Propunere program de antrenament pentru masa musculara

Abdomen:
- varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;
- varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.
Coapse, lombari, gambe:
- varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;
- varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.
Piept:
- varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;
- varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;
- varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.
Spate:
- varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;
- varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;
- varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.
Umeri:
- varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;
- varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la
scripete – 4×10-12;
- varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12.
Triceps:
- varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;
- varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;
- varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.
Biceps:
- varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand-
4×10-12;
- varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;
 -varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu
gantere din stand – 4×10-12.
Trapez:
- varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;
- varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.
Antebrate:
- flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.

Efectuati antrenamentele astfel:

- luni: piept si abdomen;
- marti: spate;
- miercuri: coapse, lombari, gambe;
- joi: umeri, triceps, abdomen;
- vineri: biceps, trapez, antebrate;
LUNI – PIEPT ; ABDOMEN

Piept:
- varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;
- varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;
- varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.

Abdomen:
- varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;
- varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.

MARŢI – SPATE

Spate:
- varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;
- varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;
- varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.

MIERCURI – COAPSE; LOMBARI; GAMBE

Coapse, lombari, gambe:

- varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;
- varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.

JOI – UMERI; TRICEPŞI; ABDOMEN

Umeri:
- varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;
- varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la
scripete – 4×10-12;
Triceps:
- varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;
- varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;
- varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.
Abdomen:
- varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;
- varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.

VINERI – BICEPŞI; TRAPEZ; ANTEBRAŢE

Biceps:
- varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand-
4×10-12;
- varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;
 -varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu
gantere din stand – 4×10-12.
Trapez:
- varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;
- varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.
Antebrate:
- flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.