ANTON MARGARETA

ASPECTE TEORETICE ALE

ANTRENAMENTULUI SPORTIV

139
 CUPRINS

CAPITOLUL I. ASPECTE TEORETICE ÎN SELECŢIA SPORTIVĂ

1.1 Definirea şi etapele selecţiei

1.1.1 Selecţia iniţială sau preliminară
1.1.2 Selecţia secundară
1.1.3 Selecţia finală
1.2 Talentul şi factorii ereditari în selecţie
1.3 Criterii de selecţie după biotipul constituţional
1.3.1 Indicatorii morfologici
1.3.2 Indicatorii biodinamici şi fiziologici
1.3.3 Indicatorii capacităţii motrice
1.4 Particularităţile antrenamentului la copii
1.4.1 Supleţea
1.4.2 Rezistenţa
1.4.3 Forţa
1.4.4 Viteza
1.4.5 Coordonarea
1.5 Unele aspecte teoretice în antrenamentul juniorilor
1.5.1 Teoria acţiunii şi teoria sistemelor
1.5.2 Aspecte ale adaptării biologice

CAPITOLUL II. ADAPTAREA ÎN ANTRENAMENTUL

SPORTIV

2.1 Reglarea homeostatică

2.2 Mecanismul general al adaptării
2.3 Structura temporală a adaptării
2.4 Mobilizarea rezervelor energetice
2.4.1 Adaptările pe termen lung şi scurt

140
 CAPITOLUL III. CAPACITATEA DE PERFORMANŢĂ

3.1 Definiţia capacităţii de performanţă

3.2 Structura capacităţii de performanţă
3.3 Aptitudinile motrice
3.3.1. Concepte şi definiţie
3.3.2. Clasificarea aptitudinilor motrice
3.3.3. Actul motor, programul motor şi abilităţile motrice
3.4 Aptitudinile coordinative
3.4.1 Clasificarea aptitudinilor coordinative
3.4.2. Metode generale pentru dezvoltarea
aptitudinilor coordinative.
3.5 Aptitudinile condiţionale
3.5.1. Aspecte musculare şi neuromusculare ale
aptitudinilor condiţionale
3.6 Aptitudinile motrice “intermediare”
3.7 Atitudinile

CAPITOLUL IV. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI

SPORTIV

4.1 Principii generale

4.2 Principii specifice
4.2.1 Principiul adaptării la nivelul de dezvoltare
4.2.2 Principiul relaţiei optime efort – odihnă
4.2.3 Principiul programării pe termen lung
4.2.4 Principiul continuităţii antrenamentului
4.2.5 Principiul progresiei efortului
4.2.5.1 Progresivitatea încărcăturii
4.2.6 Principiul ciclicităţii şi dinamizării
4.2.7 Principiul multilateralităţii pregătirii
4.2.8 Principiul motivaţiei
4.2.9 Principiul efortului de voinţă

CAPITOLUL V. PREGĂTIREA FIZICĂ

5.1 Pregătirea fizică generală

5.2 Pregătirea fizică specifică
5.2.1. Indicaţii privind folosirea exerciţiilor specifice
5.3 Pregătirea competiţională

141
5.4. Forţa

5.4.1 Aspecte fiziologice şi biochimice ale forţei muscular

5.4.2 Clasificarea forţei musculare
5.4.3 Metode şi mijloace pentru dezvoltarea forţei
5.4.4 Indicaţii metodice privind folosirea exerciţiilor de forţă.
5.4.5 Unele aspecte specifice de perfecţionare a forţei

5.5 Viteza

5.5.1 Factorii care determină viteza

5.5.2 Formele de manifestare a vitezei.
5.5.3 Bariera de viteză
5.5.4 Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei.
5.5.5 Metode şi mijloace pentru dezvoltarea vitezei.

5.6 Rezistenţa

5.5.1 Aspecte fiziologice care condiţionează rezistenţa.

5.5.2 Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistenţei.
5.5.3 Metode pentru dezvoltarea rezistenţei.
5.5.4 Procedee pentru pregătirea specifică de rezistenţă.

5.7 Mobilitatea

5.7.1 Factorii care influenţează mobilitatea.

5.7.7.Metode de dezvoltare a mobilităţii.
5.7.3 Indicaţii metodice pentru dezvoltarea mobilităţii.
5.7.4 Planificarea mobilităţii.
5.7.5 Stretching.

5.8 Calităţile biomotrice combinate

142
5.9 Pregătirea tehnică

5.9.1 Definirea şi componentele tehnicii

5.9.2 Unele aspecte teoretice privind memoria motrică
5.9.2.1 Structura actului motric
5.9.3 Etapele învăţării tehnice
5.9.4 Metodologia învăţării tehnicii sportive
5.9.4.1 Metoda simetriei

5.10 Pregătirea tactică

5.10.1 Definiţie, mijloace şi acţiuni tactice

5.10.2 Metode de pregătire tactică
5.10.2.1 Perfecţionarea capacităţii de repartizare a forţelor
5.10.2.2 Utilizarea oportună a tehnicii în timpul întrecerii
5.10.2.3 Perfecţionarea capacităţii de colaborare cu coechipierii
5.10.2.4 Trecerea de la un sistem de acţiuni tactice la un
altul în timpul întrecerii sportive
5.10.2.5.Aspecte ale proceselor şi componentelor
strategico-tactice de performanţă
5.10.2.6 Formarea aptitudinilor strategico-tactice
5.10.2.6.1 Îmbunătăţirea proceselor de percepţie
5.10.2.6.2 Îmbunătăţirea proceselor de gândire şi
memorizare
5.10.3 Forme metodice de bază ale antrenamentului
strategico-tactice
5.10.4 Planificarea pregătirii tactice

5.11 Pregătirea psihologică

CAPITOLUL VI. EVIDENŢA, ANALIZA ŞI EVALUAREA PROCESULUI

DE ANTRENAMENT SPORTIV

6.1 Evidenţa antrenamentului

6.1.1 Caietul antrenorului
6.1.2 Caietul sportivului
6.2 Evaluarea nivelului de pregătire.
6.2.1 Observaţii privind volumul de efort prestat în
antrenament
6.2.2 Probe şi norme de control
143
 6.2.3 Aprecierea indicatorilor biologici
6.2.3.1 Frecvenţa cardiacă
6.2.3.2 Sinteza proteică de adaptare
6.2.3.3 Măsurarea nivelului lactatului
6.2.3.4 Modificările catecolaminelor
6.2.3.5 Potenţiale cerebrale: potenţiale evocate (PE) şi
potenţiale corelate cu evenimentele (PCE)
6.2.3.6 Măsurarea excitabilităţii neuro-musculare
6.3 Aspecte teoretice ale planificării
6.3.1 Ciclul săptămânal de pregătire (microciclul)
6.3.2 Planificarea de etapă (mezociclul)
6.3.3 Planul anual de pregătire (macrociclul)

CAPITOLUL VII

FORMA SPORTIVĂ ŞI POSIBILITĂŢILE DE INFLUENŢARE A

FORMEI SPORTIVE
7.1 Definiţie şi terminologie
7.2 Modalităţi de apreciere a formei sportive
7.3 Posibilităţi de influenţare a formei sportive
7.3.1 Periodizarea antrenamentului sportiv
7.3.2 Capacitatea de efort
7.3.3 Alimentaţia în sport
7.3.3.1 Dieta hiperglucidică şi creşterea performanţei
sportive
7.3.4 Medicaţia
7.3.5Condiţiile climatice, altitudinea şi fusurile orare
7.3.6 Bioritmul
7.3.7 Factorii psihosociali
7.3.7.1 Motivaţia
7.3.8 Reechilibrarea homeostatică după efort
7.3.8.1 Mijloace utilizate pentru restabilirea după efort
7.4 Intrarea în forma sportivă
7.5 Aspecte ale menţinerii formei sportive

144
 CAPITOLUL I. ASPECTE TEORETICE ÎN SELECŢIA
SPORTIVĂ

1.1 Definirea şi etapele selecţiei

Selecţia reprezintă o activitate organizată şi repetabilă a specialiştilor

de depistare a copiilor cu aptitudini speciale pentru practicarea diferitelor
ramuri sau probe sportive, pe baza unor criterii biologice, sociopsihologice
şi motrice.
Selecţia este un proces continuu desfăşurat până la atingerea
limitelor superioare de performanţă. Acest proces este corelat şi direcţionat
către o anumită specializare a copilului şi juniorului (Nicu A. 1999).
Din punct de vedere didactic selecţia cuprinde 3 etape:

1.1.1. Selecţia iniţială sau preliminară de depistare a copiilor
cu aptitudini se realizează la vârste diferite în funcţie de particularităţile
fiecărei ramuri de sport.
1.1.2. Selecţia secundară are loc între 11-16 ani la începutul sau
chiar în perioade pubertară moment în care are loc o stabilizare psiho-
biologică. În unele sporturi selecţia se aplică după 4-5 ani de pregătire.
1.1.3 Selecţia finală la nivelul sportivilor consacraţi se face în raport
cu performanţa acestora dar şi cu anumite particularităţi psihice şi biologice
cum ar fi: posibilităţile de adaptare rapidă la factori psihici defavorizaţi, de
adaptare la condiţiile climatice sau fus orar, de capacitate de refacere etc.
De altfel aceste 3 etape ale selecţiei corespund în ordine stadiilor de
pregătire a: copiilor, juniorilor şi seniorilor.
Pentru descoperirea şi stimularea talentelor sunt prioritare:
 elaborarea unor programe de instruire sistematice şi standardizate;
 cercetare ştiinţifică activând în paralel;
 să se urmărească şi să se exploateze rezultatele şi să se corecteze
în consecinţă programele de antrenament. Constatarea creşterii
performanţei, garantată de calităţile de bază motrico-sportive
dominante, se face sub forma unor teste de control efectuate cu
regularitate. În felul acesta pentru fiecare sportiv se poate stabili
dinamica individuală de performanţă: Aprecierea vizând candidaţii
se bazează pe vârsta biologică nu pe cea calendaristică.


Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundaţiei ,, România de Mâine,, , Buc., 1999, pg5-20.

145
 1.2. Talentul şi factorii ereditari în selecţie

În Dicţionarul Ştiinţelor Sportului, talentul este definit ca o

”aptitudine bine marcată în orientarea sa depăşind media sau dezvoltată pe
deplin. Termenul din limbajul curent desemnează un individ posedând o
înclinaţie specială. După Hare aptitudinea sportivă este definită în felul
următor: ”determinarea aptitudinii sportive tinde, mai întâi, să stabilească
un enunţ pronostic, dotat cu o înaltă probabilitate care să răspundă
problemei de a şti dacă tânărul sportiv e în măsură să urmeze cu succes
antrenamentul tinerelor speranţe în disciplina respectivă, astfel încât
ulterior să practice antrenamentul de mare performanţă cu speranţe
justificate”. Amtmam, colaborator al Institutului de anatomie al
Universităţii din Köln vede noţiunea de talent în funcţie de trei niveluri
diferenţiate:
 baze metodologice şi fiziologice,
 antrenabilitate,
 motivaţie.
Această reprezentare pe trei niveluri evidenţiază clar faptul că
noţiunea de talent nu reprezintă ansamblu unitar, ci unul de natură
complexă ale cărui componente sunt supuse diverselor cauze şi împrejurări
imprevizibile. Cele trei domenii amintite de Amtmam pot fi structurate în
factori interni-genetici şi externi-ambianţi.
Predispoziţiile genetice pot fi parţial influienţate pozitiv de
antrenament -antrenabile. Deoarece condiţiile ambientale nu acţionează
direct asupra stării de antrenament, aceasta influienţează negativ sau
pozitiv numai mediul (B.Gimbel-1976). Cele două componente se află însă
într-un raport strâns.
Factorii genetici. Predispoziţiile ereditare sunt responsabile de
forma exterioară a organismului, de creştere, de reacţiile de adaptare la
influienţale mediului, de ritmul de dezvoltare şi de puncatjul de creştere
privind calităţile motrice. În cazul unor condiţii adecvate de creştere, aceşti
factori genetici determină accentuarea anumitor calităţi individuale (B.
Gimbel-1976).
Factorii externi şi anume condiţiile ambientale nu trebuiesc izolate în
cadrul complexului “talent”. O dezvoltare a întregului potenţial este
posibilă numai dacă familia, profesia, persoanele incluse în cercul relaţiilor
strânse cu tânărul sportiv, creează un mediu favorabil performanţei.
Descoperirea şi încurajarea talentelor nu este o problemă de motricitate şi

146
genetică, ea plasându-se şi în plan social, etic şi pedagogic. (B.Gimbel-
1976).

1.3. Criterii de selecţie :după biotipul constituţional


1.3.1 Indicatorii morfologici.

Zatiorschi, directorul catedrei de teoria antrenamentului din cadrul

Institutului de cercetare privind dezvoltarea fizică (Moscova) ridică
problema transmiterii ereditare a calităţilor motrico - sportive propunând 4
variante de cercetare:
 studierea arborelui genealogic;
 corelarea statistică dintre aptitudinile motrice părinţi-copii;
 studierea gemenilor
 studierea interdependenţelor existente între aptitudinile
motrice şi caracteristicile recunoscute ca ereditare (ex.
grupa sanguină).
Din sinteza cercetărilor diferiţilor autori asupra domeniului genetic,
prezentate de Zatiorschi se pot desprinde:
 corelaţia dintre părinţi şi descendenţi se situează la 0,5
pentru statură;
 aproximativ 50 % din copii de sportivi remarcabili, posedă
aptitudini sportive dar nu neapărat în disciplina în care au
excelat părinţii;
 doar predispoziţiile favorabile executării anumitor exerciţii
fizice par să fie transmise ereditar.
 gemenii monozigoţi permit să se recunoască în numeroase
domenii; mai mari decât gemenii bizigoţi.
 creşterea performanţei pare limitată de factorii genetici.
Dintre parametrii morfologici de însemnătate prioritară ar putea fi
înălţimea, proporţiile sau raporturile dintre segmente şi tipologia
somatosexsuală (A. Nicu -1999). Greutatea corporală, anvergura
perimetrele biocromial şi bitrohanterian, depozitele de grăsime din diferite
zone ale corpului se dovedesc a avea o dependenţă ereditară.
Masa activă a corpului – un nou parametru funcţional se corelează
bine cu VO2 max. cu forţa şi rezistenţa musculară. Structura corpului,
pentru anumite sporturi poate fi cel mai important parametru al selecţiei.
Înălţimea pentru majoritatea sportivilor constituie un prim parametru
de selecţie. Studii efectuate pentru determinarea ei genetică prin corelarea

Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundaţiei ,, România de Mâine,, , Buc., 1999, pg5-20.

147
înălţimii părinţilor şi a urmaşilor (D.A.Bailey) au demonstrat o mare
variabilitate între ascendenţi şi descendenţi depinzând atât de vârstă şi sex
cât şi de starea materială a populaţiei. Se consideră că între înălţimea
copiilor şi cea a părinţilor există o corelaţie r = 0,5 (în medie) după
Dragnea A. –1996. Această corelaţie pozitivă nu trebuie absolutizată, ci
trebuie interpretată ca o tendinţă (L.Nadory-1984).
În sporturile în care înălţimea are un rol important se pot lua în
consideraţie următoarele valori probabile

BĂIEŢI FETE
vârstă (ani) vârstă (ani)
17 – 99,47 17 – 99,87 %
16 – 98,01 16 – 99,56 %
15 – 95,28 15 – 99,05 %
14 – 91,26 14 – 97,67 %
13 – 87,18 13 – 95,35 %
12 – 84,82 12 – 91,83 %
11 – 80,95 11 – 87,75 %
10 – 78,21 10 – 84,38 %
din înălţime finală din înălţimea
finală

Calculul înălţimii finale se poate obţine: prin produsul dintre înălţime

şi înmulţirea înălţimii sale cu 100 şi împărţită apoi cu procentul
corespunzător vârstei din tabel. Exemplu o fată la 16 ani are 160 cm.
160 x 100 = 161,28
99,56
Formula de estimare a înălţimii adultului, pornind de la cunoaşterea
înălţimii părinţilor după J.Malina (citat Nicu A.) sau Mavlicek (citat de
Dragnea) sunt:

Băieţi (statura tatălui + statura mamei) x 1,08

2

Fete (statura tatălui + statura mamei) x 0,923

2

148
 Tipologia samatosexuală într-o serie de ramuri de sport nu este deloc
de neglijat, deoarece obţinerea performanţei este determinată de o anumită
masculinitate sau feminitate. În unele probe de atletism dobândesc
performanţe de nivel superior subiecţii feminini cu o rată mai mare de
masculinitate. În gimnastică fete, nu se pot selecta fete cu o tipologie
somatosexsuală feminină accentuată, deoarece performanţele ar fi
compromise (Nicu A.-1999).
Unele rapoarte dintre segmente se pot calcula pornind de la înălţime:
anvergura la băieţi este egală (sau + 1cm) cu înălţimea pornind de la 10 ani;
creşte 5-6 cm până la 18 ani la o înălţime corespunzătoare 2 m, sau 4-5 cm
la 1,80 – 1,90 cm la băieţi; La fete în mod normal se situează sub înălţime
cu 4-5 cm (M. Georgescu). Perioadele critice din punct de vedere
morfologic, sunt preadolescenţa şi perioada următoare, 11-12 ani la băieţi
şi 16-17 ani la fete.

1.3.2 Indicatorii biodinamici şi fiziologici

Starea de sănătate reprezintă criteriul cu cea mai mare stabilitate al

selecţiei. Ea nu poate fi diacnosticată doar de antrenor ci într-o strânsă
colaborare a acesteia cu echipa medicală specializată în medicina sportivă.
Investigarea medicală cuprinde două aspecte: antecedentele personale şi
eredocolaterale.
Antecedentele personale la prima selecţie sunt necesare sub toate
aspectele atât neuropsihic, metabolic cât şi sub aspect limitativ al
funcţionabilităţii aparatelor locomotor.
Aspectele eredocolaterale pun în valoare atât antecedentele sportive
familiale, atitudinea faţă de sport a părinţilor şi copiilor, nivelul
educaţional, competiţional psihomotor, dar şi a aptitudinilor morfo-
funcţionale a liniei genetice a părinţilor. La prima selecţie exigenţele sunt
maxime. Nu pot fi selectaţi copii cu tulburări neuropsihice, metabolice,
cardiovasculare congenitale sau dobândite, cu afecţiuni hepato- renale sau
tulburări endocrine şi o acuitate vizibilă deficitară.
Principalii indicatori fiziologici utilizaţi pentru a testa posibilităţile
funcţionale sunt: capacitatea vitală, frecvenţa cardiacă, tensiune arterială,
potenţialul energetic al organismului în raport cu sportul sau proba
practicată.
Indicatorii biochimici cei mai utilizaţi sunt: analiza sângelui,
stabilirea tipului de metabolism, biopsii ale muşchiului pentru a determina
neuroexcitabilitatea musculară şi a tipologiei fibrelor musculare.

Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundaţiei ,, România de Mâine,, , Buc., 1999, pg5-20.

149
 Capacitatea de adaptare la efort şi refacerea organismului după efort
ar putea constitui un important indicator al reacţiei finale. În selecţia pentru
concurs se poate acorda atenţia bioritmurilor şi a ritmurilor circadiene,
circamensurale şi a circanuale privind concentraţiile hormonale, a ATP-ului
în muşchi cât şi utilizării unor mijloace compensatorii pentru echilibrarea
unor aspecte biologice negative.

1.3.3 Indicatorii capacităţii motrice

Pentru majoritatea ramurilor de sport, nivelul şi ritmul de evoluţie al

motricităţii, devine criteriul de bază al selecţiei. Testarea motricităţii
generale şi specifice se realizează printr-un sistem de probe şi norme de
control stabilite pentru fiecare ramură de sport. Rezultatele acestor probe
sunt transformate în puncte, pe baza cărora se pot stabili nivelul
motricităţii. Deoarece calităţile motrice – viteză şi îndemânare fiind
determinate genetic se acordă acestora o importanţă deosebită. Probele şi
normele de control sunt corelate cu etapizarea pregătirii, existând probe
distincte pentru grupele de începători, avansaţi şi performanţă.
Mai jos (spre exemplificare) vă prezentăm sectoare ale motricităţii
generale –“basic fitness” după Fleishman şi o fişă de apreciere Eurofit.
Factori Descriere Test
1. Forţa Capacitatea de a
explozivă dovedi o energie mare Aruncarea
într-un timp foarte mingii
scurt
2. Supleţe statică Aptitudine articulară Aptitudine a
supleţei
3. Supleţe Capacitatea de a
dinamică efectua mişcări rapide Flexie rotaţie
repetate ce implică
supleţe musculară.
4. Forţa statică Forţa maximă dovedită Dinamometrie
timp de o clipă manuală
5. Forţa Factor ce implică Tracţiunea la
dinamică acţiunea repetată a unei bară fixă
forţe musculare
6. Forţa Forţa dinamică a Ridicări ale
trunchiului muşchilor trunchiului picioarelor
7. Coordonare Capacitatea de a Săritura cu

Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundaţiei ,, România de Mâine,, , Buc., 1999, pg5-20.

150
 coordona mai multe coarda
părţi ale corpului.
8. Echilibrul Capacitatea de a-şi Echilibrul pe o
corporal menşine echilibrul. scândură
general
9. Anduranţă Capacitatea de a Alergare şi marş
(Stamina) efectua un efort pe 600 iarzi
prelungit. (550 m )

151
 FIŞA DE APRECIERE EUROFIT

Denumire Factor Test Eurofit Ordune pe

care trebuie
să o urmeze
Administraţi
a
Anduranţă Anduranţă Cursa-navetă de
cardio- cardio- rezistenţă (CNE) 9
respiratorie respiratorie Test pe bicicletă
ergonomică (CT 170)
Forţă Forţă statică Dinamometru 5
Manual (DYM)

Forţă explozivă Săritura în lungime fără 4

(putere) elan (SLO)

Anduranţă Forţă Suspensie braţe îndoite 7

musculară funcţională
Ridicare poziţia aşezat 6
Forţa (RSA)
trunchiului
Viteză Viteză- Cursă-navetă 8
coordonare 10x5 m (CNA)
Viteza Atingerea plăcii 2
membrelor
Supleţe Supleţe Flexiunea trunchiului spre
înainte în poziţia aşezat 3
(FLT)
Echilibru Echilibru Test de echilibru 1
general Flamingo (EFL)
Înălţime (cm)
MĂSURI Greutate (kg)
ANTROPOMETRICE Grăsime corporală (5 pliuri cutanate:
Biceps,Triceps, Sub-scapular, Suprailiac,
Pulpă)
Vârstă (ani, luni)
DATE DE IDENTIFICARE
Sex

152
 Specialitatea testelor este determinată de diferite ramuri sportive sau
probe, de exemplu în :
 gimnastica sportivă, teste de mobilitate, echilibru, orientări în
spaţiu, viteză de rotaţie şi execuţie;
 gimnastică artistică; mobilitate, echilibru ritmicitate, muzicalitate.
 handbal: aruncarea mingii de handbal la distanţă, alergare de
viteză, deplasări în triunghi etc.
La aruncarea suliţei (atletism)- juniori, seniori nivelul motricităţii
generale poate fi apreciat prin următoarele probe.
- alergare de viteză pe 30 m
- forţa membrelor inferioare – genuflexiuni
- forţa explozivă a membrelor inferioare: sărituri în lungime de pe loc
- forţa membrelor superioare – smuls
- tracţiuni în braţe
- abdomen
- mobilitate scapulofumerală
Pentru evaluarea motricităţii specifice pot fi probe de aruncări cu
materiale mai uşoare sau mai grele decât obiectul de concurs, sau chiar cu
obiectul de concurs concretizate în:
- aruncarea de pe loc
- aruncarea cu 1,2,3, paşi elan.
- aruncarea cu elan redus sau complet.
Folosirea testelor de apreciere a motricităţii generale şi specifice este
necesară ca modalitate de selecţie pentru cele 3 stadii ale selecţiei. Testele
pot fi utilizate ca indicatori de verificare periodice planificate de către
antrenori. Pe baza rezultatelor se pot face analize şi aprecieri ale evoluţiei
sau stagnării dar şi previziuni ale viitoarelor performanţe sau modificări ale
planificărilor în antrenament şi nu în ultimul rând o comparare cu diferitele
modele aparţinând categoriei pe plan intern sau internaţional.

Sc Sc I C

153
 1.4. Particularităţile antrenamentului la copii

1.4.1 Supleţea

Copii de vârstă mică posedă o mare rezervă de supleţe articulo-

musculară deoarece articulaţiile şi ligamentele nu au ajuns încă la
maturitate.
Mobilitatea coloanei vertebrale se află la nivelul cel mai înalt pe la 8-
9 ani.(Formin şi Filin-1975) după care scade treptat. Mobilitatea umerilor
atinge apogeul tot în jurul acestei vârste (Metnel 1987). După Sermejew
(1964), vârsta optimă pentru ameliorarea supleţei coloanei vertebrale se
situează la 19 ani. Momentul cel mai favorabil dezvoltării supleţei se
situează pe la 12-14 ani.
Din cauza suprasolicitărilor sau a unor exerciţii neadecvate se pot
produce accidentări la nivelul articulaţilor cu consecinţe nefaste vreme
prelungită. Pentru prevenirea acestor accidente sunt necesare exerciţii de
supleţe complementare aparţinând respectivei specialităţi sportive, care
necesită un grad înalt de supleţe, antrenamentul trebuie făcut înainte de
pubertate. În acest caz se va da întâietate elaborării unui program de
antrenament a supleţei încă din copilărie.

Limitare - Favorabilă Nefevorabilă

dependenţă
Vârsta Copilărie Vârstă adultă (până la 14
ani)
Elasticitatea Capacitate mare de Capacitate slabă de
muşchilor, teci şi elasticitate, bune elasticitate, coordonări
ligamente coordonări agoniste - defectuoase
antagoniste
Mişcări musculare, Capacitate de relaxare Inhibare a relaxării
tensiune tonică
Fxerciţii emoţionale, Grad slab Prea puternice şi prea
tensiuni psihice îndelungate
Anatomice, Utilizarea optimă a Neutilizarea raporturilor
biomecanice pârghiilor şi gradul lor dintre pârghiile naturale
de libertate
Orar Ora 11-12, începând de Dimineaţa
la ora 16
Temperatura Peste 18 0 C Mai puţin de 180 C
exterioară

154
 Încălzire Progresiv şi lent Insuficient sau prea mult
Oboseală Deloc Oboseală mare
Antrenament Mai puţin de o oră Peste o oră

Limitele supleţei (după Grosser şi colab. ,1981)

1.4.2 Rezistenţa

Cercetările din ultimii ani privind dezvoltarea rezistentă la copii au

adus noi rezultate. În timp ce prin anii 1975 antrenamentul rezistenţei
aerobe era limitat până la vârsta de 10 ani (Schmücker şi Hollmann,1973;
Famin şi Filin, 1975; Nöcker, 1977) azi putem observa, din cercetările
moderne o bună capacitate de antrenament aerob la copii de această vârstă.
Sub 8 ani, schimbarea de volum a muşchiului cardiac – în urma unui
antrenament adecvat – este posibilă printr-o creştere a capacităţii de
umplere şi de efecţie sistolică (Holmann şi colab.,1978)
Copiii de vârstă preşcolară sunt deja capabili să suporte un
antrenament de rezistenţă, dacă sunt încurajaţi de o motivaţie adecvată fără
constrângere în sistem şi limită de timp. Aparatul locomotor şi aparatul de
susţinere, la copil, sunt generatoare de probleme. Dacă se ţine seama de
perturbările sistemelor scheletic şi muscular, şi dacă se iau măsurile de
precauţie necesare, copilul de vârstă mică poate să realizeze o bună
performanţă la rezistenţă.
În perioada vârstei şcolare, accentul trebuie pus pe ameliorarea
capacităţii aerobe, care la rându-i se bazează pe ameliorarea calităţilor
musculare şi aceasta prin eforturi care aduc în mod evident frecvenţa
cardiacă deasupra frecvenţei de repus. După Kindermann (1978), copii
antrenaţi în anduranţă – respectându-se nivelul de capacitate al copiilor –
pot suporta un antrenament de mare intensitate pentru vârsta lor, pe o
perioadă lungă, fără nici un pericol.
Dezvoltarea capacităţii aerobe generale se va putea realiza în funcţie
de
 solicitarea marilor grupe musculare, prin alergare, nataţie,
ciclism, schiul de fond, patinajul pe gheaţă sau cel cu rotile;
 durata şi continuitatea sarcinii de antrenament care trebuie
să fie cel puţin 5 minute şi cu eficacitate mai mare dacă ar fi
10 minute şi chiar mai multe;
 intensitatea sarcinii de antrenament care trebuie să fie între
50 % şi 70 % din capacitatea aerobă minimală.

155
 Limitele rezistenţei nu reprezintă decât o parte din antrenamentul
total: el pune în valoare o formă specifică de antrenament. Una din marile
probleme ivite în mediul copiilor îl constituie faptul că motivaţia lor trebuie
stimulată continuu.
Monotonia trebuie întreruptă frecvent prin diversificarea
antrenamentelor, astfel încât să se găsească un anumit nivel de motivaţie.
Rezistenţa anaerobă va fi folosită mai târziu, deoarece sursele de energie
aerobă şi anaerobă intervin simultan doar când efortul e de mare intensitate.
Copiilor antrenaţi la rezistenţă nu le va fi prea greu, cel puţin o perioadă să
suporte un efort apropiat de capacitatea maximală de consum de oxigen, în
care energia folosită pentru contracţiile musculare este deja anaerobă. Nu
aceeaşi va fi şi situaţia copiilor neantrenaţi pentru care un asemenea efort
nu poate fi suportat şi care, tocmai din aceeaşi cauză, va fi grabnic întrerupt
(Keul şi colab.,1982), Grürtler, Buhl şi Israël (1979), au demonstrat că
antrenamentul în anduranţă aerobă, efectuat cu copiii, ameliorează totodată
căile metabolice anaerobe.
Un antrenament bazat exclusiv pe dezvoltarea rezistenţei riscă să
frâneze activitatea hormonală pentru creşterea şi dezvoltare, de aceea este
bine să se dezvolte raţional. O serie de autori : Klive şi colaboratorii –1973,
Demeter – 1974, 1975 (citaţi de Dragnea 1995) atrag atenţia asupra
folosirii probelor de control pe 600 şi 800 m în sportul şcolar la vârstă de 8
- 9 ani. Efectul extrem de solicitat determină valori ale lactatului foarte
ridicate care revin la normal după 60 min. Alţi autori Wosmund şi
Nowacki (citat tot de (A. Dragnea 1995) arată că o cursă de 800 m în
competiţie sau într-un control le solicită copiilor un efort mai mare decât o
cursă pe 3000 m cu sprint final.

1.4.3 Forţa

Potrivit opiniei lui Hettinger (1971), primele diferenţe de forţă

datorate sexului apar, în medie, pe la 13-14 ani, dar deja pot fi observate
modificări pe la 11 ani.
Sub 10 ani performanţele privind forţa la copii nu se datorează unui
antrenament specific, ci mai degrabă îmbunătăţirii coordonărilor musculare
existente, deoarece în general la această vârstă nu există, practic, hipertrofie
musculară (Lisen şi Hollman, 1977). Când copilul are 10 ani sau chiar mai
mult, se recomandă ca în procesul învăţării, exerciţii de forţă şi coordonare.
Acest lucru poate contribui la stabilirea unei baze pregătitoare pentru
antrenamentul post – pubertate. La 10-11 ani nivelul forţei este încă relativ
slab, dar se poate obţine o ameliorare simţitoare, dacă se recurge la
multiple exerciţii de forţă dinamică.

156
 Anumite acţiuni motrice ca : aruncare, căţăratul, săritura şi agilitatea
aduc suficientă motivaţie. Exerciţiile grele şi potenţial periculoase (ax:
antrenamentul cu greutăţi şi haltere) trebuiesc evitate. În felul acesta,
structura osoasă, îndeosebi coloana vertebrală va fi uşurată.
Exerciţiile efectuate cu sarcini pe umăr sau deasupra capului, adică
cel care solicită coloana vertebrală, pot crea leziuni ireversibile.
Antrenamentul cu haltere şi greutăţi nu trebuie făcute decât când coloana
vertebrală a ajuns la maturitate.

1.4.4 Viteza

Factorii neurofiziologici ai vitezei sunt determinaţi genetic. La copii,

dezvoltarea acestor factori poate avea loc destul de devreme. După Israël
(1976), muşchii posedă o structură de elemente, contracţiile destul de
omogene şi care sunt constituiţi de fibre musculare piese “lente”. Latura 3şi
4 luni fibrele musculare îşi încheie procesul de diferenţiere şi este foarte
posibil că în această perioadă un mare număr de fibre zise “rapide” să se
dezvolte. Acest lucru dă un nou “impuls” organismului (Köhler, 1977). În
timp ce în anii precedenţi mişcările aciclice au fost perfecţionate sub
diferite forme, acum este vorba de ameliorarea frecvenţei mişcărilor.

8-11 12-15 ani

Evoluţia în funcţie de Frecvenţa mişcării -
vârstă: Viteza de reacţie -
+ 1,16 m / sec +0,51 m / sec
Îmbunătăţirea vitezei la
alergare (independent
de efectul
antrenamentului) Exerciţii care permit Antrenarea forţei nu
îmbunătăţirea va fi utilă decât dacă
Consecinţe pentru frecvenţei mişcărilor. este practicată în
antrenament Antrenarea coordonării funcţie de nivelul de
dezvoltare a copilului
şi de antrenamentul
coordonării.

Către sfârşitul perioadei copilăriei adică între 11 şi 14 ani putem

observa din nou o îmbunătăţire a vitezei şi o integrare a factorilor care o
determină. În timpul vârstei şcolare pot fi propuse toate formele de

157
exerciţii. Ameliorările cele mai frecvente apar în forţa de stimulare şi în
sprint.

1.4.5.Coordonarea

Potrivit părerilor lui Hirtz (1979), calitatea performanţei

coordonărilor constituie baza principală a dezvoltării performanţei sportive
pe termen lung. Calitatea funcţiilor de coordonare influenţează rapiditatea
şi calitatea învăţării tehnicilor sportive. La naştere, sistemul nervos central
nu este funcţional, iar muşchii nu sunt încă coordonaţi. Progresiv simplele
reacţii la stimuli devin controlate care treptat, permit stăpânirea celor mai
complexe acţiuni motrice. Progresele se realizează datorită învăţării prin
încercări şi mai mari.
In faza cuprinsă între naştere şi al patrulea an de viaţă al copilului
calitatea cea mai favorizată este dezvoltarea motorie. Majoritatea
perturbărilor ce apar în coordonări au sfârşit în această fază. Posibilităţile
motrice se modifică odată cu diversitatea stimulilor motrice pe care le pot
experimenta copiii.
Cel mai înalt grad de ameliorare în coordonările motrice apar între 4-
7 ani. Tendinţa de a se desfăşura cât mai larg, curiozitatea înlesnesc
descoperirea unor noi forme motrice. Mişcările parazite dispar, făcând loc
mişcărilor fluide şi precise (Meini 1978). Acţiunile sistematic variate
înlocuiesc mişcările spontane.
Perioada şcolară oferă copiilor posibilităţi multiple de a-şi ameliora
capacităţile de coordonare.
Nivelul de dezvoltare cognitiv şi senzorial se poate exprima în
capacitatea de percepţie şi observare. Cei ai căror analizatori kinestezici au
atins un anumit stadiu de dezvoltare, vor putea executa acţiuni motrice
controlate (Martin,1982).
Coordonarea se dezvoltă intensiv până la începutul pubertăţii (11-12
ani). Învăţarea motorie spontană dispare odată cu înaintarea în vârstă, spre
a face loc unor procese de învăţare mai raţionale; adică celor din perioada
adolescenţei.

1.5. Unele aspecte teoretice în antrenamentul juniorilor

1.5.1Teoria acţiunii şi teoria sistemelor

Specialiştii germani de la Institutul Tehnic Superior (Darmstadt)

consideră că nu mai este suficient să se utilizeze ca baze teoretice ale

158
antrenamentului la juniori, doar poziţiile şi principiile medicinei şi
biologiei dezvoltării.
Conform teoriei acţiunii orice activitate umană cere un caracter
global, din care cauză ori de câte ori ne îndepărtăm de această integrare
dintre senzomotric şi psihomotric pentru a ne consacra unei condiţionări
parţiale, se produce o deviere marcată întotdeauna de nivelul insuficienţei,
al inutilităţii.
În cadrul antrenamentului de mare performanţă acest risc este uşor de
evitat folosindu-se încărcături (intensive) predominant individuale şi
specifice care să ţină cont de caracteristicile modelului activităţii de
concurs (Bondarciuc, 1978).
Validitatea teoriei acţiunii (acţiune considerată în ansamblul ei în
teoria antrenamentului la juniori, în cadrul pregătirii sportivilor certifică:
timpul individual consacrat practicării concrete a acţiunii specifice, şi nu
oricărui alte acţiuni, este cel care determină obţinerea unor anumite
performanţe-globale. De aceea şi în teoria antrenamentului la juniori este în
prim plan încărcătura specifică sau pregătirea specifică şi nu încărcătura
sau pregătirea generală.
În cadrul teoriei acţiunii sportive, pregătirea generală reprezintă un
factor de constituire condiţionată şi nimic altceva din biologia dezvoltării
iar pregătirea specială înseamnă şi acţiune specifică de concurs (P.
Tschiene-1985).
Teoria sistemelor funcţionale include teoria acţiunii, deci şi
activitatea de concurs (Ahochim 1975). După Ahochim, rezultatul unei
acţiuni, randamentul unui sistem funcţional, reprezintă un factor care
stimulează şi formează sistemul (feed-bach). Dacă rezultatul acţiunii
specifice şi anume performanţa de concurs lipseşte pentru o lungă perioadă
de timp, sunt afectate permanent mecanismele care coordonează şi
perfecţionează sistemul funcţional (sistemul motric al sportivului).
Alterările produse sunt considerate o dezautomatizare a abilităţilor motrice
(Bernstein 1974). Aceste alterări provocate de lipsa rezultatului în teoria
antrenamentului la juniori pot fi produse după Ivoilov (1984, 1986) de:
 un exces în utilizarea pregătirii generale;
 separarea dintre pregătirea generală-condiţională şi cea
tehnică.
 predominantă nejustificată în cadrul unei sarcini a unei
ajustări funcţionale (ex. rezistenţa aerobă, pentru o perioadă
de timp prea lungă);
 o încărcătură totală excesivă sau prea redusă a tuturor
funcţiilor interesate;
 combinaţia acestor factori.

159
 Recunoscând importanţa teoriei acţiunii şi a sistemelor funcţionale
pentru teoria antrenamentului la juniori, se confirmă că schema periodizării
tradiţionale nu este valabilă, (Tschiene, 1985) deoarece structura periodică
a sarcinilor de antrenament, se izbeşte de exigenţa constantă a reproducerii
rezultatului specific al acţiunii (al performanţei specifice de concurs) ca
factor de formare a sistemului. In perioadele lungi de tranziţie şi de
pregătire procentajul necesar al încărcăturilor şi performanţelor specifice
este redus, dacă nu lipseşte chiar în totalitate.

1.5.2 Aspecte ale adaptării biologice

Epuizarea rezervelor de adaptare ale sportivului (Verchosanscki

1985),
interesează rezultatul acţiunii şi îl influenţează numai dacă este obţinut cu
sarcini specifice. Aceste rezerve sunt denumite rezerve actuale de adaptare,
deoarece sunt limitate la o perioadă de un an, sau mai puţin, lucru de care
se va ţine seama în toate măsurătorile din antrenament.
În cadrul antrenamentului la juniori, această reacţie cumulativă a
organismului se obţine în condiţii complet diferite decât cu sportivii adulţi.

Rezerva actuală de adaptare a sportivului, în anul de antrenament,

limitează reacţia la efortul concentrat. Sunt posibile 3-4 săptămâni de efort
concentrat, repetate de 3 ori, cu o refacere de 7-10 zile între o repetare şi
alta. În general, sunt necesare 18-22 săptămâni pentru a epuiza rezerva
actuală de adaptare după o serie. Într-un an de antrenament sunt posibile 2
serii de acest tip (Verchosanski, 1987).
În toate sporturile, atât în antrenamentul de mare performanţă, cât şi
al juniorilor, este necesară o reclasificare a exerciţiilor din punct de vedere
al adaptării. Această exigenţă este susţinută de rolul jucat de compoziţia
fibrelor musculare. Toate procesele energetice în timpul exerciţiului, sau al
performanţei, se realizează în mod specific, chiar dacă individual
compoziţia fibrelor musculare este foarte diferită (Riedy, Matobo,
Vollestadt şi colab. 1977).Încărcături nespecifice provoacă încetinirea
adaptării specifice pe termen lung.
Biopsia musculară reprezintă cel mai bun mijloc pentru determinarea
aptitudinii în antrenamentul la juniori. Selecţia şi promovarea talentelor la
juniori reprezintă un antrenament modelat care trebuie planificat şi
controlat, calculându-se permanent variaţiile structurii factorilor de bază în
cadrul grupelor de sportivi juniori de care se dispune (Tinakova, 1985).

160
 CAPITOLUL II. ADAPTAREA ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV

2.1. Reglarea homeostatică

Adaptarea la condiţiile de viaţă şi la orice tip de activitate fizică este

întotdeauna dirijată spre menţinerea sau refacerea echilibrului mediului
intern al organismului, ceea ce corpul obţine răspunzând printr-o serie de
reacţii specifice, a căror sumă şi integrare au fost definite de Cannon drept
reglare homeostatică. De fapt, numai unii parametrii ai mediului intern sunt
menţinuţi constanţi, în vreme ce alţii variază într-un "range" foarte amplu.
De aceea, se face o distincţie între constantele "stabile" şi cele "plastice"
ale mediului intern.
Primele au un cadru foarte restrâns de oscilaţie între nivelul de
repaus şi cel de lucru, în măsura în care devierile majore pot avea un efect
fatal. Constantele plastice – adică cele susceptibile de modificare şi deci de
formare – pot varia în mare măsură; mai mult, variaţiile lor sunt deseori
necesare pentru compensarea devierilor în constantele stabile sau pentru
refacerea nivelului acestora.

2.2. Mecanismul general al adaptării

Procesele de adaptare nu pot fi limitate la simple reacţii

homeostazice specifice. În multe cazuri – independent de natura specifică a
activităţii – se observă modificări aspecifice, care conceptual au fost
descrise pentru prima dată către H. Seyle. O creştere aprofundată asupra
reacţiilor nespecifice de adptare l-a determinat să definească reacţiile de
stres ca fiind "ansamblul adaptărilor nespecifice ale organismului la
solicitări puternice" .
Reacţiile de adaptare nespecifice se află la baza mecanismului
adaptării generale ale cărui principale componente sunt:
 activitatea rezervelor energetice ale organismului ;
 activitatea resurselor proteice şi
 activitatea sistemelor de apărare ale organismului (activitatea
imunitară etc).
Toate aceste componente permit, pe de o parte, ameliorarea reglării
homeostazice şi pe de altă parte, extind marginea activităţilor necesare
organismului, inclusiv lucrul muscular.

161
 2.3 Structura temporală a adaptării

În practica antrenamentului domină adesea ideea că procesul de

adaptare poate fi accelerat printr-un antrenament adecvat. Este însă evident
că desfăşurarea cronologică a adaptării este legată de nişte procese
prestabilite genetic, din care cauză accelerarea sa este numai o dorinţă
irealizabilă. Desfăşurarea adaptării nu are aceeaşi durată pentru fiecare
structură şi sistem în parte.
Procesele transferului de informaţie neuromusculară sunt acelea care
au nevoie de o perioadă mai mică. Este probabil că respectivele adaptări
neuromusculare se completează în intervalul a câteva secunde.
Nu se reuşeşte întotdeauna să se facă distincţia clară între procese
rapide de adaptare şi adaptările legate de acestea. Aceasta priveşte şi
“punerea în mişcare” a metabolismului la începutul sarcinii. Producerea de
energie din rezervele de creatinfosfat pentru rezistenţa ATP utilizat pentru
contracţiile musculare are loc în câteva secunde (până la 6 secunde). Într-o
încărcătură intensivă, glicoliza este activată complet în spaţiul a 40 – 100
de secunde.
Metabolismul aerob are nevoie de un timp mai lung de pornire. În
încărcăturile intensive însă, metabolismul aerob (degradarea aerobă
maximă a glucozei) acţionează deja în regim deplin, după 60 de secunde
(Medbo, Tabata 1989).

Ritmuri spontane
Perioade de reglări şi adaptări reactive
Ritmuri anuale
Adaptare plastică, creşterea ţesuturilor specifice
Ritmuri lunare
Adaptare funcţională, neosincronizare, normalizare
Ritmuri cotidiene
Compensaţie metabolică, recuperare coordonată
centrală
Ritmuri orare
Obişnuinţă, recuperare locală
Ritmul de minute

Acomodarea (reactive) şi adaptarea organismului în raport cu ritmurile

spontane
(de Hildebrandt, 1982).

162
 Această afirmaţie este confirmată de practică, fiind demonstrat că
intr-o cursă de 400 m în 46-44 de secunde, metabolismul aerob este
solicitat deja în proporţie de 53 % (Sonntag 1991). Prin urmare, dintr-un
punct de vedere energetic, în performanţele de rezistenţă de scurtă durată
componenţa aerobă este activată mult mai rapid decât s-a crezut până
acum. Acest lucru are consecinţe asupra planului antrenamentului probelor
de sprint lung, care poate fi stabilit pornind de la două poziţii metabolice
fundamentale (latura aerobă şi anaerobă).
Producerea de energie pe cale aerobă are loc prin arderea glucozei şi
a acizilor graşi liberi şi depinde de durata şi intensităţii încărcăturii. Într-un
lucru muscular cu o durată depăşind 90 minute, arderea acizilor graşi liberi
devine calea dominantă în producerea de energie pentru încărcăturile de
rezistenţă. Antrenamentul de rezistenţă permite obţinerea creşterii
metabolismului glucozei şi un metabolism mai însemnat al grăsimilor.
Aceasta presupune adaptările necesare la nivelul enzimelor cheie şi
al depozitelor energetice. Creşterea activităţii enzimelor cheie ale
metabolismului aerob şi anaerob începe deja în ziua a 4-a de efort, după 14
zile stabilizându-se. Această adaptare metabolică permite creşterea atât a
duratei, cât şi a intensităţii antrenamentului. Totuşi, pentru funcţionalitatea
ansamblului organismului, sunt importante şi adaptările sistemelor mai
lente. Prin urmare, capacitatea de performanţă sportivă nu este determinată
automat de adaptarea metabolismului, care este relativ rapidă.
Adaptarea sistemelor mediatorii se face în spaţiul a câteva ore,
putând dura chiar mai multe zile. Hildebrandt (1982) a clasificat aceste
probe în funcţie de ritmicitatea lor biologică.
Transformările structurale sunt cele care necesită cea mai lungă
perioadă de timp pentru adaptare (de exemplu, proteinele, contracţiile
musculare). Modificarea structurală sub formă de hipertrofie musculară –
obiectivul antrenamentului de forţă şi de rezistenţă – forţă – necesită
diferite săptămâni de antrenament. În plan molecular, hipertrofia fibrelor
musculare se formează stabil numai după 6 săptămâni de antrenament.
Producerea hipertrofiei fibrelor musculare datorată antrenamentului
pe pe termen lung nu conduce imediat la o ameliorare a rezultatelor. Este
un aspect esenţial al producerii unei adaptări « întârziate » care în parte
regresează prin ameliorarea capacităţii de performanţă din concurs, întrucât
stimulii reprezentaţi de suprasarcinile necesare acesteia funcţionează mai
puţin cu antrenamentul indispensabil de viteză.
Sistemele care îndeplinesc o funcţie de integrare sunt cele care necesită,
în mod absolut, cele mai lungi perioade de adaptare. În sporturile de rezistenţă,
pregătirea unei performanţe complexe, foarte solicitată din punct de vedere

163
motric (ca de exemplu, biatlonul, « duatlonul » sau triatlonul) poate necesită
câteva luni.
Subiecţii care se antrenează de ani de zile pot exploata nişte
programe motrice înmagazinate stabil. Programele motrice specifice
necesită să fie corectate, în cazul în care trebuie pregătite pe baza unui nou
nivel condiţional mai ridicat şi trebuie utilizate în competiţie.

2.4 Mobilizarea rezervelor energetice

Un principiu fundamental al reglării metabolice susţine că  raportul

dintre substrat şi produs determină activitatea enzimelor specifice care
catalizează transformarea substratului (S) într-un produs definit (P) şi reacţia
inversă :
e1
S P
e2
O creştere a substraturilor, ca şi o diminuare a produsului lor,
stimulează activitatea enzimei e1 şi o inhibă pe cea a enzimei e 2. Situaţia
inversă (diminuarea substraturilor şi creşterea produsului) duce la o
inhibare a enzimei e1 şi o stimulare a enzimei e2. Din care cauză se produce
sfârşitul reacţiei care este înlocuită de reacţia inversă.
Acest tip de control metabolic (autoreglare celulară) vizează atât
satisfacerea imediată a necesităţilor celulei, cât şi implicarea modificărilor
însemnate din spaţiul celular. Dacă însă autoreglarea celulară este
importantă pentru celulă în stare de repaus, ea este, în schimb, neadecvată
pentru activarea ei totală în condiţii de efort.
Activitatea completă a rezervelor celulare şi a organismului face
necesară, pe lângă autoreglarea celulară, şi intervenţia reglării hormonale.
Scopul principal al reglării hormonale îl constituie adaptarea
proceselor metabolice la nivelul actual al necesităţilor activităţilor
biologice, independent de efectul opus al autoreglării celulare. Pentru
atingerea acestui obiectiv, activitatea enzimatică este influienţată de cea
hormonală.
Reglarea hormonală are, de asemenea, rolul de a controla
homeostaza în timpul activităţii musculare. Prin acţiunea hormonilor, se
menţine constant nivelul ionilor şi al apei în spaţiile intra şi intercelulare.
Chiar şi menţinerea nivelului glucozei hematice este garantată prin reglarea
hormonală. Producţia de hormoni din partea glandelor endocrine se obţine,
în principal, prin intermediul unui sistem de feedback. Un procentaj

164
hormonal ridicat inhibă, unul scăzut stimulează activitatea sistemului
endocrin interesat.
Totuşi, adaptările rapide ale proceselor metabolice, care coincid cu
creşterea activităţii organismului, necesită o intervenţie mai rapidă decât
cea a reglării realizate prin feedback-ul producţiei hormonale. De aceste
modificări indispensabile, rapide, în nivelul hormonal răspunde reglarea
nervoasă a funcţiei endocrine. Unele glande endocrine sunt supuse direct
unui control nervos. Excitaţia nervilor implicaţi în acest control provoacă
rapid modificări în secreţia hormonală.
De exemplu, secreţia de adrenalină în medulara suprarenalei este
provocată imediat, încă de la începutul exerciţiului. Activitatea celorlalte
glande endocrine este modificată printr-unsistem cu două niveluri:
1. celulele neurosecretoare ale hipotalamusului produc
neurohormoni, care stimulează producţia hormonilor trofici ai
hipofizei (glandei pituitare) ;
2. la rândul lor, aceasta stimulează activitatea glandelor endocrine
periferice.

2.4.1 Adaptările pe termen scurt şi lung

Încărcăturile de antrenament provoacă o serie de adaptări, pe care le

putem îngloba printre procesele de adaptare scurtă sau pe termen
scurt. Pe de o parte, nişte exerciţii suficient de intense şi cu o durată
corespunzătoare (sau un număr suficient de repetări al unor exerciţii scurte)
activează mecanismul de adaptare generală; pe de altă parte, fiecare
exerciţiu îşi are acţiunea sa specifică.
Caracteristica exerciţiului determină atât muşchii implicaţi cel mai
mult în lucru, cât şi tipul de fibre musculare (unităţi motrice) care
îndeplinesc sarcina principală în muşchiul activat
În felul acesta sunt localizate poziţiile care pregătesc adaptările pe
termen lung. Prin repetarea exerciţiului, structurile celulare cresc. Aceste
"creşteri" (hipertrofie) se găsesc în moleculele enzimelor care catalizează
principalele procese metabolice în timpul execuţiei exerciţiului. Pentru
stimularea modificărilor de adaptare pe termen lung este necesar să se
sintetizeze o anumită cantitate a proteinelor interesate: aceasta este aşa
numita sinteză proteică de adaptare şi necesită ca:

1. în procesele de sinteză să fie furnizate materiale de "construcţie"

(aminoacizii şi "precursorii" - adică stadiile preliminare – corespunzători
pentru sinteza ARN);

165
 2. să se creeze "indicatori" în măsură să influenţeze aparatul genetic
celular şi să producă sinteza specifică a proteinelor necesare ;
3. să fie descompuse elementele celulare vechi, fiziologic epuizate.

Prima dintre probleme este rezolvată prin mobilizarea rezervelor

proteice (procese catabolice), care rezultă din activitatea adaptării generale.
Din această cauză, sarcina produsă de o unitate de antrenament
trebuie să fie destul de ridicată pentru a activa mecanismul de adaptare
generală, care cuprinde o puternică intensificare a funcţiei endocrine. În
mod normal, acest lucru nu se obţine printr-un antrenament izolat sau o
singură unitate de antrenament.
În plus, organismului îi este necesar un aport alimentar proteic
suplimentar (aminoacizi, îndeseobi cei esenţiali). Se presupune că
selectarea specifică de proteine pentru sinteza de adaptare este determinată
de indicatorii metabolici. Orice exerciţiu provoacă o acumulare de
metaboliţi, care corespund principalului mecanism metabolic utilizat.
De asemenea, unele fragmente proteice produse de catabolismul
proteic pot avea o acţiune de inducţie asupra genei, pentru a produce
aceeaşi proteină. O acţiune însemnată este exercitată şi de unii hormoni.
Mai mult, există unii hormoli care favorizează realizarea sintezei începute.
În mod evident, metaboliţii sunt cei care determină corespondenţa
specifică dintre exerciţiul executat şi selectarea proteinelor pentru sinteza
de adaptare. Hormonii stimulează numai acest proces. În felul acesta,
acţiunea produsă de un antrenament nu face altceva decât să stimuleze
intensificarea activităţii respective.
O intensificare a sintezei proteice este însoţită de o creştere a procesului de
catabolism proteic, care reprezintă un mod de a distruge elementele
structurale utilizate, deschizând, prin urmare, calea posibilităţilor înlocuirii
lor cu cele mai adaptate din punct de vedere fiziologic.
Din această cauză, efectele antrenamentului nu depind numai de
sinteza proteică, ci şi de o transformare intensivă a proteinelor.

166
 CAPITOLUL III. CAPACITATEA DE PERFORMANŢĂ

3.1 Definiţia capacităţii de performanţă

Psihologul P.P.Neveanu (1978) defineşte performanţa ca fiind

rezultatul unei activităţi care “depăşeşte nivelul comun, este superior”.
Performanţa sportivă este un rezultat valoros, individual sau colectiv,
obţinut într-o competiţie sportivă şi exprimată în cifre absolute, după
sistemul lucrărilor oficiale sau prin locul ocupat în clasament (A. Dragnea-
1996).
Putem considera performanţa sportivă ca o valoare de un anumit tip,
o necesitate umană prin victoria libertăţii. Este o victorie a omului asupra
naturii sale umane. Capacitatea luată ca termen general se referă atât la
acţiuni, activităţi cât şi obiecte sub aspectul care ne interesează pe noi.
Termenul desemnează cu precădere posibilităţile de reuşită ale indivizilor
(A. Dragnea 1996) ca “sarcini în exercitarea profesiunii” (Pieron-1957).
Capacitatea potrivit lui A. Dragnea este “o rezultantă” plurifactorială,
determinată de aptitudini, de gradul de motorizare a personalităţii, de
învăţare de exerciţii.
Aprecierea capacităţii e socială putând fi interpretată ca rol faţă de
statut, fiind elogiată sau blamată. În cele mai dese cazuri ea este sprijinită
pe recompense (verbale, materiale) trezind interesul grupului în care se
manifestă (P.Golu-1981).

3.2. Structura capacităţii de performanţă

Principiile şi organizarea antrenamentului arată clar numărul mare al

elementelor ce compun capacitatea de performanţă sportivă. Ele interesează
majoritatea funcţiilor şi suferă influenţe de natură diferită, care pot fi
recunoscute îndeosebi în componente de tip endogen şi de tip exogen.
Primele cuprind resursele interne de tip organic şi psihic prezente în
momentul respectiv. În schimb cele de tip exogen se referă la influenţele
ambientale, sociale şi interactive care se exercită asupra individului,
descoperindu-se la rândul lor în condiţii materiale şi relaţionale (raporturi
cu antrenorul, familia, adversarii, prietenii, etc.).

167
 Prestatie individuala
fizico-sportiva

Situatia antrenamentului
si a competitiei

Capacitate de prestatie Disponibilitatea la

prestatie

Gradul de dezvoltare a
componentelor factorilor prestatiei

Aptitudini conditionale
C f p
o a r
m c e Aptitudini coordonative
p t s
o o t Abilitati motrice sportive
n r a
e i t Aptitudini tactice
n l i
t o e Trasaturi ale caracterului si
e r i comportamentului
l
e Cunostinte

Structura componentelor performanţei sportive, în “Corp, mişcare,

performanţă”.

Performanţa sportivă este dependentă de numeroase aptitudini. După

M. Epuran (1990) aptitudinile sunt sisteme de procese fizice şi psihice
organizate în mod original. Potrivit aceluiaşi autor aptitudinile implicate în
performanţa sportivă, sunt determinate: (unele) genetic sau (altele) de
mediu potrivit schemei de mai jos:

168
 APTITUDINI IMPLICATE ÎN PERFORMANŢA
SPORTIVĂ

Determinare genetică Determinare de mediu (paratipică)

 Somatice: înălţime, greutate, tip somatic, tip de fibră

musculară.
 Funcţionale: tip de activitate nervoasă superioară,
capacitate vitală, consum O2, tip endocrin.
 Biochimie: tip de metabolism, capacitate de refacere.
 General motrice: capacitate de învăţare, rezistenţă la
factori perturbatori, capacitate de mobilizare a energiei;
capacitate de refacere psihică.
 Psihomotrice: coordonare generală, coordonare
segmentară, echilibru static şi dinamic, schemă
corporală, lateralitate, ambidextrie, percepţii spaţio-
temporale, chinestezie, ideomotricitate, viteză de
reacţie, de repetiţie şi de anticipare.
 Motrice: viteză, rezistenţă, forţă, mobilitate.
 Psihointelectuale: atenţie, gândire, imaginaţie, memorie
(fiecare cu multiple calităţi).
 Psihoafective: echilibru afectiv, rezistenţă de stres.
 Psihoreglatorii voliţionale: efort voluntar, perseverent,
combativitate, rezistenţă la durere.

Schema de ansamblu a aptitudinilor performanţiale în sport

(M. Epuran– 1990)

M. Epuran (1968) consideră (teoria factorială a aptitudinilor) că

elementul (G) general stă la baza tuturor aptitudinilor .

- capacitatea de învăţare a actelor motrice.

- rezistenţa la factori perturbatorii.
“G” - capacitatea de mobilizare a energiei fizice şi psihice.
- capacitatea de refacere psihică.
- capacitatea de refacere funcţională după efort.

169
 În lucrarea “Modelarea conştiinţei sportive” M. Epuran porneşte de
la două postulate teoretice: primul, că omul este un produs complex al
factorilor biologici, psihologici şi socio-culturali; iar al doilea ca rezultat al
proceselor educaţionale (de antrenament) a cărui eficienţă depinde de
gradul de utilizare de către antrenori a datelor ştiinţifice. Din această
perspectivă capacitatea de performanţă e determinată de 4 factori globali
sintetici:
- aptitudinile;
- atitudinile;
- antrenamentul;
- ambianţa.

- întărirea muşchilor, oaselor şi ligamentelor reducând astfel

riscul accidentărilor în special pentru sportivii tineri;
- sportivii din sporturile care datorită condiţiilor climatice, nu
pot fi practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj viteză,
canotaj şi rugby).
- toţi sportivii, facilitând îmbunătăţirea aptitudinilor
psihomotrice şi transferul pozitiv în procesul învăţării.
-
3.3 Aptitudinile motrice

3.3.1. Concepte şi definiţie

Capacitatea motrică, controlul motric, motricitate, mişcare sunt

deseori asemenea unui labirint în care fiecare autor îşi caută propriul sistem
de definiţii şi concepte.
Motricitatea reprezintă “ansamblul funcţiilor care dirijează şi
controlează mişcarea” (R. Manno -1996). Pentru motricitate şi mişcare sunt
posibile diferite accepţiuni. Astfel cele pe care le propune Meine (1984) nu
sunt deloc împărtăşite de Roth (1983) care asociază termenul “mişcare”
deplasării corpului în spaţiu, sau mai exact caracteristicilor vizibile ale
deplasărilor, în vreme ce termenul de “motricitate” ar corespunde teoriei
funcţiilor biologice ale organismului care determină mişcarea. Această
abordare conduce la distrugerea pe de o parte, a proceselor funcţionale şi de
control (motricitate) şi pe de altă parte a rezultatului lor (mişcare).
Aspectele vizibile ale acestuia din urmă după R. Manno (1986) furnizează
cea mai bogată contribuţie la studiul motricităţii.
Aptitudinile motrice constituie un ansamblu de predispoziţii sau
potenţialităţi motrice fundamentale omului pe care se clădesc abilităţile

170
motrice învăţate. Aptitudinile motrice sunt, de fapt premisele motrice de tip
endogen care permit formarea abilităţilor motrice. (R.Manno-1996).
O definiţie acceptabilă a aptitudinilor motrice este cea propusă de
Fleischman (1964) care, caracterizează astfel diferenţa dintre abilitate şi
aptitudine; prima defineşte nivelul de măiestrie într-o sarcină specifică sau
într-un grup limitat de sarcini. Termenul de aptitudine se referă la o
trăsătură mai generală, dedusă din constanta anumitor reacţii (corelaţii) la
un grup limitat de sarcini. Este vorba mai degrabă de nişte trăsături
durabile, foarte greu de modificat la adult”.
Această definiţie a fost stabilită după metode de investigaţie adoptată
de Edwin Foischmen în cercetările sale privind motricitatea, bazată, la
rândul lor pe analiza factorilor utilizată deja de Speerman în studierea
inteligenţei, în vederea aflării unui factor comun pentru explicarea
succesului intelectual al unui individ.
Groper şi Thies (1976) au efectuat o analiză asupra populaţiei de 8-
14 ani, determinându-i structura factorială a capacităţii de performanţă
endogenă, precum şi ponderea sa factorială. La nivelul practicii, aceasta
înseamnă că este necesar să se verifice rolul, importanţa sau “ponderea”
unui anumit factor al performanţei exprimat în procentaj.Cei care au
ponderea cea mai însemnată sunt factorii 1 (aptitudini motrice) şi 2
(abilităţi fizico-sportive). Influenţa lor poate fi intensificată prin stimuli
externi şi ambianţi, ceea ce evidenţiază importanţa pe care o prezintă la
această vârstă o educaţie fizică corectă sau un antrenament sportiv pentru
îmbunătăţirea performanţei motrice.

3.3.2. Clasificarea aptitudinilor motrice

Clasificarea aptitudinilor motrice se poate face în mai multe moduri,

în funcţie de metoda cognitivă utilizată (inductivă sau deductivă) şi de
metodele de cercetare folosite.
Aptitudinile motrice, sau calităţile fizice aşa cum le-a definit
(Zaţioschi 1974), constituie premisa sau precerinţa motrică de bază pe care
omul şi sportivul îşi clădesc propriile abilităţi tehnice (R. Manno -1996).
Dezvoltarea lor le influenţează pe acestea din urmă într-un mod
determinant, astfel încât tehnica şi aptitudinile motrice depind strâns una de
cealaltă. Nivelul iniţial al aptitudinilor motrice are de asemenea, o influenţă
considerabilă asupra posibilităţilor de învăţare ale unei tehnici sau asupra
pregătirii tactice (R. Manno -1996).
În 1968 Gundlach a propus o clasificare ulterior larg acceptată în
Europa şi conform căruia aptitudinile motrice se împart în:

Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicată de C.C.P.S., Buc., 1996 pg. 9-24.

171
 - aptitudini condiţionale şi
- aptitudini coordinative.
Aptitudinile condiţionale se bazează pe eficacitatea metabolică a
muşchilor şi aparatelor, în timp ce aptitudinile coordinative sunt
determinate de capacitatea de a organiza şi regla mişcarea. De exemplu,
rezistenţa este bazată pe disponibilitatea de energie, în timp ce modificarea
ritmului, a echilibrului sau a frecvenţei eforturilor la un gimnast ţin de
aptitudinile coordinative.
Evoluţia motrică variază şi în funcţie de sex. Spre deosebire de
aptitudinile coordinative, unde nu există o diferenţă semnificativă între
bărbaţi şi femei, aptitudinile condiţionale prezintă o variaţie foarte mare
Începând cu vârsta adultă, diferenţa în valori absolute se apropie de 90 %
(R. Manno-1996). Aptitudinile coordinative pot fi dezvoltate până la vârsta
de 12-13 ani, ameliorarea lor, necesitând o stimulare înalt specifică.
Aptitudinile motrice rămân perfectibile prin antrenament atât general cât şi
specific, până la motorizarea completă. (R.Manno-1996).
Distincţia dintre aptitudini coordinative şi aptitudini condiţionale este
un mod esenţial didactic. Precizia unui dribling nu este limitată de
aptitudini condiţionale, decât la sportivi de nivel foarte redus, depinzând
strâns de organizarea motrică. Dacă această acţiune trebuie repetată de un
număr mare de ori, ea va avea ca factor limitativ rezistenţa şi parţial forţa,
deoarece tehnica în regim de rezistenţă, este limitată tot mai puţin de
factorii de tip coordinativ şi tot mai mult de cei de tip condiţional (R.
Manno).
În învăţarea tehnicii, aptitudinile coordinative au o valoare
considerabilă, neînsemnând însă că rolul celor condiţionale este mai puţin
important, îndeosebi ca premisă minimală. Un exemplu evident în acest
sens îl reprezintă forţa şi rezistenţa. Forţa, calitatea muşchiului de a
produce tensiune, este necesară în anumite faze ale tehnicii. În privinţa
rezistenţei, ca factor limitativ al cantităţii şi numărului de repetări posibile,
aceasta constituie un factor important în învăţarea, îndeosebi în
automatizarea tehnicilor (R. Manno-1996).
Simularea capacităţii de concurs ar putea :
- lega între ele elementele componente antrenamentului ( de
exemplu, în gimnastică sau jocul arbitraj);
- accelerarea, adaptarea fizică, tehnică, tactică şi psihică la
atmosfera unei competiţii;
- testa eficienţa deprinderilor tehnice şi tactice;
- mări sau diminua dificultatea deprinderilor prin organizarea, de

172
 exemplu a jocului pe un teren mai mic pentru a pune în valoare
parametrii de viteză; înot sau vâslit contra curentului (rezistenţei).

3.3.3 Actul motor, programul motor şi abilităţile motrice

Actul motor constituie “partea activităţii motrice care se desfăşoară

pe baza unei anticipări şi a unei alegeri conştiente, printr-un proces de
control şi de reglare analitico-sintetic” (R. Manno – 1996), Brenstein şi mai
târziu Meinel – Schnabel (1977), citaţi de R. Manno (1996) au permis prin
lucrările lor, descrierea actului motor sportiv şi determinarea rolului
aptitudinilor motrice.
“Orice act motor are drept finalitate un obiectiv concret,
prezentându-se, un ansamblu, ca o succesiune de măsuri vizând realizarea
într-un mod mai eficient a acestui obiectiv prin pregătirea unui program
motor” (R.Manno - 1996).
Programul motor în accepţiunea autorului mai sus amintit aste
programul de execuţie “care cuprinde desfăşurarea unei mişcări sau a unei
secvenţe motrice, chiar în absenţa unor informaţii de retur. El este
selecţionat de mecanismele de decizie şi organizează sub o formă
ierarhizată şi secvenţială, transformarea în acte a unei serii de comenzi, mai
scurte şi fixe, numite subrutine (subprograme).”
Programul trebuie realizat cât mai fidel în raport cu modelul propus,
care corespunde cu ceea ce sportivul a repetat deja în mai multe rânduri
până la dobândirea unei imagini motrice precise şi a unei secvenţe de
mişcări corespunzând execuţiei corecte.
Abilităţile motrice sunt constituite din acţiuni integrale sau din
componentele la care se amortizează prin repetare. Amortizarea eliberează
conştiinţa, permiţând sportivului să se concentreze asupra obiectivului
acţiunii ( în R. Manno, “SdS”, n. zero, 1982).
Acelaşi autor precizează că:
- abilităţile sunt toate cele care se învaţă;
- tehnicile (fundamentale) sunt abilităţi motrice;
- abilităţile motrice se clădesc pe baza aptitudinilor motrice;
- cunoaşterea, combinarea, repetarea exersarea abilităţilor
motrice dezvoltă aptitudinile motrice (condiţionale şi
coordinative);
- nivelul iniţial al aptitudinilor coordinative determină esenţial
dezvoltarea abilităţilor motrice;


Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicată de C.C.P.S., Buc., 1996 pg. 9-24.

173
 - formarea abilităţilor motrice contribuie la dezvoltarea
aptitudinilor coordinative.


3.4. Aptitudinile coordinative

Capacitatea de a face să corespundă ceea ce se urmăreşte să se

realizeze cu ceea ce se realizează constituie procesul de coordonare (R.
Manno – 1996). Coordonarea acţionează pornind de la informaţii furnizate
de mediu şi referinţele pornind de la analizatori. Aceştia din urmă
constituie baza funcţională a realizării şi organizării mişcării.
Ansamblul analizatorilor, ale căror acţiuni se combină, determină un
complex de aptitudini numite coordinative, care nu au putut fi
individualizate decât foarte recent şi al căror rol este de a regla şi organiza
mişcarea” (R.Manno – 1996).
În tabelul de mai jos autorul mai sus numit prezintă un nivel
simplificat al coordonării actului motor.

3.4.1. Clasificarea aptitudinilor coordinative

Cu câtva timp în urmă o serie de autori deosebeau în cadrul

îndemânării trei subsisteme sau aptitudini de învăţare:
- capacitatea de adaptare
- capacitatea de dirijare şi
- capacitatea de control a mişcării
Foarte recent, Hirtz apoi Blume (1981) au identificat 7 aptitudini
coordinative.
1 Capacitatea de combinare şi cuplare a mişcărilor permite
stabilirea legăturilor între abilităţile motrice automatizate, cum ar fi
alergarea şi săriturile, combinarea figurilor din gimnastica artistică,
săriturile în apă sau alte sporturi tehnice implicând o succesiune continuă
de elemente standardizate. În sporturile tehnice de situaţie această
aptitudine este esenţială pentru combinarea elementelor tehnice.
Capacitatea de combinare şi implicare a mişcărilor include şi
coordonarea segmentară îndeosebi coordonarea braţe – picioare – trunchi,

Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicată de C.C.P.S., Buc., 1996 pg. 9-24.

174
ca în atletism, nataţie şi canotaj. Antrenamentul bilateral sau pregătirea
ambidextră reprezintă o componentă a acestui tip (după R. Manno – 1996).
2. Capacitatea de orientare spaţio – temporală permite
modificarea poziţiei şi mişcarea corpului în spaţiu şi timp, în raport cu un
anumit câmp de acţiune. Accentul este pus mai degrabă pe mişcarea
corpului în ansamblu în raport cu mediul exterior, decât pe raporturile
dintre segmente.
Se pot distinge două forme fundamentale de orientare:
- în raport cu obiectele în mişcare, în condiţii relativ statice;
- orientarea corpului în raport cu punctele de referinţă fizice sau
mobile;
În primul caz, informaţia vizuală este determinată, iar în al doilea
caz, informaţia optică este integrată cu informaţia vestibulară şi
chinestezică.
Capacitatea de orientare joacă un rol considerabil în jocurile sportive
(în care sportivul trebuie să-şi adapteze continuu mişcarea în condiţiile
competiţiei) şi în sporturile de luptă ( în care câmpul de acţiune este foarte
redus). În gimnastică, patinaj artistic, orientare spaţio – temporală joacă un
rol major unde prin automatizarea mişcărilor rolul analizatorului vizual se
diminuează pentru a-l consolida pe cel vestibular şi chinestezic. (după R.
Manno – 1996).
3. Capacitatea de diferenţiere chinestezică permite un control
diferenţiat al parametrilor dinamici, temporali şi spaţiali ai mişcării. Ea este
determinată în dozarea impulsurilor.
Capacitatea de diferenţiere chinestezică intervine în mod decisiv în
toate sporturile care implică adaptarea unor posturi sau limitarea unor
figuri, la fel ca şi cele care fac obiectul unor notări estetice în măsura în
care ea condiţionează precizia şi eleganţa figurii sau a exerciţiului
respectiv.
Rolul său este considerabil în:
- deprinderea tehnicii.
- execuţia motrică a unui anumit exerciţiu;
- determinarea nivelului de tensiune corespunzător intensităţii,
deplasării unghiulare şi accelerării segmentelor corporale
(după R. Manno – 1996).
4. Capacitatea de echilibru este de a menţine capul într-o anumită
poziţie echilibrată şi de a reface echilibrul acestuia după deplasări şi
solicitări cu amplitudine mare. Este determinată în cazul deplasărilor

175
acrobatice, a perturbaţiilor sau variaţiilor de sprijin improvizate, a
accelerărilor verticale neprevăzute.
În menţinerea echilibrului, aptitudinile chinestezice şi de forţă au un
rol important care se adaugă aptitudinilor vestibulare. În accelerările
unghiulare rotative şi verticale acţiunea analizatorului vestibular este însă
predominantă.
5. Capacităţile de reacţie permit reacţia la stimuli prin acţiuni
motrice adecvate ca răspuns la un anumit semnal. Se deosebesc forme
simple de reacţie la semnale prevăzute şi cunoscute prin mişcări prevăzute
deja şi univoce; şi forme complexe, în care stimulii sunt necunoscuţi iar
gama răspunsurilor posibile, foarte largă.
Forma simplă se pretează mai puţin la antrenament decât forma
complexă, care depinde considerabil de învăţarea şi deci de experienţă.
(după R. Manno –1996).
6. Simţul ritmului este aptitudinea de a organiza cronologic diferite
intervenţii musculare, în raport cu spaţiu şi timpul. Ea ţine de capacitatea
de adaptare la un ritm extrem şi de a-l modifica.
Rolul său este important în învăţarea a numeroase mişcări sportive şi
în situaţiile tactice în care este necesară variaţia frecventă fără a creşte
costul energetic (după R. Manno – 1996).
7. Capacitatea de transformare a mişcărilor permite ca programul
motric al unei acţiuni în curs, să se adapteze sau să se modifice faţă de
transformări neprevăzute şi complet neaşteptate ale situaţiei, putând chiar
să necesite o întrerupere a mişcării, cum se întâmplă în cazul fentelor. Este
foarte strâns legată de capacităţile de orientare şi de reacţie. (după R.Manno
- 1996).5

3.4.2. Metode generale pentru dezvoltarea aptitudinilor condiţionale

Pentru dezvoltarea aptitudinilor coordinative, deosebit de eficientă

sunt după R. Manno (1996);
- creşterea dificultăţilor în execuţie;
- perturbarea (consolidarea sau diminuarea informaţiilor
furnizate de analizatori.
Hare (1983) propune pentru dezvoltarea aptitudinilor coordinative
următoarele metode:

5
R. Manno – Les bases de l`entraînement sportif, C.C.P.S. Bucureşti 1996 pag. 9-24.


176
 - Variaţia executării mişcării: care se face cuplând între ele faze
parţiale ale unei secvenţe motrice;
- Variaţia condiţiilor extreme : modificarea unor date şi
dimensiuni ale mediului ambiant sau instalaţiilor;
- Combinarea unor abilităţi tehnice automatizate : abilităţile
motrice dobândite sunt executate fie simultan fie sub formă
înlănţuită ceea ce presupune o stăpânire perfectă astfel se pot
produce erori sau exerciţiul prezintă discontinuităţi;
- Exersarea cu controlul timpului: exerciţiile sunt executate cât
mai rapid la intervale minime şi maxime. Timpii sunt
cronometraţi şi comunicaţi spaţiului.

3.5. Aptitudinile condiţionale

Aptitudinile condiţionale au la bază eficacitatea mecanismelor

energetice. Unii autori le definesc ca fiind aptitudini organico-musculare,
pentru a le diferenţia de aptitudinile perceptiv - motrice care corespund
aptitudinilor coordinative.
Aptitudinile condiţionale sunt:
- aptitudinile de forţă
- aptitudinile de rezistenţă
- aptitudinile de viteză
Factorii limitativi ai aptitudinilor condiţionale sunt legate de cantitatea de
energie disponibilă în muşchi şi de mecanismele care le reglează (enzime,
viteză şi forţa de contracţie).
Aptitudinile condiţionale se deosebesc de cele coordinative prin
următoarele aspecte:
- bazele funcţionale care limitează nivelul de performanţă;
- formele de evoluţie la vârstă tânără;
- raportul între evoluţiile lor la cele două sexe;
- antrenabilitatea în raport cu vârsta.
Aptitudinile coordinative sunt condiţionate de capacitatea de a dirija şi a
prelucra informaţiile provenind de la analizatorii implicaţi în mişcare (tactil
vestibular, optic, acustic, chinestezic).
Potrivit lui R. Manno, faza cea mai marcată a dezvoltării
aptitudinilor coordinative se situează, aproape în exclusivitate, în timpul


Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicată de C.C.P.S., Buc., 1996 pg. 9-24.

177
perioadei prepubertare, în timp ce pentru aptitudinile condiţionale această
fază intervine la începutul pubertăţii, fiind cuprinsă între 12 şi 17-18 ani.


3.5.1. Aspecte musculare şi neuromusculareale aptitudinilor
condiţionale

Aspecte musculare. Muşchiul este capabil să se contracte şi să se

relaxeze. Transmiterea efectelor contracţiei la segmentele osoase permite
jocul articular, care determină mişcarea umană. Contracţia musculară
absoarbe energie, al cărui consum creşte considerabil în funcţie de
intensitatea, durata şi cantitatea contracţiilor realizate. Muşchiul este în
acest caz sediul unei serii de transformări a energiei chimice în energie
mecanică, în condiţii proprii mediului celular, care nu pot varia peste
anumite limite fără riscul de a provoca leziuni ireversibile.
Muşchiul este dotat cu un ansamblu de sisteme biologice de
autoreglare, din care fac parte enzimele, care permit desfăşurarea unor
reacţii chimice complexe la o temperatură constantă, cu uşoare variaţii ale
acidităţii şi ale altor parametri chimici. Tot prin intermediul acestor enzime
se efectuează reacţiile de eliberare de energie pentru alimentarea contracţiei
musculare şi a altor procese necesare vieţii.
În cazul special al activităţii fizice, acestea facilitează degradarea
rezervelor energetice, cu o viteză şi o durată variabilă în funcţie de
necesităţi, ca în cazul lucrului sau diferitelor discipline sportive. Cea mai
importantă dintre aceste rezerve este ATP-ul, singurul compus chimic care
poate furniza celulei energia necesară contracţiei musculare.
ATP –ul se scindează în ADP + P + energie. Această reacţie este
reversibilă, ceea ce dă posibilitatea revenirii la ATP pornind de la compuşii
sciziunii. În sens invers este condiţionată, de disponibilitatea de energie
numită de “reîncărcare”. Reîncărcarea cu ATP se efectuează pornind de la
trei tipuri de substanţe. Două dintre ele sunt de origine animală, iar a treia
este fosocreatina (CP). Substanţele de origine animală sunt grăsimile şi
hidraţii de carbon, sau zaharurile.
ATP, sursă imediată de energie, nu este disponibil decât în cantitate redusă,
tinzând să se epuizeze după câteva secunde, în funcţie de volumul cererii.
Resinteza sa se face prin intermediul fosfocreatinei – un compus foarte

Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicată de C.C.P.S., Buc., 1996 pg. 9-24.

178
asemănător ATP-ului, care eliberează întreaga energie de care dispune, de
asemenea în cantitate redusă. Aproape simultan (studii recente o dovedesc,
Cortili şi alţii, 1984), organismul recurge la producerea unei energii de
resinteză, utilizând zaharurile, disponibile în cantitate apreciabilă.
Zaharurile (glicogen descompus în glucoză) cedează energie prin
scindarea în două molecule de acid lactic pentru fiecare moleculă de
glucoză (glucoliză anaerobă). Eficacitatea acestui mecanism este limitată
de faptul că puterea sa este inferioară celei a mecanismului alactacid
(scindarea fosfocreatinei), iar utilizarea sa este însoţită de o acumulare de
acid lactic, ce provoacă o oboseală locală acută, cu încetarea mişcării.
Acidul lactic produs astfel, conţinând şi el energie, poate fi utilizat,
la rândul său, în prezenţa oxigenului. Aceasta din urmă circulă spre muşchi
prin intermediul aparatului cardio – vascular, fixându-se pe hemoglobina
din sânge şi pe mioglobina musculară. Procesul aerob de rezistenţă a ATP
în prezenţa O2 utilizează atât acidul lactic, cât şi acizii graşi descompuşi.
Este un proces foarte avantajos, deoarece pentru aceeaşi cantitate de zahăr
disponibil, randamentul său este de 18 ori mai mare decât cel al rezistenţei
anaerobe. Primul mecanism, care permite o utilizare rapidă a ATP
disponibil şi a CP, este numit anaerob-alactacid, şi durează cel mult 10
secunde pentru un debit maxim de putere.
Al doilea mecanism, bazat pe degradarea zaharurilor, este numit
anaerob lactacid, deoarece, ca şi primul, nu recurge la oxigen, dar, spre
deosebire de el, produce acid lactic. El atinge maximum de putere după 25-
50 de secunde de la începerea exerciţiului.
Al treilea proces, numit aerob, deoarece necesită oxigen, are o putere
redusă, (40 % faţă de primul), dar o durată posibilă foarte lungă.
Dacă se consideră aptitudinile condiţionale în funcţie de valorile de
forţă (în Kg), durată (în secunde sau minute) şi viteză ( în m / s), fiecare
aptitudine motrică se prezintă sub forma unui paralelipiped turtit pe axa
valorii care o caracterizează cel mai mult. De exemplu, forţa se
caracterizează printr-o viteză ridicată, o durată scurtă şi o rezistenţă de
învins redusă; în fine, viteza se caracterizează printr-o viteză ridicată, o
durată scurtă şi o rezistenţă de învins redusă; în fine, rezistenţa se
caracterizează printr-o durată lungă, o viteză redusă şi o rezistenţă de învins
slabă.

Aspecte neuromusculare. Energia eliberată prin procesul descris

mai sus acţionează asupra fibrelor musculare, sub efectul stimulilor
provenind de la neuronii lor. Ansamblul format de neuroni şi fibrele
musculare activate astfel constituie o unitate motorie, pe care o putem
defini ca unitate elementară ce se poate contracta.

179
 Unităţile motorii sunt instrumentele care permit modularea tensiunii
muşchilor, reglând intensitatea viteza sau durata. Nivelul de tensiune
creşte, dacă este solicitat simultan un număr mai mare de unităţi motorii, şi
scade, dacă acest număr se reduce. Lucrul de rezistenţă se obţine prin
repetarea acţiunilor motrice care intervin pe rând în prestaţia respectivă.
Specializarea unităţilor motorii permite perfecţionarea acţiunilor
muşchilor atât la animal, cât şi la om. În general, se deosebesc două tipuri
de unităţi motorii:
- unităţi motorii lente
- unităţi motorii rapide
care sunt alcătuite din fibre roşii şi respectiv fibre albe. Unităţile
motorii rapide au un axon mai consistent, care le conferă o frecvenţă mai
mare a stimulilor, spre deosebire de unităţile motorii lente, ale căror axon
este mai mic iar fibrele musculare, în general, mai fine.
Fibrele unităţilor motorii rapide sunt pale. Echipamentul lor
enzimatic le predispune la nişte regimuri ridicate de putere (ATP-aze,
miochinaze, enzime glicolitice etc.) şi sunt sărace în mitocondrii. În
ansamblu, unităţile rapide au un număr de fibre relativ scăzut. Fibrele
unităţilor motorii lente sunt roşii, deoarece sunt bogate în mioglobină, ce
ace le permite să înmagazineze oxigen; mitocondriile lor sunt numeroase şi
de dimensiuni însemnate, iar activitatea enzimelor din ciclul Krebs (care
intervin în metabolismul aerob) este foarte intensă.
O unitate motorie poate număra de la 5 la 2000 fibre musculare, după
funcţiile muşchiului din care face parte. În unităţile motorii în care muşchii
au un rol postural sau o acţiune puternică şi rudimentară, numărul acestor
fibre este foarte ridicat. În timp ce el este mult mai redus în unităţile în care
muşchii au de îndeplinit sarcini de precizie şi de fineţe, care nu necesită
decât un grad slab de tensiune.
Cele două tipuri de unităţi motorii posedă rezerve importante de
glicogen. În schimb, unităţile motorii lente au o rezervă de grăsime care
este aproximativ de trei ori mai mare decât cea a unităţilor motorii rapide.
De asemenea, există fibre musculare de tip intermediar, ale căror
caracteristici sunt asemănătoare cu cele ale fibrelor albe, dar având, în plus,
proprietăţi tipice fibrelor roşii.

3.6 Aptitudinile motrice “intermediare”

Dacă anumite aptitudini motrice sunt uşor de deosebit, altele însă se

situează la jumătatea drumului, între grupa aptitudinilor condiţionale şi cea

Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicată de C.C.P.S., Buc., 1996 pg. 9-24.

180
a aptitudinilor coordinative. Printre ele, cele mai semnificative cazuri sunt
mobilitatea şi viteza de reacţie simplă.
Mobilitatea, care va fi descrisă ceva mai târziu, nu joacă nici un rol
important în organizarea mişcării. Ea nu are decât efecte limitate asupra
reglării acesteia, fără o implicare însemnată a proceselor energetice. Viteza
de reacţie motrică nu este decât o calitate simplă de performanţă
perspectiv-motrică, care nu necesită nici un nivel special de organizare
motrică şi care, ca şi mobilitatea, nu are consecinţe energetice
semnificative.

3.7 Atitudinile

Mihai Epuran în lucrarea “Psihologia Sportului de performanţă”

(2001), subliniează ideea că “atitudinile sunt componente structurale ale
personalităţii umane, rezultate mai mult din educaţie şi influienţe sociale.
Caracteristica principală este constituită din disponibilitatea relativ
constantă şi organizată a sistemului psihic uman de a percepe şi judeca
realitatea şi de a reacţiona într-un anumit mod la aceasta.
Felul atitudinilor. Autori ca R.Muchielli; P. Popescu -Neveanu;
R.Lafon, H.Pierron s-a citat de M.Epuran (2001) citaţi,descriu
următoarele tipuri de atitudini:
- postura corporală cu poziţie preparatorie a corpului. În sport:
poziţiile de start, poziţiile fundamentale din tehnica sporturilor sau
postura “agresivă” adaptată pentru intermedierea adversarului;
- opinia, ca modalitate de a înţelege şi exprima unele idei, “luarea de
poziţie” faţă de fenomene sau persoane.
- caracteristică a exercitării voluntare a unui rol ca răspuns la o
situaţie: conştiincios, încordat-degajat, tolerant-sever etc.
- caracteristică constantă şi involuntară a exercitării rolului în situaţii
diete-agresiv, ameninţător, critic, democratic, aruprehensiv,
descurajant etc.
- predispoziţie generală de a adapta o anumită poziţie sau judecată,
de a reacţiona într-un anumit mod.
Atitudini specifice din sport, după M.Epuran (2001) pot fi: -
atitudini generale şi comune din:
- antrenament şi concurs
- atitudini faţă de antrenor şi arbitri
- atitudini de respingere

Lista unor atitudini specifice din sport

GENERALE ŞI COMUNE

181
 posturi, poziţii de bază şi derivate
stări preparatorii perceptive, interpretative, decizionale
stări preoperatorii motorii (montaje motorii)
convingeri, idealuri, motivaţie, aspiraţii

În antrenament - orientare spre sarcină

- disponibilitate pentru efort
- dorinţă de progres
- căutarea noului
- cooperare pentru progres
În concurs:
- dorinţă de victorie
- orientare spre performanţă
- încredere în sine
- combativitate / agresivitate
- teama de succes / eşec
- anticiparea situaţiilor
- mobilizare pentru efort
- cooperare cu pertenerii
Faţă de antrenor
- încredere
- cooperare
- comunicare
- orientare spre performanţă
- ajutorarea altora
- autoevaluare obiectivă
- activism
- disciplină
- orientare spre sarcină
- mobilitate la evaluarea
situaţiilor,
spirit critic şi autocritic
- dorinţă de autoafirmare
- disponibilitate de a prelua
riscuri
- acceptarea insuccesului /
eşecului
- disponibilitate de a face faţă
solicitărilor, de a suferi;
răbdare
- respect faţă de spectatori
- fair-play
Faţă de arbitri
- acceptare
- încredere

ATITUDINI DE RESPINGERE faţă de:

fumat, excese sexuale şi alimentare, nerespectarea regimului de muncă şi
odihnă, conduitele necivilizate, incorecte şi imorale, agresivitate
instrumentală.

Motivaţia cu atitudine specifică. T.Newcomb (citat de M.Epuran

2001) apreciază că atitudinile sunt însoţite de motive şi că intensitatea
variabilă a acestora depinde de motricitate la intrisecă.
“Motivitatea este totalitatea mobilurilor interne ale condiţiei, înăscute
sau dobândite, constituie sau inconstituie, simple trebuinţe biologice sau
idealuri abstracte” (AL. Roşca 1943)Motivaţia ca şi atitudinile sau “

182
concepţia despre lume şi viaţă sunt produse psiho-sociale. Ele depind de,
educaţie,de ambianţa socială şi de moralitatea educatorilor. (M. Epuran
2001)

CAPITOLUL IV. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

4.1 Principii generale

În ceea ce priveşte principiile generale ele sunt comune: atât

educaţiei fizice cât şi antrenamentului sportiv, iar cele specifice sunt
caracteristice antrenamentului sportiv. În literatura de specialitate
principiile antrenamentului apar fie ca : principii generale (D.Harre –1973,
L.P.Matveev, A.D.Novicov-1980, principii de dirijare a efortului
(R.Manno-1983), principiile privind obiectivele, conţinutul (M.Epuran
1986), principiile metodico strategice (M.Epuran-1986).
Firea E. şi Dragnea A. sintetizează printre principiile generale ale
educaţiei fizice şi sportului următoarele principii:
- orientări educative ale educaţiei fizice şi antrenamentului,
- participării conştiente şi active,
- intuiţiei
- accesibilităţii
- sistematizării şi continuităţii
- însuşirii temeinice
- concordanţei conţinutului cu cerinţele activităţii practice,
- principii specifice.

care rezultă din care rezultă din care rezultă din Care rezultă din
particularitatea particularitatea legităţile structura şi
domeniului grupelor de antrenamentului programarea
referinţă procesului de
antrenament
-relaţiilor optime -individualizării - Supracompens -programării pe
între elementele în dezvoltare; aţiei; termen lung al
motrice; - adaptării; - relaţiei optime antrenamentului
-ordonării -antrenamentului efort-odihnă; performanţei;
ierarhice a la nivelul de - progresiei -ciclicităţii şi
elementelor (de dezvoltare; efortului; dinamizării
antrenament); -adaptare la tipul - efortului.mono procesului de
-variaţiei de solicitare direcţ-ionat pe antrenament.
conţinuturilor. programa; durata
-unităţii dintre -diferenţierii efortului;

183
general specifice sexelor. -multilateralităţii
particular. pregătirii.

4.2 Principii specifice

4.2.1 Principiul adaptării la nivelul de dezvoltare

După opinia lui Bernard (1972), conţinutul antrenamentului trebuie

să evolueze paralel cu dezvoltarea organismului şi cu ameliorarea
capacităţii de performanţă a copiilor.
La nataţie, gimnastică ritmică sau sportivă antrenamentul copiilor a
atins nivelul înaltei competiţii. Nu este cazul atletismului sau a sporturilor
colective, în care copii se mai află în stadiul antrenamentului de bază. În
alte specialităţi sportive, acest lucru depinde de alegerea formei şi a
mijloacelor de antrenament, precum şi de metodele de învăţare.
În ceea ce priveşte capacitatea de a suporta sarcinile de antrenament
importante şi capacitatea de învăţare, trebuie să se ţină seama de principiile
didactice şi metodologia fiziologiei efortului precum şi de psihologia
sportului la copii (Ungerer 1977).
Aceste principii pot fi grupate în:
 antrenamentul fizic ale cărui sarcini sunt maximele, trebuie
întreruptă prin pauze de recuperare destulde lungi;
 sarcinile de antrenament care solicită sistemul aerob sunt de
preferat celor care-l implică pe cel anaerob. (Näker).
 trebuie evitată compresia pulmonară pe o durată mai lungă (ex: în
peşteră, scufundări la adâncime etc.) (Prokop 1957).

Trebuie eliminate sarcinile prea ridicate ale musculaturii din cauza

slăbiciunii articulaţiilor şi coloanei vertebrale (Matveev 1972).
În timpul antrenării forţei trebuie practicat cât mai des exerciţiile
de întindere,spre a întreţine elasticitatea musculară (Matveev 1972).
Sistemul nervos al copilului nu ajunge la maturitate decât mai
târziu (Ungerer 1977);
Coordonarea mişcărilor nu este suficient dezvoltată (Ungerer
1972)
Diversitatea acţiunilor motrice este net superioară acţiunii motrice
unice;
Când o activitate oarecare este practicată sub forma jocului, devine
mai motivată.

184
 Antrenamentul de grup este mult mai motivat ca antrenamentul
individual.

4.2.2 Principiul relaţiei optime efort-odihnă

Alternanţa dintre consumul energetic şi oboseala accentuată pe de o

parte şi odihna necesară refacerii pe de altă parte constituie caracteristica
esenţială a antrenamentului.

Efortul în timpul antrenamentului poate fi:

- standard adică acelaşi în fiecare moment al exerciţiului;
- variabil, cel care se modifică, ca ritm în timpul efectuării
sale;
- continuu sau cu pauze între diferitele momente ale sale.
Pauza poate fi pasivă, când se aşteaptă restabilirea naturală a
organismului la valori programate, sau activă prin efectuarea unei alte
activităţi diferite faţă de cea care a provocat oboseala (Matveev 1986).
Durata odihnei poate modifica efectul efortului depus, dar şi menţinerea ei
şi mărind numărul de repetări se pot obţine alte efecte (Dragnea 1996).
Pauzele pot asigura:
- refacerea completă a capacităţii de efort adică revenirea
organismului la valorile dinaintea efectuării efortului sau a repetării.
- refacerea incompletă a organismului ,astfel că următorul efort
se desfăşoară pe un fond de odihnă incompletă şi care dacă se repetă duce
la amplificarea activităţii funcţionale şi scăderea repetată a capacităţii de
efort;
- supracompensarea şi efectuarea următoarelor repetări pe
fondul unei capacităţi de lucru mărite. (A.Dragnea 1996).

4.2.3 Principiul programării pe termen lung al antrenamentului

şi performanţei

Structura şi durata pregătirii pe termen lung depinde de următorii

factori:
 structura activităţii competiţionale în sportul sau disciplinele
sportive şi nivelul de pregătire a sportivilor care potenţial pot
garanta nişte rezultate înalte;

185
  o pregătire şi o dezvoltare sistematică şi regulată a diferitelor
componente ale măiestriei sportive, precum şi o dezvoltare
permanentă a proceselor de adaptare a acelor sisteme funcţionale
fundamentale pentru sportul sau disciplina considerată;
 caracteristicile individuale şi de sex ale sportivilor şi sportivelor,
ritmul maturizării lor biologice, legate prin diferite aspecte de
ritmurile de dezvoltare a măiestriei sportive (Platonov 1988).
Printre factorii complementari care pot influenţa pregătirea pe
termen lung şi vârste la care sunt obţinute rezultatele maxime putem
aminti:
 vârsta de începere a activităţii sportive şi cea în care sportivul este
îndrumat spre un antrenament specializat;
 conţinutul procesului de antrenament, alegerea şi organizarea
mijloacelor şi metodelor, dinamica sarcinilor, elaborarea
diferitelor structuri organizatorice ale procesului de antrenament şi
alţi factori ca o alimentaţie corespunzătoare, mijloacele care
consolidează sau stimulează capacitatea de performanţă, etc.

Perioadele sau categoriile de vârstă optime pentru obţinerea

rezultatelor maxime în majoritatea sportivilor şi disciplinelor sunt destul de
stabile, ne fiind influenţate de sistemul de selecţie şi de antrenament, de
momentul de începere a activităţii sportive sau de alţi factori (Platonov
1988).
În cazul sportivilor excepţionali, care prezintă carcteristici
individuale de excepţie (încadrate în urmă), nu poate fi aplicată orientarea
asupra categoriilor de vârstă optimă cărora ar trebui să le corespundă
rezultatele maxime (ceea ce este valabil în general, pentru majoritatea
subiecţilor).
Dezvoltarea biologică a acestor sportivi, procesele de adaptare
produse în organismul lor prin acţiunea sistemelor de antrenare necesită o
programare individualizată a antrenamentului pe termen lung pentru o
diminuare a perioadei de pregătire necesare obţinerii de rezultate maxime.
(Bulgacova1985, Platonov, Feşenco 1990).
Fără a indica legile pregătirii pe termen lung, particularităţile
calităţilor motrice, ritmurile individuale de dezvoltare sistemelor lor
funcţionale permit evoluţia rapidă spre vârfurile măiestriei sportive şi
obţinerea unor rezultate mondiale, deseori 1-3 ani înaintea vârstei
performanţelor maxime (Vaicecovski 1985).

4.2.4 Principiul continuităţii antrenamentului

186
 Antrenamentul produce adaptări bazate pe o solicitare continuă.
Menţinerea condiţiei fizice dobândite este obligatorie, devenind adesea un
factor suplimentar de limitare a performanţei. Dacă stimulul, adică sarcina
de lucru, dispare, adaptările regresează cu o viteză proprie fiecărei funcţii şi
fiecăruia dintre aptitudinile motrice. Viteza involuţiei lor depinde, în
general, de timpul investit pentru dobândirea lor.
Evident, este important să se cunoască ritmul de regresare a
diferitelor aptitudini motrice şi îndeosebi raportul dintre durata
achiziţionării şi cea a regresării lor.
Sigur este că achiziţiile tehnice sunt mai stabile decât cele motrice:
deprinderea de a merge cu bicicleta nu se uită, la fel ca şi tehnica de
aruncare a discului sau acţiunile fundamentale din baschet, în vreme ce
“suflul”, rezistenţa locală a picioarelor sau forţa în sprint se pierd rapid. Pe
scurt, putem spune că memoria motrică persistă, în timp ce bazele
funcţionale care permit realizarea gesturilor motrice se restrâng.
Asistăm, de fapt, la o scădere a nivelului aptitudinilor motrice care,
în această împrejurare, constituie premisele abilităţilor motrice. Nu trebuie
să uităm nici faptul că legătura existentă între nivelul tehnicii şi cel al
aptitudinilor motrice face ca regresarea acestora din urmă să afecteze şi
tehnica, rămânând însă realizabile aspectele sale esenţiale.
Aptitudinile cele mai uşor de antrenat se pierd şi se refac cel mai
uşor, şi invers. În mod obişnuit, cu cât timpul de pregătire este mai lung, cu
atât mai stabile sunt adaptările, deci regresia este mai lentă. Din această
cauză, printre altele, este imposibil să se practice o activitate sportivă
sănătoasă şi eficientă în afara unui context de continuitate a activităţii
fizice.
În plus, trebuie ştiut că pierderea diferenţiată a aptitudinilor motrice
şi a abilităţilor tehnice, precum şi a experienţei tactice poate afecta
echilibrul dezvoltării motrice: astfel, un subiect care a întrerupt
antrenamentul îşi aminteşte foarte bine abilităţile tehnice ale sportului său,
dar îşi pierde potenţialităţile funcţionale fundamentale care i-ar permite să
le reproducă, ceea ce-l expune la tot felul de traumatisme ale aparatului
locomotor, uneori chiar la disfuncţii mai grave.
Adăugăm faptul că structuri identice ale aparatului locomotor posedă
viteze diferite de adaptare. Astfel, sub efectul încărcăturii, oasele şi
tendoanele se modifică mult mai lent decât muşchii, fiind astfel mai expuse
tendinţelor şi altor afecţiuni de tip indirect traumatic, ca urmare a
suprasolicitării relative a capacităţilor de refacere specifică.

4.2.5 Principiul progresiei efortului

187
 Un stimul de nivel constant, dar insuficient de intens îşi pierde rapid
efectul de antrenament, ceea ce indică necesitatea programării unor stimuli
cu o intensitate progresiv crescândă, pentru a produce noi adaptări la
niveluri mai înalte. La sportivii juniori (11-16 ani) este ca mai întâi să fie
mărite calităţile de lucru şi apoi intensităţile sub forme foarte variate,
deoarece aceasta conduce la o îmbunătăţire constantă a diferitelor
aptitudini, permiţând pregătirea progresivă la intensităţi din ce în ce mai
mari ale încărcăturii de lucru. (R. Manno-1996).
Încărcătura trebuie să fie mărită treptat în funcţie de nivelul de
pregătire al sportivului. Această progresie nu trebuie să fie liniară ci,
dimpotrivă, întretăiată de frecvente întreruperi corespunzătoare.

4.2.5.1 Progresivitatea încărcăturii

Am văzut deja că un stimul de nivel constant, dar insuficient de

intens îşi pierde rapid efectul de antrenament, ceea ce indică necesitatea
programării unor stimuli (sarcini) cu o intensitate progresiv crescândă,
pentru a produce noi adaptări la niveluri mai înalte.
În general, s-a recurs în acest scop la o creştere a cantităţii şi
intensităţii sarcinii (creşterea frecvenţei antrenamentelor, a duratei şedinţei,
a spaţiului parcurs în kilometri, a numărului de repetări ale unui exerciţiu, a
numărului de serii etc.)
La sportivii juniori (11-16 ani) este mai indicat ca mai întâi să fie
mărite cantităţile de lucru, şi apoi intensităţile (inclusiv în exerciţiile
tehnice), sub forme foarte variate, deoarece aceasta conduce la o
îmbunătăţire constantă a diferitelor aptitudini, permiţând pregătirea
progresivă la intensităţi din ce în ce mai mari ale încărcăturii de lucru.
Încărcătura trebuie, de asemenea, să fie mărită treptat, în funcţie de gradul
(nivelul) de pregătire al sportivului. Această progresie nu trebuie să fie
absolut liniară, ci, dimpotrivă, întretăiată de frecvente întreruperi
compensatoare. Aceasta permite să se profite la maximum de capacităţile
de recuperare ale sportivului, care, graţie unor perioade corespunzătoare de
refacere, va dispune de energia şi prospeţimea nervoasă necesare pentru a
se putea adapta mai bine.
Această regularitate este cu atât mai imperioasă cu cât frecvenţa
şedinţelor de antrenament este mai mare. În general, este preferabil, lucru
valabil pentru adulţi, să se înceapă prin creşterea volumului de lucru
(număr de kilometri şi număr de repetări). În felul acesta, de exemplu,
creşterea numărului săptămânal de şedinţe de antrenament trebuie să
constituie primul stadiu al progresiei cantitative, care este preferabil
creşterii duratei lor.

188
 4.2.6 Principiul ciclicităţii şi dinamizării

Numim alternanţă ciclică distribuirea temporală a încărcăturii.

Ciclicitatea încărcăturii înseamnă repartizarea sa sistematică, cu
intervale a căror lungime variază în funcţie de perioada respectivă.
Alternanţa desemnează o succesiune de încărcături de natură diferită, a
căror frecvenţă este determinată de etapa pregătirii, de intensitatea şi natura
încărcăturii (generală, specifică, de competiţie etc.).
Alternanţa stimulilor este cea care permite alcătuirea unui program
multilateral şi complet, iar ciclicitatea lor, cea care, prin repetare, asigură
mai întâi ameliorarea, apoi fixarea aptitudinilor motrice sau a abilităţilor
tehnico-tactice. În practică, aceasta echivalează cu menţinerea nivelului de
dezvoltare generală printr-o revenire periodică a încărcăturii, cu o
multitudine de exerciţii specifice care intervin pe rând, în funcţie de
obiectivele perioadei respective.

4.2.7 Principiul multilateralităţii pregătirii

S-a stabilit anterior că exerciţiul fizic este un stimul cu specificitate

în acţiunea asupra diferitelor funcţii. Faptul că se ridică greutăţi foarte mari
sau se execută alergări pe un teren în pantă, aptitudinile antrenate nu sunt
aceleaşi, iar funcţiile organismului intervin în mod diferit.
Antrenamentul rezistenţei propriu-zise, care pare să necesite prioritar
activarea sistemelor aerobe de producere a energiei, se efectuează în
prezent în mod articulat, antrenând mai multe componente ale aceleiaşi
aptitudini. Multilateralitatea se referă la toţi factorii performanţei, la
aptitudinile motrice, abilităţile tehnico-tactice, calităţile psihice.
O dezvoltare unilaterală ar avea drept efect neglijarea multora din
aceste aptitudini, ceea ce ar reduce perspectivele dezvoltării generale şi ale
celei specifice. Cerinţele de multilateralitate din cadrul pregătirii pot fi
clasate în trei grupe fundamentale corespunzătoare celor trei categorii de
clasificare a sportivilor:
- multilateralitatea necesară sportivului foarte tânăr;
- multilateralitatea necesară adultului;
- multilateralitatea necesară sportivului de mare performanţă.

189
 Problema multilateralităţii la subiecţii foarte tineri s-a ivit recent,
fiind însoţită de o reviziune completă a pregătirii lor începând de la vârsta
prepubertară, adică 6-7 ani. De câţiva ani se observă, de fapt, cum practica
sportivă câştigă această categorie de copii, ceea ce impune o armonizare a
necesităţii pregătirii şi a exigenţelor vârstei. În faza prepubertară, atât
caracteristicile motrice, cât şi cele biologice şi psihologice ale copiilor
interzic utilizarea unor sarcini prelungite şi monotone, conform cu
particularităţile atenţiei şi ale motivaţiei proprii acestei vârste, precum şi cu
necesitatea de a stimula marea majoritate a comportamentelor motrice
necesare dezvoltării lor.
Diferite cercetări au demonstrat că în perioada prepubertară nu se
înregistrează talente semnificative sau specificităţii funcţionale deosebit de
dezvoltate, care să permită detectarea anumitor aptitudini. La această
vârstă, selecţia sau căutarea talentelor este imposibilă cu diferite motive:
unele sunt legate de dificultăţile obiective pe care le implică însăşi
detectarea, altele, de variabilitatea vârstei biologice în raport cu vârsta
cronologică şi multitudinea factorilor care intervin în manifestarea
talentului, chiar şi din punct de vedere biologic. Prin urmare, în această
direcţie este vorba numai despre orientare.
În faza pubertară iniţială (11-14) ani, multilateralitatea, absolută la
origine (o parte a antrenamentului trebuie considerată aceeaşi pentru toate
sporturile), ţine cont acum de exigenţele disciplinei. În fine, există o formă
importantă de multilateralitate, cea specifică. Acest termen, aparent
contradictoriu, desemnează un tip de antrenament numit multilateral,
deoarece dezvoltă multiple “laturi” şi aspecte ale performanţei (aptitudini
motrice, tehnică, tactică), şi deoarece nu poate fi exclusiv prin însăşi natura
sa.
În acelaşi timp, denumirea de “specifică” delimitează considerabil
domeniul exerciţiilor, datorită faptului că ea le desemnează pe toate cele
care, deşi constituie forme specifice de pregătire, sunt întrepătrunse pentru
a răspunde diferitelor aspecte ale prestaţiei, printr-un antrenament când
analitic, când sintetic. În orice caz, ele implică în mod necesar nişte
componente importante ale acestei prestaţii. Acest tip de multilateralitate
specifică nu este valabil pentru toate sporturile, în special pentru cele în
care acţiunea este foarte concentrată şi însoţită de o angajare psihofizică
explozivă, ca , de exemplu sporturile de forţă-viteză (îndeosebi sărituri şi
aruncări). În acest tip de execuţie, abordarea prin întrepătrundere este prea
generală, iar efectul său de antrenament este insuficient pentru sportivi de
mare performanţă, problemă care nu intră în discuţie în cazul altor
discipline. Verchosanski consideră că, pentru sportivii de înaltă
performanţă, execuţia globală a acţiunii competiţionale, chiar şi în cantităţi

190
foarte mari, reprezintă neîndoielnic cea mai eficientă formă de lucru.
Cerinţele multilateralităţii sunt caracteristice antrenamentului modern,
atunci când se are drept obiectiv:
 dezvoltarea armonioasă a corpului;
 dezvoltarea echilibrată a aptitudinilor motrice;
 consolidarea raportului aptitudini – abilităţi motrice;
 căutarea de noi posibilităţi pentru creşterea performanţei;
 necesitatea de a evita monotonia exerciţiilor constant
asemănătoare, care riscă să ducă la stagnarea performanţei şi la
supraantrenament.
 perfecţionarea anumitor elemente ale performanţei, care nu pot fi
antrenate decât abordate analitic;
 dobândirea unei rezistenţe maxime la efort pentru sportivii care
trebuie să-şi dezvolte aptitudini şi abilităţi diferite.
Multilateralitatea este şi mai necesară în sporturile ciclice şi aciclice
care nu implică o gamă largă de exerciţii, ci numai ciclice tipice şi
standardizate, sau aciclice stereotipe. Alte sporturi, ca cele de tip tehnico-
combinativ în care abilitatea tehnică trebuie să se adapteze permanent
situaţiei (jocuri sportive şi sporturi de luptă), conţin, prin natura proprie,
elemente multilaterale; antrenamentul are o structurare polivalentă, legată
de cerinţele tehnico-tactice ale fiecărui sport.

4.2.8 Principiul motivaţiei

“Motivaţia este totalitatea mobilurilor interne ale conduitei, înăscute

sau dobândite, conştiente sau inconştiente, simple trebuinţe biologice sau
idealuri abstracte” (Al. Roşca 1943).
Motivul, ca mobil intern al credinţei, îl determină pe subiect mai
întâi să acţioneze într-un anumit fel, alegând din multitudinea stimulilor
posibili numai unul anume, care corespunde necesităţilor de moment.
Motivul, în raport cu condiţia, are un rol energizator-activator, şi în
acelaşi timp un rol de orientare, direcţionare şi selectare a acesteia în raport
cu ambianţa (M.Epuran-2001).
Mecanismele explicative pentru motivaţie sunt:
- factorii înăscuţi,
- factorii interni,
- factori externi,
- factori cognitivi.
Aceşti factori nu funcţionează independent, ci cu întrepătrunderi şi
influienţe reciproce (M.Epuran 2001).

191
 Factorii înăscuţi - instinctele, tendinţele sau forţele biologice
înăscute vor determina comportamentul.
Factorii interni - teoria incitaţiilor consideră factorii externi care
acţionează ca stimuli, scopuri, întărire sau răsplată. (M.Epuran 2001).
Factorii cognitivi. Credinţele, convingerile şi explicaţiile
(A.Bandura 1986, B. Weiner 1986), sunt factori cognitivi prin care se
explică motivaţia umană făcându-se prin aceasta o distincţie importantă
între motivaţia intrinsecă şi motivaţia extrinsecă.
Motivaţia extrinsecă ne influenţează să acţionăm pentru a reduce
trebuinţele biologice iar cea internă ne face să acţionăm pentru ca acţiunea
este însăşi o satisfacţie pentru noi. (M. Epuran 2001).

Tipuri de motive în sport

Una dintre primele clasificări a fost făcută de P.A.Rudic (1959),

citat de M. Epuran. care împarte motivele în :
a - motive directe: - satisfacţia produsă de activitatea musculară din
timpul exerciţiilor (plăcerea, sentimentul sănătăţii, sentimentul forţei); -
satisfacţia estetică produsă de frumuseţea mişcărilor; -tendinţa de a se
manifesta curajos şi hotărât în execuţii periculoase; - dorinţa de întrecere; -
tendinţa de a obţine performanţe, recorduri.
b - motive mijlocite: - tendinţa de a deveni puternic şi sănătos prin
practicarea sportului; - tendinţa de a respecta obligaţiile frecventării
lecţiilor de educaţie fizică; - înţelegerea însemnătăţii sociale a activităţii
sportive.
A.Ţ.Puni (1959) citat de M.Epuran (2001), diferenţiază motivele
după momentele evolutive ale practicării activităţilor corporale:
1. Etapa iniţială a pregătirii sportivului (etapa presportivă):
 necesitatea de mişcare a omului, mai ales a copilului; - necesitatea
îndeplinirii obligaţiilor şcolare, care cu timpul devine şi dorinţa de
practicare a unui sport şi de pregătire pentru aceasta; - practicarea
unei activităţi specifice mediului natural (curs de apă pentru înot,
zonă montană pentru schi);
2. Etapa activităţii sportive individuale:
 trezirea şi dezvoltarea interesului pentru sportul ales; -
descoperirea şi manifestarea unor aptitudini pentru sportul
practicat; - trăirea succesului sportiv şi dorinţa de a-l consolida; -
dorinţa de a obţine o performanţă bună; - obişnuinţa care s-a
format de a practica sportul în timpul liber, ca o necesitate;
3. Etapa măiestriei sportive:

192
 - tendinţa atingerii şi menţinerii nivelului înalt al performanţelor şi
recordurilor;
- tendinţa evidenţierii în concursuri internaţionale;
- tendinţa de a dezvolta metodica sportului practicat şi de a-i
îndruma
şi pe alţii.
Michel Bouet (1969) citat de M. Epuran (2001) propune
următoarele categorii de motive care-l determină pe individ să practice un
sport sau altul. Uneori mai multe motive stau la baza determinării activităţii
unui sportiv:
 Nevoia de mişcare, nevoia cheltuirii energiei, sentimentul puterii,
cultul vigorii şi al expansiunii;
 Afirmarea de sine, dorinţa de a se cunoaşte, nevoia de realizare,
nevoia de a primi un rang în societate, nevoia de a fi aprobat,
nevoia de prestigiu;
 Tendinţele sociale: nevoia de afiliere, cooperare, integrarea în
grup, securitatea;
 Interesul pentru competiţii: nevoia de măsurare a valorii, nevoia
de a se opune altuia, nevoia de neprevăzut, nevoia de a simţi
tensiunea întrecerii;
 Dorinţa de a câştiga; dorinţa de achiziţie (primul loc, glorie, bani
etc.); dorinţa afirmare-realizare (cel mai bun, a se face cunoscut
sau remarcat, a se face acceptat), nevoia de dominare a altora;
tendinţe agresive în raport cu adversarul;
 Aspiraţia de a deveni sportiv de elită; exigenţă faţă de propria
pregătire, tendinţa de autoafirmare, interese materiale, dorinţa de a
câştiga pentru club sau ţară, copierea modelelor altor campioni;
 Agresivitatea şi combativitatea;
 Gustul riscului;
 Atracţia aventurii;
 Dragostea pentru natură;
 Căutarea compensaţiei, pentru echilibrare şi completare, pentru
compensarea frustrărilor vieţii şi depăşirea inferiorităţii, sau pentru
substituirea unei activităţi nesatisfăcătoare.

4.2.9 Principiul efortului de voinţă

Efortul focalizează şi mobilizează disponibilităţile pshihice ale

sportivului pentru atingerea scopului, prin învingerea obstacolelor obiective
şi dificultăţile resimţite subiectiv.

193
 Efortul este caracteristic numai unor anumite acte şi acţiuni voluntare
şi anume a acelora pentru care individul nu este destul de pregătit sau în
care întâmpină piedici neobişnuite sau necunoscute. (M.Epuran 2001).
Efortul apare astfel ca unul dintre aspectele acelor operaţii care
decurg din disproporţia dintre posibilităţile individului şi obstacol şi prin
care se înlătură reacţiile neadaptate situaţiilor (Peron) citat de M. Epuran
(2001). El este o modalitate conştientă a omului de a rezolva în mod activ o
problemă nouă (Delacroix) sau de a continua munca atunci când sarcina
motrică a ajuns să prezinte o anumită dificultate, tinzând să facă să eşuieze
intenţiile iniţiale ale subiectului (Laugier-Liberson) citat de M.Epuran
(2001).
În mod obişnuit, noţiunea pe care o avem despre efort se asociază cu
aceea de oboseală sau de obstacole. În asemenea situaţii, energia pe care
omul o cheltuieşte este mai mare decât ar necesita o sarcină respectivă.
Efortul este resimţit şi ca o contracţie musculară suplimentară,
rezultat al iradiaţiei excitaţiei ţi la muşchii care în condiţii normale trebuie
să fie inactivi (Laporte).
În decursul activităţii, oboseala şi apoi durerea consecutivă unei
oboseli tind în mod reflex să oprească munca respectivă. Prin scopurile ei,
activitatea se cere să fie continuă, reânoită în mod activ. Se consideră, cu
suficient temei, că toate piedicile întâlnite de om în decursul activităţii se
transformă în rezistenţe subiective (senzaţia de oboseală, lipsa de interes,
lipsa de atenţie, reducerea nivelului de aspiraţie) şi că el trebuie să lupte
împotriva propriilor sale stări psihice negative.
Efortul focalizează şi mobilizează disponibilităţile psihofizice ale
sportivului pentru atingerea scopului, prin învingerea obstacolelor obiective
şi dificultăţile resimţite subiectiv.
Existenţa dificultăţilor este condiţia esenţială a efortului de voinţă.
Este clar că efortul depinde de gradul dificultăţilor. Acţiunile uşoare, dacă
sunt îndeplinite cu viteză sporită, timp îndelungat sau cu maximum de
precizie, devin obositoare şi apoi oboseala se transformă în durere.
Senzaţiile de oboseală şi de durere sunt învinse însă prin efortul de voinţă,
întrucât omul este capabil de reprezentări şi sentimente puternice, care
depăşesc ca intensitate tendinţa naturală de a opri acţiunea considerată
dificilă (G. Dumas), citat de M. Epuran (2001).

194
 CAPITOLUL V. PREGĂTIREA FIZICĂ

Pregătirea fizică constituie unul dintre cei mai importanţi factori ai

antrenamentului sportiv în atingerea marii performanţe. Principalele
obiective ale pregătirii fizice sunt:
1. – formarea, dezvoltarea şi perfecţionarea fondului aptitudinal
sub aspectul:
- coordonării generale;
- coordonării segmentare;
- chinesteziei;
- schemei corporale;
- lateralităţi;
- echilibrului static şi dinamic;
- a orientării şi pregătirii mişcării propriului corp în spaţiu;
- a perceperii spaţiului timpului – tempo, ritm, durata mişcării
obiectelor;
- a ideomotricităţii;
- vitezei (de reacţie, de rotaţie, anticipare, execuţie de
antrenare).
- Aptitudinile motrice mari: viteza, rezistenţa, forţă şi
mobilitate.
2. - Capacitatea de autoapreciere,
3. - Încrederea în forţele proprii,
4. - Capacitatea reglării voluntare a acţiunilor, a suportabilităţii
durerii personale. (după M. Epuran – 2001)2
Într-un program de pregătire organizat, pregătirea fizică se dezvoltă
în următoarea succesiune:
- pregătire fizică generală;
- pregătire fizică specifică;
- perfecţionarea calităţilor motrice specifice.
O abordare secvenţială a dezvoltării pregătirii fizice în planul anual
după T.O. Bompa (2002) 3. Din tabelul de mai jos:

2
M. Epuran – Psihologia Sportului de performanţă (FEST, Buc. 2001 pag. 216 )
3
T. O. Bompa – Teoria şi metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc.
–2002 pag. 49.

195
Fazele Faza pregătitoare Faza competiţională
pregătirii
Faza de dezvoltare 1 2 3
Obiectiv Pregătirea fizică Pregătirea fizică Perfecţionarea specif.
generală specifică a calit. biomotrice

arată că pregătirea fizică şi cea specifică se dezvoltă în faza

pregătitoare unde sportivii îşi construiesc “baza”.
A treia bază este specifică perioadei competiţionale, în care
obiectivul principal este de menţinere a acumulărilor anterioare dar
perfecţionarea calităţilor necesare.
Performanţa competiţională este cu atât mai bună cât faza de
pregătire este mai bună cu cât faza de pregătire este mai lungă.
În ceea ce priveşte raportul încărcătură şi intensitate specialiştii
susţin că în prima fază numărul repetărilor este mai mare cu o intensitate
moderată, iar pe măsură ce programul avansează creşte intensitatea în
raport cu necesităţile sportului practicat.
În perspectiva planificării pe termen lung tinerii începători vor
beneficia de o perioadă mai lungă, 2-4 ani de pregătire fizică generală,
urmată de o perioadă de specializare mai scurtă (1 an) după care programul
se încheie cu cea de a treia etapă (6-8 luni) când se perfecţionează calităţile
motrice (T.O. Bompa – 2002).

5.1. Pregătirea fizică generală

Indiferent de specificul sportului practicat, sarcina de bază a

pregătirii fizice este de îmbunătăţire a capacităţii de efort. Această
încărcătură de lucru permite organismului o adaptare la creşterea continuă a
cerinţelor de pregătire fizică şi psihologică.
Exerciţiile generale nu au o asemănare directă cu practica sportivă,
ca de exemplu alergarea pentru un ciclist sau canotor. Nu influenţează mult
performanţa; însă îndeplinesc un rol însemnat în pregătirea fizică, pentru a
compensa carenţele şi pot constitui substitute a lucrului fundamental opusă
când este imposibilă organizarea acestuia. (R. Manno - 1996).4
Pe baza orientării şi efectelor lor T.O. Bompa (2002) împarte
exerciţiile de dezvoltare fizică în două grupe:
- exerciţii fără aparate sau cu alte obiecte decât cele folosite în
competiţii (bastoane, lănci, corzi, mingi medicinale) şi,
4
Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, , SDP 371-374 Buc. 1996 pag 59.

196
 - exerciţii derivate din sporturile înrudite.
O instruire fizică multilaterală este relevată pentru:
- sporturile care necesită o coordonare motrică complexă
(gimnastică, sărituri în apă, sporturi de echipă, patinaj);
- întărirea muşchilor, oaselor şi ligamentelor reducând astfel
riscul accidentărilor în special pentru sportivii tineri;
- sportivii din sporturile care datorită condiţiilor climatice, nu
pot fi practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj viteză,
canotaj şi rugby).
- toţi sportivii, facilitând îmbunătăţirea aptitudinilor
psihomotrice şi transferul pozitiv în procesul învăţării.

5.2 Pregătirea fizică specifică

Rolul principal al pregătirii fizice specifice este de a continua

pregătirea fizică generală în concordanţă cu particularităţile fiziologice şi
metodice ale unui sport.
Adaptarea permanentă a organismului sportivului la un volum de
efort din ce în ce mai mare la antrenament şi în final în competiţii ajută la o
refacere rapidă. Iacovlev (1967), susţine că un organism fortificat şi întărit
în prealabil va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice înalte.
Rezistenţa specifică poate fi îmbunătăţită dacă aceasta este precedată
de dezvoltarea rezistenţei generale.

“Se consideră în mod eronat că rezistenţa generală dezvoltată prin
alegerea pe teren variat îmbunătăţeşte rezistenţa specifică pentru toate
sporturile. Lucrul este valabil pentru alergările pe distanţe medii şi lungi; în
alte sporturi, crosul este doar un antrenament de pregătire fizică generală.
Pentru o dezvoltare fiziologică specifică, sportivii trebuie supuşi
unor solicitări care să se raporteze direct la cerinţele tehnice, tactice şi
fiziologice ale sportului respectiv.
Acest scop este simplu de realizat în sporturile ciclice dar nu şi în
cele cu acţiuni complexe (sportivi de echipă, gimnastică, probele de
aruncări şi sărituri). Repetarea multiplă parţială sau integrală a exerciţiilor
sau a fazelor unui joc poate duce la realizarea aceluiaşi scop.
Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de
importantă. Elementele nespecifice pot duce la o specializare greşită a
dezvoltării sportivului şi în consecinţă la performanţe necorespunzătoare”
(T. Bompa – 2002).


T. O. Bompa – Teoria şi metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc.
–2002 .

197
 În pregătirea specifică, volumul este mare şi este posibil doar prin
scăderea intensităţii. Principiul didactic de la uşor la greu, de la simplu la
complex se bazează pe adaptarea gradată a organismului la efort.
O intensitate crescută, a efortului fără o prealabilă fortificare a
organismului ar duce la o suprasolicitare a sistemului nervos central, în
care urmările ar putea fi: instalarea prematură a oboselii, epuizare şi
accidentări.
Ozolin (1971) susţinea că sportivii care aplicau un program de
intensitate medie au avut succes în activităţile de lungă durată, prezentând
un potenţial fiziologic ridicat.
Ridicarea potenţialului de efort este posibilă doar prin creşterea
volumului cât şi intensităţii antrenamentelor. ”Pentru că mulţi sportivi au
zilnic antrenamente este de aşteptat ca viteza lor de refacere între
antrenamente să influenţeze creşterea încărcăturii de antrenament” (T.
Bompa – 2002).
În planificarea pe termen lung, în raport de programul competiţional
durata pregătirii fizice specifice poate fi de la 2-4 luni.

5.2.1. Indicaţii metodice privind folosirea exerciţiilor specifice.

Exerciţiile specifice acţionează direct, în sensul îmbunătăţirii

pregătirii fizice specifice şi potenţează deprinderile tehnice, pentru că sunt
similare ca structură tehnică.
Pentru ca aceste exerciţii să fie eficace, specialiştii practicieni şi
teoreticieni sunt de părere că pentru selectarea şi utilizarea lor să se ţină
seama de următoarele indicaţii metodice:
- de durata majorităţii bazelor de pregătire, exerciţiile specifice
trebuie să predomine, deoarece “un exerciţiu are efect proporţional cu
timpul şi frecvenţa aplicării lor” (T. Bompa – 2002);
- exerciţiile specifice vor implica în primul rând efectorii primari (T.
Bompa – 2002), care sunt “muşchii care acţionează direct în executarea
mişcării dorite (Dorland`s Illustrated Medical Dictionary – 1974, citat de T.
Bompa);
- să se folosească cu o structură tehnică şi cinematică similare cu
mişcările de bază din sportul ales (T. Bompa – 2002).
- exerciţiile specifice şi cele imitative îmbunătăţesc mult tehnica
sportivă şi mai puţin aspectul fizic.


T. O. Bompa – Teoria şi metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc.
–2002 .

198
 Numărul de repetări din lecţia de antrenament nu poate ajunge la
încărcarea necesară pentru dezvoltarea superioară a puterii. Pentru a
învinge rata mică a progresului de exemplu, săritorii în înălţime efectuează
zeci de mii de sărituri specifice menite să dezvolte puterea picioarelor.
Numărul repetărilor specifice pe serie poate fi extrem de redus (10-
20), dar numărul de repetări pe an, este foarte mare (50-60 mii sau chiar
mai mult). (T. Bompa - 2002);
- exerciţiile fizice trebuiesc incluse în faza pregătitoare, dar sunt
foarte importante şi în faza competiţională. Cercetări efectuate în Germania
(Harre – 1982) au concluzionat că motivul pentru care sportivii ajung la un
nivel bun de performanţă la începutul sezonului competiţional, după care
nu-şi pot menţine acest nivel este tocmai excluderea exerciţiilor specifice
din perioada competiţională (T. Bompa – 2002);
- exerciţiile specifice variază în complexitate, dar exerciţiile mai
simple sunt mai eficiente şi efectul antrenamentului este mai localizat;
- folosirea reprezentării mentale (metode ideomotrică – Cratty 1971),
care constituie o modalitate eficace de învăţare sau perfecţionare a actului
motric. Faraday (1971), a observat că reprezentarea mentală a unei mişcări
este urmată de o contracţie involuntară. Krestovnitov (1938) citat de T.
Bompa (2002), a confirmat că “reprezentarea mentală a unui act motric sau
a unor mişcări cunoscute este însoţită în paralel de modificări fiziologice
slabe; care se resimt în creşterea excitabilităţii nervoase, dezvoltarea
sistemului cardiorespirator şi intensificarea proceselor metabolice. Ozolin
(1971) susţine că metoda ideomotrică contribuie la dezvoltarea unor calităţi
motrice, adică reprezentarea mentală a unei mişcări executate la viteză
poate ajuta la dezvoltarea vitezei.
Aceste exerciţii de reprezentare mentale pot crea un suport al voinţei,
al încrederii, şi depăşirii anumitor praguri mentale.

Din punct de vedere psihologic, capacitatea de autoapreciere,

încredere în forţele proprii, capacitatea reglării voluntare a acţiunilor şi
capacitatea de efort voluntar, perseverenţa, suportarea durerii sunt” efecte
ale exerciţiilor specifice dacă acestea sunt organizate şi conduse corect”
(M. Epuran - 2001).

5.3 Pregătirea competiţională

Exerciţiile competiţionale sunt reprezentarea efectivă sau simulată a

probei oficiale, executate la diverse viteze, amplitudini şi încărcături.

199
 Aceste exerciţii pot fi efectuate la sfârşitul perioadei de pregătire şi
în perioade precompetiţională şi în condiţiile competiţiilor neoficiale
constituind mijloace de îmbunătăţire ale gradului de pregătire şi de
adaptare a sportivului la particularităţile unei competiţii.

5.4.Forţa

Definirea forţei

În “Oxford Dicţionary” forţa este definită ca “o cauză a tuturor

efectelor”. Specialişti ai domeniului o definesc: “aptitudine motrică ce
permite omului să învingă o rezistenţă sau să se opună acesteia printr-un
efort muscular intens”(Manno 1996) sau Dragnea 1996) punând de accord
terminologia uşor diferită a altor autori (A.Demeter, Zatiorschi, D.Harre,
D.Ioselini, I.Siclovan, Gh.Mitra-Al.Mogoş) o defineşte ca fiind
“capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menţinere sau cedare în
raport cu o rezistenţă internă sau externă prin contracţia uneia sau mai
multor grupe musculare”.

5.4.1. Aspecte fiziologice şi biochimice ale forţei musculare

Potrivit opiniei lui Hettinger (1971), primele diferenţe de forţă

datorate sexului apar, în medie, pe la 13-14 ani, dar deja pot fi observate
modificări pe la 11 ani.
Sub 10 ani performanţele privind forţa la copii nu se datorează unui
antrenament specific, ci mai degrabă îmbunătăţirii coordonărilor musculare
existente, deoarece în general la această vârstă nu există, practic, hipertrofie
musculară (Lisen şi Hollman, 1977). Când copilul are 10 ani sau chiar mai
mult, se recomandă ca în procesul învăţării, exerciţii de forţă şi coordonare.
Acest lucru poate contribui la stabilirea unei baze pregătitoare pentru
antrenamentul post – pubertate. La 10-11 ani nivelul forţei este încă relativ
slab, dar se poate obţine o ameliorare simţitoare, dacă se recurge la
multiple exerciţii de forţă dinamică.
Anumite acţiuni motrice ca : aruncare, căţăratul, săritura şi agilitatea
aduc suficientă motivaţie. Exerciţiile grele şi potenţial periculoase (ax:
antrenamentul cu greutăţi şi haltere) trebuiesc evitate. În felul acesta,
structura osoasă, îndeosebi coloana vertebrală va fi uşurată.
Exerciţiile efectuate cu sarcini pe umăr sau deasupra capului, adică
cel care solicită coloana vertebrală, pot crea leziuni ireversibile.

200
Antrenamentul cu haltere şi greutăţi nu trebuie făcute decât când coloana
vertebrală a ajuns la maturitate.

Unităţile motorii

Unităţile motorii reprezintă elemente de bază ale sistemului motor şi

constau din motoneuroni, axoni, terminaţii motorii şi fibre musculare
activate de un motoneuron. Când un nerv motor este stimulat, impulsul
trimis fibrelor musculare din cadrul unităţii motorii fie se propagă complet,
fie nu se propagă deloc, după legea “totul sau nimic”. Un impuls slab
creează aceeaşi tensiune în cadrul unei unităţi motorii ca şi un impuls
puternic.
Legea “totul sau nimic” nu se aplică muşchiului în întregime. Deşi
toate fibrele musculare răspund la stimularea datorată nervului motor în
cadrul unei unităţi motorii individuale, nu toate unităţile motorii sunt
activate în timpul unei contracţii musculare.
Numărul de unităţi motorii implicate într-o contracţie depinde de
încărcătura impusă muşchiului şi afectează direct forţa produsă. De
exemplu, o încărcătură uşoară recrutează numai un număr mic de unităţi
motorii, iar puterea contracţiei este redusă.
Încărcăturile extrem de mari recrutează toate sau aproape toate
unităţile motorii, determinând producerea forţei maxime (Mc Donagh şi
Davies 1984). Întrucât unităţile motorii sunt recrutate pe rând, singurul
mod de a antrena muşchiul în întregime este prin folosirea încărcăturilor
maximale, care fac să lucreze toate unităţile motorii.
“Forţa musculară depinde de numărul de unităţi motorii recrutate în
timpul contracţiei şi de numărul de fibre musculare din cadrul unităţii
motorii, care variază de la 20 la 500 (media fiind în jur de 200). Cu cât o
unitate motorie numără mai multe fibre, care variază, cu atât mai mare este
forţa produsă. Genetica determină numărul de fibre şi explică de ce la unii
oameni pot să crească cu uşurinţă dimensiunea şi forţa muşchilor, iar alţii
trebuie să lupte pentru fiecare mic plus. O unitate motorie stimulată de un
impuls nervos răspunde printr-o “contracţie” sau o contracţie foarte rapidă,
urmată de relaxare.” (T.O.Bompa – 2002)
Activarea unui număr cât mai mare de unităţi motorii reprezintă o
condiţie esenţială a dezvoltării unei forţe mari şi foarte mari. După cum se
ştie din fiziologie, în starea de repaos se află simultan în contracţie doar 1-
3% din totalul unităţilor motorii dintr-un muşchi: în timpul unei încordări
uşoare numărul unităţilor active creşte până la 10-30 %, iar într-un efort de


T. O. Bompa – Teoria şi metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc.
–2002 .

201
forţă mai intens numărul unităţilor motorii angrenate în contradicţie
sporeşte până la 40-50-60 % şi numărul într-un efort de forţă maximă acest
procent se apropie de 80 %.
În condiţii obişnuite, procentul de 75-80 % nu poate fi depăşit, însă
în unele cazuri “limită”, de mobilizare extraordinară, caracteristică unor
situaţii (de real pericol) se poate depăşi această limită protejată prin instanţe
vegetative, păstrate la nivelul paleocortexului şi hipotalamusului.
Numărul mai mare sau mai mic de unităţi motorii angrenate în
contracţie este determinat de starea funcţională a centrilor nervoşi
superiori. Forţa produsă de către un muşchi, o grupă musculară sau un lanţ
muscular cinetic este direct proporţională cu capacitatea ariei motorii de a
trimite impulsuri nervoase aferente bine orientate spre grupele musculare
sinergice.
Mecanismul de bază al realizării acestui efect rezidă în iradierea
corticală a excitaţiei ce depinde la rândul ei de experienţa anterioară şi de
capacitatea de mobilizare momentană a sportivului

Mecanismul contracţiei musculare

Contracţia musculară implică şi miozina într-o serie mecanică de

evenimente denumite teoria alunecării filamentului în timpul contracţiei.
Şase filamente de actină înconjoară fiecare filament de miozină.
Filamentele de miozină conţin punţi de trecere , extensii minuscule care se
întind spre filamentele de actină. Impulsurile de la nervul motor stimulează
fibra în întregime şi determină schimbări chimice care permit filamentelor
de actină să se alăture punţilor de miozină. Uneori miozinei cu actina prin
intermediul punţilor de trecere duce la eliberarea de energie, iar punţile
pivotează, trăgând filamentul de miozină sau făcându-l să alunece peste
filamentul de actină.
Acţiunea de alunecare determină scurtarea muşchiului (contracţia),
producând forţa. Când stimularea ia sfârşit, filamentele de actină şi miozină
se separă, muşchiul revenind la lungimea lui din repaus, iar contracţia
încetează. Activitatea punţilor de trecere explică de ce forţa musculară
generată depinde de lungimea iniţială a muşchiului, anterioară contracţiei.
Lungimea optimă pentru contracţia musculară este lungimea muşchiului în
repaus (sau puţin mai mare), pentru că toate punţile de trecere se pot
conecta cu filamentele de actină, permiţând tensiunea maximă.

202
 
Tipuri de fibre musculare şi structura lor biochimică

Tipul I de fibre – fibre lente sau fibre roşii sunt bogat vascularizate,
asigură un raport crescut de oxigen şi deşi nu pot dezvolta o putere foarte
mare sunt rezistente la oboseală, ceea ce favorizează lucrul în regim aerob.
Tipul II – cuprinde fibrele rapide sau fibrele albe rapide împărţite în
II A au o mare putere de contracţie, dar de scurtă durată, specific lucrului în
regim anaerob iar cele II B se contractă puternic pe o perioadă de timp mai
mare, ce permite lucrul atât în regim anaerob cât şi aerob. Fibrele II C sunt
intermediare, caracteristice lucrului în regimuri diferite (Karlson j şi
Thomson J.A.).
Sportivii care depun eforturi de forţă în regim de viteză posedă un
număr crescut de fibre rapide de tip A II.
Inervarea fibrelor musculare determină tipul lor – dacă sunt FL sau
FR – în funcţie de către fibre musculare sunt conectate la fiecare nerv
motor. Sportivii de succes în sporturile de viteză – putere sunt genetic
dotaţi cu o proporţie mai mare de fibre FR, dar şi obosesc mai repede.
Indivizii cu mai mult fibre FL au mai mult succes în sporturile de
rezistenţă, pentru că ei pot efectua un lucru de o intensitate mai redusă un
timp mai îndelungat.

Fibre rapide (FR) Fibre lente (FL)

Albe, tip II, anaerobe
- Obosesc repede
- Celulă nervoasă mare – inervează
de la 300 la peste 500 de fibre
musculare
- Dezvoltă contracţii scurte,
energetice
- Viteză şi putere
- Recrutarea numai în timpul
efortului de mare intensitate
Comparaţie între caracteristicile FR şi FL
Roşii, tip I, aerobe
- Obosesc încet
- Celulă nervoasă mai mică-
inervează numai de la 10 la 180 de
fibre musculare
- Dezvoltă contracţii lungi,
continue
- Rezistenţă
- Recrutarea în timpul efortului de
intensitate mică şi mare

Deşi fibrele FR sunt folosite în activităţi de durată mai scurtă, dar de

mai mare rapiditate, nu viteza contracţiei, ci mai degrabă forţa muşchiului
face ca nervii motori să recruteze fibrele FR (Wilmore şi Costill 1988).

Nicu A.,- Teoria antrenamentului sportiv, Ed. Fundaţiei ,, România de Mâine,, , Buc., 1999.

203
 Recrutarea fibrelor musculare depinde de încărcătură. Activităţile de
intensitate redusă şi moderată recrutează fibrele FL în efectuarea lucrului.
Pe măsură ce încărcătura creşte, sunt activate mai multe fibre FR în cursul
contracţiei. Distribuţia tipurilor de fibre variază atât în cadrul aceluiaşi
muşchi cât şi între diferiţi muşchi. În general, braţele posedă un procentaj
mai mare de fibre FR decât picioarele: bicepşii au 55% FR şi tricepşii au
60% FR; muşchiul soleus (al gambei) are 24 % (Fox şi colab. 1989).
Modificarea proporţiei de fibre FR şi FL din muşchi prin
antrenament este critică pentru acumulările de forţă, dar chestiunea
continuă să fie controversată. Studii recente sugerează că o trecere de la
tipul de fibre FL la FR ar fi totuşi posibilă ca rezultat al antrenamentului de
lungă durată şi de mare intensitate. Ceea ce înseamnă că proporţia de fibre
FR creşte în detrimentul fibrelor
Răspunsul contractil al fibrelor FL şi FR la aceeaşi intensitate a
stimulului ( pe baza datelor din Costill 1976; Komi şi Bosco 1978;
Gollnick şi colab.1972
Diferenţele de distribuţie a tipului de fibră musculară sunt vizibile la
sportivi care practică diferite sporturi.
Analiza biochimică a fragmentelor musculare prin biopsie a
evidenţiat determinismul genetic al fibrelor care se modifică foarte greu sau
chiar deloc în urma diferitelor regimuri de efort.
Prin biopsie s-a constatat că eforturile de forţă-viteză măresc
suprafaţa fibrelor de tip II A ducând la hipertrofia musculară, dar pentru
aceasta sunt necesare trei condiţii:
- un excitant puternic la intervale medii;
- administrarea de proteine 2,5-5 gr/kg după L. Baroga bogate în
aminoacizi esenţiale;
- existenţa hormonilor anabolizanţi androgeni la valori ridicate (cel
mai important fiind testosteronul).
Pe cale naturală aceştia se obţin prin activarea axului hipotalamo-
hipofizo-suprarenal care se realizează tocmai prin eforturi intense de forţă
şi viteză.
Unii autori consideră că nivelul ridicat de testosteron duce la
hipertrofie musculară numai în cazul femeilor.
Baza biochimică a forţei (contracţiei) este nivelul ATP-ului, sursa
energetică a contracţiei musculare. El se găseşte în toate celulele
muşchiului.
Degradarea unor molecule de ATP furnizează 7-12 kcal. de energie
(Fox-Mathews).
„Producerea forţei” are la bază fosfogeneza.

204
 Rezervele fosfogene pot fi utilizate în exerciţiile care solicită eforturi
mari de forţă cu cheltuieli energetice de 80-90 de ori superioare celor de
repaus (I. Skinner 1980; J. Keul; E. Dole şi D. Keller 1972 citaţi de T.
Ardelean). Aceste rezerve sunt puţine (570–690 mmoli-5,7-6,9 kcal de
energie) şi se epuizează în circa 10 sec. De aceea acest sistem acţionează în
eforturi mari de durată scurtă.

Tipuri de contracţie musculară

Există trei tipuri de contracţii: izotonice, izometrice şi izocinetice.

Termenul de izotonic (dinamic) – conmpus din cuvintele greceşti isos
(egal) şi tonikos (tensiune) – desemnează cel mai obişnuit tip de contracţie
musculară. În timpul unei contracţii izotonice, tensiunea trebuie să fie
aceeaşi pe parcursul întregului interval al mişcării. Cele două tipuri de
contracţii izotonice sunt concentrice şi excentrice şi se referă la contracţiile
în care lungimea muşchiului se scurtează.
Contracţiile concentrice sunt posibile numai când rezistenţa
(încărcătura) începe de la un nivel aflat sub potenţialul maxim al
sportivului. Exemple de contracţii concentrice includ acţiunea de flexare a
bicepsului sau mişcarea de întindere la extensia piciorului. Contracţiile
excentrice sau “negative” reprezintă procesul invers al acţiunii concentrice.
O contracţie excentrică reduce muşchiul la punctul original de pornire. In
timpii unei flexii a bicepsului, componenta excentrică intervine când braţul
se întinde către punctul de la care a început flexia.
Termenul de izometric (static) – din cuvintele greceşti isos (egal) şi
meter (unitate de măsură) – care determină dezvoltarea unei mari tensiuni
în muşchi, fără a-i alerta lungimea.
Termenul izochinetic – din cuvintele greceşti isos (egal) şi
kinetic (mişcare) - indică o contracţie de viteză constantă pe toată
desfăşurarea mişcării. Lucrul izocinetic necesită un echipament special
proiectat pentru a permite viteza constantă de contracţie, indiferent de
încărcătură. În timpul mişcării, sunt efectuate contracţii atât concentrice cât
şi excentrice, aparatul asigurând o rezistenţă egală cu forţa generată de
sportiv. Această solicitare permite muşchiului să lucreze la maximum pe
toată desfăşurarea mişcării eliminând “ punctul de blocare” sau momentul
de slăbiciune prezent în orice exerciţiu de mişcare.

Contracţia musculară

205
 Muşchi scheletici nu se contractă independent unii de alţii. Mişcările
executate în jurul unei articulaţii sunt produse de mai mulţi muşchi, fiecare
cu un rol diferit.
Agoniştii sau sinergicii sunt muşchi care cooperează pentru a executa
mişcarea. Antagoniştii acţionează în opoziţie cu agoniştii în desfăşurarea
mişcării. Cum acţiunile sportive sunt influenţate direct de interacţiunea
dintre grupele musculare agoniste şi antagoniste, o mişcare explozivă sau
una executată rigid pot fi rezultatul unei interacţiuni neadecvate dintre cele
două grupe. Buna desfăşurare a unei contracţii musculare poate fi
ameliorată prin accentul pus pe relaxarea antagoniştilor.
Muşchii efectori sunt principalii muşchi răspunzători de producerea
unei acţiuni integrale de forţă sau a unei deprinderi tehnice.
Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muşchi mai mici, care se contractă
izometric pentru a ancora un os, astfel încât declanşarea mişcării să aibă o
bază fermă de unde să execute acţiunea de tragere. Muşchii celorlalte
membre pot intra şi ei în acţiune ca stabilizatori, pentru ca declanşatorii
mişcării să-şi execute sarcina.
Linia de tragere este o linie imaginară care traversează longitudinal
muşchii, între două capete extreme. Contracţia musculară atinge cea mai
mare eficienţă fiziologică şi mecanică când este executată de-a lungul liniei
de tragere.

Factorii centrali

Factorii centrali care condiţionează forţa se referă la:

- activitatea instanţelor nervoase implicate în elaborarea
comenzilor
voluntare sau involuntare;
- stimuli care ajunşi pe calea sistemelor senzitivo-senzoriale sunt
transformaţi în senzaţii. Ei induc în zonele motorii focare de excitaţii la
diferite niveluri ale SNC, de a căror extindere şi frecvenţă depinde gradul
de mobilizare a unităţilor motorii care condiţionează forţa;
- capacitatea de coordonare a muşchilor-comanda motorie
voluntară
sau involuntară activată cu o anumită frecvenţă pe unitatea de timp sau în
funcţie de calitatea impulsului nervos mobilizator, poate determina
activarea unui număr din ce în ce mai mare de unităţi motorii. În
determinarea forţei maximale izometrice această mobilizare este
primordială;
- coordonarea neuromusculară este realizată de către centrii motori

206
corticali şi subcorticali ca factori moderatori ai mişcării, activitatea lor
punând în valoare acţiunea agoniştilor şi sinergicilor şi anihilând pe cea a
antagoniştilor;
- reglarea tonusului muscular. Tonusul de repaus cu valori cât mai
scăzute conduce la mărirea forţei de contracţie. Cu cât tonusul
antagoniştilor este mai mic în repaus, valorile forţei dezvoltate de agonişti
vor fi mai mari.
Forţa musculară este determinată nu numai de calitatea de masă
musculară implicată, dar şi de măsura în care fibrele dintr-un muşchi sunt
activate voluntar (prin coordonare intramusculară). În timpul contracţiilor
voluntare, procedeul obişnuit de restabilire este controlat de dimensiunea
motoneuronilor (aşa – numitul principiu al dimensiunii). Motoneuronii
mici, cei care deţin cel mai scăzut prag de acţiune, sunt selectaţi primii;
necesarul de forţe mai mari este rezolvat prin selectarea unor UM mai
puternice. Unităţile motorii cu cei mai mari motoneuroni, care au
contracţiile cele mai mari şi cele mai rapide, au cel mai înalt prag, fiind
selectate ultimele. Acest lucru înseamnă că în muşchii micşti care conţin
fibre lente şi rapide, angrenarea fibrelor lente este forţată, indiferent de
intensitatea tensiunii musculare şi de viteza dezvoltată.
Este dificil de atins activitatea completă a fibrelor rapide. Sportivii
angrenaţi în antrenament de putere şi de forţă prezintă o activitate ridicată a
UM (V.M. Zatsiorsky-2002 1).
Ordinea de recrutare a UM este relativ stabilită pentru un muşchi
angrenat într-o activitate specifică, chiar dacă viteza de mişcare sau
frecvenţa de dezvoltare a forţei se modifică. Ordinea selecţiei poate fi
modificată numai în cazul în care muşchiul este angrenat în mişcări
diferite.
Alt mecanism primar pentru gradarea forţei musculare este
reprezentat de codificarea frecvenţei. Frecvenţa de descărcare a
motoneuronilor poate varia considerabil, descărcarea creşte odată cu
creşterea forţei contracţiilor voluntare şi este diferită la muşchii mari şi
mici. UM funcţionează asimetric pentru a produce o mişcare lină şi precisă.
Există totuşi dovezi că la sportivii de elită, UM sunt activate sincronic în
timpul eforturilor maximale voluntare.

Factorii periferici care influenţează în mod special forţe maximale

dar într-o pondere diferită şi celelalte forme ale forţei sunt:
- diametrul muşchiului – depinde de grosimea fibrelor musculare
ce-l compun, cantitatea de sarcoplasmă, numărul de miofibrile, cantitatea
de ţesut conjunctiv şi adipos;
1
V. M. Zatsiorsky – Ştiinţa şi practica antrenamentului de forţă Buc. 2002 pag. 88-89

207
 Forţa produsă de un muşchi este produsul activităţii subunităţilor
musculare (sarcomere, miofibrile, fibre musculare). Forţa maximală
produsă de un sarcomer depinde, într-o anumită măsură, de numărul total
de terminaţii miozinice disponibile pentru legăturile transversale cu
filamentele de actină. Numărul total de legături transversale dintr-un
sarcomer dat este rezultatul:
- numărul de filamente de actină şi miozină, adică din zona
transversală a tuturor filamentelor;
- numărul terminaţiilor miozinice care pot interacţiona cu
filamentele de actină, adică lungimea sarcomerilor.
Muşchii împreună cu sarcomerele lungi (actina şi filamentele de
miozină) exercită o forţă mai mare în zona transversală datorită posibilităţii
mai ridicate de suprapunere. Toate sarcomerele unei miofibrile
funcţionează în serie. Forţa exercitată de unul sau mai multe elemente ale
unei serii liniare (adică de orice sarcomer din miofibrilă) este egal cu forţa
în fiecare dintre celelalte elemente din serie.
Forţa produsă de o fibră musculară este limitată de numărul de
filamente de miozină şi de actină. Exerciţiul de forţă poate mări numărul de
miofibrile pentru fiecare muşchi şi densitatea zonei de filamente; se
înregistrează astfel o creştere atât în dimensiunea, cât şi în forţa celulei
musculare.

Hipertrofia musculară

Hipertrofia musculară constă în creşterea diametrului fiecărei

fibre musculare prin creşterea miofibrilei, a cantităţii de proteine
contracţiile;
Hipertrofia musculară este prezentă de obicei la culturişti Hipertrofia
şi este cauzată de:
-numărul crescut de fibre motorii (hiperplazia fibrelor)
-mărirea zonei transversale a fibrelor individuale (hipertrofia fibrelor)
Există două tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare: sarcoplasmică
şi miofibrilară
Hipertrofia sarcoplasmică a fibrelor musculare se caracterizează prin
creşterea sarcoplasmei (substanţă semifluidă interfibrilară) şi a proteinelor
necontractile care nu contribuie direct la producţia de forţă musculară.
Densitatea zonei de filamente creşte în fibrele musculare, în timp ce zona



Bompa T.O. – Teoria şi metodologia antrenamentului, Ex. PONTO, C.N.F.P.A. Buc.
–2002 .

Dragnea A. – Antrenamentul sportiv, Ed. Didactică şi pedagogică, R.A.,Buc., 1996

208
transversală descreşte, fără să fie însă însoţite de o creştere a forţei
musculare. Hipertrofia miofibrilară reprezintă o creştere a fibrei musculare
prin mărirea numărului de miofibrile, creşterea actinei şi a filamentelor
miozinice. În acelaşi timp, proteinele contractile sunt sintetizate, iar
densitatea filamentelor creşte. Acest tip de hipertrofie a fibrelor duce la o
producţie crescută de forţă musculară.
Sinteza proteinelor musculare necesită o cantitate substanţială de
energie. Sinteza unei legături peptidice, de exemplu, necesită energia
eliberată în timpul hidrolizei a două molecule de ATP. De fiecare dată,
numai o cantitate dată de energie este prezentă în celula musculară. Această
energie este consumată pentru anabolismul proteinelor musculare şi pentru
activitatea musculară. În timpul exerciţiilor de rezistenţă, aproape toată
energia disponibilă este transmisă elementelor muşchiului contractil şi
consumată în activitatea musculară
Deoarece furnizarea de energie pentru sinteza proteinelor scade,
creşte degradarea proteinelor. Absorbţia de aminoacizi din sânge în muşchi
scade în timpul exerciţiului. Masa de proteine catabolizate în timpul
exerciţiilor intense de rezistenţă depăşeşte masa de proteine proaspăt
sintetizate. În consecinţă, cantitatea de proteine musculare descreşte într-o
anumită măsură după o pregătire de forţă, în vreme ce cantitatea de
cataboliţi ai proteinelor (concentraţia de nitrogen neproteic din sânge)
creşte deasupra valorilor staţionare.. Absorbţia aminoacizilor din sânge în
muşchi se situează deasupra valorilor staţionare. Acest proces repetat de
degradare accentuată şi de sinteză a proteinelor contractile poate avea drept
rezultat supracompensarea proteinelor (figura de mai jos). Acest principiu
este similar cu supracompensarea glicogenului muscular care apare ca
răspuns la antrenamentul de anduranţă.
Hipertrofia musculară depinde şi de:
- volumul muşchiului : care este produsul dintre diametrul
şi lungimea lui;
-structura muşchiului-procentajul crescut de fibre fazice rapide
este favorabil dezvoltării forţei. Ele au diametrul mai mare, rezerve
fosfogene crescute şi sunt mobilizate de impulsuri cu frecvenţă mare;
-lungimea fibrelor musculare şi unghiul de acţiune. Lungimea
iniţială a fibrelor este importantă în special în dezvoltarea forţei dinamice
maximale. Se consideră că forţa de contracţie optimală se situează la 90-
110% din lungimea iniţială a muşchiului;
- unghiul articular;
-durata contracţiei musculare: contracţiile de 15-20 sec. determină
o creştere mai rapidă decât cele de 2-3 sec.;

209
 -starea de funcţionalitate a segmentelor de sprijin, a ligamentelor
şi a articulaţiilor;
- nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice;
-vârsta şi sexul – în perioada copilăriei forţa maximă este una din
calităţile motrice cele mai importante.
Forţa musculară urmează o dezvoltare paralelă la ambele sexe până
la 11-12 ani. După această vârstă creşterea forţei la băieţi este mult mai
pronunţată încheindu-se la 18-20 de ani adică 2-3 ani mai târziu ca la fete, a
căror forţă nu creşte atât de mult în această perioadă. Această creştere
diferenţiată între cele două sexe se datorează unei producţii diferite de
androgeni putând ajunge până la 40% în valoare absolută;
-factorii psihici: voinţă, motivaţie, concentrarea atenţiei, stările
emoţionale;
- ritmurile diurne – Huesch citat de Dragnea (1996) consideră că
oscilaţiile cotidiene ale forţei sunt 5% din capacitatea maximă;
- greutatea corporală .Între persoanele cu un nivel de antrenament
similar, cele care posedă o greutate corporală mai mare posedă şi o forţă
mai mare. Dependenţa dintre forţă şi greutate este mai clar evidenţiată
atunci când se recurge la testarea subiecţilor cu rezultate similare.
Pentru a compara forţa unor persoane diferite, se calculează, de
obicei, raportul dintre forţă/kg a greutăţii corporale (denumită forţă
relativă). Pe de altă parte, atunci când nu este pusă în relaţie cu greutatea
corporală, forţa musculară se numeşte forţă absolută. În acest caz, este
valabilă următoarea ecuaţie:

Forţa relativă = Forţa absolută / Greutate corporală

Odată cu creşterea în greutate corporală, în rândul sportivilor cu un

nivel similar de pregătire, se înregistrează o creştere a forţei absolute şi o
scădere a forţei relative.
Forţa absolută (linia continuă) şi forţa relativă (linia punctată) la
halterofilii de elită de diferite clase. Recordurile mondiale la stilul aruncat
şi smuls (noiembrie, 1991) servesc drept indici ai forţei absolute.
Din cauza forţei relative ridicate, sportivii cu dimensiuni reduse ale
corpului au un avantaj în ridicarea propriului organism. Luptătorii de elită
de categorii uşoare pot executa, de obicei, mai mult de 30 de tracţiuni la
bara orizontală; pentru sportivii de la categoria supergrea, 10 tracţiuni
constituie o realizare excelentă;
- continuitatea procesului de instruire. După o lună cu 3-4 lecţii pe
săptămână forţa aproape se dublează (faţă de nivelul inţial) iar după o

210
săptămână de întrerupere a antrenamentului se pierde aproximativ 80% din
nivelul atins;
- frecvenţa lecţiilor de dezvoltare a forţei. Un antrenament de forţă
efectuat zilnic determină creşterea forţei de la 1 la 4% la diferite grupe
musculare. Această creştere se realizează astfel: 56% chiar în ziua
antrenamentului, 39% ziua a doua şi numai 6% în a şaptea zi (Hettinger
1966 citat de Dragnea );
- tipul de mijloace şi succesiunea lor. Exerciţiile se aleg în funcţie de
tipul de forţă ce trebuie dezvoltat şi posibilităţile executanţilor. Mijloacele
de dezvoltare se aleg în funcţie de perioada de antrenament (Dragnea
1996).
- radiaţiile ultraviolete. Hettinger consideră că forţa variază
considerabil pe parcursul anului ca efect al radiaţiilor ultraviolete. Astfel în
lunile iulie şi august radiaţiile ating apogeul, iar forţa maximă se manifestă
în luna septembrie. Mecanismul fiziologic constă în intensificarea acţiunii
suprarenalelor care determină o mobilizare a hormonilor sexuali masculini.
Se recomandă ca în lunile de iarnă pregătirea de forţă să fie însoţită de
radierea artificială a muşchilor cu ultraviolete.
- Hormonii androgeni (hormoni sexuali masculini care au rol
anabolizant şi psihotrop) condiţionează creşteri semnificative ale forţei
diferenţiind cele două sexe.
O serie de hormoni secretaţi de diferite glande din organism
influenţează ţesutul muscular scheletic. Aceste efecte se clasifică în
catabolice, care conduc la distrugerea proteinelor musculare şi anabolice,
care conduc la sinteza proteinelor musculare din aminoacizi. Printre
hormonii anabolici se numără testosteronul, hormonul de creştere
(somatotropina) şi somatomedinele (factor de creştere asemănător
insulinei).
Concentraţiile acestor hormoni în sânge determină starea metabolică
a fibrelor musculare. Nivelul serului din testosteron este mai scăzut la
femei decât la bărbaţi, în consecinţă antrenamentul de forţă nu are acelaşi
grad de hipertrofie musculară la femei, ca la bărbaţi. Antrenamentul de
forţă duce la modificări în nivelul hormonilor anabolici care circulă în
sânge. Aceste modificări pot fi acute (ca reacţie la o şedinţă de pregătire)
sau cumulative (modificări pe termen lung la nivelurile staţionare.
În condiţii superioare de adaptare la efort, ca urmare a stress-ului de
antrenament, se produce o secreţie exagerată de hormoni reglată de
sistemul hipotalamo-hipofizo-suprarenal ce va favoriza în final creşterea
forţei (Baroga 1977 citat de Dragnea). Această creştere se produce numai
în condiţii de antrenament stresant ce acţionează asupra organismului 4-5
ore (I.A. Jiev-1981).

211
 Autorii sovietici consideră că sistemul hipotalamo-hipofizo-
suprarenal este capabil să-şi mărească de 10 ori funcţiile şi ca urmare se
consideră anormală administrarea unor produşi de tipul steroizilor
anabolizanţi în vederea creşterii masei musculare. Acestea pot determina
rupturi musculare, smulgeri ligamentoase, creşteri exagerate ale
colesterolului (Dragnea 1966).

Nutriţia

Antrenamentul de forţă activează sinteza proteinelor musculare

contractile şi are drept cauză hipertrofia fibrelor numai atunci când există
substanţe suficiente pentru refacerea şi creşterea proteinelor. Aceste
proteine sunt construite din aminoacizi, care trebuie să fie disponibile
pentru resinteză în perioadele de repaus de după antrenamente.
Aminoacizii sunt produsele finale ale digestiei proteinelor
(hidroliza). Unii aminoacizi, denumiţi esenţiali sau indispensabili, nu pot fi
produşi de organism şi trebuie furnizaţi de alimente. Aminoacizii furnizaţi
de alimente străbat peretele intestinal nemodificate trecând apoi în sistemul
circulator. De aici sunt absorbite de muşchi în funcţie de aminoacidul de
care are nevoie muşchiul pentru crearea propriei proteine.

5.4.2 Clasificarea forţei musculare

Hare (1977) clasifică forţa musculară în trei forme fundamentale:

forţa maximala, forţa - viteza si forţa – rezistenta.
Forţa maximă este forţa cea mai mare pe care sistemul
neuromuscular poate sa o dezvolte printr-o corelaţie musculara voluntara.
Forţa-viteză reprezintă capacitatea sistemului neuromuscular de a
învinge rezistenţe printr-o contracţie foarte rapidă.
Forţă-rezistenţă (rezistenţa-forţă) este capacitatea care permite
organismului să se opună oboselii în prestaţiile în care forţa se îmbină cu
durata (R.Manno 1996).
Alţi specialişti în antrenamentul sportiv, de ex. Kusnesov 1984), deosebeşte
două tipuri fundamentale de manifestare a forţei: forţa dinamică şi forţa statică.
Forţa dinamică se caracterizează printr-o scurtare sau alungire a
muşchiului (efort de învingere sau cedare)
Forţa statică în cazul în care nu se modifică dimensiunea
muşchiului şi care poate fi exersată în două moduri: activ sau pasiv.
După acelaşi autor, forţa dinamică include trei tipuri: explozivă, rapidă şi
lentă.
Forţa explozivă implică o accelerare maximă.

212
 Forţa rapidă intervine pentru învingerea unor rezistenţe sub maxime
cu accelerare de acelşi tip.
Forţa lentă este utilizată pentru a învinge rezistenţe ridicate, cu o
viteză practic uniformă.
Verchosanski (1984) a identificat trei tipuri de tensiune
corespunzând manifestărilor calitative ale forţei în diferite sporturi.

5.4.3 Metode şi mijloace pentru dezvoltarea forţei

Metodele de dezvoltare a forţei constau în efectuarea unor eforturi

musculare adecvate utilizând în acest scop: o rezistenţă cât mai mare, o
rezistenţă sub maximă până la epuizare, o rezistenţă medie de învins cu o
viteză maximă, fără să se ajungă la oboseală excesivă.
Mijloacele folosite în acest scop pot fi:
- poziţii ale corpului corespunzătoare creşterii intensităţii exerciţiului;
- un partener;
- obiecte elastice;
- o modificare a condiţiilor externe (alergare în pantă, pe nisip, etc.);
- utilizarea gravitaţiei şi inerţiei;
În metodologia dezvoltării forţei, utilizarea supraîncărcărilor ocupă
întotdeauna un loc foarte important, deoarece permite o progresivitate
rapidă şi o localizare a efortului muscular.
În organizarea şedinţei de antrenament trebuie să se urmărească o
distribuire cât mai adecvată a încărcăturilor, precum şi o optimizare a
capacităţilor de asimilare şi de răspuns a organismului.

Specificitatea adaptărilor se obţine din variaţia următorilor
parametri (R.Manno 1996).

Intensitatea

În pregătirea de forţă, intensitatea este exprimată ca un procentaj din

încărcătură sau dintr-o repetare maximă (1 RM). Intensitatea, o funcţie a
tăriei stimulilor nervoşi folosiţi în antrenament, este determinată de efortul
muscular şi de energia cheltuită de SNC.
Tăria stimulului depinde de încărcătură, viteza mişcării şi variaţia
intervalelor de repaus dintre repetări. O încărcătură supramaximă depăşeşte
forţa maximă a unui individ.


Manno R., - Bazele teoriei antrenamentului sportiv, publicată de C.C.P.S., Buc., 1996.

213
 Valoarea Încărcătură % din 1 RM Tip de contracţie
intensităţii
1 Supramaximă >105 Excentrică/izometrică
2 Maximă 90-100 Concentrică
3 Mare 80-90 Concentrică
4 Medie 50-80 Concentrică
5 Mică 30-50 Concentrică
Valorile intensităţii şi încărcătura folosită în pregătirea de forţă

Când se folosesc încărcături supramaxime, execuţia va fi atent

urmărită şi asistată. Numai sportivii cu o bună pregătire de forţă vor folosi
încărcăturile supramaxime.
Încărcătura maximă este de 90% sau 100% din maximum.
Încărcătura mare este 80% până la 90% din 1RM, cea medie este de 50%
până la 80% din 1RM (repetare maximă) şi cea mică este 30% până la 50%
din 1 RM. Încărcătura trebuie să se raporteze la tipul de forţă care este
dezvoltat şi, mai important, la combinaţia specifică sportului.

Număr de repetări şi viteza de ridicare

Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât numărul de repetări vor fi

mai puţine şi mai încet executate. Viteza este critică în pregătirea de forţă.
Pentru a obţine cele mai bune efecte de antrenament, viteza de execuţie
trebuie să fie explozivă pentru anumite tipuri de efort; pentru altele, trebuie
să fie de la lentă la medie.

Intensitatea 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50 40 30
încărcăturii %
Nr. de repetări 1 2-3 4 6 8-10 10-12 15 20-25 25 40-50 80-100 100-150

Relaţia dintre încărcătură şi numărul de repetări

(după T. Bompa 2002)

Pentru dezvoltarea forţei maxime (85 – 105 %), numărul de repetări

este foarte mic (1-7); pentru exerciţiile de dezvoltare a puterii (50-80%),
numărul de repetări este moderat (5-10); pentru rezistenţa medie 30-60
repetări; rezistenţa medie de lungă durată 100-150 repetări. Uneori până la
epuizare.

Numărul de serii

214
 Numărul de serii ale unui exerciţiu reprezintă o serie, urmată de un
interval de repaus. Numărul de serii depinde de numărul de exerciţii şi de
combinaţia de forţă. Numărul de serii descreşte pe măsură ce numărul de
exerciţii creşte. Combinaţia de forţă care este antrenată influenţează ţi ea
numărul de serii, precum şi potenţialul de pregătire şi calităţile sportivului
sau grupele musculare antrenate.
Un sportiv bine antrenat poate efectua 3,8,10, chiar şi 12 serii. Cu cât
efectul este mai mare, va duce la creşteri mai mari ale forţei şi la
îmbunătăţirea performanţei.
Faza pregătirii determină şi la numărul de serii pe lecţie de
antrenament În faza pregătitoare se execută un număr mai mare de exerciţii
cu serii mai puţine.
Pe măsură ce se apropie faza competiţională pregătirea devine mai
specifică şi numărul de exerciţii descreşte, iar numărul de serii creşte. Pe
durata fazei competiţionale când antrenamentul vizează menţinerea unui
anumit nivel sau o anumită combinaţie de forţă, toate elementele se reduc
inclusiv numărul de serii (după T. Bompa 2002).

Ordinea exerciţiilor

În efectuarea relaţiilor T. Bompa (2002) propune:

- ordinea pe verticală – în care exerciţiile se execută trecând prin
fiecare exerciţiu cu numărul de repetări recomandat de către
antrenor, după care se reia în următoarele serii în aceeaşi
ordine.
- ordinea pe orizontală – în care fiecare exerciţiu se epuizează
numărul de serii după care urmează un altul până la epuizarea
numărului de serii.
Autorul mai sus amintit recomandă ordinea pe verticală deoarece
această metodă conduce la o mai bună revenire pentru grupele de muşchi
implicate; în timp ce ordinea pe orizontală poate cauza o oboseală locală
atât de mare încât atunci când s-au terminat toate seriile de executat
efectuat obţinut poate fi de hipertrofie în loc de putere sau forţă maximă.
Exerciţiile trebuie să alterneze între membre şi grupe musculare
pentru a asigura o mai bună refacere. Dacă sunt exersate toate părţile
corpului este propusă următoarea ordine; picioare, braţe, spate; picioare
braţe abdomen. etc.
Exerciţiile alese să imite deprinderile din sportul respectiv pentru a
maximiza întărirea muşchilor declanşatori ai mişcării şi în anumite cazuri
pentru a genera “memoria motrică” consolidând deprinderile tehnice
implicate.

215
 Volumul pregătirii

Volumul include cantitatea de lucru efectuată în durata de pregătire,

adică numărul de Kg. /tone ridicate într-o lecţie, sau fază de pregătire.
Volumul de antrenament variază în funcţie de calificare,
antecedentele pregătirii de forţă şi tipul de pregătire efectuat. El poate fi:
- mare - şi corespunde sportivilor care aspiră la dezvoltarea
rezistenţei sau forţă maxime, prin repetări multiple şi
încărcături mari;
- mediu – este tipic pentru antrenarea diferitelor elemente de
putere, deoarece încărcătura este de la mică la medie, iar
intervalul de odihnă relativ lung.
Volumul global de pregătire devine important pe măsură ce
sportivii se apropie de marea performanţă. Pe măsură ce sportivii se
adaptează la volume mai mari de antrenament, ei resimt mai bine refacerea
între serii şi lecţii de antrenament ceea ce conduce mai târziu la un efort
mai susţinut pe lecţiile de antrenament.
Creşterile de volum ale pregătirii de faţă depind de profilul biologic
al sportivului, de specificul sportului şi de importanţa forţei în sportul
respectiv. Sportivii maturi cu stagii de pregătire solidă anterioară, tolerează
volumele mai mari de antrenament.
Volumul total este determinat în primul rând de importanţa forţei,
pentru sportul respectiv. Sporturile de putere şi viteză necesită un volum
mult mai mare decât boxul; în sporturile în care rezistenţa musculară este
determinată (canotaj, caiac, canoe) volumul anual de forţă poate fi foarte
mare.
- frecvenţa mişcărilor
- suma repetărilor unui exerciţiu

Timp de refacere

În timpul intervalului de repaus, (ATP) şi fosfocreatina (CP), ce

urmează a fi folosite ca sursă de energie, se reface proporţional cu durata
IR. Când IR este calculat corect, acidul lactic (LA) se acumulează mai
încet, permiţând sportivului să menţină pragul de antrenament planificat.
Dacă IR este sub 1 min. concentraţia de LA este mare; când este sub 30
secunde, nivelurile lactatului sunt atât de mari că sunt greu tolerate chiar şi
de către sportivii bine antrenaţi. Pe de altă parte, un IR corect facilitează
îndepărtarea LA din organism.

216
 O consecinţă este dependenţa crescută de sistemul LA (acid lactic)
pentru asigurarea energiei. Gradul de refacere a ATP/CP între serii depinde
de durata IR. Cu cât IR este mai scurt, cu atât mai puţin se reface ATP/CP
şi, în consecinţă, cu atât există mai puţină energie disponibilă pentru
abordarea seriei următoare.
Dacă IR este prea scurt energia necesară pentru seriile următoare
este asigurată de sistemul LA. Dependenţa de acest sistem energetic
conduce la acumulări şi mai mari de LA în muşchii efectori, la durere şi
oboseală şi la deteriorarea capacităţii efective de pregătire. O a doua
consecinţă a lui IR inadecvat este oboseala musculară locală şi a SNC. Cele
mai multe investigaţii ştiinţifice indică următoarele posibile cauze şi
localizări ale oboselii.

Frecvenţa săptămânală a şedinţelor de antrenament

Intervalul de repaus dintre lecţiile de antrenament de forţă depinde

de nivelul condiţiei fizice şi de capacitatea de refacere a individului, de faza
ptregătirii şi de sursa de energie folosită în antrenament. Sportivii cu o
condiţie fizică bună se refac întotdeauna mai repede. Dacă sportivii
folosesc acelaşi sistem energetic (de exemplu, glicogenul) la
antrenamentele de tehnică şi de tactică, următorul antrenament de acest tip
trebuie planificat după două zile, întrucât sunt necesare 48 de ore pentru
refacerea completă a glicogenului (Fox şi colab. 1989; Piehl 1974).
Chiar şi în condiţiile unui regim alimentar bogat în hidraţi de carbon,
nivelurile de glicogen nu vor reveni la normal în mai puţin de 2 zile. Dacă
sportivii fac numai pregătire de forţă, aşa cum se întâmplă în unele zile în
cursul fazei pregătitoare, refacerea glicogenului are loc mai repede: 55% în
5 ore şi aproape 100% în 24 ore. Ceea ce înseamnă că antrenamentele de
forţă pot fi planificate mai des.

Activitatea în timpul repausului

Exerciţiile de relaxare cum sunt scurtarea picioarelor, braţelor şi

umerilor sau un masaj uşor grăbesc, după cât se pare, revenirea între serii.
Exerciţiile de relaxare sunt indicate cu atât mai mult cu cât eforturile cu
sarcini mari duc la creşterea cantităţii de mistromină (o proteină generală în
ţesutul muscular), ceea ce cauzează rigiditatea musculară (Baroga, 1978).
Relaxarea înseamnă economie de energie şi facilitarea rapidităţii

217
contracţiei, astfel încât muşchii antagonişti se relaxează şi nu se opun
contracţiei muşchilor agonişti.
În timpul IR, sunt importante şi activităţile “distractive”, care să
implice muşchi neobosiţi în inele contracţii uşoare (Asmussen şi Mazin
1978). S-a constatat că astfel de activităţi fizice facilitează refacerea mai
rapidă a muşchilor care sunt declanşatorii mişcării, forţa motrice primară.
- număr de kg. şi de repetări pe lecţie

Tipuri de încărcare

Dacă se folosesc prea multe serii cu o încărcătură mică, efectul va fi

de hipertrofiere şi este esenţial să se ajungă relativ la încărcătura maximă,
pentru a obţine cele mai bune condiţii de dezvoltare (Forţa maxima).
Piramida este unul dintre tiparele cele mai populare. Structura sa,
prezentată în figura de mai sus, implică creşterea progresivă a încărcăturii
până la maximum, cu descreşterea proporţională a numărului de repetări.
Piramida dublă constă din două piramide, una întoarsă cu vârful în
jos, suprapus pe vârful în jos, suprapus pe vârful celeilalte piramida.
Numărul de repetări descreşte de la bază în sus, apoi creşte din nou în cea
de a doua piramidă.
Majoritatea susţinătorilor acestui tipar spun că ultimele serii, cu
încăperi de 85% şi 80%, sunt menite să îmbunătăţească puterea. Ipoteza
este că forţa poate fi aplicată mai rapid dacă încărcătura este mai mică
Totuşi, când se ajunge la efectuarea acestor serii finale, atât SNC cât şi
muşchii implicaţi sunt obosiţi.
Dacă scopul este creşterea numărului de fibre FR recrutate, acest
lucru trebuie realizat în partea iniţială a lecţiei de antrenament, dacă atât
FMx cât şi hipertrofia sunt planificate în aceeaşi lecţie de antrenament,
dubla piramidă poate constitui o soluţie acceptabilă (T. Bompa-2002).
Piramida oblică (figura de mai sus este propusă ca o variantă
îmbunătăţită a dublei piramide. Încărcătura creşte constant pe toată durata
lecţiei, cu excepţia ultimei serii, când este diminuată 80-85-90-95-80%.)
Scopul diminuării din ultima serie este pentru variaţie şi pentru
motivaţie. Ca şi în cazul dublei piramide, oboseala poate împiedica o
aplicare rapidă a forţei, dar acest lucru nu trebuie sa-i împiedice pe sportivi
să încerce mic (4-6), nu va fi resimţită epuizarea, astfel încât această
singură serie nu va duce la plusuri pe partea hipertrofiei. (T. Bompa-2002).
Piramida plată reprezintă cel mai bun tipar de încărcare pentru
realizarea efectelor maxime de FMx (figura de mai sus). În piramidele
tradiţionale, încărcătura variază adesea de la 70% la 100%. Variaţiile de

218
încărcătură de o asemenea magnitudine traversează trei niveluri de
intensitate: medie, mare şi maxim.
Încărcătura necesară pentru a determina plusuri de FMx este între
85% şi 100%; de aceea o piramidă tradiţională care foloseşte o încărcătură
de 70% până duce la plusuri atât de putere cât şi de FMx. Chiar dacă în
general acest model poate fi profitabil pentru sportivi, el nu maximizează
creşterile de FMx.
Acest tip de model începe cu o ridicare de încălzire, să zicem, de
60%, urmată de o serie intermediară la 80%, apoi de o încărcare de
stabilizare la 90% pentru întregul antrenament. Avantajul fiziologic cu
piramida plată este că folosind o încărcătură pentru un singur nivel de
intensitate, se realizează cea mai bună adaptare neuromusculară pentru
FMx, fără a supune organismului influenţelor amestecate datorate mai
multor intensităţi.
- utilizarea repetată de ridicări sau aruncări cu rezistenţe variabile
- utilizarea repetată de aruncări cu rezistenţe constante.

%din Număr de Număr de Viteză şi /sau Timp de Specific de:

maximum repetări serii intensit. refacere
85-100 % 1-5 3-5 mică 2'-5' F.max
70-85 % 5-10 3-5 mică 2'-4' F.max
(hipertrofie)
30-50% 6-10 3-5 maximă 4'-6' F.rapidă
75% 6-10 3-5 maximă 4'-6' F.rapidă(max)
40-60 % 20-30 3-5 mică 30"-45" F.rezistentă
25-40% 25-50 4-6 moderată optimali F.rezistentă

1. Metoda eforturilor supramaximale

Komi şi Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei

excentrice asupra metodei izochimice. Alţi cercetători au constatat că
adausurile de forţă maximă par să rezulte mai ales din modificările de
activitate neurală, iar nu ca un răspuns hipotermic (Dudley şi Fleck
1987).Sistemul nervos comandă contracţia excentrică în mod diferit.
Comanda nervoasă pentru contracţia excentrică este unică în sensul
că ea decide: (1) ce unităţi motorii trebuie activate; (2) cât de mult trebuie
ele să fie activate; (3) când trebuie să fie activate şi (4) cum trebuie
distribuită activitatea în cadrul grupei musculare (Abbruzzese şi colab.
1994).
Muşchii rezistă la oboseală în cursul contracţiei excentrice, iar
activitatea poate fi mai îndelungată decât la contracţia concentrică (Tesch şi
colab. 1978), posibil pentru că recrutarea diferită decide asupra unităţilor
motorii activate. Cum încărcătura în antrenamentul excentric este mai mare

219
decât la o contracţie concentrică maximă, viteza de execuţie este destul de
lentă.
Întrucât o frecvenţă atât de lentă de contracţie nu duce la o activitate
nervoasă superioară, ea stimulează sinteza proteică într-o mare măsură,
rezultând hioertrofia musculară. Totuşi, dacă o contracţie excentrică este
executată mai repede, forţa musculară este mai mare decât prin metoda
concentrică (Astrand şi Rodahl 1985).
Numai sportivii cu 3-5 ani de experienţă în pregătirea de forţă trebuie
să aplice metoda excentrică, întrucât aceasta uzează de încărcăturile cele
mai mari (110% până la 160%). Metoda excentrică poate fi folosită de una
singură la o lecţie de antrenament sau într-o fază scurtă de pregătire, sau
poate fi combinată cu alte metode, mai ales MIM.
Contracţiile excentrice trebuie folosite până la exces.

Parametrii pregătirii
Efortul
Încărcătură 110% - 160%
Număr de exerciţii 3-5
Număr de repetări per serie 1–4
Număr de serii per exerciţiu 4 – 6 (8)
Număr de serii per lecţie 20 – 36
Interval de repaus 3 – 6 minute
Viteza de execuţie lentă
Frecvenţa pe săptămână 1
Parametrii pregătirii pentru metoda excentrică

Viteza de execuţie este lentă deoarece încărcătura este supra-

maximală. Motivaţia şi capacitatea de concentrare a sportivului sunt factori
importanţi în antrenamentul excentric. Întrucât la contracţiile excentrice se
folosesc încărcături atât de mari, sportivii trebuie să fie puternic motivaţi
pentru a fi capabili să se concentreze. Fiind pregătiţi mental şi psihologic,
ei vor putea să execute contracţiile excentrice în mod corespunzător.
Metoda excentrică este rareori aplicată separat de celelalte metode FMx.
Chiar şi faza FMx, metoda excentrică este folosită împreună cu MM; de
aceea, se recomandă numai o lecţie de antrenament excentric pe săptămână.

2. Metoda eforturilor maxime

FMx joacă un rol important, dacă nu chiar determinat în generarea

forţei specifice. Capacitatea sportivului de a genera FMx depinde într-o
mare măsură de diametrul sau aria în secţiune transversală a muşchiului
implicat – mai specific, diametrul filamentelor de miozină, inclusiv punţile
de legătură; capacitatea de a recruta fibre musculare FR şi capacitatea de a
sincroniza toţi muşchii implicaţi într-o acţiune.
220
 Mărirea muşchiului depinde în mare măsură de durata fazei de
hipertrofie, când diametrul miozinei şi creşterea conţinutului de proteină
sub forma punţilor de legătură depinde de volumul şi durata fazei FMx.
Capacitatea de a recruta fibre FR depinde de conţinutul pregătirii, în cadrul
căruia dominante trebuie să fie încărcăturile maxime şi forţa explozivă.
Este singurul tip de pregătire de forţă care activează puternicele unităţi
motorii FR.
Forţa se ameliorează ca rezultat al generării unei mari tensiuni în
muşchi, care se raportează direct la metoda de pregătire folosită. FMx
creşte ca urmare a ativităţii unui mare număr de unităţi motorii FR.
Dintre cele trei tipuri de contracţii, cele excentrice creează cea mai
mare tensiune musculară, următoarele fiind în ordine cele izometrice şi cele
concentrice. Forţa concentrică trebuie dezvoltată la cele mai înalte niveluri,
pentru că majoritatea acţiunilor sportive sunt concentrice.
De asemenea, aplicând alte tipuri de aontracţie, mai ales excentrică,
performanţa sportivă va avea de câştigat ca urmare directă a îmbunătăţirii
forţei concentrice. Se cunosc puţine lucruri despre implicarea sistemului
nervos în FMx. Interesul crescând pentru implicaţiile sistemului nervos în
pregătirea de forţă sugerează că SNC acţionează ca un sistem pentru
câştigurile de forţă. SNC inhibă, în mod normal, activarea tuturor unităţilor
motorii disponibile pentru contracţie.
În condiţii extreme, cum sunt situaţiile dominate de frică sau
celelimită, “pe viaţă şi pe moarte”, inhibiţia este anulată şi sunt activate
toate unităţile motorii (Fox şi colab. 1989). Unul dintre obiectivele
principale ale pregătirii FMx este de a învăţa cum se elimină inhibiţia
SNC.Îmbunătăţirea FMx cu ajutorul încărcăturilor maxime are următoarele
avantaje:
- Creşte activitatea unităţilor motorii, conducând la recrutarea unui
număr mai mare de fibre musculare FR.
- Reprezintă factorul determinant în creşterea puterii. Ca atare, are un
randament neural ridicat pentru sporturi în care domină viteza şi
puterea.
- Este un element critic în îmbunătăţirea R-M, mai ales a celei de
durată scurtă şi medie.
- Este importantă pentru sporturi în care forţa relativă este crucială,
cum sunt artele marţiale, boxul, luptele, probele de sărituri şi
majoritatea sporturilor de echipă, pentru că domină creşteri minimale
în sensul hipertrofiei.
- Îmbunătăţeşte coordonarea şi sincronizarea grupelor musculare în
cursul execuţiei. MIM conţine o componentă de învăţare deoarece, în
acşiunile fizice, muşchii sunt implicaţi într-o anumită ordine. Cu cât

221
 sunt coordonaţi şi sincronizaţi muşchii cu atât ei mai bine să
recruteze fibrele musculare FR, cu atât performanţa este mai bună.
Încărcăturile maxime cu repetări puţine duc la adaptări
semnificative ale sistemului nervos, o sincronizare mai bună a muşchilor
implicaţi şi o capacitate crescută de recrutare a fibrelor FR. Aşa se explică
de ce FMx şi forţa explozivă sunt considerate a fi forme de antrenare ale
sistemului nervos (Schmidtbleicher 1984).
Pentru a determina creşterile cele mai mari FMx, muşchii
principali trebuie să acopere cea mai mare parte a efortului. Lecţiile de
antrenament se vor planifica cu numărul cel mai mare de serii pe care îl
poate tolera sportivul (8 până la 12).
Cum acest lucru este posibil numai cu un număr redus de
exerciţii (nu mai mult de 3-5), se vor alege numai exerciţiile pentru
principalii muşchi. Numărul de repetări per exerciţiu variază în funcţie de
clasificarea sportivului, de vechimea în pregătire şi de faza de pregătire.
Hartmann şi Tünnemann (1988) au propus următorul număr de repetări per
lecţie de antrenament pentru sportivii foarte bine antrenaţi:
- 100% - 95%: 15 până la 25 repetări
- 95% - 90%: 20 până la 40repetări
- 90% - 80%: 35 până la 85 repetări
- 80% - 75%: 70 până la 110 repetări

Parametrii pregătirii Efortul

Încărcătură 85 – 100%
Număr de exerciţii 3- 5
Număr de repetări per serie 1 – 4
Număr de serii per lecţie 6 – 10 (12)
Înterval de repaus 3 – 6 minute
Frecvenţa pe săptămână 2 – 3 (4)
Parametrii pregătirii pentru MIM
Viteza de contracţie joacă un rol important în antrenamentul cu
MIM. Mişcările sportive sunt executate adesea rapid, exploziv. Pentru
maximiza forţa, întregul sistem neuromuscular trebuie să se adapteze la
recrutarea rapidă a fibrelor FR, un factor cheie în toate sporturile dominate
de viteză şi putere. Chiar la încărcături maxime tipice MIM, aplicarea
forţei de către sportiv trebuie exercitată cât se poate de rapid, chiar, chiar
exploziv dacă se poate.
Având în vedere solicitarea mare la care este supus sistemul
neuromuscular, frecvenţa antrenamentelor cu MIM nu trebuie să fie mai
mult de 2 –3 ori pe săptămână. Numai sportivii de elită, mai ales jucătorii
de linie din fotbalul american sau aruncătorii de greutate trebuie să se

222
antreneze în acest regim de 4 ori pe săptămână, deseori în combinaţie cu
alte componente de forţă, de exemplu puterea.

3. Metoda eforturilor submaximale şi metoda efortului repetat

Metodele care folosesc efortul maxim, respectiv efortul repetat se

diferenţiază numai prin numărul de repetări / serie, intermediar, în primul
caz şi maxim (până la epuizare), în al doilea. Stimularea hipertrofiei
musculare este similară în ambele cazuri.
“Conform principiului dimensiunii, UM lente, rezistente la oboseală
sunt mobilizate primele (UM lente sunt prezentate în porţiunile inferioare
ale coloanelor UM). După câteva ridicări, o parte din UM mobilizate
obosesc. În mod clar, obosesc UM care posedă cel mai scurt timp de
anduranţă. După 6 repetări, numai UM cu timp de anduranţă sub 6 secunde
obosesc. Deoarece UM obosite nu pot dezvolta aceeaşi tensiune ca la
început, sunt mobilizate UM noi. UM proaspăt recrutate sunt rapide şi nu
rezistă la oboseală. Astfel acestea obosesc foarte repede. Dacă sunt
executate doar 10 ridicări din 12 posibile, întreaga populaţie de UM este
împărţită în trei divizii
1. UM(unităţi motorii) care sunt recrutate, dar neobosite. Dacă
nu sunt obosite, acestea nu sunt antrenate. Toate UM cu un interval de
anduranţă peste 10 sec. sunt incluse în această categorie. Este evident că
această subpopulaţie constă din UM lente. UM lente sunt recrutate la un
nivel inferior al forţei cerute şi activate apoi regulat în activităţile zilnice.
Forţa acestora nu creşte fără o pregătire specială. Concluzia care poate fi
trasă este că este foarte dificil să măreşti forţa maximală a UM lente,
rezistente la oboseală. Astfel se poate spune că există o corelaţie pozitivă
între îmbunătăţirea forţei şi procentul de fibre musculare. Indivizii cu un
procent ridicat de UM rapide nu numai că manifestă o tendinţă de a fi mai
puternici, dar şi de a câştiga forţă mai repede ca rezultat al antrenamentului
de forţă

2. UM care sunt recrutate şi obosite. Acestea sunt singurele UM

supuse unui stimul de antrenament în această serie. Aceste UM posedă
caracteristici intermediare. În această subpopulaţie, nu există UM lente
(recrutate şi obosite) sau rapide (nerecrutate). “Coridorul” de UM supuse
stimulului antrenamentului poate fi relativ “îngust” sau relativ “larg”, în
funcţie de greutatea ridicată şi de numărul de repetări dintr-o serie. Un
obiectiv al programului de forţă îl poate constitui creşterea populaţiei de
UM influenţate de antrenament sau lărgirea coridorului mai sus menţionat.

223
 3. UM nerecrutate nu sunt antrenate. Dacă exerciţiul este efectuat
până la epuizare (metoda efortului repetat), situaţia se modifică la repetările
finale. În acest caz, este recrutat un număr maxim de UM disponibile.
Toate UM se împart în două subpopulaţii: obosite şi neobosite. Efectul
antrenamentului este substanţial doar la prima grupă. Dacă numărul total de
repetări este sub 12, toate UM cu timp de anduranţă peste 12 se încadrează
în cea de-a doua grupă. În ciuda recrutării lor premature, aceste UM nu sunt
obosite datorită anduranţei ridicate.Creşterea forţei izotonice pe unitate de
zonă musculară secţională versus procentajul de distribuţie a fibrelor
musculare rapide.
Atunci când sunt ridicate greutăţi maximale (metoda efortului
maximal), coridorul UM include un număr mai mic de UM (vezi coloana
din dreapta din figura de mai sus) 2, decât în cazul în care este ridicată o
greutate submaximală la un număr maxim posibil de repetări. Acesta este
un dezavantaj al acestei metode. În acest caz sunt mobilizate doar UM
rapide.
Pentru a folosi metoda efortului repetat, sportivul trebuie să ridice
greutatea până la epuizare (număr maxim de repetări). Această cerinţă este
foarte importantă. În cazul acestei metode, numai ridicările finale în care
este mobilizat un număr maxim de UM sunt folositoare. Dacă un sportiv
poate ridica o halteră de 12 ori, dar o ridică numai de 10 ori, seria de
exerciţii este inutilă.
În comparaţie cu metoda efortului maximal, metoda efortului cu
repetări are argumente pro şi contra. Există trei avantaje importante ale
acestei metode. Influenţează în mai mare măsură metabolismul muscular şi
hipertrofia musculară. În plus, implică o subpopulaţie mai mare de UM
antrenate (coridorul; comparaţi cele două coloane din dreapta din figura de
mai sus ) implicând un risc mai scăzut de accidentări. Această metodă
prezintă la rândul ei propriile limitări. Ridicările finale dintr-o serie sunt
efectuate la greutate maximală. Volumul foarte mare de antrenament
(cantitatea totală de greutate ridicată) restricţionează aplicarea acestei
metode în antrenamentul sportivilor profesionişti. Cantitatea mare de lucru
mecanic efectuat poate fi considerată un avantaj în cazul în care obiectivul
antrenamentului este condiţia fizică şi starea bună a sănătăţii, şi nu
îmbunătăţirea forţei specifice.

4. Metoda contracţiilor izomterice

Această nu poate fi aplicată decât persoanelor antrenate. Demeter

recomandă 4-6 contracţii izometrice pe zi, de 2-3 ori pe săptămână. În
2
V.M.Zatsioesky - Ştiinţa şi practica antrenamentului de forţă SDP Buc.- 2002

224
perioada pregătitoare contracţiile izometrice se planifică de 2-3 ori pe
săptămână iar în cea competiţională de 1-2 ori. Pauzele dintre repetări
trebuie să asigure restabilirea capacităţii sistemului nervos central şi
cardiorespirator având durata între 10 şi 12 secunde. Durata contracţiilor
este situată între 9-12 secunde.

5. Electrostimulaţia

Poate fi o variantă particulară a contracţiei izometrice (A. Dragnea 1996)

realizată pe baza unor impulsuri electrice. Aplicarea electrozilor direct pe
grupa de muşchi sau pe nervii aferenţi prin stimularea electrică poate
determina contracţia acestora. Durata unei excitaţii poate fi de 10 sec. cu
pauză de 50 de sec. între cicluri şi cu un număr de 10 cicluri.
Dezavantajele metodei:
 posibilitatea producerii unor leziuni la nivelul muşchiului datorită
inactivităţii mecanismelor fiziologice şi psihologice de protecţie.
 excitaţia angrenează mai multe fibre musculare de la suprafaţă
decât cele din profunzime.
 „scurt circuitează” funcţia de ghidaj şi de protecţie a
proprioceptorilor (Weineck 1983) citat de Dragnea în 1996.
 lipsa funcţiilor de coordonare motrică.

6. Metoda eforturilor de tip exploziv (power training)

Avantajul antrenamentului de putere – exploziv, de mare velocitate –

este acela că el “antrenează” sistemul nervos. Creşterile de performanţă se
pot baza pe modificările neurale care ajută muşchi individuali să realizeze o
mai mare capacitate de performanţă (Salle 1986).
Acest lucru se obţine prin scurtarea timpului în care sunt recrutate
unităţile motorii, mai ales fibrele FR, şi prin creşterea toleranţei neuronilor
motori faţă de frecvenţele mărite de inervaţie . Adaptarea neuromusculară
pentru putere duce şi la o coordonare intramusculară îmbunătăţită –
raporturi mai bune între relaţiile de excitaţie şi cele de inhibiţie musculară
faţă de numeroşi stimuli. Drept rezultat al acestor adaptări, SNC “învaţă”
când să trimită sau nu un impuls nervos care să facă muşchiul să se
contracte şi să execute o mişcare.
Dacă rezultatul aşteptat este dezvoltarea puterii un sport, o probă sau
o deprindere specifică dată, atunci antrenamentul trebuie conceput astfel
încât să satisfacă această cerinţă. Un astfel de program trebuie să fie
specific sportului sau probei respective şi să includă exerciţiile care

225
simulează cât mai fidel posibil deprinderile dominante. Când muşchii
implicaţi în antrenamentul de putere sunt mai specifici, coordonarea
intramusculară devine mai eficientă, iar deprinderile sunt mai precise, au
mai multă continuitate, sunt mai rapide.
“În faza de conversie, sportivii trebuie să fie atenţi cum îşi folosesc
energia: partea cea mai mare a energiei este rezervată antrenamentului
tehnic şi practic şi o parte mult mai mică antrenamentului de putere.
Antrenorii trebuie să planifice numărul de exerciţii cel mai mic cu putinţă,
dar exerciţiile trebuie să se afle într-o relaţie foarte strânsă cu deprinderea
vizată. Aceste programe trebuie să fie eficiente, cu două sau trei exerciţii
executate dinamic în câteva serii şi cu randament maxim. Timpul şi energia
nu trebuie cheltuite pe nimic altceva. Programul trebuie parcurs rapid şi
exploziv, pentru a se recruta numărul cel mai mare de unităţi motorii, la cea
mai mare frecvenţă de contracţie. Întregul program se orientează după un
singur obiectiv: curba de forţă–timp trebuie să se mute cât de mult se poate
spre stânga, pentru ca muşchii să se contracte exploziv. În faza de
conversie a FMx la P, se vor alege numai metodele de pregătire care
îndeplinesc cerinţele pentru dezvoltarea puterii. Aceste cerinţe sunt
creşterea rapidităţii, aplicarea explozivă a forţei şi pregătirea muşchilor
pentru a reacţiona rapid la mişcările sportive” (T.O. Bompa– 2002).
Regula principală a metodei constă în efectuarea tuturor exerciţiilor
şi repetărilor în viteză maximă, în care frecvenţa cardiacă atinge valori
ridicate 190-200 bătăi / minut. În această metodă se folosesc încărcături
între 75-95% din posibilităţi cu 6-8 serii a 3-6 repetări. L. Baroga citat de
Dragnea în 1996 recomandă trei grupe mari de exerciţii:
- cu haltera;
- cu mingea medicinală;
- exerciţii acrobatice.
Între exerciţii se recomandă pauze de 2-3 min. iar între serii de 3-5
min. pauzele trebuie să permită revenirea la valorile iniţiale ale pulsului.
Pentru majoritatea sporturilor care implică mişcări ciclice, cum sunt
sprintul, jocurile de echipă şi artele marţiale, încărcătura poate fi de 30%
până la 50% (maximum 60%). Pentru sporturile care implică mişcări
aciclice, cum sunt aruncările, sportul halterelor şi jocul de linie în fotbalul
american, încărcătura trebuie să fie mai mare (50% până la 80%), pentru că
aceşti sportivi au o forţă FMx mult mai mare la începutul activităţii şi
trebuie să învingă o rezistenţă externă mult mai mare.
Când explozivitatea nu mai este posibilă, activitatea trebuie să
înceteze, chiar dacă seria nu s-a terminat. Numai concentrarea maximă şi
acţiunea explozivă vor determina recrutarea unui număr cât mai mare de
fibre FR. Exerciţiile pentru antrenamentul de putere alese cu grijă. Ele

226
trebuie să fie foarte specifice sportului şi să imite îndeaproape deprinderile
respective. Se va opta pentru numărul cel mai redus de exerciţii (2 până la
4, maximum 5), pentru sportivi să poată executa numărul cel mai mare de
serii realmente posibil (3-6), spre beneficiul principalilor muşchi efectori.
Când se hotărăşte numărul de serii şi exerciţii, de reţinut că antrenamentul
de putere este efectuat în corelare cu cel tehnic şi ca atare, îi revine numai o
parte de energie. Pentru îmbunătăţirea puterii maxime, viteza de execuţie
trebuie să fie cât se poate de mare. Este esenţială aplicarea rapidă a forţei
asupra obiectului sau greutăţii pe tot intervalul de mişcare şi chiar de la
începutul acesteia.
Pentru scopurile antrenamentului de putere, forţa internă sau
musculară a unui sportiv poate fi aplicată şi asupra unor obiective sau
aparate, cum sunt greutăţi (bile) folosite în atletism, mingi medicinale,
buldogi grei şi benzi elastice. Mişcarea rezultată se produce exploziv pentru
că forţa sportivului depăşeşte cu mult rezistenţa acestor obiecte. Metoda
folosirii lor pentru creşterea puterii poartă denumirea de metodă balistică.
Aplicarea rapidă, dinamică (balistică) a forţei este posibilă ca urmare
a recrutării rapide a fibrelor musculare FR şi a coordonării intermusculare
efective a muşchilor agonişti şi antagonişti. După ani de practică, sportivul
poate contracta viguros muşchii agonişti, în timp ce muşchii antagonişti
ating nivelul cel mai înalt de relaxare. Această coordonare superioară
intermusculară maximizează capacităţile de forţă ale muşchilor agonişti,
deoarece muşchii antagonişti nu exercită nici o opoziţie faţă de contracţia
rapidă a celor dintâi.

Programarea

Exerciţiile balistice pot fi planificate la sfârşitul lecţiei de

antrenament sau după încălzire, în funcţie de obiectivele pregătirii. Dacă
într-o zi a fost planificat lucru de tehnică şi tactică, dezvoltarea şi
ameliorarea puterii va deveni un obiectiv secundar. Totuşi, pentru sprint,
probele de teren din atletism şi artele marţiale, unde viteza şi puterea sunt
dominante, efortul de putere poate fi planificat adesea imediat după
încălzire, mai ales în faza pregătitoare târzie.

Parametrii pregătirii Efortul

Încărcătură Standard
Număr de exerciţii 2–5
Număr de repetări per serie 10-20
Număr de serii per lecţie 3-5
Interval de repaus 2-3 minute

227
 Viteza de execuţie explozivă
Frecvenţa pe săptămână 2-4

Parametrii pregătirii pentru metoda balistică

Antrenamentul de putere de natură explozivă dă efecte mai bune în

condiţii de prospeţime fiziologică. SNC odihnit poate trimite impulsuri
nervoase mult mai puternice către muşchii efectori, pentru contracţii rapide.
Performanţa de viteză este predominantă când se foloseşte metoda
balistică. Fiecare repetare trebuie să înceapă dinamic, sportivul încercând
să crească viteza în mod constant pe măsură ce se apropie momentul
eliberării obiectului sau deplasarea.
Este ceea ce permite implicarea unui număr mai mare de unităţi
motorii FR. Elementul critic nu este numărul de repetări şi serii. Pentru a
creşte puterea, nu este necesar să se execute multe repetări. Factorul
determinant este viteza de execuţie, care dictează viteza de contracţie
musculară. De aceea, exerciţiile trebuie executate doar atât timp cât este
posibilă rapiditatea. Repetările trebuie sistate când viteza scade.
Viteza şi explozivitatea unui exerciţiu sunt garantate numai atâta
timp cât fibrele FR sunt angajate în număr mare. Când ele obosesc, viteza
descreşte. Continuarea activităţii după declinul vitezei este inutilă, pentru
că în acel moment este posibil să intre în acţiune fibrele FL, situaţie de
nedorit pentru sportivii care încearcă să-şi dezvolte puterea. Numărul de
exerciţii trebuie să fie cât mai redus pentru a permite efectuarea unui număr
mare de serii, de aici obţinându-se beneficiile de putere maximă. Exerciţiile
trebuie să imite îndeaproape deprinderile tehnice, dar dacă acest lucru este
imposibil, antrenorul trebuie să aleagă exerciţii care să implice muşchii cu
rol determinant în mişcare.
Pentru orice metodă de putere explozivă, IR trebuie să fie atât de
lung pe cât este necesar să se realizeze refacerea completă, astfel încât în
fiecare serie să se repete aceeaşi calitate a lucrului. Frecvenţa pe săptămână
cu metoda balistică depinde de faza de pregătire. În faza pregătitoare târzie,
frecvenţa trebuie să fie redusă (una-două); în faza de conversie, trebuie să
fie mai mare (două-patru lecţii). Trebuie avute în vedere şi sportul sau
proba. Frecvenţa va fi mai mare în sporturile cu dominantă de viteză – şi
putere – în cele unde puterea are o importanţă secundară.

Exerciţiu Săpt. 1 Săpt. 2 Săpt. 3

Aruncări cu mingea medicinală de
la piept 2x10 3x12 3x15

Genuflexiuni cu săritură şi aruncări cu

228
mingea medicinală de la piept 2x8 3x10 3x15

Aruncări cu mingea medicinală de

deasupra capului spre înapoi 2x10 3x12 3x15

Aruncări cu mingea medicinală lateral

(pe fiecare parte) 2x12 3x15 3x20

Aruncări cu mingea medicinală de

deasupra capului spre înainte. 2x10 3x10 3x12

Aruncări cu ambele mâini de la piept,

urmate de 15 m sprint 4x 6x 6x

Flotări urmate de 15 m sprint 4x 6x 8x

Exemplu de metodă balistică în combinaţie cu acceleraţia maximă
Această metodă reprezintă o combinare a metodelor izotonică
izometrică şi balistică. Următorul exemplu va ajuta la înţelegerea acestei
metode. Sportivul stă culcat pe spate pentru a executa ridicări de trunchi;
un coleg îi imobilizează labele picioarelor pe sol. Antrenorul se află în
spatele sportivului, care începe ridicarea de trunchi. Când ajunge la circa un
sfert din flexia şoldului (135o-140o), antrenorul îşi pune palmele pe umerii
sau pieptul sportivului, oprindu-i mişcarea. În acest punct, sportivul se află
în contracţie statică maximă, încercând să înfrângă contrarezistenţa
antrenorului cu efort care determină recrutarea celor mai multe, dacă nu a
tuturor unităţilor motorii disponibile.
După 3-4 secunde, antrenorul îşi retrage mîinile iar contracţia statică
maximă se transformă în mişcare balistică dinamică pe restul ridicării de
trunchi. Sportivul revine încet la poziţia de start şi rămâne acolo timp de
10-30 secunde înainte de a începe o nouă ridicare.
Părţile cele mai importante ale acestei metode sunt contracţia
izometrică maximă şi acţiunea balistică ulterioară.

7. Metoda lucrului în circuit.

Lucrul în circuit constă în efectuarea succesivă a unor exerciţii

pentru dezvoltarea forţei în combinaţie cu rezistenţa. Acesta presupune
trecerea sportivilor de la un atelier la altul. Scholich M. (citat de A.Dragnea
1996) evidenţiază că lucrul în circuit are ca scop solicitarea uniformă a
tuturor grupelor musculare şi solicitarea neîntreruptă a sistemului cardio-
vascular.
După Matveev, L.P. şi Novicov circuitele ar putea fi:
- circuit de durată lungă (pentru educarea rezistenţei generale)

229
 - circuit cu intervale incomplete (pentru rezistenţă-forţă şi forţă-
viteză)
- circuit cu intervale normale cu revenire completă (pentru
dezvoltarea forţei şi a vitezei).
În elaborarea exerciţiilor CT se poate folosi o mare varietate de
exerciţii şi aparate, cum ar fi propria greutate corporală, tuburi de cauciuc
folosite în practica medicală, mingi medicinale, obiecte uşoare, haltere,
discuri de haltere şi orice maşini de pregătire de forţă. Un circuit poate fi
scurt (6-9 exerciţii), mediu (9-12 exerciţii) sau lung (12-15 exerciţii) şi
poate fi repetat de mai multe ori, în funcţie de numărul de exerciţii
implicate.
Exerciţiile CT trebuie selecţionate pentru a se alterna grupele
musculare, ceea ce favorizează o refacere mai bună şi mai rapidă, alţii pot
fi oriunde între 60-90 secunde, cu 1 până la 3 minute între circuite, cu
scopul general al fazei pregătitoare şi în special cu obiectivul AA,
exerciţiile trebuie alese în aşa fel încât să dezvolte mai întâi zona de mijloc
a corpului şi muşchii cu rol primordial în mişcare.
CT nu trebuie folosit ca instrument de testare sau pentru a face
comparaţii între sportivi, mai ales datorită diferenţelor antropometrice
dintre aceştia. Comparaţia între sportivi este cel puţin incorectă, întrucât
viteza de execuţie şi amplitudinea flexelor şi extensiilor pot varia în mare
măsură. (după, T.O. Bompa-2002).
Antrenamentul în circuit poate fi folosit din prima săptămână a
fazei de pregătire fizică generală. Se începe cu testarea sportivului pentru 1
RM, pentru a se calcula încărcătura pentru principalii muşchi
implicaţi.Trebuie urmată o anumită progresie, în funcţie de nivelul şi de
experienţa lui în pregătire, să-şi folosească propria greutate corporală. Cu
timpul, se avansează spre exerciţiile în care se folosesc obiecte uşoare şi
greutăţi , apoi haltere. Pentru că începătorii trebuie să lucreze cît mai multe
grupe musculare cu putinţă, ei folosesc mai multe staţii şi circuitele lor sunt
mai lungi. Sportivii avansaţi pot să-şi reducă numărul de staţii ca să se
concentreze asupra exerciţiilor ce vizează principalii muşchi efectori,
compensarea, muşchii stabilizatori, în cuprinsul unor circuite mai scurte.

Parametrii pregătirii Sportivi Sportivi cu

începători experienţă
Durata fazei AA 8-10 săptămâni 3-5 săptămâni
Încărcătura (dacă se folosesc
greutăţi) 30-40% 40-60%
Nr. de staţii pe circuit 9-12 (15) 6-9
Nr. de circuite pe lecţii de
antrenament 2-3 3-5

230
 Timpul total al unei şedinţe CT 20-25 minute 30-40 minute
Intervalul de repaus între exerciţii 90 secunde 60 secunde
Intervalul de repaus între circuite 2-3 minute 1-2 minute
Frecvenţa pe săptămână 2-3 3-4

Parametrii propuşi pentru pregătire în cadrul CT (după T. Bompa-2002).

A motoriza mai bine progresele în pregătire, dar şi pentru a

calcula încărcătura la fiecare 3 săptămâni, testarea pentru 1 RM trebuie să
se facă în săptămânile 1,4 şi la sfârşitul săptămânii a 6-a.

8. Metoda hipertrofiei (culturism)

Creşterea dimensiunii muşchiului (hipertrofia) se realizează cel mai

bine prin aplicarea metodologiei culturismului. Metoda hipertrofiei este
mai potrivită pentru nevoile unor sportivi cum sunt aruncătorii de greutate,
luptătorii de categorie grea şi jucătorii de linie la fotbal, pentru care
greutatea corporală este o calitate.
Deşi aplicarea culturismului determină o hipertrofie importantă, ea
nu duce şi la o adaptare a sistemului nervos în sensul stimulării şi recrutării
fibrelor FR. Ceea ce poate fi un handicap pentru majoritatea sportivilor; de
aceea, culturismul este folosit numai într-o anumită fază a dezvoltării
forţei. Culturismul poate fi folosit totuşi cu unii sportivi începători, cu
condiţia ca ei să nu lucreze fiecare serie până la epuizare, pentru că este o
metodă relativ mai sigură şi uzează de încărcături moderate, Ea poate fi
aplicată şi când sportivii doresc să avanseze într-o categorie de greutate
superioară, în sporturi cum sunt boxul şi luptele.
Obiectivul principal al culturismului este acela de a provoca
modificări mari în chimia muşchiului. În acest fel, masa musculară se
dezvoltă mai mult ca urmare a contracţiei elementelor fibrelor musculare
(filamentele de miozină), decât a unui flux sporit de lichid şi plasmă.
Culturiştii nu folosesc încărcături maxime; deci, această metodă nu induce
tensiuni maxime în muşchi. Cu încărcături tipice sub-maxime, sportivii
contractă muşchii până la refuz, iar recrutarea fibrelor musculare variază:
când unii încep să obosească, intră alţii în funcţiune.
Este foarte important în antrenamentul culturiştilor să se efectueze
numărul maxim de repetări într-o anumită serie. Numărul de repetări poate
varia între 6-12. Dacă se foloseşte un număr mai mic, trebuie mărită
încărcătura. (după T.Bompa-2002).
Ca în orice nouă fază de pregătire, antrenamentul pentru hipertrofie
trebuie să înceapă cu un test pentru 1 RM. Sportivii încep apoi cu 70%-
80% din încărcătură sau cu o sarcină care să le permită execuţia a 6 repetări

231
progresiv, să execute mai multe repetări. Când au ajuns la 12 repetări,
încărcătura este mărită la un nou nivel la care, din nou, numai 6 repetări
sunt posibile.

Parametrii pregătirii Efortul

Durata fazei de hipertrofie 4-6 săptămâni
Încărcătura 70-80%
Numărul de exerciţii 6-9
Numărul de repetări pe serie 6-12
Numărul de serii pe lecţie 4-6 (8)
Intervalul de repaus 3-5 minute
Viteza de execuţie Mică spre medie
Frecvenţa pe săptămână 2-4
Parametrii pregătirii pentru faza de hipertrofie (T.Bompa-2002)

Exerciţiile trebuie efectuate la viteză mică spre moderată totuşi

sportivilor din sporturile cu dominantă de viteză-putere li se recomandă
insistent să evite exerciţiile la viteză mică, mai ales dacă faza de hipertrofie
durează mai mult de 4-6 săptămâni. Motivul principal este că sistemul
neuromuscular se va adapta la această execuţie lentă şi drept urmare, nu va
asigura stimularea necesară pentru recrutarea fibrelor musculare FR, fapt
care este crucial pentru sporturile dominate de viteză-putere.
Antrenamentul pentru hipertrofie în atletism implică un număr mai
mic de exerciţii. În intervalul de repaus de 3-5 minute, care este mai lung
decât în culturism, şi la sfârşitul lecţiei de antrenament, sportivii trebuie să
execute mişcări de întindere. Din cauza numeroaselor repetări ale
contracţiilor, muşchii se scurtează, ceea ce produce o inhibare prematură a
contracţiei muşchilor antagonişti.
Rezultă de aici o capacitate redusă a muşchiului de a acoperi
intervalul de mişcare şi o scădere a rapidităţii de contracţie, care afectează
capacitatea globală de performanţă a muşchilor implicaţi. Pentru a depăşi
acest efect, sportivii trebuie să efectueze în mod constant exerciţii de
stretching, pentru a determina revenirea muşchilor la lungimea lor
biologică. În plus, un muşchi scurtat are o rată de refacere mai lentă, dat
fiind că numai lungimea biologic normală facilitează schimburile
biochimice. Acestea asigură muşchilor elementele nutritive şi ajută la
îndepărtarea rezidurilor metabolice, facilitând revenirea între serii şi
refacerea după lecţiile de antrenament.

9. Metoda contrastelor

232
 Propusă de Bechevenov şi publicată de Tschiene (1977) prevede o
alternare a încărcăturilor mari cu încărcături reduse (de exemplu 60% cu
30%, 70% cu 35%, 80% cu 40%) şi are avantajul că necesită o viteză de
execuţie care este posibilă datorită rezistenţei reduse. În acest mod se face
mai uşor transformarea forţei maxime dobândite în forţa rapidă.

10. Metoda izochinetică.

Acest tip de antrenament propus de Manno (1996) a devenit foarte

„la modă”, de când s-a răspândit utilizarea unor aparate speciale cu
rezistenţă pneumatică, a căror particularitate este aceea că asigură un lucru
cu o viteză constantă, datorită suprimării efectelor inerţiei. El permite
muşchiului să lucreze cu o viteză regulată, dar la un nivel foarte ridicat de
tensiune şi un timp mai ridicat, ceea ce accentuează impactul metabolic şi
mecanic.
Pipes şi Wilmore (1976) au demonstrat că, pentru dezvoltarea masei
musculare, lucrul izochinetic are o eficienţă egală dacă nu chiar superioară
lucrului izotonic cu bare.
Există totuşi o neîncredere în valoarea acestui tip de antrenament în
cazul unor acţiuni foarte explosive, în care percepţia accelerării nu este
aceeaşi ca în activităţile naturale de sărituri, aruncări şi alergare (R. Manno
1996).
Se pot folosi în activităţile pe bază de forţă maximă şi de forţă-
rezistenţă, care executate cu viteză mare nu comportă accelerări bruşte –
lupte şi judo, în pregătirea prizei, în nataţie, faze de propulsie în apă,
canotaj şi canoe şi chiar în ciclism.
După Grimby (1977) caracteristicile antrenamentului izochinetic
sunt:
- rezistenţă puternică pe toată durata mişcării;
- posibilitatea realizării unui lucru cu viteze diferite, cu rezistenţă
constantă şi cu efecte specifice;
- o mai mare siguranţă în executarea exerciţiilor datorită creşterii
progresive a tensiunii şi datorită poziţiei corecte impuse de
aparatele respective;
- aplicarea avantajoasă a refacerii.

11. Metoda contrarezistenţei

Această metodă reprezintă o combinare a metodelor izotonică,

izometrică şi balistică. Următorul exemplu va ajuta la înţelegerea acestei
metode. Sportivul stă culcat pe spate pentru a executa ridicări de trunchi;

233
un coleg îi imobilizează labele picioarelor pe sol. Antrenorul se află în
spatele sportivului, care începe ridicarea de trunchi.
Când ajunge la circa un sfert din flexia şoldului (135o-140o),
antrenorul îşi pune palmele pe umerii sau pieptul sportivului, oprindu-I
mişcarea. În acest punct, sportivul se află în contracţie statică maximă,
încercând să înfrângă contrarezistenţa antrenorului cu efort care determină
recrutarea celor mai multe, dacă nu a tuturor unităţilor motorii disponibile.
După 3-4 secunde, antrenorul îşi retrage mâinile iar contracţia statică
maximă se transformă în mişcare balistică dinamică pe restul ridicării de
trunchi. Sportivul revine încet la poziţia de start şi rămâne acolo timp de
10-30 secunde înainte de a începe o nouă ridicare.
Părţile cele mai importante ale acestei metode sunt contracţia
izometrică maximă şi acţiunea balistică ulterioară.

12. Metoda pliometriei

Cunoscută şi sub denumirile de “ciclul întindere – scurtare” sau

“reflex miotatic de întindere”, pliometria se referă la exerciţiile în care
muşchiul se încarcă într-o contracţie excentrică (lungire), după care
urmează imediat o contracţie concentrică (scurtare), muşchi întins înainte
de o contracţie se va contracta mai energic şi mai rapid (Bosco şi Komi
1980); Când un sportiv execută o săritură, este nevoie de o cantitate de
mare forţă pentru a propulsa corpul în sus.
Corpul trebuie să aibă capacitatea de flexie-extensie rapidă pentru
a se desprinde de sol. Exerciţiul pliometric se bazează pe acţiunea rapidă a
corpului pentru a ajunge la puterea necesară mişcării. Exerciţiile
pliometrice angajează mecanisme neurale complexe. Antrenamentul
pliometric cauzează modificări musculare şi nervoase care facilitează şi
ameliorează execuţia mai multor mişcări rapide şi puternice.
Fibrele musculare sunt elementele contractile ale muşchilor,
totuşi, anumite părţi necontractile din muşchi creează ceea ce constituie
aşa-numita “componentă elastică serială” În antrenamentul plometric,
muşchiul se contractă cu multă forţă şi mai rapid decât dintr-o poziţie de
pre-întindere. Cu cât pre-întinderea este mai rapidă, cu atât mai viguroasă
este contracţia concentrică. O tehnică adecvată este esenţială. Se
recomandă ca sportivul să aterizeze într-o poziţie de pre-întindere (picioare
şi braţe flexate). Contracţia de scutere trebuie să se producă imediat după
terminarea fazei de pre-întindere. Tranziţia de la faza de pre-întindere
trebuie să fie lină, continuă, dar cât mai rapidă cu putinţă.

234
 Pentru a elabora un program corect de pliometrie, trebuie să se
ştie că exerciţiile variază ca nivel de intensitate şi sunt clasificate pe diferite
grupe pentru a asigura mai bine progresul. Nivelul intensităţii este direct
proporţional cu înălţimea săriturii sau durata exerciţiului. Exerciţiile
pliometrice de mare intensitate, cum sunt săriturile în adâncime sau cu
contramişcare determină o mare tensiune intramusculară, care recrutează
mai multe unităţi neuromusculare pentru execuţia acţiunii sau pentru a
rezista la forţa de atracţie gravitaţională.
Exerciţiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore,
care reflectă gradul lor de influenţă asupra sistemului neuromuscular.
Exerciţiile cu impact include sărituri cu coarda,, săltări, sărituri cu paşi
mici, în ghemuit, paşi săriţi şi săltaţi, pas şi săritură; săriturile la coardă sau
peste bănci joase, de 25-35 cm; arucări cu mingea medicinală de 2-4 kg;
exerciţii cu benzi elastice; şi aruncări cu obiecte / aparate uşoare (de
exemplu, mingi de baseball).
Exerciţiile cu impact mare include săriturile în lungime de pe loc
şi triplusalturi; sărituri cu paşi mai lungi şi mai lungi şi mai înalţi, pas sărit
şi săritură; sărituri cu coarda sau peste bănci mai înalte de 35 cm sau peste;
sărituri pe, peste şi de pe lăzi de 35 cm sau mai înalte; aruncări cu mingea
medicinală de 5-6 kg; aruncări cu obiecte / aparate grele; sărituri în
adâncime şi cu contramişcare; şi tensiune musculară “şoc”, indusă prin
intermediul instalaţiilor de forţă.
Dintr-un punct de vedere mult mai practic T.O. Bompa (2002)
împarte în 5 niveluri de intensitate (vezi tabelul de mai jos). Această
clasificare poate fi folosită pentru a planifica mai bine alternarea cerinţei de
antrenament pe parcursul săptămânii. În tabelul de mai jos numărul de
repetări şi de serii propus este pentru sportivii avansaţi. Antrenorii trebuie
să reziste tentaţiei de a aplica aceste valori la nivel de începători sau la
sportivi care nu au fundament suficient de bine pregătirea de forţă.

5.4.4 Indicaţii metodice privind folosirea exerciţiilor de forţă

Alegerea exerciţiilor pentru antrenamente se face în conformitate cu

specificul sportului, nevoile sportivilor şi faza pregătirii. Fiecare deprindere
sportivă este executată de anumite grupe musculare principale
(declanşatorii mişcării), care pot diferi de la un sport la altul. În funcţie de
cerinţele deprinderilor specifice. De aceea, antrenorul trebuie să identifice
în primul rând care sunt muşchii principali şi apoi să selecţioneze
exerciţiile de forţă care angajează cel mai bine aceşti muşchi.

235
 În acelaşi timp, trebuie cântărite nevoile sportivului. Acestea pot să
depindă de mediul lor de viaţă şi de punctele tari şi slabe ale fiecăruia.
Selecţia exerciţiilor se face şi în funcţie de faza pregătirii Pentru a prescrie
exerciţiile în mod corect, trebuie respectaţi următorii paşi:
1. Se va analiza modul în care este executată deprinderea (direcţia,
unghiul şi poziţia membrului).
2. Se vor determina principalii muşchi participanţi în execuţia
deprinderii.
3. Se vor selecţiona exerciţiile care implică aceşti muşchi pe baza
asemănării dintre direcţia şi unghiul şi unghiul de contracţie
pentru deprinderea respectivă.
Exerciţiile prescrise trebuie să evidenţieze înţelegerea modului în
care muşchii execută mişcarea şi să nu fie doar exerciţii împrumutate din
culturism sau haltere. Un exerciţiu este bun pentru un sport numai dacă
urmează principiul specificităţii. El trebuie să implice muşchii cu rol
primordial şi muşchii sinergici folosiţi în efectuarea deprinderilor într-o
probă sau un sport anume.
“Numărul de exerciţii selecţionate se raportează direct la specificul
fazei pregătirii: cu cât se apropie mai mult faza competiţională, cu atât
numărul de exerciţii este mai mic. Este esenţial ca numărul de exerciţii să
fie mai mic, dacă scopul este creşterea numărului de serii. Beneficiul direct
de pe urma acestei manevre este o mai mare adaptare la nevoile sportului şi
îmbunătăţirea performanţei în faza competiţională.” (T.Bompa-2002).

5.4.5 Unele aspecte specifice de perfecţionare a forţei

Vercoshanski(1979) consideră că nivelul de dezvoltare a forţei

musculare absolute a unui sportiv este:
- ridicat – dacă sportivul este obligat să învingă o rezistenţă externă
puternică şi dacă mişcarea sa include o structură pliometrică, chiar şi
momentană, cu o sarcină externă importantă (aruncarea greutăţii, triplu salt,
săritura în înălţime, aruncarea ciocanului);
- mai puţin ridicat – dacă sportivul nu execută exerciţii în care
predomină un regim de tensiune musculară intensivă şi explozivă şi în
care rezistenţa externă de învins nu este foarte importantă (săritura în
lungime, aruncarea suliţei);
- redus – dacă rezistenţa externă este nesemnificativă (alergarea de
garduri, sprintul).
Inter-relaţiile foarte precise între volumul lucrului de forţă şi ritmul
în care creşte nivelul calităţilor de forţă – viteză se manifestă după acelaşi
autor printr-o scădere a vitezei mişcărilor şi a capacităţii musculare de a

236
produce forţă explozivă la un volum de lucru de forţă exagerat şi care se
prelungeşte excesiv. Scăderile volumului sarcinii de forţă sunt cele care
deţin importanţa, deoarece ele fac posibilă refacerea organismului,
conducându-l la un nivel funcţional mult mai ridicat. În condiţii de lucru de
forţă cu volum mare, cel mai bun efect de refacere va fi obţinut printr-un
repaus activ de scurtă durată, după care indicii de forţă vor putea să crească
cu 10-15%.
Experienţa metodică şi datele experimentale arată că este
indispensabil să se evidenţieze o serie de parametri ai sarcinii de forţă ca,
de exemplu, suma totală a lucrului şi durata sa. În mod special, este necesar
să se facă o distincţie clară între variantele concentrate şi cele repartizate
ale volumului de lucru.
Varianta repartizată implică repartizarea aceluiaşi volum de forţă
pe un interval de forţă prelungit.

Această variantă nu asigură o creştere considerabilă a nivelului de

pregătire a forţei specifice.
Varianta concentrată presupune o concentrare a volumului de lucru
de forţă pe un interval de timp redus. Ea se caracterizează printr-o scădere,
apoi printr-un progres important al indicilor viteză-forţă. În acest caz se
produce „efectul întârziat al sarcinii de forţă”. Amploarea sa va fi
superioară, dacă după sarcina cu volum concentrat urmează un lucru
specializat cu volum moderat, dar în care contracţiile musculare sunt de
intensitate mai mare.
Datele arată că un volum concentrat de sarcină de forţă pe o durată
de 2 luni, căruia îi urmează un lucru specializat, asigură creşterea indicilor
de viteză-forţă pentru o durată de încă 2-3 luni Verchosanski ( 1979). Ca să
se asigure sportivului un progres constant al forţei specifice se pot utiliza
volume concentrate de forţă ca în următoarea schemă cu precizarea că al
doilea „val” de volum concentrat trebuie să cuprindă procedee de
antrenament, va fi mai crescut (studii efectuate la săritori şi aruncători).
Efectul de antrenament al unei sarcini de forţă cu volum concentrat
depinde într-o oarecare măsură de structura şi conţinutul acestei sarcini. În
intervalul de timp consacrat lucrului cu volum concentrat sunt introduse
succesiv în antrenament procedee ale căror efect de antrenament este mai
ridicat cum ar fi:
- exerciţii de sărituri;
- exerciţii cu bara;

237
 - sărituri în adâncime urmate de salturi.
Aceste exerciţii nu sunt separate în timp, ele succedându-se
continuu. În timpul celui de-al doilea val de lucru cu volum concentrat,
poate fi reînoit ansamblul procedeelor sau executarea acestora cu o
intensitate mare.
În inter-relaţia concretă şi dinamica sarcinilor orientate spre forţă şi
tehnică (componentele principale ale procesului de antrenament) în cursul
ciclului anual se va ţine cont de incompatibilitatea de principiu dintre
volumele importante de lucru de forţă şi de tehnică, separându-le în timp
pentru ca sportivul să poată executa lucrul tehnic beneficiind de efectul de
antrenament întârziat, creat de sarcina de volum.

5.5 Viteza

Definiţia vitezei

Viteza sub diferitele sale forme de manifestare este o calitate motrică

deosebit de importantă în toate ramurile de sport. În numeroase cazuri
viteza este implicată în combinaţie cu alte calităţi –forţă, rezistenţă, dar în
tot atât de numeroase cazuri ea poate determina succesul.
În accepţiunea d-lui A. Gagea (2002) viteza “este caracteristică a
deplasării care ne informează asupra raportului dintre distanţe şi duratele
corespunzătoare lor.
Pornind de la mobilitatea proceselor neuromusculare şi a capacităţii
musculare Frey G.(1977) defineşte viteza ca fiind capacitatea de a dezvolta
o forţă sau de a realiza nişte acţiuni motrice în cel mai scurt timp.
Se deosebesc:
 viteza ciclică, adică o succesiune de acţiuni motrice
asemănătoare, cum ar fi alergarea;
 viteza aciclică sau orice acţiune motrică izolată mai mult
sau mai puţin stereotipă.
Pentru a atinge o viteză maximă este important ca acţiunea
respectivă să nu provoace nici un fel de oboseală (Zatsiorsky 1974).
Din analiza testelor tradiţionale se poate afirma că prin viteză se
înţelege un ansamblu eterogen de componente:

238
 - timpul de reacţie motrică;
- rapiditatea mişcării simple;
- frecvenţa mişcărilor;
- tempoul;
- ritmul.
În plan metodologic şi fiziologic toate aceste componente sunt bine
diferenţiate.
Timpul de reacţie motrică are ca determinantă o componentă
perceptivă, de organizare a mişcării, dar fără factori limitativi de tip
energetic, exceptând situaţiile deosebite (condiţii de oboseală, repetări
numeroase, rezistenţe mari de învins).
Rapiditatea mişcării simple trebuie să fie înţeleasă ca viteza
dezvoltată împotriva unor rezistenţe scăzute.
Frecvenţa mişcărilor este limitată de o serie de componente de
reglare, trebuind să fie considerată o amplitudine de coordonare.
Tempoul reprezintă densitatea mişcărilor pe unitatea de timp(ex. nr.
de acţiuni într-o repriză, nr. paşi pe secundă –alergări).Tempoul mişcărilor
depinde de masa corpului de segmentele corpului aflate în mişcare şi de
momentele de inerţie (A. Dragnea 1996). De exemplu, mişcarea unui braţ
poate avea un tempou mai crescut decât mişcarea trunchiului sau a corpului
întreg.
Tempoul reprezintă o caracteristică importantă în stabilirea
intensităţii efortului şi a gradului de solicitare a organismului de către un
exerciţiu fizic.
Ritmul este prezent în efectuarea oricărui act, acţiune, şi activitate
motrică, fiind o componentă temporală strâns legată de viteză şi de
coordonare, precizie, abilitate (Dragnea 1996). Ritmul defineşte efectuarea
unui efort în timp şi spaţiu, dar şi raportul dintre aceste două mărimi.
În ceea ce priveşte viteza de alergare, Zatsiorsky (1974) şi Filin
(1978) deosebesc:
- rapiditatea reacţiilor motrice;
- capacitatea de a produce frecvenţe maxime ale mişcării;
- capacitatea maximă de accelerare;
- capacitatea de a atinge şi de a menţine maximum de viteză într-un
anumit spaţiu.

5.5.1 Factorii care determină viteza

Factorii care determină viteza pot fi clasificaţi în factori biologici,

psihologici şi pedagogici.
Factorii biologici sunt:

239
 - timpul de reacţie care depinde de calitatea nervului, a sinapselor
şi a muşchiului;
- trecerea stimulului prin centrii nervoşi – aferent, prelucrarea la
nivel central şi eferent;
- viteza de contracţie – importantă în mişcările ciclice;
- viteza alternanţei contracţie-relaxare sau mobilitatea proceselor
nervoase;
- forţa muşchiului care intră în contracţie;
- lungimea segmentelor;
- mobilitatea articulară;
- elasticitatea musculară;
- tipul fibrei din care este alcătuit muşchiul: fibre albe sau rapide
sau fibre roşii sau lente.
Coyl şi colab. – 1974, Karlsson şi colab. – 1975 (citaţi de Dragnea
1996) au arătat că rapiditatea contracţiei unui muşchi este cu atât mai mare,
cu cât acesta posedă mai multe fibre albe. Aceste fibre sunt bogate în
compuşi macroergici (ATP şi CP şi glicogen).
Toţi aceşti factori în urma procesului de antrenament se pot
îmbunătăţi. În plan fiziologic, mişcările rapide diferă de cele luate prin
faptul că orice corectare în timpul execuţiei este imposibilă.
Factorii limitativi ai vitezei sunt în plan biochimic şi anume
disponibilitatea ATP-ului şi capacitatea de descompunere a acestuia în
perioade de timp foarte scurte. Descompunerea ATP-ului este influenţată la
rândul său de activarea unor enzime, ca miozin – ATP şi
creatinfosfochinină şi a unor influenţe neuromusculare.
S-a demonstrat că subiecţii rapizi au o viteză mai mare de inducţie a
influxului nervos, aceasta fiind o calitate de ordin genetic.
În determinarea capacităţii de viteză un rol important o au:
- forţa rapidă – pentru întreruperea stării de repaus (R. Manno 1996).
O creştere a forţei va determina şi o creştere a vitezei. În cazul efectuării
mişcărilor fără îngreuieri, cu îngreuieri uşoare şi medii, mărimea vitezei
depinde de nivelul forţei (Matveev – 1980 citat de Dragnea 1996). Dacă se
lucrează cu viteză maximă de execuţie în condiţiile efectuării mişcărilor
fără îngreunări, aceasta nu se va îmbunătăţi. În cazul utilizării mişcărilor cu
îngreuieri se va avea ca rezultate creşterea forţei şi a vitezei în toate
condiţiile;
- mobilitatea articulară care permite economia mişcării;
- sexul – persoanele de sex masculin au o mai bună viteză decât cel
feminin;
- lungimea pârghiilor segmentelor corpului şi înălţimea – segmentele
scurte favorizează o mai mare viteză;

240
 - vârsta – se poate începe lucrul vitezei în raport cu creşterea
fiziologică situată între 7-12 ani.
Începând de la vârsta de 10 ani se poate acţiona sistematic pentru
dezvoltarea tuturor formelor de manifestare a vitezei şi efectul acţionării
sistematice scade treptat până la vârsta maturizării definitive 20-22 ani la
băieţi şi până la 18-19 ani la femei (Dragnea 1996).

5.5.2 Formele de manifestare a vitezei

Viteza poate fi definită prin ceea ce Verchosanski numeşte

„componentele elementare”; deosebim următoarele forme de viteză
(rapiditate – R. Manno 1996):
- viteza de reacţie;
- viteza de repetiţie;
- viteza de deplasare;
- viteza de execuţie (acţiune);
- viteza de angrenare (Nicu A. 1999);
- viteza de opţiune (Nicu A. 1999);
- viteza de rezistenţă (Manno 1996);
Limita fiziologică a acestor forme de manifestare poate fi identificată
în cel puţin cinci momente (Manno 1996):
- excitaţia receptorului nervos;
- transmiterea semnalelor provenite de la receptorul SNC;
- trecerea stimulului în reţeaua nervoasă şi elaborarea semnalului
destinat efectorului;
- sosirea în muşchi a semnalului provenind din SNC stimularea
muşchiului şi producerea unei activităţi mecanice la acest nivel.
Viteza de reacţie sau perioada de latenţă este reacţia unui subiect de
a răspunde la diferiţi excitanţi (vizuali, tactili etc). Viteza de reacţie este
mai bună cu cât timpul de reacţie este mai scurt.
Viteza de reacţie are valori diferite la vârste diferite începând de la 8-
10 ani până la 20-30 de ani (semnale vizuale) după care începe să scadă
treptat (Weineck – 1983 citat de Dragnea 1996).
Unii autori (Breitag-Steinbach-Fholl 1969) consideră că reacţiile la
semnalele optice sunt mai puţin lente decât de la semnalele sonore, dar
există posibilitatea ca un sportiv să reacţioneze mai rapid la semnale
vizuale decât la cele sonore.
Timpul de reacţie este diferit la sportiv faţă de nesportivi. Din datele
literaturii de specialitate timpul de reacţie la semnal vizual este 0,15-0,20 la
sportiv şi 0,20-0,25 s la nesportivi, la semnal sonor este de 0,05-0,75 s la
sportive şi 0,17-0,27 s la nesportivi.

241
 Reacţiile la diferite semnale pot fi simple sau complexe (Dragnea
1996).
Reacţia simplă constă într-un răspuns concret la un semnal dinainte
cunoscut, care apare la un moment neaşteptat (surpriză) pocnetul pistolului
la start.
Reacţia complexă se manifestă în două situaţii tipice: reacţia la
obiecte sau segmente ale corpului în deplasare şi reacţia la alergare.
O componentă importantă a reacţiei complexe este capacitatea de
anticipare sau contracararea gradului de nedeterminare a informaţiei. Se
elaborează, în diferite situaţii prezumtive, răspunsuri adecvate de regulă
stereotipe, bine însuşite, care se declanşează în momentul apariţiei la
adversar al primului semnal declanşator (Dragnea 1996).
Viteza de decizie este o condiţie de manifestare a celorlalte tipuri de
viteză.
Viteza de execuţie reprezintă timpul necesar efectuării integrale a
unui act motric.
În activitatea sportivă, viteza de execuţie este declanşată de cele mai
multe ori de către un obiect pus în mişcare (mingea) ceea ce reprezintă o
îngreunare serioasă a părţii aferente a reacţiei motrice, dar şi a analizei
centrale a parametrilor temporali şi spaţiali ai obiectului pus în mişcare.
(Nicu A. 1999)
Date recente din domeniul neurofiziologiei demonstrează că în
cadrul apariţiei neaşteptate a unui stimul, timpul de execuţie este
semnificativ prelungit. Observarea şi identificarea parametrilor în zbor
reclamă o dublă acomodare vizuală: o acomodare cinetică, obţinută prin
mişcarea de convergenţă a globilor oculari şi o acomodare dioptrică la
distanţă, impusă la distanţa obiectiv-sportiv.
Viteza de zbor a mingii în multe jocuri sportive (fotbal, handbal,
volei, tenis) poate fi atât de mare, încât respingerea mingii în momentul
observării este aproape imposibilă.
În cazul loviturii de pedeapsă la fotbal, portarul nu are nici o şansă să
preîntâmpine marcarea golului, chiar în condiţiile în care mingea a fost
lovită cu forţă medie, dar bine plasată, dacă el nu iniţiază reacţia de apărare
încă din timpul fazelor pregătitoare ale lovirii mingii. Anticiparea
portarului se bazează pe descifrarea intenţiei atacantului de a lovi într-o
anumită manieră mingea, fazele pregătitoare acestei lovituri fiind
descifrabile pentru un portar experimentat.
Viteza de repetiţie este definită ca „ frecvenţa cea mai înaltă cu care
se pot repeta mişcările într-un timp cât mai scurt” (Dragnea 1996) sau
„numărul maxim de mişcări simple sau complexe” efectuate în unitatea de
timp” (Nicu A. 1999).

242
 Viteza de repetiţie are la bază mobilitatea funcţională a sistemului
nervos central, care emite comenzi succesive în mod repetat, iar efectul
răspunde prompt la aceasta în funcţie de propria viteză de contracţie şi de
relaxare. Solicitarea extremă a mobilităţii funcţionale a proceselor,
determină diminuarea performanţei motrice repetată cu frecvenţă mare,
prin apariţia oboselii.
De acest tip de viteză este legată şi capacitatea de accelerare a
subiectului. În sprint aceasta este influenţată în mare măsură de forţa
membrelor inferioare şi lungimea pasului, mobilitatea articulară şi
elasticitatea musculo-ligamentară.
Florescu şi colaboratorii (citaţi de Dragnea 1996) consideră că la om
frecvenţa paşilor ajunge la 5 repetări pe secundă. Aceasta scade o dată cu
mărirea încărcăturii şi creşterea duratei efortului. În cazul în care
încărcătura şi durata efortului depăşesc 2/3 din posibilităţile maxime,
frecvenţa scade substanţial.
Viteza de deplasare ca formă concretă de manifestare, reprezintă
posibilităţile concrete ale sportivului de a parcurge distanţa dată într-un
timp cât mai scurt sau cu viteza maximă.
În probele atletice de viteză ea este esenţială pentru victorie, iar în
multe ramuri de sport ca fotbal, handbal, tenis, baschet etc.) viteza de
deplasare poate crea avantaje în anumite faze ale întrecerii.
Din punct de vedere fiziologic, actele motrice executate cu mare
rapiditate au la bază repetarea cu mare viteză a comenzilor nervoase,
transmise către muşchii efectori.
În condiţiile vitezei maxime de deplasare, semnalele sensitive
proprioceptive cu punct de plecare din muşchi, capsule articulare, nu pot
interveni în corectarea eventualelor greşeli de coordonare, deoarece
mecanismele feet-back nu dispun de timpul suficient pentru aceasta.
Verchosanski (1982) recomandă evitarea executării cu viteză
maximă a mişcărilor rapide insuficient stăpânite.
Bombardarea plăcii motorii cu salve de impulsuri de mare frecvenţă
duce la micşorarea treptată a intervalului de timp ce stă la dispoziţia
muşchiului pentru efectuarea contracţiei. Apare astfel starea de tetanic
incompletă, în care muşchiul se relaxează din ce în ce mai greu şi mai
puţin, apropiindu-se de lucrul izometric.
Aceasta reduce din ce în ce mai mult amplitudinea mişcării, o dată
cu ea micşorându-se viteza de deplasare. Alergarea „crispată” reprezintă
exemplul clasic al tetanizării muşchiului, iar pentru eliminarea ei fiind
necesare multe exerciţii de relaxare.
Analiza performanţelor sportive în probele de viteză arată existenţa a
două forme de manifestare, a vitezei şi anume: capacitatea de accelerare şi

243
menţinerea nivelului constant al vitezei care sunt independente una de
cealaltă (Nicu A. 1999).
Sportivul care acumulează repede viteză în timpul startului poate
realiza un rezultat mai slab pe distanţa integrală de alergare, decât cel care
se lansează ceva mai încet, dar posedă o viteză mai mare şi constantă pe
parcurs.
Explicaţia constă în faptul că alergătorul are de rezolvat sarcini
diferite în cele două faze ale alergării: în faza de start, scopul este
dobândirea rapidă a vitezei cele mai mari, condiţionată în special de viteza
în regim de forţă explozivă (Baroga 1984) în timp ce pe parcursul alergării
de 100-200 m hotărâtor este nivelul vitezei în regim de rezistenţă.
Viteza de opţiune se manifestă prin alegere rapidă a variantei
optime de răspuns la acţiunile adversarului (Nicu A. 1999).
Viteza de angrenare este carcaterizată prin capacitatea de a ajunge
rapid la viteza maximă (Nicu A. 1999).
Bariera de viteză

Bariera de viteză apare şi se fixează ca rezultat al contradicţiei

interne a metodicii de antrenament ce preconizează un mare număr de
repetări cu viteză maximă sau apropiată de cea maximă. Metodica
respectivă face imposibilă menţinerea pe tot acest interval prospeţimii
sistemului nervos central, cerută de legile fiziologiei efortului în vederea
realizării oricărui progres în eforturile specifice de viteză.
Antrenorul, cunoscând foarte bine legea de bază a dezvoltării vitezei,
conform căreia “viteza se dezvoltă prin viteză” optează pentru repetarea
multiplă a efortului în condiţii de viteză maximă, căzând în capcana fixării
unui stereotip dinamic specific de viteză, în cadrul căruia caracteristicile de
timp şi de spaţiu ale mişcării s-au legat atât de strâns între ele, încât
mişcarea devine automată, invariabilă, constantă.
În asemenea situaţii, mărirea volumului de lucru în lecţii de
antrenament are ca efect fixarea şi mai puternică a tuturor parametrilor
alergării. O astfel de situaţie ar putea fi chiar favorabilă în condiţiile
atingerii unei viteze foarte mari asigurând supremaţia alergătorului de
viteză consacrat sau a unui alt sportiv, de exemplu a unui fotbalist care
joacă pe postul vârfului de atac sau de extremă şi a atins o viteză de
alergare pe 100 m de 10,3-10,5 s.
În schimb, un tânăr sportiv cu reale posibilităţi de a stabili o
performanţă excepţională, o astfel de stabilizare la jumătatea drumului
constituie un handicap sau o nerealizare. Instalarea barierei de viteză poate
fi evitată prin utilizarea mijloacelor variate de pregătire, intercalate cu
exerciţii specifice de sprint, înlăturarea monotoniei pregătirii prin

244
introducerea unor jocuri de mişcare, exerciţii pe teren variat jocuri sportive,
etc.
Printre cele mai eficiente metode vizând depăşirea barierei de viteză
sunt cele bazate pe execuţia în condiţii de rezistenţă diminuată (reducerea
rezistenţei externe). Astfel, alergarea la vale sau cea cu vânt din spate îi dă
sportivului o nouă senzaţie legată de viteză, care duce la ameliorări
ulterioare. În aceste condiţii, SNC şi coordonarea neuromusculară se vor
readapta la noile cerinţe ale executării exerciţiului.
Multiplele repetări ale noilor stimuli vor crea adaptări noi, mai
rapide, determinând o înălţare a pragului de viteză. Metoda rezistenţei
diminuate a fost utilizată pe scară largă de sprinterii sovietici. Pista
înclinată (2-3 grade) pare să mărească viteza sportivilor cu 17% pe
porţiunea “la vale” şi cu 13% în plan orizontal.

5.5.4 Aspecte metodice pentru dezvoltarea vitezei

Antrenarea vitezei se bazează pe o serie de premise.

Acestea sunt:
- intensitatea care întotdeauna trebuie să fie maximă;
- să existe un control al gestului de realizat;
- execuţia să nu fie standardizată, adică să se poată desfăşura în
condiţii variate;
- durata exerciţiilor să fie stabilită în aşa fel încât să nu scadă
viteza;
- volumul stimulilor. Stimulii cu intensitate maximală şi
supramaximală pot ajunge de la două treimi până la de două ori
distanţa competiţională (Zatsiorsky 1980);
- frecvenţa stimulilor . Sportivii trebuie să repete intensităţile
maxime de cinci, şase ori pe lecţie, de 2-4 ori pe săptămână în
perioada competiţională (T.O. Bompa – 2002).
- timpul de execuţie se stabileşte în funcţie de forma de viteză ce
se doreşte a fi dezvoltată;
- pauzele dintre repartizări trebuie să fie suficient de lungi pentru
recuperarea în principal a datoriei de oxigen. O pauză prea
lungă duce la achitarea datoriei de oxigen dar determină şi
estomparea excitaţiei pe scoarţă. După Gordon (citata de
Dragnea 1996) în cazul unui efort de 21-22 sec. (alergare pe
200 m) funcţiile organismului revin în procentaj de 95% după 8
min.

245
 Dacă sunt folosite intervale mai lungi de 12 min. se recomandă
o încălzire scurtă care să crească nivelul de excitabilitate a
SNC. Între serii se recomandă pauze de 6-10 min, cu odihnă
activă (alergare uşoară sau mers) iar pentru pauzele care
depăşesc 6 min, o combinaţie între odihnă pasivă şi cea activă.
- potrivit unor specialişti (Platonov 1980) se pot folosi şi
intensităţi submaximale deoarece utilizarea intensităţilor
maximale atrage instalarea barierei de viteză.

Raportul dintre obiectiv (tipul de exercitiu),

durata efortului, intensitatea si pauza (dupa Platonov - 1980)

Obiectiv Timpul de lucru Intensitate Pauze

Tip de exercitii (sec) (%) (sec)
Viteza absoluta 5-10 90-100 40-90
15-20 95-100 40-60
30-40 90-95 30-45

Exercitii de start 5-6 95-100 40-120

- exerciţiile de viteză pot fi programate în toate cele trei perioade:

pregătitoare, precompetiţională şi competiţională dar după
microcicluri de restabilire, compensatorii;
- refacerea dintre repetări este activă cu exerciţii de mers şi
respiraţie iar refacerea dintre două serii consecutive trebuie să fie
totală pentru a permite restabilirea energiei;
- intensitatea semnalului condiţionează viteza de reacţie (Tabastein
1976). Orice slăbire sensibilă a semnalului antrenează o dublare a
atenţiei a cărei prestaţie se ameliorează. Utilizarea jocurilor
sportive, a ştafetelor, consolidează în ansamblu capacitatea de
reacţie , fără a expune la stereotipizări ale stimulului care inhibă
adaptarea.

246
 5.5.5 Metode şi mijloace pentru dezvoltarea vitezei

1. Metodele educării reacţiei simple (după Matveev; Novicov 1980)

sunt:
- reacţia repetată la semnale ce apar inopinant sau la schimbarea
situaţiei ambiente;
- reacţii repetate în situaţii normale – exersare analitică a
reacţiei motrice – secvenţe de mişcări în condiţii uşurate;
- metoda „senzomotorie” – de dezvoltare a capacităţii perceperii
timpului.
2. Metodele educării vitezei prin reacţii complexe (după Matveev;
Novicov 1980):
- reacţii la un obiect în mişcare – prin apariţia neaşteptată a
obiectului, reducerea distanţei obiectului faţă de subiect;
- reacţii cu alegerea unui repaus posibil în funcţie de acţiunile
partenerului sau modificarea mediului ambient.
3. Metode pentru educarea vitezei de execuţi (Matveev 1980),
metoda repetărilor prin:
- creşterea treptată a tempoului de lucru până la atingerea
vitezei maxime;
- repetarea exerciţiului în tempo variat (alternarea tempourilor);
- metoda jocului;
- metoda competiţională.
4. Metoda exerciţiului din mers (Ozolin 1972) – parcurgerea unei
distanţe după un elan prealabil (alergare lansată).
5. Metoda alternativă (Ozolin 1972) – accelerarea, atingerea vitezei
maxime şi descreşterea vitezei;

Alte metode pentru dezvoltarea vitezei pot fi:

- metoda întrecerii cu handicap;
- metoda ştafetelor şi jocurilor;
- metoda întrecerii;
- metoda repetărilor în regim submaximal, maximal,
supramaximal.

Viteza în funcţie de durata efortului se manifestă după o curbă

descendentă pe măsura creşterii timpului de lucru.
Antrenamentul de rezistenţă – viteză este alcătuit din probe cu durată
variabilă. Renato Manno (1996) clasifică aceste probe în:

247
 - probe scurte (4-6 secunde). De exemplu: 3-5 serii de 3x60 m
alergare sau 5x100 m lansat în ciclism de viteză, cu timpii
respectivi de refacere de la 1’30” la 2’ şi de la 6’-8’ între seriile 2
şi 3;
- probe de durată medie (8-20 sec). De exemplu 2-3 serii de 2-3 x
100-150-200 m alergare, sau 3x200-400 m în spatele unei
motociclete la ciclism viteză.
- probe lungi (20-30 sec) pe 250 m alergare sau 2x300-500 m în
ciclism.
Creşterea distanţei necesită o prelungire considerabilă a timpilor de
refacere.
Ozolin N.G. diferenţiază 3 grupe de exerciţii aplicate în dezvoltarea
acestei calităţi:
- exerciţii de dezvoltare generală a vitezei, care constau în mişcări
simple, executate cât mai repede posibil, de genul rotirilor, sprinturilor,
întoarcerilor, la care se adaugă jocurile sportive cu o largă răspândire în
practica sportivă.
Datorită marii lor accesibilităţi din punct de vedere motric şi
emoţional aceste mijloace sunt incluse în majoritatea antrenamentelor
pentru dezvoltarea vitezei începătorilor, copiilor şi juniorilor.
- exerciţii specifice pentru viteză, din propria ramură de sport
(apropiată ca structură de cea competiţională) diferenţiate, la rândul lor, de
autor în 3 subgrupe:
- exerciţii ciclice: alergare pe 100 m cu sprijin, deplasări prin
sărituri, salturi, paşi măriţi, toate efectuate rapid, deci cu o frecvenţă cât
mai mare sub formă de repetări şi cu o amplitudine redusă;
- exerciţii aciclice: împingeri, loviri, sărituri, realizate, de asemenea,
cu viteză maximă;
- exerciţii combinate: sărituri şi aruncări cu elan, acţiuni tehnico-
tactice din jocurile sportive.
- exerciţii de viteză din alte ramuri de sport, cum sunt alergările
pe distanţe scurte folosite în toate mijloacele sportive, de halterofili şi
aruncători.
Prin folosirea exerciţiilor specifice de viteză prin propria ramură sau
din altele se favorizează pregătirea tehnică concomitent cu dezvoltarea
acestei calităţi. La alegerea mijloacelor, trebuie să se ţină seama de faptul
că transferul pozitiv al calităţii vitezei de la o mişcare la alta operează cu
uşurinţă atunci când structura lor cinematică şi dinamică este asemănătoare.
De exemplu, alergarea de viteză pentru toate jocurile sportive
reprezintă acţiunea motrică, indispensabilă evidenţierii bagajului tehnico-

248
tactic, însă numai cu condiţia menţinerii unei stabilităţi a stereotipilor
dinamice (procedeelor tehnice specifice, implicate în alergare).
Metodologia dezvoltării acestei calităţi mai puţin perfectibile,
reclamă cunoaşterea unor mecanisme interne cu rol reglator. Pentru aceasta
este nevoie să se stabilească o relaţie optimă între intensitatea şi volumul
efortului de viteză.
De asemenea, depăşirea barierei de viteză, relaxarea şi crearea
rezervei de viteză constituie regulile principale ale metodologiei de lucru
din domeniul acestei calităţi motrice.
Intensitatea excitaţiei poate fi submaximală, maximală şi
supramaximală. Frecvenţa motrică şi amplitudinea mişcării optime sunt
decisive, aşadar este absolut necesar ca tehnica să fie perfectă. Până la
obţinerea acesteia se recomandă ca în antrenamente intensitatea excitaţiei
să fie medie şi submaximală pentru a nu perturba perfecţionarea
stereotipului dinamic şi a preveni accidentele musculare.
Desigur manifestarea intensităţii maximale a excitaţiei depinde de
starea sistemului nervos. Din aceste considerente se recomandă ca nivelul
intensităţii să reprezinte 80 % din posibilităţi, iar pauzele dintre repetări să
fie cât mai scurte pentru a se încadra în perioada de excitabilitate crescută a
sistemului nervos central.
Dacă urmărim obţinerea unor efecte pe plan muscular, se impune ca
pauzele să fie mai lungi, întrucât repetările sunt mai solicitate din punct de
vedere energetic, fapt ce reclamă un timp mai mare pentru refacerea rapidă
a organismului în intervalul dintre repetări.
De astfel, o asemenea metodologie se bazează pe datele fiziologiei
efortului, potrivit cărora perioada excitabilităţii sistemului muscular este
mai lungă decât cea a sistemului nervos central. Pentru aceasta se
recomandă ca antrenamentul de viteză să preceadă alte activităţi motrice
obositoare.
Durata excitaţiei (efortului) rămâne un parametru mai uşor
controlabil, regula ei de bază fiind: nici prea lungă, nici prea scurtă, în
funcţie de lungimea fazei de accelerare, până la atingerea vitezei maxime.
Limita maximă a duratei excitaţiei nu este încă precizată. S-a constatat că
dacă este prea lungă nu duce la efectul scontat, efortul căpătând un profil
de rezistenţă, iar dacă este prea scurtă se obţine o îmbunătăţire a capacităţii
de accelerare, nu însă şi indicatorii de viteză maximă.
Durata excitaţiei optime este proprie fiecărui sportiv în parte şi
implicit fiecărei probe. În literatura de specialitate se arată că viteza
maximă se obţine între secundele 5-6 în proba atletică de alergare de 100
m. Indubitabil, durata şi eficienţa excitaţiei depind de frecvenţa ei în
intervalele dintre eforturi, necesare refacerii capacităţii de lucru.

249
 În acelaşi timp, intervalul nu trebuie să fie prea lung pentru a nu
reduce excitabilitatea sistemului nervos, observaţiile efectuate indicând că
o durată de 4-6 min. este suficientă.
Volumul excitaţiei este şi el subordonat legităţilor reactivităţii
sistemului neuromuscular. Cu cât solicitarea acestuia este mai mare, cu atât
volumul excitaţiei optime pentru dezvoltarea vitezei este mai mic. Practic,
într-un antrenament se repetă de 5-6 ori exerciţiile cu intensitate maximă.
Depăşirea barierei de viteză rămâne o condiţie a dezvoltării ei.
Zatsiorsky identifică bariera de viteză ca o consecinţă a unor antrenamente
unilaterale care constau exclusiv din exerciţii de sprint. N.G. Ozolin susţine
că dezvoltarea acestei calităţi motrice este îngreuiată de formarea unui
anumit stereotip motric.
De aceea, se recomandă aplicarea unor antrenamente complexe
(multilaterale şi speciale), în condiţii uşurate (exerciţii de alergare cu
micşorarea rezistenţei aerului sau prin folosirea unor aparate de tracţiune),
care amplifică frecvenţa şi o amplitudine a mişcărilor.
De asemenea, folosirea unor aparate electronice în antrenamente sau
participarea la concursuri în compania unor adversari cu performanţe mai
bune contribuie la desfăşurarea barierei de viteză.

250
 5.6 Rezistenţa

Definirea rezistenţei

Rezistenţa poate fi definită ca fiind capacitatea organismului de a

face faţă oboselii în eforturile de lungă durată. Este determinată de factori
fiziologici – capacitatea sistemelor cardio-vascular şi respirator, a
metabolismului, sistemului nervos dar şi de capacitatea de coordonare a
celorlalte aparate ale organismului, de factori psihici-volitivi, dar şi de
factori coordinativi. Rezistenţa se caracterizează prin economia maximă a
funcţiilor.

5.6.1 Aspectele fiziologice care condiţionează rezistenţa

Factorii psihologici (volitivi, motivaţionali etc) au un rol important în

influenţarea rezistenţei, totuşi determinante sunt considerate componentele
biologice.
Evaluarea lor se face indirect, cu ajutorul anumitor variabile al căror nivel
de corelaţie cu rezistenţa umană la efort s-a dovedit foarte mare ( R. Manno
1996).
Aceste componente sunt:
- consumul maxim de oxigen;
- pragul anaerob;
- acumularea de acid lactic;
- timpul relativ necesar eliminării acidului lactic;
- puterea lactocidă maximă;
- frecvenţa cardiacă;
- frecvenţa şi capacitatea respiratorie.

Capacitatea aerobă. Potenţialul aerob, sau capacitatea organismului

de a produce energie în prezenţa O 2, este cel care determină capacitatea de
rezistenţă a sportivului.
Puterea aerobă este limitată de capacitatea de a transporta oxigenul
în organism.
O capacitate aerobă crescută, esenţială pentru antrenament facilitează
o refacere mai rapidă între şi după antrenamente. Refacerea rapidă permite
sportivului să reducă intervalul de repaus şi să execute un efort cu o
intensitate mai mare.
Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numărul de repetări
poate creşte determinând o creştere a volumului de antrenament.

251
 O capacitate aerobă mare este transferată pozitiv spre capacitatea
anaerobă. Dacă un sportiv îşi ameliorează capacitatea aerobă, înseamnă că
şi capacitatea sa anaerobă se ameliorează, el putând să-şi prelungească
efortul înainte să ajungă în datorie de O2 iar, după dezvoltarea unei datorii
de O2 ,să se refacă mai rapid.

Consumul maxim de oxigen sau VO2 max. constituie parametrul

fiziologic principal al capacităţii de efort aerob.
El se poate exprima fie sub forma absolută în l /min. fie raportat la kg /corp
exprimat în ml /min.
Corelaţia VO2 max. cu efortul de lungă durată creşte în acelaşi timp
cu durata. Astfel, în cazul maratonului poate atinge procentajul maxim de r
= 0,87.
Ea se reduce considerabil, în sporturile în care greutatea corporală este
mai puţin selectivă, cum este canotajul şi nataţia
r = 40.
În literatura de specialitate cifrele cele mai vehiculate sunt de 7,38 l /
min. pentru bărbaţi şi 4,34 l / min. pentru femei. Un studiu al mediei VO2
max. la sportivi de înaltă performanţă (bărbaţi) făcut de Nabatnikova
(1974) citat de R. Manno (1996) prezintă în tabelul de mai jos consumurile
de oxigen în ml /kg /min. la sportivii specializaţi pe distanţe lungi.

252
Tip de Numele Calificare O2 Max VO2
disciplină autorilor citaţi sportivă P. L/min
kg/ml/mi
n
Patinaj N. I. Wolkow Maieştri ai 72,3 +
artistic (1967 sportului de 4,0
clasă
internaţională
W. W. Maieştri ai 75,1 5,311
Michailow, sportului ai 84,2 5,960
G. M. Panow U.R.S.S.
(1970)
B. Ec. Cei mai buni 76 – 79,5
Khlohm, patinatori
L. Hermansen, suedezi
B. Saltin
(1967)
B. f. Drabkin, 74,4 5,308
O. S.
Jelisarova,
W. A. Orlow
(1967)
Nataţie N. Wolkow Maieştri ai 73,2 +2,6
(1967) sportului de
clasă
internaţională
J. A. Maieştri ai 81,5 5,91
Schirkowez sportului :
-sprinteri
- fondişti
Schi fond T. I. Maieştri ai 81,5 5,91
Ramenskaja, sportului
N. A.
Korjagin,
I. G. Ogolzow
(1968)
P. O. Astrand Campioni 81,7 5,88
(1956) mondiali şi
olimpici
Fond şi N. N. Wolkow Maieştri ai 74,5 +
semifond (1967) sportului de 3,0
clasă
internaţională

Media VO2 max. la sportivi de înaltă performanţă (bărbaţi)

253
 VO2 max. prezintă un interes şi mai mare atunci când este exprimat
în funcţie de greutatea corporală.
Atunci când lucrul este antigravitaţional, greutatea corpului devine
determinantă în performanţă, fiind deci preferabil ca VO2 max să se
exprime în ml /kg/corp. Astfel valoarea maximă pentru VO 2 max este de 94
ml/kg/min pentru bărbaţi şi de 77 ml/kg/corp pentru femei.
Maratoniştii şi schiorii fondişti posedă valori absolute ale VO 2 max
echivalente cu ale canotorilor.
Capacitatea anaerobă. În absenţa O2 energia este produsă de
sistemul anaerob în sporturile care, în fazele iniţiale, necesită eforturi
maximale şi supramaximale. Energia furnizată de sistemul anaerob este în
raport direct cu intensitatea performanţei.
Capacitatea anaerobă a organismului este influenţată de procesele
SNC, care facilitează continuarea efortului intensiv sau până la epuizare.
Cercetările sugerează, de asemenea, că această capacitate este influenţată
de hiperventilaţie sau de inspirarea unei cantităţi suplimentare de O 2 care
intensifică frecvenţa respiratorie înaintea startului.
Pragul anaerob semnifică trecerea de la producerea de energie pe
cale exclusiv aerobă, la furnizarea de energie prin mecanisme anaerobe
lactacide. Pragul anaerob acţionează prin intensificarea progresivă a
activităţii anaerobe. Această fază prin care trece organismul, surprinde
începutul acumulării acidului lactic şi care ne conduce la instalarea stării de
oboseală.
Prin antrenament se ajunge la o întârziere de acumulare a acidului
lactic, a pragului anaerob. Mecanismul acestui „progres” este creşterea
procentului de oxigen consumat din VO2 max.
Metode de identificare a pragului anaerob sunt:
 dozarea lactacidemiei sau variaţia ventilatorie a CO2;
 testul Coneoni care are la bază relaţia lineară care există între
creşterea încărcăturii de lucru şi creşterea frecvenţei cardiace.
Factorii care determină rezistenţa ar putea fi grupaţi în factori centrali şi
factori periferici.
Factorii centrali sunt:
- eficienţa cardiacă;
- eficienţa respiratorie.
Factorii periferici sunt:
- tipul de fibre musculare. Fiziologii apreciază că aproape 90% din
absorbţia maximă de oxigen într-un efort de rezistenţă este
realizată de fibrele roşii, restul revenind fibrelor albe;

254
 - capilarizarea şi celula musculară cu particularităţile sale
metabolice şi histologice. Irigarea sanguină locală la musculatura
în efortul de rezistenţă creşte de 15-20 ori faţă de repaus (Dragnea
1996);
- compoziţia sângelui – un număr crescut de globule roşii asigură o
bună oxigenare a ţesuturilor datorită conţinutului său bogat în
hemoglobină.
- capacitatea pulmonară – volumul pulmonar şi capacitatea de
difuziune la nivelul alveolelor favorizează pătrunderea unei
cantităţi mai mari de oxigen în sânge.
Factorii celulari sunt:
- mitocondriile – corpusculi intracelulari însărcinaţi cu sinteza
ATP pe cale aerobă;
- enzimele căii oxidative – măresc capacitatea oxidativă;
- concentraţia de mioglobină - prezentă în celula musculară care
s-a constatat că poate creşte cu 80% la subiecţii antrenaţi
(Manno 1996);
- resursele de energie – rezervele energetice de la nivelul celulelor
sub forma fosfaţilor, glicogenului şi a trigliceridelor se pot
mobiliza în funcţie de intensitatea şi durata efortului.
Demeter (1981) citat de Dragnea (1996) consideră că un efort
eficient timp de 4-6 săptămâni îşi pierde treptat eficacitatea prin fenomenul
de adaptare devenind un excitant biologic ineficient.
Creşterea doar a volumului nu va avea efect favorabil asupra
structurii mitocondriale, în schimb intensitatea va acţiona corespunzător
(M.Georgescu 1976-1977 citat de Dragnea 1996).
Se impune deci o reactualizare a antrenamentelor din 6 în 6
săptămâni şi creşterea intensităţii pe măsură.
Cele cinci zone de intensitate. Referitor la profilul fiziologic al
probei de rezistenţă, solicitările energetice sunt compensate de sistemul
fosfat (ATP – CP) în primele 15-20 sec, urmat de sistemul lactacid până la
1:30 – 2 min.
Dacă proba continuă pe o perioadă mai lungă, atunci necesarul
energetic este furnizat de glicogen, care, în prezenţa O 2 este complet
consumat, fără să se producă acid lactic)

255
 5.6.2 Aspecte metodice pentru dezvoltarea rezistenţei.

Pentru dezvoltarea rezistenţei aerobe cei mai semnificativi parametri

în accepţiunea lui T.O. Bompa sunt următorii:
- Intensitatea antrenamentului trebuie să se situeze sub 70% din
viteza maximă. Ca un criteriu de urmat, poate fi măsurată intensitatea prin
timpul performanţei pe o anumită distanţă, viteza în metri pe secundă sau
frecvenţa cardiacă (140-164 bpm). Stimulii de antrenament care nu măresc
frecvenţa cardiacă peste 130 bpm nu dezvoltă semnificativ capacitatea
aerobă.
- Durata unui stimul izolat (de exemplu, o repetare) trebuie să aibă
mai multe mărimi diferite. Uneori, ea poate fi de 60-90 sec pentru a
dezvolta rezistenţa anaerobă, care reprezintă o componentă importantă la
începutul unei curse. Adesea însă, sportivii execută şi necesită repetări
lungi, de la 3 la 10 minute, pentru a-şi perfecţiona rezistenţa aerobă.
Alcătuirea generală a unui program de antrenament depinde totuşi de faza
pregătirii, capacităţile sportului şi de nevoile sportivului.
- Se vor calcula pauzele de odihnă astfel încât stimulul următor să se
producă în perioada modificărilor favorabile provocate de lucrul precedent
(între 45-90 sec). Pentru rezistenţa aerobă însă, intervalul de odihnă nu
trebuie nicidecum să depăşească 3-4 minute, deoarece în timpul unei
odihne mai lungi capilarele (vasele sanguine care leagă arterele de vene) se
micşorează şi, în primele minute de efort, fluxul sanguin este limitat. De
asemenea, poate fi luat în consideraţie metoda frecvenţei cardiace pentru a
calcula intervalul de odihnă. De obicei, lucrul poate începe atunci când
frecvenţa cardiacă scade la 120 bpm.
- În mod normal, activitatea în timpul pauzei de odihnă este de
intensitate redusă, pentru a stimula refacerea biologică. În atletism,
sportivii bine antrenaţi practică de regulă, mersul sau alergarea uşoară.
- Se va stabili numărul de repetări în funcţie de capacitatea
fiziologică a sportivului pentru stabilizarea la un nivel înalt a consumului
de O2. Dacă această stabilizare nu se realizează la un nivel suficient de
înalt, sistemul aerob nu va putea face faţă cerinţelor energetice.
În consecinţă sistemul anaerob preia rolul acestuia, ceea ce
generează o tensiune puternică asupra organismului, rezultatul fiind
oboseala. Frecvenţa cardiacă poate reprezenta un indicator bun al nivelului
de oboseală. Ea creşte pe măsură ce creşte oboseala, sportivul executând,
deopotrivă, repetări solicitate.
Dacă se atinge sau se depăşeşte valoarea de 180 de bătăi pe minut,
ceea ce reflectă un nivel de oboseală, puterea de contracţie a inimii scade,

256
rezultatul fiind o cantitate mai mică de O 2 la muşchii efectori. În acest
moment, sau cu puţin înainte, sportivul trebuie să înceteze activitatea.
Pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe este necesar să se ţină cont
de următoarele:
- Intensitatea se poate situa în limite de la submaximală până la
maximală. Chiar dacă intensitatea în antrenament este variată, pentru
dezvoltarea rezistenţei anaerobe trebuie să predomine intensităţile de circa
90% - 95%. (după T.O. Bompa - 2002).
- Durata lucrului trebuie să se încadreze între 5 şi 120 secunde, în
funcţie de tipul de intensitate folosit de sportivi.
- Pauza de odihnă după o activitate de intensitate crescută trebuie să
fie suficient de lungă pentru a compensa datoria de O 2 . Aceasta poate fi de
2 până la 10 minute, deoarece pauza de revenire este în funcţie de
intensitatea şi durata efortului. Se recomandă împărţirea numărului total de
repetări în câteva serii de 4-6 repetări fiecare. Intervalul de repaus cel mai
lung, de 6-10 minute, se va planifica între serii astfel încât acidul lactic
acumulat să aibă suficient timp să se oxideze.
- Activitatea din timpul IR - intervel de repaus, trebuie să fie una
activă, uşoară şi de relaxare. Nu este recomandată odihna pasivă, totală (de
exemplu, culcat), deoarece excitabilitatea sistemului nervos poate să scadă
la niveluri inacceptabile. (după T. O. Bompa – 2002)
- Numărul de repetări trebuie să se încadreze de la mic la mediu,
deoarece lucrul pentru dezvoltarea capacităţii anaerobe este unul intensiv,
iar executarea unui număr crescut de repetări nu este posibilă fără
acumularea de acid lactic.
Dacă efortul continuă, resursele glicolitice ajung să se epuizeze, ceea
ce înseamnă că sistemul aerob trebuie să preia funcţia de asigurare a
energiei necesare. În aceste condiţii, viteza scade şi în consecinţă,
antrenamentul nu mai favorizează capacitatea anaerobă.
Se pare că cea mai bună metodă este aceea de a împărţi numărul
planificat de repetări în mai multe serii, de exemplu patru serii a câte patru
repetări. Pauza de odihnă pentru repetări trebuie să rămână aşa cum s-a
planificat (de exemplu, 120 sec), dar că între serii ea trebuie să fie suficient
de lungă (de exemplu, până la 10 minute) pentru a compensa datoria de O 2
şi, în consecinţă, pentru a oxida acidul lactic. (după T.O. Bompa – 2002).

5.6.3 Metode pentru dezvoltarea rezistenţei

Numeroşi autori au studiat dezvoltarea capacităţii de rezistenţă, iar

metodele au fost experimentate într-un număr mare de discipoli. Aceste
metode pot fi clasate în trei grupe principale:

257
 - metode de lucru continuu;
- metode de lucru cu intervale;
- metode de lucru cu repetări.

Metode de antrenament pe distanţe lungi. Caracteristica acestor

metode este aceea că lucrul nu este întrerupt de intervale de odihnă. Aceste
metode sunt: metoda uniformă şi metoda alternativă.
- Metoda uniformă se caracterizează printr-un volum ridicat de
lucru executat fără întreruperi şi se utilizează predominant în perioada de
pregătire. Durata unei lecţii de antrenament poate fi între 1 şi 2,5 ore iar
intensitatea acesteia poate fi calculată prin utilizarea frecvenţei cardiace
care trebuie să fie după T.O. Bompa cuprinsă între 100-120 bătăii pe minut.
O variantă a acestei metode poate fi mărirea progresivă a vitezei de la o
intensitate moderată la una medie pe durata unei lecţii.
- Metoda alternativă este una din cele mai eficiente metode de
dezvoltare a rezistenţei. Intensitatea efortului variază frecvent de la
moderat la submaximal, fără vreo întrerupere.
Variaţia intensităţilor poate fi determinată prin factori externi (tipul
de teren pentru alergări, cros, schi, ciclism), factorii interni (voinţa
sportivului) şi cei planificaţi (decizia antrenorului privind porţiunea de
distanţă pe care se modifică intensitatea).
Se va alterna vârful de viteză 1-10 minute cu intensitatea moderată,
care va permite organismului să se refacă puţin, înaintea alte creşteri de
intensitate.
Pentru stimulii de viteză înalţi, frecvenţa cardiacă poate atinge valori
de aproximativ 180 bpm, iar în faza de revenire aceasta trebuie să atingă
circa 140 de bpm, dar nu mai puţin.
Această metodă poate fi pusă în aplicare împreună cu cele utilizate în
sporturile ciclice în perioadele pre – şi competiţionale, precum şi cu alte
metode (sporturi colective, lupte box), în perioadele pregătitoare şi
precompetiţionale.
O variantă excelentă a acestei metode constă în organizarea
programului întreg de antrenament în serii. În loc să se execute un efort
neîntrerupt de , să zicem 90 minute, acesta se împarte în trei serii de câte 30
minute, cu repaus activ (de exemplu, mers) între serii.
-Metoda Fartlek. În timpul execuţiei, sportivul vine cu propria
contribuţie alternând “de voie” antrenamentul uniform cu scurte porţiuni
executate cu o intensitate mai ridicată.
Astfel de sprinturi nu sunt planificate, bazându-se, în special, pe
senzaţiile subiective şi aprecierea sportivului. Utilizarea metodei fartlek
este specifică, în cea mai mare parte, dar nu în totalitate, perioadei

258
premergătoare, precum o mai mare varietate faţă de monotonia
antrenamentului uniform.

Termeni Definiţii
Interval de lucru Partea din programul de antrenament
cu intervale care implică efort
exploziv de intensitate mare.
Repetare Un interval de lucru
Descărcare, interval de repaus Timpul dintre intervalele de lucru
(jogging, stretching).
Serie Serii de efort şi intervale de
descărcare.
Timp de pregătire Frecvenţa cu care este executat lucrul.

- Metoda intervalelor
În funcţie de durata fazelor de lucru această metodă poate avea două
aspecte: intensiv sau extensiv.
Pentru structurarea lucrului cu intervale trebuie să se ţină cont de:
- distanţele şi / sau intensitatea
- numărul de repetări şi de intervale
- durata intervalului de repaus
- nivelul de activitate în timpul repausului
- frecvenţa săptămânală a lecţiilor de antrenament.
- Metoda intervalelor extensive se bazează pe un timp de refacere
cu o durată maximum 45"-90" care să nu permită o scădere prea mare a
nivelului de activare a funcţiilor. Frecvenţa cardiacă nu ar trebui să coboare
sub 120 b / min. În această metodă, numită şi metoda pauzei active
(Reindell-Roskmann-Gerscheler), din cauza importantelor variaţii ale
tensiunii arteriale diastolice la sfârşitul efortului, volumul de umplere a
inimii creşte, ceea ce se considerată ca fiind una din cauzele măririi
cavităţilor cardiace, care după unii autori poate atinge până la 220 cm3 în
câteva săptămâni. Această metodă se deosebeşte de metoda cu intervale
intensive prin specificitatea sa aerobă.
- Metoda intervalelor intensive. După Fox şi Coll aceasta este
metoda cea mai eficientă pentru creşterea VO2 max. Dacă lucrul cu
intervale intensive depăşeşte 90% din VO2 max. şi 30% din tensiunile
musculare, atunci sunt solicitate şi fibrele albe.
- Metoda repetărilor este bazată pe o refacere completă.
Intensităţile sunt mari şi numărul de repetări redus. Se solicită în special
metabolismul anaerob lactacid.

259
 - Metoda continuă (după R. Manno 1996)
În funcţie de natura lucrului efectuat se deosebesc trei tipuri (cel
puţin):
- lucrul de durată lungă – continuu (minimum o oră). Indicatorul
principal îl constituie frecvenţa cardiacă cuprinsă între 100-120
bătăi /minut, în raport cu obiectivele şi particularităţile
individuale.
Del Monte (citat de Manno 1996) a demonstrat că la un consum
energetic egal, o încărcătură nu are acelaşi efect după cum ea este
executată cu braţele sau cu picioarele.
- lucru cu durată intermediară (40-60, 90 min. pentru
maratonişti) Frecvenţa cardiacă este ridicată cu 150-170 bătăi-
min. Tipul intermediar se caracterizează printr-o intervenţie
crescândă a procesului anaerob în timp ce tipul de durată lungă
este în întregime aerob;
- lucru de scurtă durată (20-30 min.). Frecvenţa cardiacă este mai
ridicată cu valori de 170 b/min.
Pragul aerob este depăşit utilizându-se în proporţie mare procesul
lactacid.
Lucrul de durată lungă este considerat ca fiind cel mai bun pentru
dezvoltarea mecanismului aerob, pentru activarea capilarelor şi a
adaptărilor musculare. Sportivii specializaţi în probele aerobe trebuie să se
antreneze la un nivel de intensitate apropiat de cel competiţional pentru
obţinerea unui maximum de efecte specifice (Manno 1996).
Lucrul de scurtă durată este recomandat pentru consolidarea
reciprocă a mecanismelor aerob şi anaerob, favorizând coordonarea între
sistemele organice solicitate – centrale şi periferice. Un regim de mişcare
crescut transformă şi optimizează coordonările iar intensitatea conjugă
perfect cerinţele metabolice cu cele tehnico-motrice şi volitive.
Durata efortului continuu la începători (după Dragnea 1996) este
între-15 minute, iar la sportivii bine pregătiţi până la 1 oră.
-Metoda competiţională
Această metodă este utilizată în pregătirea sportivilor de
performanţă, mai ales în perioada precompetiţională.
Ea se bazează pe executarea probelor competiţiei oficiale, cu o
durată inferioară sau superioară acestora sau pe porţiuni de distanţă în
acelaşi ritm.

5.6.4 Procedee pentru pregătirea specifică de rezistenţă

260
 Matveev (1983) sugerează un anumit număr de procedee având drept
scop de a face mai specifice aptitudinile de rezistenţă dobândite prin
transferul direct al rezistenţei generale la exerciţiile competiţionale. Pentru
a favoriza acest transfer este necesară o bună pregătire polivalentă. Aceste
procedee sunt:
- însumarea unor încărcături fracţionate cu efect limitat, adică
exerciţii a căror durată totală este superioară celei a exerciţiului
competiţional.
- o intensitate asemănătoare cu cea a efortului competiţional, cu
variaţii de ordinul 5-10% în plus sau minus.
- o durată care depinde de nivelul de antrenament specific – cu cât
pregătirea se ameliorează, cu atât timpul se apropie de cel al competiţiei;
- intervale alese astfel încât să permită modificări funcţionale
semnificative, fără a atinge niveluri de oboseală în măsură să afecteze
execuţia tehnică;
- suma totală a lucrului poate depăşi chiar semnificativ durata
competiţiei.

5.7 Mobilitatea

Mobilitatea poate fi definită ca fiind capacitatea organismului de a

executa cu uşurinţă o mişcare amplă. Execuţia unor astfel de mişcări
depinde de amplitudinea articulaţiei.
“Mobilitatea reprezintă o cerinţă prealabilă executării deprinderilor
cu amplitudine mare şi dezvoltă uşurinţa cu care poate să execute mişcările
rapide“ (T.O. Bompa-2002).
O dezvoltare neadecvată a mobilităţii (absenţa rezervei de mobilitate)
poate avea diferite efecte negative, cum ar fi cele amintite de Pechtl (1992);
- influenţă negativă asupra învăţării sau perfecţionării diferitelor
mişcări;
- sportivul e predispus la accidentări;
- influenţă negativă asupra dezvoltării forţei, vitezei şi
coordonării;
- performanţa calitativă a mişcării este limitată. (Dacă sportivul
dispune de o rezervă de mobilitate, el poate executa
deprinderile mai rapid, mai energic, cu mai multă uşurinţă şi
expresivitate).


T.O. Bompa – Teoria şi metodiâologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto,
C.N.F.P.A. Bucureşti, 2002 pg. 410-420

261
 5.7.1 Factorii care influenţează mobilitatea

Mobilitatea este influenţată de:

- forma, tipul şi structura articulaţiei;
- ligamentele şi tendoanele – cu cât acestea sunt mai elastice cu
atât amplitudinea mişcării este mai mare;
- muşchii – cu cât muşchii antagonişti “cedează mai uşor, cu
atât energia consumată pentru învingerea lor este mai mică.
Capacitatea unei fibre musculare de a se întinde creşte ca
urmare a antrenamentului de mobilitate;
- vârsta şi sexul – persoanele mai tinere şi fetele în comparaţie
cu băieţii au o mobilitate mai mare;
- temperatura generală şi cea specifică a muşchilor – mobilitatea
creşte cu 20% după o încălzire locală până la 40 o c şi scade cu
10-20% prin răcirea muşchilor la 18 o c (T.O. Bompa – 2002);
- încălzirea – activitatea fizică progresivă intensifică irigarea
sanguină a muşchiului determinând creşterea elasticităţii
musculare;
- momentul zilei – s-a constatat că cea mai mare amplitudine a
mişcărilor pare să se înregistreze între orele 10-11 şi 16-17 iar
cea mai redusă dimineaţa (Ozolin 1971).
- o forţă musculară insuficientă înhibă amplitudinea diferitelor
exerciţii (Pechtl, 1982 citaţi de T.O. Bompa 2002);
- oboseala şi starea emoţionalîă

5.7.2 Metode de dezvoltare a mobilităţii*

În vederea dezvoltării mobilităţii, se poate folosi următoarele trei

grupe de metode.
- metoda activă, cuprinzând o metodă statică şi una balistică;
- metoda pasivă;
- metoda combinată sau facilitarea proprioceptivă
neuromusculară (FPN), dezvoltarea de Kabat în 1958
Metoda activă

Metoda activă este o tehnică prin care se obţine o mobilitate maximă

a articulaţiei, exclusiv prin activitatea musculară. Această metodă se referă

*
T.O. Bompa – Teoria şi metodiâologia antrenamentului, Editura. Ex. Ponto,
C.N.F.P.A. Bucureşti, 2002 pg. 410-420

262
la gradul de flexie a muşchiului agonist, precum şi la relaxarea şi cedarea la
o astfel de forţă de către muşchii antagonişti.
În cazul în care se foloseşte o metodă statică, sportivul flexează două
segmente ale unui membru până la punctul extrem de mobilitate,
menţinând poziţia timp de 6-12 secunde.
Sportivul realizează metoda balistică prin balansări active ale unui
segment al membrului care este mobil faţă de un alt segment imobil.

Metoda pasivă.

Metoda pasivă permite dobândirea unei mobilităţi maxime cu

ajutorul unor exerciţii cu partener sau prin folosirea de greutăţi. În primul
caz, partenerul ţine sau apasă un membru până la punctul maxim de
mobilitate fără implicarea activă a subiectului.
Această metodă poate fi aplicată pentru următoarele articulaţii:
gleznă, bazin, coloană vertebrală, umeri, închietura mâinii. Se recomandă
folosirea de greutăţi (haltere, gantele) pentru dezvoltarea mobilităţii
glesnei, genunchiului şi umerilor.
Nu este recomandată pentru articulaţiile bazinului sau coloanei
vertebrale, deoarece greutatea poate depăşi toleranţa sportivului sau poate
apăsa asupra a două segmente ale unei articulaţii, îndoindu-le peste limite,
ceea ce poate duce la eventuale rupturi musculare.
În orice caz, greutatea trebuie să fie redusă, aplicată cu atenţie şi
crescută progresiv. Un astfel de antrenament trebuie efectuat întotdeauna
sub o supraveghere strictă.

Metoda combinată

Metoda combinată (FPN) solicită sportivul să flexeze activ

segmentul până la limita articulaţiei, după care să execute o contracţie
izometrică maximă la rezistenţa opusă de un partener. Sportivul flexează
voluntar segmentul până la un unghi ce depăşeşte limitele anterioare.
Execută acelaşi lucru printr-o contracţie izometrică mai amplă şi mai
puternică faţă de o rezistenţă opusă de un partener. Pentru a răspunde
necesităţilor metodologice, contracţia izometrică se menţine timp de 4-6
secunde şi se efectuează în serii de repetări până la limita toleranţei fizice a
sportivului.

5.7.3 Indicaţii metodice pentru dezvoltarea mobilităţii

263
 Exerciţiile de mobilitate trebuie precedate de o încălzire generală
(alergare uşoară şi exerciţii de gimnastică) de cal puţin 10 minute. Selecţia
exerciţiilor, precum şi complexitatea şi dificultatea se vor raporta la nivel
de pregătire şi la caracteristicile specifice sportului respectiv, în serii de 1-
15 repetări (sau până la maximum 60-90 repetări pe lecţie).
În timpul pauzei (intervalului de repaus), vor fi luate în consideraţie
exerciţiile de relaxare (“scuturarea” grupei de muşchi care au lucrat sau
efectuarea unui masaj scurt şi uşor). Se măreşte progresiv şi cu atenţie,
amplitudinea unui exerciţiu pe parcursul desfăşurării lui.
La început, sportivul execută exerciţii cu o amplitudine nesolicitantă,
după care aceasta este crescură până la o limită superioară. Din acest
moment, fiecare repetare trebuie să vizeze atingerea acestei limite şi să o
favorizeze.
După recomandările lui Bompa şi Zivic (1981), sportivii pot dobândi
mobilitate prin folosirea unor exerciţii libere, cu mingi medicinale, bare de
forţă şi bănci.
Folosirea de mingi medicinale (de exemplu, flexia coapsei ţinând
mingea cu braţele întinse) măreşte sistemul de pârghii ale braţelor sau
picioarelor. Se accentuează, de asemenea, momentul mecanic, care are
drept rezultat o dezvoltare mai eficientă a mobilităţii.

5.7.4 Planificarea mobilităţii

În ceea ce priveşte periodizarea antrenamentului de mobilitate, acesta

trebuie realizat predominant în timpul perioadei de pregătire.
Perioada competiţională va fi considerată ca o perioadă de întreţinere
a acestei calităţi în care sportivii îşi îndreaptă energia şi pun accentul pe
grupele musculare care trebuie antrenate specific.
În oricare dintre cazuri însă, mobilitatea trebuie să facă parte din
programul de antrenament zilnic, trebuie introdusă spre sfârşitul încălzirii.
Sportivii au obţinut rezultatele cele mai bune când au lucrat
mobilitatea de două ori pe zi (Ozolin 1971). Chiar şi sportivii care
efectuează 4-6 lecţii de antrenament pe săptămână trebuie să-şi dezvolte
mobilitatea la antrenamentul de dimineaţă, în felul acesta asigurându-se o
mobilitate adecvată.
În planificarea anuală curba nivelului de mobilităţi creşte rapid în
primele 3-4 luni după care scade încălcând o sferă de platou. (Nicu A.
1999). Exerciţiile se pot efectua zilnic în această perioadă iar efectuarea lor
de două ori într-o zi influenţează favorabil dezvoltarea şi menţinerea
mobilităţii. În această situaţie se micşorează numărul repetărilor.

264
 Pe măsură ce se apropie perioada competiţională numărul şi
frecvenţa exerciţiilor de mobilităţi efectuate cu efort mare scad, urmând să
fie planificate în 2-3 lecţii ale ciclului săptămânal cu un număr mic de
repetări (3-4 ori fiecare exerciţiu). Nicu A. 1999).
Eliminarea totală a exerciţiilor de mobilitate este contraindicată
întrucât nivelul mobilităţii coboară şi ajunge relativ la valorile iniţiale, în
cazul sportivilor adulţi.

5.7.5 Stretching

În limba engleză cuvântul “stretch” înseamnă întindere. Nicu A.

Defineşte această metodă ca fiind “un sistem de exerciţii care implică
menţinerea într-o poziţie a unui segment, pe o perioadă scurtă – de ordinul
secundelor – în scopul întinderii treptate a unui muşchi şi a pregătirii lui
pentru un efort specific la care va fi supus”
S. Sölveborn (1993, atât de A. Dragnea) consideră că această metodă
acţiune musculară se desfăşoară în trei trepte: contracţia statică, relaxarea şi
întinderea lentă. Muşchiul sau grupa de muşchi asupra căreia se acţionează
trebuie menţinută în poziţie de întindere 10-80 sec.

Tehnicile metodei

Deoarece practica de azi a stretching-ului are o multitudine de

tehnici vom prezenta mai jos cea mai răspândită tehnică utilizată în fotbal
şi atletism. Din studiile teoretice efectuate de Nicu A. Mobilitatea poate fi
măsurată prin două căi:
a) reducerea rezistenţei ţesutului de legătură a unei articulaţii, ca
efect al extensiei şi frânării reflexului de întindere;
b) dezvoltarea forţei muşchilor antagonişti.
Mijloacele şi tehnicile folosite în această variantă de stretching sunt
următoarele:
- arcuire şi menţinere, care constau în efectuarea unor contracţii
repetate, fără bruscare, ale muşchilor agonişti, în scopul obţinerii unor
întinderi rapide ale muşchilor antagonişti. Mijloacele sunt de tipil
balansului care după 3-4 repetări menţine partea corpului antrenată într-o
poziţie extremă timp de 6 s.
- întindere şi menţinere pasivă realizată cu ajutorul unui partener.
Mişcarea de întindere a membrului antrenat este lentă, uşoară, pasivă, până
se ajunge într-o poziţie extremă, în care se simpte o oarecare jenă; aceasta
se menţine timp de 6 s, interval în care musculatura respectivă (agonistă)
este supusă unei contracţii izometrice.

265
 Asemenea întinderi pasive urmate de fixări active, cu durata de 60 s,
se repetă de 3-4 ori pentru fiecare muşchi, la intervale de 6 s;
- stretching prelungit efectuat într-o întindere pasivă cu ajutorul unui
partener care caută să atingă poziţia extremă şi s-o menţină 1 min fără să
atingă pragul de durere;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ în care mişcarea
se execută timp de 6 s activ, fiind urmată de o contracţie izometrică
maximă contra rezistenţei opuse de muşchii antagonişti. Apoi se încearcă
creşterea amplitudinii mişcării printr-o activitate musculară activă,
provocată de contracţia muşchilor antagonişti timp de 1 min, contra unei
rezistenţe (din partea partenerului). Exerciţiile se repetă după 6 s;
- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv acţionează în
decurs de 6 s asupra articulaţiei ce se antrenează până la limită cu ajutorul
partenerului, după care urmează contracţia izometrică a muşchilor
antagonişti contra rezistenţei opuse de partener. Aceste întinderi şi
contracţii pasive ale muşchilor antagonişti se repetă la intervale de 1 min;
- tehnica relaxării constă în efectuarea unei întinderi pasive lente, cu
ajutorul partenerului, până se ajunge în poziţia extremă, care se menţine 1
min, timp în care executantul se relaxează psihic prin autocontrol. Prin
conştientizarea stării de contracţie a muşchiului, sportivul contribuie activ
la frânarea reflexului de întindere.
Referitor la numărul de repetări în variantele metodei, specialiştii nu
au găsit o soluţie unică. Dar majoritatea consideră că un program cu 6
exerciţii selecţionate în scopul rezolvării problemelor de elasticitate, pentru
6 grupe musculare ale membrelor inferioare incluse în antrenament necesită
4-5 repetări, cu pauze de relaxare şi revenire între ele de 15 s. Însuşirea
exerciţiilor de stretching se realizează uşor.
Unele se pot executa cu partener, iar altele cu ajutorul unor mingi,
lăzi de gimnastică, scară fixă sau capră. Multe exerciţii se pot executa însă
fără aparate ajutătoare.
Pe parcursul executării exerciţiilor, respiraţia este dirijată pentru a
rămâne lentă, profundă şi continuă (fără apnee) în toate cele 3 faze ale
mişcărilor specifice acestor tehnici, contracţie statică, relaxare totală şi
întindere musculară.

5.8 Calităţile biomotrice combinate

Conceptul de calitate motrică combinată, după unii specialişti )Nicu

A., V. Boroga) sintetizează “amestecul” (într-o proporţie sau alta) realizat
doar din două calităţi de bază. Astfel s-au identificat 13 calităţi combinate.

266
 1- rezistenţă în regim de viteză (R – V);
2- rezistenţă în regim de forţă (R – F);
3- forţă în regim de viteză (F – V);
4- forţă în regim de rezistenţă (F – R);
5- viteză în regim de forţă (V - F);
6- viteză în regim de rezistenţă (V – R);
7- îndemânare în regim de rezistenţă (I – R);
8- îndemânare în regim de forţă (I – F);
9- îndemânare în regim de viteză (I – V);
10- mobilitate în regim de rezistenţă (M – R);
11- mobilitate în regim de forţă (M – F);
12- mobilitate în regim de viteză (M – V);
13- Încordare – relaxare (I – R);

Nr. crt Denumi Nr. Nr. Nr. Intensitate Probe Sporturi

rea serii repetări exerc. %
calităţii
1. R–V 4–6 9 – 12 4 – 12 50 – 65% fond-semifond atletism, special
2. R–F 4–6 12 – 24 6–9 50 – 65% fond toate sporturile
3. F–V 6–9 3–6 5–6 65 – 95% aruncări atletism,
gimnastică, haltere,
etc
4. F–R 4 – 12 6 – 12 (r) 9 – 12 65 – 80% canotaj, patinaj,
ciclism, gimnastică
5. V - F 6–9 3–6 6–9 30 – 65% alergări, jocuri sportive
(detenta viteză, sărituri aciclice.
)
6. V- R 6–9 6–9 5–9 30 – 65% sărituri alerg. atletism, jocuri.
viteză
7. Î –V 6–9 6–9 6–9 30% sărituri toate sporturile.
8. ΖF 9 – 12 9 – 32 3–6 36% jocuri sportive
aciclice.
9. ΖR 9 – 12 16 – 32 6–9 50% jocuri box, schi alpin,
lupte, gimnastică.
10. M–V 9 – 12 9 – 12 9 – 12 30% aruncări gimnastică, sărituri,
lupte, scrimă.
11. M–F 9 – 12 16 –32 3–6 65% majoritatea haltere, gimnastică,
alpinism.
12. M–R 9 – 12 32 – 64 3–9 50% sărituri, marş. înot, aruncări.
13. Î-R 9 - 12 32 - 64 3-9 50% sărituri, marş. înot, aruncări.

(după Nicu A. – 1999)

267
 Relaxarea fizică sau musculară este de două feluri: totală, când toţi
muşchii corpului sunt relaxaţi, aşa cum se întâmplă în timpul somnului şi
diferenţială, sau parţială, când se relaxează numai muşchii care au fost cei
mai solicitaţi.
Relaxarea se efectuează de obicei după o scurtă pauză, în poziţia
culcat sau aşezat, urmărindu-se conştientizarea stării de relaxare totală sau
diferenţială.
Stările de relaxare – încordare întâlnite în activitatea sportivă sunt
următoarele:
- o alternanţă rapidă între relaxare şi încordare care are loc în
timpul desfăşurării probelor (de exemplu, alergări);
- o alternanţă de la încordare la relaxare într-un timp relativ
scurt (ca în aruncări);
- trecerea de la încordare la relaxare într-o perioadă de timp mai
mare (pauzele dintre sărituri cu prăjina, sau cele dintre smuls
şi aruncat în haltere).
În pregătirea sportivă rar se întâmplă ca o singură calitate să domine
efortul şi mişcarea este adesea produsul sau combinaţia a două calităţi
puterea, când forţa şi viteza domină în mod egal, cum se întâmplă în
probele de sărituri şi aruncări din atletism sau la loviturile de atac din volei.
Combinarea rezistenţei cu forţa, ca înot, canoe, lupte ş.a.m.d.
produce anduranţa musculară. Produsul dintre rezistenţă şi viteză (probe de
circa 60 secunde) este viteza-rezistenţa.
Agilitatea preaslăvită în unele sporturi este o combinaţie de viteză,
putere şi coordonare. În final, când se unesc agilitatea şi flexibilitatea,
rezultă mobilitatea sau calitatea de a executa o mişcare rapid, cu o bună
sincronizare şi coordonare, pe întreaga desfăşurare a unei acţiuni de mare
amplitudine, ca la sărituri în apă, în exerciţiile de sol din gimnastică, în
karate, lupte şi sporturi de echipă.
Între forţă, viteză şi rezistenţă există o relaţie care are o importanţă
metodologică. Pe parcursul primilor ani de pregătire sportivă trebuie
dezvoltate toate calităţile, pentru a construi o bază solidă în vederea
pregătirii specializate.
Relaţia dintre mărimea forţei, vitezei şi rezistenţei – calităţi
biomotrice care au un rol determinant mai mare şi care sunt mai dificil de
dezvoltat – depinde de particularităţile sportului şi de nevoile lui.
Când un sportiv dezvoltă o calitate dominantă, de exemplu forţa,
calităţile de viteză şi rezistenţă sunt afectate în mod indirect. Dezvoltarea
calităţilor biomotrice dominante poate, deci avea un efect de transfer
pozitiv sau negativ. Când se încearcă dezvoltarea forţei, poate exista un
transfer pozitiv către viteză şi chiar, într-un anumit grad, către rezistenţă.

268
Un program de antrenament cu greutăţi pentru dezvoltarea forţei maxime
poate avea un efect de transfer negativ către anduranţa aerobă, aşa cum se
cere în alergarea de maraton. În mod similar, un program de antrenament
vizând exclusiv dezvoltarea anduranţei aerobe poate, în anumite
circumstanţe – cum este cazul pregătirii pentru maraton – să aibă un efect
de transfer negativ către forţă şi viteză. Pregătirea specifică pentru viteză,
pe de altă parte, are întotdeauna un efect neutru.

Calităţile motrice complexe

Apariţia unui concept – calităţi complexe, a unei metodologii,

subtile, care este în curs de elaborare permite pătrunderea “fructuoasa
modificare a procesului de dezvoltare a calităţilor motrice, reclamă o
abordare combinată, mult mai eficientă decât cea izolată a fiecărei calităţi
în parte” (Nicu A. 1999).
Specialişti ai domeniului susţin că pe măsura creşterii gradului de
complexitate a probelor, sporeşte şi complexitatea metodelor de
antrenament aplicate în vederea dezvoltării calităţilor motrice care implică
“alt amestec, mult mai bogat dar cu atât mai complicat “(Nicu A. 1999).
Din calităţile combinate au rezultat calităţi complexe, a căror dozări
sunt dificil de făcut, rămânând punctul deschis şi discutabil teoriei şi
practicii antrenamentului. Tipologia calităţilor complexe după Nicu A.
(1999), are următoarea structură:

- forţă – viteză în regim de îndemânare – forţă (în aruncări);

- forţă – viteză în regim de îndemânare – mobilitate (lupte, judo)
- viteză – forţă în regim de îndemânare – rezistenţă (jocuri sportive);
- viteză – forţă în regim de relaxare – încordare (sprinturi);
- viteză – rezistenţă în regim de forţă – rezistenţă (canotaj, caiac-canoe);
- forţă – viteză în regim de forţă – rezistenţă (haltere);
- rezistenţă – forţă în regim de relaxare – încordare (alergări);
- rezistenţă – forţă în regim de rezistenţă – îndemânare (baschet, fotbal);
- viteză – forţă în regim de rezistenţă – îndemânare (baschet, fotbal);
- îndemânare – forţă în regim de viteză – forţă (gimnastică).

În dezvoltarea calităţilor motrice complexe se folosesc mijloacele şi

tehnicile verificate şi generalizate în dezvoltarea calităţilor combinate, însă
cu valori crescute ale volumului datorită dublării tuturor performanţelor.

269
 5.9 Pregătirea tehnică

5.9.1 Definirea şi componentele tehnicii.

Tehnica este” un sistem specializat de structuri motrice constituite

potrivit regulamentelor fiecărui sport în vederea obţinerii randamentului
superior în activitatea competiţională” (Şiclovan-1984). R. Manno
defineşte tehnica ca un procedeu sau ansamblu de procedee, învăţate prin
intermediul exerciţiului, în scopul de a rezolva cât mai economic, cât mai
raţional maximum de eficacitate o anumită sarcină pe bază de mişcare.
Caracteristicile fundamentale ale tehnicii depind de tipul de sport şi
îndeosebi de natura mişcării. Se deosebesc astfel sporturi:
- aciclice –bazat pe abilităţi motrice în care elementele mişcării nu se
repetă. (sărituri, aruncări, elemente fundamentale din jocurile
olimpice
şi raporturile de luptă);
- ciclice – în care abilităţile de bază se repetă la intervale regulate de
un număr de ori. (alergare, nataţie etc.-probe de lungă durată cu
viteză constantă.
- stereotipe – în care parametrii esenţiali de execuţie a mişcării
variază foarte puţin şi care prezintă un nivel foarte înalt de
automatizare a gesturilor.
- de situaţie – în care execuţia tehnicii depinde de condiţiile tehnico-
tactice şi de apariţia unui adversar sau echipe (jocuri sportive,
sporturi de luptă. (R. Manno1996).
Procedeul tehnic este o structură motrică concretă, cum ar fi de
exemplu aruncarea la poarta din săritură la handbal, săritura în lungime cu
un pas şi jumătate;
Mecanismul de bază al procedeului tehnic care este format dintr-o
succesiune logică de acte motrice cum sr fi: elanul, bătaia, zborul şi
aterizarea la săritura în lungime şi înălţime, alergarea până la primul gard,
pasul peste gard, alergarea între garduri, alergarea după ultimul gard la
alergările peste garduri din atletism;
-stilul constituie maniera personală de afectare a unui procedeu
tehnic (la sportivii de înaltă clasă). Datorită eficienţei stilurilor executate de
marii sportivi ele au fost transformate în procedee tehnice. Mecanismul de
bază al procedeelor tehnice trebuie privit ca un sistem a cărui eficienţă este

270
determinat şi de factorii spaţiali, temporali, dinamici şi energetici în strânsă
corelaţie.

5.9.2 Unele aspecte teoretice privind memoria motrică.

În învăţarea motrică rolul memoriei este determinant. Ea constituie

"depozitul" în care este căutată soluţia problemelor care intervin, la fel ca
în învăţarea cognitivă. Majoritatea autorilor (Marteniuc 1976, Schmidt
1982, Weinek 1982) menţionează trei tipuri de memorie;
-memoria imediată; pe termen scurt care conservă informaţiile
privind evenimentele care au dispărut din câmpul respectiv şi cărora nu li s-
a atribuit o semnificaţie;
-memoria pe termen scurt,cu capacitate limitată, care conservă
informaţiile asupra cărora nu s-a luat o decizie sau informaţiile desprinse
din memoria pe termen lung în vederea unei utilizări imediate, create de
împrejurări;
-memoria pe termen lung, care este adevăratul depozit, în care
amprenta lucrărilor subzistă perioade foarte lungi, cu condiţia să fie
reamintită la timp şi în mod repetat. În cadrul acestei forme de memorie
sunt conservate deprinderile motrice şi tactice.
Învăţarea motrică este un tip de învăţare care are drept obiectiv
specific achiziţionarea unor abilităţi şi comportamente motrice.
Mulţi psihologi îndeseobi cei care se ocupă de motricitate (Poelman
1983), Minel (1984) consideră că nu există o diferenţă semnificativă între
învăţarea motrică şi învăţarea cognitivă sau mentală.
Învăţarea motrică este un tip de învăţare care are drept obiectiv
specific achiziţionarea unor abilităţi şi componente motrice. După Meinel
(1984), acolo unde predomină achiziţionarea de înţelegeri, nu există
diferenţe, ci numai specificităţi.
Principala diferenţă este că învăţarea motrică necesită controlul
resurselor de energie şi o utilizare specifică a analizatorilor, de care
depinde eficacitatea sa. În cazul învăţării abilităţilor motrice, dobândirea
cunoştinţelor nu reprezintă scopul ci mijlocul prin care se realizează
această învăţare. Procesul de învăţare cognitivă este funcţional pentru
soluţia motrică şi nu obiectivul său.
Învăţarea unei abilităţi poate atinge diferite grade de complexitate,
în funcţie, în factori ca : durată, utilizarea aptitudinilor motrice, natura
închisă sau deschisă a abilităţii.

271
 Importanţa în sport după natura închisă sau deschisă a abilităţii în
viziunea lui R. Manno (1996) cere mai întâi o precizare a celor două
noţiuni.
Natura închisă se referă la deprinderea în care mediul încurajator
este previzibil şi este tipică mişcărilor stereotipe. Se bazează pe reaferenţă
sau feetback-ul motric şi se desfăşoară în condiţii stabile, tinde spre o
superautomizare, cu distribuţia atenţiei asupra unui anumit număr de
detalii, iar durata este variabilă.
Natura deschisă a abilităţii este tipică sporturilor de situaţie, în care
posibilităţile de execuţie sunt deschise, adică decise, în funcţie de
împrejurări. Performanţa motrică în aceste sporturi depinde de studiul şi
informaţiile ambiante, în special de adversari, coechipieri, terenul de joc,
mobilitatea aparatului.
Sporturile tehnice –combinative (gimnastică, înot, sărituri, patinaj
artistic), a căror natură şi complexitate sunt speciale, au o durată de execuţie
deosebit de lungă. Şi totuşi, ele se bazează în mod esenţial pe nişte abilităţi
închise, în măsura în care acestea sunt automatizate. În aceste sporturi,
progresul tehnic al sportivului şi al disciplinei tehnice să evolueze continu
printr-o combinaţie de elemente este practic infinită. El nu este limitat decât
de lipsa de timp disponibil pentru perfecţionarea aptitudinilor motrice: forţa
explozivă, echilibrul dinamic, diferenţierea chinestezică etc.(R. Manno
1996.
Pentru a înţelege performanţa în cadrul jocurilor sportive, trebuie să se
pornească de la structura actului motric care poate fi schematizat în trei părţi:
finalitatea mişcării, programarea mişcării, execuţia motrică.(R. Manno
1996).
Finalitatea mişcării depinde de motivaţiile interne, dar mai ales de
stimulii care determină alegerea obiectivului. Pornind de aici se operează
selectarea răspunsului motric. Această fază, parţial conştientă este cea în
care sunt determinate procesele cognitive. După Anochin (1973) citat de
Manno (1996), o “sinteză aferentă”, adică un bilanţ al tuturor stimulilor
ambianţi, se realizează pornind de la excitaţii provenind din mediul
ambiant şi prin intermediul “acceptorului de acţiune” care este o funcţie
neidentificabilă fizic însărcinată cu acest rol.
Programarea mişcării presupune alegerea unui program sau
scheme motrice care să corespundă unei tehnici simple sau complexe,
cunoscute deja la sportivi. Aceasta este o fază automatizată, nefiind decât
accidental amintită conştiinşei.
Faza de execuţie se caracterizează printr-o adaptare continuă la
nivelul ambiant, care se efectuează prin comparaţie între programul
prevăzut şi ceea ce se realizează. (Materniuc 1976, prin intermediul unui

272
feetback intern şi extern, analizatorii răspund de eficacitatea şi precizia
acestui proces.

5.9.2 1 Structura actului motric

Obiectivul şi modalităţile de acţiune trebuie să fie decise cu o mare

rapiditate în funcţie de varietăţile situaţiei de joc. Intermedierea dintre
coechipieri şi adversari ţine de un proces general al activităţii umane, care
este capacitatea de anticipare motrică (Meinel 1976).
După (Schnabol 1977) anticiparea poate fi considerată ca o
coexecuţie mentală a acţiunilor respective. În jocurile sportive care un
caracter complex, îmbunătăţirea capacităţilor de anticipare este posibilă prin
consolidarea atenţiei. Procesul de anticipare constituie însăşi baza fentelor a
căror finalitate, este de a provoca adversarului o reacţie faţă de prima parte a
mişcării noastre, care nu este legată de partea care urmează. Aceasta îl va
obliga pe adversar să-şi modifice planul motric, iar dacă a fost eficientă
această mişcare va interveni prea târziu în majoritatea cazurilor (R.Manno
1996).

5.9.3 Etapele învăţării tehnice

După Meinel (1984), citat de Manno (1996)pregătirea tehnică, ca

orice învăţare a abilităţilor motrice urmează trei etape succesive.
Prima etapă constă în înţelegerea structurii de bază a actului motric
(elemente fundamentale, ritm general, eliminarea acţiunilor inutile) a
dezvoltării coordonării grosiere. Noţiunile transmise sportivului trebuie să
fie clare, simple, în limita bagajului său cultural şi al reprezentărilor sale
probabile.
Adoua etapă este momentul în care începe asimilarea mişcării, prin
perfecţionare şi diferenţierea diferitelor faze. În plan fiziologic are loc o
focalizare a proceselor nervoase asupra inhibiţiei stimulilor.
În această fază, secvenţa mişcărilor poate fi considerată ca
automatizată. Totuşi mişcarea rămâne încă expusă variaţiilor de tip intern
sau extern oboseală, emoţie, intensităţi deosebit de mari, utilizarea altor
forme de antrenament.
A treia etapă este momentul în care tehnica poate fi considerată
stabilizată şi automatizată. În această fază spotivul a dobândit un nivel un
nivel de automatizare care îi permite să-şi “desprindă” voluntar atenţia de
execuţie motrică pentru a şi-o îndrepta spre acţiuni tactice de mare calitate

273
rămânând în acelaşi timp capabil să-şi exploateze pe deplin şi extrem de
eficient resursele energetice.

5.9. 4. Metodologia învăţării tehnicii sportive

La început, s-a recurs la metode bazate pe fragmentarea şi

recuperarea tehnicilor, fază cu fază înaintea reconstruirii sale în totalitate
(Matveev,1983). Dacă se porneşte de la un model, ideal, elaborat teoretic
în formele sale posibile validitatea lui nu durează decât un timp limitat, fie
că este depăşit de capacităţile sportivului, fie pentru că dispare sau (nu
sporturile artistice). În învăţarea tehnicii s-ar cuveni să se ţină cont de
următoarele aspecte:
-exerciţiile sau părţile de exerciţii utilizate nu trebuie să fie mult
diferite faţă de mişcarea competiţională, existând pericolul unui transfer
negativ;
-dezvoltarea capacităţii de observaţie faţă de sine şi faţă de propriile
acţiuni folosindu-se mai întâi repere vizuale apoi chinestezice.
-să se cunoască reacţiile sportivului faţă de obstacole, putându-se
interveni fie tehnic cu forme facilitatoare, fie fiziologic printr-o pregătire
adecvată.
-evitarea fragmentării exerciţiilor prin antrenamentele ideomotorii,
ce recompun mişcarea la nivelul imaginii mentale.(R. Manno -1986);
-utilizarea exerciţiilor ajutătoare pot genera interferenţe dacă se
repetă prea des, sau prezintă o prea mare diferenţă de mişcare reală; În
utilizarea tehnicii trebuie să se ţină cont de fazele învăţării care după
Arnold (1985) sunt:
-învăţarea perceptivă
-învăţarea decizională
-învăţarea efectivă
Adică trebuie să se înveţe “citirea” situaţiilor (percepţia), să se
decidă ce trebuie făcut (decizională) şi să se efectueze eficient totul
(efectorie).
În predarea tehnicii jocurilor, ca şi în sporturile de luptă aceste faze
nu sunt întotdeauna respectate.

5.9.4.1. Metoda simetriei

Studiile privind importanţa practicării bilaterale a tehnicii (Starosta

1986) citat de R. Manno 1996), au demonstrat eficacitatea

274
antrenamentului bilateral sau simetric aplicat activităţilor care se execută pe
o singură parte, ca tehnicile din sporturile de luptă sau elementele
fundamentale din jocurile sportive.
Orice învăţare tehnică care urmează un proces eronat poate duce la
interferenţe sau perturbări. Efectul contrar este transferul pozitiv, în sensul
că învăţarea celei de-a doua se accelerează.
Una din situaţiile în care transferul poate fi folosit pozitiv este
antrenamentul bilateral sau simetric. Drenkov că antrenamentul unui
singur braţ pentru aruncare produce o ameliorare a celuilalt şi că antrenând
ambele părţi se obţin performanţe mai bune decât limitând antrenarea la o
singură parte. După Scifort partea utilizată preponderent este produsul unei
adaptări la mediu, care rezultă dintr-o practică unilaterală timpurie.

5.10 Pregătirea tactică

5.10.1. Definiţie, mijloace şi acţiuni tactice

Caracteristicile ştiinţifice şi experienţele acumulate cu ocazia celor

mai importante concursuri sportive permit să se constate că în toate
disciplinele sportive creşterea nivelului este în corelaţie cu exigenţele
crescânde impuse sportivilor în materie de pregătire tactică.
Tactica este un procedeu de dirijare a luptei sportive, conceput,
raţionalizat, economic şi planificat. Tactica îmbogăţeşte lupta sportivă cu o
anumită contribuţie intelectuală, conducând incomparabil mai bine spre
victorie decât simpla luptă a elementelor (Raciovski 1996)
Prin “tactică” Bogdanov şi colaboratorii înţeleg practica sportivului
care studiază, mijloacele, procedeele şi formele de luptă sportivă, precum şi
utilizarea lor în faţa unui adversar anume, în condiţii concrete de luptă
pentru obţinerea victoriei.
Prin mijloace tactice se înţelege acţiunea sportivului care la rându-i
caracterizată printr-o structură motrică riguros determinată şi un nivel al
calităţilor fizice indispensabil execuţiei sale. Aceste acţiuni se bazează pe
domenii specifice ale cunoaşterii capacităţilor şi automatismelor proprii
diferitelor discipline sportive.
Procedeele tactice reprezintă organizarea precisă a acţiunilor
sportivului şi ale echipei; această organizare se manifestă prin aplicarea
diferitelor sisteme, combinaţii, variante şi contra variante în disciplinele
sportive în care se confruntă două echipe în decursul unei întâlniri.
Un sistem este alcătuit prin organizarea acţiunilor comune ale
jucătorilor, fiecare membru al echipei având o funcţie şi o amplasare pe
teren bine determinate.

275
 Combinaţia reprezintă acţiunile comune ale mai multor jucători.
Acestea sunt pregătite dinainte, sunt bine determinate şi se înlănţuie riguros
unele cu celelalte. Obiectivul lor constă în crearea condiţiilor cele mai
favorabile pentru un jucător de a-şi încheia acţiunea prin marcarea unui gol
(punct).
Varianta este o acţiune de atac, executată într-un scop precis şi cu
ajutorul căruia sportivul obţine fie superioritatea asupra adversarului, fie
victoria.
Contra-varianta este o acţiune executată ca răspuns la varianta
adversarului. Combinaţia este, deci, o asociere a variantei şi contra-
variantei vizând fie o acţiune de manevră şi un contraatac neaşteptat din
partea concurentului.
Formele de tactică reprezintă subansamblurile precise ale acţiunilor
deferite ale sportivului şi ale echipei. Aceste acţiuni sunt utilizate în scopul
de a ataca adversarul sau de a face faţă atacului acestuia. Prin urmare există
tactica de atac cu sistemele, combinaţiile şi metodele sale şi tactica de
apărare, care dispune de componente similare.

Atacul este alcătuit din momente episodice, eterogene ale cărei faze
pot fi urmărite cu precizie.
Contraatacul este o variantă de acţiuni violente ofensive, întreprinse
imediat după retragerea atacului advers.
Formele auxiliare de tactică sunt:
 anchetă, recunoaştere - obiectivul lor constă în studierea forţelor
adversarului, a decăderii planului său;
 manevra – deplasarea sportivului în scopul de a lua poziţie
favorabilă care să-i permită executarea acţiunii planificate.
 camuflajul – constă în disimularea intenţiilor personale.

Gândirea tactică joacă un rol decisiv în aprecierea corectă a

situaţiei (complexe de luptă), în rezolvarea diferitelor sarcini tactice şi mai
ales în dirijarea de acţiuni creatoare individuale sau colective. (Pârvanov
1990) Datorită în principal, gândirii tactice sportivii pot să reproducă
corect, să evalueze cu precizie o situaţie, să perceapă caracterul acestuia, să
prevadă intenţiile adversarilor şi dezvoltarea acţiunii, să aprecieze poziţia
acestuia, să întreprindă acţiuni tactice şi să le execute pe teren.
Practica demonstrează că gândirea tactică creatoare se manifestă la
sportivii care au o bună pregătire tactică, fizică şi morală dar şi o voinţă
bine antrenată.
Numeroase cercetări permit să se constate că gândirea tactică se
elaborează în trei faze:

276
  planificarea posibilă a acţiunilor tactice;
 realizarea sarcinilor tactice;
 evaluarea execuţiei planului tactic şi a sarcinilor tactice (Naglaka
1990).
În prima fază se evaluează clar aspectele pozitive şi negative a
factorilor care se manifestă în cursul înlănţuirii sportive. Conţinutul fazei
următoare constă în a recunoaşte adversarul (de a descoperi principalele
elemente ale planurilor tactice). Un rol important îl joacă în acest moment
caracteristica tactică, adică originalitatea rapiditatea, creativitatea şi
eficienţa rezolvării sarcinii tactice dificile.
În cea dea treia fază a gândirii tactice are loc evaluarea corectă a
planului tactic, analiza acţiunilor reuşite şi nereuşite.
Planul tactic trebuie să fie considerat ca un plan de asimilare
schematică şi flexibilă nu ca un şablon sau regulă.
Acţiunile tactice. Concepţia tactică este pusă în valoare de acţiunile
tactice, care sunt structuri sau combinaţii, scheme şi iniţiative individuale.
După A. Dragnea, acţiunile tactice se desfăşoară pe mai multe faze:
 perceperea şi analiza situaţiei competiţionale.
 rezolvarea mentală prin elaborarea unei strategii adecvate şi
decizii;
 aplicarea practică, concretă a deciziei;
 analiza efectelor acţiunii tactice.
O percepere bună determină o informaţie corectă, exactă. Calitatea
percepţiei depinde de mai multe procese şi anume: vederea periferică,
atenţia concentraţiei, simţuri specializate.
Rezolvarea mentală pentru găsirea celor mai eficiente căi de
rezolvare a situaţiei se realizează prin operaţii, de analiză sinteză şi
generalizări în raport de existenţa sportivului a informaţiilor recepţionate şi
a regulilor care stau la baza activităţii. Acţiunile tactice pot fi : individuale
sau colective.

5.10.2 Metode de pregătire tactică

După Varin şi Preobraşenski ansamblul situaţiilor de pregătire

tactică, poate fi împărţit în două părţi legate reciproc: pregătire teoretică şi
tactică.
Pregătirea tactică poate fi împărţită în patru etape:
 stăpânirea acţiunilor tactice colective elementare împreună cu
coechipierii;
 stăpânirea unor scheme de acţiuni relativ simple pentru competiţii
tipice întrecerii sportive;
277
  dezvoltarea capacităţii de utilizare simplă şi precisă a
combinaţiilor tactice în funcţie de posibilităţile individuale;
 dezvoltarea capacităţii de elaborare a planului de atac în funcţie
de adversar.
Primele două etape constau în principiu, dintr-o învăţare a tehnicii, în
timp ce a treia şi a patra etapă acoperă procesul de perfecţionare a soluţiilor
tactice. Metodele de pregătire tactică se împart în patru grupe, în funcţie de
sarcinile esenţiale conţinute de acest proces (Naglaka 1990)

5.10.2.1 Perfecţionarea capacităţii de repartizarea forţelor

Repartizarea forţelor este o sarcină pe cât de simplă pe atât de

complexă, deoarece ea combină proprietăţile ansamblului procesului de
antrenament. Există o întreagă serie de metode de perfecţionare a
repartizării forţelor. După Naglaka cele mai semnificative ar fi :
a) Realizarea exactă a repartizării planificate a forţelor, a execuţiei
precise a combinaţiilor şi a forţelor, a execuţiei precise a combinaţiilor şi a
depăşirii condiţiilor nefavorabile. În toate disciplinele sportive, capacitatea
de menţinere a unui ritm eficient de mişcare, a vitezei sau ritmului dorit,
este de o mare importanţă deoarece adversarul caută să perturbeze aceşti
parametri stabili. Pentru a dezvolta senzaţia de viteză, poate fi utilizată
forma repetitivă a cursei respective.
În ceea ce priveşte lucrul ciclic, se poate defini senzaţia de timp de
parcurgere a diferitelor părţi ale distanţei. Senzaţia de timp apare în urma
impulsurilor ritmice trimise de proprioceptorii muşchilor şi ligamentelor,
repetate la intervale regulate de timp. Se creează un reflex condiţionat la
scurgerea timpului, reflex care se perfecţionează în decursul
antrenamentului.
Datorită senzaţiei musculare, sportivii sunt capabili să determine
timpul parcurs pe diferitele părţi ale distanţei cu o precizie extremă, uneori
de aproape 0,1 sec. Pregătirea tactică a alergătorului are o importanţă
deosebită. În practică, schemele de cursă “pentru victorie” şi “pentru
performanţă” sunt larg răspândite. Schema pentru performanţă, bazată pe
întreaga pregătire anterioară a sportivului, pare să fie mai eficientă. În
cursul antrenamentului, alergătorul ar trebui să determine în care moment
al distanţei poate accelera cu succes şi să studieze, în acest scop,
repartizarea grafică a cursei şi posibilităţile sale de efort final. El trebuie să-
şi repartizeze corespunzător forţele şi să încerce să-şi conserve planul
optimal în timpul cursei.

278
 Punând la punct un început bun de cursă pentru sine, se poate încerca
antrenarea în urma sa a alergătorilor nepregătiţi pentru cursă. Este vorba
despre accelerări şi mai ales, despre efortul final (Handelsam, Simirnov.
Savantul american D. Hasey (după Lagunova) consideră că cea mai
favorabilă repartizare a forţelor la înot pe 200 m 4 stiluri (bărbaţi)
corespunde repartizării timpului în următoarele procentaje; 12-25-30-24. Se
obţine timpul cel mai bun pe distanţele de fond şi semifond alergând într-
un ritm regulat. De exemplu, dacă unui alergător îi trebuie 15 min pentru a
parcurge distanţa de 500 m şi dacă timpii de parcurgere a diferiţilor
kilometrii sunt de 2'50” , 2'55”, 3'.00”, 3'05” şi 3'.10”, variaţiile medii în
raport cu viteza medie sunt de 3,3 %. Dacă ritmul ar fi fost mai regulat,
alergătorul ar fi ajuns la 5 km cu o viteză mai mare de la 1,5 la 13,5 %.
a) În sporturile colective, se poate prezenta fiecărui jucător sau
echipe care se perfecţionează într-un sistem de atac şi apărare ales (cu
valorile determinate de viteza, de amplitudine a mişcărilor şi de acţiuni
colective specifice acestui sistem), o serie de variante de contra-acţiuni ale
adversarilor care contracarează utilizarea variantei de joc alese.
b) Creşterea dinamismului şi intensităţii acţiunilor.
Succesul depinde adesea de capacitatea de mobilizare a tuturor
forţelor, a elanului dinamic necesar pentru a înclina balanţa în favoarea
victoriei. Utilizând această metodă, sportivii sunt obligaţi să acţioneze cu o
intensitate net crescută. În lupte, de exemplu, cu câteva minute înainte de
încheierea întrecerii, se poate desemna unui sportiv bun sarcina de a
învinge un adversar culcându-l pe spate sau comandându-i să câştige un
anumit număr de puncte pentru marcarea superiorităţii faţă de adversar.
c) Îndepărtarea locului sosirii, prelungirea duratei de joc şi lupta
pentru un anumit rezultat.
Toate competiţiile, toate etapele jocului, întrecerii, luptei în care
sportivii sunt obligaţi să acţioneze prin angajarea maximului de forţă,
independent de obţinerea superiorităţii asupra adversarului, reprezintă
procedeul de realizare a acestui principiu.
În jocurile de echipă, de exemplu, jucătorii prinşi în toiul acţiunii
pierd oarecum noţiunea de timp iar antrenorul este în măsura să
prelungească, pe nesimţite, ultimele minute ale jocului de la antrenament
pentru a dezvolta capacitatea jucătorilor de a-şi conserva forţele.
d) Introducerea succesivă în exerciţii a coechipierilor odihniţi.
În cursul unei întreceri la antrenament, dacă un sportiv obţine relativ
uşor superioritatea asupra unui adversar, diminuându-şi dinamismul
acţiunilor, se va introduce în întrecere un adversar odihnit care relansează
tensiunea luptei, intensificând din nou ritmul şi dinamismul acestuia.

279
 De exemplu, în canotaj se poate comanda unei echipe de patru bine
pregătită să-şi măsoare forţele cu una de opt. Într-o altă variantă, echipa sau
sportivul întâlneşte adversarul imediat după un efort important, executat în
prima parte a antrenamentului.
e) Dezvoltarea capacităţii organismului de a începe imediat lucrul.
Această metodă este utilizată cel mai adesea în jocurile de echipă al
căror regulament oficial permite schimbarea jucătorilor în timpul
competiţiei. Este foarte important aici să se atingă rapid capacitatea de
lucru maximal la jucătorii care intră direct în joc şi să se găsească sistemul
de acţiune corespunzător pe teren şi în timpul repausului.
Cercetările experimentale efectuate demonstrează că perioada de
repus favorabilă după o activitate intensă durează între 4-6 minute (când
pot fi corectate greşelile tactice). Un repaus de 9-12 minute are o influenţă
pozitivă asupra acţiunii; dacă durează peste 15 minute, influenţa sa este
negativă iar dacă este prelungit peste 20 minute, această influenţă este
deosebit de negativă. O intensitate înaltă a sarcinilor variabile care se
produce după perioadele de repaus constituie principiul fundamental de
alegere a exerciţiilor în aplicarea acestei metode.

5.10.2.2 Utilizarea oportună a tehnicii în timpul întrecerii.

Nivelul de tehnică posedat determină în largă măsură volumul de

sarcini tactice a căror realizare poate fi solicitată sportivilor. Perfecţionarea
tactică ar trebui să preceadă imediat ameliorarea tehnică sportivului, încât
realizarea sarcinilor tactice să se bazeze pe asimilarea şi stăpânirea
nivelului tehnic corespunzător.
Pentru dezvoltarea acestei capacităţi se pot utiliza următoarele:
a) Executarea exerciţiilor în condiţii care necesită o alegere corectă a
mijloacelor tehnice. Perfecţionarea tehnicii, pentru o mai simplă utilizare a
sa în condiţii externe, variabile constituie etapa esenţială a pregătirii
sportivului pentru competiţiile importante. În gimnastică, se practică
antrenamentul pe diferite aparate (sportivii execută acelaşi exerciţiu la bare
de diferite dimensiuni), se modifică periodic punctele de automatism ale
orientării în timpul executării exerciţiilor libere.
E necesar să se utilizeze exerciţii tactice pe care sportivul să le
execute accelerând viteza în condiţii dificile de orientare vizuală şi de
reducere a dimensiunilor câmpului de luptă sportivă. În acest caz, sarcinile
solicitate trebuie să fie întotdeauna uşoare, dar definite cu precizie, toţi
sportivii trebuind să fie stimulaţi în executarea lor.

280
 b) Introducerea adversarului care acţionează cu o intensitate
crescândă. Caracterul şi conţinutul acţiunilor sportivilor în timpul întrecerii
depind, în largă măsură, de contra-acţiunile sau de atacul adversarului.
Observaţiile au arătat că un sportiv aflat într-o stare de tensiune
emoţională utilizează foarte des manevre dobândite de demult. Ţinând cont
de faptul că în competiţiile şcolare, numărul de repetări ale noilor
combinaţii este limitat, e nevoie de timp enorm pentru ca un sportiv să le
stăpânească perfect. Situaţia este mai simplă dacă în exerciţiile practicate în
scopul învăţării pe noi manevre, se introduce un adversar care acţionează
cu o intensitate progresiv crescândă.
Acţiunile acestui adversar în simulare sunt limitate şi ghidate. De
exemplu, într-o luptă convenită în acord, boxerii execută sarcinile stabilite
de către antrenor. Unul dintre ei atacă cu viteză slabă prin lovituri directe şi
laterale scurte (croşeuri), celălalt se apără doar prin eschive şi
contraatacuri, orientând rapid loviturile spre trunchi, dar fără să-şi
folosească întreaga forţă. Trebuie să se explice sportivului că adversarul,
avertizat şi cunoscând conţinutul exerciţiului şi variantele sale tehnice,
poate oricând împiedica concret acţiunea.
c) Competiţiile cu parteneri ale căror acţiuni seamănă, prin stilul lor,
cu lupta viitorului adversar.
Pentru a permite sportivului să-şi pună la încercare manevrele tactice
corespunzătoare în condiţiile cele mai apropiate de cele competiţionale
viitoare, i se recomandă să acţioneze în timpul întrecerii în conformitate cu
planul tactic preferat al adversarilor, ţinând cont de variantele şi
combinaţiile sale specifice.
d) Sarcinile tactice stimulând discernământul creator autonom.
Rezultatele sportive crescute depind tot mai mult de ceea ce se numeşte
disciplina tactică, adică de capacitatea de a executa cu precizie ordinele
primite şi de a realiza planul tactic adoptat. În cursul competiţiilor, există
multe momente în care se cere sportivului să-şi folosească cu spirit creator
capacităţile tehnice maxime şi să recurgă la acţiuni autonome care depăşesc
cadrul schemei tactice (care nu figurează, prin urmare, în planul prezentat).
În cursul antrenamentului, trebuie să se dezvolte iniţiativa învăţându-
i pe sportivi acţiunile autonome şi realizarea creatoare a sarcinilor precise.
Pentru un schior alpin, de exemplu, antrenorul indică mai multe părţi
care trebuie parcurse fără o pregătire prealabilă. În timpul coborârii, el
alege procedeele cele mai eficiente şi mai judicioase pentru fiecare pârtie,
perfecţionând viteza şi precizia de parcurgere a traseului.
Este important ca sportivii să se obişnuiască să observe atent
desfăşurarea exerciţiului şi să evalueze acţiunile coechipierilor lor şi, în
special, să-şi analizeze şi să-şi evalueze obiectiv progresele şi greşelile.

281
 5.10.2.3 Perfecţionarea capacităţii de colaborare cu coechipierii

În sporturile de echipă, buna înţelegere a echipei are o importanţă

fundamentală, la fel ca şi înţelegerea reciprocă dintre jucători, utilizarea
judicioasă a posibilităţilor lor, subordonarea conştientă a activităţii fiecărui
sportiv faţă de un obiectiv principal: victoria asupra adversarului. O atenţie
cu totul aparte trebuie acordată perfecţionării colaborării sportivilor în
condiţii de oboseală.
Observaţiile au arătat că în meciurile importante de baschet,
majoritatea combinaţiilor eficiente (până în 85 %) sunt realizate în primele
25-28 de minute ale jocului. Restul de timp, jucătorii obosiţi utilizează
acţiunile elementare de bază, constatându-se, de asemenea, o scădere
bruscă a numărului de atacuri fulger.
Pentru a elimina acest gen de situaţii, sportivii ar trebui să-şi
perfecţioneze capacităţile tactice în condiţii de oboseală.
a) Introducerea periodică în echipă a unor jucători de rezervă .
Experienţa a arătat că introducerea în echipă a jucătorilor de rezervă
creează efecte pozitive, dacă în perioada precompetiţională, cu ocazia
exerciţiilor tactice, se introduc în echipa de bază jucători noi însărcinaţi să
execute precis sarcinile vizând perfecţionarea variantelor de colaborare
învăţate dinainte.
Jucătorii de rezervă sunt introduşi, mai întâi, la începutul competiţiei
sau exact în momentul în care se poate prevedea deja rezultatul final al
întâlnirii. Apoi, jucătorii de rezervă sunt introduşi cu ocazia întâlnirilor
prestigioase şi în momentele decisive ale meciurilor amicale. Pentru a
creşte intensitatea colaborării cu jucătorii de rezervă, rezultatul obţinut
graţie acestor jucători poate fi inclus în rezultatul global al echipei, mărind
astfel ponderea sa în plan calitativ.
b) Stăpânirea noilor combinaţii şi automatisme împreună cu
perfecţionarea simultană a sistemului tactic principal. Antrenorul
abandonează perfecţionarea simultană a diferitelor combinaţii şi scheme,
punând accentul, într-o anumită etapă a pregătirii tactice, pe schema tactică
principală care va permite în viitor să se treacă la diferite combinaţii şi
manevre legate de aceasta. Odată stăpânită colaborarea pe bază
corespunzătoare schemei tactice principale, jucătorii îşi lărgesc treptat
cercul posibilităţilor tactice utilizând exerciţiile şi variantele de colaborare
legate în mod necesar unele de altele şi decurgând din această schemă
tactică.

282
 Antrenorul ajunge să realizeze stăpânirea progresivă a manevrelor
precise, care decurg din schema tactică, ţinând cont de nivelul respectiv de
pregătire a sportivului.

5.10.2.4 Trecerea de la un sistem de acţiuni tactice la un altul,

în timpul întrecerii sportive

Atunci când vorbim despre “supleţea tacticii”, ne gândim la

capacitatea de a trece de la un sistem tactic (sau de la una din variantele
sale) la un altul mai oportun, în condiţiile variabile de colaborare.
a) Trecerea de la anumite combinaţii şi manevre la altele, în funcţie
de emiterea unor semnale. După emiterea unui semnal (sonor, vizual), unii
jucători (sau echipa) înlocuiesc, într-un mod determinat, o variantă tactică
cu o alta. Se poate decide ca unele momente precise ale antrenamentului
sau modificări de situaţii în întrecere să constituie semnale amintind o
modificare imediată a sarcinilor tactice. De exemplu, scrimerul primeşte
comanda de a trece imediat la un alt ritm de luptă sau de a executa o
lovitură.
b) Modificarea bruscă a condiţiilor obligând la o acţiune rapidă şi
creatoare. Modificările neaşteptate ale condiţiilor de colaborare sau
utilizare bruscă de către adversar a unui sistem de acţiuni tactice
îngreunează şi mai mult trecerea jucătorului la o contra acţiune
corespunzătoare, necesitând, aşadar, o pregătire specifică.
În cursul jocurilor de antrenament, al căror obiectiv constă în
perfecţionarea de noi variante tactice, coechipierii utilizează instantaneu o
manevră neprevăzută în plan tactic, dar cunoscută totuşi de toţi jucătorii. În
antrenamentul cicliştilor, mai mulţi sportivi primesc comanda de a aborda
brusc finişul cu 200 m înainte de sosire. Unuia dintre ei, antrenorul îi face,
în secret un semn să acţioneze altfel şi să atace finişul nu la 200 m, ci la
300 m de sosire. În felul acesta, ceilalţi ciclişti vor fi obligaţi să reacţioneze
la această provocare tactică a coechipierului.
c) Competiţiile cu adversari al căror caracter, stil şi fel de a purta
lupta sunt diferite. Această metodă foarte importantă şi larg răspândită
prevede mai multe întâlniri amicale importante într-o perioadă de timp
relativ scurtă (bineînţeles în perioada precompetiţională şi cu adversari care
folosesc manevre tactice net diferite).

283
 În situaţia în care adversarul execută acţiuni tactice cu caracter foarte
diferit, jucătorii sunt obligaţi să se “recicleze” rapid. În majoritatea
disciplinelor sportive, există întotdeauna o posibilitate de a organiza o
întâlnire între doi sau trei adversari, în cursul unei şedinţe de antrenament .
La fiecare din rundele luptei de la antrenament, se propun boxerilor
noi adversari având stiluri diferite de luptă; de exemplu, un boxer rapid, un
boxer cu o lovitură directă puternică, in boxer stângaci luptând bine corp la
corp. Sportivul trebuie să aleagă stilul de luptă corespunzător trecând de la
un procedeu de luptă la altul.
Planificarea pe termen lung. Procesul de planificare începe prin
determinarea sarcinii principale care defineşte orientarea fundamentală a
pregătirii tactice a sportivului. Pentru alergători, schiori, ciclişti sau
canotori, de exemplu, stăpânirea capacităţii de reglare corectă a vitezei
poate constitui o astfel de sarcină.
Pentru reprezentanţii jocurilor sportive, va fi vorba de stăpânirea
sistemului de joc. Această sarcină se realizează pe o durată de mai mulţi ani
şi se concretizează, în planificarea curentă, sub forma unei sarcini
determinând conţinutul şi orientarea pregătirii tactice pentru un sezon sau o
anumită perioadă.
Elaborarea unui plan pe termen lung pentru pregătirea tactică a
sportivului ar trebui să fie precedată de o analiză precisă a antrenamentului,
a evoluţiei performanţelor sportive. Este foarte important să se aprecieze
aici punctele forte şi cele slabe ale calificării tactice a sportivilor (atât în
ceea ce priveşte aspectele tactice, cât şi cele teoretice). Aceasta va permite
să se traseze o orientare de bază a lucrului de pregătire tactică prevăzut
pentru mai mulţi ani, pentru a elimina insuficienţele constatate şi a
perfecţiona stăpânirea tactică, punând în joc procedeele şi metodele
adecvate de pregătire tactică.
Cu ocazia planificării pregătirii tactice, trebuie să se ia în
consideraţie:
a) nivelul de antrenament al sportivului,
b) calităţile individuale,
c) condiţiile obiective ale antrenamentului,
d) volumul de cunoştinţe teoretice şi de capacităţi tactice practice
dobândite.
Atunci când pregătirea tactică se planifică pe mai mulţi ani, trebuie,
de asemenea, să se ţină cont de faptul că în unele etape de pregătire (chiar
în timpul întregului sezon), luând în consideraţie stăpânirea unei noi tactici
şi a unui nou sistem de joc, se poate produce o oarecare scădere a
performanţelor sportive şi o serie de insuccese de moment. Sarcinile
concrete de pregătire tactică la diferite niveluri de perfecţionare sportivă

284
vor varia în funcţie de pregătirea teoretică şi practică a sportivului.
Sarcinile pot fi următoarele: aprofundarea tacticii disciplinei sportive alese,
stăpânirea capacităţii de repartizare a forţelor şi stăpânirea capacităţii de
concentrare înaintea startului.
La rândul său, sportivul îşi poate impune o sarcină de perfecţionare
tactică în domeniul unor posibilităţi, ca ameliorarea tacticii disciplinelor
sportive “învecinate”, stăpânirea de noi combinaţii tactice (individuale, de
grup) stăpânirea capacităţii de a executa rapid nişte manevre trecând de la
un sistem de joc la altul, stăpânirea capacităţii de a utiliza diferite tehnici în
funcţie de tactica adoptată şi de stăpânirea capacităţii de gândire tactică.
Planificarea curentă. Planificarea curentă, care se bazează pe planul
anual, contribuie la utilizarea cât mai eficientă şi la punerea imediată în
practică a procedeelor şi metodelor de pregătire tactică în timpul unui
anumit sezon.
Principalele greşeli în planificarea tacticii luptei sportive.
Greşeala principală constă în subestimarea rolului tacticii (Racinovski
1996). Sublinierea importanţei tacticii în raport cu cele patru componente
care determină victoria nu însemnă însă că respectivele capacităţi şi
cunoştinţe din domeniul tacticii de luptă sportivă pot înlocui şi acoperi
principalele lacune ale celorlalte componente. Subestimarea rolului tacticii
poate duce la o nouă eroare care ar consta din supraestimarea importanţei
sale. Subestimarea rolului tacticii duce la erori ca:
1. Lărgirea raportului şi corelaţiilor dintre elementele victoriei. Sunt
prevăzute prea multe şedinţe de antrenament pentru dezvoltarea tehnicii
sportive, fiind amânată învăţarea tacticii pentru o perioadă în care sportivii
stăpânesc nu numai capacităţile tehnice fundamentale, ci posedă şi
îndemânarea tehnică satisfăcătoare. Se constată aici absenţa exerciţiilor
tactice.
2. Slaba colaborare dintre sportivi şi antrenor. În demersul planului
tactic, li se cere numai realizarea concepţiei tactice gata hotărâte, elaborată
de antrenor , fără participarea personală a jucătorilor. Această concepţie
este, în general, pusă la punct imediat înaintea competiţiei, fără vreo
şedinţă de antrenament tactic cu jucătorii, pentru a-i învăţa să pună în
practică concepţia tactică respectivă.
3. Greşeala următoare este formalismul tactic, adică adoptarea rigidă
a principiului de acţiune tactică. Aceasta conduce la o rutină abrutizantă, la
apariţia de automatisme, permiţând adversarului o recunoaştere mult prea
uşoară.
4. Printre greşeli poate fi socotit şi ceea ce se cheamă verbalismul
tactic. Nu se dezvoltă capacităţile tactice sub formă de exerciţii tactice, ci

285
se analizează numai tactica de acţiune înainte şi după luptă şi, ceea ce e mai
rău, adesea fără luptă, în afara stadionului.
5. Poate fi considerată greşeală ţi imitarea comportamentelor tactice,
imitând servil concepţiile adversarului, nu se mai elaborează nişte concepţii
tactice proprii.

5.10.2.5 Aspecte ale proceselor şi componentelor

strategico-tactice de performanţă.

Depăşirea solicitărilor şi tactica de către sportiv presupun existenţa

unei serii de sistem reciproc integrate: modele, procese şi stări psihice şi
psihomotorii. Pentru a avea un model clar al proceselor şi premizelor
strategice şi tactice ale performanţei vom pune în valoare cele care prezintă
importanţă pentru capacitatea de a acţiona. Ele pot fi clasificate din punctul
de vedere al diferitelor trepte de prelucrare a informaţiei.
Pentru exemplificare prezentăm un model simplificat al proceselor şi
componentelor strategico tactice de performanţă.
Odată cu procesele legate de percepţie (recepţionarea informaţiei) sportivul îşi
creează un model subiectiv al situaţiei concrete de solicitare şi conferă
informaţiilor recepţionate un sens personal pentru acţiunea sa. De exemplu, un
parametru ce poate fi măsurat obiectiv şi cu exactitate în fracţiuni de secundă
sau în centimetrii, ce reprezintă distanţa faţă de un coechipier, adversar sau
aparat sportiv, se reflectă subiectiv diferenţiat, în funcţie de sentimentul propriu
de timp, de viteză şi a distanţei propriilor elemente de mişcare sau de capacitate
de performanţă a adversarului. Vitezele şi distanţele capătă un sens subiectiv
prin noţiunile de “favorabile” “acceptabile” sau “periculoase”. Acest lucru
poate fi puternic influenţat de stare psihică, de exemplu, sub forma senzaţiei de
siguranţă sau nesiguranţă şi să producă, din această cauză, efecte asupra acţiunii
sportive (Kunatsch / Schellenberger 1994).
Proceselor intelectuale (prelucrarea şi stocarea informaţiilor) le
revine sarcina de a analiza fiecare situaţie, de a o corela cu propriile
posibilităţi, de a chibzui asupra intenţiilor adversarului, de a găsii soluţii,
respectiv de a lua decizii, de a-şi însuşii cunoştinţele necesare şi de a sesiza
atât rezultatele proprii cât şi cele ale adversarului (memorie de scurtă
durată).
Toate aceste procese au un grad diferit de conştientizare şi se întind
de la “absolut conştient” (observare unui adversar, întocmire unui plan de
acţiune) până la “inconştient” (simţul spaţiului, aptitudinea de a acţiona).

286
 Cantitatea acţiunii strategice-tactice depinde de viteza, precizia,
finalitatea, variabilitatea şi stabilitatea acestor procese. Întrucât aceste
procese sunt predominant hotărâtoare pentru acţiune, se efectuează
cercetări ştiinţifice pentru a determina indicaţii individuale referitoare la
punctele forte şi cele slabe, la capacitatea specifică a comportamentului şi
modului de acţiune individual (Bitehtina şi al. 1976, Sand 1985), Bindte
1978).
În aceeaşi măsură apar, evoluează şi se modifică aceste componente
în cursul procesului de dezvoltare şi antrenament din care cauză ele
reprezintă obiectul antrenamentului strategic tactic.

5.10.2.6 Formarea aptitudinilor strategico-tactice

În competiţia sportivă învinge, în cele din urmă, acela care este în

stare, în orice situaţie, să adopte şi sa realizeze foarte repede decizia
corectă. În această situaţie termenii “repede” şi “corect” trebuie consideraţi
ca fiind relativi, în funcţie de solicitările în care participanţii trebuie să le
depăşească. Viteza necesară depinde de caracterul disciplinei sportive, de
presiunea timpului şi de numărul de alternative din care trebuie să aleagă.
Ea este influenţată de informaţiile prealabile şi experienţele de care dispune
sportivul şi bineînţeles, de nivelul de dezvoltare şi de instruire al acestuia.
Dacă este vorba de îmbunătăţirea capacităţii de decizie, atunci
trebuie dezvoltate cu precădere acele aptitudini şi funcţii care participă mod
deosebit la găsirea deciziilor. Acestea sunt cu precădere asemenea
componente ale capacităţii de performanţă sportivă care se caracterizează
printr-o pondere ridicată a însuşirilor unei personalităţi intelectuale.
Atenţia, capacitatea de concentrare , capacitatea de percepţie
capacitatea de orientare, capacitatea de reacţie, capacitatea de observare şi
anticipare, capacitatea de gândire, luciditate şi puterea de decizie sunt
printre caracteristicile cele mai frecvent enunţate (Schellenberger 1980,
Rodionov 1982, Schubert 1988)

5.10.2.6.1 Îmbunătăţirea proceselor de percepţie

Percepţia reprezintă un proces foarte complex. Diferitele domenii

ştiinţifice s-au ocupat de semnale, stimuli, informaţii etc., care toate
influenţează viteza şi precizia percepţiei.
Problema centrală a antrenamentului strategic-tactic este să
descopere de ce depinde modul în care sportivii descoperă repede şi cât se
poate de corect o intenţie de acţiune a adversarului sau o situaţie favorabilă
pentru o acţiune proprie.

287
 Pe cât de variate sunt diferitele elemente componente, cărora li se
atribuie o anumită influenţă, pe atât de diferite sunt şi indicaţiile în ceea ce
priveşte dezvoltarea lor accentuată. Acestea sunt conduse în special de
psihologi şi orientate spre principalii “analizatori”, sau spre “semnalele
care declanşează acţiunea” în diferite discipline sportive pentru a putea
recunoaşte univoc o anumită situaţie. Antrenorul ar trebui să aplice cu
precauţie această orientare.
Premisa de bază a recepţiei fiecărui model de situaţie compus din
semnale parţiale constă în simultaneitatea şi conlucrarea diferitelor însuşiri
legate de stimulare. Reprezintă eficienţă pentru acţiune şi memorie
percepţia “dintr-o privire” a multor semnale şi modele care, apar, în mod
regulat simultan şi se corelează reciproc. Prin repetarea aceloraşi structuri
multiple ale stimulilor modelele de percepţie sunt întărite şi consolidate.
O particularitate a disciplinelor sportive care necesită cooperare
constă în faptul că este avantajos dacă partenerii care cooperează în
anumite componente ale performanţei ce determină structurile prezintă un
grad cât mai mare de asemănare. Astfel de asemănări se pot distinge şi
dezvolta:
- în condiţiile perceperii şi evaluării condiţiilor obiective de acţiune
printr-un antrenament la obiect al percepţiei şi deciziei,
- în condiţiile perceperii şi evaluării condiţiilor subiective de acţiune,
printr-un antrenament social privind imaginea despre sine şi al capacităţii
de decizie în condiţii de cooperare.

5.10.2.6.2 Îmbunătăţirea proceselor de gândire şi memorizare

În ceea ce priveşte “Nivelul cognitiv în reglarea psihică a acţiunilor

sportive” (Schellenberger 1980), “Activitatea de recunoaştere şi
capacitatea tactică de performanţă” (Schubert 1988), “Bazele psihologice
ale dezvoltării tactice” (Radionov 1982 sau “Percepţia şi acţiunea tactică”
(Sonnenschein 1987), pentru a nu menţiona decât câteva, acestea se ocupă,
în principal şi pe larg, de psihologia sportivă.
Din păcate, procedurile predominant analitice îngreunează adesea
aplicarea lor directă în practica antrenamentului.
Specificul gândirii strategic–tactice constă în faptul că este marcată
de un puternic caracter concret şi plastic. Înţelegerea “dintr-o singură
privire” şi deciziile intuitive au o mare importanţă. Deşi gândirea srategic-
tactică este asemănătoare cu aşa-zisa gândire operativă, dar datorită
presiunii timpului omite, în majoritatea deciziilor sportive, treptele
intermediare operative şi trece direct la decizia pe baza căreia se

288
declanşează imediat acţiunea. În acest scop sportivul foloseşte experienţele
stocate anterior.
Acest lucru nu exclude evident ca şi pe parcursul unei competiţii să
gândească “totalmente” operativ, respectiv ca decizia să devină ulterior
conştientă. Acest lucru se referă şi la asemenea situaţie în care sportivul are
suficient timp la dispoziţie, de exemplu, în special, şahistul, dar şi la toate
disciplinele bazate pe rezistenţă, la jocurile sportive în care nu există
contact direct cu adversarul, sau la scrimă afara distanţei critice. În aceste
situaţii se pregătesc, pas cu pas decizii şi prin “discuţii” cu sine însuşi sau
cu voce tare.
Barth (1994) propune trei direcţii pentru îmbunătăţirea
performanţelor de gândire şi de memorie strategico-tactice. Acestea sunt:
extinderea “memoriei sportive” formarea unor aptitudini pentru înţelegerea
probabilităţilor şi formarea de asocieri.
Extinderea “memoriei situative”. Memoria situativă se exprimă în
aptitudinea unui sportiv de a fixa situaţii din trecut şi a le îmbina cu acţiuni
ulterioare. În această situaţie caracteristicile unei situaţii se recunosc şi se
stochează în interdependenţă şi succesiunea lor în timp. Ele stau apoi la
dispoziţie pentru deciziile viitoare sub formă de informaţii complete.
Caracterizarea privind interdependenţa completă a trăsăturilor
definitorii ale situaţiilor şi a succesiunii lor în timp indică, că în sport,
memoria situativă este o combinaţie de memorii ale imaginii şi ale mişcării,
deoarece, în special percepţiile optice şi cinestatice ale unui fenomen şi a
apariţiei acestuia trebuie să fie disponibile ca modele complecte.
Cu un anumit număr de experienţe privind situaţiile prezentă
importanţă şi operaţiile pur intelectuale în domeniul modelelor. Prin
aceasta, cercetările şi cunoştinţele pot fi prelucrate (indicaţii ale
antrenorilor etc.) pe baza unor noţiuni sigure (convenite), îmbinate cu un
conţinut specific (caracteristici ale situaţiilor).
Formarea unor aptitudini pentru înţelegerea probabilităţilor.
Decizia unui sportiv aflat sub presiunea timpului este influenţată în special
de reprezentările subiective despre compararea probabilă a adversarului. În
acest contest gândirea strategică poate fi considerată ca un proces de
valorificare a caracteristicilor probabilităţii. Sportivul poate să înveţe să
recunoască aceste probabilităţi. În această privinţă hotărâtoare nu este
succesiunea a unei întâmplări, ci caracterul relativ probabil al
comportamentului adversarilor care trebuie aparent ţinând seama de
situaţiile reale.
În legătură cu aceasta orientările metodice de bază sunt următoarele:
a)- indicaţii legătură cu executarea unor acţiuni proprii pe baza
acţiunilor prognozate ale adversarului. Acest lucru începe odată cu

289
identificarea consecinţelor stohastice ale acţiunilor (de exemplu, în cazul
unor decizii alternative), continuă în cursul antrenamentului privind cu
pregătire acţiunile anticipate şi urmăririle deciziilor şi capătă cea mai
puternică accentuare prin promovarea tactică conştientă a adversarului faţă
de modul anticipat de comportament;
b) Efectuarea de jocuri ale minţii, jocuri mici, jocuri sportive,
exerciţii de dueluri sau forme de exerciţii cu caracter de reacţie. Deoarece
comportamentul probabil se manifestă şi în condiţiile generale în care
deciziile trebuie luate în situaţii stohastice, în înţelegerea unui
comportament probabil specific şi amplitudinea de a evalua în mod
conştient riscul poate fi formată şi prin jocuri ale minţii, efectuate fără
presiunea timpului sau sub această presiune;
c) participarea la un număr mare de competiţii împotriva unor
adversari diferiţi şi condiţii diferite. De o importanţă hotărâtoare pentru
formarea unui comportament probabil specific este înţelegerea faptului că
comportamentul probabil specific se poate forma numai în cadrul activităţii
specifice.
d) formarea de asocieri. Deducţiile metodice ale antrenamentului
pentru soluţiile asociative se referă în sport de multe ori la o schemă
propusă deja în 1965 de Mahlo pentru jocurile sportive. Roth (1989),
denumeşte astfel de asocieri ca “aptitudini tactice” şi le caracterizează ca o
capacitate pentru selecţia de bază de parametrii.
Selecţia pe bază de parametrii pare asemănătoare cu exersarea
căutării. Dimpotrivă, se poate considera, cu certitudine relativ mare, că
majoritatea acţiunilor realizate de sportivi în competiţii sunt soluţii
asociative. Tocmai prin aceasta se explică viteza cu care se iau deciziile
privind acţiunile.
În acelaşi timp devine explicabil şi de ce fentele, inducerea în eroare
a adversarului, acţiunile înşelătoare reuşesc chiar atunci adversarul este
pregătit pentru asemenea intenţie indirectă (Barth 1994).
Koller (1989) afirmă că asocierile şi structurile asociative depind
împreună cu celelalte de interesele indicaţiile şi necesităţile celor ce
desfăşoară acţiunile. Chiar şi emoţiile, în diversitatea lor fac parte din
asemenea asocieri şi “asociază” subconştient atunci când sunt rechemate.
Folosirea tezei principale a teoriei experimentării prin care Koller (1989)
scoate în evidenţă faptul că creierul dispune şi de posibilitatea de a îmbina
şi realiza prin acţiunile sale complexe de semnale pentru evoluţii care nu
pot fi observate nemijlocit şi rămân nesesizate de cel care desfăşoară
acţiunea.

290
 Prin aceasta el explică, în ultimă analiză, capacitatea mai bună de
acţiune a sportivilor de performanţă ce dispun de o mai mare experienţă,
chiar şi în situaţiile surprinzătoare pentru aceştia.
Repetarea “mecanică”, chiar parţială a unor anumite situaţii fără o
intenţie din partea sportivului nu va face decât să fixeze această corelaţie.
Acest pericol există şi în cazul folosirii pe scară mare a unor asemenea
forme metodice de bază ale antrenamentului strategic-tactic care diferă
relativ în mai mare măsură de situaţiile reale ce apar pe parcursul unei
competiţii. Pe de altă parte, participarea prea frecventă la competiţii, având
multe acţiuni se încheie cu eşecuri, prezintă pericolul de a se forma asocieri
nedorite.
În ceea ce priveşte frecvenţa repetărilor de “complexe asociative” şi
a distribuţiei lor în timp, fixarea acestora, procesele de “dispariţie” sau
“uitare” a unor asocieri fixate, nu prea există puncte de vedere-demonstrate
empirice - ce pot fi folosite şi acceptate.
Până la clasificarea definitivă a acestor procese, antrenorul ar trebui să
se bazeze pe faptul că creierul omenesc ca “sistem ce se organizează”
(Picknmain 1992) “clasifică” şi “stochează” în mod independent diferitele
obiecte ale observării, în funcţie de obiectivul urmări, pe baza unor
caracteristici, atât comune cât şi diferenţiate, presupunând că modele
(situaţiile) se repetă de suficiente ori şi corespund solicitărilor reale din timpul
competiţiei.
Scopul antrenamentului funcţie de situaţie orientat strategic, constă
în dezvoltarea în continuare a diferitelor asocieri între situaţie şi acţiune, la
asemenea asocieri însă există pericolul ca adversarul să recunoască această
particularitate şi mai ales prin fente şi alte acţiuni înşelătoare, să provoace
acţiuni asociative şi să acţioneze cu o intenţie ulterioară sau indirectă.

5.10.3 Forme metodice de bază ale antrenamentului strategico-

tactic

Principalele norme metodice de bază şi indicaţiile didactic metodice

respectivi pentru antrenamentul strategico-tactic sunt prezentate în tabelul
de mai jos după Barth (1994).

Forma de bază Indicaţii didactic-metodice

Iniţierea primară Explicarea importanţei acţiunii / comportamentului,
definirea şi lămurirea situaţiilor, demonstrarea
acestora în condiţii cât mai apropiate de cele din
cadrul competiţiilor

291
 Perfecţionarea Repetarea controlul şi evaluarea în condiţii
standardizate sau variate; îngreunarea condiţiilor (de
exemplu, reducerea informaţiilor).
Aplicarea Repetări în confruntarea cu diverşi adversari,
extinderea repertorului, valorificarea permanentă a
rezultatelor antrenamentului.
Indicarea Sarcini pentru toate tipurile posibile de decizii,
aplicate în practică a modelelor stabilite, studierea /
manipularea adversarilor, derutarea acestora.
Improvizarea Descoperirea, de către însuşi sportivul, a unor acţiuni
adaptate situaţiei – delimitate –evaluarea diferenţiată
a soluţiilor.
Imitarea “Jocuri cu schimbări de roluri” în ceea ce priveşte
modul de comportare tipic / previzibil a adversarilor
principali sau a celor de care “îi este frică”.
Handicap Creşterea solicitărilor prin folosirea unui teren cu
dimensiuni mai reduse, împedicarea unor acţiuni,
îngreunări suplimentare.
Competiţia Controlul performanţei, teste, verificări
suplimentare, competiţii de antrenament, pregătire şi
control suplimentar.
Programe privind Indicarea verbală a unor dificultăţi de orientare,
comportamentul formarea unor modele de planuri şi autocontrol.
Antrenament Solicitările extreme ţinând seama de premizele unor
Extrem performanţe individuale.

Formele metodice de bază ale antrenamentului strategico-tactic.

Pentru o clasificare a formelor metodice de bază în jocurile sportive

o importanţă hotărâtoare revin alegerii stilului general de joc al echipelor.
Dacă se joacă cu precădere cu combinaţii precis stabilite atunci
predomină indicaţiile, aplicarea, perfecţionarea, handicapul, antrenamentul
extrem şi competiţia. Dacă se preferă jocul “liber” în care deciziile se iau
pe teren în funcţie de situaţie şi în mod variat, predomină modelele de
improvizare, aplicare şi competiţie. Raportul de improvizare şi scheme
prestabilite de acţiune reprezintă o problemă de apreciere din partea
antrenorului şi a jucătorilor. In jocurile decisive principalii “improvizatori”
(conducători de joc), trebuie evident să cunoască cu exactitate limitele
riscului “admisibili” şi să se pună de acord cu antrenorul, astfel in caz de
înfrângere, să nu existe acuzaţii nemeritate de învinovăţire.

292
 În sporturile bazate pe lupte se constată o tendinţă de a orienta
antrenorul strategic-tactic spre calităţile generale privind comportamentul.
Kirchgassner (1983), a caracterizat prin adoptarea la situaţie, originalitate,
stabilitate şi comportare fără menajamente cele patru obiective şi a atribuit,
de exemplu, adaptări la situaţie, în special metodele indicaţiilor, aplicării şi
antrenamentului pe bază de programe de comportament, iar originalităţile
metodele de imitare şi improvizare.
În ciclismul pe şosea obiectivul antrenamentului îl reprezintă, de
exemplu, cărările de evadare, urmează abia după iniţierea primară în cursul
antrenamentului prin indicaţii clare şi folosirea acestora în diferite condiţii
în cursul antrenamentului şi a competiţiei. Se imită diferitele moduri de
comportament ale adversarului, solicitările se îngreunează suplimentar cu
handiacapuri şi cu variante extreme (vânt ploaie), se stimulează
dificultăţile.
În condiţiile improvizării sunt necesare iniţiative creatoare. În
antrenament se formează grupe diferite de sporturi care îşi schimbă şi
rolurile (sarcinile) ca atacanţi (sprinţari) şi apărători (urmăritori).
Modelul general de pregătire propus de Petrov (1967) pentru o
competiţie cu un caracter probabil (fig. de mai jos) arată ca pregătirea
trebuie diferenţiată în funcţie de solicitare.
Relaţiile între modelarea propriei strategii, a concepţiei generale de
antrenament şi a concepţiei de pregătire pentru o competiţie specială se
stabilesc aşa numitele “planuri de regie”.

Pe lângă fixarea modului de desfăşurare, competenţelor şi sarcinilor

de îndrumare trebuie stabilite cu claritate şi modul prin care antrenorul
poate influenţa desfăşurarea competiţiei şi comportarea sportivului. Dacă el
nu poate face acest lucru singur atunci el trebuie ajutat şi de alte persoane
specializate. Domeniul oficial al sportivilor dinaintea competiţiilor,
intermediile din timpul acestora sau în timpul pauzelor au devenit tot mai
mult un subiect de cercetare şi analiză (Kuchenbecker (1990), Hotz
(1994). Indicaţiile, sfaturile şi aprecierile din timpul competiţiei, şi în
legătură cu aceasta, sunt mult mai numeroase decât tehnicile de motivare,
ce trebuie pregătit şi exersate în timpul antrenamentului.
În sportul de performanţă realizarea acestor “planuri de regie” au
căpătat o importanţă deosebită, prin formarea unor echipe de cercetători şi
prin dotare tehnică, cu computere, cu sisteme video interactive şi cu
sisteme de diagnosticare complexă a performanţei. (v. Perl şi al. 1991)

5.10.4 Planificarea pregătirii tactice.

293
 Un proces de perfecţionare a măiestriei tactice, proces de lungă
durată, nu trebuie să aibă o desfăşurare bruscă. Tot acest proces trebuie să
se realizeze după un plan şi să rămână în conformitate cu directivele
adoptate.
În practică însă, atunci când se elaborează planurile de antrenament
ale sportivilor, acest lucru se uită, adesea. Totuşi, conţinutul tacticii este în
corelaţie directă cu caracterul conţinutului antrenamentului sportiv.

5.11 Pregătirea psihologică

Importanţa considerabilă acordată sportului la nivel mondial a

determinat intensificarea şi dezvoltarea metodelor de pregătire a sportivilor
de mare performanţă. Pilvein subliniază cu ingeniozitate că în viitor,
originea diferenţelor dintre sportivii de mare performanţă va fi mai curând
psihologică decât fiziologică.
Pregătirea psihică constituie “nu numai un factor al antrenamentului
ci o componentă a întregului proces de pregătire (instruire şi educaţie) a
sportivului în şi în afara antrenamentului propriu-zis” (Epuran (2001).
Pregătirea psihică a sportivului este definită “ca ansamblul
strategiilor şi tehnicilor de instruire şi educaţie utilizate în scopul creşterii
capacităţii psihice şi dezvoltării personalităţii sportivilor, corespunzătoare
cerinţelor sportului, pentru obţinerea efectelor şi rezultatelor superioare în
antrenament şi concurs” (Epuran (2001).
O transmitere sintetică (a aceluiaşi autor) privind punctele de vedere
a diferiţilor specialişti în ceea ce priveşte pregătirea psihologică este
necesară atât pentru conducerea procesului cât şi pentru orientarea valorii.
Aceste “puncte de vedere” sau strategii sunt grupate în felul următor:
- după secvenţele temporare: pregătire de lungă durată, medie şi
scurtă.(Vanek 1965, Pisarento 1967,
Bayer- 1987);
- după conţinutul specific: - pregătirea psihomotrică (Epuran -1982),
- pregătirea cognitivă (Epuran -1958),
- pregătirea afectivă (Epuran -1958),
- pregătirea creativă - volativă (Epuran
1958),
(Puni -1959, Ozolin şi Vasiliev- 1975)
-pregătire privind personalitatea–
dezvoltarea

294
 eului (Epuran -1966);
- după obiectivele pragmatice: exemple: cercetare, încredere
stabilitate
emotivă în baschet (Miches -1987)
- reglarea anxietăţii, ameliorarea
concentrării,
imaginare, încrederea motivarea, stebilirea
scopurilor,pregătirea mentală pentru
concurs
în tenis (Weinberg - 1988)
- după niveluri: pregătire psihică de bază
- pregătire psihică specifică de ramură
/probă
- pregătire psihică pentru concurs
(EPURAN
1964,1968,1990).
Pregătirea psihică de bază cuprinde formarea personalităţii
sportivului prin modelarea caracteristică şi formarea atitudinilor şi
normelor de comportament. Educarea simţului de răspundere, disciplinii,
corectitudinii, a comportamentului în colectiv sau ca reprezentant al
acesteia, a dorinţei de progres, conştientizarea permanentă a sarcinilor şi
obligaţiilor ce-i revin conduc ca “nivelul sportiv” la “marele sportiv” la
integrarea lui în societate, la promovarea valorilor morale.
Pregătirea psihică specifică ramurii sau probei dezvoltă şi
perfecţionează acele calităţi care condiţionează performanţa.
Performanţa sportivă este condiţionată nu numai de aptitudinile
fizice şi motrice şi de cele psihice. Alături de aptitudinile psihice mai
generale ca : motivaţia, dârzenia, echilibrul emoţional, dorinţă de a învinge
sunt şi altele specifice ramurii sau probei practice. De exemplu în atletism
educarea voinţei în probele de sprint, nu poate avea aceleaşi mijloace ca în
probele de mare fond, unde dezvoltarea capacităţii aerobe nu constituie
factorul performanţial dacă nu este însoţit, de voinţă permanent
“alimentată”. Dacă facem referinţe la sporturi total diferite este limpede că
în atletism nu putem vorbi de vigilenţa din lupte sau de concentrarea de la
pistol – viteză.
Atenţia (de exemplu) în jocuri este determinat cea distributivă, în
timp ce la scrimă, tir cea concentrată.
Pregătirea psihică pentru concurs.
Aceasta a treia treaptă cuprinde:
- pregătirea pentru concurs sub aspect general;
- pregătirea pentru un anumit concurs

295
 Concursul este principala caracteristică a sportului. Fiecare sport are
şi un anumit specific de pregătire psihică pentru întrecere, care trebuie
format de timpuriu.

Laturile pregătirii psihice (după Epuran 2001).

psihomotrică Intelectuală afectivă votilivă Form.

(cognitivă) Comp.
Personalităţ
ii
-schema dezv. atenţiei: - Sub aspect -orientarea
corporală -detecţie dispoziţii activ filozofică
-lateralitatea -urmărire -afecte -mobilizare a generală
-chinestezia -comutare -emoţii energiilor -interesele
-echilibrul: dezv. - -susţinerea -motivaţia
-static percepţiei sentiment nivelului -atitudinile
-dinamic specializate e angajamentului -trăsăturile
-perceptivele: dezv. -pasiuni . temperame
-spaţiale gândirii: Sub aspect ntale
-temporale - pasiv -atitudinile
-timpul de operaţionale -abţinere specifice
reacţie: -raţionale -reţinere -trăsături
-reacţie dezvoltarea: -răbdare caracteriale
- - -suportare a -conştiinţa
coincidenţă creativităţii durerilor de sine
-viteza de : -deciziei calităţile
-execuţie -memoria voinţei
-repetiţie -imaginaţia -perseverenţa
-comunicarea -curajul
prin -iniţiativa
mişcare. -răbdarea

296
297
CAPITOLUL VI. EVIDENŢA, ANALIZA ŞI EVALUAREA PROCESULUI
DE ANTRENAMENT SPORTIV

6.1 Evidenţa antrenamentului

Fără o evidenţă zilnică a întregii activităţi de pregătire

competiţionale nu se poate face o analiză complexă şi nici o evaluare a
nivelului de pregătire şi cu atât mai puţin planificarea pe termen lung sau
scurt a antrenamentului.
Evidenţa reprezintă înregistrarea activităţilor şi rezultatelor obţinute în
cadrul procesului de pregătire a sportivului. Evidenţa trebuie să cuprindă
următoarele aspecte: activitatea de pregătire; activitatea competiţională;
rezultatele obţinute la probele de control, comportarea sportivilor în efort, date
personale, etc.
Pentru înregistrarea activităţii şi a rezultatelor (Gârleanu 1996)
recomandă pentru antrenori:
 fişa datelor personale
 fişa participării la lecţii şi concursuri
 fişa activităţii de pregătire
 fişa activităţii competiţionale
 fişa rezultatelor obţinute la probele de control.
Fişa datelor personale trebuie să cuprindă aspectele personale:
nume
şi prenume, locul şi data naşterii, prenumele părinţilor, înălţime, talie,
greutate, numărul de la picior, locul de muncă şi ocupaţia, adresa precum şi
aspecte generale ale stării de sănătate şi antecedente colaterale, precum şi
aspecte ale mediului familial şi social în care îşi desfăşoară diversele
activităţi.
Fişa participării la lecţii şi concurs, poate avea aspectul tabelului de mai jos.
Nr Anul Nume Zilele etapei Total
. naşteri şi L M M J V S D L M M J V S D prezenţe
Cr i prenum L . . . . . .
t. e
1. 1968 C. A . . . . . C -A . . . . - - . 18
2. 1985 A. H A . . . . C -. . . . . A C. 20
3. 1983 A. M . . . . . -. . A . .C - 23
4. 1984 D. V A . . . .A -. . . . . C - 25

298
 C - reprezintă
concursurile
A – absenţele şi punctele
Fişa activităţii de pregătire trebuie să cuprindă aspectele cantitative
şi intensitatea efortului efectuat pe parcursul pregătirii: pentru fiecare lecţie
de antrenament, pentru fiecare ciclu săptămânal, pentru fiecare etapă şi pe
întregul an. Aspectul principal pentru întocmirea acestei fişe îl reprezintă
stabilirea mijloacelor, a exerciţiilor şi grupelor de exerciţii adecvat vârstei
şi nivelului de pregătire fiecărui sportiv în parte.
Spre exemplificare prezentăm mai jos fişa activităţii de pregătire a
unui aruncător de suliţă.

Săptămâna 12-19 nov. 2001

INDICATORI ZILELE SĂPTĂMÂNII TOTAL

L M M J V
S D
Nr. antrenamente 1 1 1 1 1 6
1 1
Ar. Elan complet -
Ar. Elan scurt 30 30 90
30
Ar. Înc. + analitic 60 60 30 60 240
30
Ar. Biluţe 0,2 – 1 100
100 100 100 100 600
kg 100
Ar. Greutăţi tm. -
- - - - -
Med. -
Forţă + 5t 5t 5t 15 t
complement
Abdomen + spate 150 50 50 150 50 500
50
Sărituri 250
Al.Viteză –A.arc 10-80 0,5 0,5 1,5 km
0,5
Streching 15' 20' 20' 30' 30' 100 min
15'
30 m x
L. f. cl
Tr. F. cl

299
panta
10 ps
5 broaşte
Genu x
smuls
x

Fişa activităţii de pregătire pe etapă 4.02 –4.03 2001

INDICATORI VOLUM
Nr. antrenamente 35
Ar. El complet 30
Ar. El scurt + 90 % 150
Ar. Înc. + analitic 120
Ar. Biluţe 0,2 – 1 kg 350
Ar. Greut. + mg. Med 300
Forţă bază + compl 35 T
Abdomen spate 30
Sărituri 150
Al. Viteză – A. arc 10 – 80 120
Streching
PROBE DE CONTROL
30 m 4.10
50 m 6.50
10 p.s. 25.00
pantă
smuls 60 kg
genu 120 kg
Ar. G.r.î. 15 m
Ar. Gr. Înapoi 16 m
Ar. Suliţă loc 40 m
Ar. S.2 p 45 m
LUNA FEBRUARIE
SĂPTĂMÂNA 4 11 18 25 4
LOC. DESF. BUCUREŞTI
PERIODIZARE ETAPĂ PREG. SPECIALĂ

Fişa activităţii competiţionale

DAT Denumirea CARACTER REALIZAT

300
 A Concursului UL PLANIFICAT LO
CONCURSU REALIZAT C
LUI
08.03 Campionat nat. ar. De loc 52 m 46.50 m I
. Lungi Verificare 52 m 47.25 m I
29.04 Cupa Mediaş Verificare 53 m 50.03 IV
15.05 Cupa Dinamo De rezultat 53 m 50.90 II
18.05 Grand Prix Loc 53.50 51.90 I
25.05 Camp. Hat. Sc. Loc 53.50 51.90 I
25.05 Camp Hat. S + j Verificare 55.00 50.10
17.06 Concurs Loc 56 (I – 48.10 VIII
14.07 Camp. Europene loc III) 47.25 I
15.09 Jocuri Balcanice 56 ( I)

Fişa rezultatelor obţinute la probele de control (anul 2001)

OC NO DEC IAN FE MA AP MA IUN IUL

T V B R R I
30 m 4.64 - - - 4.03 4.00 4.06 4.05 3.99 3.94
50 m 6.45 6.51 6.62 6.67 6.47 6.42 6.53 6.56 6.48 6.34
l. f. el 2.40 - - - - - 2.47 2.47 2.57 2.44
Tr. f. el 7.16 - - - - - 7.14 7.20 7.47 7.40
pantă 12.0 11.9 11.4 - - - 12.3 - 12.8 13.0
7 5 0 0 8 5
10 p. s. 24.7 24.8 25.3 25.4 25.5 25.3 25.3
0 0 0 5 0 0 0
20 p. s 52.4 - - - - - -
6
5 broaşte 12.7 12.9 12.9 13.2 - - -
5 0 0 2
genuflexi 2x10 2x10 2x10 3x10 120 2x10 3x1
uni 0 0 0 0 0 00
smuls 3x50 57.5 2x55 2x5 2x55 2x5
5 5
Tras la
piept
Ar. gr. îa 15.1 15.1
5 5
Ar. Gr. Î 16.4 16.3 16.2 16.2 16.3

301
0 7 5 0 4 6
Ar.Sul.2 42.0 45.0 46.0 49.0 49.9
poc 0 0 0 0 0
Ar.Sul.4 47.0 46.0 46.8 49.0 50.5 49.9
poc 0 8 0 0 0 0
Ar.Sul.el 51.5 56.2 56.5
an 2 0 0

6.1.1 Caietul antrenorului

În evidenţa activităţii antrenorului, caietul antrenorului constituie un

document important pentru analiza, orientarea şi dirijarea pregătirii
sportivului.
Potrivit lui Gârleanu - (1996), antrenor emerit metodist şi
conferenţiar la Facultatea de Educaţie Fizică şi Sport în conţinutul caietului
antrenorului pot fi incluse următoarele aspecte:
A - Partea generală:
- Documente statistice cumulative:
- fişa celor mai bune rezultate de loc, de categorii de
clasificare sportivă, recorduri naţionale, de sportivi de lot
etc, obţinute în decursul anilor;
- fişa celor mai bune rezultate de loc recorduri, categorii de
clasificare sportivă obţinute în anul în curs;
- fişa cu cele mai bune rezultate pe ani;
- Documente generale ale anului în curs:
- orarul de antrenament;
- probele şi normele de selecţie;
- probele şi normele de control;
- fişa cu cele mai bune rezultate ale anului precedent şi
obiectivele anului în curs;
- fişa probelor de control;
- fişa celor mai bune performanţe realizate în curs;
- fişa datelor personale ale sportivilor;
- fişa distribuirii echipamentului
B – Partea specifică.
- Documente specifice etapei de formare a sportivului:
- de orientare a pregătirii;
- calendarul sportiv intern şi internaţional;
- de evidenţă a datelor personale: talie, greutate, înălţime,
- frecvenţă la lecţii şi concursuri, a controlului medical a

302
 rezultatelor obţinute la concursuri şi verificări;
- de planificare celei corespunzătoare de formare a sportivului.
- de analiză.

6.1.2 Caietul sportivului

Caietul sportivului la fel ca cel al antrenorului constituie un document

în care este notată activitatea de pregătire cît şi cea competiţională desfăşurată
de către sportiv. Conţinutul acestui caiet ar trebui să cuprindă următoarele
aspecte:
- fişa datelor personale;
- fişa datelor, autopometrice, morfo-funcţionale şi motrice;
- modelul campionului, (mondial, olimpic),
- elemente cheie ale tehnicii probei chinograme, fotografii,
- regulamentul de concurs al probei,
- calendarul intern şi internaţional,
- fişa evoluţiei datelor la probele de control
- fişa evoluţiei performanţelor şi graficul lor (planificat şi
realizat)
- evoluţia lucrului efectuat (zilnic, săptămânal pe etapă,
anual)
- observaţii după fiecare antrenament,
- concluzii în urma analizei etapei, a concursului).

Mai jos, spre exemplificare prezentăm conţinutul centralizat a

principalelor mijloace, şi a probelor de control, pe etape şi anual din
aruncarea suliţei femei.

P. C P. C P. C P. C
Nr.antrenamente 5 5 6 6 6 56 6 6 6 5 7 6 5 6 6 6
Ar. Elan complet - 30 m- - -
Ar. Elan scurt +90 - 464 93 50 m 651 30 50 m 55 50 m
% 100 50 m 645 258 204 662 178 667
Ar.Înc+Analitic LL 240
TR.L 716
Ar.Bilute 0,2-1 kg 295 Pta 1195 1140 700
Ar.Greutătii+M.Me 705 1207 1340 10Ps 1375 10Ps 830 10Ps254
dicinale 10 Ps 2480m 2530 5
2470
Fortă bază + 224T 20Ps 64 T 59.6 T 52.4T 20Ps514
Complem. 5246 0

303
Abdomen+Spate 2100 5 br.1275 2150 5br.1290 11650 5 1300 5
Sărituri desprinderi 1160 G 6x10 945 m 1125 br.1290 1185 br.1322
Al. Viteză.-A Arc 2.1K 6x80 1.8km G2X100 1.7K G 2X100 1.6km G 2X100
10-80 m m P 530 kg m Sm 3x50 450
Stretching Suplete 440 P 400 A 3j1260
P
PROBE As1+ Asl 37 As
Norme de Control P 1 As2+1 lp3770
40m 44 m P
LUNA OCTOMBRI NOIEMBRI DECEMBR IANUARIE
E E IE
SĂPTĂMÂNA 8 15 22 2 12 19 26 10 17 24 7 14 21 28
29 3 31
Loc SIBIU SIBIU SIBIU SIBIU
Desfăşurare
PERIODIZAR RECUPERA PREGĂTITORE DE
E RE BAZĂ
ETAPE ANGRENAR
E

P. C
Nr. Antrenamente 8 10 7
10
Ar. Elan Complet 26 30m
Ar. Elan aScurt+90% 151 403
Ar.Inc +Analitic 124 50m
647
Ar.Biluţe 02 –1 kg 325
Ar.Greut + 275 10Ps
M.Medicinale 2550
Forta bază + 34.6 T
complem.
Abdomen + Spate 1700 5Tr
Sărituri – desprinderi 805 1365
Al.Viteză –A.Arc 10- 2.7 km CT 120
80 m 4401 Sm 575
Stretching-Supleţe P 3ia
1515

304
 A 3ip
1647
PROBE As 47 m
Norme de control j1+1 42 m
A Elan
LUNA FEBRUARIE
SĂPTĂMÂNA 4 11 18
25 4
Loc Desfăşurare BUCUREŞTI
PERIODIZARE PREG. SPECIFICĂ
ETAPE +
COMPETIŢII

P. C P. C
Nr.Antrenamente 4 5 6 6 6 9 8 5
6
Nr. Elan complet 15 30 m - 30 m 406
400
Nr. Elan Scurt +90% 224 50 m 335 50 m
642 653
Nr. Înc +Analitic 402 215 Lloc
247
TR.L
714
Ar. Biluţe 0,2 – 1 kg 620 720 Pta
1230
Ar.Greut 461 10 Ps 543 10 Ps
+M.Medicinale 2530 2530
Forţă bază + 59.2 54 T
complem. T
Abonamente + Spate 1800 5by 1300
Sărituri – Desprinderi 935 1345 840 G 120
Al viteză – A.Arc 10- 3,5 G 2,5 km Sm 2x55
80 m Km 3x100 4101 P
Stretching -Supleţe 4201 Sm A3îp
2ax55 1620
A3îa
1505
A3ip
305
 1635
Probe Ad 4608Al 3640 Alpî 44
Norme de control gl+1 4150
P A2+2pi m
A2+1 4520 A2+1 44
pi Ajsl +Api m
4810
LUNA MARTIE APRILIE
SĂPTĂMÂNA 11 18 25 8 15 22
1 29
Loc Desfăşurare SIBIU SIBIU
PERIODIZARE PREGĂTITOARE BAZĂ +
ETAPE SPECIFICĂ

P. C P. C P. C P.C
Nr.Antrenament 8 98 5 7 11 12 13 6 3 98 66 3
e 5 7 10 7 8
Ar. elan complet 97 30m 120 30m 116 30m39 83 60
405 399 4
Ar elan 205 50m 138 50m 50m 50m 653
scurt+90 % 656 648 130 634 244 Lloc 247 22
Lloc LL 257 Lloc
247 246
Ar inc.+Analitic 125 Trloc 110 Tr 747 TR.L74 TR.L730
720 Pta 234 0 138 Pta 1258 55
1288 Pta
1305
Ar Biluţe 0,2- 345 180 IcPs 210 Pta 955 275
1kg 387 36 2578 197 1303 945 285
Ar.Greut. Sir
+Medicin. 1313
Forţă 56.7T Sirt 35.2T G 2X100 33 T G 49.5T G 3X100 16T
bază+complm 1304 3x100
Abdomen + 1700 Sirt 1600 Sm 2x 1650 Sm 2020 Sm 3x55 700
spate 1050 1304 775 55 770 2x55 950 265
Sărituri – 29 km 2.3km A3îp 2.6km 3.4 km 0.8
Desprind. 5701 530 1624 450 5501 Al 3830
AlViteză A loc Al 3750 A3îp16 Alp4600 190
AArc10-80 38m Alpi 36
Stretching 4575
Suplete

306
Probe A 1+1 A 2+1 A2+1 A2+2 A2x1499 A2+1 A2+1
45 4680 4900 5050 0 4990 A2+2 4570
Norme de Aj 1+1 P Ajp 1+1 Aelan P Aelan 5200 Ael
control 5050 52 P 5620 5650 5475
Aelan Ael 5152 P
50.00
LUNA MAI IUNIE IULIE AUGUS SEPT.
T
SĂPTĂMÂ 6 13 20 27 10 17 24 8 15 22 5 12 19 9
NA 3 1 29 26 2 16
Loc SNAGO SIBIU SNA S SNAGOV SIBIU SIBIU
Desfăşurare V G B.
PERIODIZAR COMPETITIONALĂ PREG. SPECIFICĂ +
E COMPETITION
ETAPE ALĂ

6.2. Evaluarea nivelului de pregătire.

Această problematică largă implică o preluare complexă cu caracter

multidisciplinar şi interpretare a datelor măsurătorilor de pe poziţii
interdisciplinare-sistematice.
Antrenamentul sportiv (ca orice sistem care trebuie să funcţioneze
bine) posedă o anumită formă de evaluare, cu precizarea că aceasta este
deosebit de complexă. În cadrul ei se folosesc procedee evaluative care
oferă jaloanele de control pentru întregul proces de antrenament, dar şi
separat pentru componenţele sale de natură motrico-biologică, psiho-
socială etc. Rolul acestor procedee este de a asigura eficienţa maximă
acestui tip de sistem dinamic, complex, atât din cadrul dirijării operative cât
şi (mai ales) în perspectivă. De altfel una din caracteristicile fundamentale
ale evaluării este de a direcţiona proiectarea procesului de antrenament, pe
baza datelor de analiză, a activităţii desfăşurate anterior.
Elementele de conţinut ale evaluării complexe se prezintă ca un
sistem de tipuri de evaluare structurate după o logică internă specifică
antrenamentului sportiv. (A. Dragnea-1996).

Prin modul de concepere (caracteristici) şi desfăşurare antrenamentul

sportiv îmbracă trăsăturile unei acţiuni de cercetare ştiinţifică. Obiectivele
reprezintă ţelurile de atins, iar ipotezele se regăsesc sub forma programelor
de pregătire şi algoritmii aplicării ei.
În centrul aparatului conceptual se situează programul de pregătire,
care consemnează capitolele de natură metodică, biologică, psihologică,

307
socială, informaţională etc., precum şi strategia după care se va desfăşura
pregătirea.

6.2.1 Observaţii privind volumul de efort prestat în antrenament

Volumul efortului este considerat de A. Gagea (1982) o noţiune

fundamentală a antrenamentului sportiv şi reprezintă produsul a trei factori:

- durata efortului
- amplitudinea (dinamica ei) sau intensitatea
- densitatea efortului
V=AXdXt
Volumul efortului este cu atât mai mare, cu cât amplitudinea medie
(A) a tuturor mijloacelor prestate este mai mare, cu cât durata
antrenamentului ( t ) este mai mare, şi cu cât densitatea mijloacelor ( d )
este mai mare (în raport cu pauzele dintre mijloace). Volumul de efort
astfel definit este proporţional cu durata antrenamentului, dar nu se
confundă cu aceasta. Numai în cazul în care amplitudinea şi durata sunt
constante, ca de exemplu în alergări, durata alergării poate substitui
volumul, iar tempoul poate fi denumit intensitate.
Dificultatea efortului, potrivit aceluiaşi autor, reprezintă raportul
dintre volumul efortului şi capacitatea de efort.
dief = V/ C
Pe măsură ce volumul de efort creşte şi dificultatea de efort, iar pe
măsură ce capacitatea de efort este mai mică, pe atât dificultatea este mai
mare. Alţi teoreticieni (A.Dragnea -1996; Nicu A. -1999), consideră
volumul ca fiind cantitatea totală de repetare apreciată prin:
 distanţă parcursă în alergare, înot, canotaj etc.;
 execută parţiale sau integrale;
 execută ale structurilor tehnico-tactici;
 acţiuni complexe;
 greutăţi ridicate;
 timp de lucru (efectiv şi pauze);
 număr de reprize, sărituri, concursuri etc.
Durata stimulului reprezintă timpul cât acesta acţionează singular
sau în serii in cadrul in antrenamentul de rezistenta¸Karlson si Hollmann
citati de (A. Dragnea -1996), evidenţiază că se înregistrează creşteri ale
performanţei numai dacă durata “excitaţiei” şi intensitatea necesară
acesteia se menţin minimum de 30 minute. Pentru dezvoltarea forţei în
regim de rezistenţă nu este indicată întreruperea efortului în momentul

308
apariţiei oboselii, ci acesta trebuie continuat pe baza efortului de voinţă,
care realizează în acelaşi timp şi dezvoltarea acestui proces psihic.
Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentată de
ansamblul valorilor numerice relative ale duratei si numărului de stimuli în
cursul unei structuri de antrenament. De exemplu: 50 x 6 x 2 (două reprize
a şase serii a 50 de repetări.)
Densitatea stimulilor exprimă raportul dintre timpul de aplicare a
stimulului şi timpul de repaus pe structura de antrenament. Este un
indicator care completează imaginea volumului. De exemplu, diminuarea
timpului de refacere între mai mulţi stimuli cu aceeasi intensitate şi aceeaşi
durată antrenează fenomene de apariţie a oboselii care modifică
specificitatea stimulului. Aceasta permite varierea efortului de antrenament
fără a modifica durata sau intensitatea stimulului. (A. Dragnea -1996).
Densitaţile mici asigură refacerea completă a organismului astfel încit
caracteristicile efortului şi capacitatea funcţională a acestuia rămân
neschimbate la fiecare repetare. Densităţile mari nu permit refacerea
completă şi de aceea se crează anumite discrepanţe între caracteristicile
efortului care rămân neschimbate şi posibilităţile în continuă scădere ale
organismului, pentru prestarea aceluiaşi efort fiind deci necesare solicitări
funcţionale mai mari.
Relaţiile dintre nivelul solicitării şi intensitatea efortului sunt
evidenţiate prin valorile funcţionale si cel mai adesea prin frecvenţa
cardiacă. Pentru intensităţile situate în domeniul solicitărilor submaxime
(faţă de capacitatea de efort a fiecărui individ) există o creştere liniară a
frecvenţei cardiace şi a valorilor intensităţii efortului, această liniaritate
lipseşte însă în cazul eforturilor cu intensitaţi foarte mari sau prea mici.
Subliniem că trebuie făcută o diferenţiere clara între intensitatea
efortului care reprezintă caracteristica travaliului prestat de subiecţi,
independenţa de posibilitaţile acestora şi intensitatea solicitării dată de
preţul funcţional plătit de organism pentru a efectua efortul respectiv.
Pentru măsurarea intensitaţii efortului se folosesc valorile
consumului maxim de oxigen şi se calculează echivalentul mecanic al
acestuia.
Complexitatea efortului este dată de numarul acţiunilor motrice
efectuate simultan în timpul unei activitaţi şi de “ originalitatea
configuraţiei topologice a elementelor” (Neumann şi Mohs).
Controlul şi măsurarea antreanamentului
În antrenament nu se poate măsura totul, iar un control eficient
necesită o clasificare a caracteristicilor încărcăturii.
Identificarea nivelului unui sportiv este posibilă apreciind cantitatea
încărcăturii generale (sau nespecifice) şi a încărcăturii specifice, ştiind că

309
încărcătura specifică creşte în cazul sportivului de înalt nivel şi este minimă
în pregătirea copiilor. Există însă un lucru extrem de simplu de măsurat:
este vorba de cantitatea de lucru care, împreună cu durata şi intensitatea
dau volumul încărcăturii.Cantitatea de lucru dată poate fi evaluată în
diferite moduri, dintre care cel mai simplu este măsurarea duratei
antrenamentului, a distanţei parcurse (metri, kilometri), a numărului de
repetări ale unui anumit traseu sau distanţe.
Măsurarea intensităţii este mai complexă decât cea a cantităţii,
deoarece ea trebuie să se refere permanent la posibilitatăţile maxime ale
subiectului, care nu sunt întotdeauna măsurabile.
De aici şi necesitatea de a recurge frecvent la două forme diferite de
măsurare a intensităţii, care decurg din două concepte importante:
-încărcătura internă
-încărcătura externă.
Încărcătura externă este cea măsurabilă, independent de efectele
produse. Învers, încărcătura internă este cea pe care o suportă organismul,
prin intermediul modificărilor al căror obiect este în planul biologiei,
psihologiei şi oboselii, modificări care depind de efortul la care este supus.
Măsurarea încărcăturii interne este legată, evident, de cea externă, dar numai la
acelaşi individ şi într-un raport care nu este neapărat constant. Astfel, de exemplu,
atunci când un subiect este supus unei încărcături externe obişnuite pentru el, dar
intervenind după cinci zile de lucru intens, el resimpte o oboseală mult mai mare,
deoarece însumarea celor două măreşte încărcătura internă globală. Ceea ce nu s-ar fi
produs dacă aceeaşi încărcătură ar fi situată la începutul săptămânii consecutive unui
microciclu de “descărcare”.
Intensitatea este măsura nivelului de efort sau de angajare a
unui subiect în raport cu capacităţile sale maxime de performanţă. Astfel,
atunci când un sportiv capabil să ridice 100 kg, ridică numai 80 kg, efortul
pe care acesta îl efectuează corespunde unei intensităţi de 80 % . In acest
domeniu, calculele – care au o valoare cu totul convenţională – se fac caz
cu caz. Dacă de exemplu, se consideră că rezistenţa aerului variază în
funcţie de pătratul vitezei şi că în ciclism viteza atinsă dă pondere acestui
factor, este evident că toate aceste calcule ar trebui făcute în consecinţă,
pentru ca datele obiective să concorde cu situaţiile subiective. Este cât se
poate de evident că un sportiv care parcurge o distanţă de 30 km /h produce
un efort mai mic decât dacă ar parcurge-o cu 40 km/h : la o cantitate egală
de lucru, o intensitate inferioară provoacă, aşadar, o oboseală mai mică.
La aceasta este logic să se adauge că dacă intensitatea execuţiei
creşte, creşte şi oboseala, chiar dacă respectiva cantitate de lucru nu se
modifică, şi că un efort mai redus permite o cantitate de lucru mai mare.
Cantitatea şi intensitatea reprezintă doi parametri care dau măsura

310
încărcăturii, iar creşterea unuia trebuie să fie însoţită în mod necesar de
diminuarea celuilat.
Încărcătura generală şi încărcătura specifică.
Într-un stadiu mai puţin evoluat, pregătirea pentru diferitele sporturi
se făcea aproape în exclusivitate prin participarea disciplinei respective. De
multă vreme s-a demonstrat însă, îndeseobi în sporturile de rezistenţă, că se
pot obţine excelente rezultate şi cu forme de lucru asemănătoare sau chiar
net diferite, cu condiţia să fie antrenate sistemele organice implicate în
performanţa sportivă specifică.
Acest tip de pregătire este foarte important în perioada îndepărtată de
competiţii, pentru a prelungi starea de formă, pentru a acoperi carenţele şi
chiar pentru a consolida anumite componente ale performanţei, pe care
participarea specifică a disciplinei nu le antrenează întotdeauna în mod
optim. În fiecare disciplină există numeroase tipuri de lucru, desigur
specifice, care sunt parţial asemănătoare competiţiei, fără însă a reproduce
în întregime.
Exerciţiile care sunt foarte diferite de practica specifică sau nu i se
aseamănă semnificativ se încadrează în ceea ce s-a stabilit să se numească
încărcătura generală. Invers, tot ceea ce se aseamănă în parte sau strâns cu
competiţia, chiar dacă este vorba de un lucru pregătitor, constituie
încărcătura specifică, (circuitele sau chiar sprinturile efectuate cu titlu de
antrenament).
Încărcătura specifică intervine îndeseobi în adoua parte a pregătirii,
in care adaptările au un caracter mai specific, în timp ce partea iniţială este
consacrată în special adaptărilor cu caracter general. ( R. Manno -1996).

6.2.2 Probe si norme de control

Scopul principal al evaluării constă în evidenţierea modificărilor

funcţionale prezente sub forma stărilor de adaptare, determinate de
influenţele antrenamentului de durata lungă, medie sau scurtă. În funcţie de
aceste durate ale antrenamentului se constituie ca tipuri necesare de
evaluare următoarele: evaluarea de etapă; evaluarea curentă si evaluarea
operativă.(A.Dragnea-1996)

Evaluarea de etapă se realizează de regulă in finalul unor intervale
de timp mai lungi cum sunt, macrociclurile anuale si etapele în cadrul
diferitelor perioade. Sarcina principală a acestei evaluări este de a evidenţia
gradul de adaptare la efort al sportivului sub influienţa antrenamentului de
lungă durată. Ca a doua sarcină, care se sprijină pe prima, este elaborarea
srategiei de pregătire pentru macrociclul sau etapa urmatoare.

Dragnea A.,-

311
 In cadrul evaluării de etapa se apreciază multilateral efectul
pregătirii, la toţi factorii antrenamentului, capacitatea de efort fizic si psihic
ş.a. Este necesar a se evidenţia aspectele negative, eventualele ramăneri în
urma, precum si rezervele insuficient valorificate care vor permite o
evoluţie corespunzatoare in viitor. Concluziile extrase vor sta la baza
elaborarii unor planuri individualizate de corectare a intregului proces de
pregatire sau numai a unor factori, mergându-se până la reformularea
obiectivelor de instruire, în sensul completării si al diminuării acestora.
Se consideră ca evaluarea de etapă este eficientă când se aplică de 2-
3 ori într-un macrociclu si anume: la sfâtşitul primei şi a doua etapă din
perioada pregatitoare si in perioada competiţională, în care evaluarea se
realizează direct prin rezultatele de concurs.
O atenţie deosebită trebuie acordată condiţiilor de efectuare a
evaluarii, în sensul că sunt necesare măsuri de evitare a efectelor de
antrenament ale mezociclului care se încheie sau ale microciclului, printr-o
perioadă de odihnă stabilită conform raportului dintre efort si odihnă. Deci
ultimul microciclu va fi de o intensitate mai mică, ceea ce va permite
manifestarea la adevărata valoare a nivelului de adaptare la efort.
Ca regulă generală pentru evaluare, menţionam necesitatea menţinerii
constante (standard) a condiţiilor de examinare, a aceloraşi instrumente şi
aparate etc.
Evaluarea curentă sau de mezociclu ori microciclu, este
subordonată ca organizare şi conţinut evaluării de etapă.Se consideră
necesar ca în finalul fiecarui mezociclu să se aplice probe de control
specifice sau nespecifice, în funcţie de orientarea mezociclului respectiv.
Această aplicare de probe este valabilă numai pentru perioada pregătitoare,
deoarece în competiţională verificarea se realizează prin concurs.
Se apreciază că acest tip de evaluare să verifice dacă s-a îndeplinit
orientarea mezociclului sau microciclului respectiv, gradul de oboseală,
evoluţia proceselor de restabilire şi altele.

Evaluarea operativă se aplică cu precădere în lecţiile de
antrenament având ca scop fundamental alegerea celor mai bune exerciţii şi
combinaţii de exerciţii (structuri raţionalizate şi standarlizate).În acest scop
se vor folosi cele mai diferite teste şi de preferinţă acordându-le exerciţiile
fundamentale precis standarlizate.
Datele obţinute din tipurile de evaluare prezentate constituie bază
obiectivă pentru dirijarea procesului de antrenament şi în special pentru
planificarea pregătirii în macrostructura următoare sau corectarea celui în
curs de desfăşurare, a mezociclurilor şi microciclurilor.

312
 
Evaluarea disponibilităţilor de viteză. Viteza poate fi apreciată
cel mai bine după viteza maximă pe care o poate dezvolta sportivul, pe un
interval de timp în care să nu scadă capacitatea de efort datorită oboselii.
Din practică şi din literatura de specialitate se cunoaşte că viteza maximă
poate fi menţinută timp de 15-20 sec. Ca atare, viteza maximă dezvoltată
de un sportiv într-un asemenea interval este considerată ca viteză absolută
şi serveşte ca indicator fundamental în aprecierea vitezei. În practica
antrenamentului sportiv pentru aprecierea vitezei se foloseşte cu start sau
lansată (în funcţie de ramura de sport) a unor porţiuni sau segmente scurte
din distanţele de concurs într-un timp cît mai scurt. Ca unitate de măsură se
foloseşte numărul de metri pe secundă sau timpul de parcurgere.
Evaluarea disponibilităţilor de forţă. Activitatea musculară
caracterizată de forţă se prezintă sub o gamă variată de manifestări cum
este: forţa maximă, forţa explozivă (detenta), forţa în regim de rezistenţă
sau rezistenţa de forţă, forţa statică, dinamică şi altele.
Obiectivarea forţei depinde deci în mare măsură de regimul de lucru
al segmentelor corpului, de exerciţiile folosite pentru aceasta.
Forţa maximă se determină atât in regim static cât şi dinamic.În
ramurile de sport cu caracter ciclic regimul de lucru static este puţin
edificator şi de aceea se va căuta utilizarea unor probe cu caracter dinamic.
Un neajuns important se manifestă şi în cazul testării forţei dinamice
cu o greutate constantă, deoarece forţa variază în funcţie de particularităţile
biomecanice, evoluând după o curbă ascendentă şi descendentă, în funcţie
de valorile unghiulare ale segmentelor.
Cea mai mare rezistenţă musculară se manifestă în punctul extrem al
mişcării sau în momentul când amplitudinea acesteia este maximă (forţa
are o valoare de 50-60 % din maximum). Pentru înlăturarea acestor
neajunsuri s-au imaginat aparate şi dispozitive de evaluare a forţei în regim
izochinetic, aşa numitele trenajoare care şi-au dovedit o largă aplicativitate
şi utilitate în practica de investigaţie din antrenamentul sportiv. Pe
parcursul mişcării aparatului se solicită aceeaşi forţă (care poate fi şi
maximă – depinde cum se reglează) iar vitezele de lucru pot fi diferite.
Forţa explozivă reprezintă o combinaţie între forţă şi viteză, mai
bine zis raportul dintre forţa maximă (F max) şi timpul manifestării ei
(Tmax).
Odată cu creşterea nivelului de pregătire al sportivului F max se
manifestă într-un timp mai scurt. Forţa explozivă se măsoară prin
efectuarea unor mişcări riguros standardizate într-un timp cât mai scurt sau
prin efectuarea unor sărituri şi aruncări diferite. În laborator se folosesc


Dragnea A.,-

313
aparate şi dispozitive complexe şi tehnici exacte cum sunt platformele
dinamometrice, dinamografele şi trenajoarele.
Măsurarea rezistenţei specifice. Rezistenţa specifică se manifestă
complet în cadrul activităţii competiţionale prin performanţa sportivă.
Aceasta din urmă însă nu oferă informaţii exacte asupra nivelului
rezistenţei specifice, deoarece intervine în mare măsură viteza care
condiţionează performanţa.

6.2.3 Aprecierea indicatorilor biologici.

Se realizează utilizându-se mijloace şi metode cu caracter integrator

cum sunt: consumul maxim de oxigen (VO2 max.), deficitul de O2,
cantitatea maximă de lactat în sânge, minut-volumul, ventilaţia pulmonară
ş.a. Deci probe cu caracter funcţional care reflectă în măsuri diferite
capacitatea sistemelor de asigurare energetică, fapt care impune pentru
evaluarea de “sistem” luarea în considerare şi a altor laturi ale activităţii lor
cum sunt:
- capacitatea de mobilizare rapidă a resurselor funcţionale în
îndeplinirea unei activităţi motrice;
- stabilitatea sau capacitatea de a menţine timp îndelungat un înalt
nivel de reactivitate energetică şi funcţională;
- economicitatea mişcărilor sau capacitatea de a executa o anumită
activitate cu pierderi metabolice şi funcţionale minime (eficienţa
activităţii);
- aprecierea gradului de eficienţă energetică în funcţie de o serie de
indicatori ca în tabelul următor.
Factori ai eficienţei Indicatori
energetice
1 2
1. Capacitatea (forţa 1.VO2 max. (m.I./kg. / min.)
sistemelor energetice 2.Ventilaţia pulmonară (I / min.)
3.Minut-volumul (I)
4.Datoria (deficitul) de O2 (I)
5.Capacitatea maximă de lactat din sânge
(mmol/I)
2. Capacitatea de mobilizare 6.Timpul realizării indicatorilor maximi
rapidă a resurselor pentru activitatea dată (nivelul activităţii
energofuncţionale maxime într-un timp dat – standard) (VO 2
/ sec.)
7.Timpul realizării indicatorilor maximi
V Ef (sec.)

314
 3. Stabilitatea sau capacitatea 1. Durata menţinerii la nivel maxim a
de amenţine timp îndelungat VO2 (min)
efort susţinut
4. Economicitatea mişcărilor 1?Valoarea frecvenţei cardiace, tensiunii
sau desfaşurarea eficientă a arteriale, VO2 max.,nivelul lactatului în
acestora timpul unei probe standard.
2?Valoarea frecvenţei cardiace, tensiunii
arteriale şi lactatului imediat după
efort.
3?Durata revenirii la normal a
indicatorilor respectivi.
5. Capacitatea de mobilizare a 1. Raportul dintre VO2 realizat în
rezervelor funcţionale competiţie si
VO2 max.
2. Raportul dintre ventilaţia max. în
concurs si
ventilaţia maximă la o probă
standarlizată.
(A. Dragnea – 1996)
Aprecierea integrală a indicatorilor biologici implică înregistrarea
unui mare număr de parametri cu o aparatură complexă, ceea ce reduce
destul de mult numărul sportivilor care pot beneficia de aceasta. Se aplică o
astfel de investigaţie numai sportivilor de înalta performanţă.

6.2.3.1 Frecvenţa cardiacă

Baza de la care se porneşte în acest tip de analiză este aceea a

existenţei unui raport liniar între totalul consumului energetic şi frecvenţa
cardiacă. Această relaţie există însă concret numai până la pragul anaerob.
De aceea, sfera principală în care este utilizată frecvenţa cardiacă în
controlul încărcăturii de anrenament este reprezentată de exerciţiile pentru
dezvoltarea rezistenţei aerobe.
Se consideră că intensitatea minimă a unui exerciţiu care să
stimuleze ameliorarea rezistenţei aerobe corespunde unei frecvenţe
cardiace de 130_bătăi/minut.
Această ipoteză se bazează pe faptul ca la un nivel al frecvenţei
cardiace egal cu 120 – 140 bătăi / minut, debitul sistolic atinge valoarea
maximă. Creşteri ulterioare ale intensităţii exerciţiului nu modifică valoarea
debitului sistolic până când se ajunge la punctul aşa numitei frecvenţei
cardiace critice, care poate cauza reducerea acestuia. S-a sugerat că,

315
pentru stimularea capacităţii funcţionale cardiace, trebuie sa se lucreze cu
un debit sistolic maxim, cât mai mult timp posibil. (A. Viru – 1984).
O limită în utilizarea frecvenţei cardiace ca parametru de control al
antrenamentului se datorează faptul că frecvenţa cardiacă în condiţii de
effort depinde, de asemenea, de situaţiile de tulburare emoţională şi de
factorii ambientali (presiune barometrică, temperatură). Cea mai bună
situaţie pentru utilizarea frecvenţei cardiace rămâne aceea în care este
folosită metoda antrenamentului intermitent sau alcătuit din diferite
exerciţii, ce pot apărea complicaţii.
În aceste cazuri, o abordare poate fi aceea de a lua în consideraţie
timpul total de antrenament pe durata căruia frecvenţa cardiacă este
cuprinsă ăntre 130-170 bătăi / minut. În acest caz, perioada de timp,
exprimată în minute, pentru care frecvenţa cardiacă depăşeşte 130 bătăi /
minut indică timpul pentru care a fost stimulată dezvoltarea capacităţii
aerobe. Timpul de antrenament cu frecvenţa cardiacă depăşind 170 bătăi /
minut, exprimat tot în minute, indică durata acţiunii asupra capacităţii
anaerobe (A. Viru -1984).
M. Buono (1983) recomandă fondiştilor şi semifondiştilor 30-60
minute de alergare cu o frecvenţă cardiacă variabilă, între 130-160 bătăi /
minut, ajută la ameliorarea puterii aerobe. Evaluarea intensităţii exerciţiului
prin intermediul valorilor absolute ale frecvenţei cardiace se poate dovedi
incorectă dacă sunt confruntaţi sportivi diferiţi, întrucât frecvenţele lor
cardiace în repaus sunt diferite (Hopkins 1991). Pentru a evita eventuala
sursă de eroare, intensitatea exerciţiului poate fi exprimată ca procentaj al
rezervei frecvenţei cardiace, reprezentată de frecvenţa maximă minus cea
din repaus (Karvonen, Vorimaa 1988).
Frecvenţa cardiacă recomandată ca fiind necesară pentru obţinerea
unei modificări a pragului anaerob este de 85/90 % din cea maximă.
(Powers, Stben 1983).

6.2.3.2 Sinteza proteică de adaptare

Modificările incluse de exerciţiu fizic se bazează pe sinteza proteică

de adaptare (Viru- 1984). Conform acestei ipoteze, acumularea de
metaboliţi, cauzată de exerciţiul fizic, stimulează sinteza proteică necesară
refacerii şi hipertrofiei structurilor celulare mai active, precum şi creşterii
numărului moleculelor enzimelor care catabolizează căile metabolice cele
mai solicitate de exerciţiul fizic respectiv. Hormonii, secretaţi masiv în

316
timpul şi după antrenament, amplifică efectul metaboliţilor asupra
aparatului genetic celular.
De aceea, metaboliţii, produşi specific de exerciţiul executat, determină
care proteine vor fi sintetizate în timpul perioadei de refacere. La rândul lor,
hormonii, a căror secreţie depinde de sarcina globală a lecţiei de antrenament,
determină dimensiunea procesului, făcând posibil efectul antrenant. De obicei,
studiile privind metaboliţii şi modificările hormonale trebuie să furnizeze
criterii suficient de precise pentru studierea efectului antrenant şi a specificităţii
sale.
Modificările metabolice care controlează procesele de transcriere au loc la
nivel intracelular. Chiar şi cu ajutorul unor metode bioptice, nu este uşoară
sarcina de a diferenţia, în cadrul proceselor metabolice, modificările
intracelulare şi cele de la nivelul global al ţesuturilor. De asemenea, biopsia
nu poate fi, cu siguranţă, un instrument de uz cotidian. De aceea, cele mai
utilizate sisteme rămân cele de individualizare a modificărilor metabolice
prin intermediul analizei sângelui şi urinei. În acest caz, este posibilă o
evaluare generală a alterărilor metabolice şi a acumulărilor de metaboliţi
care cauzează ieşirea din compartimentul intracelular.

6.2.3.3 Măsurarea nivelului lactatului

Măsurarea nivelului lactatului reprezintă metoda cea mai folosită

pentru determinarea procentului de utilizare a capacităţii anerobe în cadrul
metabolismului energetic. Există însă o serie de limite în ceea ce priveşte
evaluarea cantitativă exactă a totalului glicogenolizei anaerobe utilizate în
acumularea de lactat hematic. Limitarea cea mai evidentă se datorează
eliminării lactatului din sânge în ţesuturile în care este oxidat în timpul
exerciţiului fizic. O altă problemă este datorată faptului că o parte a
piruvatului, care se acumulează ca rezultat al glicolizei anaerobe, este
utilizată pentru formarea de alanină.
De asemenea, dacă un anumit exerciţiu a fost executat de muşchi
goliţi de glicogen, ca urmare a unui effort anterior prelungit sau a unei diete
sărace în carbohidraţi, în condiţii egale de effort submaximal, concentraţiile
de lactat sunt mai mici, în timp ce performanţa maximă ăi producţia de
lactat se vor diminua. În controlul antrenamentului, acest lucru ne poate
conduce la o evaluare greşită, prin exces, a capacităţii de rezistenţă aerobă,
dacă aceasta este calculată pe baza pragului anaerob la valori fixe ale
lactatului (4 mmol.l) sau la o evaluare greşită, datorită insuficienţei
intensităţi a efortului (Urhausen, Kindermann 1989).

317
 Această situaţie poate fi evitată, calculându-se pragul anaerob
individual, măsurat pe baza cineticii lactatului în timpul efortului cu
încărcătură progresivă şi al refacerii, care să nu fie influienţată de depleţia
glicogenului. După numeroşi autori, eşantionul de lactat hematic nu
garantează întotdeauna o evaluare validă a intensităţii lecţiei de
antrenament sau a capacităţii reale de performanţă. (Busse şi colab. 1989;
Bueno 1990).
De asemenea evaluarea intensităţii lecţiei de antrenament prin
intermediul lactatului depinde :
-a) de durata refacerii între seriile (set) de exerciţii intensive;
-b) de intervalul de timp scurs între ultimul exerciţiu intensiv şi
prelevarea eşantionului de sânge care serveşte la determinarea lactatului
hematic;
-c) în exerciţiile scurte de sprint, deşi intensitatea este mai mare,
prezenţa lactatului rezultă mai redusă datorită utilizării descompunerii
fosfocreatinei pentru resinteza ATP.
În orice caz, în exerciţiile anaerobe foarte solicitate, creşterea
lactatului hematic este atât de ridicată, încât nu există vreun motiv să ne
îndoim de valoarea de apreciere “semnificativă” a procentajului capacităţii
anaerobe utilizate, executată prin intermediul lactatului. Cu toate acestea,
nu ştim cât de ridicat trebuie să fie nivelul lactatului şi cât timp trebuie
menţinut acest nivel crescut al lactatului pentru a obţine un stimul eficient
în vederea ameliorării capacităţii anaerobe.
La sportivii de mare performanţă se consideră că este necesar ca nivelul
lactatului să urce ajungând până la valoarea de 19/22 mmol.l. -1 Cu toate
acestea, nu au fost stabilite încă legăturile dintre modificările ureei din sânge
cauzate de exerciţiu, şi stimularea sintezelor proteice de adptare.(A Viru -
1984).
În experimentele biochimice, ca indice al catabolismului proteic este
utilizată producţia de tirozină liberă. Există totuşi dificultăţi legate de
metodele de analiză care reduc posibilitatea utilizării nivelului de tiroxină
liberă din sânge sau urină pentru controlul efectelor lecţiei de antrenament.
Un indice specific al catabolismului proteinelor contractile ale
muşchiului îl reprezintă excreţia de 3 - metilistidină. Deoarece 3 -
metilistidina este conţinută în carne, excreţia efectivă a acestui metabolit
trebuie compensată sustrăgând din valorile reale cantitatea ingerată prin
hrană. Modificările cauzate de efort în timpul sau după o lecţie de
antrenament pentru dezvoltarea forţei, după ce au fost compensate datele
excreţiei de 3 – metilistidină, au rezultat egale cu cele obţinute la terminarea
unei lecţii identice de antrenament, după trei zile de regim lipsit de carne
(Viru, Seli 1992).

318
 De aceea, excreţia compensată de 3 – metilistidină oferă posibilitatea
de a evita influenţa exercitată asupra acesteia de consumul de alimente, a
căror digestie eliberează această substanţă. Datele obţinute atât în
experimentele efectuate pe oameni, cât şi pe cobai, arată ca excreţia de 3 –
metilistidină creşte progresiv după efort. Atât sportivi, cât şi la subiecţii
neantrenaţi, concentraţia mai ridicată a acestui metabolit a fost observată ăn
urina recoltată între 12 şi 24 ore după efort. De aceea, dacă lecţia de
antrenament se desfăşoară înainte de prânz, urina recoltată în timpul nopţii
următoare va prezenta cea mai înaltă concentraţie a acestui metabolit.
Excreţia nocturnă compensată de 3 – metilistidină, după o lecţie de
antrenament, a fost corelată semnificativ atât cu nivelul maxim de excreţie,
cât şi cu totalul excreţiei compensate, măsurată la 48 de ore după lecţia de
antrenament. Din care cauză excreţia nocturnă de 3 – metilistidină poate fi
utilizată, în mod garantat, pentru studierea efectelor unei serii de
antrenamente.
Creşterea 3 – metilistidinei în perioada de antrenament este
confirmată de rezultatele obţinute de Hickson şi colab.1989). Există cel
puţin două căi pentru a explica acestă relaţie. Prima se presupune că o
creştere a excreţiei în timpul refacerii post-antrenament este manifestarea
unei creşteri a turnover proteinelor contractile, care reprezintă o condiţie
indispensabilă pentru dezvoltarea musculaturii. De aceea, o creştere a
excreţiei acestui metabolit exprimă o condiţie globală a anabolismului
proteic muscular care conduce la hipertrofie. Pe de altă parte, o producţie
mărită de 3 – metilistidină poate însemna o situaţie în care se acumulează
metaboliţi care provoacă sinteza proteinelor miofibrilare. În ambele cazuri,
un procentaj ridicat al excreţiei de 3 – metilistidină poate fi utilizat ca
indice de eficacitate a antrenamentului vizând stimularea hipertrofiei
musculare.
Dat fiind că 3 – metilistidina este derivata din proteinele contractile,
aprecierea sa poate avea o semnificaţie în evaluarea efectului antrenant,
îndeosebi în antrenamentul de forţă şi putere, acţionând asupra dimensiunii
miofibrilelor. (A Viru –1984)

6.2.3.4. Modificările catecolaminelor

Intensitatea şedinţei de antranament este exprimată de modificările în

nivelurile catecolaminelor. Creşterea mai ridicată a catecolaminelor a fost
observată după o cursă foarte intensă de tip anaerob (Urhausen,
Kindermann 1992).

319
 Referitor la hormonii care induc sinteza proteică de adaptare, o
atenţie particulară trebuie rezervată modificărilor testosteronului şi
hormonilor tiroidieni. Testosteronul este în relaţie cu sinteza proteinelor
miofibrilare, iar hormonul tiroidian, cu sinteza proteinelor mitocondriale.
Dinamica testosteronului, succesivă exerciţiului, poate exprima
eficacitatea antrenamentului de forţă iar cea a hormonilor tiroidieni, pe cea
a antrenamentului de rezistenţă. Valoarea informativă a fiecărui hormon
creşte, în general, dacă răspunsul hormonal este evidenţiat în contrast cu
modificările din alţi hormoni. S-a găsit o relaţie statistic semnificativă între
concentraţia de testosteron, sau raportul testosteron / cortizol, şi
modificările forţei şi puterii în timpul unui ciclu annual de antrenament
(Häkinen şi colab. 1987; Bussoşi colab. 1990). Totuşi, o evaluare precisă
a acestor modificări hormonale necesită prelevarea unui eşantion de sânge
venos şi utilizarea unei analize radioimunologice. De aceea, un astfel de
sistem este greu de aplicat pe scară largă.
Cortizolul, comparativ, rezultă mai simplă determinarea 17 –
hidroxicorticosteronului (adică a cortizolului şi a metaboliţilor săi) în urină.
Răspunsul cortizolului la efort este necesar pentru a obţine o ameliorare a
capacităţii de lucru. De asemenea, răspunsul său indică activarea mecanismului
de adaptare generală a organismului, necesară obşinerii trecerii de la o adaptare
acută (imediată) la una cu caracter stabil şi continuu.

6.2.3.5. Potenţiale cerebrale : potenţiale evocate (PE) şi

potenţiale corelate cu evenimentele (PCE).

Spre deosebire de EEG care este reprezentarea grafică a unor

oscilaţii spontane şi continue a activităţii electrice a creierului, potenţialele
PE sunt evocate prin reprezentarea stimulilor în sistemul nervos central. În
ceea ce priveşte PCE este vorba de potenţiale care se află în corelare cu
succesele unor evenimente cognitive ca: orientarea atenţiei, prelucrarea
informaţiei, reordonarea memoriei pe termen scurt pe baza rezultatelor
prelucrării, decizia pentru o eventuală execuţie a unei acţiuni de mişcare, de
pregătitre a unei acţiuni etc.(Hillyard / Hansen 1986, Donchin şi alţii
1986. Zani 1987).
Figura de mai jos este o modificare de C.Pesce Anzeneder şi
B.Rossi 1994 după Zani 1986.
De regulă, ca parametri se folosesc amplitudinea şi latenţa fiecărei
componente. Amplitudinea reprezintă mărimea componentelor (în
microvolţi.) Se consideră că în comparaţie cu mărimea ce urmează a fi
prelucrată amplitudinea se află pe treapta corespunzătoare. Latenţa (în
milisecunde) reprezintă perioada de timp între apariţia stimulului şi cea a

320
componentelor examinate. Se consideră că cu cât această perioadă este mai
scurtă cu atât mai repede va apare treapta de prelucrare care se reflectă în
componenţa respectivă.
PCE se caracterizează prin totalitatea componentelor exogene,
mezogene şi, mai ales, endogene care, mai curând, corespund unor trepte
ulterioare de prelucrare şi proceselor perceptiv-cognitive.
Componentele care se ivesc după o stimulare cu o latenţă între 60 şi
250 ms după apariţia stimulului pot fi de origine atât exogenă cât şi
endogenă. În condiţiile unei latenţe de cca 100 ms se suprapun, de
exemplu, o componenţă negativă (N1), prima componentă cu polaritate
negativă)care reprezintă expresia codificării fizice a informaţiei senzoriale
şi o componentă endogenă (Nd) care este numită şi N1 mezogen.
Componenţa P2 (a doua componenţă a polarităţii pozitive) poate fi
considerată ca o expresie a introducerii informaţiei în memorie pe termen
scurt şi ca o primă analiză a propriilor aptitudini de stimulare. Importanţa
componenţei N2 depinde de zona de deducere.
Pe zonele parţiale aceasta se observă în raport cu prelucrarea
perceptivă a informaţiei, iar pe zonele centrale ea este mai curând o
expresie a deciziilor dependente de rezultatele discriminării senzoriale
pentru execuţia unui răspuns motoriu.
Componentele următoare sunt de natură exclusiv endogenă. Aceasta
înseamnă că amplitidinea şi latenţa lor nu sunt influienţate de factori fizici
ca modalitatea senzorială, intensitatea sau frecvenţa stimulării, ci de factori
psihologici, ca relevanţa subiectivă a acţiunii informaţiei şi a aşteptărilor ce
urmează să fie recepţionate. Componenţa P3 ( latenţa medie :300 ms) este
considerată ca rezultat al comparaţiei stimulului intervenit cu imaginea
introdusă în memoria de scurtă durată. Din această cauză amplitudinea lui
P3 este mai mare în cazul unui Mismatchs între informaţia aşteptată
(imaginea inclusă în memorie) şi informaţia obţinută (stimulul real). În
sfârşit, există şi o undă pozitivă lentă (Slow Wave) care se află în
interdependenţă cu treptele de prelucrare ulterioare şi cu introducerea în
memoria de lungă durată.
Componentele enunţate mai sus “post-stimul”, adică ele se ivesc
după apariţia stimulului. Există însă şi potenţiale de natură exclusiv
endogenă la care apare un “prestimul”: variaţia negativă contingentă şi
potenţialul stării de pregătire. Prima reprezintă o negativizare a semnalului
electrofiziologic care se dezvoltă între doi stimuli succesivi şi anume,
atunci când înaintea “ semnalului de start“ apare un semnal de pregătire
(pre-semnal).
Această componenţă reprezintă expresia pregătirii pentru o decizie
perceptivă care nu trebuie neapărat să aibă drept consecinţă execuţia unei

321
reacţii motorii. Dimpotrivă, potenţialul stării de pregătire este o
componentă care se dezvoltă înainte de execuţia unei mişcări arbitrare. În
cadrul psihologiei sportive s-au făcut cercetări care au fost efectuate cu
ajutorul procedeelor de cercetare psihofiziologice şi constau, în cea mai
mare parte, în cercetarea unor noţiuni fiziologice corelate cu procese
psihice care sunt provocate de activitatea sistemuluio neuro-vegetativ şi a
celui (Hatfield / Landers 1987,Israel 1990).
Studiile care pornind de la noţiuni corelative psihofiziologice simple
vizează măsurarea directă a activităţii creierului sportivului au fost
efectuate cel mai frecvent prin metoda directă a activităţii creierului
sportivului au fost efectuate cel mai frecvent prin metoda
electroencefalografiei (SOLOGUB 1976, Hatfield şi alţii 1984). În felul
acesta pot fi pbţinute date interesante despre procesele cognitive ale
sportivilor ca, de exemplu, despre importanţa benzilor delta şi theta, ca
indicatori ai alocării de resurse cognitive şi ai concentrării cu ocazia unor
probleme cognitive şi tactice în laborator şi pe teren (de exemplu, Bösel şi
alţii, Fontani şi alţii 1991, Sologub / Bedrina 1991), precum şi a relaţiilor
între fazele mişcărilor ritmice automatizate faţă de ritmul alfa (Barthşi
alţii 1976).
Metoda PCE permite totuşi un nou progres şi anume cercetarea
prelucrării informaţiei milisecundă după milisecundă (Zani / Rossi 1991).

6.2.3.6 Măsurarea excitabilităţii neuro-musculare

Studii facute in cadrul Centrului de Cercetari pentru Probleme de

Sport de catre Dr. C.Dumitrescu , biolog N.Toma ,ing.G.Dumitrescu
pentru determinarea pragului minim de excitabilitate neuro-musculara la
stimularea electrica dupa metoda Al . Partheniu au demonstrat
obiectivarea excitabilitatii neuro-musculare in aprecierea pregatirii
sportivilor de inalta performanta .
Metoda constă in aplicarea unui impuls electric de intensitate variabilă de
la un stimul la altul. Durata impulsului este prestabilită. Prin tatonari se
detectează punctul neuromotor şi i se stabileşte pragul contracţiei liminale.
Valorile stimului electric se prelucrează comparativ.
Pe de o parte, între cele trei tipuri de fibre nervoase, iar pe de alta între
muşchii respectivi.
Metoda se poate aplica in două variante :
- prin stimularea punctului neuromotor si înregistrarea secusei
muscul

322
 - stimularea punctului neuromotor urmată de înregistrarea atât a
undei « M » de depolarizare a plăcii neuromotorii, cât şi de
înregistrare a secusei musculare.
În primul caz se obiectivează perioada de latentă mecanică,
fenomenul contracţiei şi perioada de relaxare musculară .La al doilea se
adaugă şi perioada de latentă până la apariţia depolarizării neuromotorii .
Participarea diferitelor tipuri de fibre musculare este pusă in evidenţă
prin fenomenul recrutării fibrelor nervoase in momentul creşterii gradate a
intensităţii stimulului .Pe măsură ce amplitudinea stimulului creşte sunt
depolarizate fibre nervoase din ce în ce mai izolate si cu viteza de
conducere proporţional din ce în ce mai mare. Pe de o parte rezultă o
gradare a amplitudinii contracţiilor musculare care devine din ce in ce mai
mare de la o contracţie la alta, iar pe de altă parte are loc o scurtare
progresivă a perioadei de latentă. După atingerea valorii maxime a
intensităţii stimulului scăderea are loc cu trecerea prin aceleaşi valori în
acest caz fenomenele petrecîndu-se invers.
În cazul unui sportiv aflat într-o fază bună de pregătire fizică, traseul
amplitudinii contracţiei musculare diferă de cel obţinut în cazul unui
sportiv insuficient antrenat.
În cazul investigării unui muşchi simetric , În graficele de mai sus se
observă o asimetrie pronunţată care duce la dificultăţi în execuţia corectă
a mişcărilor simetrice.
Aplicarea acestei metode poate caracteriza starea de antrenament
prin comparaţie stânga-dreapta la grupuri musculare omoloage arătând
eventualele asimetrii. Se poate face o comparaţie între diferiţii sportivi, din
punct de vedere al calităţilor lor şi pregătirii lor fizice.
Aplicabilitatea metodei constă in:
- testarea menţinerii calitaţilor în funcţie de solicitare;
- aprecierea calitaţii antrenamentelor;
- efectele acestora în cazul strict individualizat;
- aprecierea oportunităţii introducerii unui tip de antrenament;
- obiectivarea unor dificultăţi de recuperare după accidente.

6.3 Aspecte teoretice ale planificării

6.3.1 Ciclul săptămânal de pregătire (microciclul)

323
 Structura antrenamentului constă în integrarea diferitelor sale
componente intr-un proces coerent care îi asigură unitatea.
Sunt precizate, într-o ordine raţională, interacţiunile diferitelor
conţinuturi legate de practica sa, precum şi fazele dezvoltării sale
structurate în perioade şi cicluri.
Complexitatea adaptărilor şi necesitatea alternării fazelor de lucru
intens cu faze de refacere obligă la organizarea antrnamentului în unităţi
înlănţuite şi în grupe de unităţi (mai multe şedinţe), care să respecte etapele
cele mai importante ale adaptării. Se ajunge astfel să se deosebească trei
perioade de pregătire cu durată diferită în programarea şi periodizarea
antrenamentului:
-microciclu / mezociclu / macrociclu
Reprezintă una din unităţile fundamentale ale antrenamentului.
Durata sa, în general de o saptămână, din motive biologice si sociale,
poate fi scurtată în perioadele în care frecvenţa competiţiilor este
însemnată. Intervine şi natura sportului, precum si complexitatea sa: la
decatlon, de exemplu, se preconizează microcicluri de 14 zile. (Berger
1985).
Numărul unităţilor de antrenament ale unui microciclu în cazul
performanţei de mare nivel tinde să crească, putând ajunge până la18-20 de
lecţii, după Matveev. În acest caz, este foarte important să se respecte
alternanţa încărcătură-refacere, în măsura în care frecvenţa mărită nu
corespunde în mod necesar unui timp de lucru mai lung.
Deseori, îndeosebi în sporturile cu intensitate ridicată, ca sporturile
aciclice, orice creştere a duratei lecţiilor trebuie compensată printr-o creştere
corespunzătoare a timpului de repaus. În felul acesta, după trei ore de lucru
continuu, oboseala acumulată la capătul a două ore îngreunează învăţarea şi
perfecţionarea tehnică în timpul celei de-a treia ore, iar antrenamentul
vitezei mai puţin eficient, dacă nu chiar periculos. Dacă în schimb, cele trei
ore de lucru sunt repartizate în trei lecţii, ultima va fi executată cu un nivel
de prospeţime net mai ridicat decât in cazul precedent.
Microstructura antrenamentului răspunde necesitaţii de a susţine
pentru o anumită perioadă funcţiile organice printr-o stimulare adecvată si
o frecvenţă suficientă pentru a le împiedică să regreseze.
După Neumann (1984), se deosebesc trei faze succesive în ceea ce
priveşte refacerea:
- reechilibrarea homeostatică a funcţiilor solicitate;
- dezvoltarea unui supracompensări fiziologice;
- dezvoltarea unui nivel de antrenament.

324
 Microciclul este articularea antrenamentului în care cea mai mare
parte a principiilor generale se regăsesc în distribuirea încărcăturii. În
general, el serveşte drept cadru lucrului de o săptămână, trebuind să reflecte
clar orientările perioadei: astfel, observatorul trebuie să poată recunoaşte la
prima vedere dacă este vorba de faza pregătitoare sau de cea
competiţională, cu dominantă specifică.
Prin aceasta, microciclul constituie structura fundamentală a unui
antrenament programat. O metodă izolată, indiferent cât de valabilă ar fi,
nu are nici un efect dacă nu se înserează într-un program organizat. Natura
substanţială a microciclului depinde de înlănţuirea sa cu celelalte
microcicluri, adică cu cele care îl precedă si cu cele care îi urmează.
Totuşi, continuă să fie foarte dificil să se imprime o orientare
ştiinţifică organizării unui microciclu, datorită extremei varietăţi a
sarcinilor de antrenament, ea însăşi rezultând din specificitatea şi
multitudinea sporturilor şi a disciplinelor sportive, dar şi datorită faptului că
în acest domeniu cunoştinţele ştiinţifice sunt foarte reduse, ca urmare a
numărului foarte ridicat de variabile.
Structura propriu-zisă a microciclului este dată de ordinea diferitelor
unitaţi de antrenament, care sunt organizate în funcţie de obiectivele şi
sarcinile mezociclului.
Pot fi deosebite diferite tipuri de microcicluri, neexistând însă nici un
sistem general satisfăcător de clasificare a exigenţelor si a finalităţilor.
După Berger-Minow (1985), clasarea microciclurilor se poate face
ţinând cont de următorii factori:
- raportul dintre exerciţiile principale şi exerciţiul de competiţie;
- situarea microciclurilor în dinamica încărcăturii alese;
- numărul principalelor obiective care trebuie atinse;
- raportul dintre volumul şi intensitatea încărcăturii.

Propunere de clasificare unitară a microciclurilor (1985).

Clasificările după R.Manno (1986) pot fi:
1. De tip fundamental la începutul perioadei de pregătire şi în
etapele ulterioare.
2. De tip principal în pregătirea imediată probei competiţionale
3. De tip principal în etapele ulterioare
4. Creşterea progresivă a încărcăturii de antrenament
5. Volum ridicat
6. Intensitate submaximă
7. Volum crescător al încărcăturii
8. Intensitate ridicată (concentrare înaltă a exerciţiilor în unitatea de
timp)

325
 9. Include zilele de competiţie şi pregătire de o zi înaintea începerii
probelor
10.Asigurarea nivelului optim în momentul competiţiei (îndeseobi la
finale)
11.Asigurarea refacerii în cursul fazelor care despart doua probe
consecutive
12.Organizarea pregătirii urmând imediat competiţiei în conformitate
cu regulile
13.Simularea elementelor regimului şi programului viitoarei probe
14.Controlul stării precompetiţionale
15.După probe foarte obositoare
16.La sfârşitul unei serii de microcicluri de baza
17.Încărcătura de antrenament diminuată
18.Diversificarea compoziţiei exerciţiilor şi a condiţiilor externe ale
antrenamentului
19. Pregătirea repausului activ.
În figura de mai sus este prezentată o clasificare de acest tip, propusă
de Matveev, în Berger-Minow.
Pe scurt, pot fi deosebite patru tipuri de microcicluri:
- microciclul de pregătire
- microciclul pre-competiţional
- microciclul competiţional
- microciclul de compensare

a) Microciclul de pregătire – are ca finalitate principală atingerea

cantităţii maxime de încărcătură, cu o intensitate de lucru în general
moderată. El se caracterizează printr-o creştere foarte lentă a încărcăturii
globale, iar conţinuturile sale au o orientare îndeseobi generală.
b) Microciclul precompetiţional –este caracteristic perioadei de
competiţie a etapei specifice a fazei pregătitoare. Specificitatea tinde să se
reducă, apoi să crească, iar intensitatea atinge faza sa maximă. De
asemenea, el poate include competiţii de tip pregătitor.
c) Microciclul competiţional – cantitatea de lucru este redusă brusc, iar în
unele cazuri se pot prevedea încărcături de lucru generale. Pentru a
aduce sportivul într-o stare optimă în momentul probei, ansamblul
acestei perioade vizeză aproape în exclusivitate să-l încarce cu cea mai
mare cantitate posibilă de energie biologică şi psihică. De asemenea, pot
fi incluse aici perioade de refacere sau scurte intervenţii de natură
psihologică, specifice probei.
d) Microciclul de compensare – încărcarea acumulată în fazele
precedente necesită din partea organismului un mare consum energetic,

326
 îndeseobi în perioadele precompetiţionale şi competiţionale.De aceea,
microciclul de compensare implică o diminuare serioasă a cantităţii şi
intensităţii lucrului, putând ajunge până la 60-70 % în raport cu
microciclurile de pregătire.
Frecvenţa acestui tip de microciclu în perioada de pregătire este de 1 la
sau 4. În faza specifică şi cea de competiţie, ea este de 1 la 1 sau 2
microcicluri de lucru intens.

6.3.2. Planificarea de etapă (mezociclul)

Mezociclul poate cuprinde organizarea a 2-6 săptămâni de

antrenament, deci a mai multor microcicluri. Orienterea lucrului este aici
mai evidentă decât în microcicluri, regăsindu-se principiile esenţiale ale
antrenamentului. Adică:
- o creştere continuă şi neîntreruptă a încărcăturii de lucru, de la
perioadă de pregătire până la cea competiţională;
- o creştere relativă a încărcăturii specifice în raport cu încărcătura
generală;
- o încărcătură relativ predominant intensivă;
- o tehnică tot mai complicată şi dificilă (Berger, 1985).
Suma antrenamentelor prevăzute într-un mezociclu este suficientă pentru a
da o idee concretă despre cantitatea şi tipul de lucru efectuat.
Cauzele care conduc la propunerea acestui tip de unitate de
antrenament ţin de faptul că supracompensarea anumitor funcţii biologice
necesită o perioadă minimă de 3-6 săptămâni. De aceea, mezociclul este
alcătuit, în general, din microcicluri cu intensitate crescândă, obţinută prin
creşterea duratei de lucru. Aceasta apare exprimată în procentaj în figura
următoare - schema I în timp ce în schema II apare descreşterea duratei
lucrului care situează cantitatea maximă de lucru în primul microciclu.
Lucrul se reduce moderat, în ambele cazuri fiind prevăzut un microciclu de
descărcare.
Mezociclul, care este un ciclu intermediar, are fireşte finalităţi
intermediare sau oricum pe termen mai scurt decât obiectivul global al
microciclului (1985).
Prima din cele două scheme este considerată ca optimă pentru partea
iniţială a pregătirii şi pentru sporturile de lungă durată, cum este cursa
ciclistă în linie pe etape sau, într-o oarecare măsură, urmărirea individuală.
În schimb, a doua schemă se potriveşte îndeosebi probelor de forţă şi
viteză, cum ar fi 400 m plat, cursa de 1 kilometru etc.;
În general, sunt folosite următoarele formule de mezocicluri:
- 3:1 – Trei săptămâni de lucru (intensiv, crescător sau descrescător)

327
 - 4:1 – Patru săptămâni de lucru cu intensităţi maxime şi una de
refacere.
- 2:1 şi 1:1 – Scheme adaptate sportivilor de forţă- viteză în timpul
perioadei competiţionale.
- Mezociclurile de pregătire –mezocicluri care vizează acumularea
unor mari cantităţi de încărcătură de lucru cu efect generalizat, în scopul de
a asigura asimilarea formelor tehnice şi tactice.
- Mezocicluri de perfecţionare – sunt o continuare a celor
precedente, având drept obiectiv eliminarea greşelilor care s-ar fi putut
constata aici.
- mezocicluri de control –se situează la sfârşitul pregătirii sau chiar
al perioadei competiţiilor principale. Sunt prevăzute aici competiţii
secundare şi trecerea unor teste;
- mezocicluri de compensare –urmează după perioade cu
încărcături foarte mari sau la sfârşitul competiţiilor. De remarcat aici o
reducere foarte serioasă a lucrului şi suprimarea propriu-zisă a oricărei
activităţi de tip specific sau competiţional.

6.3.3. Planul anual de pregătire (macrociclul)

Macrociclurile sunt nişte plurilunare înglobând mai multe

mezocicluri. În toate cazurile, ele au un obiectiv final care poate fi
reprezentat, fie de o perioadă de pregătire în ansanmblu, fie de un ciclu
complet de antrenament, în care se elaborează diferitele faze ale formei
sportive. Durata unui macrociclu se poate întinde de la trei sau patru luni la
un an.
La ora actuală, faza pregătitoare a unui ciclu de antrenament este
considerată ca fiind mai puţin importantă pentru performanţa de mare nivel
în sporturile de forţă-viteză. Se preferă să se insiste mai mult pe obiectivul
de ansamblu al pregătirii. În funcţie de tipul de încărcătură şi de efectele
sale.
În cadrul pregătirii tradiţionale, se deosebesc trei perioade
fundamentale:
- perioada pregătitoare consacrată elaborării formei sportive;
- perioada competiţională (agonistică);
- perioada de tranziţie.
Perioada pregătitoare
Are drept obiectiv dezvoltarea capacităţilor sportivului, printre altele
pe aceea de a suporta încărcături mari de lucru, pentru a-i permite să facă
faţa exigenţelor pregătirii sportive moderne, cu cantităţi şi incărcăturile de
lucru considerabile care o caracterizează.

328
 Ea se împarte în două mari etape :
- o etapă fundamentală pregătitoare
- o etapă specifică
Prima etapă se caracterizează printr-o predominanţă netă a
exerciţiilor cu caracter general faţă de cele cu caracter specific, cu o
creştere progresivă a cantităţii de lucru. În general, raporturile trec de la 3
la 1 (cum este cazul cu sportivii foarte tineri) până la 2 la 2 pentru
nivelurile de performanţă moderat ridicate.
Intensitatea exerciţiilor nu este foarte mare, numărul exerciţiilor
specifice este redus, iar exerciţiile competiţionale ocupă aici un loc
deocamdată minor. În sporturile de situaţie, exerciţiile tehnico-tactice işi
păstrează un rol important cu celelalte, chiar dacă au forme mai degrabă
sintetice decât analitice. Toate aceste elemente vor fi accentuate în cursul
celei de-a doua părţi a perioadei pregătitoare, numită etapa specifică.
Vor fi reduse cantităţile de exerciţii generale, totalul orelor de
antrenament rămânând însă constant. În timpul acestei perioade, se va
urmări stabilirea unei legături mai strânse între calităţile fizice si cele
tehnice, pentru a crea o bază stabilă tehnicii sportive. În cadrul
antrenamentului de mare performanţă, procentajul de lucru specific începe
deja să devină considerabil.
Dacă prima etapă se bazează pe organizarea infrastructurii, etapa
specifică este cea a dezvoltării, în vederea unei pregătiri optime pentru
performantă .
Matveev propune următoarea procedură pentru prelungirea perioadei
pregătitoare:
- mezociclu de formare
- mezociclu de baza (pregătire generală, dezvoltare)
- mezociclu de bază (stabilizare)
- mezociclu de baza (pregătire specifică, dezvoltare)
- mezociclu de control şi de pregătire
- mezociclu de baza (precompetiţional)

Perioada competiţională (agonistică)

Obiectivul acestei perioade este acela de a obţine un randament
maxim prin tot ceea ce s-a construit în timpul perioadei pregătitoare,
urmând apoi optimizarea prin intermediul unor exerciţii intense şi
specifice, şi chiar printr-o participare studiată la unele competiţii, astfel
încât să se obţină randamentul maxim în cele mai importante probe.
Tot în această perioadă trebuie mobilizate toate energiile psihice, pe
care numai competiţia, practicată în mod corespunzator, le poate dezvolta.
În disciplinele de rezistenţă, cantitatea de lucru trebuie să fie menţinută la

329
niveluri medii, în vreme ce în disciplinele de forţă-viteză şi de viteză ea va
putea fi redusă mai rapid.
Ceea ce contează în primul rând este menţinerea aceluiaşi nivel de
formă sportivă atâta timp cât durează sezonul competiţional. Acest lucru
necesită atât un maximum de antrenament specific, cât şi menţinerea
nivelului general de dezvoltare dobândit. Aceasta pentru ca ea mobilizează
ansamblul resurselor psihologice şi emoţionale, datorită contextului în care
se desfaşoară.
Participarea la probele oficiale trebuie dozată în funcţie de experienţa
şi de nivelul sportivului, şi chiar în funcţie de sportul practicat. În felul
acesta este posibil să se prevadă o competiţie pe săptămână pentru
disciplinele de forţă, în timp ce pentru disciplinele de rezistenţă şi
sporturile de luptă este necesar un interval mai lung. La modul general, se
poate considera că starea de formă atinge punctul maxim după 10-12
săptămâni de participare la competiţii.
Periodizarea dublă şi multiplă
De obicei, ciclul de pregătire este împărţit în trei perioade. Deseori însă,
în numeroase sporturi, exigenţele campionatului determină împărţirea anului
în două cicluri, ceea ce permite creşterea numărului perioadelor de formă.
Această dezvoltare, aşa cum am mai spus, se poate structura în mai multe
feluri.
După Matveev, o perioadă de şase luni constituie minimum suficient
pentru a se ajunge la o stare de formă. Nişte faze mai scurte nu sunt decât
rareori posibile, trebuind mai degrabă să fie considerate ca efectele
menţinerii formei respective.
Când se vorbeşte de dublă periodizare, aceasta înseamnă că ceea ce
s-a propus pentru un an se poate realiza în 6 luni şi de două ori în acelaşi
an. Acest gen de schemă corespunde probelor de sărituri şi aruncări, tuturor
sporturilor de forţă-viteză, putând fi adaptat util şi jocurilor sportive.
În cadrul periodizării tradiţionale, intensitatea şi cantitatea urmează o
dinamică specifică.
Creşterii intensităţii îi corespunde o dinamică a volumului, care
reprezintă iniţial circa 40 % din valoarea maximă prevăzută pe an, atingând
100 % spre sfârşitul etapei generale a perioadei pregătitoare.
În privinţa intensităţii, aceasta creşte rapid în cursul etapei specifice,
rămânând ridicată pe toată durata perioadei competiţionale, chiar atunci
când o mobilizare în perioada centrală duce la creşterea volumului de lucru.
Tschiene şi alţi autori (1977,1980) au formulat o serie de critici foarte
specifice privind propunerea lui Matveev. Sunt subliniate, în mod deosebit,
următoarele puncte:

330
 1 -lucrul muscular izolat sau prea analitic (cum este cazul în
majoritatea exerciţiilor generale) nu poate înlocui exerciţiile specifice ale
disciplinei sportive.
2 - o creştere continuă a volumului de lucru duce la o reducere a
timpilor de refacere.
3 - exploatarea capacităţilor specifice dobândite după îndelungi ani
de lucru pregătitor nu este posibilă decât prin intermediul unor încărcături
cu intensitate ridicată, cu rol esenţial în pregătire şi în antrenament.
4 - intensitatea ridicată este legată de încărcătura specifică pentru
toată durata anului.
5 - diferenţa slabă între volum şi intensitate conduce la starea de oboseală
şi duce la necesitatea unor refaceri frecvente.
Nu este posibil să se mărească ulterior volumul încărcăturii, dacă
lipseşte timpul necesar.

O contribuţie deosebită ne este adusă de Verchosanski (1980), care

a studiat dinamica raportului dintre tipul de încărcătură şi evoluţia
performanţei la sportivi de mare nivel, specialişti în disciplinele de forţă-
viteză. Lucrările sale precizează efectul diferitelor exerciţii asupra
pregătirii. Evoluţia formei sportive în cazul utilizării de încărcături
specifice concentrate confirmă, de asemenea, rolul determinant avut de
exerciţiile competiţionale asupra performanţei şi a optimizării formei.
O încărcătură de volum mediu, relativ regulată, şi prelungită pe o
perioadă destul de lungă, conduce la o creştere regulată a forţei-viteză
Exemplu de evoluţie a unei încărcături regulate (v) şi evoluţia relativă a
forţei-viteză (W). După autor, această dinamică este tipică sportivilor de
nivel mediu şi juniorilor. Un volum crescut şi concentrat al încărcăturii
asigură o mai bună dezvoltare a forţei-viteză, dacă încă se reduce
încărcătura, forţa-viteză scade şi ea (w).
Este vorba, în acest caz, de un fenomen tipic sportivilor confirmaţi.
Autorul propune nişte blocuri de antrenament concentrat într-un interval de
timp limitat. În acest caz, forţa-viteză, după o reducere de moment, creşte
ulterior net la fiecare diminuare a încărcăturii.
Încărcătura concentrată nu are o intensitate foarte ridicată, acest
model nefiind corespunzător decât sportivilor cu o calificare superioară.
Blocul de lucru concentrat ar trebui să se realizeze în 2 luni sau 2 luni şi
jumătate, starea de formă apărând după 2 luni şi jumătate -3 luni.
Structura antrenamentului constă în integrarea diferitelor sale
componente intr-un proces coerent care îi asigură unitatea.

331
 Sunt precizate, într-o ordine raţională, interacţiunile diferitelor
conţinuturi legate de practica sa, precum şi fazele dezvoltării sale
structurate în perioade şi cicluri.
Complexitatea adaptărilor şi necesitatea alternării fazelor de lucru
intens cu faze de refacere obligă la organizarea antrnamentului în unitaţi
înlanţuite şi în grupe de unităti (mai multe şedinţe), care să respecte etapele
cele mai importante ale adaptării. Se ajunge astfel să se deosebească trei
perioade de pregătire cu durată diferită în programarea şi periodizarea
antrenamentului:
-microciclu / mezociclu / macrociclu;

332
333
 CAPITOLUL VII. FORMA SPORTIVĂ ŞI POSIBILITĂŢI DE
INFLUENŢARE A FORMEI SPORTIVE

7.1 Definiţie şi terminologie

În terminologia de specialitate noţiunea de condiţie fizica a fost

înlocuita cu cea de forma sportivă. Componentele tehnico-tactice fiind doar
subînţelese sau chiar excluse , noţiunea de condiţie fizica rămâne doar ceea
ce este. Daca conceptul de forma sportiva este tratat doar ca exterior al unui
proces complex, termenul nu poate fi considerat definitivat.
In literatura de specialitate se folosesc noţiunile de "stare de
antrenament maxim" (Harre) sau "grad de antrenament" (Ozolin ) sinonim
cu forma sportivă.
Nici aceste noţiuni nu sunt complete dat fiind faptul ca forma sportiva este
un efect cumulat al unei succesiuni de stări ,un efect al unei succesiuni de
grade de antrenament reprezentând un proces stadial si spiralat. (Nicu A.)
Vârf de forma sportiva corespunde viziunii grafice pe care o dam
traiectoriei sale la un moment potrivit.( jocuri olimpice, campionate
mondiale etc.)
Privită ca aspect biologic forma sportivă este definită ca « o pregătire
fizică orientată spre specificul probei care echivalează cu instalarea unei
stări speciale a factorului biologic » (Bota C.).După Georgescu M. “
forma sportivă reprezintă o stare fiziologică specială ce se dobândeşte prin
antrenament. În această stare sportivul este capabil să obţină cele mai bune
performanţe”.
Demeter A. sintetizând o serie de alte definiţii concluzionează că
forma sportivă este « o stare specială calitativ nouă a sportivului în
procesul de antrenament dirijat ştiinţific, manifestată în capacitatea de lucru
sub influenţa modificărilor funcţionale şi structurale din organism şi
obţinerea celor mai bune performanţe datorită mobilizării maxime si
coordonate ale tuturor verigilor efortului specific.
Mecanismul fiziologic al formei sportive este ameliorarea neurodinamică a
substanţei cenuşii cerebrale, constituirea unei activări nervoase foarte
ramificate –stereotipul dinamic. Ameliorările biologice care conduc la
forma sportivă după Matveev sunt :
- mobilitate crescută adică o mare capacitate de adaptare la
travaliul fizic;
- capacitatea de a realiza un travaliu specific cu un nivel crescut
de putere si rapiditate ;

334
 - consum energetic scăzut si o refacere rapidă şi completă.
Punctul de vedere al lui Kustovnikov este acela ca forma sportivă
este treapta superioară a gradului de antrenament în care se manifestă
raporturile optime ale activităţii tuturor sistemelor şi organelor. La baza
formei sportive stă mecanismul coordonării care reuneşte funcţia tuturor
sectoarelor sistemului nervos.
Dragnea A. consideră că “ forma sportivă reprezintă o stare
superioară de adaptare concretizată în cele mai bune performanţe realizate
în concursurile principale “.
Din punct de vedere fiziologic (Bota C.) parametrii care
caracterizează starea superioară de adaptare sunt :
- starea de sănătate foarte bună;
- potenţial biologic ridicat ;
- promtitudinea mobilizării tuturor resurselor;
- răspuns rapid si coordonat al aparatelor si sistemelor care
efectuează sau susţin efortul;
- economie funcţională maximă în repaus;
- eficienţa maximă în efort.

Noi definim forma sportivă ca fiind o stare potenţială pasageră

caracterizată prin eficienţa crescută a valorificării potenţialului biologic
necesar realizării performanţei sportive. Forma sportivă nu se obţine în
antrenament şi nu este determinată de acesta ci este o consecinţă a gradului
de antrenamente şi este insuficienţă de factori biologici, psihologici,
sociologici, metodologici şi ambientali.

7.2. Modalităţi de apreciere a formei sportive

Multitudinea informaţiilor repetate, sintetizate, prelucrate,

comparate, din concurs se transformă în criterii indispensabile pentru
depistarea gradului de apropiere sau depărtare a sportivului de forma
sportivă.
După Dragnea A. şi Nicu A. starea de forma sportivă este
caracterizată de un complex de factori obiectivi si subiectivi cum ar fi :
- starea de sănătate ;
- rezultatul probelor de control ;
- rezultatul din concursuri ;
- indici fiziologici ;
- factori psihologici de apreciere a formei sportive.

335
 Evaluarea stării de sănătate se realizează prin examene complexe
iniţiale si periodice care cuprind:
- o minuţioasa investigaţie ;
- examinări clinice-generale pe aparate si sisteme, a dezvoltării
fizice si al stării de nutriţie, neuropsihiatric, ortopedic,
cardiologic etc;
- examinari paraclinice – somatometrie, dinamometrie si
miotonometrie , examen radiologie cardiopulmonar, a volumului
cardiac, electrocardiograma în repaus, efort şi postefort,
probe funcţionale cardiovasculare şi cardiorespiratorii,
studiul
excitabilitaţii neuromusculare etc.
- examen de laborator: hematologic, serologic, biochimic,
imunologic etc.
Practica sportiva demonstrează ca afectarea stării de sănătate
constituie un factor relativ banal de pierdere a formei sportive sau mai rău
face imposibilă atingerea acesteia. Sanogeneza poate fi un factor limitat in
abaterile ei al performanţei aşa cum în cazul unei stări optime devine un
factor favorizat al formei sportive (Nicu A.)
Oricât de valoros ar fi un sportiv, in condiţii de boală nu poate obţine
rezultate înalte.
Probele de control. Funcţia lor primară a fost aceea de a controla
eficienţa pregătirii la sfârşit de etapă dar sunt identice cu mijloacele
principale ale antrenamentului. Ele evidenţiază toţi factorii motrici angajaţi
în probele respective. În planificare li s-a stabilit o frecventă regulată de
obicei la sfârşitul fiecărei etape. Probele de control sunt aceleaşi pentru
loturile naţionale ca si pentru loturile secţiilor cluburilor sportive. Corelarea
valorilor dobândite cu investiţiile programării din etapa respectivă privind
volumul de efort şi intensitatea lui asigură condiţiile unei analize critice.
Astfel ele devin un mijloc al reglării şi autoreglării din mers a
funcţionalităţii procesului de programare a antrenamentului sportiv.
Proba de control arată unde, când, cât si de ce s-a greşit sau s-a reuşit
aplicându-se un program distribuit pe secvenţe mici, care alcătuiesc un tot
unitar de acţiune şi consecinţe (Nicu A.).
Indici fiziologici .La nivelul aparatului respirator frecvenţa
respiratorie scade la 13-11-8 respiraţii /min. prin creşterea amplitudinii si a
volumului curent. Capacitatea vitală este foarte bună cu valori de 100% din
capacitatea ideală. Se constată o creştere a echipamentului anaerob si a
celui aerob de tip oxidoreductază fapt ce semnifică o putere energetică pe
seama fosfagenelor si a glicolizei.

336
 Volumul de oxigen presupune valori foarte mari de 100 % din
valorile ideale (pentru rezistenţă).
La nivelul aparatului cardiovascular se constată valori foarte
scăzute ale frecvenţei cardiace în repaus cu atât mai mici cu cît sportul sau
proba practică are componenta aerobică mai mare. În perioada de formă
sportivă se constată o bradicardie accentuată 35-40 bătăi / min. si un volum
sistolic crescut 80-90 ml. / bătaie în repaus. Tensiunea arterială maximă
creşte în efort, cea diastolică scade datorită vasodilataţiei crescute în
organele active cu scăderea rezistenţei periferice-ce demonstrează un
randament crescut la efort.
Valorile sistemului neuro-muscular scad în repaus, iar în efort
cresc proporţional cu forţa de contracţie. Diferenţa mare dintre tonusul de
repaus si de contracţie semnifică eficienţa mare a contracţiei şi tonusul
optim al formaţiunilor nervoase implicate în reglarea şi integrarea acestei
stări de subcontracţie involuntară a musculaturii în stare de repaus.
Electroencefalograma sportivilor aflaţi în forma sportivă indică o
stabilitate a ritmurilor corticale la lipsa de oxigen. Pe măsură ce se
instalează starea de antrenament şi forma sportivă se remarcă o
hiperexcitabilitate neuromusculară-de scurtare a timpilor de acţiune, a
stimulilor ca şi apropierea valorilor cronaxiei muşchilor antagonişti de cea
a celor agonişti.
Din punct de vedere biochimic se realizează un bun echilibru
hormonal şi a reacţiilor intracelulare caracteristice metabolismului lipidic si
proteic care furnizează energia în condiţii de repaus. Sportivii bine
antrenaţi şi în formă sportivă prezintă o toleranţă crescută la acidoză putând
suporta uşor lactacidemii de 200 mg. % si 250 mg. % ( Bota C. si
Predescu B). Caracterizarea biologică a formei sportive după Drăgan I.
constă în mobilizarea promtă si eficienta maxima a funcţiilor favorizate ale
performantei sportive, dar cu un ritm extrem de rapid de revenire.
Factorii psihologici de apreciere a formei sportive. În cadrul
integrării biopsihice locul informaţiei psihologice ocupă o treaptă
superioară comparativ cu celelalte componente informaţionale, întrucât
sediul activităţii psihice reprezintă instanţa superioară a acestora (Neacşu
C.)

337
 Integrare psihologică

Integrare fiziologică

Integrare endocrină

Integrare metabolică

Integrare biochimică

Psihodiagnoza operează cu informaţia psihologică , al cărui scop îl

constituie explicarea interrelaţiilor dintre sportivi si mediu inconjurator si în
raport cu el insuşi-selfinformatie. n cazul formei sportive interrelaţia are un alt
grad de eficienţă si productivitate, funcţionând pe baza reguli « G » din
cibernetică: optimizarea comportamentului prin operarea cu valori minime ale
funcţiilor de pierdere si cu valori maxime ale funcţiilor de utilitate - decizia
minimă.
Convorbirea si observarea pot releva momente semnificative legate
de forma sportivului .
Autocontrolul .
Increderea de sine care este o componentă esentială a conştiinţei de
sine şi a luciditaţii .
Dispozitia afectiva dominanta. Orice abatere semnificativă de la
normalitate depresie accentuată, euforie exagerată, nervozitate bruscă–
nejustificată, panică, teama tradează în general anumite limite şi insuficienţe în
plan biopsihic.
Cantitatea si calitatea somnului , a refacerii nocturne şi diurne permit
surprinderea focarelor de suprasolicitare neuropsihică. Insomniile rebele sau
pronunţate ca şi cele cronice sunt corelate cu scăderea capacitatii de adaptare la
efort.
Scara de autoevaluare a starii psihice se poate aplica în momentele
semnificative ale perioadei precompetitionale .

338
 7.3 Posibilităţi de influenţare a formei sportive

7.3.1. Periodizarea antrenamentului sportiv

Caracterul fazic al formei sportive este cuprins în cele trei perioade ale
unui macrociclu: perioada pregătitoare-faza de instalare a formei sportive,
perioada competiţională-faza de valorificare şi perioada de tranziţie-faza de
scoatere organizată din forma şi refacerea capacitaţii de efort.

NIVEL OPTIM

Instal.formei Valorificarea Scoaterea

Sportive formei sportive din forma sp.

A B C

Per. Pregătitoare Per.Competiţională Per.de tranziţie

7.3.1 Periodizarea antrenamentului

Periodizarea antrenamentului se poate face în următoarele variante:

a. pregătirea de perspectivă a copiilor cu aptitudini deosebite ca
viitori candidaţi la medalii olimpice şi mondiale. Periodizarea la acest nivel
este cel clasic cu trei perioade: pregătitoare, competiţonală si de tranziţie.
b. pregătirea sportivilor de înaltă performanţă pentru a participa la
competiţiile internaţionale de mare amploare. La acest nivel periodizarea
îmbracă aspecte complexe, datorită pregătirii lor în cadrul cluburilor şi la
nivelul loturilor.
c. pregătirea sportivilor participanţi la activităţile competiţionale
interne unde periodizarea se realizează în funcţie de calendarul
competiţional.
d. cazuri speciale de periodizare care constau în invitarea sportivilor
la unele concursuri internaţionale sau în ţări cu climat favorabil practicării
unor ramuri de sport sezoniere.
Conţinutul perioadei pregătitoare se împarte in doua etape : etapa
de pregătire generala si etapa de pregătire specifică.
Caracteristica efortului în etapa de pregătire generală este de mărire
treptată a numărului de repetări în timp ce intensitatea este diminuată. În

339
cazul creşterii accelerate a intensităţii se forţează întregul proces de
pregătire, iar forma sportivă devine instabilă.
Etapa pregătirii specifice are ca obiectiv instalarea formei sportive
prin dezvoltarea stării de antrenament specifice. Spre sfârşitul acestei etape,
pregătirea capătă un caracter integral şi concursul intră în componenţa
acestuia ca unul din cele mai importante mijloace şi metode de pregătire.
Intensitatea efortului creşte substanţial în timp ce numărul de repetări
scade prin renunţarea la exerciţiile cu caracter general, în locul cărora se
introduc exerciţii cu caracter specific. În această etapă se folosesc tot mai
des microcicluri de mare intensitate de 3-6 lecţii şi microcicluri de refacere.
Durata perioadei variază în funcţie de nivelul pregătirii sportivilor, de
durata calendarului competiţional şi de numărul de macrocicluri pe
parcursul unui an.
Conţinutul perioadei competiţionale în această perioadă pregătirea
fizică este orientată în direcţia pregătirii funcţionale de efort maxim cu
efort specific. Pregătirile tehnică şi tactică sunt orientate astfel încât să
asigure o activitate competiţională susţinută şi cât mai aproape de
perfecţiune. Aceasta presupune consolidarea priceperilor şi deprinderilor pe
de o parte şi dezvoltarea capacităţilor de aplicare în condiţii variate create
de concursuri pe de altă parte. După obţinerea formei sportive concursul
devine mijlocul şi metoda esenţială pentru perfecţionare.
Formaţiunea structurală de bază o constituie mezociclul competiţional ce
include microciclul de apropiere-dinaintea concursului sau microciclurile in
care se planifică starturi pregătitoare, concursul şi microciclul de
descărcare post-competiţionale ( Dragnea A.)
Dintre toate concursurile la care participă sportivul în perioada competiţională
majoritatea au un caracter de pregătire şi verificare, care orientează de fapt întregul
sistem de pregătire şi dinamică efortului pentru acomodarea cu concursurile de bază.
Matveev L.P. consideră ca includerea în structura perioadei competiţionale a
mezociclurilor intermediare determină diferenţe de nivel în dinamica rezultatelor
sportive sub forma unor unde corespunzătoare numărului etapelor intermediare cu
caracter de refacere pregătire. Căderile de nivel nu trebuie confundate cu pierderea
formei sportive deoarece se înlătură doar temporal orientarea specifică către
performanţa maximă.
Conţinutul perioadei de tranziţie are ca obiectiv asigurarea odihnei
active. Efortul nu se întrerupe ci se menţine, un grad de antrenament
garantându-se readaptarea cursivă în microciclul anterior, de la un nivel
superior faţă de acelaşi moment al anului precedent. Perioada de tranziţie
trebuie să asigure legătura dintre două macrocicluri concomitent cu
asigurarea fazei de supracompensare pentru faza următoare de efort.
Această perioadă nu are o durată precisă.

340
 În perioada de tranziţie se folosesc multe exerciţii, de regulă din alte
ramuri de sport cu un caracter atrăgător şi interesant. În cazul sportivilor de
înaltă performanţă perioada de tranziţie se poate prezenta sub forma unui
microciclu de refacere care face trecerea către o nouă perioadă de pregătire.

7.3.2. Capacitatea de efort

Gagea A. desemnează expresia de capacitate ca o limită de conţinut

substanţial sau energetic pentru un obiect sau un fenomen. Capabilitatea
este forma relativă a capacităţii, de regulă în timp mai rar în legătură cu alte
variabile.
De exemplu pe măsură ce un sportiv prestează un efort de durată
mare (ca un volum mai mare) capacitatea de efort scade (datorită cumulării
oboselii) rezultând ideea ca prin capacitatea de efort trebuie să se înţeleagă
cea ce a rămas (energetic) până la epuizare.
Pe de altă parte, capacitatea de efort în sensul creşterii ei, este un
obiectiv al pregătirii sportive. Acest obiectiv nu este un scop în sine, ci unul
intermediar pentru alte scopuri, de a se crea baza dezvoltării unor calităţi
motrice specifice ramurilor de sport, sau acela de a fi împreună cu tactica
etc., un factor de obţinere a performanţei sportive.
Practicarea unui efort fizic duce la oboseala, la scăderea capabilităţii
de efort (iniţial, egală cu capacitatea). Cu alte cuvinte capacitatea este un
potenţial de energie pe când capacitatea este o energie potenţială (cea
iniţială).
Expresia relativă procentuală a capabilităţii este:

Cb = C(t) / C x 100 (%)

(La început, la t = 0, capabilitatea este 100 % din capacitate, pe

măsura practicării unui efort capabilitatea scade la 90 %, 80 % ş.a.m.d.)
Energia rezultată este condiţionată de putere şi influenţată de timp.
Raportul dintre volumul de efort şi capacitatea de efort. Pe măsură ce
volumul de efort creşte şi dificultatea de efort, iar pe măsură ce capacitatea
de efort este mai mică pe atât dificultatea este mai mare. Dificultatea de
efort este proporţională cu raportul dintre volumul de efort şi capacitatea de
efort de moment:

dief = v/c

Dificultatea de efort este măsura subiectivă atunci când se discută la

modul general, static al raportului volum capacitate, sau este măsura

341
subiectivă a stării (în principal de oboseală) a organismului atunci când
punctul de vedere dinamic primează.
Ecoul biologic al efortului fizic Prin starea organismului sportivului
se înţelege nu numai starea de sănătate, dar şi starea de antrenament. Cine
se antrenează mai mult adică depune un efort mai mare progresează mai
mult eventual mai repede, deci obţine în mod garantat un rezultat sportiv
mai valoros.
Din punct de vedere biologic se identifică 5 niveluri (GAGEA A.)
- minimal (corespunzător unei dificultăţi mai mare decât 1 %)
- de activitate (10-15 %)
- de obosire (15-85 %)
- sub maximal (80-95 %)
- maximal (de epuizare)
În ceea ce priveşte ecoul biologic de obosire, eficienţa acestuia s-a
dovedit practic că depinde de scopul antrenamentului de regulă diferit de la
o etapă la alta. Astfel pentru etapa pregătitoare, eficienţa maximă se obţine
atunci când dificultatea efortului este mai mare, dar nu atât de mare încât să
determine instalarea stării “steady-state”. Ecoul biologic de epuizare este
acela de limita dificultatea atunci când rezervele energetice nominale sunt
epuizate. Teoretic acesta trebuie să corespundă competiţiilor. Stările
supramaximale, acelea care apelează la rezervele energetice accesibile doar
în caz de emergenţă, de supraveţuire nu sunt caracteristice domeniului
educaţiei fizice şi sportului. Oricare dintre indicatorii selectaţi pentru
evaluarea complexă a ecoului biologic la efortul prestat se caracterizează
intrinsec prin:
- amplitudine (elongaţia maximă în raport cu starea de
referinţă)
- durata (timpul necesar stingerii quasi-complete a reacţiei
organismului)
- dinamica stingerii
- eficienţa din punct de vedere al efectelor nocive şi uzurii
induse.
În ceea ce priveşte durata şi dinamica reacţiilor fireşti ale
organismului sportivului la efortul prestat, este de remarcat faptul că
acestea şi ecourilor se sting în mod diferit în timp pentru fiecare formă
funcţională, aptitudinală, atitudinală etc.

7.3.3. Alimentaţia in sport

Raţia alimentară a sportivilor se diferenţiază în: raţie de susţinere,

raţie de concurs şi raţie de refacere.

342
 Raţia de susţinere - se ia în calcul cantitatea şi calitatea efortului-
durată, intensitatea şi complexitatea şi să se ţină seama de factorii de mediu
– temperatură ,umiditate, vânt, altitudine medie.
Valoarea calorică a celor opt grupe de alimente principale sunt
următoarele :
I. Lapte şi derivate (15%)
II. Carne , peşte şi derivate (10%)
III. Ouă (2%)
IV. Legume , fructe(15%)
V. Cereale, leguminoase uscate (40%)
VI. Produse zaharoase (8-10%)
VII. Grăsimi alimentare (10%)
VIII. Băuturi
Trofinele alimentare de bază au următoarele proporţii:
- Proteinele 14-20% din raţie
- Glucidele 55-60% din raţie – mono, di şi polizaharide
- Lipide 22-28% din raţie – animale, vegetale , fosfolipide.
Grupa a IV-a este principala furnizoare de vitamine, minerale şi
radicali alcalini.
Grupa a VIII-a are ca principal exponent apa; consumul de lichide
trebuie să reprezinte 2-3 l. / zi.
Unii autori scandinavi descriu în urmă cu 15-20 ani despre "foamea
de glucide" urmată de suprasaturarea rezervelor de glicogen, muscular şi
hepatic care se aplica în sporturile de anduranţă lungă, şi care ia în calcul
ultima săptămâna dinaintea competiţiei. În primele trei zile se continuă
antrenamentele dure, consumatoare de glicogen muscular, iar raţia
alimentară nu acoperă consumul ajungându-se la 50-60% glucide pe 24 ore.
În următoarele trei zile antrenamentele “se –ndulcesc “ deci se consumă
mai puţine glucide iar raţia alimentară de glucide de 24 ore ajunge la 65%.
În acest fel glicogenul muscular este de 2,2 ori-normal 2,3 gr. de glicogen
la 100 gr. de ţesut muscular.
Raţia hipertrofică cu efecte ergotrope arată că suplimentându-se
raţia proteică timp de 8 săptămâni la sportivii de forţă s-au obţinut:
creşterea masei active cu 2-3 kg. Scăderea concomitentă a ţesutului adipos
(2-3 kg.), fără a înregistra deteriorări ale testelor funcţionale lucrând intens
forţa si anduranţa 4-6 ore zilnic. (Drăgan I.)
Raţia de concurs trebuie să îndeplinească câteva condiţii:
- Sa fie plăcută la vedere, atractivă
- Sa părăsească repede stomacul 2-3 ore
- Sa evite senzaţiile neplăcute – de foame, de flatulenţă, să fie
bogată în crudităţi şi sucuri naturale.

343
 A.Creff a ataşat raţiei de concurs aşa-zisa raţie de aşteptare care se
dă sportivului în orele premergătoare competiţiei suc natural de fructe din
oră în oră. Alimentaţia pe parcurs în cursele de maraton şi marş în special
în timp călduros ia în consideraţie hidratarea cu lichide bine îndulcite şi
chiar administrarea unor cantităţi mici de proteine.
Raţia de refacere trebuie să respecte câteva principii:
- bogată în lichide şi glucide,
- bogată în alcalini
- normo sau hipoproteică
- hipolipidică
Alimentaţia sportivului este o problemă psihologică pe care medicul
sportiv trebuie să o rezolve corespunzător cu sprijinul antrenorului şi al
dieteticianului sportiv.

7.3.3.1.Dieta hiperglucidică şi creşterea performanţei sportive

Glicogenul, ca polimer al glucozei, se depozitează în ficat şi în

muşchi. Forma hepatică eliberează glucoza deci şi energia tuturor celulelor
corpului, în timp ce forma musculară este disponibilă doar fibrelor
musculare. Rata energiei eliberate de glicogenul muscular poate susţine un
efort de intensitate 150 % din VO2 consumat. Lipidele nu pot elibera
energia atât de rapid şi pot favoriza un efort mediu cu intensitate de 50%
din VO2 consumat. Apostu M. recomandă în eforturi prelungite şi
succesive un aport de 100 g. de carbohidraţi după fiecare 15-30 min. în
timpul activităţii şi alte 100 g. la fiecare 2-4 ore de la încetarea efortului.
Glucidele sub forma lichidă sunt mai rapid absorbite şi favorizează
rehidratarea.
Înaintea perioadei competiţionale, sportivilor li se administrează un regim
bogat glucidic pentru a supercompensa depozitele de glicogen ce vor
permite o activitate mai intensă şi întârzierea apariţiei oboselii.
Cercetări recente au demonstrat ca 40-50% din energia necesara unui
efort cu intensitate 70-80% din VO2 consumat şi de lungă durată este
furnizată de lipide şi 50-60% de carbohidraţi. După 3 ore de efort în lipsa
unui aport de carbohidraţi se instalează hipoglicemia ce va determina
oboseala musculară sau stări de greaţă şi dureri de cap (Brotherhood J.R.)
Aportul de carbohidraţi în timpul unei activităţi de anduranţă asigură
suficientă energie pentru a întârzia apariţia oboselii la nivel muscular.
Deoarece absorbţia acestora nu se face foarte rapid se recomanda ca
administrarea de glucide să se facă într-un anumit ritm: 0,8 g. / min. sau 24

344
g. la fiecare 30 min. de efort sau 120 ml. 10% la fiecare 15 min.
(Coggan_A.R.)

7.3.4. Medicaţia

Studii clinice de specialitate efectuate de Drăgan I. si Stroescu_V:

privind farmacologia sportivă au grupat în două clase produsele farmaceutice şi
anume: medicaţia susţinătoare şi medicaţia de refacere.
Medicaţia ergotropă conţine o serie de compuşi naturali sau de
sinteză, cu efecte fiziologice care introduse în organismul sportivului
intervin direct în reacţii eliberatoare de energie sau potenţează astfel de
reacţii. Numeroase vitamine joacă rolul de coenzime in diferite reacţii de tip
ergotrop. Pentru susţinerea efortului se administrează doar complexe
vitaminice ce conţin principalele vitamine. Polimineralele intervin în
energetica celulară: P în contracţia musculară, Ca si Mg. în excitabilitatea
neuromusculară, Fe. intră în compoziţia hemoglobinei. Compuşii glucidici:
glucoza, fructoza, mierea sunt ergotrope în special în efortul de durată.
Glucoza eliberează energia necesară efortului fizic. Aminoacizii şi
concentratele proteice: acidul glutamic este necesar pentru susţinerea
efortului sportiv de scurtă durată; acidul aspartic intervine în sinteza
compuşilor fosforilaţi macroergici şi a acizilor nucleici şi a unor proteine de
structură dar cu efect anabolizant; lizina favorizează sinteza proteinelor
musculare; carnitina favorizează betaoxidarea acizilor graşi liberi; tiroxina în
prezenţa vitaminelor a Cu şi Fe se transformă în catecolamine.
Medicatia trofotropă cuprinde o serie de compuşi naturali sau de
sinteză care introduşi în organism intervin la reâncărcarea rezervelor
energetice consumate de efort sau a unor agentiregotropi eliminaţi prin
lichidul sudoral uneori excesiv. Principalele grupe trofotrope sunt:
vitaminele, mineralele, compuşii glucidici, aminoacizii şi concentratele
proteice.

7.3.5.Condiţiile climatice, altitudinea şi fusurile orare

Medicina sportivă ia în considerare ca mijloc de refacere pentru

activitatea sportivă altitudinile joase cuprinse între 600-800 m. şi pe cele
medii (intre 1900 şi 2400 m) ca mijloc de pregătire pentru concurs.
Altitudinea medie – caracteristici atmosferice:
 temperatura aerului scade cu 0,5 grade C. la suta de metrii
iarna şi cu 0,7 vara;
 presiunea atmosferică scade cu 10-12 mm. Hg la fiecare sută
de metri pe verticală;

345
  umiditatea relativă este de 75-85 % la 2000 m. faţă de 60-65%
la 0 grade altitudine;
 aeroionizarea negativă exercită efecte favorabile asupra
organismului spre deosebire de aeroionizarea pozitivă întâlnită
la şes în preajma aşezărilor industriale cu aer poluat şi efect
negativ
 radiaţiile atmosferice - în special ultravioletele şi infraroşiile;
 mişcările de aer;
 ozonizarea;
Efecte biologice. Datorită scăderii presiunii parţiale a oxigenului
apar accelerarea frecvenţei respiratorii cu mobilizarea volumelor de
rezervă, creşterea frecvenţei cardiace de repaus şi efort cu întârzierea
revenirii, creşterea excitabilităţii nervoase care poate induce tulburări de
somn. Pe plan biologic are loc creşterea secreţiei suprarenalelor ca reacţie
la stres, modificări hemodinamice de tip hemoglobulie.
În această etapă în zilele 4-5 se constată o adaptare provizorie. Criza
de adaptare se manifestă între ziua 7 si 10 sub formă de palpitaţii, epitaxis,
tulburări de somn, astenie, polipnee, scăderea apetitului, tulburări digestive,
contracturi musculare, scăderea VO2 max., hipertiroidism, creşterea
activităţii enzimatice musculare şi distonii neurovegetative. Faza de
echilibru biologic survine după a 2-a săptămână. Un stagiu eficient la
atitudine medie trebuie să dureze minimum 21 zile.
Altitudinea joasă. La reîntoarcerea la şes în primele 24-48 ore
sportivii pot obţine rezultate înalte pe măsura nivelului de pregătire.
Începând din ziua a 3-a urmează o etapă de scădere pe plan biologic cât şi
sportiv ce durează până în ziua a 10-a. Sportivii cu stagii repetate la
altitudine medie fac o reclimatizare relativ uşoară astfel încât în ziua a 14-a
se poate conta pe o creştere a capacitaţii de efort (Nicu A.)
Cura de altitudine este benefică atât pentru concurs cât şi pentru
antrenament. Pentru competiţie avantajul este mai mare în probele aerobe
cum ar fi semifond şi fond din atletism, schifond, lupte judo. La nivel de
antrenament activităţile cu dominanta anaerobă beneficiază de pe urma
antrenamentului la altitudine prin dezvoltarea calităţii de refacere.
Indicatorii viteză – forţă se ameliorează în plan biologic şi metodic pentru
atletism - sprint, sărituri, aruncări.
Fusurile orare Se susţine ca modificările adaptative spre Vest sunt
mai uşor suportabile decât cele spre Est. Revenirea la locul de reşedinţă are
loc printr-o resincronizare rapidă , faza de reclimatizare fiind mult mai
scurtă. Sportivii ce fac deplasări rapide şi lungi pentru a participa la
competiţii obţin rezultate deosebite în primele 3-5 zile manifestând şi
tulburări de comportament. Pentru a evita aceste stări stresante cu

346
repercursiuni negative asupra funcţionalităţii şi randamentului sportiv se
pot lua măsuri metodico-biologice menite să faciliteze aclimatizarea.
Deplasarea să se facă cu un număr de zile înaintea competiţiei (1 zi pentru
fiecare fus orar) la care se mai adaugă 3-4 zile pentru adaptarea la condiţiile
competiţiei. Recomandările făcute de medicina sportivă (Drăgan I.) susţin
că înaintea deplasării sportivii trebuie să aibă o bună stare de sănătate şi de
formă sportivă; deplasarea să se organizeze astfel încât să se ajungă spre
seară la locul competiţiei şi să se asigure un somn bun din prima noapte-
medicamentos la nevoie; să se evite somnul de după-amiaza; la locul
competiţiei insistându-se asupra somnului de calitate din timpul nopţii;
pentru regimul de antrenament atenţia se îndreptă asupra refacerii pe toate
planurile; respectarea alimentaţiei de acasă fără excese sau curiozităţi;
îmbunătăţirea antrenamentelor cu activităţi recreative ce favorizează
tonusul de concurs.

7.3.6. Bioritmul

Încă din 1931 Judt publicase lucrarea “Bioritmurile endogene şi

performanţa sportivă”. Ritmurile endogene în raport cu capacitatea de
performanţă este din ce în ce mai actuală în sportul de performanţă. Se
poate vorbi de bioritm fizic, emoţional, şi intelectual dar şi relaţia acestora
cu performanţa sportivă.
Bioritmul fizic are o durată de 23 zile şi pare a fi cel mai implicat
vizibil în sport (Drăgan I.). În faza pozitivă 11,5 zile sportivul are un mare
randament energetic, şi o bună dispoziţie de efort, de a concura, cu o
încredere mare în forţele sale, curajos şi rezistent la stres. Între zilele 11,5-
23 urmează faza negativă a ciclului fizic caracterizată printr-un randament
diminuat, timp în care are loc reechilibrarea potenţialului neuromuscular.
Marii performeri, printr-un antrenament adecvat obţin rezultate înalte chiar
şi pe fondul acestui bioritm negativ.
Bioritmul emoţional durează 28 zile şi are 2 faze pozitivă-negativă
egale, a câte 14 zile fiecare, faza pozitivă este favorabilă pe plan fizic
marilor performanţe în timp ce cea negativă nu, în pofida unor
antrenamente adecvate. În cazul marilor performeri ce nu pot fi înlocuiţi,
dar se suprapune faza negativă în zilele de concurs se va intensifica
pregătirea psihologică alături de cea fizică pentru a atenua la maximum
efectele negative asupra randamentului neuropsihic şi implicit asupra
performanţei. Forma sportivă accentuează exprimarea fazei pozitive
diminuând astfel efectele fazei negative, după cum lipsa formei sportive
accentuează exprimarea fazei negative.

347
 Bioritmul intelectual are o durată de 33 zile şi o fază pozitivă de
16,5 si una negativă egală. Faza pozitivă se caracterizează printr-o
capacitate intelectuală superioară, creatoare, capacitate de înţelegere
mărită, intuiţie, spirit combativ, putere de concentrare etc. În faza negativă
toate acestea se situează la polul opus.
Bioritmurile endogene – fizic, emoţional, intelectual - merită a fi
luate în consideraţie de către antrenor şi medic pentru a planifica
antrenamentele şi obţinerea formei sportive pentru marile competiţii.
Relaţia dintre fazele negative şi insuccesele sportive este discutabilă
deoarece antrenamentul ştiinţific ar trebui să atenueze aceste influenţe
negative. Relaţia dintre fazele negative şi performanţa sportivă este de
asemenea discutabilă; deoarece bioritmul pozitiv, în absenta formei
sportive, nu justifică o performanţă înaltă.
Se pot obţine performanţe sportive şi în fazele negative ale
bioritmurilor, mult mai rar în zilele maxime negative. O anumită corelaţie
între ritmurile endogene şi performanţe sportive ar putea exista, însă în
nici un caz o condiţionare a succesului sau insuccesului, ci numai de
direcţionare a pregătirii şi randamentului sportiv în competiţii.

7.3.7. Factorii psihosociali

Implicarea factorilor psihosociali în dinamica formei sportive este

cea mai bine evidenţiată în competiţii, când barierele psihice, nervozitatea,
alterarea lucidităţii, lipsa de concentrare, precipitarea, hiperemotivitatea,
blazarea sau apatia pot anula spectaculos şansele la victorie chiar dacă
factorii biologici şi motrici sunt înscrişi în parametrii de eficientă (Epuran
M.).
Factorii psihici aptitudinali ce determină forma sportivă sunt:
- psihomotrici – generali şi specifici ce determină eficienţa şi
randamentul vitezei, coordonării, preciziei;
- psihofiziologici - generali şi specifici - care determină activitaţi şi
funcţii psihice implicate în efortul competiţional: acuitatea analizatorului
vizual, auditiv, tactil şi chinestezic;
- intelectuali care în raport de fondul genetic se exprimă în: operaţiile
gândirii - decizie, creativitate, perspicacitate, calcul tactic, profunzime,
acurateţe, operaţiile memoriei – fixarea, reactualizarea, fidelitatea,
completitudinea;
- operaţii de atenţie - concentrare, distribuţie, flexibilitate, rezistentă
la factori perturbatori;
- particularităţi ale activităţii nervoase superioare: ritm somn-veghe,
capacitate de refacere neuropsihică după efort, stres, emoţii, eşec;

348
 Factorii atitudinali ce determină forma sportivă sunt:
- capacitatea de efort voluntar, de exigenţă, disciplină,
responsabilitate şi conştiinciozitate care la rândul lor sunt favorizate de
refacerea adecvată de alimentaţie, de susţinătoare de efort;
- autoreglajul emoţional volitiv şi motivaţional reprezintă consecinţa
eforturilor depuse de colectivul tehnic şi sportiv în direcţia cunoaşterii,
autocunoaşterii şi a conştientizării;
- rezistenţa la efort fizic are parţial şi o componentă ereditară, dar rol
important îl are atitudinea faţă de solicitări, oboseala, monotonie, saturaţie;
- toleranţa la stres, conflicte, frustrări, surprize;
- dispoziţie specifică de concurs se manifestă în plan comportamental
prin optimism, încredere în sine, mobilizare, curaj, conştientizarea propriei
forme sportive, imagine de sine.
Factorii psihosociali
- atitudini cunoscute sau prezumtive ale coechipierilor, antrenorului,
adversarilor, arbitrilor, publicului;
- atitudini privind stimularea motivaţiei sportivului pentru concurs
prin intermediul mas-media conferă un plus de încredere, speranţă, tonus,
optimism şi mobilizare;
- recompensele sau sancţiunile crează anticipativ montaje afective,
volitive, motivaţionale pentru un comportament eficient.
Rezolvarea problemelor de viaţă ale sportivului şi familiei sale
crează disponibilităţi favorabile pentru concurs. Antrenamentul în condiţii
improprii cât şi anticiparea unor astfel de eventualităţi previne stresul de
adaptare.

7.3.7.1. Motivaţia

Un studiu făcut de Bouet M. asupra motivaţiei în desfăşurarea

activităţii sportive relevă complexitatea şi importanţa acestui factor,
component al personalităţii. După acest autor diversitatea motivelor poate
fi sintetizată in:
- nevoi motorii: - nevoia de a cheltui energie
(manifestări interne si externe);
- nevoia de mişcare
(surse pulsionare, nevoia de mişcare)
-afirmarea de sine - aspecte ale afirmării de sine
- condiţii favorabile ale afirmării de sine
-căutarea compensaţiei - complementara şi de echilibrare
- pentru surmontare
- pentru substituiri

349
 -tendinţe sociale - nevoia de afiliere
- dorinţa de integrare
-interesul pentru competiţie - nevoia de succes
- nevoia de a se compara cu alţii
- nevoia de a se opune altuia
- dorinţa de neprevăzut
- plăcerea trăirii tensiunii concursului
-dorinţa de a câştiga - dorinţa de posesiune
- dorinţa afirmării de sine
- patriotism
-aspiraţia de a deveni campion - exigenţa
- autoafirmare
- interese materiale
- influenţa altora
-agresivitate şi combativitate – adversitate
-agresivitate
-combativitate
-dragostea de natură – lupta contra naturii
-contemplarea naturii
-gustul riscului – jocul cu viaţa
-nevoia de a fi în situaţii periculoase
-dorinţa de a-şi arăta curajul
-atracţia către aventură – dorinţa de rezolvare a unor situaţii limită

7.3.8. Reechilibrarea homeostazică după effort

După Drăgan refacerea este o componentă a procesului de

antrenament ce reuneşte mijloacele naturale sau artificiale în scopul
accelerării proceselor de reechilibrare, priveşte nu numai creşterea
încărcăturii ci şi a repausului fără de care nu se pot realiza exigentele de
volum şi intensitate. Diminuarea rezervelor energetice conduce la scăderea
capacităţii de performanţă.
Restabilirea biochimică, fiziologică, reechilibrarea se realizează în
pauzele dintre exerciţii, dintre reprize-refacere intraefort, după o lecţie de
antrenament sau după un ciclu săptămânal (refacerea durează 2-3 zile);
după un ciclu anual de pregătire (2-3 săptămâni refacerea) şi un ciclu
olimpic (4-6 săptămâni refacere).
După Demeter refacerea organismului după efort este rezultatul unor
procese predominant anabolice ce restabilesc echilibrul afectat în timpul
susţinerii efortului şi readuc la normal constantele tulburate. La nivelul
componentei active a aparatului locomotor creşte cantitatea de mioglobină,

350
se produc modificări enzimatice ce au ca efect creşterea sintezei de proteine
musculare; în sistemul nervos central efectul este de iradiere a inhibiţiei
corticale care va facilita instalarea proceselor anabolice în neuroni şi în
celulele gliale. La nivelul sferei vegetative au loc bradicardia şi bradipneea
datorate meditaţiei chimice colinergice parasimpatice cu efect trofotrop. La
nivelul mediului intern alcalinitatea creşte, se restabileşte Ph-ul, glicemia şi
echilibrul hidroelectrolitic. În funcţie de momentul în care se aplică
procedeele de refacere (Korobkov şi Jefee) se deosebesc:
Refacerea de dinaintea efortului care după A. Demeter are ca scop
restabilirea energiei intime a ţesutului chiar din timpul stării de start ca un
reflex condiţionat determinat de efortul care urmează. I. Drăgan o
denumeşte pregătire pentru concurs.
Refacerea curentă are ca stimul cataboliţii acizi acumulaţi în cadrul
proceselor de metabolism intensificate în efort şi care predomină
anabolismul în perioada post-efort.
Refacerea periodică se referă la cea cotidiană sau cea din ciclurile
de pregătire ale sportivului.
Refacerea spontană se produce în mod fizic după orice solicitare,
fără intervenţia de dinafară a organismului. Se realizează prin odihna
pasivă. Are eficienţă după eforturile de mare intensitate şi când perioadele
dintre eforturi sunt suficiente ca timp pentru producerea de reparaţie
tisulară şi refacere a substratului energetic şi echipamentului enzimatic.
Acest tip de refacere are la bază componenta anabolică a metabolismului
celular şi un caracter fazic oscilant cu o intensitate tot mai mică pe măsură
ce trece timpul de la momentul stingerii complete. Sursele energetice
solicitate în cursul efortului sunt fosfagenele, glucidele şi lipidele în
funcţie de durata şi intensitatea efortului. Dacă A.T.P.-ul şi CP se refac
chiar în timpul prestaţiei şi după efort, glucidele şi lipidele se refac după o
mai lungă perioadă.
Somnul are ca efect inhibiţia de protecţie iradiată pe scoarţa
cerebrală şi induce regenerarea celulelor nervoase. Acţiunea hormonului de
creştere – secreţia lui se realizează în somn şi orice tulburare conduce la
scăderea acestui hormon în sânge. Somnul nocturn este mai important decât
cel diurn. După

351
 Scheineder somnul reprezintă perioada de refacere a organismului în
general şi a sistemului nervos în special. Somnul lent are rol reparator,
odihnitor, restaurator şi fortifiant. Este indispensabil pentru restaurare
ionică, metabolica şi proteică a neuronului, stabilizarea memoriei de scurtă
şi lungă durată.
Refacerea dirijată foloseşte unele mijloace naturale sau artificiale
provenite din mediul intern sau extern în scopul restabilirii homeostaziei şi
chiar depăşirea acestui prag prin realizarea “supracompensarii”,
completează –compensează-accelerează refacerea naturală a organismului.
Ea se impune în toate situaţiile în care intensitatea efortului este mare iar
între repetiţii pauzele sunt insuficient de lungi.
Odihna activă conduce imediat după efort la o refacere cât mai
rapidă şi mai complet posibilă. Scopul este de menţinere a stării de
antrenament prin diferite măsuri întreprinse după efort: alergare uşoară,
şedinţa de nataţie, vâslit, bicicleta, gimnastica cu exerciţii de întindere şi
relaxare.
Experimente efectuate de Beckmann (1983) Kindermann (1978) Schoner
(1983) demonstrează că refacerea activă conduce în toate cazurile la o
accelerare netă a degradării lactatului după efort. Refacerea activă este
recomandată după eforturile anaerobe lactacide. Timpul de lucru în cadrul
duratei odihnei active nu trebuie să depăşească 45 min. Este contraindicată
când solicitarea din antrenament sau competiţie a dus la consumul marcat
al rezervelor energetice epuizând suplimentar substratul energetic.

7.3.8.1 Mijloace utilizate pentru restabilirea după efort

După Drăgan I. şi Bota C. în procesele de refacere dirijata sunt

cuprinse:
 procedee balneo–fiziohidroterapeutice în care întră
hidroterapia caldă, sauna, masaj, aeroionizare negativă,
presopunctura, acupunctura la care se adaugă alimentaţia
de refacere bogată în vitamine, minerale şi proteine.
 pihoterapia: sugestia, autosugestia, trainingul autogen
O altă clasificare a miloacelor de refacere după Dragnea A. este
următoarea: - după efectele exercitate:
- neuropsihice;
- neuromuscular;
- endocrino-metabolice;
- cardiorespiratorii;
-după apartenenţa mijloacelor de refacere:-balneo-
fiziohidrotera- peutice:

352
 - psihoterapeutice;
- dietetice;
- farmacologice;
-odihna activă şi pasivă;
-mijloace care accelerează frecvenţa neuropsihică:
- psihoterapice;
- acunpunctura
- preso-punctura;
- oxigenare;
- aeroionizare negativă;
- mijloace care accelerează refacerea neuro-musculară
- mijloace care accelerează refacerea endocrino-metabolică,
cardiorespiratorie corelate cu natura efortului (aerob, mixt,
anaerob), neuropsihice.

7.4 Intrarea în forma sportivă

La nivel teoretic si practic superior, intrarea în forma sportivă se face

dupa criterii ştiinţifice ( Bercaru N.) şi anume:
- planificarea, periodizarea şi programarea antrenamentului sportiv
pe baza calendarului competiţional intern şi internaţional;
- analiza datelor de autocontrol consemnate de către sportivi în
jurnalul zilnic de antrenament;
- analiza datelor controlului pedagogic efectuat de către antrenor şi
consemnate în caietul antrenorului;
- analiza datelor controalelor medicale efectuate de către medicul
sportiv sau echipă de specialişti;
- analiza testelor efectuate în cadrul Institutului de Medicină
Sportivă;
- analiza evoluţiei pregătirii antrenamentelor ;
- analiza valorilor excitabilităţii neuromusculare;
- analiza testelor bio-chimice;
În prezent există diferite strategii metodologice de realizare a etapei
finale de pregătire toate având la bază principiul compensării şi al
supracompensării ce utilizează câteva linii directoare binecunoscute
(Tocitu D. , Talaban D.):
- diminuarea progresivă a încărcăturilor de antrenament
- creşterea timpului şi procedeelor acordate recuperării
- definitivarea tehnicii de mişcare
- pregătirea psihologică.

353
 Varianta supracompensării urmează dinamica graficului de mai jos
şi consideră drept axiomă faptul că nu se poate aplica un nou stimul de
intensitate maximă atâta timp cât organismul nu a parcurs în întregime
toate fazele şi nu a ajuns în faza 5. Parcursul are o durata de maxim 7 zile
pentru un sedentar sau un sportiv începător şi se reduce la 36-48 pentru
sportivii de top mondial.
Notând cu « X » ziua competiţiei de obiectiv, ultimul antrenament de
mare intensitate poate avea loc cu 5-7 zile înainte de ziua « X ». Acest
lucru înseamnă că în ultima săptămână de pregătire are loc doar un singur
antrenament cu producere mare de acid lactic şi cu durata de suportabilitate
a acidozei de 8-10 min. Cu două săptămâni înainte de ziua «  X » se
execută două antrenamente de mare intensitate la un interval de 72 ore
între ele iar cu 3 săptămâni înainte pot fi executate chiar şi trei astfel
de antrenamente cu condiţia ca tabloul biochimic bazal să nu fie
alterat semnificativ. Toate celelalte antrenamente cu intensitaţi de
efort sub 90% trebuie să se încadreze în zonele de efort planificate şi
măsurate pe parcursul întregului an de pregătire.
Varianta super supracompensarii are la bază o teorie care
susţine în ultima etapă de pregătire, repetarea exerciţiilor intensive în
faza de compensare provoacă stări succesive care vor genera după un
timp adecvat de refacere un fenomen de super supracompensare prin
însumarea diferitelor supracompensări potenţiale induse în cursul
fiecărui antrenament (Loshuoarn P.-1982).
Dacă se măsoară valoarea glicogenului şi a creatinfosfatului se
constată valori maximale înainte de ziua a 9-a şi în ziua « X » fapt ce
confirmă existenţa fenomenului de super supracompensare.
Argumentele metodice ale celor mai sus afirmate sunt urmatoarele:
- se considera ca 3-4 antrenamente consecutive sunt
necesare pentru a obţine depleţia glicogenului şi 42-72 ore
de recuperare pentru fenomenul de super
supracompensare;
- se consideră că 2 sedinţe consecutive sunt necesare pentru
a obţine depleţia rezervelor de fosfocreatină şi 24-36 ore
de recuperare pentru a realiza super supracompensarea;
- recuperarea acestor antrenamente va fi consacrată
eforturilor de întreţinere de intensitate medie şi celor cu
caracter aerob de slabă intensitate.

354
 Ambele metode fixează ultimul antrenament de mare intensitate
în funcţie de capacitatea de recuperare specifică a fiecărui individ şi
de ziua primei probe. Ambele metode consideră că nu trebuie depăşit
un număr de 3 antrenamente intensive pe săptămână şi că acestea se
vor diminua în apropierea obiectivului; şi ambele lucrează cu aceleaşi
intervale de refacere pentru creatin fosfat şi glicogen.
O deosebire esenţială între cele două variante este de momentul
aplicării stimulului de intensitate maximă în faza de supracompensare
pentru varianta clasică sau în cea de decompensare pentru varianta
super supracompensării.
Fenomenul de super supracompensare trebuie utilizat numai în etapa
finala de pregătire .

Nivel iniţial
de pregătire

W(1) ANTRENAMENT A1

W(2) A2
W(3) A3
(1)

(2) (1)

Modelarea fenomenului de super supracompensare

7.5 Aspecte ale menţinerii formei sportive

Un prim aspect al problemei rezidă în cel al duratei menţinerii

acesteia. Potrivit unor opinii posibilitatea menţinerii formei sportive se
încadrează între 1-5 săptămâni, după cum alţi specialişti menţionează limite
şi mai restrânse, între două trei săptămâni ale aceluiaşi an competiţional.
Opiniile în cauză, desigur nu pot fi considerate exhaustiv, cu atât mai
mult cu cât practica mişcării sportive evidenţiază multe cazuri în care

355
echipe şi sportivi au avut perioade de strălucire îndelungate, ca de exemplu
Ilie Năstase, Nadia Comăneci, J.Borg, Owet, Sebastian Coe şi alţii care au
dominat sporturile şi probele preferate chiar mai mulţi ani, asemenea
exemple pot fi enumerate şi din rândul echipelor de fotbal, handbal,
baschet, hochei etc.
Privind durata menţinerii formei sportive, deci a disponibilităţii
optime de performanţă, împărtăşim convingerea că întocmai ca şi obţinerea
formei, aceasta este în puterea competenţei profesionale a antrenorilor, a
ştiinţei antrenamentului sportiv şi astfel, ea poate fi menţinută ori de câte
ori devine necesară.
În jocurile sportive, această menţinere devine necesară pentru durata
ambelor intervale de perioade competiţionale (tur şi retur) la care se adaugă
şi etapele de cupă şi participarea sportivilor nominalizaţi la jocurile echipei
reprezentative.
Pentru sporturile individuale nu este necesară o asemenea menţinere
a formei sportive, mai ales că intervalele la care se dispută concursurile
oficiale sunt mult mai dispersate şi nici concursurile intermediare dintre
acestea nu au semnificaţia celor din jocurile sportive, unde fiecare etapă de
campionat poate avea un rol decisiv în ocuparea locurilor fruntaşe ale
clasamentelor.
Durata menţinerii formei sportive are semnificaţii particulare şi în
cazul sportivilor a căror valoare depăşeşte considerabil nivelul
disponibilităţilor de performanţă ale partenerilor pe plan naţional.
Menţinerea formei sportive a acestora se referă cu deosebire la
concursurile cele mai importante la care participă pe plan internaţional. Un
alt aspect aferent menţinerii formei sportive este cel al capacităţii de
manifestare maximă a acesteia în cele mai importante concursuri oficiale.
Faptul că la numeroase ediţii ale competiţiilor de mare amploare
organizate pe plan naţional şi internaţional sunt obţinute noi recorduri
naţionale, continentale şi mondiale se confirmă încă o dată că forma
sportivă nu este un rezultat al întâmplărilor, ci în primul rând al unei munci
metodice riguros desfăşurate de antrenori şi deopotrivă de sportivi.
În finalul considerentelor referitoare la menţinerea formei sportive,
subliniem că nivelul acesteia nu poate să echivaleze în toate concursurile cu
disponibilităţile maxime de performanţă ale sportivilor respectivi.
Specialiştii din atletism susţin că dacă nivelul performanţei obţinute de
sportivi în concursuri intermediare ce situează numai cu 5 % mai puţin din
prestaţia record, aceasta nu poate constitui pentru antrenori nici un semn de
îngrijorare.
Asemenea parametri pot fi admişi şi în cadrul jocurilor sportive,
desigur folosind elemente de referinţă exprimate în secunde, metri.

356
 BIBLIOGRAFIE

1. Alexandrescu D.C. Atletism. Prelegeri, curs specializare anul

IV, Bucureşti, 1991 pag. 94-100.

2. Apostu M. Apostu M. Aportul carbohidraţilor la

atingerea performanţei sportive. Stiinţa
sportului nr. 21/2000 pg. 21-24.

3. Bauresfeld K. M., Schroeder G., Grundlangen der Leichathletic

Sportverlag,
Berlin 1979.

4. Bellotti P., Donati A. L`organizzazione dell`allenamento, Societi

stampa sportiva, Roma, 1983.

5. Bercaru N. Supracompensarea-teorie şi practică. Ştiinţa

sportului nr. 10/1998
pg.53-61.

6. Bercaru N. Neglijarea teoriei supracompensării conduce la

eşecuri răsunătoare
şi durabile în practică. Ştiinţa sportului nr.
3/1996 pg.7-14.

7. Berger J., Hauptmann M. La classificazione degli esercizi, in

“Sds, rivista di
cultura sportiva”, nr. 2/1985.

8. Berger j., Minow J.H., Der Mesozyklus in der Training

metodik, in “Theorie
und Praxis der Körperkultur”, nr.34/ 1985.

9. Berger J., Minow J.H., Il microciclo nella metodologia

dell`allenamento, in
“Sds, rivista di cultura sportiva”, nr.34/
1985.

10. Berger J., Die aziklische Gestaltung des

Trainings prozeses

357
 unter besonderer Beruchsichtigung der
Periodi sierung des Trainingsjahres, in
“Medizin und Sport”, nr. 22/1982.

11. Bout M., Les motivations des sportifs. Enciclopedie

Universitaire. Paris Ed. Universitaire
1961.

12. Bordea A., Grundlegendes zu den Funktionen des

sportliches
Trainings mit allgemeine Koerperbungen,
in Wiss, Z. Dhik, nr. 3/ 1983, pag. 25-32.

13. Bota C., Prodescu B., Fiziologia educaţiei fizice şi

sportului-ergofiziologie
Ed. “Antim Ivireanu” 1997 pag. 71-96.
14. Brotherhood J.R., Nutrition and sports performance. Sports
medicine
1992.
15. Bueno M. Middle and long distance concepts.
Track
thechique, 1983, nr. 83 pag. 32-33.
16. Bueno M. The anaerobic throshold: from
euphoria to
confidence crisis. Modern ahtlete and
coach, nr. 28/1990, pag.1; 8; 12.

17. Busse M., Maasen N., Brauman K.M., Interpretation of lactate

values,
Modern athlete and coach, 1989, nr. 27,
pag. 26-27.

18. Busso T., Häkkinen K., Pakarinen A. Carasso C., Lacour

J.R., Komi P. V.,
Kauhanen H., A Syyistem model of training responses and
its
relatioship to hormonal responses in elite
weight lifters, Eur. J. Appl., Phyysiol nr.
61/1990, pag 48-54.

358
 19. Coggan A.R., Cozle E.F., Reversal of fatigue during prolonged
exercise by
carbohidrate infusion or ingestion. J.Appl.
Physiologie 1989.

20. Colli R., Faina M., Pallaconnestro ricerca della prestazione, in

“Sds, rivista di cultura sportiva”, nr.
2/1985, pag. 22-29.

21. Demeter A., Fiziologia sportului. Ed. Stadion Bucureşti

1972.

22. Demeter A., Antrenamentul sportiv. Ed Didactică şi

pedagogică 1996.
23. Diaconescu N., Rottenberg N., Niculescu V., Ghid de anatomie
practică.
Timişoara, Ed. Facla, 1988. pag. 260-263.

24. Dragnea A., Antrenamentul sportiv, Ed. Didactică şi

pedagogică R.A. Bucureşti 1996 pag. 11-
24; 344-350.

25. Dragnea A., Medicina sportivă Ed. Sport Turism 1982.

26. Dumitrescu C., Toma N., Mirica A., Dumitrescu G.,

Obiectivarea
excitabilităţii neuromusculare în aprecierea
sportivilor de înaltă performanţă. Ştiinţa
sportului nr. 3 /1996 pag. 27-33.

27. Dumitru G., Rezervele glicogenice ale organismului şi

importanţa lor în economia energetică a
efortului fizic. Educaţie fizică şi sport nr.
41/1990, pag. 46-56.

28. Dumitru G., The effects of dietary manipulation on

exercise metabolism and performance.
Cinesiologie 30/1991 pag. 137-138; 156-
164.

359
 29. Epuran M., Metodologia cercetării activităţilor
corporale.
Bucureşti A.N.E.F.S. 1991, pag. 295-329.

30. Epuran M., Ghidul psihologic al antrenamentului

Bucureşti I.E.F.S. 1982.

31. Exarhu I.T., Badiu G., Fiziologie. Ed. Medicală 1993, pag.
423-433.

32. Eremia D., Curs de biofizică medicală. Bucureşti

I.M.F. 1990
pag. 23-33.
33.Firea E., Dragnea A., Studiu privind elaborarea
conţinutului şi metodologiei activităţii
copiilor selecţionaţi în grupele de pregătire
sportivă, 1987 I.E.F.S. Bucureşti

34. Florescu C., Sportul de performanţă. Ed. Sport Turism

1985 pag.
99-108.

35. Foster C., Thomson N., Carbohydrate supplimetionand and

sports performance. Med. Sci. Sports
Exerc. 1992.

36. Fox Ed., Sport physiology U.S.A 1984. pag.

59-82.

37. Fulton J., Biofizica medicală. Bucureşti Ed.

Tehnică 1964 pag.
151-168.

38. Gagea A., Metodologia cercetării ştinţifice în

educaţie fizică şi
sport. Ed. Fundaţiei “România de Mâine”.
Bucureşti 1999, pag. 105-115; 139-143;
156-163.

360
 39. Gaverdovski J.K., Smolevski V.M. (a cura di Bruno Grandi).
Organizazione,
tecnica dell` allenamento nella gimnastica,
Societr stampa sportiva, Roma, 1984.
40. Gârleanu D., Curs de atletism – opţional Bucureşti 1996.
41. Godik A.M., Training kontrolle in sport (traduzione dal
russo di P. Tschiene). Fis Mosca, 1980.

42. Häkkinen K., Pakarienen A., Alen M., Kauhanen H., Komi
P.V.,
Relationship between training volume,
physical performance capacity, and serum
hormone concentration during prolonged
training in elite weightlifters, Înt. J. Sports
Med., 1987. 8 (suppl. 1), 61-65.

43. Hannor., Bazele antrenamentului sportiv

Bucureşti 1996 pag.
41-46.

44. Harre D. e coll.: ”Teoria dell`allenamento. Societe

stampa sportiva”,
Roma 1977.

45. Harre D., Zu der Beziehungen zwischen

Belastung urd
Erhdung im mikrozyklischen Aufbau des
Trainings der Ausdauersportarten, in
“Theorie and Praxis der Körperkultur”.
Nr10/1984, pag. 767.

46. Harre D., Teoria antrenamentului. Ed.Stadion

1973, pag. 67-71.

47. Hahn E., Antrenamentul sportiv la copii.

Centrul de cercetări
pentru probleme de sport, Bucureşti 1996,
pag. 88-1 105; 109-116; 127.

48. Harre D., Teoria antrenamentului. Ed. Stadion

1973. pag. 67-71

361
 49. Haulica I., Fiziologia umană. Ed. Medicală- Bucureşti
1989.

50. Hettinger T., Muskelkrafttraining G., Thieme Verlag,

Stoccarda, 1973.

51. Homencov L.S., Atletism. Ed. Sport Turism 1977 pag.138-

158.

52. Hopkins W.G., Quantificatio of training in competitive

sports, Sports Med.,
12/1991, pag. 161-163.

53. Ivolov A.V., Biomeccanica e tecnica della pallavolo. Societé

stampa sportiva. Roma, 1984.

54. Jalak R., Viru A., Attivité adrenocorticale in un esercizio fisico

ripetuto piu
voltre quaotidinamente, (in ruso), Fiziol. Chel.,
9/1983. Pag. 418-423.

55. Jürimäe T., Viru A., Pedaste J., Running training, physical
working capacity
and lipid and lipoprotein relationships in an
Finnish Sports Exerci. Ed., 3/1984, pag.104-110.

56. Karvonen J., Vuorimaat., Heart rate and exercise intensity

during sports
activities, Sports. Med., 5/1985, pag. 303-312.

57. Lehninger A.L., Biochimie. Ed. Tehnică-Bucureşti vol.II

pag. 133-159.

58. Loshouarn P.,La preparation finale avant une competition

importante.
Jurnal Natation 1982. Pag. 33-45.

59. Manno R., Bazele teoriei antrenamentului sportiv. Sportul de

performanţă nr. 371-374/1996 pag. 9-24.
Bucureşti.

362
 60. Mano R., Capacité motorie e mezzi dell` allenamento,
in “Sds. Rivesta
di cultura sportiva” n. zero, 1982.

61. Matveev L.P., Fundamentals of sport training Fis, Mosca 1997.

62. Matveev L.P., Les bases de l` entraînement, Vigot. Paris 1984.

63. Matveev N., Novicov A.D. şi colab. Teoria şi metodica educaţiei

fizice. Ed.
Stadion-Bucureşti 1980.

64. Mathews K., Fox. Ed. The physiological bases of physical

education and
athletics. 1976. Philadelphia-London.

65. Nabatinikova M., Ausdauerentwicklung, Sportverlang,

Berlin 1972.

66. Nemessuri M., Funktionnele Anatomei, Akademia

Kiado, Budapest,
1963.
67. Neumann G., Adaptarea în antrenamentul de rezistenţă,
“Scuola
dello sport” Roma, XIII, 1994, 30 iul-
sept., pag.59.

68. Nicu A., Antrenamentul sportiv modern Ed. Editis

1993.
69. Nicu A., Teoria şi metodica antrenamentulzui sportiv. Ed.
Fundaţia
Romănia de Mâine 1999.

70. Ozolin N.G., Metodica antrenamentului sportiv Ed. Stadion-

Bucureşti
1972.

71. Pivornik J.M., Hickson J.F., Wolinski I., Urinary 3

metilhysstidine

363
 excreation increases with repeteade weight
training exercise, Med. Sci Sports Exerc.,1989,
21, 283-287.

72. Platonov V.N. Principiile pregătirii pe termen lung

“Scuola dello sport”,
Roma, XIII, 1994 30, iul-sept., pag. 2.

73. Powers S., Steben R.E., Shifting the threshold in distance

runners, Track
technique, 1983, 83, 107-108.

74. Şiclovan I., Teoria antrenamentului sportiv Ed. I.E.F.S. 1985.

75. Teodorescu L., Il ciclo giornaliero di allenamento, in “Sds.

Rivista di cultura
sportiva” anno II, nr. 3. 1983.

76. Tocitu D., Talaban D., Adaptări biochimice generate de

fenomenele de
compensare, supracompensare şi super-
supracompensare. Ştiinţa sportului nr.6 pag. 49-
56.

77. Tittel K., Anatomia fuzionale, traduţione a cura di Giulio

Marinozzi, Edi
Ermes Milano, 1984.

78. Tschiene P., Einige neue Aspekte zur Periodisierung des

Hochleistungstrainings im”Leistungssport”, nr.5
1977,
pag.379-382.

79. Tschiene P., Il problema principale di tutti giochi sportivi: la

brevité del
periodo di preparazione. Relazione al convergno
internazionale di pallavolo, Perugia 1984.

80. Urhausen A., Kindermann W., Biochemical monitoring of

training, Clin. J.
Sports Med., 1992, nr. 2, pag. 52-61.

364
 81. Veineck J., Sportanatomie, Erlangen, 1982.

82. Veineck J., Manuel d` antrenament. Ed. Vigot-Paris 1983.

83. Verchosanski Y., et al., Un modello per la direzione dell`

allanamento, in
“dsrivista di cultura sportiva”, nr.2, 1983.

84. Verchosanski Y., I principi dell` organizzazione dell`

allenamento nelle
discipline di forza veloce in atletica
leggara, in “Atleticastudi” nr. 4,5,6, 1980.

85. Viru A., Seli N., Metilhystidine excreation in training

for iproved
power and strenght, Sport Med. Training
Rehab, nr.3
1992. pag. 183-193.

86. Viru A., Alcuni aspetti attuali della teoria dell`

allenamento Sds-
Rivista di cultura sportiva, XII, 1992, 27, 2-14.

87. Viru A., The mechanism of training effects: a hypotesis

Int. J. Sports
Med, 1984, 5, 219-227.

88. Voet D., Voet J., Biochemistry. John Willy and sons 1990
pag. 1117-1127.

365
366