REFERAT - EDUCAȚIE FIZICĂ

Manea Ștefan
MG1, S2, Grupa 21
1) Pregătirea corpului pentru efort fizic:
➢ Alergare normală: 2min.
➢ Alergare cu genunchii sus pe loc: 2 min.
➢ Alergare cu pendularea gambei înapoi pe loc: 2 min.
Poziție inițială (PI): Stând depărtat. Se execută:
➢ Rotări de cap stânga-dreapta: x8
➢ Extensia capului: x8
➢ Aplecarea capului înainte: x8
➢ Ridicarea brațelor prin înainte sus cu revenire la PI: x8
➢ Ridicarea brațelor prin înainte lateral cu revenire la PI: x8
➢ Ridicarea brațelor prin înapoi sus cu revenire la PI: x8
➢ Rotarea brațului drept dinspre înainte spre înapoi și invers: x8
➢ Rotarea brațelor alternativ: x8
➢ Răsucirea trunchiului, brațele lateral: x8
➢ Îndoirea trunchiului, brațele jos cu revenire la PI și ridicarea brațelor sus: x8
➢ Sărituri pe loc pe două picioare: x8
➢ Sărituri pe două picioare cu deplasare stânga-dreapta: x8

2) Exerciții
1) Genuflexiuni
• Poziție inițială: stând depărtat;
• Acțiune: flexia picioarelor cu îndoirea brațelor înainte;
• Recomandări:
o începători: 2 serii x 10 execuții, tempo lent, 20 sec. pauze între serii;
o intermediari: 4 serii x 10 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii;
o avansați: 4 serii x 20 execuții, tempo rapid, 30 sec. pauze între serii.

2) Flotări

• Poziție inițială: corpul este întins în linie dreaptă, în sprijin pe degetele de la picioare
și pe palme cu degetele desfăcute, cu brațele în extensie completă și capul în
prelungirea corpului;
• Acțiune: ridicarea și coborârea corpului prin extensia și îndoirea brațelor aflate cu
palmele pe sol;
• Recomandări:
o începători:
o intermediari:
o avansați:

3) Ridicarea trunchiului din culcat dorsal

• Poziție inițială: stând pe un picior cu celălalt îndoit și sprijinit la nivelul genunchiului,
brațele lateral;
• Acțiune: ridicarea trunchiului prin controlul încordării musculaturii abdominale;
• Recomandări:
o începători: 2 serii x 10 execuții, tempo lent, 20 sec. pauze între serii;
o intermediari: 4 serii x 10 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între serii;
o avansați: 4 serii x 15 execuții, tempo rapid, 30 sec. pauze între serii.

4) Fandări înainte

• Poziție inițială: stând;

• Acțiune: executarea unui pas mare, înainte, îndoind unul dintre picioare de la genunchi
și ținând celălalt picior perfect întins, cu toată talpa pe pământ, astfel încât centrul de
greutate al corpului să se afle pe direcția deplasării efectuate;
• Recomandări:
o începători: 2 serii/alternativ x 12 execuții, tempo lent, 20 sec. pauze între serii;
o intermediari: : 4 serii/alternativ x 10 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze
între serii;
o avansați: 4 serii/alternativ x 15 execuții, tempo moderat, 30 sec. pauze între
serii.
5) Planșă facială („Plank”)

• Poziție inițială: culcat facial, în sprijin pe antebrațe;

• Acțiune: ridicarea trunchiului și menținerea acestuia ridicat, cu coatele situate
exact sub umeri (corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la călcâie);
• Recomandări:
o începători: 20 sec. x 1 serie;
o intermediari: 30 sec. x 1 serie;
o avansați: 40 sec. x 1 serie.

6) Răsucirea trunchiului cu ridicarea brațului întins sus

• Poziție inițială: planșă facială, cu picioarele depărtate;
• Acțiune: răsucirea trunchiului cu ridicarea brațului întins sus;
• Recomandări:
o începători: 2 serii/alternativ x 12 execuții, tempo lent, 20 sec. pauze
între serii;
o intermediari: 4 serii/alternativ x 12 execuții, tempo moderat, 20 sec.
pauze între serii;
o avansați: 4 serii/alternativ x 20 execuții, tempo rapid, 30 sec. pauze
între serii.

7) „Bicicleta”
• Poziție inițială: stând culcat pe spate cu picioarele extinse și mâinile la piept;
• Acțiune: ridicăm genunchiul drept spre piept, în timp ce brațul stâng rotim spre
genunchiul drept. Ne întoarcem în poziția inițială și continuăm cu piciorul stâng;
• Recomandări:
o începători: 2 serii x 10 execuții, tempo rapid, 20 sec. pauze între serii;
o intermediari: 3 serii x 10 execuții, tempo moderat, 20 sec. pauze între
serii;
o avansați: 3 serii x 12 execuții, tempo lent, 20 sec. pauze între serii.
8) „Foarfece”

• Poziție inițială: stând culcat pe spate pe orizontală cu picioarele împreunate,

mâinile pe lângă corp;
• Acțiune: ridicăm piciorul drept spre tavan și ținem piciorul stâng la câțiva
centimetri de la podea. Efectuăm o „ridicare scurtă” standard, în timp ce partea
superioară a corpului este la câțiva centimetri deasupra podelei, după ce
întindem picioarele;
• Recomandări:
o începători: 2 serii x 8 execuții, tempo lent, 30 sec. pauze între serii;
o intermediari: 2 serii x 10 execuții, tempo rapid, 30 sec. pauze între serii;
o avansați: 2 serii x 12 execuții, tempo rapid, 20 sec. pauze între serii.

9) „Abdomene”
 • Poziție inițială: stând culcat pe spate cu genunchii flexați și cu mâinile la ceafă;
• Acțiune: presăm partea inferioară a spatelui la podea, în timp ce ridicăm partea
superioară ușor în față;
• Recomandări:
o începători: 2 serie x 15 execuții, 30 sec. pauze între serii;
o intermediari: 2 serii x 25 execuții, 30 sec. pauze între serii;
o avansați: 3 serii x 30 execuții, 30 sec. pauze între serii.

10) Ridicarea corpului de la sol din culcat facial

• Poziție inițială: stând culcat pe burtă, cu palmele la nivelul pieptului;

• Acțiune: ridicăm partea superioară a corpului de pe podea, sprijinindu-ne
pe palme, în timp ce partea inferioară rămâne lipită de podea;
• Recomandări:
o începători: 3 serii x 15 execuții, tempo lent, 20 sec. pauze între serii;
o intermediari: 3 serii x 20 execuții, tempo moderat, 15 sec. pauze
între serii;
o avansați: 4 serii x 20 execuții, tempo rapid, 15 sec. pauze între serii.

Bibliografie selectivă:
1. www.gymbeam.ro
2. www. creeaza.com
3. www.wikipedia.com
4. Badau Dana, Badau Adela, Grancea Marius „Fitness. Postură și mișcare”, Ed.
Universității „Transilvania” din Brașov, 2018