Ziua 1:

SPATE: a) tractiuni helcometru cu priza departata cu bara adusa in fata (FORTA)- 3 seturi(8
repetari)- 2 seturi (6 repetari)

b) tractiuni helcometru orizontal cu bara T (FORTA) - 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi(6

repetari)

c) traciuni helcometru cu priza apropiata cu manerele aduse in fata (DROPSET) - 2

dropseturi

DELTOID POSTERIOR :
a) presa deltoid posterior [fundul mai in fata] (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6
repetari)

Ziua 2:
!! ALTERNAM UN EXERCITIU DE BICEPS CU UNUL DE TRICEPS

TRAPEZ:
a) ridicari cu bara [pozitie putin inclinata spre fata] (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) -2
seturi(6 repetari)

BICEPS: a) flexii cu bara Z (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6 repetari)

b) flexii cu bara dreapta (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6 repetari)

c) flexii cu ganterele , alternativ ( NORMAL ) - 3 seturi -12 repetari

TRICEPS: a) extensii la aparat de triceps (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6 repetari)

b) extensii la helcometru cu priza apropiata (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6

repetari)

c) extensii la helcometru cu sfoara (DROPSET) - 2 dropseturi

 Ziua 3:
PICIOARE: a) genuflexiuni cu greutatea corpului- 4 seturi(20 repetari)

b) fandari cu ganterele in maini - 4 seturi(12 repetari)

c) flexii la aparat- 3 seturi(12 repetari)

d) extensii la aparat- 3 seturi (12 repetari)

e) gambe la aparat(FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6 repetari)

DELTOID ANTERIOR:
a) ridicari in fata cu gantere alternativ pe fiecare mana din picioare(FORTA)- 3 seturi(8
repetari) - 2 seturi (6 repetari)

Ziua 4:
PIEPT: a) impins orizontal cu bara (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6 repetari)

b) impins inclinat la aparat (FORTA)- 3 seturi(8 repetari) - 2 seturi (6 repetari)

c) fluturari la aparat (DROPSET) - 2 dropseturi

d) fluturari la cabluri [de jos] (DROPSET) - 2 dropseturi

e) fluturari la cabluri [de la nivelul umerilor] (DROPSET) - 2 dropseturi

CARDIO: 20 minute mers relaxat pe banda ( cresterea gradientului la fiecare 5 minute)