3.

Sarituri pe, de pe și peste obstacole

Descrierea tehnica

Aceste exercitii au un rol deosebit în sporirea bagajului motric, daca se

respecta înaltimea optima de lucru, adecvata particularitatilor anatomice,
functionale și psihice caracteristice varstei. Obstacolele pot fi verticale sau
orizontale, înalte sau lungi, în functie de scopul urmarit. Se va acorda o atentie
deosebita însusirii corecte a exercitiilor si asigurarii (chiar ajutorarii)
corespunzatoare a elevilor. Se executa fie prin desprinderi de pe ambele
picioare, fie de pe un picior, cu flexie mai mare sau mai mica din articulatia
genunchiului. Executia tehnica a acestor exercitii se bazeaza pe modalitatea de
efectuare a exercitiilor anterior descrise, cu sarcina de a trece peste obstacole,
de a ateriza pe obstacole sau de a se desprinde de pe obstacole. Un rol
important îl are locul de realizare al desprinderii, care trebuie sa fie cel potrivit
pentru executarea sarcinii.

Metodica învățării
1. Se executa desprinderi de pe doua picioare înainte și lateral peste obstacole
(banci de gimnastică).
2. Se executa desprinderi de pe un picior alternativ: (din cerc în cerc sau peste
semne trasate pe sol).
3. Se executa desprinderi succesive de pe un picior (pe semne marcate pe sol).
4. Se executa combinatii de desprinderi alternative de pe un picior pe celalalt și
succesive pe un picior.
Sariturile peste obstacole se pot Tnsusj §i perfectiona §i prin
parcursuri aplicative.

Greșeli frecvente
• Atacarea obstacolului prea aproape sau prea departe.
• Nesincronizarea segmentelor (brate - picioare).
• Aterizarea rigida sau înfranata (aterizare pe calcai).
Indicatii metodice
 Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice.
 Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.
 Se va urmari trecerea cat mai supla peste obstacole
Numar de repetari si distante
• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si gradul de pregatire.
• Se repeta de 2-6 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelu, de pregatire.

4. Saritura în lungime de pe loc

Descrierea tehnica

Tehnica sariturii în lungime de pe loc este relativ simpla si cuprinde

urmatoarele faze: a-flexarea genunchilor si ducerea bratelor spre înapoi, b-
impulsia, c- zborul si d- aterizarea.

a) Flexarea genunchiloi și balansarea bratelor înapoi este miscarea ce permite o

pozitie de încarcare cu energie potentiala pentru urmatoarea faza.
b) Impulsia cu ambele picioare în sol si tragerea bratelor înainte, realizeaza faza
de desprindere a talpilor picioarelor de pe sol.
c) Zborul consta, în prima parte din ridicarea si tragerea picioarelor cu genunchii
îndoiti spre înainte sus, odata cu ducerea bratelor spre înainte, iar în partea a
doua în întinderea genunchilor spre înainte
e) Aterizarea este faza de reluare a contactului cu solul, se realizeaza pe ambele
picioare, concomitent cu tractiunea bratelor spre înapoi si proiectarea bazinului
înainte, pentru a împiedica caderea corpului înapoi.
Metodica învatarii
1. Se executa sarituri pe loc ca ,,mingea".
2. Se executa sarituri de pe loc, de pe un picior si aterizare pe ambele picioare.
3. Se executa sarituri de pe loc, cu plecare de pe un singur picior si aterizare pe
acelasi picior sau pe picior opus celui de plecare.
4. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare în groapa cu nisip sau pe
saltele.
5. Se executa sarituri în lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe
nisip.
6. Se executa sarituri în lungime de pe loc peste obstacole mici ca înaltime.
7. Se executa sarituri de pe loc, cu spatele pe directia sariturii.
8. Se executa sarituri în lungime de pe loc, masurate.
9. Se executa sarituri n lungime de pe loc, cu întrecere.

Greseli frecvente
• Lipsa coordonarii între balansul bratelor si impulsia picioarelor.
• Balansarea îndelungata a bratelor.
• Impulsia incomplete cu aplecarea exagerata a trunchiului în fata.
• Aterizare defectuoasa.
Indicatii metodice
• Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice si cat mai departe de
locul de desprindere.
• Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.
• Se va urmari realizarea unei impulsii complete.

Numar de repetari
• Se repeta de 6-10 ori, în functie de obiectivul urmarit si de nivelul de
pregatire.

5 . Pasul saltat (p.sl)

Descrierea tehnica
Pasul saltat reprezinta un exercitiu de baza al scolii sariturii, cu rol în
însusirea unei impulsii optime, care sa duca la un zbor cat mai malt.
Este format dintr-o faza de impulsie cu desprindere de pe piciorul de
sprijin, desfașurata concomitent cu avantarea celuilalt picior (cu coapsa la
orizontala si gamba perpendiculara pe sol) si dintr-o faza de zbor ce se
caracterizeaza prin mentinerea unei pozitii de extensie a corpului în axul
longitudinal, și dintr-o faza de aterizare tot pe piciorul de desprindere.
Piciorul de avantare coboara spre sol, unde talpa se aseaza înaintea
proiectiei centrului de greutate, urmand un nou pas saltat. În tirnpul zborului,
trunchiul este drept, iar bratele se deplaseaza coordonat (brat si picior opus).

Metodica învatarii
1. De pe loc, se executa ridicarea unei coapse la orizontala, gamba
perpendiculara pe sol, celalalt picior pe pingea.
2. Din mers, se executa rularea calcai, talpa, varf cu desprindere, celalalt picior
avand coapsa la orizontala, gamba perpendiculara pe sol.
3. Din alergare usoara, se executa pasul saltat în tempo lent la 5 pasi.
4. Se executa succesiuni de pasi saltati, numai pe dreptul sau numai pe
stangul.
5. La trei pasi de alergare se executa desprindere în pas saltat.
6. Se executa pas saltat si atingere cu mana a unor obiecte suspendate.

Greseli frecvente
• Impulsie incompleta determinată de extinderea insuficienta a piciorului de
impulsie.
• Coapsa nu se ridica si mentine la un unghi de 90° fata de trunchi, iar gamba
nu este perpendiculara pe sol.
• Actiunea bratului si a piciorului este de aceeasi parte, simetric, în loc de brat și
picior opus.
• Trunchiul este prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Numar de repetari si distante de lucru

• Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, în functie de varsta si nivelul de pregatire.
• Se repeta de 3-4 ori în functie de varsta si nivelul pregatirii.
6. Pasul sarit (P.sr.)

Descrierea tehnica
Pasul sarit cuprinde urmatoarele faze:
• impulsia-desprinderea pe un picior concomitent cu avantarea celuilalt picior
spre înainte sus;
• zborul , caracterizat prin mentinerea piciorului de impulsie întins sau usor îndoit
spre înapoi, si a celui de avantare la orizontala îndoit din articulatia genunchiului;
- aterizarea se va face pe piciorul de avantare, care în momentul luarii
contactului cu solul, devine în prima parte picior de amortizare, iar în partea a
doua de impulsie. Impulsia se încheie cu extensia maxima a piciorului de sprijin.
În timpul zborului trunchiul poate fi pe verticala sau ușor înclinat înainte. Bratele
se deplaseaza ca în alergare, cu rol de echilibru și de avantare.

Metodica învatarii
1. Se executa luarea pozitiei fandat înainte, cu trunchiul drept, si executarea
proiectarii bazinului înainte.
2. Se executa mers fandat cu trunchiul drept, bratele actionand ca în alergare,
cu accent pe extinderea completa a piciorului din spate.
3. Se executa alergare ușoara cu ridicarea coapsei piciorului la orizontala si
extinderea piciorului din spate.
4. Se executa alergare usoara cu executarea pasului sarit pe semne marcate
pe sol.
5. Acelasi exercitiu nr. 4, peste mingi medicinale.
6. Se executa pas sarit peste linii trasate pe sol.
7. Se executa pas sarit peste gardulete.
8. Se executa pas sarit cu faza de zbor cat mai lunga.
9. Se executa pas sarit combinat cu alergare la 2, 3, 4 sau 5 pasi.
 Se mai poate executa avand mainile în diferite pozitii: la spate, pe sold,
lateral etc. Ca proba de control dar si ca exercitiu, se poate executa sub forma
de triplusalt, pentasalt si decasalt cu aterizare în groapa cu nisip.

Greșeli frecvente
• Impulsie incomplete a piciorului de sprijin.
• Aterizare rigida.
• Actiune brat si picior de aceeasi parte.
• Trunchiul prea înclinat, spre înainte sau spre înapoi.

Distante de lucru și numarul de repetari

Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m în functie de varsta, sex, grad de pregatire și
se repeta de 3-4 ori.

Școala aruncarii
Școala aruncarii cuprinde o serie de exercitii ce ajuta la însusjrea
mecanismului de baza al aruncarilor. Acestea pot fi grupate în exercitii ce au ca
baza însusirea mișcarii tip:
- azvarlire;
- impingere;
 - lansare.

ARUNCAREA TIP AZVARLIRE

Mișcarea de aruncare azvarlita se învata cu ajutoru! urmatoarelor
tipuri de exercitii:
- aruncari cu doua maini
- aruncari cu o mana
Dintre exercitiile de aruncari tip azvarlire cu o mana, aruncarea mingii mici
(mingii de oina) cu elan, este considerate proba atletica de concurs pentru copii
de pana la 14 ani.

Aruncarea azvarlita cu doua maini

Descrierea tehnica

Aruncarea cu doua maini este un exercitiu de initiere în procedeul de aruncare

azvârlita în care preocuparea principală este îndreptata asupra actiunii de
mișcare a bratelor.
Se executa cu plecare din stand departat antero-posterior, pe un genunchi
§i pe genunchi. Obiectele folosite în aruncare se tin cu amandoua mainile
deasupra, lateral stanga, sau dreapta capului, cu coatele întinse sau îndoite.
Miscarea de azvarlire se executa, printr-o miscare de tractiune si azvarlire spre
mainte sus sau este precedata de ducerea bratelor înapoi, urmata de tragerea
spre înainte a bratelor, cu coatele îndoite si întinderea - extensia rapida a
antebratelor, cu eliberarea obfectelor.

Metodica însusirii

1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor

obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de handbal sau
fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte sus, cu doua maini la
un partener, fara îndoirea si cu îndoirea genunchilor.
2. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu
rasucirea usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de azvarlire a mingii într-un un zid, cu sarcina aruncatorului
de a prinde mingea, dupa momentul de ricosare.
4. Din stand departat, sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte peste o stacheta ridicata la diferite înaltimi.
5. Din asezat, stand pe un genunchi, stand pe ambii genunchi, culcat facial,
culcat dorsal etc., azvarlirea unor obiecte spre mainte sus, cu doua maini, la un
partener.
6. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa se efectueze cu întrecere între parteneri si
în cadrul grupelor.
8. Azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingi de volei, mingi de
handbal sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre înainte-sus,
cu doua maini din mers, din joc de glezna si din alergare usoara.

Greseli frecvente
- Bratele nu trag suficient de obiect.
- Umerii se ridica si se crispeaza
- Genunchii raman îndoiti.

Indicatii metodice
- se va urmarii ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corect.
- se va pune accent pe viteza de executie
- se va urmarii miscarea de biciuire în aruncare.
- se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii
- este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte (pentru a se exersa de cat
mai multe ori) si folosirea întrecerilor dupa ce exercitiile au fost însusite.
Numar de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la
început (5-6 m) dupa care marim distantele (10-15 m) și micșoram numarul de
executanti (pana la doi la minge).
• Se executa un numar mare de aruncari, în special cu obiecte ușoare (15-20
aruncari). Vom scadea numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-10
aruncari).

Aruncarea azvarlita cu o mana

Descriere tehnica

Azvarlirea cu o mana are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o

îndoire a bratului care tine obiectul, o întindere a cotului cu o deschidere spre
lateral înapoi-sus, urmata de o tractiune a bratului cu cotui flexat spre înainte
(care se va extinde printr-o biciuire a antebratului cu eliberarea obiectului înainte
sus). Aruncarile azvarlite cu o mana sunt exercitii ce au drept scop învatarea
miscarii de "biciuire" a bratului.
Metodica învățării
1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa
azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un
partener, fara întinderea bratului.
2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa
azvarlirea unor obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un
partener, cu întinderea bratului.
3. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa
azvarlirea unor obiecte ușoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu
întinderea bratului și rasucirea trunchiului.
4. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa
azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu
rasucirea trunchiului si îndoirea genunchilor si cu întinderea bratului spre înapoi.
5. Acelasi exercitiu (nr.4), cu sarcina de a arunca mai întai la distanta, dupa
aceea la tinta verticală sau orizontala.

6. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea si întinderea
bratului spre înapoi și extensia trunchiului.
7. Din stând departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare,
azvarlirea mingilor mici, dupa îndoirea genunchilor cu ducerea bratului înapoi.
8. Din stand departat, cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare,
aruncari azvarlite cu pietre, bulgari de zapada, bastonase, ,,grenade" la
distanta, cu rasucirea trunchiului, fara îndoirea genunchilor și cu îndoirea
genunchilor.
9. Aruncari azvarlite, ale diferitelor obiecte, la tinte orizontale si verticale cu
rasucirea trunchiului, cu întrecere.
10. Aruncari azvarlite cu diferite obiecte, la distanta, cu întrecere.

Greșeli frecvente
- BratuI de aruncare ramane permanent întins.
- BratuI de aruncare este încordat permanent chiar și în timpul elanului.
- Trunchiul ramane în extensie, sau pe verticala, pe tot parcursul aruncarii.
- Umerii se ridica si se crispeaza.
- Nu se executa miscarea de biciuire a bratului.

Indicatii metodice
• Se va urmarii ca brațul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect, pe
final.
• Se va avea în vedere sa se faca biciuirea bratului de aruncare.
• Se evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numarul de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici între executanți la început
(6-8 m), dupa care marim distanta (10-15 m).
• Se executa un numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte usoare
(15-20 aruncari). Se scade numarul de aruncari atunci cand folosim obiecte mai
grele (5-10 aruncari).

Aruncarea mingii mici (mingii de oina)

Descrierea tehnica

Aruncarea mingii de oina reprezinta, practic, exercitiul principal ce

contribuie la însușirea mecanismului de baza în aruncarea sulitei. Acest exercitiu
este practicat și ca proba atletica în cadrul concursurilor de probe combinate, la
campionatele si concursurile nationale ale copiilor II (triatlon la varsta de 10-11
ani), ale copiilor I (tetratlon la varsta de 12-13 ani), dar și în cadrul tetratloanelor
școlare (pe echipe) ale elevilor de pana la 14 ani.
Aruncarea mingii de oina se compune din urmatoarele faze: priza si
purtarea mingii, elanul si efortul final.
Realizarea prizei pe mingea de oina consta în apucarea mingii, cu
degetele mainii usor departate, fara sa fie stransa. BratuI cu mingea, cu cotui
îndoit si orientat pe directia de aruncare plaseaza mingea deasupra umarului cu
mana la nivelul urechii. Pozitia de plecare consta într-o pozitie de stand departat
antero-posterior cu fata spre zona de receptie, cu greutatea egal repartizata pe
ambele talpi sau pe piciorul din fata. Aruncatorul ocupa o pozitie ce-i permite o
concentrare a atentiei pe finalul exploziv al miscarii de azvarlire.
Faza de elan consta într-o deplasare de 7-8 pași de alergare, urmata de
un pas încrucisat concomitent cu rasucirea trunchiului spre înapoi, cu ducerea
bratului de aruncare înapoi pe aceeasi linie, cu umerii si înclinarea trunchiului
înapoi, terminand cu un blocaj pe piciorul opus bratului de aruncare.
 Efortul final presupune realizarea unei mișcari de rasucire - extensie a
trunchiului cu deplasare spre directia de aruncare si de tractiune a bratului spre
înainte sus cu cotul îndoit. Se termina cu o mișcare de întindere a antebratului pe
brat și o biciuire din articulatia pumnului cu eliberarea mingii.

Metodica învîțării
Însusirea aruncarii mingii de oina se realizeaza dupa însusirea
mecanismului de baza a miscarii cu ajutorul exercitiilor în doua etape:
> etapa însusirii aruncarii de pe loc;
> etapa însusirii aruncarii cu elan.
Însușirea aruncarii mingii de oina de pe loc necesita un spatiu suficient de
mare (30-60 m lungime si 15 - 20 m latime) si mingi de oina, într-un numar care
sa permita realizarea cat mai multor repetari. Se folosesc urmatoarele exercitii:
1. apucarea mingii de oina cu degetele, aruncarea ei în sus si prinderea ei, cu
corectarea modalitatii de prindere;
2. din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii
de oina dupa o usoara rasucire a trunchiului si o întindere a bratului spre înapoi;
3. acelafi exercitiu (nr.2), cu sarcina de a urmari mișcarea de biciuire a
antebratului;
4. același exercitiu (nr.2), cu sarcina de a arunca cat mai departe;
5. din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea
mingii de oina cu urmarirea miscarii de ducere spre înapoi si de întindere a
bratului;
6. acelasi exercitiu (nr.5), cu sarcina de a îndoi usor genunchii si de a rasuci
trunchiul spre înapoi;
7. din stand departat, cu partea neândemanatica pe directia de aruncare,
ducerea bratului înapoi cu deschiderea cotului, urmata de rasucirea cu
deplasarea trunchiului si tractiunea bratului spre directia de aruncare, cu cotul
îndoit, si biciuirea antebratului cu eliberarea mingii;
8. aceste exercitii se pot executa si sub forma de întrecere.
Pentru însușirea aruncarii cu elan se folosesc urmatoarele exercitii:
1. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea
mingii;
2. din stand se executa pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de
aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus bratului de
aruncare si azvarlirea mingii;
3. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare, pas încrucisat
cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de aruncare si ducerea bratului aruncator
înapoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare, blocaj si azvarlirea mingii;

4. se executa 3 pași de mers, pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu

bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus
bratului de aruncare, blocaj și azvarlirea mingii;

5. se executa 5 pasi de joc de glezna sau alergare usoara, pas încrucisat cu

piciorul de aceeasi parte cu bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator
înapoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii;
6. se executa alergare usoara pana la o linie de control (trasata pe sol), pas cu
piciorul opus bratului de aruncare, pas încrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu
bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator înapoi, pas cu piciorul opus
bratului de aruncare si azvarlirea mingii. Nu se accepta depasirea liniei de
aruncare care separa pista de elan de terenul de receptie;
7. se executa aruncarea mingii de oina, la distanta, cu elan complet de 10-15
pasi;
8. se executa aruncarea mingii de oina într-un perete cu prinderea lui în
momentul ricoșarii;
9. se executa aruncarea mingii de oina cu elan complet, cu întrecere.
Exercitiile prezentate anterior, care asigura însusirea aruncari cu elan, se
vor executa la început cu mana libera si dupa aceea cu mingea de oina.

Greșeli frecvente
• Bratul aruncator nu se duce înapoi pe pasul încrucisat.
• Alergarea din elan se face pe calcaie sau pe toata talpa.
• Cotul nu trece pe deasupra umarului în momentul aruncarii.
• Mingea nu se elibereaza îîn momentul potrivit pe o traiectorie oblica.
• Ritmul pasilor pe elan este întrerupt, adica aruncatorul se opreste
înainte de începerea efortului final.

Indicatii metodice
• Pasul încrucisat de aruncare sa se execute cat mai razant.
• Biciuirea din încheietura mainii sa fie evidenta.

• Elanul sa se desfasoare la început lent si din ce în ce mai rapid.

• Eliberarea mingii sa se faca în viteza cat mai mare si pe deasupra umarului.

Numarul de repetari
Se repeta de 10-15 ori. La începatori se lucreaza pe perechi asezati la
distante mici, de 10-15 m. Distantele între coechipieri cresc în functie de
cresterea valorii aruncarii.

ARUNCAREA TIP IMPINGERE

Miscarea de aruncare tip împinsa sta la baza învatarii probei de aruncare

a greutatii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate, în functie de:
pozitia corpului, traiectoria obiectului împins, natura si greutatea obiectelor, de
varsta si gradul de întelegere al elevilor.
Miscarea de aruncare împinsa se învata cu ajutorul urmatoarelor
tipuri de exercitii:
• aruncari cu împingere cu doua maini;
• aruncari cu împingere cu o mana.

Aruncarea împinsa cu doua maini

Descrierea tehnica
 Aruncarea împinsa cu doua maini, de la piept este un exercitiu ce
realizeaza initierea în procedeul de aruncare împinsa. Obiectele folosite în
aruncare se tin cu amandoua mîinile, în dreptul, lateral stanga sau dreapta
pieptului, cu coatele îndoite, orientate oblic lateral.
Miscarea de împingere se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o
extensie, realizata la nivelul cotului, spre înainte-sus cu eliberarea obiectelor.
Împingerea obiectelor este continuata dupa extensia coatelor de catre articulatia
pumnului, terminandu-se cu varfurile degetelor.

Metodica învățătrii

1. Din stand departat lateral cu fata pe directia de aruncare, se împing unele

obiecte usoare (mingi de plastic , mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre
înainte sus cu doua mâini la un partener fara îndoirea si cu îndoirea genunchilor.
2. Același exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu
rasucirea usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de împingere, dar proiectia obiectului sa fie peste o stacheta.
4. Din stand departat sagital cu fata pe directia de aruncare, se împing unele
obiecte fara rasucirea și cu rasucirea usoara a trunchiului.
5. Din așezat, stand pe un genunchi, culcat facial, culcat dorsal,etc., se împing
unele obiecte spre înainte sus cu doua maini la un partener.
6. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu, dar împingerea sa se execute cu întrecere între parteneri și
în cadrul grupelor.

Greșeli frecvente

• Mișcarea de împingere nu este suficient de energica.

• Antebratele nu executa mișcarea de extensie pe brate
• Umerii se ridica și se crispeaza
• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de împingere a bratelor.

Indicatii metodice
• Se va urmări ca bratele sa se îndoaie si sa se extinda corec
• Se va urmări miscarea de împingere completa în aruncare.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte, pentru a se exersa de cat
mai multe ori, și folosirea întrecerilor, dupa ce exercitiile au fost însusite.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari
• Se executa în formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la
început (3-4 m) dupa care marim distantele (6-8 m) și micșoram numarul de
executii. Se executa un numar cat mai mare de aruncari, în special cu obiecte
usoare (10-12 aruncari). Vom scade numarul de aruncari daca folosim obiecte
mai grele (5-8 aruncari).

Aruncarea împinsa cu o mana

Descriere tehnica

Împingerea cu o mana, are la baza urmatoarea succesiune de mișcari: o

îndoire a bratului (care tine obiectul la nivelul umarului, cu cotul oriental spre
exterior), urmata de o extensie a bratului, oblic înainte sus, cu eliberarea
obiectului.
Aruncarile împinse cu o mana sunt exercitii ce au drept scop învatarea
miscarii de "împingere" a bratului

Metodica învățării

1. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se împing unele obiecte

usoare (mingi medicinale, greutati mici) spre un partener, fara îndoirea
genunchilor si cu îndoirea genunchilor.
2. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se executa împingerea
unor obiecte usoare (mingi medicinale, greutati mici) cu rasucirea trunchiului și
cu îndoirea genunchilor.
3. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se realizeaza împingerea
unor mingi medicinale mici, la distanta, la o tinta verticala sau orizontala.
4. Din stand departat, cu fata pe direcția de aruncare,se împing unele mingi
medicinale mici la o tinta verticala sau orizontala.
5. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, se executa
împingerea unei greutati mici cu îndoirea genunchilor.
6. Din stand departat sagital, rasucire cu îndoirea genunchilor, se împinge o
minge medicinala peste o ștacheta înaltata.
7. Din stand departat cu partea neîndemanatica pe directia de aruncare, se
rasuceste trunchiul si se îndoaie genunchii spre dreapta, urmat de revenire si
împingerea unor mingi medicinale spre spatiul de receptie.
8. Se fac aruncari împinse cu diferite obiecte cu întrecere.

Greșeli frecvente

• Bratul de aruncare nu se extinde printr-o miscare de ridicare înainte sus.

• Bratul de aruncare nu realizeaza o împingere completa pana în varful
degetelor.
• Cotul este prea aproape de trunchi sau prea ridicat.
• Picioarele nu se extind dupa îndoire.

Indicatii metodice

• Se va urmari ca bratul de aruncare sa se îndoaie si sa se extinda corect.

• Se va urmari împingerea completa a bratului de aruncare
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii se va pune
accent pe viteza de execuție

Număr de repetării
• Se executa în formatii de cate doi, cu distante mici la început (4-6 m) dupa
care marim distantele (8-10 m).
• Se executa un numar mare de aruncari, când folosim obiecte usoare (10-15
aruncari). Se scade numarul de aruncari, daca folosim obiecte mai grele (6-8
aruncari).

ARUNCAREA TIP LANSARE

Mișcarea de aruncare lansata sta la baza învatarii probei de aruncare a

discului si ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate în
functie de: pozitia corpului, traiectoria obiectului lansat, natura obiectelor etc.
Miscarea de aruncare lansata se învata pe baza însusirii urmatoarelor
tipuri de exercitii:
• aruncari lansate cu doua maini
• aruncari lansate cu o mana.

Aruncarea lansata cu doua maini

Descrierea tehnica
Aruncarea cu doua maini, din lateral este un exercitiu de initiere în
procedeul de aruncare lansata. Obiectele folosite în aruncare se tin cu
amandoua mâinile lateral stanga sau dreapta corpului, avand coatele întinse.
Mișcarea de lansare se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o tractiune
dinapoi spre înainte, cu eliberarea obiectelor.

Metodica învățării
1. Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se lanseaza unele
obiecte ușoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura, etc.) prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu doua maini la un partener, fara îndoirea genunchilor.
2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea
unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din
înapoi spre înainte sus, cu doua maini la un partener, cu îndoirea genunchilor.
3. Din aceeasi pozitie (nr.2) lansarea sa fie cat mai departe, dar cu rasucirea
ușoara a trunchiului.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, lansarea unor
obiecte prin lateral, din înapoi spre înainte sus, cu rasucirea ușoara a trunchiului.
5. Din stand pe genunchi, lansarea unor obiecte prin lateral, din înapoi spre
înainte sus, cu doua maini la un partener.
6. Acelasi exercitiu (nr.4), dar lansarea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu (nr.4) dar lansarea sa se execute cu întrecere între
parteneri si în cadrul grupelor.

Greseli frecvente
• Miscarea de lansare nu este suficient de energica.
• Bratele nu executa miscarea de tractiune a obiectelor dinapoi spre înainte cu
bratele întinse.
• Umerii se trag înapoi și se crispeaza.
• Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de tractiune a bratelor.

Indicatii metodice
• Se va urmarii ca bratele sa ramana întinse pe tot parcursul miscari de
tractiune.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la începutul initierii.
• Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru o densitate motrică
ridicată.
• Se va urmari întotdeauna ca în sectorul de receptie al materialelor,
sa nu se afle persoane neatente.
• Se va pune accent pe viteza de executie si pe folosirea întrecerilor dupa
ce exercitiile au fost însusite.
Numar de repetari
• Se repeta în formatii de cate doi executanți, cu distante mici la început (6-8 m),
dupa care marim distantele (10-12 m).
• Se repeta mai mult, cand aruncam cu obiecte usoare (10-12 aruncari) și mai
putin, cand folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari).

Aruncarea lansata cu o mana

Descierea tehnica
Aruncarea Iansata cu o mana este un exercitiu folosit în principal pentru
însusirea mecanismului de baza pentru aruncarea discului. Obiectele folosite în
aruncare se tin cu o mana lateral, cu cotul întins. Miscarea de lansare se executa
din acesta pozitie a bratului, printr-o tractiune dinapoi spre înainte, cu eliberarea
obiectelor.

Metodica învățării
1 . Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea
unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din
înapoi spre înainte sus, cu o mana, la un partener, fara îndoirea genunchilor.

2. Acelasi exercitiu (nr 1), dar cu îndoirea genunchilor.

3. Acelasi exercitiu (nr 1), dar Iansarea sa fie precedata de rasucirea ușoara a
trunchiului spre înapoi.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, se face Iansarea
unor obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, fara rasucirea trunchiului.
5. Acelasi exercitiu (nr. 4) dar cu rasucirea ușoara a trunchiului si cu îndoire
usoara a genunchilor.
6. Din stand pe genunchi, se executa lansare unor obiecte prin lateral, din înapoi
spre înainte sus, cu o mana la un partener.
7. Din aceeasi pozitie (nr 6), Iansarea unor obiecte cat mai departe.
8. Din stand departat, cu parte neîndemanatica pe directia de aruncare,
Iansarea unor obiecte cu rasucirea trunchiului, cu întrecere între parteneri și în
cadrul grupelor.

Greșeli frecvente
• Mișcarea de lansare nu este suficient de energica.
• Bratul nu executa miscarea de tractiune a obiectelor.
• Genunchii nu se extind simultan cu mișcarea de tractiune a bratului.

Indicatii metodice
• Se va urmari ca bratul sa ramana întins pe tot parcursul miscarii de tractiune.
• Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la începutul initierii.
• Este indicat lucru pe perechi, cu mai multe obiecte și folosirea întrecerilor, dupa
ce exercitiile au fost însușite pentru a se exersa de cat mai multe ori.
• Se va urmari întotdeauna, ca în sectorul de receptie al materialelor, sa
nu se afle persoane neatente.
• Se va avea în atentie ca umarul sa fie întotdeauna înaintea obiectului.
• Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari
• Se repeta mai mult cand se arunca cu obiecte ușoare (10-12 aruncari) și mai
putin cand se folosesc obiecte mai grele (5-8 aruncari).
 ALERGAREA DE GARDURI

Descrierea tehnică
Proba de alergare de garduri se realizează prin acţiunea alternată a forţei de
împingere a piciorului de sprijin şi de tragere a celui de avântare ,concomitent cu
acţiunea de tracţiune a braţelor pe direcţia de alergare,în scopul deplasării
corpului cu o viteză cât mai mare,pe o distanţă pe care sunt implantate un număr
prestabilit de garduri,aşezate la distanţe prestabilite.
Performanţa sportivă, în probele de alergare de garduri,concretizată în timp cât
mai scurt,depinde de:
 viteza de trecere a gardului,care depinde la rândul său de: talia
alergătorului, mobilitatea coxo-femurală în plan lateral, forţa de
impulsie a picioarelor şi viteza de alternanre a proceselor
nervoase,echilibru şi coordonare;
 unghiul de impulsie în faţa gardului şi unghiul de contact la aterizarea
dupa gard (reprezintă unghiul format de orizontala solului cu oblica ce
uneşte centrul de greutate al corpului şi punctul de sprijin);
 viteza de deplasare a alergătorului între garduri,care reprezintă factorul
hotărâtor. Cu cât viteza alergătorului este mai mare, cu atât distanţa
este parcursă într-un timp cât mai scurt.
Alegarea de garduri este o probă tehnică,din cadrul probelor
atletice,caracterizată prin faptul că pe fondul alergării de viteză,se intercalează
trecerea unui număr de obstacole artificiale reprezentate de garduri. Fazele
alergării de garduri sunt:
 startul şi alergarea până la primul gard;
 pasul peste gard;
 alergarea între garduri;
 finişul si sosirea.

Startul şi alergarea până la primul gard

Ca şi în cazul alergării de viteză,începerea cursei se realizează cu o plecare

dintr-o poziţie de start de jos. Startul şi lansarea de la start se realizează pe
aceleaşi comenzi ca si la startul de jos,din probele de viteză.

Caracteristic pentru probele de garduri este ridicarea mai sus a bazinului faţă de
planul umerilor,la poziţia „gata” şi îndreptarea mai rapidă a trunchiului şi privirii
după primii 4-5 paşi de alergare (după luarea startului). Această îndreptare este
impusă de distanţa mică până la primul gard de 13m la fete si 13,72m la băieţi în
care alergătorul trebuie să dezvolte o viteză cât mai mare.Lungimea paşilor de la
start creşte în mod progresiv,cu excepţia ultimului pas dinaintea gardului care
este mai scurt decât penultimul.

Pasul peste gard este elementul fundamental în tehnica alergării de

garduri.El trebuie să fie cât mai razant şi să dureze cât mai puţin.
Succesiunea mişcării pasului peste gard începe din momentul desprinderii
piciorului de atac de sol,în faţa gardului,şi ateriyarea acestuia după gard şi
cuprinde trei etape:
 atacul gardului;
 trecerea gardului şi coborârea picioarelor după gard;
  aterizarea.

Atacul gardului (fig.1) se realizează prin acţiunea piciorului de

atac (cel care trece primul gardul),care este dus înainte sus,cu
gamba flexată pe coapsă. Ridicarea coapsei piciorului de atac
are loc concomitent cu extinderea piciorului de bătaie şi
avântarea înainte şi în sus a braţului opus, care are rol de
compensare.
Braţul din partea piciorului de atac rămâne blocat pe lângă corp,cotul
Fig.1
depăşind puţin,în spate,linia corpului. Corpul este puţin înclinat în faţă,trunchiul
în prelungirea piciorului de impulsie. Odată cu terminarea impulsiei piciorului de
bătaie,începe atacul propriu-zis al gardului,prin extinderea rapidă a
gambei,având laba în flexie dorsală. Concomitent are loc o aplecare activă a
trunchiului în faţă,pieptul atinge aproape coapsa piciorului de atac,braţul opus
este paralel cu piciorul de atac.Axa umerilor trebuie să fie perpendiculară pe
direcţia alergării.

Trecerea gardului şi coborârea piciorului după gard durează din

momentul desprinderii piciorului de „remorcă”, până în momentul aterizării
piciorului de atac. (fig.2)

Fig.2

După desprinderea piciorului de remorcă, acesta este tras rapid, prin lateral,
cu gamba îndoită şi cu laba piciorului în flexie dorsală.Deasupra gardului, coapsa
şi gamba piciorului de remorcă formează cu trunchiul un unghi de 90 o. Odată cu
tragerea piciorului de remorcă peste gard începe şi coborârea piciorului de atac
dincolo de gard. Coborârea piciorului de atac se face în mod activ printr-o
mişcare energică de sus în jos şi spre înapoi,simultan cu reducerea gradului de
aplecare a trunchiului.

În timpul coborârii piciorului de atac (fig.3)

trunchiul se îndreaptă treptat, braţul opus piciorului
de atac este tras înapoi,concomitent cu terminarea
mişcării piciorului de remorcă, care trece cu
genunchiul pe sub axilă.Gamba coboară treptat
până când aceasta ajunge pe direcţia alergării,cu genunchiul deasupra
orizontalei.
Fig.3

Aterizarea (fig.4) se face pe pingea,printr-o mişcare de

tracţiune dinainte spre înapoi, care favorizează trecerea rapidă a
centrului de greutate a corpului în faţa punctului de sprijin.Piciorul
de sprijin este extins pe verticală, trunchiul uşor aplecat în faţă. În
momentul aterizării trunchiul are o înclinare favorabilă alergării, coapsa piciorului
de bătaie (ridicată mult) fiind gata pentru executarea primului pas de după gard.
Fig.4

Alergarea între garduri (fig.5). Distanţa de la locul aterizării până la locul

bătăii, pentru trecerea gardului următor se
parcurge în trei paşi de alergare.
Tehnica alergării între garduri diferă de
alergarea de viteză plat doar prin aceea că
este o alergare mai înaltă şi mai activă. Caracteristica de bază în tehnica
alergării de garduri este ritmul celor trei paş: primul pas(fig.5 a) trebuie să fie mai
lung decât distanţa de la aterizare(fig.5 d),pasul al doilea (fig.5 b) să fie cel mai
lung,iar pasul al treilea (fig.5 c) ceva mai scurt decât primul.

Fig.5

Finişul şi sosirea are drept scop creşterea pe cât posibil a vitezei pe

porţiunea rămasă de parcurs. Finişul presupune o alergare accelerată în limita
posibilităţilor, iar atacul sosirii se efectuează la fel ca şi la alergarea de viteză,prin
înclinarea trunchiului cu împingerea pieptului înainte,spre linia de sosire. Această
înclinare se realizează pe ultimii 2-3 m ai probei de concurs.

Metodica de învăţare

Învăţarea alergării de garduri presupune folosirea unei suite de exercitii

grupate astfel:

 exerciţii pregătitoare;
 exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de atac;
 exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de remorcă;
 exerciţii pentru trecerea gardului;
 exerciţii pentru însuşirea startului şi lansării de la start;
 exerciţii cu execuţia globală a alergării de garduri.

Exerciţii pregătitoare

1. Din poziţia aşezat,cu un picior întins înainte(fig.6) ,cu laba piciorului în

flexie dorsală(cu vârful „tras spre nas”),celălalt picior îndoit din articulaţia
o
genunchiului,formând un unghi de 90
cu coapsa piciorului din faţă,trunchiul
pe verticală cu palmele sprijinite pe sol
 în lateral(„poziţia pe gard”), se execută lucrul activ de braţe cu aplecare pe
piciorul din faţă la trei mişcări de braţe.
În mişcarea de aplecare, braţul opus piciorului din faţă se duce înainte
spre vârful piciorului,iar braţul de aceeaşi parte cu piciorul din faţă,îndoit
din articulaţia cotului se duce spre înapoi. Aceste mişcări se repetă de 4-5
ori,după care se schimbă poziţia picioarelor şi din nou se fac 4-5 execuţii.
Exerciţiul este folosit atât pentru învăţarea ritmului mişcării braţelor, cât şi
pentru dezvoltarea mobilităţii articulare şi coordonării.

2. Aceeaşi poziţie iniţială ca şi la exerciţiul 1, se împinge pe palme şi tălpi şi

se ridică bazinul într-o poziţie de fandare (stând mare depărtat),după care
se întoarce trunchiul spre piciorul care a fost îndoit din articulaţia
genunchiului şi se aşează în poziţia iniţială,dar cu celălalt picior înainte.
Această mişcare de schimbare a piciorului din faţă se repetă de 4-6 ori,
după care se face o pauză şi din nou o serie de repetări. Trecerea din
„poziţia pe gard”,cu un picior în faţă,în aceeaşi poziţie, dar cu celălalt picior
în faţă,se execută şi contra cronometru(număr de repetări pe un anumit
timp) şi cu întrecere (cine execută cel mai repede schimbarea,la semnal).

3. Din stând depărtat antero-posterior,cu faţa la spalier,cu braţele pe lângă

corp.Se trece greutatea pe piciorul din faţă (care devine picior de sprijin),se
pendulează piciorul din spate(care devine picior pendulant) pe sub trunchi,
pe direcţie, odată cu ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin. În momentul
când coapsa piciorului pendulant a ajuns puţin deasupra orizontalei,se
întinde genunchiul,prin ducerea gambei înainte,şi se aşează talpa pe una
din stinghia de la nivelul pieptului.Această mişcare se repetă de 4-6 ori cu
piciorul stâng şi de 4-6 ori cu piciorul drept.

4. Din poziţia stând pe un picior, cu celălalt ridicat la nivelul orizontalei aşezat

pe gard,spalier sau saltea se fac răsuciri ale trunchiului spre piciorul ridicat
cu braţele îndoite din cot la 90 o,urmate de aplecări
 spre piciorul de sprijin,cu ducerea braţului opus spre vârf şi a braţului de
aceeaşi parte înapoi.Mişcarea se repetă de 4-6 ori cu piciorul stâng sus şi
de 4-6 ori cu piciorul drept sus.(fig.7)
Fig.7

5. Acelaşi exerciţiu,dar cu execuţia pe cealaltă parte.

6. Din poziţia stând depărtat antero-posterior la o distanţă de 3-4 paşi de un
obstacol (o saltea înaltă,un spalier,o bancă de gimnastică),se execută paşii
de mers (3-4), se ridică piciorul de avântare,ce pendulează pe sub coapsă
pe direcţia de deplasare,şi se aşează pe obstacol,cu genunchiul întins sau
îndoit.Se continuă mişcarea de înaintare a corpului,prin ridicarea pe vârful
piciorului de sprijin şi aplecarea trunchiului spre piciorul de pe
obstacol.Acest exerciţiu se repetă de 4-6 ori cu piciorul stâng,de 4-6 ori cu
piciorul drept (la început mai lent,pe urmă din ce în ce mai rapid terminând
cu întrecere).

Exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de atac

Piciorul de atac este considerat piciorul care trece primul gardul. El trebuie să
execute: o mişcare de pendulare dinapoi spre înainte,prin îndoirea piciorului din
articulaţia genunchiului şi ridicarea coapsei sus spre orizontală(cu laba piciorului
în flexie dorsală), şi o trecere a gardului cu aşezarea tălpii dincolo de gard,prin
coborârea şi întinderea articulaţiei genunchiului.

1.În faţa unui spalier se aşează la o distanţă de 80-120 cm un gard. Din

poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa la spalier,la o distanţă de
1 pas de mers,se execută un pas, se aşează piciorul de remorcă
înapoia gardului la 40-80 cm, se execută mişcarea de pendulare a
piciorului de atac, dinapoi spre înainte şi trecerea lui peste gard.
 Concomitent cu mişcarea de pendulare a piciorului de atac se execută
ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin şi împingerea bazinului în
faţă.După trecerea piciorului de atac peste gard,odată cu aşezarea pe
sol dincolo de gard pe pingea.se aşează şi palmele pe spalier. Acest
exerciţiu se execută de 4-6 ori cu piciorul stâng, de 4-6 ori cu piciorul
drept, la început mai lent, pe urmă din ce în ce mai rapid.

2.Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier, la o distanţă

de 4-5 m,se execută 3 paşi de mers, se aşează piciorul de remorcă
înapoia gardului la 40-80 cm, se execută mişcarea de pendulare a
piciorului de atac din înapoi spre înainte şi trecerea lui peste un gard
aşezat la 80-100 cm de spalier.Concomitent cu mişcarea de pendulare
a piciorului de atac, se execută ridicarea pe vârf a piciorului de sprijin şi
împingerea bazinului în faţă. După trecerea piciorului de atac peste
gard acesta se aşează pe pingea dincolo de gard, în acelaşi timp cu
sprijinirea palmelor pe spalier. Acest exerciţiu se execută de 4-6 ori cu
piciorul stâng, de 4-6 ori cu piciorul drept, la început mai lent, după care
din ce în ce mai rapid.

3.Acelaşi exerciţiu ca la numărul 2, dar precedat de executarea a 3-5 paşi de

alergare cu joc de gleznă sau alergare uşoară.

4.Din mers, joc de gleznă, alergare uşoară, se execută trecerea piciorului de

atac peste 3-5 sau mai multe garduri, aşezate pe aceeaşi linie la
distanţe egale între ele. Distanţele dintre garduri şi înalţimea gardurilor
se stabilesc în aşa fel încât să permită trecerea cu multă uşurinţă a
piciorului de atac.

Greşeli frecvente
  Piciorul de remorcă nu se aşează înaintea gardului şi nu se ridică pe
pingea în timpul trecerii piciorului de atac peste gard(şi atunci nu se
poate executa mişcarea de atac).
 Mişcarea de pendulare a piciorului de atac nu se execută pe direcţie şi
pe sub coapsă,ci este executată prin lateral exterior sau interior.
 Bazinul se trage spre înapoi în momentul trecerii gardului şi nu spre
înainte.
 Braţul opus piciorului de atac nu este dus înainte odată cu piciorul,ci
merge spre jos sau spre înapoi.

Indicaţii metodice
 Se va urmări permanent ca mişcarea de pendulare să fie pe direcţie,pe
sub coapsă.
 Trunchiul să se încline uşor spre înainte pe parcursul execuţiei întregii
mişcări.
 Braţul opus piciorului de atac să meargă înainte,puţin spre interior.
 Mişcarea să fie executată continuu şi relaxat.

Exerciţii pentru însuşirea mişcării piciorului de remorcă

Piciorul de remorcă este considerat piciorul care trece al doilea gardul El

trebuie să execute:

 O mişcare de pendulare dinapoi spre înainte sus,prin plierea piciorului din

articulaţia şoldului, genunchiului şi a gleznei prin lateral,urmată de ridicarea
coapsei sus spre orizontală,cu laba piciorului în flexie dorsală după trecerea
gardului(fig.8)
O trecere a gardului cu aşezarea tălpii pe sol pe aceeaşi direcţie pe care a
fost aşezat piciorul de atac,dincolo de gard,prin întinderea articulaţiei
genunchiului.

1. Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier,la o

distanţă de 1,20-1,50 m,se execută un pas,se aşează piciorul de atac
după gard,la 20-40 cm,se execută mişcarea de pliere şi tragere a
piciorului de remorcă spre înainte,dinapoi spre înainte şi trecerea lui
peste gardul aşezat la 80-100 cm de spalier.Concomitent cu mişcarea
de tragere a piciorului de remorcă,se execută ridicarea pe vârf a
piciorului de sprijin şi împingerea bazinului în faţă.După trecerea
piciorului de remorcă peste gard,odata cu aşezarea acestuia pe una din
şipcile spalierului,se aşează şi palmele pe spalier.Acest exerciţiu se
execută de 4-6 ori cu piciorul stâng,de 4-6 ori cu piciorul drept,la
început mai lent,după care din ce în ce mai rapid.

2. Acelaşi exerciţiu ca la numărul 1,dar precedat de executarea a 3-5 paşi

de alergare cu joc de gleznă şi după aceea din alergare uşoară.

3. Din mers,joc de gleznă, alergare uşoară,se execută trecerea piciorului

de remorcă peste 3-5 sau mai multe garduri,aşezate pe aceeaşi linie la
distanţe egale între ele. Distanţele dintre garduri şi înălţimea gardurilor
se stabilesc în aşa fel încât să permită trecerea cu multă uşurinţă.

Greşeli frecvente

 Piciorul de atac nu se aşează înaintea gardului şi nu se ridică pe pingea

în timpul trecerii piciorului de remorcă peste gard şi atunci nu se poate
executa mişcarea de remorcă.
  Piciorul de remorcă nu execută mişcarea de deschidere laterală din
articulaţia şoldului şi de tragere laterală pe direcţie,ci mişcarea este
executată pe sub coapsă cu genunchiul îndoit,sau prin lateral cu
genunchiul întins.
 Se trage bazinul exagerat spre înapoi şi se menţine trunchiul pe
verticală,favorizând o poziţie prea lordozată.
 Se execută mişcările în mod sacadat.
 Braţul opus piciorului de remorcă nu este dus înapoi pe lângă
trunchi,odată cu piciorul, ci merge spre jos sau spre înapoi mult, prin
lateral şi întins din articulaţia cotului.
 În timpul trecerii piciorului de remorcă,trunchiul se răsuceşte spre
acesta.

Indicaţii metodice

 Se va urmări permanent mişcarea de tragere să fie pe direcţie şi prin

lateral
 Trunchiul să se încline uşor spre înainte pe parcursul execuţiei întregii
mişcări
 Braţul opus piciorului de remorcă să meargă înapoi,puţin spre
exterior,pe lângă trunchi
 Mişcarea să fie executată continuu si relaxat
 Genunchiul(în ridicare) să fie la acelaşi nivel cu glezna
 Umerii rămân perpendiculari pe direcţia deplasării,în timpul trecerii
piciorului de remorcă peste gard.

Exerciţii pentru trecerea gardului

Trecerea peste gard presupune trecerea piciorului de remorcă şi a piciorului

de atac într-un tot unitar, cu o viteză din ce în ce mai mare.
1. Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier,la o
distanţă de 1 pas de mers, se execută păşirea piciorului de atac
peste gard urmată de trecerea piciorului de remorcă peste gard. La
aterizare,se aşează piciorul de atac după gard la 20-40 cm,se
execută mişcarea de tragere a piciorului de remorcă,dinapoi spre
înainte spre spalier. În acelaşi timp cu mişcarea de pendulare a
piciorului de remorcă,se execută ridicarea pe vârf a piciorului de
sprijin şi împingerea bazinului în faţă.După trecerea piciorului de
remorcă peste gard,odată cu aşezarea acestuia pe spalier,se
aşează şi palmele pe spalier. Acest exerciţiu se execută de 4-6 ori
,la început mai lent,după care din ce în ce mai rapid.

2. Din poziţia stând depărtat antero-posterior cu faţa spre spalier,la o

distanţă de 3 paşi de mers,se execută 3 paşi de mers,se aşează
piciorul de remorcă înaintea gardului,la 60-80 cm,se execută
mişcarea de trecere peste gard şi sprijinirea palmelor şi piciorului
de remorcă pe spalier.

3. Acelaşi exerciţiu ca la numărul 2,dar precedat de executarea a 3-5

paşi de alergare cu joc de gleznă şi după aceea din alergare
uşoară.

4. Din mers,joc de gleznă, alergare uşoară,se execută trecerea pe

mijlocul a 3.5 sau mai multor garduri,aşezate pe aceeaşi linie la
distanţe egale între ele.Distanţele dintre garduri şi înălţimea
gardurilor se stabilesc în aşa fel încât să permită trecerea cu multă
uşurinţă.

5. Alergare cu trecere peste 1 gard,cu plecare de la un semn,care să

permită realizarea a 8 paşi de alergare până la primul gard.Se
 execută 4-6 repetări,la început mai lent,după care sub formă de
concurs.

6. Alergare cu trecere peste 2 garduri,cu plecare liberă de la

semn.Distanţa între garduri se stabileşte astfel încât să permită
execuţia a trei paşi de alergare.Se execută 4-6 repetări,la început
de încercare,după aceea sub formă de concurs sau la
cronometru.Se pune accent pe ritmul celor trei paşi între garduri.

7. Alergare cu plecare liberă,cu trecere peste 3,4,5,6 garduri,cu

plecare de la un semn. Distanţa de la linia de plecare la primul gard
se menţine tinzând să ajungă la distanţa regulamentară.Distanţa
între garduri se măreşte astfel încât să permită execuţia a trei paşi
de alergare,dar să se apropie şi de distanţa regulamentară
specifică vârstei subiecţilor cu care se lucrează. Se execută 4-6
repetări,la început mai lent,după care sub formă de concurs.Se
urmăreşte ritmul de trei paşi între garduri.

8. Alergare cu start de sus,peste 2-6 garduri.Se repetă de 4-6

ori,corectându-se de fiecare dată greşelile şi respectând indicaţiile
metodice.

Greşeli frecvente

 Piciorul de atac nu este dus pe direcţie şi nu se aşează pe

pingea,după gard.
 Piciorul de remorcă întârzie impulsia şi desprinderea de sol,şi nu se
extinde,ceea ce încetineşte trecerea.
 Piciorul de remorcă nu este tras rapid înainte şi întârzie mişcarea de
aterizare,ceea ce micşorează frecvenţa de deplasare.
 Se trage bazinul exagerat spre înapoi.
  Se execută mişcările în mod sacadat.
 Mişcarea braţelor nu se coordonează cu mişcarea picioarelor(se
execută mişcări mult prea depărtate de trunchi)
 Viteza de deplasare este mică.

Indicaţii metodice
 Se va insista pe ritmul de trei paşi între garduri.
 Se va urmări permanent ca mişcarea de trecere să fie pe direcţie şi
coordonată.
 Trunchiul să se încline uşor spre înainte pe parcursul execuţiei întregii
mişcări.
 Mişcarea să fie executată continuu si relaxat.
 Trecerea să se execute cât mai rapid,iar aterizarea să fie cât mai
echilibrată

Exerciţii pentru însuşirea startului,a lansării până la primul gard şi

realizarea cursei

Proba de alergare de garduri presupune începerea mişcării dintr-o poziţie de

start de jos. Execuţia startului de jos şi a lansării de la start, în alergările de
garduri,necesită respectarea caracteristicilor determinate de distanţa scurtă de
la linia de start până la primul gard.Aceste caracteristici impun o ridicare a
bazinului la comanda „gata” peste linia umerilor(ridicare care să nu ducă totuşi
la întinderea prea mare a genunchilor) şi o îndreptare mai rapidă a trunchiului
pe distanţa de alergare până la primul gard,îndreptare ce trebuie să fie
progresivă pe parcursul celor 7,8 sau 9 paşi pe care-i fac alergătorii.

1. Alergare cu start de jos,cu imitarea trecerii peste un gard (stinghia

fiind coborâtă sau înclinată).Plecarea din start se execută liber
(adică fără cpmanda profesorului).Acest exerciţiu se face pentru a
 stabili numărul de paşi necesar parcurgerii distanţei.Se execută de
4-6 ori.

2. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard (stinghia fiind

pusă).Plecarea din start se execută liber (adică fără cpmanda
profesorului).Acest exerciţiu se face pentru a se obişnui cu trecerea
peste primul gard. Se execută de 4-6 ori.

3. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard.Plecarea din start

se execută la comandă. Acest exerciţiu se face pentru obişnuirea cu
comenzile starterului.Se execută de 4-6 ori la început cu execuţie
individuală,pe urmă pe perechi,după care pe grupe şi
contracronometru.

4. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 2 garduri.Plecarea din

start se execută la comandă. Acest exerciţiu se face pentru
obişnuirea cu comenzile starterului.Se execută de 4-6 ori la început
cu execuţie individuală,pe urmă pe perechi,după care pe grupe şi
contracronometru. Se pune accent pe ritmul de trei paşi între garduri
şi trecerea gardului într-un timp cât mai scurt.

5. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 3 garduri.Plecarea din

start se execută la comandă. Acest exerciţiu se face pentru
obişnuirea cu trecerea rapidă peste mai multe garduri. Se execută
de 4-6 ori la început cu execuţie individuală,pe urmă pe
perechi,după care pe grupe şi contracronometru. Se pune accent pe
ritmul de trei paşi între garduri.

6. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 4,5,6 şi mai multe

garduri.Plecarea din start se execută la comandă cu întrecere sau
contracronometru.Se pune accent pe rapiditatea execuţiei globale.
Greşeli frecvente

 Piciorul de atac întârzie coborârea după gard şi genunchiul se

îndoaie în momentul aterizării.
 Contactul cu solul,pe piciorul de atac,se ia pe toata talpa sau pe
călcâi.
 Piciorul de remorcă întârzie trecerea peste gard.
 Trunchiul se răsuceşte spre piciorul de remorcă,în timpul trecerii
peste gard.
 Viteza de trecere peste gard este prea mică,ceea ce prelungeşte
zborul.
 Nu se accelerează mişcările după trecerea gardului.

Indicaţii metodice

 Să nu se aşeze piciorul de aterizare pe toată talpa,ci pe pingea.

 Se va urmări permanent ca mişcarea de trecere să fie pe
direcţie,coordonată şi rapidă.
 Proiecţia CGG să nu cadă în momentul aterizării înapoia
sprijinului.
 Trunchiul să se încline uşor spre înainte,pe parcursul execuţiei
întregii mişcări.
 Mişcarea să fie executată continuu si relaxat.
 Trecerea să se execute cât mai rapid,iar aterizarea să fie cât mai
echilibrată şi elastică
 Exerciţii cu execuţia globală a alergării de garduri

Execuţia globală a probei de alergare de garduri presupune execuţia integrală

a probei.Proba poate fi mai scurtă de 50mg,60mg,80mg,100mg,110mg şi mai
lungă de 200mg,300mg,400mg.Structura probei are la bază trei faze: startul şi
lansarea de la start,alergarea pe parcurs şi finişul-sosirea.

1. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg,cu plecare din start de jos,la

comandă. Acest exerciţiu se face pentru a se obişnui cu execuţia unei
curse de garduri.Se pune accent pe alergarea după trecerea ultimului
gard şi pe atacul liniei de sosire.

2. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg sau mai mult, cu plecare din start
de jos,la comandă,cu întrecere sau contracronometru.Se pune accent
pe rapiditatea execuţiei globale.

3. Participare în concursuri,unde se va pune accent pe realizarea unui

timp de deplasare cât mai bun,dar şi pe obişnuirea cu competiţia şi cu
adversarii.

4. Pentru pregătirea probelor de 400mg,distanţele pe care se fac

exerciţiile sunt mai mari ca lungime,gardurile folosite sunt mai mici ca
înalţime,distanţa intre garduri este mai mare.

5. Spre deosebire de pregătirea pe 100 şi 110 mg unde distanţele pe care

se realizează pregătirea încep de la alergarea peste un gard şi se
termina la alergarea peste 10 garduri,în antrenamentul de 400 mg nu
se folosesc alergări peste mai mult de 5-6 garduri.
Prevederi regulamentare
Instalaţii,materiale

Proba de alergare de garduri se desfăşoară pe culoare,fiecare

concurent trebuind să-şi păstreze culoarul de alergare din momentul
chemării la start şi până în momentul terminării cursei. Pentru proba de
100m,100mg pe pistă este marcat locul de plecare şi locul de sosire
prin linii late de 5 cm şi prin triunghiuri locul de aşezare al gardurilor
pentru fete şi cercuri pentru băieţi. Pentru proba de 110mg pista are
aceeaşi linie de plecare ca şi pentru proba de 100m,dar altă linie de
sosire.

Pista de alergare este compusă dein 4-9 culoare.Suprafaţa din

interiorul culoarului este confecţionată din coritan sau zgură,sau alt
material adecvat,ce asigură duritate şi asperitate. Un culoar este lat de
1,22-1,25 m, mărginit de o linie albă cu lăţime de 5 cm. Cursele de
100mg (F) şi 110mg(B) se desfăşoară în linie dreaptă,iar cursele de
200mg,300mg şi 400mg(F,B) se desfăşoară în turnantă şi linie dreaptă.
Gardul este confecţionat din metal sau dintr-un material
asemănător,cu stinghia orizontală din lemn. Este compus din: două tije
verticale reglabile din punct de vedere al înalţimii şi două tije orizontale
prevăzute cu contragreutăţi reglabile. Lăţimea maximă a unui gard este
de 1,20m,lungimea bazei de 70 cm şi greutatea de 10 kg. Stinghia de
gard este lată de 7 cm, are grosimea între 1 si 2,5 cm,lungimea până la
1,23 m,este vopsită în alb cu dungi negre sau alte culori şi poate fi
imprimată cu reclame.

Distanţele între garduri sunt: în probele scurte (100mg şi 110mg)

diferite de la fete la băieţi, iar în proba de 400mg egale,dar înălţimea
gardurilor este diferită.Numărul gardurilor, a înălţimilor şi distanţelor
dintre garduri este diferită în funcţie de categoria de vârstă şi sex.
Reguli de concurs

 Concurenţii aleargă,în concurs, fiecare pe propriul culoar.Seriile

din concurs se organizează în funcţie de numărul concurenţilor.
În serii,culoarele se trag la sorţi înainte de începerea cursei,cu
30 minute.În finală culoarele se repartizează în funcţie de timpii
realizaţi în serie.
 Concurentul,care iese de pe culoarul propriu de alergare pe
parcursul desfăşurării cursei sau incomodează adevrsarul,este
descalificat.
 Concurentul,care pe parcursul desfăşurării unei curse,răstoarnă
unul sau toate gardurile fără intenţie înregistrează un rezultat
valabil,pe când răsturnarea unui gard în mod intenţionat este
urmată de descalificarea acestuia.
 Concurentul care trece cu un picior în afara gardului este
descalificat.
 Câştigă cursa de garduri cel care a trecut primul linia de sosire şi
a înregistrat cel mai bun timp.
 SĂRITURA ÎN LUNGIME CU 1ŞI1/2 PAŞI ÎN AER

Prezentarea tehnicii săriturii în lungime

Obţinerea unor rezultate deosebite la săritura în lungime s-a datorat şi

îmbunătăţirii tehnicii,prin apariţia unor stiluri noi ce au devenit procedee
tehnice de execuţie. Aceste procedee au evoluat în următoarea ordine de
apariţie: de la săritura ghemuită s-a trecut la cea cu extensie,apoi la săritura
cu 1 ½ paşi în aer şi cu 2 ½
paşi în aer,ajungând până la săritura cu 3 ½
paşi
în aer.

Scopul fundamental al săriturii în lungime este cel de a străbate o distanţă

cât mai lungă de la locul de desprindere până la punctul de
aterizare,reprezentat de ultima urmă lăsată pe sol,de orice parte a corpului.

Tehnica săriturii în lungime cuprinde 4 faze: elanul,bătaia,zborul şi

aterizarea. Fiecare dintre aceste faze are o anumită modalitate de execuţie,
aflându-se în raport de intercondiţionare. Modalitatea de execuţie a fiecărei
faze influenţează rezultatul şi execuţia fazei următoare.

Elanul

Elanul,ca prima fază a săriturii, urmăreşte acumularea unei viteze orizontale

optime (10-10,5 m/s), aproape de cea maximă,pe baza unei alergări
perpendiculare pe prag. El începe din momentul efectuării primului pas de
alergare până ce talpa piciorului de bătaie este aşezată pe prag. Lungimea
elanului este condiţionată de o serie întreagă de aspecte printre care
particularităţile individuale ale atletului (calităţile de
viteză,talia,explozivitatea,experienţa) şi caracterul (modalitatea) începerii
elanului.
Prima parte a elanului constă dintr-o alergare progresiv accelerată, cu
o
trunchiul înclinat la un unghi de 55-60 , lucrul activ al braţelor, coborârea
activă a piciorului pendulant cu agăţarea puternică a pistei. Înclinarea
trunchiului se micşorează treptat, astfel încât, atunci când săritorul ajunge la
8-10 m înaintea pragului, are un unghi de 85-90 o, iar viteza de deplasare
atinge valoarea maximă. Înclinaţia trunchiului spre înainte facilitează o
impulsie puternică şi rapidă a piciorului de sprijin favorizând obţinerea
vitezei maxime. Coapsa piciorului pendulant urcă până aproape de
orizontală, după care coboară la activ, determinând gamba să acţioneze
încât dp senzaţia de „agăţare” a terenului. Contactul cu solul se ia pe
pingea, aproape de proiecţia centrului general de greutate. Braţele
pendulează activ pe lângă corp, capul fiind în continuarea trunchiului, cu
privirea înainte.

Ultimii trei paşi ai alergării pe elan au un ritm caracteristic, servind la

pregătirea bătăii-desprindere. După atingerea vitezei maxime,
săritorul se concentrează asupra realizării celei de-a doua părţi a elanului şi
anume pregătirea „bătăii-desprinderii”. Această parte, reprezentată de
ultimii trei paşi de alergare, are sarcina de a menţine viteza orizontală
maximă, de a coborî centrul de greutate pentru înscrierea ulterioară a
acestuia pe o traiectorie ascendentă şi de a aşeza piciorul de bătaie înapoia
liniei de bătaie, dar cât mai aproape de aceasta.

Lungimea acestora este uşor diferită de lungimea paşilor din partea elanului
cu viteză maximă: antepenultimul este mai scurt, penultimul lung,iar ultimul
scurt, realizând o uşoară ridicare a CGG.

Eficienţa săriturii depinde de capacitatea de a lega faza de elan de faza de

bătaie-desprindere, cu o pierdere minimă de viteză în momentul
desprinderii. De aceea pregătirea desprinderii se manifestă prin modificarea
ritmului de alergare şi lungimea diferită a ultimilor trei paşi, antepenultimul
pas şi ultimul este mai scurt decât precedenţii cu circa 20-30 cm, iar
penultimul pas este mai lung ceea ce asigură coborârea mai accentuată a
CGG. Modificarea lungimii paşilor pregătitori depinde de particularităţile
săritorilor, de obicei, la săritorii mai rapizi, diferenţele de lungime a paşilor
sunt mai mici decât la săritorii lenţi. Modificarea lungimii paşilor combinată
cu modificarea ritmului acestora avantajează executarea mai rapidă a
ultimului pas şi a penultimului ceea ce permite coborârea CGG şi pregătirea
bătăii. În timpul fazei de sprijin a ultimului pas scurt şi rapid, CGG nu mai
coboară ca la ultimul pas, ci se înscrie pe traiectoria de mişcare ascendentă
a bătăii,evitând încărcarea suplimentară a piciorului de bătaie. Trebuie
subliniat că ultimul pas nu trebuie executat prea scurt, pentru că atunci
săritorul intersectează prea repede verticala şi nu are timp pentru
terminarea bătăii.

Pe parcursul acestei părţi a elanului, viteza orizontală scade cu

aproximativ 10 % din cea maximă,înregistrată în prima parte a elanului,
scădere inevitabilă deoarece nu există posibilitatea obţinerii unui unghi de
desprindere favorabil decât prin intercalarea unui lucru rezistent, efectuat
de piciorul de bătaie la contactul cu pragul.

Eficienţa elanului depinde de lungimea acestuia, dar şi de posibilităţile

săritorului de a ajunge la viteza maximă în apropierea pragului.

Foarte important pentru săritură este şi precizia elanului, care determină

fie validarea săriturii în cazul nedepăşirii liniei de prag, fie o lungime foarte
bună a săriturii când desprinderea se realizează în imediata apropiere a
pragului de plastilină. În principiu fiecare atlet îşi elaborează propriul elan,
ritm de alergare, de accelerare, de pregătire a bătăii-desprindere. Pentru
asigurarea preciziei elanului se folosesc în antrenamente marcaje
intermediare. În acest sens semnele de control trebuie utilizate mai mult în
etapa de realizare a măiestriei sportive şi mai puţin la începători şi avansaţi
pentru a nu forma sportivilor un stereotip de
orientare după aceste repere. Folosirea
reperelor de control la sportivii de performanţă
este o necesitate ce asigură îmbunătăţirea
preciziei de bătaie-desprindere, dar şi
realizarea unei viteze optime.

Lungimea elanului la săritura în lungime este cuprinsă între 40-45m (20-24

paşi) la bărbaţi şi 35-45m (19-24 paşi) la femei. Stabilirea lungimii
elanului reprezintă problema esenţială pentru săritorii de performanţă,
întrucât aceasta trebuie să asigure o bătaie-desprindere fără probleme
(depăşiri sau neajungeri la prag), dar şi o viteză orizontală optimă.

Bătaia-desprindere

Bătaia-desprindere (Fig.1) reprezintă a doua fază a săriturii în lungime

şi durează din momentul aşezării piciorului de bătaie
pe prag şi până ce acesta îşi întrerupe contactul cu
solul. Deşi este faza cea mai scurtă (0,12-0,13 sec.),
ea este, considerată de majoritatea specialiştilor,
faza cea mai importantă şi mai mai dificilă a săriturii,
întrucât atletul trebuie să execute toate mişcările
specifice acestui moment într-o ordine corectă şi în
mod coordonat.
 Fig.1 Deoarece viteza orizontală de alergare trebuie
transformată în viteză pe verticală,
bătaia-desprindere cuprinde 3 momente:

 Aşezarea piciorului de bătaie pe prag, concretizată în momentul de

contact al piciorului de bătaie cu solul;
 Amortizarea, concretizată în momentul de amortizare prin uşoara
flexie a genunchiului şi de trecerea verticalei;
 Impulsia şi avântarea activă, concretizată în momentul de extensie
activă de desprindere.

Scopul bătăii este de a transforma viteza orizontală acumulată pe elan, în

viteză ascensională îndreptată în direcţia cea mai favorabilă şi realizată sub
un unghi de desprindere optim.

Datorită faptului că viteza orizontală este superioară celei ascensionale

(care este înclinată în sus şi înainte), rezultanta va fi în mod obligatoriu sub
un unghi inferior celui de 45 o.

Aşezarea piciorului de bătaie pe prag se va face la 30-40 cm înaintea

proiecţiei centrului general de greutate (C.G.G.), fără să ducă la o înclinare
exagerată a corpului spre înapoi. Piciorul de bătaie se aşează pe prag, uşor
flexat la un unghi de aproximativ 165-170 o, la nivelul articulaţiei coxo-
o
femurale, 175-180 la nivelul articulaţiei genunchiului. În acest context,
unghiul de contact cel mai favorabil atinge 63-68 o, iar cel dintre coapse
este de 38-40 o. Aşezarea piciorului pe prag trebuie să fie rapidă, elastică,
suplă şi să se facă pe toată talpa.

Amortizarea constă în acţiunea de anihilare a şocului resimţit la contactul

dur cu pragul, concomitentă cu cea de pregătire a impulsiei ulterioare, care
trebuie să fie puternică şi rapidă. Această amortizare se realizează prin
flexarea uşoară a genunchiului piciorului de bătaie la un unghide 145-150 o.
Dacă amortizarea este insuficientă (unghiul este mai mare) are loc o
blocare a piciorului de bătaie care face ca săritura să fie înaltă, dar nu şi
lungă, prin pierderea vitezei orizontale. În cazul unei amortizări exagerate
(unghiul este mai mic) are loc o impulsie prea lentă şi întârziată, influenţând
o
negativ atât înălţimea cât şi lungimea săriturii. Unghiul de 145-150
creează condiţii optime pentru o aşa-zisă „armare” a muşchilor extensori ai
piciorului, ce are drept efect o desprindere explozivă. Important este ca
durata amortizării să fie cât mai scurtă, pentru ca extensia piciorului să
înceapă cât mai rapid, faţă de contactul cu solul. Amortizarea presupune
acţiunea de rulare a tălpii călcâi-vârf, care începe din momentul luării
contactului cu pista şi se termină când piciorul de atac ajunge în dreptul
celui de sprijin, acesta din urmă începând mişcarea de impulsie printr-o
acţiune de împingere şi o ridicare a călcâiului, moment în care toate forţele,
care contribuie la desprindere, trebuie săfie orientate înainte-sus (picior de
bătaie, coapsă şi braţe).

Impulsia şi avântarea activă constă în mişcarea de extindere imediată a

piciorului de bătaie, din toate articulaţiile, talpa rulând spre vârf şi părăsind
pragul, combinată cu acţiunea de tragere dinapoi spre înainte sus a
piciorului de avântare. Concomitent cu aceste mişcări are loc şi avansarea
CGG (proiectat în faţa sprijinului la 30-40 cm). În acelaşi timp în care se
execută extensia piciorului de bătaie-desprindere, piciorul de avântare se
deplasează dinapoi spre înainte sus, îndoit din genunchi, coapsa ajungând
la orizontală spre sfârşitul desprinderii. Printr-o mişcare energică, braţul
opus piciorului de atac execută o avântare de dinapoi-jos spre înainte-sus,
mişcare ce depăşeşte orizontala. Corpul săritorului se menţine la verticală
sau uşor înclinat spre înainte 3-5 o, capul fiind în prelungirea trunchiului.
Sarcina principală a acestui moment constă în creşterea vitezei de acţiune,
pentru a realiza o viteză mare la desprindere. Timpul de efectuare a
impulsiei şi avântării trebuie să fie cât mai scurt. Unghiul de desprindere va
fi cuprins între 18-22 o. Cu cât săritorul va respecta mai bine aceste condiţii,
cu atât va reuşi să dobândească o viteză de desprindere mai mare.

Desprinderea este rezultatul cumulat al extensiei rapide a piciorului de

bătaie, a pendulării puternice a piciorului de avântare, al tracţiunii braţelor şi
al ridicării umerilor. Toate aceste mişcări trebuie foarte bine coordonate.

Braţele sunt trase, în sus spre orizontală, energic, cu coatele îndreptate

uşor în afară, astfel ca umerii să se poată ridica pentru menţinerea mai
bună a echilibrului.

La săritura în lungime punctul de aplicaţie al forţei de desprindere trebuie

să coincidă cu CGG al săritorului. Astfel se evită rotaţiile reale al căror
rezultat este dăunător pentru valoarea măsurată a săriturii. O aplicare a
forţei de desprindere înapoia CGG al corpului antrenează o rotaţie înainte,
care-l obligă pe săritor să coboare prematur, şi intenţionat, unul dintre
picioare şi să întrerupă astfel zborul pentru a evita o cădere (pe piept)în
faţă.

Aplicarea opusă a forţei de desprindere antrenează o rotaţie inversă, deci

o tendinţă de cădere pe spate ceea ce este util la aterizare cu condiţia ca
momentul de rotaţie să fie foarte mic.

În mod practic, pentru ca forţa de desprindere să fie corect axată, trebuie

ca în momentul părăsirii pragului, linia dusă de la vârful piciorului de bătaie
prin şoldul corespunzător să treacă în mod net înaintea trunchiului care va fi
vertical.

Zborul
 Zborul durează din momentul desprinderii piciorului de bătaie de pe sol,
până la reluarea contactului cu acesta.
În timpul zborului nu se poate influenţa traiectoria CGG a corpului. Toate
mişcările pe care atletul le execută în aer nu sunt decât mişcări
compensatorii pentru menţinerea echilibrului în vederea realizării unei
aterizări cât mai avantajoase, cu un minim de pierdere a valorii săriturii în
lungime.
Are o importanţă secundară, întrucât mişcările executate în timpul acestuia
au rol de a anihila mişcările de rotaţie pe care le capătă corpul după
desprindere şi de a grupa membrele săritorului în jurul centrului său de
greutate pentru a obţine o poziţie de aterizare cât mai eficientă. Ceea ce
diferenţiază procedeele tehnice ale săriturii în lungime între ele este modul
de realizare al zborului.

Modalitatea de execuţie a zborului a fost perfecţionată de-a lungul timpului,

ceea ce a determinat apariţia mai multor procedee tehnice de săritură în
lungime. Aceste procedee tehnice se deosebesc între ele prin mişcările
corpului şi a segmentelor acestuia în aer. În practica atletismului se
folosesc următoarele procedee de săritură în lungime:
 săritura în lungime cu ghemuire;
 săritura în lungime cu extensie;
 săritura în lungime cu paşi în aer (11/2 ; 21/2 sau 31/2 paşi în aer).

Procedeul tehnic de zbor este ales în principal în funcţie de gradul de

măiestrie sportivă la care a ajuns atletul. Astfel săritorul începător va folosi
tehnica ghemuită sau cu 11/2 paşi în zbor, fiind cea mai simplă şi care
asigură o impulsie totală a piciorului de bătaie, o avântare activă în sus şi
înainte a segmentelor libere şi a umerilor, dar şi o aterizare în condiţii
optime. Progresiv se vor învăţa procedeele cu 2 1/2 şi respectiv 31/2 paşi în
zbor.
 În practica sportivă, în ultima vreme, s-a impus tot mai mult săritura cu paşi
în aer, deoarece acest stil asigură cel mai bine o desprindere eficientă şi o
pregătire corespunzătoare a aterizării. Astfel se explică faptul că în prezent
majoritatea săritorilor cu performanţe peste opt metri folosesc tehnica
săriturii cu 31/2 paşi în aer tocmai pentru a putea „umple” spaţiul dintre
desprindere si aterizare cu mişcări compensatorii avitând o intrare
prematură în poziţia de aterizare.

După desprindere, toate mişcările pe care atletul le face, trebuie executate

într-un ritm cât mai natural fără a grăbi sau încetinii aceste mişcări. Paşii în
aer trebuie să fie o continuare a alergării, executate cu aceeaşi amplitudine,
menţinând poziţia echilibrată a trunchiului. În ultima parte a fazei de zbor,
piciorul din faţă se menţine la orizontală, în timp ce piciorul din spate este
adus lângă cel din faţă. Săritorul în poziţie de echer, cu picioarele apropiate
şi călcâiele orientate spre înainte, aşteaptă reluarea contactului cu nisipul
pe călcâie. Intrarea prea devreme în această ultimă poziţie a fazei de zbor,
va provoca o rotaţie înainte a întregului corp şi căderea prematură a
picioarelor la aterizare, lucru care va afecta negativ performanţa săriturii.

După desprindere, traiectoria centrului de greutate nu mai poate fi

influenţată. În această situaţie, singurul lucru, pe care săritorul îl mai poate
realiza, este să-şi menţină cât mai bine echilibrul şi să pregătească
aterizarea. Făcând abstracţie de procedeul folosit, mişcările din timpul
zborului trebuie să se caracterizeze prin: amplitudine, perfectă coordonare
şi supleţe.

Descrierea tehnică a săriturii în lungime cu 11/2 paşi în aer

Săritura cu 11/2 paşi în aer este o săritură mai puţin pretenţioasă, accesibilă
din punct de vedere al tehnicii. Acest procedeu a apărut în anul 1920, dar
cu timpul şi-a pierdut adepţii. În zilele noastre, fiind uşor de executat, se
practică de către începători, de avansaţi şi de elevii din şcoli (Fig.2).
După realizarea impulsiei, desprinderea ia forma unui pas sărit, în care
piciorul de sprijin rămâne
mult în urmă, în extensie,
din articulaţia şoldului, şi în
flexie, în cea a
genunchiului (gamba la
orizontală), iar piciorul de avântare se află la orizontală, formând cu coapsa
un unghi de 90 o.

Deschiderea dintre coapse atinge valorile cele mai ridicate (100-120 o) şi se

menţine cât mai mult timp. Braţul opus piciorului de atac se ridică în dreptul
privirii. Ajuns la punctul maxim al traiectoriei, piciorul din spate se alătură
celui de avântare, odată cu braţul opus acestuia, pregătindu-se de
aterizare.

Pentru a obţine o aterizare cât mai depărtată, braţele coboară rapid din
înainte spre înapoi, gambele proiectându-se spre înainte.

În timpul contactului cu nisipul, picioarele se îndoaie şi se împinge nisipul

înainte cu tălpile pentru ca aterizarea să nu scurteze lungimea săriturii.

Aterizarea

Această fază (Fig.3), pregătită şi realizată corect şi echilibrat, asigură luarea

contactului cu nisipul cât mai departe de locul unde ar intersecta solul
traiectoria centrului general de greutate, fără ca săritorul să cadă înapoi,
având posibilitatea de a se redresa spre înainte. Totodată aterizarea are
rolul de a scădea şocul la contactul cu nisipul.
 Pentru a evita căderea înapoi, săritorul
efectuează o pivotare în jurul punctului
de contact cu solul, îndoind picioarele şi
având braţele înainte. Aceste mişcări de
pivotare sunt însoţite de o flexie a
trunchiului care trece astfel dincolo de
punctul de contact.
Fig.3

Pentru ca aterizarea să atingă maximul de eficacitate, este necesar ca

atunci când călcâiele iau contact cu nisipul, să fie cât mai înaintea proiecţiei
verticale a centrului general de greutate, dar nu prea oblic. Cu cât unghiul
de contact cu solul va fi mai închis (mai scăzut), cu atât va scădea şi
lungimea măsurată a săriturii. De altfel aterizările defectuoase,
neexploatate la maximum. În care picioarele cad prematur, înainte de a lua
contactul cu nisipul sunt rezultatul proiectării înainte a săritorului de către
forţele de inerţie care iau naştere în frânarea zborului. La terminarea
zborului, săritorul ia contact cu nisipul, prin călcâie, prin înclinarea
accentuată a trunchiului înainte, deasupra picioarelor întinse oblic.

În tehnica aterizării există trei modalităţi de a obţine echilibrarea corpului şi

de a realiza o săritură cât mai lungă:

 ducerea rapidă a CGG spre înainte, întârziind flexia genunchilor,

ceea ce face ca bazinul şi trunchiul să treacă rapid peste locul de
contact;
 prin împingerea călcâielor înainte, locul lor fiind luat de şezută
(aterizarea prin translare);
  prin „eschivarea” locului de contact: CGG va fi orientat sprea stânga
sau spre dreapta, realizându-se astfel aterizarea corpului pe o parte
(aterizare prin eschivare).

Metodica de învăţare a săriturii în lungime

Metodica învăţării săriturii în lungime cu 1 1/2 paşi în aer începe cu clasele a

IV-a şi a V-a şi are următoarele obiective:

1. învăţarea bătăii şi a mişcării de avântare;

2. învăţarea acţiunilordin timpul zborului şi aterizării;
3. învăţarea elanului şi corelarea acestuia ce culelalte faze.

Exerciţii pentru învăţarea bătăii şi a avântării

1. se imită mişcarea de desprindere de pe un picior, de pe loc şi

ridicarea piciorului de avântare;
2. se execută desprinderea de pe un picior, din mers cu ridicarea
piciorului de avântare şi a braţului opus;
3. se execută desprinderea din mers, la fiecare al 3-lea pas;
4. acelaşi exerciţiu (nr.3) efectuat din alergare uşoară;
5. din mers, apoi din alergare uşoară, se execută desprinderea de pe
un picior, cu avântarea piciorului de atac, cu aşezare pe o stinghie, la
scara fixă şi menţinerea piciorului de bătaie atârnat oblic-înapoi în
jos;
6. cu elan de 3-5 paşi se execută desprinderea în pas săltat cu
atingerea unor obiecte suspendate (inel de baschet, mingi, crengile
unor copaci);
7. acelaşi exerciţiu (nr.5) cu desprindere în pas sărit şi aterizare pe
piciorul de avântare pe saltele sau un spaţiu supraînălţat.
Greşeli principale
 îndoirea trunchiului din articulaţia coxo-femurală
 poziţia umerilor prea retrasă ca urmare a lungirii ultimului
 pas (depăşirea foarte mare a proiecţiei CGG)
 impulsie incompletă a piciorului de bătaie, ceea ce are ca effect un
zbor prea scurt
 extinderea incompletă a articulaţiilor în momentul impulsiei

Modalităţi de corectare

 săritorul trebuie să fie instruit ca după bătaie, să atingă cu capul

diferite obiecte suspendate şi astfel să se întindă
 să fie folosite obstacole, mai aproape sau mai departe (în funcţie de
înălţimea lor) pentru îmbunătăţirea impulsiei, mărirea unghiului de
desprindere (obţinerea unei traiectorii cât mai înalte) şi prelungirea
zborului

Exerciţii pentru învăţarea zborului

1. Din atârnat (la bară, inele, paralele sau crengi de copac), se va

executa poziţia de pas sărit.
2. Elanul să fie de 5-7 paşi, bătaie pe un postament, ladă sau
trambulină, şi aterizare pe piciorul de desprindere, cât mai departe.
3. Acelaşi exerciţiu, fără ladă.
4. Săritură de pe un obstacol mai înalt (50 cm) şi desprindere în pas
sărit cu scopul de a prelungi faza de zbor.

Indicaţii metodice
  Piciorul de avântare se va ridica energic înainte-sus, cel de
desprindere va rămâne întins înapoi sau se va îndoi uşor din
articulaţia genunchiului.
 Trunchiul se va menţine în poziţie vertical.
 Piciorul de bătaie se va aşeza rapid pe sol.
 Piciorul de atac va fi îndoit din genunchi la 90 o.

Exerciţii pentru învăţarea aterizării

1. Se execută săritură în lungime de pe loc peste o

bandă elastică aşezată la o înălţime de 20 cm. Săritorul trebuie să-şi
ridice picioarele pentru a putea ateriza ghemuit dincolo de banda
elastică;
2. Săritură în lungime fără elan, peste un anumit semn, sub formă de
concurs (cine nu atinge semnul şi aterizează cât mai departe);
3. Jocul toboganului aterizarea cât mai departe posibil;
4. Jocul “balansoarului” atletul se lasă să alunece şi caută să aterizeze
cât mai departe;
5. Jocul “şenilei”: plecarea în sprijin pe mâini (plasate în spatele
şezutei) şi pe călcâie în acelaşi timp: împingerea şezutei, urmată de
flexarea genunchilor şi aşezarea şezutei cât mai aproape de călcâie.

Principalele greşeli ale zborului şi aterizării

 Ducerea prea devreme a picioarelor înainte;

  Aterizarea pe un picior sau pe ambele (unul înaintea celuilalt);
 Piciorul de atac este întins în timpul zborului;
 Aterizarea pe spate sau pe braţe, ca efect al proiectării prea înalte a
picioarelor spre înainte;
 Lipsa deschiderii unghiului dintre coapse.

Modalităţi de corectare

 Cu elan mic se execută sărituri cu aterizare pe piciorul de atac pe

diferite obiecte înălţate (saltele, cal de gimnastică, etc.);
 Se execută sărituri cu aterizare pe saltele cu proiectarea picioarelor
cât mai departe;
 Se execută sărituri de pe obstacole, cu aterizare pe ambele picioare
cu tălpile paralele şi la acelaşi nivel.

Exerciţii de învăţare a elanului şi de corelare a acestuia cu celelalte

faze

1. Se execută alergare cu joc de glezne 10 m după care se trece în

alergare accelerată, pe 10 m.
2. Se aleargă 10 m cu genunchii sus după care se trece în alergare
accelerată, pe 10 m.
3. Se execută alergare accelerată pe 20-30 m, apoi pe 40-60 m.
4. Se execută alergare accelerată pe 20-30 m şi se atinge viteza
maximă spre sfârşitul distanţei.
5. Se aleargă pe elan cu un număr précis de paşi (7, 9, 11, 13, 15, 17,
19, 21, 23), ultimii paşi efectuaţi pe semen de bătaie într-o zonă
marcată de 40-70 cm.
 6. Se execută acelaşi exerciţiu (nr.5), cu bătaie pe prag cu accent pe
scurtarea ultimilor paşi.
7. Se execută acelaşi exerciţiu (nr.5), cu desprindere în pas săltat sau
pas sărit.
½
8. Se execută cu elan mediu săritură în lungime cu 1 paşi.
½
9. Se execută cu elan întreg săritură în lungime cu 1 paşi.

Indicaţii metodice

 Se va avea în vedere ca să se realizeze o impulsie completă pe paşii

de alergare de pe parcursul elanului.
 Laba piciorului să fie aşezată pe parcursul elanului în apropierea
proiecţiei CGG, coapsa la orizontală (alergare înaltă).

Principalele greşeli

 Viteza prea mică, mai ales pe prima jumătate a elanului.

 Instabilitatea lungimii paşilor de alergare (inconstanţă în alergare).
 Ritmarea incorectă a ultimilor 3 paşi, ultimul pas fiind prea lung.

Modalităţi de corectare

 Stabilirea (fixarea locului de începere a elanului) poziţiei de plecare

în elan.
 Însuşirea unei alergări relaxate pe elan (cu trunchiul în poziţie uşor
aplecată spre înainte, în prima parte, şi îndreptarea lui pe vertical în
partea a doua).
 Stabilirea unui ritm al alergării pe parcursul desfăşurării elanului şi
mai ales la ultimii 3 paşi.
Prevederile regulamentare:
Instalaţii şi materiale
Pista de elan are o lungime minimă de 40 m şi maximă de 45 m. Ea are o
lăţime cuprinsă între 1,22 şi 1,25 m şi este delimitată prin linii albe de 5 cm
lăţime.

Toleranţa maximă pentru înclinarea lateral a pistelor nu trebuie să

depăşească 1/100, iar înclinarea descrescătoare global în sensul alergării
să depăşească 1/1000.
Pragul se găseşte la acelaşi nivel cu pista şi cu sectorul de aterizare şi se
vopseşte în alb. Marginea cea mai apropiată (a pragului) de groapa de
aterizare se numeşte linia de bătaie. Imediat după linia de bătaie se aşează
o scândură acoperită cu plastilină, într-un unghi de 45 o, pe care se imprimă
amprenta tălpii piciorului atletului, cu scopul de a ajuta arbitrii, în stabilirea
săriturilor depăşite.
 Dacă nu este posibil de a instala un prag regulamentar, imediat după linia
de bătaie, pe toată prelungirea ei şi pe o lăţime de 10 cm, terenul va fi
acoperit cu un strat de nisip, în aşa fel încât el să se înalţe sun un unghi de
45 o de la nivelul orizontal al pragului de bătaie.
Distanţa dintre pragul de bătaie si extremitatea gropii de aterizare va fi cel
puţin de 10 cm. Pragul de bătaie se aşează între 1 şi 3 m depărtate de
marginea cea mai apropiată a zonei de aterizare. Este confecţionat din
lemn sau din orice material corespunzător şi va măsura 1,21-1,22 m în
lungime, 20cm (2 mm) lăţime şi 10 cm grosime. Scândura cu plastilină este
reprezentată de o scândură rigidă cu o lăţime de 10 cm (2 mm) şi cu o
lungime de 1,21-1,22 m, făcută din lemn sau din orice material adecvat.
Scândura va fi aşezată într-o nişă sau întăritură încorporată în pista de
elan, la marginea pragului de bătaie cea mai apropiată de zona de
aterizare. Suprafaţa scândurii se va ridica la o înălţime de 7 mm (1 mm) de
la nivelul pragului de bătaie. Marginile scândurii vor fi înclinate sub un unghi
de 45 o. Marginea cea mai apropiată de pista de elan va fi acoperită cu un
strat de plastilină de 1 mm grosime, pe întreaga lungime, sau decupată în
aşa fel ca odată completată cu plastilină, umplutura să fie înclinată sub un
unghi de 45 o. Când acest dispozitiv este instalat, el trebuie să fie suficient
de rigid pentru a suporta întreaga greutate şi forţă de desprindere a
atletului. Suprafaţa scândurii, sub plastilină, trebuie să fie dintr-un material
pe care cuiele atletului pot să se înfingă şi să nu alunece. Stratul de
plastilină va putea fi netezit cu ajutorul unui rulou sau al unui şpaclu
corespunzător, cu scopul de a şterge urmele lăsate de tălpile concurenţilor.

Notă: Este indicat să existe mai multe scânduri de rezervă, cu scopul de a

nu face concurenţii să aştepte în timp ce se vor şterge ampretele.

Sectorul de aterizare este reprezentat de groapa cu nisip, ce are o lăţime

de minimum 2,75 m şi de maximum 3 m şi o lungime de cel puţin 6 m.
Pista de elan este aşezată, cu axul său central în prelungirea axului zonei
de aterizare. Zona de aterizare este umplută cu nisip fin, umed, a cărei
suprafaţă este acelaşi nivel cu pragul de bătaie.

Notă: Când axul gropii nu este în prelungirea pistei de elan, zona de

aterizare va fi amenajată prin aşezarea unei benzi (sau dacă este necesar
două) din plastic delimitând zona de aterizare, având aceeaşi lăţime de
fiecare parte a axului prelungit al pistei de elan.

Semnele de control. Săritorul poate folosi, de-a lungul pistei, unul sau două
semne de control ce sunt furnizate de Comitetul de organizare sau
aprobate de el. Dacă nu sunt furnizate astfel de semne, un săritor poate
folosi bucăţi de bandă adezivă, dar nu cretă, sau substanţe asemănătoare
care pot lăsa semne de neşters pe pista de elan.

Reguli de concurs
1. Ordinea, în care concurenţii vor efectua încercările, va fi trasă la
sorţi.
2. Când sunt mai mulţi de 8 concurenţi, fiecare va avea dreptul la 3
încercări, iar primii 8 concurenţi, care au obţinut cele mai bune
rezultate valabile, vor avea dreptul la 3 încercări suplimentare (intră
 în finală). În finală ordinea încercărilor va fi stabilită în funcţie de cel
mai bun rezultat din cele 3 încercări. Astfel, primul care încearcă va fi
concurentul cu rezultatul cel mai slab şi apoi în ordine crescătoare
până ce concurentul creditat cu cel mai bun rezultat al primelor trei
încercări va evolua ultimul în finală.
3. În timpul desfăşurării competiţiei, concurenţii nu mai au voie să
folosească pista de elan a concursului pentru a-şi menţine încălzirea.
4. Un concurent face o greşeală în cazul când:
a) Atinge solul dincolo de linia de bătaie, cu orice parte a corpului
său, fie în timpul unei alergări pe elan fără să sară, fie în timpul
unei sărituri;
b) Execută bătaia în afara extremităţilor laterale ale pragului,
înaintea sau în spatele liniei de bătaie;
c) În aterizare, atinge solul în afara gropii de aterizare mai
aproape de linia de bătaie decât semnul cel mai apropiat făcut
în groapa de aterizare;
d) După ce a sărit, merge înapoi, prin groapa de aterizare spre
prag;
e) Foloseşte orice fel de rostogolire în alergare sau în timpul
zborului săriturii.
5. Toate săriturile vor fi măsurate începând de la semnul cel mai
aproape lăsat în groapa de aterizare, de orice parte a corpului, până
la linia de bătaie sau pe prelungirea ei. Măsurătorile trebuie să fie
făcute perpendicular pe linia de bătaie sau pe prelungirea acesteia.
6. Fiecare concurent va fi creditat cu cea mai bună din toate săriturile
efectuate, fiind cuprinse şi săriturile efectuate pentru departajarea
egalităţii pentru primul loc. Dacă egalitatea persistă şi dacă este
vorba de primul loc, concurenţii ce au obţinut acelaşi rezultat, vor
trebui să concureze din nou în aceeaşi ordine până la departajarea
lor.
7. La săritura în lungime, grosimea maximă admisă a pingelei este de
13 mm.