ASPECTE

GENERALE
PRIVIND
PRACTICAREA
JOGGING-ULUI
 Definiția jogging-ului conform specialiştilor, este alergarea modernă
pe terenuri variate sau în oraş fără spirit de competiţie.
 Tempoul folosit este de aproximativ 6 min/km.
  capul – privirea trebuie orientată spre înainte, la linia orizontului. Pentru aceasta, capul stă drept, în
continuarea coloanei vertebrale, iar ochii nu privesc picioarele. Este bine ca privirea să fie
îndreptată spre sol cam la 6m înainte;

 umerii – relaxați și coborâți. Dacă umerii sunt ridicați, într-o poziție asemănătoare cu cea care
denotă frica sau frigul, tensiunea creată asupra gâtului se soldează cu pierdere de energie.

 brațele – trebuie să rămână aproape de corp și să penduleze înainte-înapoi, îndoite la un unghi mai
mult sau mai puţin drept în aceeaşi cadenţă cu picioarele; coatele degajate pe lângă şold şi umerii
cât mai relaxaţi.

 mâinile – se aleargă cu palma strânsă, dar nu complet, cu încheietura mâinii fixă; pumnii trebuie
strânși ușor ca și cum ar adăposti o vrăbiuță.

 trunchiul – postura ideală este cea verticală. Pe de o parte aceasta va ușura respirația, pe de alta va
Repere pentru o tehnică crea condiții biomecanice optime pășirii spre înainte.

corectă  șoldurile - vor lucra corect dacă trunchiul și capul sunt aliniate. Aplecarea spre înainte a trunchiului
va fi urmată de șolduri, iar aceasta va solicita în exces zona lombară.

 membrele inferioare – spre deosebire de sprinteri care ridică genunchii destul de mult, în alergarea
de durată, chiar dacă distanțele sunt scurte, genunchii sunt coborâți.

 gleznele – sunt componente care generează un mare potențial de putere.

 respirația – este profundă. Expirația trebuie să fie totală pentru a ușura inspirația.

 alergarea la deal – pașii se scurtează, dar ritmul trebuie menținut (același nivel al efortului).

 alergarea la vale – pune la lucru gravitația. Pașii se pot alungi, dar nu prea mult, pentru că șocul la
contactul cu solul este dur și obositor.
  se folosește numai încălțăminte lejeră, cu mărimea potrivită și cu talpa de formă corectă;
 aleargarea pe pământ, iarbă, nisip, este mai indicată decât cea pe suprafețe dure (beton,
asfalt) pentru că șocurile ce apar în articulații (genunchi, talpă) sunt absorbite (nu se mai
produc răniri sau inflamări);

 dacă pauza de mișcare a fost lungă, se pornește ușor și se alternează mersul cu alergarea
înceată;

 practicantul trebuie să aibă răbdare și să fie moderat, nu trebuie să forțeze;

 o îmbrăcăminte adecvată va provoca transpirația (ajută la curățarea organismului de
Reguli pentru un jogging toxine);
reușit  la finalul alergării sunt recomandate întinderile, relaxarea și respirația, pentru o perioadă
egală cu jumătate din timpul petrecut alergând;

 pentru a exersa în ritmul propriu (în anumite situații), este indicat ca jogging-ul să fie
practicat solitar. Sănătatea și starea fizică a fiecăruia sunt diferite și permit viteze și
intensități diferite de alergare;

 jogging-ul practicat cu perseverență ajută la descoperirea unei noi mentalități.

  Această regulă ajută la îmbunătățirea performanțelor fără riscul unor
accidentări și se aplică și în cazul alergării pe teren mai moale sau
denivelat.
 Creșterea prea rapidă a intensității, timpului sau dificultății tipului de
activitate, reprezintă una dintre cele mai frecvente motive ale
accidentărilor în sport.
 Pentru a preveni aceste probleme, experții recomandă atât
Regula 10% începătorilor, cât și celor cu experiență, să folosească regula 10%, care
limitează creșterea săptămânală a acestor parametri la cel mult 10%.
De exemplu, un jogger care aleargă 20 km pe săptămână, prin
aplicarea regulii 10%, va crește distanța cu doar 2 km. Pentru
începători, chiar și 10% poate însemna mult, de aceea lor li se
recomandă o creștere cu 5% sau chiar mai puțin, la 2-3 săptămâni.
Regula 10% este o metoda simplă de a progresa la antrenamente și
poate constitui un excelent mijloc de motivare
  pantofii trebuie să fie atât de ușori încât să poată fi considerați parte a piciorului și/dar,
să asigure interacțiunea cu solul, moment extrem de important (în timpul perioadei de
sprijin) pentru coordonarea neuro-musculară ;

 pantofii se achiziționează de la un magazin de marcă ;

 ambii pantofi trebuie probați ; dacă unul este mai mare decât celălalt, va fi cumpărată
perechea mai mare ;

 pantofii trebuie să fie comozi imediat, ei nu au nevoie de o perioadă de probă;

Sfaturi pentru  pantofii nu trebuie să aibă cusături sau cute. Acestea pot produce bătături sau răni;
 este recomandat ca pantofii de antrenament să fie achiziționați la sfârșitul zilei, când
achiziționarea piciorul are mărimea maximă;

pantofilor de  trebuie lăsat aproximativ 1 cm între degetul cel mare și textură iar pantofii să fie atât de
strâmți, încât să nu permită alunecarea călcâiului;
alergare  pantofii își pot pierde calitățile după 3-6 luni, în funcție de cât de des sunt purtați și de
distanța parcursă;

 alergătorul trebuie să opteze pentru șosete din bumbac care absorb transpirația și
protejează pielea ;

 șireturile trebuie să fie confecționate din bumbac; astfel, funda nu se va desface în

timpul alergării obligând alergătorul să se oprească;
  Echipamentul trebuie să absoarbă transpiraţia, iar capul să fie acoperit şi ferit de
razele solare. Este de preferat culoarea albă. Durata efortului poate fi prelungită doar
dacă în timpul efortului se beau lichide pentru înlocuirea sărurilor eliminate prin
transpiraţie.

Echipamentul pentru jogging este compus din:

Echipamentul  șort care nu trebuie să fie prea complicat. Cel mai important detaliu este compoziția
țesăturii, de preferat dintr-un poliester, care îl va păstra uscat pe alergător.

 colanți - sunt recomandați împotriva frigului. Având în compoziție spandex sau

Lycra, se mulează la fel de bine ca și bumbacul, nu păstrează transpirația, ci doar
căldura.

 tricoul – dintr-o țesătură care să conțină și un polyester .

  Unii consideră că obosesc mai rapid dacă o execută, alții nu cunosc
faptul că pentru a începe un efort este nevoie de o pregătire prealabilă a
organismului, așa-numita încălzire. Înţelegem prin termenul încălzire,
toate măsurile prin care se instaurează o stare optimă de pregătire
psiho-fizică sensorială şi kinestezică înaintea unui efort sportiv
(competiţie sau antrenament), ca şi prevenirea accidentărilor.
 Încălzirea este necesară pentru a obţine un randament superior în efort,
Relatia JOGGING-ÎNCALZIRE
dar mai ales pentru ca acesta să nu fie un şoc pentru organism; ea oferă
posibilitatea ca marile funcţiuni, aparatul circulator să fie pregătite
pentru tensiunile ce vor urma. Eforturile de mare intensitate depuse fără
o încălzire prealabilă produc şocuri puternice organsimului – crampe,
întinderi sau rupturi musculare – dar cel mai nociv efect poate fi asupra
inimii.
  Încălzirea protejează - trecerea de la odihnă la efort maxim, poate cauza
corpului mici necazuri. Un muşchi încălzit şi întins este mult mai puţin
vulnerabil decât un muşchi rece; în timpul unei alergări de încălzire,
lucrul marilor grupe musculare conduce la o creştere puternică a
producerii de căldură. Creşterea temperaturii are efect preventiv asupra

Relatia
accidentărilor. Încălzirea generală antrenează o diminuare a rezistenţei
elastice şi vâscozităţii. Musculatura, tendoanele şi ligamentele devin

JOGGING- mai elastice, ceea ce permite diminuarea riscului de accidentare.

 Încălzirea ajută la concentrare - în timpul încălzirii, se intră progresiv în

ÎNCALZIRE atmosfera efortului care urmează; încălzirea generală conduce la
activarea structurilor centrale şi în consecinţă la o atenţie crescută şi o
percepţie vizuală optimă. Ameliorarea atenţiei influenţează favorabil
capacitea de coordonare şi îmbunătățește precizia acţiunilor motrice.
  Încălzirea se efectuează chiar înaintea începerii jogging-ului. În general
efectul ei persistă la un nivel relativ ridicat timp de încă 20-30 minute,
dar dispare după 45 minute când temperatura musculară revine la
valoarea de început.

 Este recomandabil (dar nu obligatoriu) să se înceapă cu câteva exerciţii

de gimnastică pentru braţe, picioare şi trunchi, circa 5 minute. Se pleacă

Relatia apoi într-un mers din ce în ce mai vioi timp de 3-4 minute, după care se
trece la alergare uşoară.
JOGGING-  Cei obişnuiţi cu efortul pot renunța la mersul preliminar, trecând direct

ÎNCALZIRE la alergare uşoară în tempo scăzut, care să permită (eventual)

conversația fără gâfâieli. Alergarea poate dura 5-10 minute, iar spre
sfârşit se poate mări puţin tempoul. Câteva exerciţii de respiraţie şi
mobilitate sunt utile la finalul încălzirii.

 După 3-4 minute de odihnă se poate începe alergarea de jogging.

  Dumitrescu, S., (2009). Jogging – alergi pentru o viață. Editura
Cartea de buzunar, București

BIBLIOGRAFI  Ivan Corina. (2010). Jogging. Editura Discobolul, București

E  Țifrea, C., (2008). Jogging: sănătate, rezistență, frumusețe.

Editura Didactică și Pedagogică