Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 – 10 minute cu ajutorul unor
miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe exteriorul soldului
Instructiuni detaliate
● Aplecati soldul inspre zid pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului; mentineti intinderea
pentru 30 de secunde;
● Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul piriform; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese
dar si in lateralul acestora
Instructiuni detaliate
● Puneti bratul opus pe coapsa indoita si ajutati-va de el pentru a va rasuci si mai mult;
● Uitati-va peste umar si mentineti intinderea pentru 30 de secunde; reveniti usor spre centru;
● Inversati pozitia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. Repetati intreaga serie de
inca 4 ori.
Important: Mentineti sezutul ferm aplicat pe podea in timpul exercitiului
3. Genunchiul la piept
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese
Instructiuni detaliate
● Repetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. Repetati intreaga serie de 4 ori.
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
partea posterioara a coapsei si in spatele genunchiului
Instructiuni detaliate
● Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele
coapsei, sub genunchi;
● Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti
dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului
si trageti de picior inspre dvs.);
5. Abductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa
exterioara si in fese
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Instructiuni detaliate
● Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat
sa serveasca drept suport;
Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan
6. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul
coapsei
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Instructiuni detaliate
Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate
7. Extensia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri mari; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in fese
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Instructiuni detaliate
Principalele grupe de muschi lucrate: ischiogambierii interni; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in
partea posterioara a coapsei
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand sporiti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face
12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Instructiuni detaliate
● Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie, cu o perna intre coapse; puneti
bratul de jos in fata corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
● Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei, conform celor ilustrate in figura „start”; piciorul de jos poate fi putin indoit pentru
echilibru;
● Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii piriformi; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in fese
Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.
Instructiuni detaliate
● Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie; puneti bratul de jos in fata
corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
● Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei; piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa va echilibrati;
● Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;
Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate