Pál Annamária Kinetoprofilaxie

UNIVERSITATEA TRANSILVANIA BRAȘOV

FACULTATEA DE MEDICINĂ

SPECIALIZAREA BALNEOFIZIOKINETOTERAPIE ȘI RECUPERARE

EXERCIȚII

Student:

PÁL ANNAMÁRIA

BRAȘOV

2020

1
Pál Annamária Kinetoprofilaxie

TEMĂ LP 6
EXERCIȚII / METODE DE KINETOPROFILAXIE PENTRU:

1. ANTRENAMENT LA EFORT
2. CREȘTEREA CAPACITĂȚII RESPIRATORII
3. PREVENIREA OBEZITĂȚII

1. ANTRENAMENT LA EFORT

1. Începem cu jogging pe loc pentru a ne încălzi, după care continuând cu alergatul, ne

rotim capul apoi brațele, înainte și înapoi. Ne oprim din jogging și după facem flexia și
extensia trunchiului, apoi înclinații laterale în stânga și în dreapta. Rotim genunchii
înăuntu și în afară, după care facem același lucru cu gleznele. Facem câteva fandări și
genoflexiuni și începem să facem iar jogging pe loc. (7-10 minute)

2. Alergăm cu genunchii la piept (20 sec)

3. Facem genoflexiuni cu picioarele îndepărtate și mâinile la cap, după care ridicăm câte un
genunchi la coate (când ne lăsăm în genoflexiune inspirăm, și când ridicăm genunchiul
expirăm (20 sec)
4. Ne lăsăm în genoflexiune cu picioarele îndepărtate, și facem pași într-o direcție, apoi în
cealaltă (ne ținem membrele superioare flectate, împreunate sub bărbie) (20 sec)
5. Facem jogging pentru relaxare (20 sec)

6. Facem sărituri: când aterizăm cu picioarele îndepărtate, mâinile sunt sus, iar când
aterizăm cu picioarele apropiate, mâinile sunt lângă corp-facem câte două (1 cu piciarele
îndepărtate, 1 cu piciarele apropiate-de 4 ori), după care facem 2 genoflexiuni cu
picioarele îndepărtate (40 sec)
7. Aducem câte un genunchi la cotul opus de 4 ori, iar apoi aducem câte un genunchi la
cotul opus + facem o lovitură cu piciorul (după aducerea sus a genunchiului) de 4 ori (40
sec)
8. Facem jogging pentru relaxare (20 sec)

9. Ne așezăm în poziție de flotare dar pe genunchi, facem o flotare, ne așezăm în poziție de

flotare normală, apoi ducem piciorul drept în lateral, îl aducem înapoi, după care facem
același lucru cu piciorul stâng (între timp, menținem abdomenul încordat) (repetăm de 8
ori)
10. Ne relaxăm: ne așezăm pe genunchi și gambă, tragem bărbia în piept, punem fruntea jos
pe podea, în fața genunchiilor, întindem brațele înainte (menținem poziția timp de 10
secunde)
11. Facem fandări, timp în care ducem coatele în spate (brațele sunt flectate)-când revenim
din fandare ducem brațele înainte întinse. Facem alternativ pe fiecare picior timp de 40 de
secunde
12. Facem jogging pentru relaxare (20 sec)

2
Pál Annamária Kinetoprofilaxie

2. CREȘTEREA CAPACITĂȚII RESPIRATORII

1. Din decubit dorsal, cu genunchii flectați, așezăm membrele superioare lângă corp, și un
săculeț de nisip pe abdomen. Urmează un inspir profund cu bombarea abdomenului.
2. Din decubit dorsal, cu genunchii flectați, se inspiră adânc-mişcarea este executată din
piept, iar abdomenul rămâne nemişcat. Expirul se execută cu o presiune cu mâinile pe
cutia toracică.
3. Din decubit dorsal, cu genunchii flectați, se ține o minge medicinală în mâini. Se execută
un inspir profund şi se bombează abdomenul cu ducerea mingii sus, și se expiră prelungit,
aşezând mingea pe abdomen.
4. Șezând pe un scaun, cu mâinile pe părţile inferioare ale coastelor; pe expir apăsăm pe
părţile inferioare ale coastelor, ca şi cum am vrea să le apropiem, iar pe inspir ne relaxăm.
5. Avem nevoie de un baston sau de o coadă de mătură. Șezând pe un scaun, bastonul
sprijinit pe genunchi, se execută un inspir profund cu ridicarea bastonului, apoi pe expir
revenim.
6. Stând în picioare, cu bastonul în mâinii. În timpul expirului, se efectuează flexia
trunchiului concomitent cu ducerea bastonului în jos, după care, în timpul inspirului se
efectuează extensia trunchiului, ducându bastonul deasupra capului.

3. PREVENIREA OBEZITĂȚII

1. În fața unei bare verticale, ne ținem călcâiele apropiate, și degetele de la picior la partea
inferioară a barei. Ne ținem cu mâinile și în timpul expirului ne tragem, până abdomenul
atinge bara, iar în timpul inspirului revenim la poziția inițială. (Facem 15-20 de repetări.)
2. Flotări la perete. Ne așezăm la aproximativ 1 metru distanță și cu fața la perete, pe care
așezăm palmele la lățimea umărului, și flextăm coatele, pâna acestea ajung lângă coaste
(executăm mișcarea de flotare), în așa fel în cât să apropiem cât mai mult nasul de perete,
în acest timp executăm inspirul, apoi în timpul expirului revenim la poziția inițială.
(Repetăm de 15-20 de ori.)
3. Flotări la bară. Ne așezăm la aproximativ 1 metru distanță și cu fața la bară, pe care îl
prindem cu palmele la lățimea umărului, și flextăm coatele, pâna acestea ajung lângă
coaste (executăm mișcarea de flotare), în acest timp executăm inspirul, apoi în timpul

3
Pál Annamária Kinetoprofilaxie

expirului revenim la poziția inițială. Acest exercițiu este mai solicitant, fiindcă facem
mișcarea înclinat. (Repetăm de 15-20 de ori.
4. Flotări pe genunchi. Executăm mișcarea de flotare, cu palmele așezate pe sol, la nivelul
umerilor. Ne lăsăm în jos până abdomenul atinge solul – în acest timp executăm inspirul,
iar la revenire expirul. Facem 5 serii cu câte 7 flotări.)
5. Genoflexiuni cu bară. Ne ținem membrele inferioare îndepărtate, ne așezăm de
aproximativ 1 metru de bară și ne punem mâinile pe aceasta îndepărtate la nivelul
umerilor. Să avem grijă, să ne ținem genunchii la un nivel cu piciorul. Când ne lăsăm în
jos înspirăm și când revenim expirăm. (Repetăm de 15-20 de ori.)
6. Genoflexiuni cu un scaun. Ne ținem membrele inferioare îndepărtate, iar membrele
superioare întinse înainte. Călcâiele să atingă picoarele saunului și să ne lăsăm în jos până
fesierii ating scaunul, apoi să ne ridicăm la poziția inițială. Când ne lăsăm în jos înspirăm
și când revenim expirăm. (Repetăm de 15-20 de ori.)