BAZELE GENERALE ALE ATLETISMULUI

CURS - UZ INTERN
 ASPECTE TEHNICE ȘI TERAPEUTICE ALE EXERCIŢIILOR
DIN ȘCOALA MERSULUI

• Mers normal, se execută cu exerciții de respirație.

• Mers pe vârfuri, cu brațele sus, cu brațele oblic-sus, cu un baston ținut de capete la spate în
zona afectată;
• Mers pe călcâie cu brațele la spate, cu un baston ținut de capete la spate;
• Mers pe partea interioară a plantei cu brațele în diferite planuri;
• Mers pe partea exterioară a plantei cu brațele în diferite planuri;
• Mers cu ridicarea unui genunchi, cu mâinile la ceafă, cu un baston la spate, cu mâinile pe
șolduri, cu aplecarea trunchiului și brațele îndoite, etc.;
Mers cu spatele pe direcția de deplasare cu un baston la spate, cu mâinile la ceafă, etc.
Mers cu pas adăugat, cu brațele întinse lateral, cu un baston la spate;
Mers cu pas încrucișat, cu brațele întinse lateral, cu un baston la spate;
Mersul piticului cu mâinile la ceafă, cu mâinile pe genunchi, cu un baston ținut la spate;
Mers fandat cu mâinile pe șolduri, cu mâinile la ceafă, cu un baston ținut la spate, etc.

Exercițiile din școala mersului contribuie la prevenirea și corectarea deficiențelor fizice, la

tonifierea musculaturii, la formarea unei ținute corecte.

Acestea vor fi utilizate ținând cont de tipul și gradul deficienței, de particularitățile de

vârstă și de sex ale persoanelor și de obiectivele urmărite. Se pot executa sub diverse forme, cu
un număr de serii și repetări corespunzător scopului propus.
 ASPECTE TEHNICE ŞI TERAPEUTICE ALE EXERCIŢIILOR DIN
ȘCOALA ALERGĂRII

Școala alergării se adresează, în special, formării deprinderii de alergare corectă, pregătirii organismului
pentru efort și corectării unor deficiențe fizice.
Prin alergare corectă se întelege realizarea unui pas alergător elastic, amplu, o coordonare a lucrului
brațelor cu al picioarelor, poziția trunchiului și mișcările acestuia, contactul cu solul și desprinderea de pe sol.
Pregătirea organismului pentru efort trebuie să fie o fază de tranziţie de la repaus la efortul din partea
fundamentală. Această fază de tranziţie trebuie să permită organismului să se pregătească pentru modificările care
vor avea loc din punct de vedere fiziologic, biomecanic şi energetic.
Pregătire pentru efort presupune creşterea graduală a frecvenţei cardiace şi a frecvenţei respiratorii ce
constituie „o metodă eficientă pentru funcţionarea în siguranţă a inimii, a vaselor de sânge, a plămânilor şi a
muşchilor în partea fundamentală care urmează”, susţin Wilmore & Costill (1993, p. 354). „Fluxul sanguin creşte,
mărind temperatura corpului. Aceasta stimulează centrii respiratori, conducând la o creştere a oxigenării. Cantitatea
mai mare de oxigen şi fluxul sanguin crescut măresc potenţialul de efort” (Bompa, 2002, p. 128).
 ȘCOALA ALERGĂRII

▪ Alergarea uşoară;
▪ Alergarea cu joc de gleznă;
▪ Alergarea cu genunchii sus;
▪ Alergare cu pendularea gambelor înapoi;
▪ Alergare cu pendularea gambelor înainte;
▪ Alergare accelerată;
▪ Alergare lansată; Variante de alergare:
▪ Alergare în tempo uniform moderat; • alergarea cu pas adăugat;
▪ Alergare pe teren variat; • alergarea cu pas încrucişat;
▪ Alergare de viteză;
 MIJLOACELE DIN ȘCOALA ALERGĂRII:
▪ Alergarea ușoară (a.u.) - reprezintă modul prin care se încearcă realizarea unei coordonări a lucrului brațelor cu al
picioarelor, se caracterizează printr-un ritm uniform și tempo lent, naturalețe, ușurință și economie de efort; contribuie
la îmbunătățirea capacității de efort, îmbunătățirea mobilității membrelor inferioare, corectarea unor deficiențe fizice;

Alergarea ușoară (a.u) constă într-o succesiune de pași de alergare, în care contactul alternativ cu solul se realizează pe
toată talpa ori aproape pe toată talpa (a), cu vârful piciorului pe direcția de deplasare și fără abateri laterale.

▪ a b c d
Tehnica de execuție a alergării ușoare
▪ alergare cu joc de gleznă (A.J.G.) - reprezintă un exercițiu necesar îmbunătățirii elasticității musculare, mobilității
articulației gleznei;

▪ alergare cu genunchii sus (A.G.S.) - este un exercițiu ce contribuie la stabilirea tehnicii pasului alergător de viteză,
formează deprinderea corectă de mișcare a coapsei, dezvoltă forța mușchilor ridicători ai coapsei; favorizează
mobilitatea articulației gleznei, genunchiului, șoldului și îmbunătățește rezistența;
▪ alergare cu pendularea gambei înapoi (C.S.) – dezvoltă mobilitatea articulației genunchiului; dezvoltă forța și
viteza flexorilor gambei pe coapsă; contribuie la însușirea tehnicii de pendulare posterioară a piciorului în
alergarea de viteză;

 alergare cu pendularea gambei înainte (a.p.g.î.) – contribuie la dezvoltarea mușchilor ridicători ai coapsei și extensori ai
gambei pe coapsă, favorizează amplitudinea fazei anterioare a pasului alergător; îmbunătățeste mobilitatea articulațiilor
membrelor inferioare, tonifică musculatura abdomenului și a membrelor inferioare;
▪ alergare accelerată (A.A.) - contribuie la creșterea solicitării organismului pâna la
intensitate maximă; contribuie la coordonarea mișcărilor picioarelor cu a brațelor în
condițiile în care trunchiul are poziții diferite;

▪ alergare lansată (A.L.) - este un exercițiu ce contribuie la formarea simțului de a

menține alergarea pe o anumită distanță într-un ritm constant;
▪ Alergarea cu pas adăugat este o variantă de alergare ce acționează asupra musculaturii
membrelor inferioare, acționează asupra ligamentelor colaterale, îmbunătățește mobilitatea
membrelor inferioare și îmbunătățește coordonarea;

▪ Alergarea cu pas încrucişat acționează asupra întregului corp, contribuie la tonifierea

musculaturii și la îmbunătățirea coordonării.
▪ Alergare în tempo uniform moderat contribuie la îmbunătățirea capacității de efort și
dezvoltarea rezistenței aerobe;

▪ Alergare pe teren variat – mijloc ce contribuie la îmbunătățirea capacității de efort, dezvoltarea

rezistenței aerobe, contribuie la coordonarea mișcărilor membrelor ineferioare cu mișcarea
brațelor în condiții variate de relief și suprafețe de sprijin;
• Alergarea de viteză – este un exercițiu ciclic, executat cu intensitate maximă, tendința
alegătorului este aceea de a parcurge distanța de cursă într-un timp cât mai scurt.
 ȘCOALA ALERGĂRII – ASPECTE METODICE

▪ De pe loc, exercițiile se pot executa cu sprijin la perete, partener

sau fără sprijin; fără lucrul brațelor și apoi cu lucrul acestora cu
Step 1
un baston ținut în zona afectată; de pe
loc
▪ Din mers, pe fiecare pas sau la 2,3 pași de mers, execuții fără
lucrul brațelor și apoi cu lucrul acestora cu un baston ținut în Step 2
zona afectată; din
mers
▪ Din alergare, cu intensități diferite fără lucrul brațelor și apoi cu Step 3
lucrul acestora cu un baston ținut în zona afectată. din alergare

▪ Exercițiile se vor doza în funcție de particularitățile

subiecților și de necesitățile acestora.
 ALGORITM PENTRU ÎNSUȘIREA ALERGĂRII CU GENUNCHII SUS

▪ din stând, ridicarea coapsei la orizontală concomitent cu ridicarea pe pingeaua piciorului de sprijin;
▪ acelaşi exerciţiu dar executat şi cu lucrul braţelor pentru educarea coordonării braţ - picior opus;
▪ din stând cu sprijin la perete (partener, gard), ridicarea coapsei la orizontală concomitent cu ridicarea pe
pingeaua piciorului de sprijin şi creşterea vitezei de execuţie;
▪ mers cu ridicarea la trei paşi a unui genunchi la orizontală concomitent cu ridicarea pe pingeaua piciorului de
sprijin;
▪ acelaşi exerciţiu dar şi cu lucrul braţelor;
▪ mers cu ridicarea genunchiului sus la fiecare pas, executat şi cu lucrul corect al braţelor, la început lent apoi
efectuat din ce în ce mai rapid;
▪ din alergare uşoară, ridicarea alternativă a genunchilor la orizontală la fiecare 3-5 paşi de alergare;
▪ alergare cu genunchii sus cu deplasare pe o linie trasată pe sol;
▪ alergare cu genunchii sus cu tempo variat;
 Bibliografie:

• ALEXE, D., I., (2007), Atletism – Îndrumar practico-metodic, Editura Pim,

Iaşi.
• CUCUI, I., A., 2014, Metodica predării atletismului în şcoală - Caiet de
lucrări practice pentru studenţii anului II, Editura Bibliotheca, Târgoviște.
• CUCUI, I., A., (2016), Practica atletismului în kinetoterapie - Caiet de lucrări
practice, Editura Bibliotheca, Târgovişte, ISBN 978-606-772-135-5.
• CUCUI, I., A., (2014), Bazele generale ale atletismului - Caiet de lucrări
SFÂRȘIT! practice pentru studenţii anului I, Editura Bibliotheca, Târgovişte, ISBN 978-
973-712-869-0.
• MIHĂILESCU, L., MIHĂILESCU,N., (2002), Instruirea programată în atletism,
Editura Universităţii din Piteşti.
• MIHĂILESCU , N., MIHĂILESCU , L., (2006), Atletism în sistemul
educaţional. Editura Universităţii din Piteşti.

https://www.youtube.com/watch?v=HvH5WZk0f90