BAZELE GENERALE ALE

ATLETISMULUI

Conf. univ. dr.

Cucui Ionela Alina
 STRUCTURA
PROBELOR DE ALERGĂRI
60m (F+M)
Probe de viteză 100m (F+M)
https://www.youtube.com/watch?v=hMDALOHv1fE
https://www.youtube.com/watch?v=ddLqYqUjTNo 200m (F+M)
400m (F+M)
800m (F+M)
Probe de semifond 1500m (F+M)
https://www.youtube.com/watch?v=zujxPTG54ZQ
https://www.youtube.com/watch?v=OeAWHeoVhZk
Insert the Sub Tittle of Your Presentation
https://www.youtube.com/watch?v=2Kdthzsk2YM

3000m (F+M)
Din punct de Probe de fond și mare fond 5000m (F+M)
https://www.youtube.com/watch?v=2QNVFk0dcj0
vedere https://www.youtube.com/watch?v=AatporMbqhU 10.000m (F+M)
Maraton (F+M)
tehnico-metodic https://www.youtube.com/watch?v=GC__KsZDiZk
https://www.youtube.com/watch?v=NluPjuIYFm8
structura 8000m (F)
Probe de cros – alergări pe teren
probelor de 10.000m (M)
variat
alergări poate fi
4x100m (F+M)
creionată astfel: Probe de ștafetă 4x400m (F+M)
https://www.youtube.com/watch?v=dvGTa_ievWw
60mg (F+M)
Probe de garduri 100mg (F)
https://www.youtube.com/watch?v=pPyQosEYwwE 110mg (M)
https://www.youtube.com/watch?v=JD37yYSLiS0 400mg (F+M)
3000m ostacole (F+M)
Probe de obstacole
https://www.youtube.com/watch?v=AatporMbqhU
 ALERGĂRI PE PLAT - elemente comune

Finișul - Sosirea • Sosirea Finișul-Sosirea

• Pasul alergător
Pasul alergător lansat în lansat Pasul alergător lansat de viteză
tempo moderat • Startul și
Startul de sus și lansarea de la accelerarea de la Startul de jos şi lansarea de la
start (pasul alergător de accelerare) start start (pasul alergător de accelerare)
Elemente comune
Alergări de rezistență Alergări de viteză
ALERGĂRI PE PLAT
Living Sports Healthy Life
 Alergarea de rezistență
-tehnica alergării pe parcurs-

Tehnica alergării de rezistență prezintă o serie de caracteristici particulare în funcție de

distanța care trebuie parcursă.
Lungimea pasului variază între 135-215 cm, în funcție de caracteristicile somatice și
funcționale ale individului, de lungimea distanței de parcurs, etc.
Contactul cu solul este diferit, dacă viteza de deplasare este crescută atunci acesta se
realizează pe partea anterioară a labei piciorului. La alergările pe distanțe mai lungi, în alergările
de fond contactul cu solul se ia mai întâi cu tocul, laba piciorului fiind în acest moment flexată pe
gambă. Trunchiul este la verticală, umerii sunt relaxați și puțin “căzuți”, brațele îndoite din coate.
În alergarea pe parcurs, în special la alergările pe distanțe lungi, accentul este pus și pe
coordonarea mișcărilor respiratorii cu lucrul membrelor, în special pe o expirație cât mai lungă,
inspirația fiind asigurată in mod automat.

Living Sports Healthy Life

 Metodica predării
alergării de rezistență

A Pasul alergător lansat în tempo

moderat uniform

B Startul de sus și lansarea de la

start

C Finișul și sosirea
 A. PASUL ALERGĂTOR LANSAT ÎN
TEMPO MODERAT UNIFORM

1 2 3 4

- alternări de mers - alergare lansată cu un - alergare cu alternarea

obişnuit, întins, rapid, număr mic de pași sau avântării gambelor înainte
alergare uşoară, pe un număr mare de pași, şi înapoi pentru
distanțe de 80-100m; pe distanțe de 100- îmbogăţirea fondului de
150m; deprinderi motrice;

Living Sports Healthy Life

 5 4
- alergare în tempo
moderat uniform pe o linie
marcată pe sol, în vederea
aşezării tălpilor paralele
faţă de linie, pe o distanță
de 100-150m;
5 7
- alergare în tempo
moderat uniform în
linie dreaptă, pe
distanțe de 80-100m,
câte doi “pas în pas”;
6
- alergare în tempo
moderat uniform pe
turnantă, cu accent pe
mişcările părţii laterale
drepte a corpului care
trebuie să fie mai ample şi
mai energice, pe distanțe
de 100-150m;
Living Sports Healthy Life
 Exerciții pentru învățarea
ritmului respirator

Exercițiile pentru învățarea ritmului respirator au ca țintă o respirație corectă, activă,

făcută atât pe gură, cât şi pe nas care poate determina prelungirea efortului.

De pe loc

Din
Exerciții cu durate alergare
egale și apoi cu
durate inegale
Din
2-2, 3-3
mers
2-3, 3-4

Living Sports Healthy Life

 ALERGAREA ÎN PLUTON

1 2 3 8

- alergare în tempo - alergare în pluton: un

- alergare în tempo - alergare în tempo
moderat uniform în alergător rămâne în urmă
moderat cu evadare din moderat cu evadare din
linie dreaptă, sau pe pluton în linie dreaptă, la 10- 12m, apoi încearcă
pluton în linie dreaptă,
turnantă, în pluton la intrarea în turnantă, să reintre în pluton,
pe distanțe de 150-
strâns, 6-8 alergători, 200m; la ieșire din turnantă, pe accelerând treptat
pe distanțe de 80- distanțe de 200-300m; alergarea pentru a reintra
100m,; în grup.

Living Sports Healthy Life

 EXERCIȚII PENTRU
APRECIEREA TEMPOULUI
Elevul își însușește pe parcurs și cunoștințe cu privire la modalitatea de parcurgere a unei
distanțe într-un anumit tempou, adică cu o anumită viteză de deplasare, pentru o dozare corespunzătoare
a efortului în vederea obținerii rezultatului propus.

• alergare în coloană
cu viteză uniformă,
pe distanţe diferite şi
în timpi prestabiliţi;
(tempoul în toate aceste
alergări este controlat cu
ajutorul cronometrului,
urmând ca tempoul să fie
menţinut pe parcursul
exersării);
• alergare individuală în
• alergare individuală
tempo uniform, pe o
în tempo uniform pe
distanţă dată;
o distanţă dată;
(timpul este fixat în prealabil şi
anunţat celui care va alerga şi (la sfârşitul distanţei
care se va strădui să-l respecte. alergătorul va trebui să spună
Tempoul poate fi controlat şi timpul întrebuinţat pentru
cel care aleargă avertizat: „prea parcurgerea distanţei).
încet”, „mai repede” );

Living Sports Healthy Life

 B. STARTUL DE SUS
ȘI LANSAREA DE LA START
. Startul din picioare presupune
așezarea piciorului mai puternic la
linia de start, fără călcarea
2. Învățarea altor faze ale alergării de

acesteia, piciorul din spate la 1,5-

• starturi din picioare pe 20m, în linie 2 tălpi înapoi, trunchiul ușor
aplecat, transferând parte din
dreaptă, individual și apoi câte 4-6 greutatea corpului pe piciorul din
față, capul în prelungirea
rezistență

subiecți, la comandă vizuală sau

trunchiului cu privirea orientată
auditivă; înainte, brațele sunt îndoite din
articulația cotului, braț și piciorul
• starturi din picioare, pe culoare în opus la linia de start.
turnantă, pe 20-30m, câte 4-6 subiecți,
COMENZILE
fără comandă și apoi la comanda
1 Pe locuri
profesorului;

LIFE SPORTS 2
Pocnetul
pistolului

ȘI LANSAREA DE LA START
• starturi din picioare și lansare de la start, în grup 8-10
subiecți, pe distanțe de 80-120m, cu plecare din linie
dreaptă cu accent pe gruparea treptată a subiecților
cât mai aproape de bordură (culoarul 1) și ocuparea
unui loc cât mai bun în pluton;
• starturi din picioare cu plecare din turnantă, pe
culoare, și continuarea alergării în linie dreaptă în
pluton, distanța de lucru 100-120m, câte 5-6 subiecți,
la comanda profesorului;
STARTUL DE SUS
Lansarea de la start se
realizează printr-o alergare accelerată pentru
obținearea unui loc cât mai bun în pluton.
Distanța de accelerarea variază în funcție de
distanța cursei, de valoarea participanților și
de număul acestora, în general, distanța de
accelare se micșorează pe măsură ce
lungimea cursei crește (de la 100-120m în
probele de semifond la 30-50m în probele
de fond).

• Alergare în tempo moderat cu creșterea
progresivă a vitezei și imitarea atacului
linie de sosire, individual, pe distanțe de
60-80m;
• Alergare în tempo moderat pe distanțe de
100-150m cu creșterea vitezei pe ultimii
50-60m și imitarea atacului linie de sosire,
câte 2-3 subiecți;
• Alergare în tempo moderat în pluton pe
distanțe de 150-200m cu acecent pe finis
și sosire.
C. FINIȘUL - SOSIREA
Finișul în probele de rezistență depinde
foarte mult de posibilitățile alergătorului de
a susține un ritm crescut pe o distanță cât
mai mare și diferă în funcție de probă.
Distanta pentru realizarea finișului crește în
probele de fond și se scurtează până la 200-
250 m în probele de semifond, unde și
intensitatea alergării pe parcurs este mai
ridicată.
Sosirea se realizează prin aplecarea
trunchiului înainte pentru a atinge planul
vertical dus prin linia de sosire, aceasta se
întâmplându-se în probele de semifond și mai
puțin în probele de fond.
 ALERGAREA DE REZISTENȚĂ
- aspecte tehnice şi terapeutice -
• Alergarea este un mijloc eficient pentru îmbunătățirea rezitenței cardiovasculare și respiratorii.
Efortul specific în alergările de semifond și fond este caracterizat de rezistență.
• Alergarea efectuată într-o stare de oboseala este cel mai bun mod de a stimula în mod natural
capacitatea cardio- respiratorie a individului și pentru a crește capacitatea de rezistență.
• Ședințele ce presupun alergare sunt accesibile oricui, indiferent de nivelul de pregătire fizică și
conduc la creșterea gradului de rezistență la efort.
• Cel mai eficient tip de efort pentru întreținerea stării fizice este cel de tip ciclic, cum ar fi alergarea
sau ciclismul.
• Un stil de viață sănătos presupune o alimentație sănătătoasă asociată cu efortul fizic.
• Efortul fizic creşte consumul caloric. Pe măsură ce condiţia fizică se ameliorează, o persoană
poate face mai mult efort, deci are un consum caloric mai mare, la aceeaşi frecvenţă cardiacă şi cu
acelaşi nivel de percepţie a efortului. Spre exemplu, o persoană sedentară va consuma 6-7 kcal/min
la o frecvență cardiacă de 150 bpm, iar după câteva luni va ajunge să consume 10-12 kcal/min la
aceeşi frecvență cardiacă.
• Determină reducerea trigliceridelor. S-a constatat că în urma efortului fizic şi prin regim alimentar
hipo-lipidic, nivelul seric al trigliceridelor se reduce la valori normale. Reducerea valorii prin exerciţii
fizice se instalează în câteva ore şi durează 2-3 zile. Dacă se fac antrenamente regulate, valorile lipidelor
se normalizează şi rămân aşa.
• Scade nivelul LDL (colesterolul “rău”) și crește nivelul HDL (colesterolul “bun”). Un nivel crescut
de LDL se asociază cu boli de inimă, în timp ce HDL este un factor protector, având rolul de a elimina
colesterolul din ţesuturi spre a fi dus la nivel hepatic, unde va fi metabolizat. Colesterolul total nu se
modifică pe termen scurt, ci doar după perioade de săptămâni în care se fac regulat antrenamente.
• Facilitează utilizarea grăsimii. Studiile au arătat că persoanele antrenate sunt capabile să extragă un
procent mai mare de energie din acizii graşi liberi în timpul eforturilor sub-maximale. În cazul acestora,
mai mult de 50% din energie se obţine prin oxidarea grăsimilor intra-musculare.
• Protejează masă musculară şi contribuie la dezvoltarea ei. Curele de slăbire care se bazează exclusiv
pe regim alimentar hipocaloric drastic conduc invariabil şi la pierderea de masă musculară, ceea ce
atrage după sine scăderea ratei metabolice, o capacitate mai redusă de a rezista la efort şi de a “arde”
grăsimea. În schimb, orice tip de efort fizic conduce la o dezvoltare a masei musculare.
MULTUMESC PENTRU
ATENȚIE!