Unitatea 1

O prezentare generală a nutriției

Ce este Nutriția?
Nutriția este procesul de consum, absorbție și utilizare a nutrienților de către
organism pentru creștere,dezvoltarea și menținerea vieții.
Este un proces cu 3 căi. În primul rând, se consumă mâncare sau băutură. În al
doilea rând, corpul descompune mâncarea sau băutura în nutrienți. În al treilea rând,
nutrienții se deplasează prin fluxul sanguin către diferite părți ale corpului unde sunt
folosite ca „combustibil și în multe alte scopuri. Pentru a oferi corpului o nutriție
adecvată, o persoană trebuie să mănânce și să bea suficient din alimentele care
conțin substanțe nutritive cheie. Când vorbim despre corect nutriție, vorbim despre
alimentele pe care le consumăm și despre modul în care organismul folosește
alimentele respective pentru sănătate și supraviețuire.
În acest sens este nutriția. Consumul de alimente întregi proaspete este mult mai
bun pentru sănătatea noastră decât consumul
hrana procesata. Este foarte important să aveți un aport echilibrat de diferite tipuri de
alimente.
Deficiențele de nutrienți provoacă boli și pot avea efecte negative asupra sănătății
noastre. De exemplu, există mulți oameni din lume care sunt orbi din cauza unui
deficit de vitamina A. De asemenea, a devenit evident că consumul prea mult, în
special de zaharuri poate provoca probleme de sănătate și boli precum diabetul,
bolile de inimă și obezitate. O dietă echilibrată conține cinci grupuri cheie de nutrienți,
care sunt necesare în mod corespunzător sume pentru o sănătate mai bună. Aceste
grupuri sunt prezentate mai jos -
• Proteinele sunt implicate în creșterea, repararea și întreținerea generală a corpului.
• Glucidele sunt de obicei principala sursă de energie pentru organism.
• Lipidele sau grăsimile sunt o sursă bogată de energie și o componentă cheie a
membranelor și semnalelor celulare
molecule și, ca mielină, izolează neuronii (celulele nervoase).
• Vitaminele sunt importante într-o serie de reacții biochimice.
• Mineralele sunt importante în menținerea echilibrelor ionice și a multor reacții
biochimice.
Apa este crucială pentru viață. Reacțiile metabolice apar într-un mediu apos, iar apa
acționează ca un solvent pentru a se dizolva alte molecule. O deficiență a oricărui tip
de nutrient poate duce la boli, înfometarea (sau deshidratarea în cazul apei) și
moartea ulterioară. Fibra este o componentă a alimentelor care nu este hrănitor, dar
este important să îl includem în dieta noastră. Fibrele sau furajele nu sunt digerabile
carbohidrați și are un rol important în sprijinirea mișcării alimentelor prin intestin.
Există, de asemenea, o cerință absolută pentru unele molecule specifice din dietă.
Acest lucru se datorează faptului că, deși organismul poate produce majoritatea
moleculelor de care are nevoie, unele molecule esențiale nu pot fi fabricate de
corpul. Aceste molecule sunt numite substanțe nutritive esențiale și trebuie furnizate
în dietă, de exemplu, lizina și metionina, care sunt aminoacizi esențiali. Alte
componente ale dietei umane nu sunt nutrienți, deloc, deoarece nu îndeplinesc
funcțiile de a produce energie sau de a promova creșterea și repararea, dar sunt
consumate în alte scopuri. De exemplu, condimentele și alte arome contribuie la
îmbunătățirea alimentelor gustos; băuturile de ceai și cafea oferă o sursă bună de
apă și pot conține și alte valori substanțe precum antioxidanții.
O dietă adecvată este esențială pentru sănătate, iar educația joacă un rol cheie în
asigurarea oamenilor cu cunoașterea a ceea ce constituie o dietă sănătoasă, cu
toate acestea, la fel ca în majoritatea științei, informațiile păstrează schimbându-se.
Informațiile despre ceea ce ar trebui să mâncăm provin din diverse surse: în Marea
Britanie o mare parte cantitatea de date a fost colectată și publicată de COMA,
Comitetul pentru aspecte medicale ale politicii alimentare (1991). Acest comitet a fost
desființat, dar publicațiile sale reprezintă încă o sursă valabilă de informații despre
dietă.
În prezent, Comitetul consultativ științific pentru nutriție (SACN) consiliază
Departamentul de Sănătate și Agenția pentru standarde alimentare (FSA). Agenția
pentru standarde alimentare produce un ghid pentru alegerea unui sănătos dieta -
care este un echilibru al sănătății bune. O lipsă de aprovizionare adecvată cu orice
nutrienți este cunoscută sub numele de malnutriție și duce la o sănătate precară.
Ce sunt nutrienții?
Alimentele oferă o gamă de substanțe nutritive diferite. Unii nutrienți furnizează
energie, în timp ce alții sunt esențiali pentru creșterea și întreținerea corpului.
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt macronutrienți pe care noi trebuie să
mănânce în cantități relativ mari în dietă, deoarece oferă corpului nostru energie și,
de asemenea, elemente de bază pentru creșterea și întreținerea unui corp sănătos.
Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți care sunt necesare doar în cantități mici,
dar sunt esențiale pentru a ne menține sănătoși.
Pentru a primi o nutriție adecvată și adecvată, trebuie să consumăm o dietă
sănătoasă, care ar trebui să conste dintr-o varietate de substanțe nutritive. O dietă
sănătoasă ne permite să menținem o greutate corporală dorită și compoziție
(procentul de grăsime și mușchi din corp). Dacă consumăm prea multă mâncare,
acest lucru se poate întâmpla duce la obezitate. Dacă consumăm cantități mari de
anumiți nutrienți, de obicei vitamine sau minerale, dăunători pot apărea efecte
(toxicitate). Dacă nu consumăm suficienți nutrienți, poate avea ca rezultat o nutriție
deficit (tulburare).
Nutrienții sunt părțile alimentelor pe care corpul nostru le folosește pentru energie,
creștere și reconstrucție structurile deteriorate sau uzate ale corpului nostru.
Componentele dietei: În general, nutrienții sunt împărțiți în două clase:
• Macronutrienți: Macronutrienții sunt necesari zilnic în cantități mari. Acestea includ
proteine, grăsimi,
carbohidrați, unele minerale și apă.
• Micronutrienți: micronutrienții sunt necesari zilnic în cantități mici - în miligrame
(unul miimi de gram) la micrograme (o milionime de gram). Acestea includ vitamine și
anumite minerale care permit organismului să utilizeze macronutrienții. Aceste
minerale se numesc urme de minerale deoarece corpul are nevoie doar de cantități
foarte mici.
Energia este eliberată atunci când anumiți nutrienți sunt metabolizați în organism și
această energie este folosită pentru a alimenta alte reacții chimice și procese
celulare în timp ce o anumită energie se pierde ca căldură. Energia este măsurată în
kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ):
Unități de energie
Energia poate fi măsurată fie în jouli, fie în calorii. În practică sunt utilizate ambele
unități. La fel de diferite unități sunt utilizate pentru măsurarea lichidelor, de ex. halbi,
litri. Unitatea de energie cu care sunt familiarizați cei mai mulți oameni este caloria
(cal) și 1000 de calorii este echivalentă cu 1 kilocalorie (kcal) sau 1 calorie (cal).
sistemul de unități (SI) măsoară energia în jouli (J). Formula poate fi utilizată pentru a
converti dintr-un sistem în alta este
1 kcal = 4,18 kJ
1MJ = 240 kcal
De ce avem nevoie de energie?
Avem nevoie de energie pentru a crește, a rămâne în viață, a ne încălzi și a fi activi.
Energia este furnizată de carbohidrați,
proteine și grăsimi din alimentele și băuturile pe care le consumăm. Mâncărurile și
băuturile diferite oferă cantități diferite de energie. Glucidul este cea mai importantă
sursă de energie pentru organism. Surse de carbohidrați include alimente cu amidon,
de ex. pâine, orez, cartofi, paste, leguminoase și cereale pentru micul dejun. Ființele
umane au nevoie energie pentru următoarele:
Metabolism bazal
Aceasta cuprinde o serie de funcții esențiale pentru viață, cum ar fi funcția celulei și
înlocuirea; sinteza, secreția și metabolismul enzimelor și hormonilor pentru a
transporta proteinele și altele substanțe și molecule; menținerea temperaturii
corpului; munca neîntreruptă a cardiace și mușchii respiratori; și funcția creierului.
Cantitatea de energie utilizată pentru metabolismul bazal într-o perioadă de timp se
numește Rată metabolică bazală (BMR). Aceasta este cantitatea de calorii necesare
pentru a rula toate funcțiile esențiale și reacțiile chimice în timp ce într-o stare
odihnită și liniștită. Aceasta se numește și Rată metabolică de repaus sau RMR.
RMR este cea mai mare parte din metabolismul total și reprezintă 65 - 75% din
caloriile arse într-o zi.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Organismul folosește energie pentru a digera și a absorbi substanțele nutritive
prezente în alimentele pe care le consumăm. Rata energiei utilizat pentru efectul
termic al alimentelor este de aproximativ 10%; poate fi crescut în funcție de
compoziția fiecare masă. Dacă mâncăm în exces TEF crește de fapt din cauza mai
multor alimente de digerat, stomac și intestinele trebuie să lucreze mai mult și mai
mult. Înseamnă că dacă am mâncat în plus 3500 de calorii (numărul de calorii pe
kilogram de grăsime) nu am câștiga de fapt 1 kilogram de grăsime corporală
deoarece TEF trebuie luat în considerare, am câștiga mai puțin. Opusul se întâmplă
și dacă tăiem 3500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram. TEF scadedeoarece ar
exista mai puține alimente / substanțe nutritive de procesat, astfel încât cheltuielile de
energie s-ar reduce, astfel noi ar pierde mai puțin de un kilogram în greutate.
Caloriile contează, dar corpul nostru are mecanisme sofisticate pentru a echilibra
energia, ceea ce ne permite țineți cât mai multă energie posibil pentru o perioadă în
care poate să apară foamea!
• Activitate fizică - aceasta este cea mai variabilă și, după BMR, a doua cea mai
mare componentă a zilnic consum de energie. Oamenii desfășoară activități fizice
obligatorii și discreționare. Obligatoriu activitățile pot fi rareori evitate într-un anumit
cadru și sunt impuse individului de către cererile economice, culturale sau societale.
Termenul „obligatoriu” este mai cuprinzător decât termenul "activitățile ocupaționale,
obligatorii includ activități zilnice, cum ar fi mersul la școală, îngrijirea la acasă și
familială și alte cereri adresate copiilor și adulților din punct de vedere economic,
social și social mediu cultural. Activitățile discreționare, deși nu sunt esențiale din
punct de vedere social sau economic, sunt important pentru sănătate, bunăstare și o
bună calitate a vieții în jur. Acestea includ regulat practicarea activității fizice pentru
fitness și sănătate; îndeplinirea sarcinilor opționale de uz casnic care poate contribui
la confortul și bunăstarea familiei; și implicarea individuală și socială activități de dorit
pentru plăcerea personală, interacțiunea socială și dezvoltarea comunității.
• Creștere - costul energetic al creșterii are două componente: 1) energia necesară
sintetizării creșterea țesuturilor; și 2) energia depusă în țesuturile respective. Costul
energetic al creșterii este de aproximativ 35 procent din necesarul total de energie în
primele trei luni de vârstă, care scade rapid la aproximativ 5 la sută la 12 luni,
rămâne la aproximativ 3 la sută în al doilea an, apoi, 1 la 2 la sută până la mijlocul
adolescenței și este neglijabil la sfârșitul adolescenței.
• Sarcina - în timpul sarcinii, este nevoie de energie suplimentară pentru creșterea
fătului, a placentei și diferite țesuturi materne, cum ar fi în uter, sâni și depozite de
grăsime, precum și pentru modificări metabolismul matern și creșterea efortului
matern în repaus și în timpul activității fizice.
• Alăptarea - costul energetic al lactației are două componente: 1) conținutul
energetic al laptelui secretat și 2) energia necesară pentru a produce acel lapte.
Femeile care alăptează bine pot derivă o parte din această cerință suplimentară din
depozitele de grăsime corporală acumulate în timpul sarcinii.
Oamenii diferiți au nevoie de cantități diferite de energie. Acest lucru depinde de rata
noastră metabolică bazală (BMR), care măsoară cantitatea de energie pe care o
folosim pentru a menține funcțiile de bază ale corpului, precum și nivelul nostru de
activitate. Unele activități folosesc mai multă energie decât celelalte. Cu cât suntem
mai activi, cu atât mai multă energie consumă corpul nostru.
Menținerea echilibrului energetic
Greutatea noastră depinde de echilibrul dintre cantitatea de energie pe care o
consumăm din alimente și băuturi și câtă energie consumăm fiind activi. Când
mâncăm sau bem mai multă energie decât consumăm, punem pe greutate; dacă
consumăm mai puțină energie din dieta noastră decât cheltuim, pierdem în greutate;
dar dacă mâncăm și bem aceeași cantitate de energie pe care o consumăm, suntem
în echilibru energetic și greutatea noastră rămâne la fel.
Energia permite celulelor să își îndeplinească toate funcțiile, inclusiv construirea
proteinelor și a altor substanțe, care sunt necesare corpului. Energia poate fi utilizată
imediat sau stocată pentru utilizare ulterioară. Când furnizarea de energie - numărul
de calorii consumate în alimente - depășește imediatul corpului nevoile, corpul
stochează excesul de energie. Majoritatea excesului de energie este stocată sub
formă de grăsime. Unele sunt stocate ca carbohidrați, de obicei în ficat și mușchi.
Drept urmare, se câștigă în greutate. Un exces de doar 200 caloriile pe zi timp de 10
zile vor avea ca rezultat o creștere în greutate de aproape ½ lire sterline, majoritatea
crescute sub formă de grăsime. Când se consumă prea puține calorii pentru nevoile
organismului, organismul începe să folosească glucide stocate în ficat și mușchi.
Deoarece corpul se mobilizează depozitat carbohidrații rapid și deoarece apa este de
obicei excretată pe măsură ce carbohidrații sunt mobilizați, pierderea în greutate
tinde să fie rapid inițial. Cu toate acestea, cantitatea mică de carbohidrați depozitați
oferă energie doar pentru un timp scurt. Apoi, corpul folosește grăsimea stocată.
Deoarece grăsimea conține mai multă energie pe kilogram, pierderea în greutate
este mai lentă, deoarece corpul folosește grăsimea pentru energie. Cu toate acestea,
cantitatea de grăsime stocată este mult mai mare și poate, la majoritatea oamenilor,
să furnizeze energie pentru o perioadă lungă de timp timp. Numai în timpul unei
penurii prelungite, severe de energie, corpul descompune proteinele. Dacă în mod
normal oamenii hrăniți suferă de foame totală (atunci când nu se consumă alimente),
moartea are loc între 8 și 12 săptămâni. Necesarul de energie variază semnificativ
de la aproximativ 1.000 la mai mult de 4.000 de calorii pe zi în funcție de vârstă, sex,
greutate, activitate fizică, tulburări prezente și viteza cu care arde oamenii calorii
(rata metabolică).
Cerințe energetice zilnice
Cerințe privind caloriile pentru diferite grupe de vârstă
Nu există un răspuns exact la câte calorii sunt necesare pentru a ne menține
sănătatea corpului diferite etape ale vieții. Trebuie avute în vedere vârsta, sexul,
greutatea și nivelurile de activitate. Toate acestea vor avea impact pe numărul de
calorii de care are nevoie o persoană. Cifrele date în diagramele de sănătate sunt, în
general, cele mai bune estimări folosit ca ghid. Numărul ideal de calorii va crește sau
scădea, chiar și în aceleași grupe de vârstă. De asigurându-se că alimentația provine
din rețete cu conținut scăzut de calorii și din alimentația sănătoasă, persoanele pot
avea încredere că caloriile pe care le consumă sunt cele mai bune. O surpriză de
70% din caloriile pe care le consumăm zilnic mențin procesele esențiale ale corpului
- cum ar fi respirație, pompare de sânge, menținerea organelor corpului în funcțiune,
mers pe jos și mâncare. Chiar și în timp ce dormi, consumăm calorii.
Alimentație sănătoasă pentru copii
Un bebeluș de un an are nevoie de aproximativ 1.150 de calorii pe zi. Acestea provin
în principal din laptele matern sau lapte de lapte și câteva solide, în primul an. În
primii doi ani, un bebeluș crește mai mult decât oricare altul timpul din viața sa. Cel
mai bine este să evitați sarea și zahărul pentru bebeluși, sarea reprezentând un
pericol pentru rinichii și zahărul încurajând gustul pentru lucrurile dulci. Cu toate
acestea, există alimente care trebuie incluse pentru a asigura o alimentație
sănătoasă copiilor. În timp ce sărace în calorii versiunile de lapte sunt bune pentru
adulți, copiii au nevoie de lapte complet gras. Bebelușii nu trebuie hrăniți semi-
degresați înainte de a fi doi sau lapte degresat înainte de a avea cinci. Pe măsură ce
cresc, copiii au nevoie de mai multe calorii
O alimentație sănătoasă pentru copii înseamnă:
• Copiii de la patru la șase ani necesită în medie 1.630 de calorii pe zi
• Copiii de șapte până la zece ani au nevoie de 1.855 de calorii pe zi
• Copiii de la 11 la 14 ani au nevoie de 2.030 de calorii pe zi
Există o ușoară creștere a acestor cifre pentru băieți și o ușoară scădere pentru fete.
Pentru că cresc alimentația rapidă și sănătoasă pentru copii este esențială și au
nevoie proporțional de mulți nutrienți decât adulții. La fel de se apropie de
adolescență, un alt impuls de creștere va semnala nevoia de mai mulți nutrienți.
Unele dintre cele mai bune dintre acestea sunt disponibile în rețete cu conținut
scăzut de calorii. Cerință de calorii pentru tinerii din adolescenții lor mijlocii până la
sfârșitul anului În rândul tinerilor de 15-18 ani, media este de 2.755 la băieți și 2.110
la fete. Rețetele cu conținut scăzut de calorii vor oferi mese echilibrate, sățioase și
nutritive pentru a satisface aceste creșteri necesarul de calorii. Alimentația sănătoasă
pentru copii este foarte importantă în acest moment, mai ales din adolescenți adesea
dezvolta gustul pentru fast-food sau chiar încercați să experimentați cu diferite
regimuri alimentare. Este înțelept pentru părinților să urmărească fetele, în special,
dacă simt că se acordă prea multă atenție caloriilor sau dacă ei observă că mesele
sunt ratate.
Cifre pentru adulți pentru o alimentație sănătoasă
Cerințele adulților variază în funcție de vârstă, precum și de înălțime, greutate,
activitate și sex. O medie 1.940 de calorii zilnic ar trebui consumate de femei și 2.550
de bărbați. Un bărbat adult care ia puțin sau fără exerciții fizice și așezat la birou
toată ziua va necesita, evident, mult mai puține calorii decât un bărbat al cărui loc de
muncă îl ține foarte activ sau pe cineva care se antrenează la sală.
Femeile însărcinate
În cazul unei femei însărcinate, nu este nevoie să „mâncăm pentru doi”. O viitoare
mamă o poate spori media zilnică, însă, la 2.400 de calorii. Acest lucru va permite o
porție suplimentară sau două de alimente energizante, cum ar fi, pâine și cereale și
pahare de lapte în plus, sau echivalentul lor în iaurt sau brânză, pentru a vă asigura
că este obținând suficiente proteine și calciu. Versiunile cu conținut scăzut de calorii
ale altor alimente din dieta ei vor continua să fie livrate nutriție suficientă.
La bătrânețe, necesarul de calorii scade
Este firesc ca pierderea în greutate să apară pe măsură ce oamenii îmbătrânesc și
pofta de mâncare scade. Deși mai puțin activ, persoanele în vârstă au nevoie de
alimente mai hrănitoare decât oricând pentru a menține o sănătate optimă mâncat
sănătos.
Cel mai bun tip de calorii
Probabil la fel de important ca să știi despre calorii este să știi de unde provin
caloriile. scopul ar trebui să fie consumarea a cât mai puține calorii posibil sub formă
de grăsimi și alimente cu zahăr, motiv pentru care alegerile cu conținut scăzut de
calorii sunt cea mai bună opțiune. În mod ideal, adulții nu ar trebui să obțină mai mult
de 27-30% din calorii ca grăsimi și, dintre acestea, nu mai mult de 8% din grăsimile
saturate. Cerințele individuale pentru nutrienți variază considerabil, în funcție de
factori, cum ar fi, vârsta și sexul ai văzut mai sus. Alți factori relevanți sunt
dimensiunea, rata metabolică (a se vedea mai jos) și ocupația. Situatia este mai
complicat deoarece interacțiunile dintre componentele dietei pot modifica eficiența
absorbția sau utilizarea unui anumit nutrient. De asemenea, organismul are depozite
de anumiți nutrienți (solubili în grăsimi vitamine, de exemplu), astfel încât variațiile în
aportul zilnic de astfel de nutrienți să poată fi acomodate. Aportul mediu de energie
din Marea Britanie este de 2.050 Kcal pentru bărbați și 1.680 Kcal pentru femei.
Energia din dietă este asigurat de carbohidrați, proteine și grăsimi. Cantitatea de
energie pusă la dispoziția organismului de către fiecare dintre acestea variază. Un
gram de carbohidrați (amidon sau zahăr) oferă 4 Kcal, iar proteinele oferă 4 Kcal per
gram, iar grăsimea asigură 9 Kcal pe gram.
Rata metabolică bazală
Rata noastră metabolică bazală (cunoscută și sub denumirea de rata metabolică de
repaus) este numărul minim de caloriile pe care trebuie să le ardem pentru a
alimenta procesele corporale esențiale și pentru a ne menține organele și țesuturile
în funcțiune ordinea - procesele care continuă în timp ce stăm liniștiți sau adormiți,
cum ar fi respirația și bătăile inima noastră. Cheltuielile suplimentare de energie sunt
necesare pentru desfășurarea activităților de zi cu zi dincolo de energie necesar
pentru BMR; aceasta se numește Cheltuieli energetice totale (TEE).
TEE nu este doar direct legată de cantitatea totală de activitate musculară, ci și de
activitatea creierului ( creierul folosește în mod normal 20% din glucoza și oxigenul
disponibil), vârsta, temperatura mediului (metabolismul crește în climatul rece pentru
a menține temperatura corpului), boala (rata metabolică crește cu aproximativ 8%
pentru fiecare creștere a febrei cu 0,5 ° C), sarcină și alăptare și aport energetic
(metabolic rata este scăzută în subnutriția prelungită). Indivizii mențin o greutate
stabilă atunci când Total Consumul de energie (TEI) își echilibrează TEE-ul.
Există două tipuri de procese implicate în metabolism: catabolismul, care se
descompune mai mare molecule în mici, adesea cu eliberare de energie și
anabolism, care este acumularea de mai mari molecule de la precursori mai mici,
care deseori necesită energie. Corpul are nevoie de energie pentru a alimenta
anabolic, mecanice (de exemplu, contracția musculară și mișcarea celulară) și
transportul (de exemplu, mișcarea substanțelor peste membranele celulare)
funcționează în interiorul corpului.
Există o „monedă energetică”, care este folosită de organism în același mod în care
societatea folosește banii, aceasta este cunoscut sub numele de trifosfat de
adenozină sau ATP. ATP este sintetizat atunci când anumiți nutrienți sunt
catabolizați de către corp. Energia este eliberată din ATP atunci când pierde o
grupare fosfat și devine adenozină Difosfat sau ADP. Energia eliberată de acest
catabolism ATP poate fi utilizată pentru a alimenta energia necesară procesele din
corp. Deci, folosind analogia banilor, ATP este sintetizat (sau câștigat ca bani) și
apoi, catabolizat (cheltuit) când și unde este necesar.
Există o diferență în analogia aici prin faptul că organismul este foarte eficient în
modul în care folosește ATP și deșeuri cât mai puțin posibil, în timp ce nu suntem
întotdeauna la fel de înțelepți în modul în care cheltuim bani! Proteine, carbohidrații și
grăsimile pot fi clasificate pentru a produce ATP. Metabolismul acestor
macromolecule implică căi biochimice destul de complicate pentru a se asigura că
cantitatea maximă de ATP este sintetizate din fiecare moleculă de pornire. ATP nu
poate fi stocat în celulă, deci o cantitate constantă de materii prime materiale sunt
necesare pentru a menține aprovizionarea. Energia este eliberată atunci când
anumiți nutrienți sunt metabolizați în organismul și această energie sunt folosite
pentru a alimenta alte reacții chimice și procese celulare în timp ce unele energia se
pierde ca căldură.
Energia este măsurată în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ): o kcal este de
aproximativ 4,18 kJ și este definit ca cantitatea de energie necesară pentru a crește
temperatura de 1 litru de apă cu 1 ° C. Electric aprindând cantități cunoscute de
alimente în oxigen și apoi, măsoară puterea de căldură, care dă o indicație a
conținutului energetic al alimentelor. Energia termică care este eliberată prin arderea
alimentelor oxigenul este echivalent cu energia eliberată în organism atunci când
moleculele complexe din alimente sunt metabolizat complet.
Unul dintre motivele pentru care căile metabolice sunt atât de lungi și complexe este
că acest lucru face loc unei eliberarea treptată a energiei din alimente, mai degrabă
decât o eliberare bruscă masivă de energie, așa cum se întâmplă cu ardere.
Randamentele energetice ale diferiților nutrienți sunt prezentate mai jos:
Grăsimile conțin o formă mai concentrată de energie. Prin urmare, este ușor să
depășești DRV-urile pentru energie atunci când mâncați o dietă bogată în grăsimi, iar
excesul este stocat ca grăsime în organism. Dietele care conțin proporții ridicatede
grăsimi au fost, de asemenea, corelate cu boli (de exemplu, cancer de colon și boli
cardiovasculare). Dacă altul sursele de energie din dietă sunt insuficiente, mai întâi
grăsimile stocate și apoi proteinele sunt catabolizate pentru a le furniza energie și
acest lucru va duce în cele din urmă la irosirea mușchilor (deoarece mușchii sunt
compuși din proteine).
Mai multe lucruri determină rata noastră metabolică, inclusiv:
• Genele noastre: unii oameni au un metabolism în mod natural mai rapid.
• Vârsta noastră: pe măsură ce îmbătrânim, necesarul nostru de calorii scade. În
medie, scade cu 2% în fiecare deceniu.
• Raportul dintre mușchi și soartă: celulele musculare sunt de aproximativ 7 ori mai
exigente din punct de vedere metabolic decât grăsimile celule. Deci, cu cât proporția
noastră de mușchi față de grăsime este mai mare, cu atât rata noastră metabolică
este mai mare.
• Nivelul nostru de activitate: exercițiul arde calorii. Chiar și după ce ne oprim din
exerciții, efectul continuă. Asa de ardem caloriile într-un ritm mai rapid timp de câteva
ore după aceea.
• Cum mâncăm: rata noastră metabolică crește în timpul digestiei alimentelor, un
proces cunoscut sub numele de Efectul termic al alimentelor. În termeni simpli, dacă
mergem prea mult fără mâncare (5 ore pentru bărbați; 3 ore pentru femei), corpul
nostru crede că există o lipsă de alimente și metabolismul nostru tinde să
încetinească.
• Sănătatea și nutriția noastră: metabolismul este guvernat de mii de reacții chimice
separate. La pentru a efectua acest proces în mod eficient, corpul nostru are nevoie
de o cantitate constantă de nutrienți. Fără acestea metabolismul nutrienților (cum ar
fi vitaminele și mineralele) poate deveni ineficient și lent. Cel mai bun modalitatea de
a asigura o alimentație dietetică bună este de a urma o dietă echilibrată.

Dieta noastră și stilul nostru de viață sunt principalele influențe asupra greutății
noastre; deși există o genetică suplimentară influență. Chiar și o slăbire modestă va
obține beneficii fantastice pentru sănătate. Pierderea a 5-10 kg (11 lb – 22 lb)
îmbunătățește durerile de spate și articulații, scade riscul de a dezvolta diabet,
reduce respirația și îmbunătățește calitatea somnului, ajutând persoana să se simtă
mai în formă și mai energizată pe tot parcursul zilei. Pierzând 10% din greutatea
corporală scade tensiunea arterială, îmbunătățește controlul glicemiei și scade
colesterolul total. Pentru a stabili dacă persoana consumă sau nu o cantitate
adecvată de substanțe nutritive, medicii întreabă despre obiceiurile sale alimentare și
dieta și fac un examen fizic pentru a evalua compoziția și funcționalitatea corpului.
Un calcul simplu, numit Indicele Masei Corpului (IMC), indică dacă un adultul este o
greutate sănătoasă pentru înălțimea lor.
Ce este IMC?
IMC este o măsură care ne poate permite să verificăm dacă suntem o greutate
sănătoasă pentru înălțimea noastră. Permite naturale variații ale formei corpului,
oferind o greutate sănătoasă pentru o anumită înălțime. Deși util pentru majoritatea
oameni, IMC nu funcționează pentru toată lumea. Nu este potrivit pentru copii mici
sau persoane mai în vârstă. De asemenea, nu este foarte util dacă avem un volum
muscular ridicat. Mușchii mai grei vor împinge în sus măsurarea IMC. Pentru de
exemplu, jucătorii de rugby cu mușchi puternici au IMC „obezi”, chiar dacă nu poartă
exces grăsime corporală. Pentru a calcula IMC greutatea (în kg) este împărțită la
înălțimea (în metri) pătrată.
Pentru a calcula IMC, luați greutatea (kg) și împărțiți-o la înălțime (m). Apoi, împărțiți
din nou numărul respectiv după înălțime (m).

Un exemplu de calcul al IMC utilizând formula indicelui de masă corporală:

Înălțime = 165 cm (1,65 m)
Greutate = 68 kg
Calculul IMC: 68 ÷ (1,65) 2 = 24,98
Un IMC mai mic de 18,5 este considerat sub greutate, un IMC între 18,5 și 25 este
considerat sănătos. A
IMC de peste 25 este considerat supraponderal. Un IMC de peste 30 este definit ca
obez.
• Subponderalitate = <18,5
• Greutate normală = 18,5-24,9
• Supraponderalitate = 25-29,9
• Obezitate = IMC de 30 sau mai mare
IMC 18,5-24,9
Aceste valori ale IMC sunt gama ideală pentru greutate-înălțime. Dar este încă
important pentru oamenii din acest domeniu pentru a mânca o dietă sănătoasă, dacă
vor să rămână în acea gamă și pentru a se asigura că organismul lor are toți
nutrienții de care are nevoie. Un IMC sub 18,5 este un risc pentru sănătate și prea
scăzut pentru o sănătate optimă.
IMC 25.0-29.9

Această greutate este chiar peste intervalul ideal. Este bine pentru un sportiv cu
mușchi din corp, dar al lor sănătatea poate suferi de grăsimea suplimentară stocată.
IMC 30.0-34.9
Acesta este un apel de trezire: oamenii din această furie prezintă un risc mult mai
mare de a dezvolta probleme de sănătate din cauza greutatea lor. Sunt de 10 ori mai
predispuși la diabet, artrită, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
IMC 35.0+
Persoanele din acest domeniu prezintă un risc crescut de boli de inimă, accident
vascular cerebral și deces prematur. Ține minte că indicele de masă corporală este
un instrument de screening; nu este folosit pentru a diagnostica nicio afecțiune
medicală dar în schimb este folosit ca o singură măsură pentru a evalua greutatea
unei persoane și riscul acesteia de a dezvolta anumite conditii medicale.
IMC ridicat și afecțiuni medicale
Dacă cineva este hotărât să fie supraponderal sau obez, acesta prezintă un risc
crescut pentru anumite medicamente
condiții, inclusiv, dar fără a se limita la:
• Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială);
• Diabetul de tip 2;
• Boala de inima;
• Colesterol ridicat sau alte tulburări lipidice;
• Accident vascular cerebral;
• Apnee de somn ;
• Osteoartrita;
• Anumite tipuri de cancer;
• Boala vezicii biliare; și
• Boală hepatică grasă.
Alți factori în afară de IMC și greutate
IMC este doar un factor de luat în considerare atunci când se evaluează greutatea
ideală a unei persoane. Pentru a determina dacă excesul de greutate este un risc
pentru sănătate, un furnizor de asistență medicală va efectua evaluări suplimentare.
Conform recentei orientări, evaluarea greutății implică utilizarea a trei măsuri cheie:
IMC Circumferința taliei Factori de risc pentru boli și afecțiuni asociate cu obezitatea.
Circumferinta taliei
Pentru a determina circumferința taliei, o bandă de măsurare este așezată strâns în
jurul taliei persoanei. Este un bun indicator al grăsimii abdominale, care este un alt
predictor al șanselor de dezvoltare a riscului factori pentru boli de inimă și alte
afecțiuni grave de sănătate. Acest risc crește odată cu talia
măsurare de peste 40 inci la bărbați și peste 35 inci la femei. IMC pentru sportivi: o
prezentare generală
Scorul IMC (Indicele Masei Corpului) este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru
femei, dar are unele limite. Unu dintre aceste limite implică acuratețea utilizării IMC
pentru sportivi. Utilizarea IMC pentru sportivi poate supraestima nivelul lor de
grăsime corporală, deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea și cântărește
mai mult. Prin urmare, corpul unui sportiv grăsimea poate fi normală sau chiar
scăzută, dar persoana poate avea un IMC ridicat. Aceasta nu înseamnă că sunt
nesănătos sau supraponderal. De fapt, un număr de sportivi câștigători ai medalii de
aur la olimpiadă ar fi considerate obezi bazate exclusiv pe IMC-ul lor. Cu toate
acestea, rețineți că doar pentru că cineva este un sportiv nu înseamnă că nu pot fi
supraponderali sau obezi și prezintă riscul de dezvoltare medicală afecțiuni legate de
obezitate (cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă).
IMC pentru sportivi: alte măsurători ale grăsimii corporale
IMC este utilizat ca instrument de screening pentru a identifica posibile probleme de
greutate pentru adulți și copii. In orice caz, există o serie de moduri diferite de a
măsura grăsimea corporală. Aceste alte metode utilizate pentru măsurare grăsimea
corporală include:
• Măsurători ale grosimii pliurilor (cu etriere)
• Cântărirea subacvatică
• Tomografie computerizată.
Aceste alte metode de măsurare a grăsimii corporale sunt mai precise decât IMC, în
special la sportivi. Pentru un atlet cu un IMC ridicat, se recomandă una dintre aceste
metode alternative.
IMC și evaluarea riscului pentru sportivi
Datorită acestei limitări asociate cu utilizarea IMC pentru sportivi, medicii vor lua în
considerare alți factori în afară de IMC atunci când se evaluează riscul de sănătate al
unui sportiv pentru anumite afecțiuni medicale. Aceste aprecieri ar putea include:
• Una dintre măsurătorile alternative de grăsime corporală explicate mai sus;
• Evaluări ale dietei, activității fizice și istoricului familial; și
• Alte controale de sănătate adecvate
Obezitate și supraponderalitate
Obezitatea este o afecțiune în care acumularea anormală sau excesivă de grăsime
în țesutul adipos afectează sănătatea. În majoritatea cazurilor, este rezultatul
consumului de energie care depășește cheltuielile de energie pe o perioadă de ani.
Este definit la adulți ca un indice de masă corporală (IMC) peste 30. În Marea
Britanie datele din Health Survey pentru Anglia 2006 a arătat că 24% dintre adulți
(atât bărbați, cât și femei) erau obezi și 44% în plus dintre bărbați și 34% dintre femei
erau supraponderali (IMC = 25-29,9). Aproximativ 16% dintre copiii cu vârsta
cuprinsă între 2 și 15 ani erau obezi și încă 14% erau supraponderali. Pentru cei cu
vârste cuprinse între 2 și 10 ani, 16,3% băieți și 14,4% fetele erau obeze. Pentru cei
cu vârste cuprinse între 11-15 ani, 17,6% dintre băieți și 19,0% dintre fete erau obezi.
Spre deosebire de aceste cifre, la începutul anilor 1980, doar 6% dintre bărbați și 8%
dintre femei din Marea Britanie erau obezi. Conform recentului raport Foresight
obezitate, care analizează modurile în care guvernul poate abordează problema
obezității în următorii 40 de ani, a prognozat că până în 2050, 60% din populația
Regatului Unit ar putea fi obezi, creând un cost pentru economie de 45,5 miliarde de
lire sterline.
Obezitatea nu mai este o boală care afectează doar țările mai dezvoltate și bogate.
Acum este un problemă de sănătate publică la nivel mondial, care afectează toate
vârstele și grupurile socio-economice. În 1995 s-a estimat că în întreaga lume erau
200 de milioane de adulți obezi și 18 milioane de copii supraponderali sub cinci ani.
În 2000, Organizația Mondială a Sănătății a estimat că aproximativ 1,2 miliarde de
oameni din lume erau excesul de greutate, dintre care cel puțin 300 de milioane de
adulți au fost estimate a fi obezi: aproximativ 130 de milioane în țări dezvoltate și 170
de milioane în alte țări. În general, creșterea prevalenței obezității a fost cel mai
dramatic printre populațiile mai bogate care trăiesc în țările mai puțin dezvoltate –
cele se spune că țările sunt în tranziție.
Exercițiile fizice sunt foarte utile pentru a ajuta persoanele obeze să piardă în
greutate, deoarece le crește TEE-ul. Exercițiu, de asemenea are avantajul de a
crește BMR timp de ore după încheierea exercițiului. Un termen lung avantajul
exercițiului poate fi o creștere a raportului dintre greutatea corporală slabă / grasă și
ulterior avantaje pentru menținerea ratei metabolice ridicate.
Deși este de dorit ca persoanele obeze să exercite, acest lucru este mai ușor de
spus decât de făcut și pericolul este acela indivizii pot intra într-un cerc vicios: pe
măsură ce crește greutatea, exercițiile fizice scad. Aceasta înseamnă că mai târziu,
chiar și cu dorința de a face acest lucru, o persoană supraponderală ar putea să nu
poată efectua suficient exercițiu pentru a face acest lucru crește metabolismul
suficient pentru a slăbi.
The Whole Food Nutrition
Alimentele întregi sunt părțile comestibile ale alimentelor care sunt cât mai aproape
de starea lor naturală și sunt pregătit într-un mod care păstrează suficientă valoare
nutritivă pentru a susține sănătatea. Folosind această definiție, este clar că un
morcov, un castravete și o grămadă de verdeață cu frunze sunt alimente întregi,
deoarece pot fi culese și mâncate în forma lor naturală. Să luăm exemplul unui măr.
Știm că partea comestibilă a mărului este cea mai mare parte a mărului în sine, dar
sucul de mere nu este întregul alimente. Pentru a face suc avem nevoie de multe
mere care sunt prelucrate printr-un storcător. Sucul se extrage iar fibra este
aruncată. Sucul, deși bogat în vitamine, va fi, de asemenea, bogat în zahăr,
deoarecefibrele naturale care ar fi încetinit digestia acestui zahăr au dispărut.
Cantități mari de zahăr nu sunt bune pentru sănătate. Prin urmare, un pahar de suc
de mere nu este o alegere sănătoasă în comparație cu un întreg măr. Acest lucru nu
înseamnă că întreaga dietă alimentară ar trebui să conțină întotdeauna alimente sub
formă crudă.
Cu siguranță, există multe alimente care pot fi consumate crude, cum ar fi mărul, dar
supa de cartofi ar fi o mâncare integrală, am început cu cartofi în forma lor naturală
înainte de a-i găti și amesteca.
Este posibil să fi pierdut câțiva nutrienți prin gătit, dar totuși conțin cea mai mare
parte a valorii lor nutritive suficient pentru a sprijini sănătatea. Chiar dacă au fost
gătite și amestecate, acestea sunt totuși toata mancarea. Anumiți nutrienți prezenți în
alimente sunt de fapt îmbunătățiți după gătit; licopenul fitonutrient găsit în roșii se
găsește în cantități mai mari în roșiile fierte decât în roșiile crude. Roșiile sunt de
asemenea, o sursă bună de vitamina C și această vitamină este vulnerabilă la
căldură. Deci roșiile sunt alimente întregi care păstrează suficientă valoare nutritivă
atât în formele lor crude, cât și în cele gătite.
Ce sunt alimentele rafinate?
Alimentele rafinate sunt cele care au fost procesate astfel încât majoritatea
nutrienților lor au fost dezbrăcate departe de ei. De exemplu, orezul alb este rafinat,
în timp ce orezul brun este mâncare integrală. Alimentele rafinate sunt de fapt hoți de
nutrienți, deoarece, pe lângă faptul că nu numai că furnizează substanțe nutritive, de
asemenea, jefuiesc corpul substanțele nutritive stocate pentru a produce energia
necesară pentru a le digera. Specificul unei diete alimentare întregi: alimente întregi
și ajutoare alimentare întregi
Carne și fructe de mare
Carnea și păsările de curte ecologice și de pășune sau peștele capturat în sălbăticie
vor fi cele mai sănătoase alegeri. Grăsimile și proteinele din pește și carnea roșie
sunt cele mai sănătoase dacă mâncarea este doar gătită de păsări ar trebui să fie
întotdeauna bine gătite.
Lactat
Laptele pasteurizat este greu de digerat, deoarece proteina laptelui a fost deteriorată
din cauza căldurii ridicate, întrucât laptele crud organic este alegerea sănătoasă în
comparație cu laptele pasteurizat. Adesea, oameni, care cred că sunt sensibili la
produsele lactate, consideră că le merge bine la produsele lactate crude.
Ouă
Ouăle sunt alimente foarte sănătoase. Cu toate acestea, acestea ar trebui să provină
de la găini care sunt în aer liber și de iarbă - ceea ce înseamnă că ar trebui hrănite
cu pășuni organice. Nutrienții din ouă sunt cei mai sănătoși atunci când oul albul este
gătit și gălbenușul este cât mai curgător.
Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt o sursă bună de fibre. Acestea oferă proteine, dar
sunt incomplete. Vegetarienii pot include nuci și semințe în dieta lor atunci când se
folosesc fasole și leguminoase pentru a face proteina complet.
Nuci si seminte
Nucile sunt semințele copacilor și semințele sunt plantele embrionare. Aceasta
înseamnă că conțin substanțe nutritive necesare pentru a crește o nouă plantă.
Acestea conțin proteine, grăsimi, minerale și vitamine, cum ar fi vitamina E. Ar trebui
folosite nuci și semințe organice și crude.
Cereale
Boabele sunt în principal alimente cu carbohidrați, dar sunt proteine complementare
pentru fasole și leguminoase diete vegetariene. Glutenul este o proteină care se
găsește în grâu și în alte boabe, cum ar fi orzul și secara; este un proteine obișnuite,
deoarece mulți oameni consideră că sunt alergici la aceasta. Boabe care nu au acest
tip de gluten includ orez, mei, hrișcă și porumb.
Legume
Legumele sunt pline de vitamine, minerale și fitonutrienți, dar acești nutrienți vor fi la
lor cantități optime dacă mâncăm legumele cât mai aproape de momentul în care au
fost culese cât mai mult posibil. Acestea sunt, de asemenea, un sursă bună de fibre.
Legumele cu frunze sunt cele care au frunze comestibile, adică salată verde, spanac.
cele mai sănătoase modalități de a pregăti legumele sunt să le serviți crude, ușor
aburite, fierte sau prăjite.
Ajutoare alimentare întregi
La fel ca alimentele întregi, aceste alimente sunt bogate în nutrienți, ceea ce
înseamnă că sunt o sursă concentrată de nutrienți. Ajutoarele alimentare întregi nu
fac parte din dieta noastră. Acestea sunt consumate numai în cantități mici.
Grăsimi și uleiuri
Grăsimile și uleiurile sunt ajutoarele alimentare. Nu ar trebui să ne umplem cea mai
mare parte din farfurie cu acestea, chiar dacă sunt bazat pe plante. Dar o cantitate
mică de grăsimi și uleiuri ar trebui incluse ca parte a unei diete sănătoase. cele mai
sănătoase grăsimi pentru gătit includ unt, ghee, ulei de cocos și ulei de măsline.
Fructe
Fructele oferă vitamine, minerale, fitonutrienți și fibre, dar au și un conținut ridicat de
zahăr natural. pentru că din aceasta, deși fructele sunt hrănitoare, ar trebui să fie mai
limitate decât legumele din dieta noastră.
Legume și sucuri de fructe
Sucurile sunt o sursă concentrată de vitamine, minerale și fitonutrienți. Acestea ar
trebui consumate cu cumpătare. În timp ce sucurile de legume au o concentrație mai
mică de zahăr decât sucurile de fructe.
Tofu
Acesta este un aliment proteic care este fabricat din soia. Într-o dietă tradițională
orientală, doar cantități mici de tofu
Ciocolată
Ciocolata provine din boabe de cacao, care au un nivel ridicat de antioxidanți. Dar ar
trebui consumat foarte mult rar și în unele doze. Lecturi suplimentare: