ISBĂȘESCU CRISTINA GABRIELA

FTLIA
ROMANA-ENGLEZĂ
AN II

Tonifierea mușchilor abdominali

CLASIFICARE

Drepţii abdominali – funcţia principală este de a face flexia trunchiului

pe bazin (adică mişcarea pe care o facem atunci când ne ridicăm din
pat).

Oblicii abdominali – când se contractă simultan oblicii, ei coboară

coastele şi flexează toracele pe bazin; când se contractă o singură
parte, el este un rotator al coloanei vertebrale, îndreptand faţa anterioară
a bazinului spre muşchiul care se contractă. Aceşti muşchi au rezistenţă
redusă la efort şi se recuperează destul de lent.
Abdominalii inferiori – funcţia principală este de a face flexia bazinului
pe coapse.

EXERCIȚII PENTRU TONIFIEREA ABDOMENULUI

1. Scândura pe antebrațe

Scândura este un exercițiu de fortificare și tonifiere care, pe lângă

faptul că te ajută să obții abdomenul mult visat, ameliorează
durerile de spate.
Deși pare a fi simplă, scândura intră în categoria de exerciții de
intensitate ridicată și necesită concentrare și echilibru.
Instrucțiuni:
 Întinde-te cu fața în jos, susținându-te pe antebrațe și vârfurile
degetelor de la picioare.
 Menține spatele drept. Coatele trebuie să fie chiar sub umeri.
  Încearcă să încordezi mușchii abdominali. Menține poziția pentru
30 de secunde.
 După ce devii mai puternică, poți crește intervalul la 40-45 de
secunde.
 Completează 4 seturi.
2. Abdomenele clasice
Deși există numeroase tipuri de abdomene, cele clasice continuă să
fie o variantă bună pentru a tonifia mușchii din această
regiune. Ideale pentru începători, le poți combina cu alte exerciții.
Instrucțiuni:
 Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
 Susține-ți capul cu mâinile, menținându-ți coatele deschise.
 Contractează-ți mușchii abdominali și începe să ridici capul,
ridicându-ți partea superioară a spatelui de pe podea.
 Așteaptă 2-3 secunde, apoi revino la poziția de start.
 Completează 4 seturi a cel puțin 15 repetări fiecare.
3. Bicicleta imaginară, pe lista de exerciții pentru tonifierea
mușchilor abdominali
Acest exercițiu presupune să imiți mișcările pe care le-ai executa dacă ai
merge cu bicicleta și îți permite să te concentrezi asupra mușchilor
abdominali.
Incluzând-o în rutina ta zilnică, bicicleta imaginară fortifică regiunea
lombară și îmbunătățește circulația de la nivelul picioarelor.
Instrucțiuni:
 Întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii pentru a
forma un unghi de 90 de grade.
 Menținând această poziție fără a lăsa picioarele în jos, încearcă
să-ți atingi unul dintre genunchi cu cotul opus.
 Alternează genunchii și coatele și execută 20 de repetări.
 În timp ce încerci acest exercițiu, concentrează-te asupra
abdomenului pe măsură ce rotești torsul.
 Completează 3-4 seturi.
4. Exercițiu pentru mușchii abdominali inferiori
Pentru a-ți tonifia mușchii abdominali inferiori, îți propunem un exercițiu
simplu care va antrena adecvat această regiune. Reține însă că spatele
nu trebuie să părăsească solul.
Instrucțiuni:
 Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
 Ridică picioarele fără ca regiunea lombară să părăsească solul.
Încearcă să-ți contractezi mușchii abdominali inferiori.
 Ridică și lasă picioarele în jos încet. Execută 15 repetări.
 Completează 3 seturi.
5. Genunchii la piept
Ultimul exercițiu pe care ți-l prezentăm presupune să menții mușchii
abdominali contractați pe măsură ce ridici genunchii. Acesta are un
efect benefic asupra regiunii lombare și, dacă reușești să menții
picioarele ridicate, îți vei întări și fesele.
Instrucțiuni:
 Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele de-a lungul
corpului.
 Îndoaie genunchii și ridică-i spre piept.
 Asigură-te că gambele sunt paralele cu podeaua și respiră
adânc în timpul exercițiului.
 Concentrându-te asupra mușchilor abdominali și întinde picioarele
fără a atinge podeaua.
 Completează 5 seturi a câte 12-15 repetări fiecare.