Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate

x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep
Tractiuni cu
banda

Ramat la
scripete (priza
apropiata)

Rear delt
aparat
(latime)

Rear delt
gantera
(grosime)
 Helcometru
prize pe
exterior
(neutra)

Ramat cu
gantera

Biceps haltera

Biceps inclinat
(gantere)

Trapez
haltera

Antebrat
 ZIUA 3

Exercitiu Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate

x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep

Genuflexiuni

DROPSET

Extensii
cvadriceps

Flexii biceps
femoral la
aparat

Indreptari
gantere

Aparat
abductori

Gambe din
sezut
 ZIUA 4

Exercitiu Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate

x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep
Presa
militara

Fluturari
umeri

Impins
gantera din
sezut (umeri)
Fluturari
scripete
(alternativ)

Skull crusher
(baza Z)

Bara
ondulata
scripete

Franghie la
scripete
pentru
triceps

Impins inclinat
la piept cu
gantere
 Fluturari
scripete sau
aparat

ZIUA 5
Exercitiu Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate
x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep
Tractiuni cu
banda

Scripete cu
bara ondulata
pentru latime

Gantera rear
delts

Ramat la
scripete cu
prize apropiata

Ramat la
scripete cu
priza apropiata
Ramat cu
gantera
 Biceps bara
ondulata la
scripete
Biceps exterior
(din sezut cu
gantera)

Antebrat

ZIUA 6
Exercitiu Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate Greutate
x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep x nr rep
Presa

Indreptari
gantere
Genuflexiuni
cu gantera

Gambe din
sezut

Extensii
cvadriceps
aparat
Flexii biceps
femoral la
aparat