ASPECTE GENERALE PRIVIND PRACTICAREA EXERCIȚIILOR DE TIP STRETCHING

Stretchingul reprezintă o metodă eficientă și verificată care permite

antrenarea mobilităţii și flexibilității corpului, oferind mai multe posibilităţi în
vederea întinderii musculo-articulare.
Pasi
1. Contractia muschiului prin impingere, cu toata forta, contra unei
rezistente, fara ca muschiul sa fie scurtat (mentinere 10-30 secunde).
2. Relaxare maxim 2-3 secunde.
3. Intindere (stretching) intinderea si mentinerea pozitiei intr-un timp
cat mai lung.

Factori Importanti
a. Izolarea: în mod ideal un exercițiu de stretching ar trebui să implice în
mişcare doar muşchiul sau grupa musculară vizată pentru întindere, de aceea
este important pe cât posibil să fie solicitate cât mai puține grupe musculare.
b. Controlul: asupra mişcării şi a pârghiilor ce se formează între oase,
prin acțiunea musculaturii este foarte important fiindcă permite modificarea
permanentă a gradului de întindere şi a vitezei de execiţie.În acest fel , se evită
suprasolicitarea structurilor articulare şi musculare printr-o întindere excesivă.
c. Evitarea mişcărilor riscante: prin folosirea unor exerciţii adecvate.

Tipuri
1. Dinamic: Miscari controlate in care crestem progresiv amplitudinea si
viteza. (Benefic mai ales pentru exercitiile aerobice.)
2. Activ: Amplitudine maxima in miscare si se mentine timp de 10-15
secunde prin contracţia muşchilor agonişti şi relaxarea celor antagonişti.
(Benefic mai ales pentru exercitiile de yoga.)
3. Static: Realizat de catre o forta exterioara
4. Isometric: Combina tipul static cu o contractie isometrica in intindere
pasiva.
 5. Balistic: se realizează activ cu utilizarea muşchiului întins ca pe un
resort care va „arunca” partea corpului care lucrează în direcţia opusă.
6. PNF: Combina tipul pasiv cu cel isometric pentru flexibilitate.

Efecte
1. Produc creşterea gradată a mobilităţii articulare şi a elasticităţii şi
supleţei musculare;
2. Conferă supleţe şi eleganţă în mişcare;
3. Ameliorează capacitatea de învăţare şi efectuare a mişcărilor
complexe;
4. Imbunătăţesc performanţele fizice generale ale organismului;
5. Cresc capacitatea de relaxare fizică şi mentală;
6. Dezvoltă capacitatea de conştientizare a propriului corp;
7. Reduc riscul de accindentare la nivelul articulaţiilor, muşchilor şi
tendoanelor;

Importanța stretching-ului înainte de antrenament si dupa antrenament

Inainte
Îmbunătățește fluxul de oxigen prin creșterea nivelului de oxigen al
circulatiei sanguine din mușchi. Dacă aceștia nu primesc suficient oxigen, se va
simți foarte repede tensiune, încordare și durere la nivelul genunchilor,
șoldurilor, gâtului și spatelui;
Ajută la efectuarea unor antrenamente de lungă durată, deoarece
stretching-ul îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor reducând oboseala
fizică;
Ajuta la prevenirea unor leziuni: mușchii sunt mult mai puțin predispuși
la întinderi sau rupturi, datorită faptului că stretching-ul te ajuta la o mai bună
coordonare a mușchilor;
Dupa
 Elimină acidul lactic din mușchi: ajută să îl elimini și să îți relaxezi
mușchii;
Reduce apariția crampelor musculare: procesul de transpirație și
deshidratare pot provoca dureri musculare severe. Hidratarea și executarea
unor exerciții de stretching în timpul și după antrenament scade riscul apariției
crampelor musculare;
Favorizează coordonarea mai bună și tonifierea musculară: stretching-ul
grăbește procesul de refacere a mușchilor, pregătindu-i astfel, mai repede de
un nou antrenament. Astfel, procesul de tonifiere are loc mult mai ușor și
eficient;
Ajută la revenirea organismului după efort;

Concluzie
Exercițiile de stretching ar trebui incluse în orice antrenament, în special
în prima și ultima parte a acestuia.
Însușirea exercițiilor de stretching se realizează ușor, putând fi executate
în tot timpul anului, fără/cu folosirea unor aparate ajutătoare.