I.

Pregătirea organismului pentru efort

Din stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor

Ex 1. rotări de cap 10 execuţii spre dreapta, 10 spre stânga la fiecare 5 execuţii se
schimbă sensul;
Ex 2. un braţ întins sus, celălalt jos, extensie-arcuire (plan frontal)10 execuţii pe
fiecare braţ;
Ex 3. braţele îndoite la nivelul pieptului, extensie -arcuire (plan sagital)10 execuţii ;
Ex 4. palmele pe umeri 10 rotări de braţe înainte, 10 rotări de braţe înapoi;
Ex 5. ex 4 executat cu braţele întinse;
Ex 6.un braţ coroană deasupra capului,celălalt la spate, îndoire laterală, arcuire , 10
execuţii spre dreapta, 10 spre stânga;
Ex 7. un braţ îndoit la nivelul pieptului, celălalt întins, răsucire de parte braţului
întins, arcuire, 10 execuţii simple în ambele sensuri şi 10 execuţii cu fandare;
Ex 8.braţele întinse deasupra capului,extensia trunchiului, arcuire , îndoire arcuire, 10
execuţii;
Ex 9.trunchiul aplecat , răsuciri cu braţele întinse ,mâna la picior opus, 10 execuţii
spre dreapta, 10 spre stânga;
Ex 10.palmele pe şold,10 rotări de trunchi spre dreapta, 10 spre stânga;
Ex 11. cu braţele în prelungirea trunchiului rotări de trunchi, 10 execuţii spre dreapta,
10 spre stânga la fiecare 5 execuţii se schimbă sensul;
Ex 12. rotări de genunchi, câte 10 în fiecare sens ;
Ex 13. fandări laterale,trecere din fandat în fandat 10 execuţii pe fiecare parte;
Ex,14.fandări înainte, 10 pe fiecare picior;
Ex 15.sărituri ca mingea 10 execuţii;
Ex 16.sărituri cu genunchii la piept 10 execuţii;
Ex 17. balans înainte ,înapoi,ale membrelor inferioare câte 10 execuţii pe fiecare
picior;
Ex 18. balans lateral ale membrelor inferioare câte 10 execuţii pe fiecare picior.
II. Partea fundamentală- Dezvoltarea cu precădere a musculaturii trenului inferior.

Ex.1. Culcat, palmele la ceafă, genunchii se îndoaie și se întind alternativ, răsucirea

trunchiului astfel încât cotul drept ajunge în genunchiului piciorului stâng și cotul stâng
ajunge în dreptul genunchiului drept, 6x 20 execuții, 1 min pauză;

Ex.2 Culcat dorsal, mâinile sub bazin, picioarele ridicate la 45 de grade, rotări interne și
externe ale picioarelor – 3x 20 execuții in fiecare sens, 1 min pauză;

Ex.3 Culcat facial, brațele și picioarele întinse, extensii simultane de brațe și picioare, 6x 20
execuții, 1 min pauză;
Ex.4 De pe genunchi, ridicare braț-picior opus, 3x 20 execuții pe fiecare parte, 1 min pauză;

Ex.5 Genuflexiuni cu săritură, 6x 14 execuții, 1 min pauză;

Ex.6 Din culcat dorsal, brațele întinse lateral, un picior ridicat la 45 de grade, celălalt în
sprijin pe toată talpa, împingeri în piciorul de sprijin și revenire, 3x 10 execuții pe fiecare
picior, 1 min pauză;
Ex.7 Fandări spre înapoi cu ridicarea genunchiului la piept, 3x 10 execuții pe fiecare picior, 1
min pauză;

Ex.8 Din stând, palmele pe șolduri, cu un elastic prins la nivelul gleznelor, 3x 20 execuții in
spre înainte și 3x 20 execuții spre înapoi, 1 min pauză.

III. Încheierea - Exerciții de întindere – tip stretching – câte 30 secunde pentru fiecare
exercițiu, se aleg 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului (cap, membre
superioare, abdomen, spate, membre inferioare).