PREGATIREA BIOLOGICA SI

REFACEREA IN SPORT
 Pregatirea biologica pentru concurs si
Refacerea dupa antrenament si competitii reprezinta doua
componente ale antrenamentului, care coreleaza semnificativ cu:

- nivelul performantelor sportive

- nivelul starii de sanatate
- profilaxia patologiei indusă de activitatea sportivă.
PREGATIREA BIOLOGICA DE CONCURS

Faza ergotropa a antrenamentului sportiv in

care se incarca “bateriile biologice” pentru a
declansa energia maxima la momentul
potrivit!
 Se realizeaza prin:
1. Antrenamentul sportiv (evaluarea relatiei intensitate-
volum, cresterea efortului specific), Electrostimulare,
Antrenamentul la altitudine medie
2. Pregatirea psihologica pentru optimizarea starii de start
si cresterea motivatiei
4. Dieta sportiva precompetitionala( ratie hiperglucidica si
hiperprotidica) si competitionala
5. Medicatie de sustinere a efortului
6. Optimizarea refacerii
 REFACEREA DIRIJATA

Componenta trofotropa care prin utilizarea

directionata a unor mijloace naturale sau artificiale
cu efecte fiziologice restabileste potentialul biologic
al sportivul sau chiar supracompenseaza devenind
indirect o faza a pregatirii biologice pentru concurs!
 Ce se intampla in timpul
efortului?

 Microleziuni musculo-ligamentare
 Depletia surselor energetice
 Creare de produsi de metabolism (acid lactic, radicali
liberi etc)
 Pierderi lichidiene
 Consum de vitamine si minerale
 In timpul refacerii dirijate se accentueaza
procesele fiziologice de refacere

 Refacerea rezervelor energetice consumate de efort

si chiar supracompensarea lor
 Refacerea pierderilor lichidiene
 Optimizarea sintezei proteice pentru repararea
leziunilor musculare
 Inlaturarea produsilor de metabolism
 Eficienta refacerii se regaseste in rezultatele sportive,
in longevitatea sportiva si pastrarea sanatatii.

 Refacerea se adreseaza unui organism integru din punct

de vedere morfo-functional, solicitat de efortul fizic.

 Are caracter strict individualizat, tinand cont de sport,

varsta, sex, stare de antrenament.
 Clasificarea mijloacelor de refacere
Balneo-fizio-hidro-kinetoterapice:
- hidroterapie calda (dus/cada), sauna, masaj, jacuzzi,
- crioterapie
- aeroionizare negativa ( dupa antrenamente, sportivii adopta
pozitii relaxate si respira linistit, timp de 10-20 de minute, aerul
ionizat negativ, cu pana la 400 000 ioni/cm3 de aer)
- oxigenare naturala sau artificiala (75-80% O2)
- acupunctura sau presopunctura, reflexoterapie (contribuie la
refacerea fluxului energetic al organismului)
- yoga
Psihoterapie,
Dietetice,
Medicatie
Odihna
 CRIOTERAPIE
 Aplicatii locale cu ghiata ( intra sau post efort)
 Scufundarea in atmosfera rece (la 20 gr 15 min)
 Terapie contrastanta ( 2min/1min sau 1/1) stim activ
parasimpatica
 Whole body cryotherapy WBC ( 2-3 min la -10,-60,-110 gr C) cu rol
de-a reduce raspunsul inflamator si distrugerea celulara, imbunatati coordonarea
motorie, performata fizica si psihica, sist imunologic, scaderea CK si LDH
WBC
 TIPURI DE REFACERE

 REFACERE PE TERMEN SCURT

refacerea zilnica, imediata dupa un antrenament sau o
competitie

 REFACERE PE TERMEN LUNG

refacerea dupa o saptamana sau etapa de antrenament
 MJLOACE DE REFACERE IMEDIATA

 REFACERE ACTIVA
 REHIDRATARE
 DUS CALD
 NUTRITIA POST-EFORT
 MEDICATIA DE REFACERE
 MASAJ
G-Trainer
 SOMN
REFACEREA ACTIVA

 Consta in exercitii de intensitate scazuta la sfarsitul

sedintei de antrenament
 Determina inlaturarea mai rapida a lactatului produs de
efort
 Intensitatea exercitiilor este la 30% din cea din
antrenament pe o perioada de 10-15 min

Forme: jogging, aquagym, inot, alergare in apa adanca

REHIDRATARE
Pierderea 2 % din fluidele organismului
determina scaderea capacitatii aerobe de
efort cu 10-15%

Deshidratarea este inalt corelata cu aparitia oboselii!

SOLUTII DE REHIDRATARE
Cantitatea de lichide administrata trebuie sa fie egala cu 1.5
litri pentru fiecare kilogram pierdut in antrenament
(cantarirea sportivului inainte si dupa antrenament)
Solutia de rehidratare optima contine : 6% glucoza (suc de
fructe indulcit cu miere) minerale ( 500mg Na/ l apa)
 O deshidratare de 2 % NU
este perceputa ca senzatie
de sete

SETE

Setea nu este un indicator fidel al starii

de hidratare a organismului
Administarea imediat post-efort

o modalitate de a
imbunatati refacerea

Eliminarea fibrelor
vegetale prin
stoarcere creste IG
In prima jumatate de ora post-efort este recomandata
administrarea de Carbohidrati cu IG mare

Efort de anduranta: Refacerea rapida a

rezervelor de glicogen
• Acelereaza refacerea

Efort de forta: prevenirea catabolismului

muscular post-efort
• Impiedica refacerea glicogenului pe seama proteinelor
musculare
DUSUL POST-EFORT

Rol: stimularea circulatiei pentru spalarea produsilor de

metabolism, relaxarea musculara

Dus cald, 37-38 gr C timp de 15 min

Dusuri alternative cald( 38 grC) - rece ( 14-15 grC)
(1 min/ 1 min repetate timp de 6 min)
Masa de Refacere

Dupa o ora
Contine carbohidrati si proteine in proportie de 4:1
 Carbohidrati pentru refacerea
glicogenului

 Proteine pentru repararea

leziunilor tisulare

 Radicali alcalini pentru a

combate acidoza indusa de efort
 MEDICATIA DE REFACERE
1. MINERALE (calciu, magneziu , fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor,
mangan,, cupru, crom, seleniu, iod si zinc)
2. VITAMINE ( C, B complex A, D, E si K)
3. CARBOHIDRATI
4. PROTEINE (aminoacizi)
5. DIVERSE
- nespecifice (Gerovital, Aslavital, Ginseng, Folcisteina – U, Vitamina B15)
- musculotrope (Antioxidante : vit. A, C, E; Seleniu)
- neurotrope (Piracetam – Nootropil, Piravitan)
- hepatotrope (Aspartat de Arginină 1 g.)
- alcalinizante (Bicarbonat de Sodiu 5 -10 grame după antrenament )
MASAJUL

 produce relaxarea musculara

 stimuleaza circulatia locala
 stimuleaza inlaturaraea produsilor de metabolism prin
cresterea intoarcerii venoase
 efect anti-stress si anti-algic prin eliberarea de endorfine

Durata 15-60 min

 SOMNUL

 SCADE NIVELUL CORTIZONULUI

 CRESTE NIVELUL GH(rol in reparatia tisulara)
 CRESTE SINTEZA DE GLICOGEN
 REFACERE PSIHOLOGICA
8 ore de somn/noapte! – atentie obiceiuri proaste
Deprivare somn ↔ Performanta (pierderea tonusului şi a
forţei musculare, dificultăţi de concentrare)
Somn dupa-amiaza! ( mai ales pt cei care se trezesc devreme,
pana intr-o ora si imediat dupa masa de pranz)
REFACEREA PE TERMEN LUNG

 La sfarsit de etapa
 Este mai complexa
- Activitati sportive complementare (ex: inot) – dupa o
competitie importanta
- Cura la altitudine 600-800m
- Psihoterapie
- Oxigenoterapie
- Bazin, Sauna