Exerciţii cognitive anti-stres (CBT)

Detalii
Scris de Alice Boyes
Categorie: Psihologie
 Publicat: 06 Februarie 2013
 Accesări: 3238

Restructurarea cognitivă este o parte esenţială a terapiei cognitiv-

comportamentale (CBT). CBT este unul din cele mai eficiente tratamente psihologice pentru probleme comune, cum
ar fi depresia, tulburările de anxietate şi excesul alimentar.
 
 
 
 
Încercaţi aceste exerciţii de restructurare cognitivă pentru a vă îmbunătăţi starea de spirit şi a reduce stresul

În articolul de faţă, psihologul clinician şi social Alice Boyes împărtăşeşte unele tehnici de CBT pe care le puteţi
încerca la domiciliu pentru a reduce problemele pe care le aveţi cu dispoziţia, anxietatea şi stresul.

Antrenează-ţi capacitatea de a conştientiza momentele când experimentezi o distorsiune cognitivă

Alege un tip de distorsiune cognitivă asupra căreia să te concentrezi la un moment dat. Exemplu: recunoşti că eşti
predispus la "predicţii pesimiste". Timp de o săptămână, propune-ţi să te observi în momentele în care faci predicţii
pesimiste - de exemplu, te-ai putea observa când nu te aştepţi să te bucuri de o petrecere, când te aştepţi să simţi
că eşti prea obosit pentru a face anumite exerciţii, când te aştepţi că şeful tău nu o să agreeze o idee etc.

Când realizezi că ai o distorsiune cognitivă, întreabă-te: ce alte modalităţi ai putea concepe? Pentru exemplul
predicţiilor pesimiste, ai putea să te întrebi ce alte rezultate mai sunt posibile. Încearcă aceste trei întrebări: Care e
cel mai rău lucru posibil care se poate întâmpla? Cel mai bun lucru posibil care se poate întâmpla? Cel mai realist?
Monitorizează acurateţea unui gând

Exemplu: gândul tău legat de ideea de reflectare asupra problemelor este: "dacă mă gândesc mult la problema mea,
aceasta o să mă ajute să găsesc o soluţie". Pentru acest exemplu, ai putea nota de fiecare dată ce gândeşti când te
observi ruminând (revenire exagerată asupra unui gând) într-o coloană, şi, în a doua coloană, dacă ruminarea duce
de fapt la rezolvarea utilă a problemei.

La sfârşitul săptămânii, determină care este procentul din timpul alocat ruminării care a dus la rezolvarea utilă a
problemei. O altă idee bună este aceea de a înregistra numărul aproximativ de minute în care te-ai observat
ruminând de fiecare dată. Apoi, poţi determina cât de multe minute ai ruminat pentru fiecare rezolvare utilă a unei
idei problematice.

Testarea comportamentală a gândurilor tale

Exemplu: gândul tău este. "nu am timp pentru a lua pauze." Timp de o săptămână (săptămâna 1), ai putea să-ţi
urmăreşti rutina obişnuită şi, la sfârşitul fiecărei zile, să-ţi evaluezi productivitatea pe o scară de la 0 la 10. Pentru
săptămâna 2, ai putea lua o pauză de cinci minute la fiecare 60 minute şi să faci aceleaşi evaluări. Ai putea compara
apoi evaluările de productivitate de-a lungul celor două săptămâni.

Evaluează dovezile pro/contra gândului tău

Exemplu: gândul tău este: "eu nu pot face nimic bine". Ai putea scrie o coloană de dovezi obiective (coloana A), care
susţin ideea că nu poţi face nimic bine şi o coloană de dovezi obiective conform cărora gândul tău nu este adevărat
(coloana B).

Apoi, poţi scrie o serie de gânduri echilibrate, care reflectă exact dovezile, de exemplu: "Am făcut câteva greşeli de
care mă simt jenat, dar, de multe ori fac alegeri bune." Nu e nevoie să crezi complet în noile gânduri. Pentru început,
doar experimentează folosirea lor pentru a te simţi bine.

Meditaţia prin conştientizare (concentrarea atenţiei)

Meditaţia prin conştientizare implică alegerea unui centru al atenţiei, cum ar fi respiraţia ta. Pentru un anumit număr
de minute, te concentrezi pe conştientizarea senzaţiilor proprii de respiraţie, trăire opusă gândirii "despre" respiraţia
ta.

Ori de câte ori îţi vin în minte diverse gânduri, reorientează-ţi atenţia uşor (şi fără auto-critică) la conştientizarea
propriei respiraţii. Meditaţia conştientă nu este în mod special un instrument propriu restructurării cognitive, dar este
o modalitate foarte bună de a te antrena pentru a fi atent (conştient) când te-ai pierdut în gânduri. Conştientizarea
atentă a gândurilor pe care le ai este un prim pas esenţial în procesul de restructurare cognitivă.

Compasiunea de sine

Compasiunea faţă de propria persoană presupune să vorbeşti amabil cu tine, ori de câte ori ai un sentiment de
suferinţă. Asemenea meditaţiei prin conştientizare, compasiunea de sine nu este în mod special un instrument de
restructurare cognitivă, dar are acelaşi efect.

Exemplu: ai comis ceva prostesc şi în mod normal te-ai numi pe tine însuţi un "idiot" ori un "prost". Ai putea folosi în
schimb abordarea compasiunii de sine. Admiţi că ai făcut o greşeală, că te simţi jenat şi că aceasta este parte o
experienţei umane universale. De-a lungul timpului, dacă vei înlocui auto-critica cu auto-compasiunea, gândurile tale
se vor schimba. În timp ce faci acest lucru, este posibil să observi cum gândurile tale despre alte persoane devin, de
asemenea, mai calde şi mai tolerante, mai înţelegătoare.
Traducere de Maricica Botescu după Try These Cognitive Restructuring Exercises to Improve Your Mood and
Reduce Stress.