STRETCHING-UL, UN EXERCIȚIU FUNDAMENTAL PENTRU SĂNĂTATE

Cânnd vorbim despre stretching, primul gând care ne vine în minte este
chiar traducerea în limba română – ”întindere”. Și mai precis, streching-ul
este un exercițiu fizic în care un mușchi sau un tendon specific este flexat
sau întins în mod deliberat. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea
elasticității mușchilor și la obținerea un tonus muscular confortabil.
Rezultatul este un sentiment de control sporit al mușchilor, flexibilitate și
amplitudine de mișcare.

BENEFICIILE STRETCHING-ULUI

 Sporim flexibilitatea si amplitudinea mișcării

Musculatura și articulațiile flexibile îți pot îmbunătăți performanțele zilnice.

Flexibilitatea tinde să scadă odată cu creșterea în volum a masei
musculare, dar o poți recâștiga și chiar menține.

 Îmbunătățirea circulației

Crește fluxul sanguin către mușchii tăi. Sângele care curge prin
musculatură transportă oxigen și substanțe nutritive, dar elimină, în același
timp, și deșeurile din țesutul muscular. De asemenea, îmbunătățirea
circulației poate contribui la scurtarea timpului de recuperare dacă ai suferit
leziuni musculare.

 O postură mai bună

Împiedica scurtarea musculaturii, permițându-ți să îți menții poziția corectă.

Postura bună poate reduce la minimum disconfortul și durerile musculare.

 Eliberarea stresului

Relaxează mușchii scurtați sau tensionați, care însoțesc adesea stările de

stres.

 Îmbunătățirea coordonării

Coordonarea și echilibrul te vor ajuta să te menții în deplasare și vei fi mai

puțin predispus la răniri cauzate de căderi.

ORICINE POATE FACE STRECHING?

Probabil că te gândești la stretching ca la o activitate practicată numai de
către alergători sau alți sportivi de performanță. Nu numai că nu este o
activitate specifică atleților de performanță, ci este indicat ca toți să facem
acest exercițiu pentru a ne proteja mobilitatea și independența. “Mulți
oameni nu înțeleg că stretching-ul trebuie să se întâmple în mod
regulat, ar trebui să fie zilnic”, precizează David Nolan, terapeut cu o
vastă experiență în cadrul secției de ortopedie a spitalului ”Massachusetts
General” din Boston.

În forma sa naturală,  stretching-ul este o activitate naturală și instinctivă.

Ea este efectuată atât de oameni, cât și de multe animale. Un lucru
interesant este faptul că poate fi însoțită de senzația arhicunoscută de
”căscat”. El apare adesea instinctiv după trezirea din somn sau după
perioade lungi de inactivitate. Mai poate apărea și după ieșirea din spații și
zone limitate (cum ar fi din mașină, după un drum lung).
Exerciţiile de stretching se împart în cinci categorii:
- Stretching activ, în care se trage de un membru pentru a întinde muşchiul
respectiv;
- Stretching pasiv, în care se lasă forţa gravitaţională să tragă de membru
şi să întindă muşchiul (de exemplu: atârnatul de bară);
- Stretching dinamic, în mişcare, fiecare poziţie este ţinută pentru mai puţin
de o secundă, de obicei foloseşte forţa centrifugă pentru a întinde un
muşchi (de exemplu: rotirea braţelor sau atingerea piciorului cu braţul
opus);
- Stretching asistat, în care un coleg sau antrenor ajuta la intrarea în poziţie
şi aplică forţă pe anumite membre pentru a întinde muşchii.

STRETCHING DINAMIC
Este o întindere bazată pe mișcare care are ca scop creșterea fluxului
sanguin în tot corpul, în timp ce musculatura se relaxează. O altă formă de
stretching dinamic este stretching-ul balistic, care este o întindere activă
care implică depărtari sau apropieri înainte și înapoi la o viteză mare pentru
a duce un mușchi dincolo de gama sa tipică de mișcare folosind impulsul.
Strethcingul balistic poate provoca afecțiuni ale articulațiilor, de aceea este
indicat sa nu se exagereze cu acest tip de exercițiu.

STRETCHING STATIC
Cele mai simple întinderi statice sunt întinderi statice-pasive, care aduc
articulația la finalul gamei sale de mișcare și o țineți acolo folosind forțe
exterioare. Există forme mai avansate de întindere statică, cum ar
fi facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF), care implică atât
contracții musculare active cât și forțe pasive externe.

ȘTIAI CĂ …?

 Majoritatea cercetărilor arată că stretching-ul nu reduce riscul de

rănire. Oamenii care se întind înaintea competiției sportive sunt la fel
de susceptibili să se rănească ca și cei care nu fac stretching .
 Stretching-ul static susținut înainte de efort poate reduce puterea
musculaturii întinse cu 5%.
 Stretching-ul dinamic în care nu ținem niciodată o poziție mai mult de
câteva secunde s-a demonstrat că îmbunătățește ușor funcția
atletică.
DE CE ESTE IMPORTANT?
Stretching-ul menține musculatura flexibilă, puternică și sănătoasă. Ai
nevoie de această flexibilitate pentru a menține o gamă de mișcare în
articulații. Fără aceasta, musculatura se scurtează și se strânge. Apoi,
când folosești mușchii pentru o activitate, acești sunt slabi și incapabili să
se extindă până la capăt. Acest lucru te va pune în pericol și vei fi
predispus la durere articulară, luxație și leziune musculară.

De exemplu, faptul că stai într-un scaun pe tot parcursul zilei duce la

contracția bicepsului femural (partea din spate a coapsei). Acest lucru
poate îngreuna extinderea piciorului sau îndreptarea genunchiului până la
capăt, ceea ce are repercusiuni asupra mersului pe jos. De asemenea,
atunci când musculatura contractată trebuie folosită brusc pentru o
activitate intensă în urma căreia segmentul se va întinde (cum ar fi jocul de
tenis), ea poate deveni avariată de la întinderea bruscă. Zona sau grupa
musculară afectată ar putea să nu fie suficient de puternică pentru a
susține articulațiile, ceea va duce la leziune articulară.

Cu un corp plin de mușchi, ideea de stretching zilnic poate părea

copleșitoare. Dar nu trebuie să îți întinzi fiecare mușchi pe care îl ai. Zonele
critice pentru mobilitate le găsim în partea inferioară a
corpului: gambele, bicepsul femural, flexorii șoldului în
pelvis și cvadricepsul din partea din față a coapsei. De asemenea, ar
trebui să te concentrezi și pe streching-ul în zona musculaturii umerilor,
gâtului și a spatelui.

Faptul că faci stretching o singură dată nu îți va oferi în mod magic o

flexibilitate perfectă. Va trebui să o faci în timp și să rămâi dedicat acestui
proces. Este posibil să îți fi luat multe luni să obții musculatura dorită. În
mod logic, nu vei fi perfect flexibil după una sau două sesiuni. Este nevoie
de săptămâni, chiar luni pentru a fi flexibil și va trebui să continui să lucrezi
la ea pentru a o menține.