Centrul de Excelenta in Servicii si Prelucrarea Alimentelor

Studiu individua
Nutriția pe categorii – în diverse condiții, vârstă, efort. Piramida
alimentară

Realizator: Lavric Mihail

Grupa TAP-192

Profesor: Ceșko Tatiana

2021

 
Pentru copii
Nutritia adecvata, echilibrata si diversificata ramane cea mai sigura cale de a avea un copil
sanatos si bine dezvoltat.

Alimentatia sufera schimbari dramatice dupa varsta de 1 an, trecandu-se de la hrana

specifica bebelusilor (lapte si fainoase) la mancarea consumata de adulti. Laptele isi pastreaza
rolul de sursa principala de calciu si proteine, insa cresterea rapida si schimbarea compozitiei
corporale a copilului necesita o suplimentare a substantelor nutritive, care nu poate fi acoperita
de lapte.
Pana la 6 luni compozitia corporala a sugarilor are mai multe lipide (34%) si mai putine
proteine (11%), in timp ce la varsta de 1-2 ani creste masa musculara (19%) si se reduc
depozitele de grasime (7%).
Proportia de grasimi din alimentatie scade si ea corespunzator, de la 55% in primele luni de
viata la 30-40% pentru copiii de 1-3 ani, respectiv 25-35% la 4-14 ani.
Necesarul zilnic de calorii variaza in functie de greutatea corporala si de nivelul de activitate
fizica a copilului, fiind in medie de 800 cal/zi la 1 an, 1200 cal/zi la 6 ani si 1800 cal/zi la 10 ani.
Chiar daca ratia calorica zilnica creste global, de fapt, pe kilogram de greutate corporala aportul
scade, sugarii avand in continuare nevoile energetice cele mai mari.
Cresterea in greutate la copii se face cu o medie de 2-3 kg/an pana la varsta de 9-10 ani, iar in
inaltime castiga 6-8 cm/an. In timpul perioadei de crestere copiii trebuie sa aiba o alimentatie
variata, cu o diversitate foarte mare de produse care sa permita acoperirea tuturor nevoilor
nutritionale, dar si dezvoltarea gustului pentru arome si consistente diferite. In timpul acestei
perioade cruciale de evolutie, alimentatia copiilor trebuie sa contina:
 Glucide lente (cereale, fainoase, legume, fructe) cu evitarea glucidelor rapide (zahar)

 Grasimi mono- si polinesaturate (uleiuri, peste gras, fructe oleaginoase) cu evitarea grasimilor saturate
(carne grasa, mezeluri)

 Proteine de calitate superioara (carne slaba, peste, oua); in mod frecvent necesarul de proteine nu e
doar acoperit, ci si depasit

 Lapte si produse lactate slabe, cu evitarea branzeturilor concentrate (cascaval, branza topita).

Portia corecta

la 2-3 ani - 1 portie = 1/2 din portia unui adult

la 4-6 ani - 1 portie = 2/3 din portia unui adult

Piramida alimentara pentru copii (2-6 ani)

Piramida alimentara a copiilor cu varste cuprinse intre 2 si 6 ani cuprinde patru straturi:
- Cereale: paste fainoase, paine, orez, cartofi – 6 portii
- Fructe (2 portii ) si legume (3 portii)
- Produse lactate, carne, peste oua – cate 2 portii
- Dulciuri – ocazional; fructele proaspete sunt desertul ideal pentru un copil.

Pana la 4 ani intestinul unui copil este incomplet dezvoltat, de aceea alimentatia lui nu trebuie sa
contina produse bogate in fibre (cereale integrale, orez brun), pentru ca pot provoca diaree.
Copiii normoponderali pot consuma ocazional dulciuri, cu conditia ca acestea sa nu fie
concentrate in zahar: inghetata, pudding, orez sau gris cu lapte, biscuiti, prajituri pe baza de
pandispan si fructe, creme cu lapte etc. Ciocolata este si ea permisa, dar in cantitate redusa.

Pentru adolescenț
Privirea spre viitor
Ritmul vieţii contemporane, supraîncărcarea cu material de învăţat, sugestiile alimentare
dăunătoare promovate în reclame şi presă pentru tineret au influenţă neavantăjoasă asupra
funcţionării şi dezvoltării organismului tânăr. Cu atât mai mult că obiceiurile alimentare căpătate
în această perioadă pot aduce riscuri de sănătate pentru toată viaţa adultă. Adolescenţii trebuie să
găsească echilibru înre mâncare şi jocul activ. Nu este suficient să ne mişcăm doar la ore de
educaţie fizică la şcoală. Este bine să evităm să petrecem timp în mod pasiv în faţa televizorului
sau a calculatorului, măcar pentru 60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Nici nu trebuie
să facem exerciţii fizice epuizante – e suficient să mergem cu bicicletă, să dansăm, să mergem la
plimbare cu câinele...

Evităm Fast-Food-ul
Adolescenţii în marea majoritate adoră hamburgherii. Recomandăm să reduceţi consumarea
mâncărurilor de tip Fast Food la maxim o dată pe săptămână. În loc de ele consumaţi carne slabă
care este bogată în proteine şi are conţinut redus de grăsime. Cel mai bine este să alegeţi
mâncăruri fripte, fierte sau pregătite la roţişor. Sursa valoroasă de proteine, grăsimi benefice şi
vitamine solubile în grăsimi sunt şi nucile, seminţele, mazărea şi fasolea.

Fructe în locul de chipsuri

Fructele constituie o gustare excelentă în timpul învaţării. Este bine să le luaţi în loc de chipsuri
sau dulciuri care nu sunt sănătoase dar sunt iubite de tineret. Fructele sunt o sursă valoroasă de
vitamine, minereuri şi fibre, dar merită să ţineţi minte că ele conţin şi mult zahăr care, în cantităţi
excesive, poate avea efect neavantajos la organismul nostru..

Legumele - să fii sănătos

Este recomandat să consumăm peste 5 porţii de legume în fiecare zi. Se pot mânca legumele
crude de culoarea portocalie şi verde închis care au gust excelent şi sunt excelenta sursă de
vitamine şi minereuri. Cu cât mai intensă este culoarea legumelor, cu atât mai multe elemente
nutritive ele conţin. O bună sugestie pentru adolescenţi vor fi legumele congelate – ele sunt
simple de pregătit, ceea ce va încuraja pe tineri să fie activi în bucătărie.

Lapte şi produsele lui

Lapte, deoarece este sursa importantă de calciu. Calciul este un element indispensabil în
formarea oaselor şi dinţilor, de aceea este atât de important să consumăm multe produse lactate
în vârsta tânără. Ar fi bine să verificăm etichetele de pe produse lactate, să alegem lapte, iaurturi
şi brânza e vacă cu conţinut redus de grăsime.
Seminţe pe farfurie
O jumătate din produsele de panificaţie consumate trebuie să fie cu seminţe întregi. Trebuie să
ne dăm seamă de faptul că nu fiecare pâine neagră conţine seminţe întregi, de aceea cel mai bine
este să verificăm întotdiaună lista de ingrediente. Pâinea cu seminţe întregi este soluţia mai bună
decât pâine albă deoarece conţine mai multe fibre. Când mâncăm pâine este important ca ceea ce
mâncăm cu ea să nu conţină prea multe calorii. Fiţi atenţi cu cerealele care sunt promovate în
reclame pentru adolescenţi, cele mai valoroase sunt cele din orz, grâu şi secară. Muesli corolat şi
sănătos pentru micul dejun ne putem face singuri, adăugând fructe proaspete sau uscate.

Apă în loc de băuturi gazoase

Recomandăm să înlocuiţi băuturi gazoase, cu adaos de zahăr, cu apă, va fi benefic pentru tot
organismul nostru. Mai puţine calorii şi mai puţini coloranţi artificiali.