OMEGA 3

Omega 3 este in atentia cercetatorilor din 1970, cand studii epidemiologice au aratat nivelul
scazut de mortalitate prin boli cardiovasculare in randul eskimosilor ce consuma o cantitate
marcanta de peste gras. Studii observationale in Japonia, o alta cultura mare consumatoare de
peste, noteaza acelasi fenomen, raportand decese prin afectiuni cardiac e la jumatate din rata din
tarile vestice

Ce este Omega 3

Omega 3 este o famile de acizi grasi esentiali ce nu pot fi sintetizati in corp, cu rol important in
organism si beneficii multiple, si trebuie aduse in organism prin dieta.

Cele mai importante tipuri sunt ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid) si
EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA este gasit prepondernt in plante in timp ce EPA si DHA sunt de provenienta animala si din
alge marine.Este folosit in special pentru producerea de energie, si poate fi convertit in formele
active biologice EPA si DHA. Totusi aceasta conversie este ineficienta si numai o parte din ALA
este transformata in forme active.

Alimentele cu continut important in omega 3 sunt pestii grasi, semintele de in, semintele de chia
si nucile.

Persoanele ce nu au o dieta bogata in aceste alimente este recomandat sa consume suplimente de

omega 3 cum ar fi uleiul de peste ori ulei de alge.

EPA se gaseste in produse animale, pesti grasi si unele alge.

Docosahexaenoic acid (DHA) este cel mai important acid gras din familia omega 3 si este un
element structural important al tesutului nervos, retinei si alte componente din tesuturile
organismului.
Importanta omega 3 in organism

Acizii grasi omega 3 sunt vitali pentru creier si retina.

In timpul sarcinii este important sa se asigure o cantitate suficienta de DHA pentru sanatatea
fatului si dezvoltarea neuronala.

Aportul suficient de omega 3 protejeaza organismul impotriva unor afectiuni incluzand cancer de
san, depresia, ADHD si diverse boli inflamatorii.

Aportul de omega 3 si surse alimentare:

Pentru indivizi sanatosi aportul zilnic recomandat de omega 3 este de 250-500 mg

 Recomandarile corespund unui consum minim de 2 portii de peste gras pe saptamana

 1. Macrou (5100mg/100g2. Salmon 2260/100gr

 3. ulei de ficat de cod (2,682 mg/lingura)

 4. Herring (2366 mg/100g)

 5. scoici (435mg/100g

 6. Sardines (1480 mg/100g)

 7. Anchovies (2100 mg/100gr

 8. Caviar (1,086 mg per serving)

 9. Seminte in (2,350 mg/lingura)

 10. seminte de Chia (5,060 mg/lingura)

 11. nuci (2,570 mg/30gr )

 12. boabe soia (670mg/50grame)

Omega-3 suplimente

Studiile arata ca majoritatea categoriilor de varsta necesita suplimentare cu omega 3 in special,

copiii, gravidele si varstnicii.

Copii

Omega 3 este important pentru sanatatea copiilor chiar dinainte de nastere, prin imbogatirea
dietei mamelor.

Beneficiile aportului de omega 3 la copii sunt:

-Dezvoltarea cognitiva: imbunatatirea coordonarii, atentiei, abilitatilor sociale la copii ale caror
mame au avut dieta imbogatita cu DHA sau EPA in timpul sarcinii si primelor luni de alaptare

-Reducerea rsicului de astm

-Cresterea si dezvoltarea sistemului nervos la prematuri

-Reducerea riscului de nastere prematura

Alte conditii ce pot fi prevenite prin aportul de omega 3:

-Depresia,ADHD, diabetul
Adulti

Asigurarea necesarului de omega 3 la adulti aduce beneficii la nivelul:

-Sistemului cardiovascular, studiile arata ca un cosnum saptamanal de peste de doua ori scade
riscul de boli de inima.persoanelor cu riscuri cunoscute de boli de inima, le este indicat un aport
de 1g de omega 3 din ulei de peste or suplimente EPA si DHA

-Riscul de cancer - desi nu sunt evidente puternice, unele studii arata reducerea riscului de cancer
de san, colon, prostate, ovare, esofag.

-Depresia si alete conditii psihiatrice

Studii efectuate pe populatii din tari cu diete sanatoase cu consum sporit de peste si vegetale au o
incidenta mai mica a depresiei. Uleiul de peste potenteaza efectul unor medicamente
antidepresive si poate fi de ajutor in schizofrenie si tulburari bipolare.

Alte beneficii sunt in curs de studiu pentru amelioarea bolii Crohn si sindromul intestinului
iritabil.

Varstnici:

Reducerea riscului de boli asociate inaintarii in varsta:

-afectiuni cardiovasculare, ateroscleroza, accident vascular

-artrita reumatoida

-reglarea nivelelor de LDL

-Alzheimer, dementa

-osteoporoza
Suplimentarea dietei cu Omega 3

In pestele integral omega 3 sunt prezenti sub forma de acizi grasi liberi, fosfolipide si TGL.Sub
forma de supliment alimentar, uleiul de peste poate fi in forma naturala sau procesata.

Procesarea afecteaza forma in care sunt acizii grasi cu relevanta in procesul de absorbtie.

In uleiul de peste conventional acizii grasi sunt sub forma de TGL

In uleiul de peste procesat pentru concentrare sau purificare acizii grasi devin esteri de etil (o
forma ce nu se gaseste in natura) dar poate fi convertita inapoi in TGL “triglyceride reformate”

Toate formele au beneficii pentru sanatate dar studiile arata ca absorbtia de omega 3 din esterii
de etil este inferioara celorlalte forme.absorbtia din acizii grasi este cu 50% mai buna decat din
TGL,si cea din TGL cu 50% fata de cea din esterii de etil

Natural Fish Oil uleiul natural de peste este cea mai apropiata forma de cea din pestele natur
-30% este omega 3 EPA si DHA, restul alti acizi grasi ce favorizeaza absorbtia

Processed Fish Oil uleiul procesat de peste, este de obicei purifiat si concentrat, in forma de
esteri de etil, prin aceste procese elimanadu-se substantele contaminante cum ar fi
mercurul.

Mare parte din produsele pe piata vin sub forma de ulei de peste procesat, fiind o varianta mai
putin costisitoare si cele mai populare sub forma de capsule, dar cu o absorbtie mai redusa sub
forma de esteri.

Produsele care sunt sub forma de TGL sintetice, sunt mai usor absorbite in urma reesterificarii, o
forma de suplimente de omega 3 costisitoare.
Krill Oil extras din krill din oceanul Antarctic, contine TGL si fosfolipide si numeroase
studii arata ca absorbtia de omega 3 este chiar mai buna decat cea din uleiul de peste.

Uleiul de krill este rezistent la oxidare, datorita continutului natural in astaxanthin, un puternic
antioxidant, si putin supus acumularii de contaminanti datorita duratei de viata scurte, astfel ca
nu necesita purificare si nu contine forme de esteri de ethyl

Green-Lipped Mussel Oil originar din Noua Zeelanda, pa langa TGL si acizi grasi liberi
mai contine eicosatetraenoic acid (ETA), o forma rara de omega 3 foarte eficienta in
procesele antiinflamatoare, si o optiune ecologica.

ALA este forma vegetala a omega 3, si se gaseste in seminte de in, chia, canepa, dar nu este o
forma activa in corpul uman, necesitand convertire in EPA si DHA si avand un continut mare de
omega 6, acid gras cu potential inflamator.

Ulei de alge

Algele sunt o sursa buna de EPA si DHA, prietenoasa cu mediul, si contine si alte minerale cum
ar fi iodul.

Este o optiune buna pentru vegetarieni si vegani, cu risc redus de contaminare cu metale grele.

Capsule de omega 3

Cea mai raspandita forma pentru suplimentele cu omega 3, capsule sau geluri, populara datorita
lipsei gustului si usurintei de administrare pentru consumatori.capsula ce inveleste continutul
poate insa masca gustul ranced al uleiului de peste foarte labil la oxidare.recomandarea este ca
din cand in cand sa se deschida o capsula pentru testarea mirosului

Ce urmarim cand cumparam suplimente de omega 3

Citirea atenta a etichetei este importanta in alegerea unui tip de supliment alimentar si e nevoie
sa urmarim:
-tipul de omega 3: prezenta EPA si DHA

-cantitatea de omega 3

-forma de omega 3: recomandabil sub forma de acizi grasi liberi, TGL, rTGL si PLs si nu EE

-puritatea

-prospetimea: verificarea datei , mirosirea produsului si continutul in antioxidanti

-sustenabilitatea: provenienta omega 3 din ulei de peste mic

Administrarea omega - atentionari speciale:

Se administreaza in timpul mesei, intrucat grasimile potenteaza absorbtia omega 3.

Cumpararea de cantitati mici pentru a evita rancezirea.

Femeile insarcinate trebuie sa consume doar peste de dimensiuni mici cu risc de contaminare
redus, si suplimente sub supravegherea dosctorului currant

Persoanele cu afectiuni de coagulare doar la prescriptia doctorului vor suplimenta aportul de

omega 3

Omega 3 nu este un tratament in sine ci mai degraba un potentator pentru medicatiile de baza in
cazul persoanelor cu afectiuni.

 https://www.webmd.com/diet/features/who-needs-omega-3s#4
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959
 https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7913291
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18774613