Spanac: valori nutriționale și beneficii

MARCH 17, 2020

Written byT E O

Spanacul este o legumă cu frunze verzi, originară din Persia. Face parte din familia
Amarantaceea și este înrudit cu sfecla și quinoa. Includerea spanacului în dieta zilnică
aduce numeroase beneficii organismului – protejează ochii, reduce stresul oxidativ și
tensiunea arterială, fiind indicat în multe afecțiuni comune.

VALORILE NUTRIȚIONALE ALE SPANACULUI

100 de grame de spanac crud conține: 23 de calorii, 91% apă, 2,9 grame de proteine,
3,6 grame de carbohidrați, 0,4 grame de zahăr, 2,2 grame de fibre și 0,4 grame de
grăsimi. 

Majoritatea carbohidraților din spanac sunt, de fapt, fibre insolubile care susțin
sistemul digestiv, previn constipația și mențin senzația de sațietate. 

Spanacul abundă și în vitamine și minerale, esențiale pentru o bună funcționare a

organismului:

 Vitamina A: Spanacul este o sursă excelentă de carotinoizi, pe care organismul

îi poate transforma în vitamina A.
 Vitamina C: Acționează ca un puternic antioxidant ce susține sănătatea pielii și
a sistemului imunitar. 
 Vitamina K: Joacă un rol important în coagularea sângelui. 
 Acid folic: Cunoscut și sub numele de vitamina B9, acidul folic este esențial
pentru femeile însărcinate, contribuind la funcționarea normală a celulelor și
creșterea țesuturilor. 
 Fier: Spanacul conține și fier, un mineral care ajută la formarea hemoglobinei
și furnizează oxigen țesuturilor. 
  Calciu: Acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor și este folosit, de
asemenea, de către sistemul nervos, inimă și mușchi.
Pe lângă aceste minerale și vitamine, spanacul mai conține potasiu, magneziu,
vitaminele B6 și E, dar și compuși precum: nitrați, quercitină, luteină, zeaxantină,
neoxantină și violaxantină.

BENEFICIILE SPANACULUI ASUPRA SĂNĂTĂȚII

Datorită substanțelor pe care le conține, spanacul este benefic în multe probleme de
sănătate, potrivit mai multor studii realizate de oameni de știință din întreaga lume.
 Diabet
Spanacul conține un antioxidant puternic, cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic,
care s-a dovedit a fi de ajutor în reducerea nivelului de zahăr din sânge și a
rezistenței la insulină. În plus, acest antioxidant reduce efectele neuropatiei periferice
(amorțeala și slăbiciunea apărute la nivelul mâinilor și picioarelor) în cazul pacienților
cu diabet.
Într-un studiu realizat în 2006 de către oamenii de știință de la Centrul German de
Diabet din Düsseldorf, Germania, se arată că un consum zilnic de 600 mg de acid
alfa-lipoic timp de 5 săptămâni a dus la reducerea în intensitate a mai multor
simptome neuropatice, precum dureri și amorțeală la nivelul membrelor inferioare.

 Astm
Riscul de a dezvolta astm este mai redus în cazul persoanelor care consumă anumiți
nutrienți în cantități mai mari, precum betacaroteni. 
În urma unei cercetări realizate de specialiștii Departamentului de Alergie din cadrul
Spitalului Hasharon din Israel, s-a dovedit că persoanele astmatice care au făcut
exerciții fizice intense timp de 7 minute nu au dezvoltat în tot acest timp simptome
specifice astmului. Înainte de a fi supuse acestui test, persoanele participante la studiu
au consumat zilnic câte 64 mg de betacaroten, timp de o săptămână. Multe persoane
se gândesc că pentru a obține betacaroten este suficient să consume alimente
portocalii precum portocale sau morcovi, însă și spanacul este o sursă excelentă de
betacaroten. 

În plus, în compoziția spanacului se găsește și magneziu, un alt aliat al

betacarotenului când vine vorba de reducerea atacurilor astmatice.
 Tensiune arterială
Nivelul ridicat de potasiu din spanac se află în strânsă legătură cu menținerea sănătății
inimii. Un consum constant de potasiu din surse naturale reduce riscul
infarctului, accidentului vascular cerebral și a altor afecțiuni cardiovasculare,
prin simplul fapt că reduce tensiunea arterială. 
Potrivit Asociației Americane a Inimii, potasiul conduce la scăderea tensiunii
arteriale, deoarece favorizează vasodilatația (lărgirea vaselor de sânge). Un studiu
realizat pe 12.000 de pacienți arată că cei care au consumat 4069 mg de potasiu, în
fiecare zi, și-au redus riscul de a suferi de cardiopatie ischemică (afecțiune
caracterizată de o îngustare a arterelor coronare) cu 49% și cu 37% în cazul altor
afecțiuni cardiovasculare. 

Nivelul crescut de vitamina K din compoziția spanacului se află în strânsă

legătură și cu sănătatea inimii, deoarece această vitamină este implicată în
procesul de coagulare a sângelui. Un deficit de vitamina K poate provoca hemoragii,
ducând la apariția mai multor probleme cardiovasculare și nu numai. Cu toate acestea,
mai multe cercetări trebuie efectuate pentru a vedea exact efectele pe care le are
vitamina K în cazul persoanelor care nu au o cantitate suficientă în organism. 
 Sănătatea oaselor
Specialiștii din cadrul Fundației Naționale de Osteoporoză din Statele Unite ale
Americii recomandă consumul constant de spanac pentru conținutul său în vitamina K
și magneziu. Doar o cană de spanac gătit conține 987% din necesarul zilnic de
vitamina K și 39% din necesarul de magneziu.
Potrivit oamenilor de știință de la Centrul Medical al Universității Maryland din SUA,
în ultimele decenii a început să devină din ce în ce mai clar faptul că vitamina K joacă
un rol important în menținerea sănătății oaselor. Un nivel optim de vitamina K poate
reduce riscul fracturilor, lucrând împreună cu vitamina D la creșterea densității
osoase și la menținerea în limite normale a nivelului de calciu dn organism. 
Totodată, nivelul ridicat de potasiu din compoziția spanacului este la fel de important
precum vitamina K, întrucât contribuie la protejarea sistemului osos în fața pierderii
densității minerale osoase.

 Sănătatea pielii și părului

Vrei să ai un păr frumos și sănătos? Atunci include in dieta ta frunze de spanac,
întrucât sunt o sursă bună de vitamina A. Acest nutrient este esențial pentru producția
de sebum care menține părul hidratat. Vitamina A este, de asemenea, necesară,
pentru creșterea și menținerea sănătății tuturor țesuturilor, inclusiv pentru păr,
piele și unghii. 
În produsele de frumusețe, vitamina A se găsește sub forma retinolului (cel mai
cunoscut derivat de vitamina A), care joacă un rol important în menținerea sănătății și
tinereții pielii. Pe lângă folosirea unor produse de frumusețe pe bază de vitamina A,
este esențial să crești și aportul acestei vitamine prin consumul de legume cu frunze
verzi precum spanacul. 
În compoziția spanacului se găsește și vitamina C, o altă substanță nutritivă
importantă pentru sănătatea tenului. Aceasta stimulează producția de colagen, o
substanță proteică produsă în mod natural în organism, care regenerează celulele și
menține elasticitatea pielii.
 Poate combate celulele canceroase
Datorită numeroșilor fitonutrienți pe care îi conține, spanacul poate proteja
organismul împotriva celulelor canceroase. Antioxidanții cunoscuți sub numele de
luteină, zeaxantină, neoxantină și violaxantină au proprietăți antiinflamatorii,
reducând astfel riscul de dezvoltare a celulelor canceroase. Dintre acești
antioxidanți, cel mai puternic s-a dovedit a fi neoxantina. 
Și nivelul ridicat de clorofilă din spanac are efecte anti-cancerigene. Acest beneficiu a
fost explicat de către specialiștii în domeniu în cadrul unui articol stiințific publicat în
2004 în Jurnalul de Nutriție: clorofila favorizează legarea hidrocarburilor de
aflatoxine și de moleculele hidrofobe care sunt răspunzătoare de dezvoltarea celulelor
canceroase și, ulterior, favorizează eliminarea lor din organism. 
RISCURILE CONSUMULUI DE SPANAC
Spanacul poate cauza anumite probleme de sănătate dacă este consumat în cantități
mari. Iată despre ce este vorba!

 Limitează absorbția de calciu

Calciul este esențial pentru menținerea sănătății sistemului osos. Este important să iei
calciu prin alimentație, însă trebuie să acorzi atenție alimentelor pe care le consumi,
pe lângă cele care abundă în acest mineral.

Absorbția calciului poate fi diminuată de prezența acidului oxalic care se găsește,

spre exemplu, în compoziția spanacului. Așadar, încearcă să nu consumi prea mult
spanac zilnic, mai ales dacă știi că ai deficit de calciu.
 Poate cauza pietre la rinichi
Din cauza conținutului de oxalați, spanacul poate afecta rinichii dacă este consumat în
cantități mari sau dacă deja suferi de anumite probleme la nivelul rinichilor. Printr-
un consum mare de oxalați poate fi favorizată apariția pietrelor la rinichi.
Indicat este să nu depășești 50 de miligrame de oxalați pe zi, iar 100 de grame de
spanac conține mai mult de atât. Și conținutul de potasiu ar putea afecta rinichii, dacă
alegi să consumi mult spanac zilnic. 

 Nitrații pot afecta sănătatea copiilor

Persoanele care consumă cantități mari de legume verzi, în special vegetarienii, se pot
confrunta cu efectele adverse ale nitraților. Cei mai afectați pot fi copiii, dacă pe
lângă spanac și alte legume verzi care conțin nitrați, consumă și mâncăruri sau
alte alimente din supermarket bogate în acești aditivi.
Specialiștii spun că nitrații în cantități mari pot cauza în organism ceea ce se numește
methemoglobinemie, o afecțiune cauzată de niveluri crescute ale unei forme de
hemoglobină.

 Poate favoriza apariția gutei

Legumele verzi, precum spanacul, conțin purine naturale pe care organismul le
convertește în acid uric. În cazul anumitor persoane care au probleme din cauza
purinelor sau au exces de acid uric în sânge, pot avea probleme dacă mănâncă
mult spanac.
Atunci când rinichii nu pot elimina excesul de acid uric, se pot forma depozite în
articulații, care duc la apariția gutei, o formă dureroasă de artrită caracterizată prin
dureri articulare mari.

 Interacțiuni cu anumite medicamente

Spanacul conține o cantitate mare de vitamina K, iar un consum constant de spanac
poate interacționa cu efectele anumitor medicamente precum warfarina, un
medicament din categoria anticoagulantelor. Vitamina K în doze mari poate scădea
eficiența warfarinei.
În plus, vitamina K din spanac în combinație cu medicamentele pentru diabet pot
duce la scăderea în exces a glucozei din sânge.
CUM INTRODUCEM SPANACUL ÎN DIETA ZILNICĂ?
Spanacul este o legumă versatilă care poate fi consumată atât crudă, cât și gătită.
Se găsește cu ușurință la raionul cu alimente proaspete, dar și înghețată sau la
conservă. Cu toate acestea, cel mai bine este să optezi pentru varianta crudă, astfel
încât să beneficiezi de toate substanțele nutritive din compoziția spanacului.
Așa cum arată studiile, această legumă cu frunze verzi este bogată în vitamine și
grăsimi solubile, minerale și o varietate mare de fitonutrienți de care organismul
tău poate beneficia dacă ții cont de modul în care o prepari.

Spre exemplu, spanacul soté își păstrează în totalitate conținutul de carotenoizi, spre
deosebire de cel preparat la aburi sau prin fierbere. În plus, în cadrul cercetărilor, s-a
constatat că prin preparea spanacului la abur timp de 5 minute se pierde mai puțină
vitamina C din compoziția acestuia decât dacă ar fi gătit la microunde sau prin
fierbere, timp de 5 minute.

Iată câteva modalități prin care poți include mai mult spanac în alimentația de zi cu zi:

 Adaugă spanac la paste, supe sau la salate. 

 Sotează spanac într-o cantitate mică de ulei extravirgin de măsline.
Asezonează-l cu piper negru și cu parmezan proaspăt. 
 Adaugă spanac în sendvișurile pe care le consumi. 
 Adaugă o mână de spanac proaspăt la omletă sau în smoothie-urile pe care le
prepari.
5 REȚETE DELICIOASE PE BAZĂ DE SPANAC
 Salată mediteraneană cu spanac
Prepară în 10 minute o salată delicioasă, în care să adaugi frunze de spanac baby. 

Ingrediente:
200-300 grame de frunze de spanac baby;

1 ou bine fiert, tăiat felii;

6 măsline;

7-8 roșii cherry, taiate în două;

1 ceașcă de fasole boabe prefiartă, roșie sau albă;

1 ardei gras, tăiat cubulețe;

3 linguri de ulei de măsline extravirgin;

1 lingură de suc de lămâie;

sare, piper, după gust.

Opțional, poți adăuga și ceapă, avocado sau anșoa. 
Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele într-un bol, adăugă la final uleiul de
măsline, sarea și piperul după gust. 
Poți consuma salata ca atare sau alături de o friptură de porc sau vită.

 Salată caldă cu spanac și ton

Ingrediente:
200 grame de spanac baby;

1 conservă de ton;

1 lingură de ulei de măsline;

1 linguriță cu suc de lămâie;

1 cățel de usturoi;

1-2 roșii tăiate cubulețe.

Mod de preparare:
Uleiul de măsline, sucul de lămâie, usturoiul tocat mărunt, sarea și piperul se pun într-
o tigaie și se amestecă pentru câteva minute. 

Se adaugă și frunzele de spanac baby, se amestecă 1-2 minute, după care compoziția
se ia de pe foc și se toarnă într-un bol. 

La final, se încorporează tonul și roșiile cubulețe. 

 Pui umplut cu spanac și feta

Ingrediente:
4 piepți de pui;

85 grame de spanac decongelat sau proaspăt;

85 grame de brânză feta mărunțită;

2 linguri de ulei de măsline.

Mod de preparare: 
Îndepărtează pielea de pe piepții de pui, spală spanacul și presează-l bine într-o sită
pentru a rămâne cu cât mai puțină apă. Amestecă spanacul tăiat mărunt împreună cu
brânza feta, adaugă puțin piper negru, apoi taie piepții de pui în două, încât să rezulte
la fiecare câte un buzunar pe care să-l umpli cu amestecul preparat.
Condimentează puiul cu puțină sare și piper. Pentru a nu pierde din umplutură, poți
prinde fiecare piept de pui cu niște scobitori mai lungi. 

Într-o tigaie în care ai încins în prealabil uleiul, adaugă piepții de pui și prăjește-i până
când se rumenesc și pe o parte, și pe cealaltă. Acoperă tigaia cu un capac. Dacă vrei ca
piepții de pui să fie mai bine făcuți, după ce i-ai prăjit puțin, adaugă câteva linguri de
apă și lasă-i să fiarbă, ținând tigaia acoperită. 

 Spanac cu unt și feta

O garnitură ușor de preparat, care poate fi consumată alături de o porție de pește sau
de o bucată de miel condimentat.

Ingrediente:
400 de grame spanac baby;

25 grame de unt;
1 linguriță de nucșoară măcinată;
100 grame de brânză feta, mărunțită.

Mod de preparare:
După ce au fost spălate frunzele de spanac, se adaugă într-o tigaie împreună cu untul
și se amestecă timp de câteva minute, la foc mediu. După ce spanacul a scăzut în
cantitate și s-a amestecat bine cu untul, se pune pe o farfurie și se încorporează brânza
feta mărunțită, iar la final. se condimentează cu 1 linguriță de nucșoară măcinată.

 Paste cu roșii și spanac

Ingrediente:
1 lingură de ulei de măsline;

1 ceapă tocată mărunt;

2 căței de usturoi pisați;

aproximativ 3 grame de fulgi de ardei iute uscat;

200 de grame de paste penne integrale;
400 grame de roșii tocate;

100 ml vin roșu;

aproximativ 3 grame de oregano uscat;

125 grame de frunze de spanac baby;

25 grame de parmezan.

Mod de preparare:
Într-o tigaie mai înaltă, încinge uleiul, după care adaugă ceapa, usturoiul și fulgii de
ardei iute. Călește ingredientele timp de 5 minute. În cazul în care încep să se lipească,
adaugă puțină apă. 

Separat, gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Dacă vrei să încerci un

alt tip de paste, optează pentru tagliatellele bio cu spanac. După ce ai fiert pastele și
le-ai scurs de apă, pune-le din nou pe foc, în tigaia în care ai călit condimentele și
adaugă peste ele roșiile cubulețe, vinul și oregano. Lasă-le la foc mediu timp de 10
minute, însă amestecă-le din când în când pentru a nu se lipi. 
La final se adaugă și frunzele de spanac baby și se amestecă pentru a se omogeniza cu
compoziție. Se mai lasă pe foc încă 1-2 minute. 

Se scot pastele pe farfurie și se presară pe deasupra brânză, după care se servesc.

Pe vegis.ro poți găsi o serie de produse delicioase pe bază de spanac – pastă de spanac

cu semințe de pin, piure de mere, spanac, banane și castravete pentru cei mici,
tagliatelle verzi cu spanac sau spirale cu spanac. Încearcă-le și tu!
Surse:

 https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html
 https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17065669
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10400482
 https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-19#article-
info
 http://www.whfoods.com/genpage.php?
tname=foodspice&dbid=43#nutritionalprofile
 https://www.bbcgoodfood.com/recipes/spinach-feta-stuffed-chicken
 https://www.bbcgoodfood.com/recipes/buttered-spinach-feta
 http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=recipe&dbid=315
 http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=recipe&dbid=272