Liceul cu Program Sportiv “Banatul,,

Timisoara

Lucrare pentru certificarea competenţelor profesionale

specializarea Instructor-sportiv

Îndrumător, Candidat,

Timişoara, 2022

1
Metode şi mijloace de îmbunătăţire a
pregătirii fizice în jocul
de fotbal

2
 Cuprins

1. Introducere
2. Importanţa îmbunătăţirii pregătirii fizice
3. Mijloacele antrenamentului sportiv
4. Metode utilizate in pregatire
5. Metode de pregatire fizica in fotbalul de performanta
6. Anexe
7. Bibliografie

3
1. Introducere
CE ESTE FOTBALUL ? Eu l as numi “ Spotul Sporturilor “ deoarece imbina
forta, indrazneala, inteligenta, agilitatea si eleganta miscarilor, este o intrecere dura dar
frumoasa care porneste de la o varsta frageda a copiilor, care incearca sa imite idoli lor de
pe dreptunghiul verde. Fiecare generatie a pornit de la un idol din tara sa sau din lume,
cand eram mici toti doream sa fim un Mardona sau un Hagi, generatiile anterioare doreau
sa fie un Pele sau Dobrin iar cele actuale doresc sa fie un Messi sau Cristiano Ronaldo.
Fotbalul este o creaţie a omului, care a apărut şi s-a dezvoltat odată cu civilizaţia,
fiind o componentă importantă a culturii materiale si spirituale universale. Fotbalul este
în primul rând o creaţie a omului, o cucerire culturală, practicarea lui constituind un act
de cultură.
Este denumit de unii oameni “ sportul rege ” datorita popularitatii si a faptului ca in
spatele lui s-a format o adevarata industrie. Aici am putea enumara industria
imbracamintei, incaltamintei, publicitatii si cea mai infloritoare in ultima vreme cea a
pariurilor.
Fotbalul reprezintă o formă specifică de manifestare şi practicare a exerciţiului fizic ce
stimulează valorile biologice şi spirituale ale omului.
Fara clipele de suferinta fizica si psihica, fara sacrificii la o varsta frageda, fotbalul
nu ar fi ajuns la un nivel atat de inalt. Jocul practicat azi necesita un antrenament total in
care se angajeaza toate fortele fizice si psihice, fara a face rabat, respectand insa legile
biologice ale organismului , fara a uita ca jucatorul este supus unor procese complicate,
reactionand in functie de particularitatile lui fizice si psihice. Antrenamentul obisnuit este
bun ca o alimentatie pentru mentinerea sanatatii, dar nu are caracteristicile necesare
progresului continuu. Erorile si lipsurile, care se mentin azi intr-un procent aproape
identic cu cel de acum 10-15 ani ne face sa presupunem ca metodele clasice nu mai pot
depasi “bariera” biologica. De aceea trebuie sa recurga la cele mai noi date ale stiintei in
vederea realizarii unui antrenament actualizat. Dar organismul este un tot si trebuie luat
ca atare in orice interventie. De multe ori credem ca dezvoltam rezistenta, dar de fapt o
facem foarte putin, deoarece o privim prea general. In ceea ce priveste jocurile, efectele
diferitelor metode si exercitii nu satisfac asteptarile si fotbalul bate si el pasul pe loc mai
in toate tarile. Jucatorul trebuie perfectionat, inainte de orice, in profunzimea functiilor
lui si nu in forma miscarilor, care depinde, concret, de memorie, functie complexa, cu
mari corelatii organice.
Toate studiile ce tratează antrenamentul sportiv acordă o atenţie deosebită tuturor
factorilor (fizic, tehnic, tactic, teoretic şi psihologic), în funcţie de specificul fiecărei
ramuri sportive în parte. În toate cazurile, însă, pregătirea fizică constituie un element de
bază al pregătirii sportivilor, datorită faptului că numai o dezvoltare superioară a
calităţilor motrice generale şi specifice poate asigura succesul într-un concurs.

4
 2. Importanţa
Ca disciplină sportivă, fotbalul a cunoscut o dezvoltare deosebită, organizându-se în prezent
competiţii pentru toate categoriile, de la fotbalul de masă până la cel de mare performanţă.
Paralel cu dezvoltarea sa cantitativă, fotbalul a evoluat foarte mult şi sub aspect calitativ,
nivelul la care se practică fiind deosebit de ridicat. Specialiştii domeniului, prin experienţa lor şi
studiile efectuate, se preocupă de continua perfecţionare a jocului. În acest sens, prin Federaţia
Română de Fotbal, se elaborează periodic concepţia de joc şi de pregătire corespunzătoare
exigenţelor jocului, ţinându-se seama de tendinţele evolutive pe plan internaţional, aducându-se
îmbunătăţirile de rigoare în urma studiilor şi cercetărilor efectuate. Fotbalul fiind un joc colectiv,
pentru atingerea scopului propus, îi este proprie o anumită organizare a colectivului, bazată pe
răspunderea reciprocă, pe subordonarea intereselor personale celor generale şi pe repartizarea
judicioasă a sarcinilor ce revin jucătorilor. În aceasta rezidă şi marea importanţă ce revine
fotbalului în educarea spiritului de colectiv, a iniţiativei, a perseverenţei, a stăpânirii de sine în
timpul acţiunilor şi a disciplinei conştiente. Fotbalul se practică pe baza regulilor de joc, în
spiritul eticii sportive. El contribuie la satisfacerea dorinţei de întrecere a tinerilor. În acelaşi timp
cei ce asistă la meciuri în calitate de spectatori sau telespectatori trăiesc din plin spontaneitatea şi
frumuseţea fazelor de joc precum şi încordarea luptei sportive.

3. Mijloacele antrenamentului sportiv

Mijloacele antrenamentului sportiv reprezintă elementele prin care se pot îndeplini funcţiile
şi obiectivele acestei activităţi. Mijloacele reprezintă instrumentele didactice care asigură
transpunerea conţinutului instructiv-educativ, pregătirea subiecţilor în vederea obţinerii unor
abilităţi, capacităţi sau performanţe sportive care aparţin deopotrivă sferei fizice şi psihice a
personalităţii acestora (A. Dragnea, coordonator, 2000).
Principalul mijloc folosit este exerciţiul fizic. Exerciţiile reprezintă acţiuni de mişcare activă
desfăşurate în concordanţă cu legile pedagogice, fiziologice, psihologice, executate în scopul
însuşirii, consolidării şi perfecţionării deprinderilor tehnice. Ele au un caracter ştiinţific şi
metodic, conferit de cadrul pedagogic în care sunt integrate alegerea şi conducerea lor de către
antrenor, forma de organizare a activităţii, amenajările şi baza materială, influenţele lor
educative, psihice şi sociale.
Atunci când vorbim despre exerciţiile folosite în învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea
tehnicii de joc elementele tehnice cu mingea vor fi abordate în următoarea succesiune:
- lovirea mingii cu piciorul;
- preluarea mingii;
- lovirea mingii cu capul;
- conducerea şi protejarea mingii;
- mişcarea înşelătoare;
- deposedarea adversarului de minge;
- aruncarea de la margine.
Concomitent cu ele vor fi însuşite elementele tehnice fără minge şi elementele specifice
jocului portarului. Nu se cere, bineînţeles, ca pe parcursul unui antrenament să se treacă de la un
element la altul numai după ce fiecare din ele a fost însuşit foarte bine.

5
În prezentarea exerciţiilor pentru însuşirea şi perfecţionarea elementelor tehnice ale jocului va fi
abordată următoarea succesiune:
- exerciţii individuale;
- exerciţii cu antrenorul;
- exerciţii între 2 – 3 jucători;
- exerciţii între 4, 5, 6 jucători;
- exerciţii sub formă de joc sau întrecere.
Exerciţiile mai pot fi clasificate:

 Exerciţii ciclice şi aciclice

Exerciţiile ciclice reprezintă structuri de mişcări, caracterizate prin repetarea identică a
succesiunii fazelor componente. Ele au ca scop formarea şi perfecţionarea unei anumite
deprinderi tehnice.
Exerciţiile aciclice au ca trăsătură dominantă alternarea fazelor de mişcare într-o succesiune
diferită. Scopul lor se referă atât la însuşirea şi perfecţionarea unor deprinderi tehnice, dar mai
ales la folosirea lor în funcţie de condiţiile concrete ale jocului.

 Exerciţii impuse şi libere

Exerciţiile impuse sunt exerciţii create artificial de antrenor, folosite pentru învăţarea,
consolidarea sau perfecţionarea procedeelor sau acţiunilor tehnice. Ele sunt forme tradiţionale de
pregătire, îşi menţin valabilitatea şi eficienţa atunci când se urmăreşte perfecţionarea analitică a
factorilor de joc, însă nu pot contribui la perfecţionarea procesului bilateral de joc, acesta având
o structură şi o dinamică deosebite.
- în cadrul lor jucătorii au obligaţii precise, trasee fixe de urmat, relaţii invariabile cu partenerii,
raporturi cu adversarii cunoscute anterior, spre deosebire de acţiunile de joc care cer activităţi
spontane, soluţii tehnico-tactice în condiţiile ripostei imprevizibile a adversarului, imaginaţie şi
putere de improvizaţie;
- fazele exerciţiilor impuse sunt identice, cu o succesiune invariabilă a acţiunilor, pe când jocul
creează şi solicită activităţi aciclice, manifestate în conjuncturi tactice mereu schimbătoare;
- deprinderile tehnico-tactice care se exersează sunt puţin mobile, şablon, pentru că se formează
într-un cadru rigid, impus, fără colaborarea afectivă şi conştientă a jucătorilor;
- conţinutul tactic, cerinţă de bază a perfecţionării ansamblului de joc, este sărac şi artificial,
chiar dacă acţiunile exersate reprezintă părţi din joc, deoarece acestea sunt stabilite de antrenor în
toate amănuntele, jucătorii urmând să le execute întocmai.
Exerciţiile şi acţiunile liber alese reprezintă mijloace prin care se acordă jucătorilor
posibilitatea să acţioneze, independent şi creator, într-un cadru general, respectând unele reguli şi
cerinţe stabilite de antrenor. Caracterul liber al exerciţiilor este dat de discernământul şi iniţiativa
jucătorilor în soluţionarea problemelor de joc ivite pe parcurs până la rezolvarea temei. Aceste
caracteristici determină şi creşterea ponderii exerciţiilor libere pe măsura avansării în instruire.
Structura unui exerciţiu de acest fel cuprinde îmbinarea acţiunilor libere ale jucătorilor cu
respectarea cerinţelor impuse de antrenor. Acţiunile liber alese pot fi (A. Niculescu, I. Ionescu,
1972):
- deplasarea, mişcarea şi plasamentul jucătorilor pe teren;
- colaborarea şi interacţiunea cu partenerii;
- descoperirea soluţiilor tactice.

6
 Exerciţiile şi acţiunile libere se adresează îndeosebi consolidării şi perfecţionării tehnicii în
condiţii de joc. Pentru a realiza o pregătire complexă a jucătorilor ele vor fi alternate într-o
succesiune metodică, determinată de numeroşi factori, cu exerciţiile impuse.
În cadrul unui antrenament, este indicată alternarea exerciţiilor libere cu unele mijloace impuse
din necesitatea consolidării, prin repetare în condiţii invariabile, a anumitor procedee tehnice.
Atunci când vorbim despre exerciţiile folosite în învăţarea, consolidarea şi perfecţionarea
pregatirii fizice vor fi abordate în următoarea succesiune:

 Rezistenţa
Este capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durată relativ lungă şi o intensitate
relativ mare, menţinând indici constanţi de eficacitate optimă. Deci, este capacitatea psiho-fizică
de a depune eforturi fără apariţia stării de oboseală (senzorială, emoţională, fizică) sau prin
învingerea acestui fenomen de oboseală. Cadrul de dezvoltare a rezistenţei se reflectă în
capacitatea funcţională ridicată a sistemelor cardio-vascular şi respirator, a metabolismului,
sistemului nervos, precum şi capacitatea de coordonare a celorlalte aparate şi sisteme
ale organismului.
Formele de manifestare ale rezistenţei:
 În funcţie de ponderea participării grupelor musculare, majoritatea specialiştilor
domeniului o clasifică în:
a) Rezistenţă generală: caracteristică efectuării timp îndelungat a unor acte sau acţiuni motrice
care angrenează principalele grupe musculare (aproximativ 70%);
b) Rezistenţă specifică (specială): caracteristică depunerii eforturilor pe care le implică probele
sau ramurile de sport şi unele profesii, cu indici constanţi şi eficienţi de
randament. Această rezistenţă specifică poate să fie: locală (când în efort se
angrenează mai puţin de 1/3 din musculatură) şi regională în efort se angrenează între 1/3 şi 2/3
din musculatura organismului uman).
 În funcţie de sursele energetice şi durata efortului,
rezistenţa este clasificată în:
a) Rezistenţa anaerobă: specifică pentru eforturile cuprinse între 45 secunde şi 2 minute
(numite şi eforturi de durată scurtă);
b) Rezistenţa aerobă: specifică pentru eforturile care depăşesc 8 minute (numite şi eforturi de
lungă durată);
c) Rezistenţa mixtă: specifică pentru eforturile cuprinse între 2 şi 6 minute (numite şi eforturi
de durată medie), în care pe fondul unor procese de tip aerob apar şi unele anaerobe, mai ales
spre limita inferioară de efort.
 În funcţie de modul în care se combină cu alte calităţi
motrice, rezistenţa se clasifică în:
a) Rezistenţă în regim de viteză;
b) Rezistenţă în regim de forţă;
c) Rezistenţă în regim de detentă;
d) Rezistenţă în regim de îndemânare;
 În funcţie de natura efortului, rezistenţa poate fi:
a) Rezistenţă în efort constant;
b) Rezistenţă în efort variabil.
Rezistenţa calitate de bază, dezvoltată la un înalt nivel, dă posibilitatea jucătorilor de fotbal să
execute toate procedeele tehnice si tactice în condiţiile de joc, fără eforturi vizibile şi fără ca

7
eficacitatea şi precizia lor să scadă.
Pe baza rezistenţei generale se formează rezistenţa în regim de viteză, necesară efectuării
sprinturilor, ţâşnirilor, opririlor, schimbărilor de ritm şi de direcţie.
Antrenamentul jucătorilor de fotbal trebuie să cuprindă şi alergări în viteză maximă, pe
porţiuni asemănătoare cu cele din timpul jocului, care să totalizeze 1800-2000m.

 Alergarea
Alergarea este prezentă în jocul de fotbal sub diferite forme. Pe lângă însuşirea tehnicii
specifice jocului de fotbal, pregătirea jucătorilor trebuie să cuprindă şi exerciţii specifice
atletismului.
- Pas alergător de accelerare
- alergare cu creşterea treptată a vitezei până la atingerea valorii de 80-90% din posibilităţile
maxime, 30m;
- alergare cu creşterea treptată a vitezei până la 95-100% pe o distanţă de 50-60m
- starturi din picioare, în linie dreaptă, pornindu-se de la început cu viteză maximă; distanţa de
lucru 20-30m; oprirea din alergare se face pe o distanţă mai mare, lucrându-se individual, pe
grupe, aşezaţi în linie.
- Pas lansat în tempo maxim
- alergare cu accelerare, în linie dreaptă, cu atingerea vitezei maxime la finalul distanţei de 30m;
- alergare cu accelerare în linie dreaptă, 20-30m, cu viteză maximă, urmată de alergare liberă,
fără efort;
- alternarea alergării accelerate cu atingerea vitezei maxime şi menţinerea ei pe o distanţă de 10-
20m, urmată de încetinirea vitezei şi oprire (alergare cu start lansat);
- Alergare de viteză cu pornire din diferite poziţii
- schimbări de poziţii la diferite semnale (sonore sau vizuale):
- din stând în sprijin ghemuit;
- din ghemuit sprijinit în fandat sprijinit;
- din sprijin fandat în sprijin ghemuit, cu întoarcere 1800;
- din culcat facial în sprijin ghemuit sau în stând;

 Săriturile
Săriturile apar frecvent în jocul de fotbal. Ele sunt prezente ca deprinderi elementare sau
complexe în cadrul unor procedee tehnice cu mingea sau fără minge. Săriturile vizând lovirea
mingii cu capul, săriturile peste un adversar căzut, săriturile pentru a evita o ciocnire sau o lovire
intenţionată sau neintenţionată sunt specifice atletismului. Jucătorul care va învăţa corect timpul
în care să sară şi cum să sară va şti şi să aterizeze corect. Astfel va avea posibilitatea să câştige
duelurile cu adversarii dar şi să evite eventualele accidentări.
Principalele obiective din şcoala săriturii care interesează instruirea fotbalistică sunt:
1. Iniţiere în fazele săriturilor:
- învăţarea bătăii şi desprinderii unilaterale;
- învăţarea aterizării amortizate, echilibrate, elastice;
- dezvoltarea simţului de echilibru şi coordonare a segmentelor în faza de zbor;
- dezvoltarea simţului ritmului.
2. Învăţarea exerciţiilor de bază:
- pas săltat;
- pas sărit.

8
  Exerciţii pentru dezvoltarea simţului de echilibru şi coordonare a segmentelor în faza de
zbor:
- sărituri pe loc, cu desprindere de pe ambele picioare concomitent cu efectuarea unor alte acţiuni
ca: întoarceri la stânga sau la dreapta de 900, 1800, 3600 sau forfecarea picioarelor, bătaie din
palme etc.;
- aceleaşi execuţii, efectuate cu desprindere de pe un singur picior;
- sărituri pe acelaşi picior, în deplasare, simultan cu rotarea braţelor sau bătaie din palme;
- cu elan de 3 – 5 paşi, săritură cu menţinerea poziţiei ghemuit în timpul zborului; - cu elan de 3
– 5 paşi, bătaie pe un picior de pe un plan ridicat cu întoarcere 1800; aceeaşi săritură se poate
efectua şi cu întoarcere de 900 sau 3600 la aterizare;
- cu elan de 3 – 5 paşi, săritură cu desprindere în pas sărit, menţinerea pasului şi aterizare pe
ambele picioare în groapă; - elan liber, bătaie pe trambulină sau plan înălţat, desprindere şi
atingere cu capul a unei mingi suspendate;
- elan liber, bătaie pe trambulină sau plan înălţat, desprindere şi atingere cu mâna a unei mingi
suspendate;
- elan liber, săritură peste diferite obiecte, aterizare pe ambele picioare în groapă.
 Mişcările înşelătoare, schimbările de direcţie, opririle – alergare cu ocolirea unui jalon:
jucătorii sunt aşezaţi în coloană şi la 15 – 20m de linia de plecare este fixat un jalon. Se poate
organiza şi sub formă de concurs între două echipe; - alergare în linie şerpuită cu ocolirea
jaloanelor. La început jaloanele vor fi aşezate la 3 – 4m unul de altul, distanţele fiind ulterior
micşorate; - alergare cu ocolirea jucătorilor aflaţi în coloană; - acelaşi exerciţiu dar coloana de
jucători se află în alergare. Jucătorul de la urma coloanei porneşte în alergare, ocoleşte jucătorii
şi se aşează în frunte; să se ocolească reciproc fără să se atingă.

 Căderile
Pentru jucătorul de fotbal cunoaşterea şi aplicarea corectă a tehnicii căderilor este un serios
avantaj atât în încrederea cu care acţionează cât şi în evitarea unor accidentări. În felul acesta el
va avea o atitudine naturală şi relaxată în joc, va evolua cu siguranţă şi promptitudine ştiind că,
în cazul unei căderi, va putea anihila şocul provocat de contactul corpului cu solul.
Pentru a trece la învăţarea tehnicii căderilor jucătorii vor executa în prealabil diferite
elemente din gimnastica acrobatică: rostogoliri, rulări, sărituri peste obstacole, lucru la plasa
elastică etc.
Predarea tehnicii căderilor se face gradat, la început din culcat, apoi din sprijin ghemuit, din
stând şi după aceea din mişcare. Ordinea de predare este: căderea înapoi, căderea laterală şi
căderea înainte.

 Forţa
În esenţă, forţa organismului uman (şi nu cea care constituie o caracteristică de ordin mecanic a
mişcării oricărui corp) constă în capacitatea de a realiza eforturi de învingere, menţinere sau
cedare în raport cu rezistenţa externă sau internă, prin contracţia uneia sau a mai multor grupe
musculare.
Formele de manifestare ale forţei:
Pe parcursul studierii literaturii de specialitate am descoperit o multitudine de clasificări ale
acestei calităţi motrice, dintre care ne-au atras atenţia următoarele:
1) În funcţie de participarea grupelor musculare:

9
a) Forţă generală, în care participă prin contracţie, pentru învingerea unei rezistenţe, principalele
grupe musculare ale organismului uman;
b) Forţă specifică (specială), în care participă prin contracţie, pentru învingerea unei rezistenţe,
doar una sau câteva din grupele musculare ale organismului uman.
2) În funcţie de caracterul contracţiei musculare, forţa poate fi clasificată în:
a) Forţă statică (sau „izometrică”), când, prin contracţie, nu se modifică lungimea fibrelor
musculare angajate în efectuarea actului sau acţiunii motrice;
b) Forţă dinamică (sau „izotonică”), când prin contracţie, se modifică lungimea fibrelor
musculare angajate în efort, dacă fibrele se scurtează, pe baza intrării în acţiune a muşchilor
agonişti (motori), forţa dinamică este de tip învingere iar dacă fibrele se alungesc, intrând în
acţiune muşchii antagonişti („frenatori”), forţa dinamică este de tip cedare (regim pliometric);
c) Forţă mixtă, combinată, când pentru învingerea rezistenţei se întâlnesc contracţiile dinamice
cu cele statice, alternând într-o succesiune diferenţiată în raport cu natura actelor sau acţiunilor
motrice.
3) În funcţie de capacitatea de efort (în relaţie cu „puterea” individuală), forţa se clasifică în:
a) Forţă absolută (sau maximă), manifestată într-o mişcare, independent de greutatea corporală
proprie, ea creşte odată cu mărirea greutăţii corporale;
b) Forţă relativă, care exprimă valoarea care revine în raport cu greutatea corporală proprie, ea
scade odată cu mărirea greutăţii corporale.
4) În funcţie de modul în care se combină cu celelalte calităţi motrice, ea poate fi:
a) Forţă în regim de viteză;
b) Forţă în regim de rezistenţă;
c) Forţă în regim de îndemânare.
Forţa este una dintre calităţile motrice importante ale jucătorului de fotbal, care determină
rapiditatea mişcărilor şi viteza de deplasare, reacţie şi execuţie a acestuia şi este totodată asociată
cu îndemânarea şi rezistenţa.
În jocul de fotbal, forţa prezintă importanţă sub următoarele trei
forme de manifestare:
1. forţa generală, ce se referă îndeosebi la muşchii trunchiului, coapsei, umerilor, spatelui şi
braţelor, grupe care participă la mişcările de lovire a mingii cu piciorul şi cu capul, cât şi la
aruncările de la margine, la conducerea mingii şi la lupta corp la corp cu adversarul;
2. forţa de lovire a mingii necesară pentru pasele lungi şi trasul la poartă de la distanţă;
3. forţa necesară în acţiunile de marcare a adversarului şi de protejare a mingii.

 Supleţea
Supleţea este calitatea care asigură executarea mişcărilor cu uşurinţă şi amplitudine. Ea este
condiţionată de elasticitatea muşchilor, de mobilitatea articulaţiilor şi de coordonare.
În fotbal supleţea este necesară în alergări, sărituri, mişcări înşelătoare şi execuţii neaşteptate.

 Detenta
Detenta este o calitate complexă, ce rezultă din îmbinarea forţei şi a vitezei, coordonate în
vederea realizării mişcării cu eficienţă maximă.
Detenta depinde în principal de următorii factori:
 numărul fibrelor musculare care se contractă simultan (coordonare intra-musculară);
 viteza de contracţie a fibrelor musculare active (mobilizarea mai rapidă a fosfaţilor atât din
fibre, cât şi din cele roşii);

10
 capacitatea de contracţie a fibrelor musculare (grosimea fibrelor, secţiunii transversale).
Deci, forţa maximă determină în mare măsură forţa explozivă, dar şi un alt tip de forţă,
numită de unii autori „de demaraj”, care, la rândul ei, influenţează detenta.
Dezvoltarea detentei jucătorilor de fotbal diferă de cea a săritorului în înălţime, de exemplu:
în timp ce săritorul urmăreşte să-şi ridice centrul de greutate cât mai sus, calculându-şi locul de
bătaie, jucătorul de fotbal trebuie să se înalţe la momentul potrivit, în funcţie de adversar şi de
traiectoria mingii.
Deci, trebuie dezvoltate în egală măsură forţa de desprindere şi simţul tempoului, folosindu-se
exerciţii de detentă generală şi specifică.

 Mobilitatea
Mobilitatea este calitatea motrică, existentă sau formată în cadrul procesului de antrenament,
de a se deplasa cu uşurinţă de la un loc la altul, sau de a trece de la o stare la alta, pe terenul de
joc. Mobilitatea articulară şi supleţea formează un tot unitar atât în procesul de joc, cât şi în
antrenament, care cu greu pot fi separate în cadrul exerciţiilor fizice, sau în acelora cu caracter
tehnico-tactic. Mobilitatea este capacitatea omului de a efectua, cu segmentele corpului, mişcări
cu amplitudini diferite. Aceasta se exprimă în grade, ştiut fiind că mişcările segmentelor
aparatului locomotor fac unghiuri diferite între ele.
Structura şi tipul articulaţiei determină natura mişcărilor ce se pot efectua în ele, iar
amplitudinea este dependentă în principal de calitatea ligamentelor, tendoanelor şi muşchilor. În
cadrul acestora elasticitatea musculară are un rol însemnat, deoarece în diverse exerciţii
efectuate, contracţia musculară începe înainte de întindere şi deci relaxarea antagoniştilor.
Elasticitatea muşchilor se poate modifica într-o mare măsură prin influenţa proceselor
neuropsihice de relaxare musculară şi prin exerciţii de întindere de tip stretching.
Se consideră că reducerea elasticităţii antagoniştilor în mişcările cu amplitudine este
determinată de acţiunea reflexă de apărare, de reducere a întinderii prin contracţie care opune
rezistenţă mişcării.
Mobilitatea este în interdependenţă cu cele patru calităţi motrice de bază arătate mai sus
(V.Î.R.F.), fiind influenţată de ele, sau influenţând asupra fiecărei din aceste calităţi, pe parcursul
manifestărilor lor în joc sau în antrenament.

4. Metode utilizate in pregatire

Metodele utilizate in pregatire se conditioneaza reciproc, fiid utilizate in orice lectie de instruire
si antrenament si la orice forma, ponderea lor fiind data de caracterul lectiei.

 Metoda explicatiei
Reprezinta prezentarea verbala a materialului care trebuie invatat in scopul de a forma
executantilor o imagine, o intelegere si o atitudin 21421w226v e despre si fata de problemele
abordate.Forme de realizare :
- explicatii in scopul invatarii deprinderilor tehnico-tactice;
- explicatii in scopul pregatirii lectiilor de antrenament;
- explicatii in scopul analizei lectiei de antrnament si joc;
- explicatii in scopul prezentarii unor teme teoretice sau practice, in vederea accelerarii
intelegerii de catre jucatori.

 Metoda demonstratiei

11
 Consta in prezentarea practica in fata jucatorilor a materialului motric care trebuie
invatat.Forme de realizare :
- demonstrarea elementelor si procedeelor tehnice de catre antrenor sau de catre un jucator
foarte bun al echipei;
- demonstrarea prin asistare la antrenamentele si jocurile altor echipe
- demonstrarea cu ajutorul materialelor intuitive(fotografii, kinograme, filme)
In folosirea acestei metode vom avea grija sa accentuam momentele cheie ale actului motric
supus invatarii.

 Metoda exersarii
Reprezinta efectuarea practica creatoare si constienta a deprinderilor tehnico-tactice prin care
se urmareste automatizarea lor, in vederea aplicarii in joc.Eficienta acestei metode este data de :
- continuitate si esalonare ritmica a materialului motric;
- exersarea deprinderilor tehnico-tactice sa se desfasoare concomitent cu dezvoltarea
calitatilor motrice

 4) Metoda repetarii
Din punct de vedere metodic reprezinta prelungirea exersarii.
Utilizarea ei se face pe doua cai :
- exersarea deprinderilor in conditii identice, avand ca scop insusirea mecanismelor de
baza ale acestora, automatizarea lor;
- exersarea deprinderilor in conditii mereu variate, impuse de joc;
Conditiile care concretizeaza repetarea :
- schimbarea continua a marimii spatiului de repetare
- modificarea vitezei de lucru
- alternarea partenerilor
- alternarea distantei dintre parteneri
- diversificarea opozitiei adversarului
- integrarea deprinderii in actiuni de joc

 Metoda modelarii
Consta in realizarea concordantei, intre continutul antrenamentului si al jocului, deci
antrenamente in conditii de joc sau apropiate de joc.In acest sens pentru aplicarea acestei metode
se tine seama de urmatoarele recomandari didactice :
- se va elabora pentru fiecare jucator si compartiment in parte modele de comportament
tehnico-tactic individual si colectiv pentru atac si aparare;
- se vor elabora diferite procedee de combinatii tactice speciale jucatorilor si echipei;
In cadrul jocurilor de verificare vom aplica integral metode modelarii la nivelul intregii echipe.

 Metoda observarii
Trebuie sa aiba un caracter constient si activ pentru jucatori, sa poata sesiza aspectele pozitive
din cadrul jocului si antrenamentului, ca apoi sa le adauge propriului bagaj de deprinderi si
cunostinte.

 Metoda perfectionarii si dezvoltarii calitatilor individuale

12
 Se poate realiza in cadrul antrenamentelor individualizate dar si in antrenamentele colective.Se
va avea in vedere indicare unui comportament corespunzator de pregatire individual fiecarui
jucator in parte.

 Metoda cercetarii deprinderilor deficitare

Impune corectarea unor deficiente mai mari sau mai mici in ceea ce priveste insusirea unor
deprinderi tehnico-tactice.Corectarea necesita uneori timp indelungat, fiin necesara invatarea de
la inceput in mod corect a deprinderilor respective.

 Metoda convorbirii
Ofera antrenorilor posibilitatea de a propune si dezbate cu jucatorii, probleme de joc si
antrenament, de a le analiza si interpreta intr-un cadru mai intim, care sa permita crearea unei
punti sincere si directe intre antrenor si jucator. Dintre problemele principale care pot face
obiectul acestor convorbiri enumar :
- perspectivele evolutiei sportive a jucatorului
- calitatile si deficientele fizico-tehnico-psihice ale jucatorului
- probleme de igiena individuala sportiva.
-
5. Metode de pregatire fizica in fotbalul de performanta
Metodele de pregătire fizică se împart în:
 metode pentru pregătirea fizică generală;
 metode pentru pregătirea fizică specifică;
Metodele pentru pregătirea fizică generală sunt:
Metodele de pregătire fizică generale pot fi toate cele utilizate pentru dezvoltarea calităţilor
motrice, îndeosebi a celor care vizează rezistenţa şi forţa, precum şi cele pentru dezvoltarea
fizică şi motrică.
Cele care determină însă efectele generale de bază sunt următoarele:
 metoda efortului de durată;
 metoda eforturilor segmentare;
 metoda cu îngreuieri;
 metoda însuşirii deprinderilor motrice de bază;
 metoda practicării sporturilor complementare;
 Metoda efortului de durată
Efortul de durată reprezintă susţinerea prelungită, cu tendinţă de creştere, a unui lucru fizic, în
special a alergărilor, menit să asigure un grad ridicat la efort a marilor funcţiuni ale
organismului.
Efectele efortului de durată, mai ales a celui realizat prin mişcări, sunt multiple şi ele
determină ameliorări ale potenţialului fizic, funcţional şi organic şi în acelaşi timp prin
intensificarea metabolismului general. În cadrul alergărilor de durată are loc o optimă satisfacere
a necesităţii de oxigen, o implicaţie directă în obţinerea unor efecte favorabile de antrenament.
Aceste efecte au făcut ca alergările, după o perioadă în care datorită tendinţelor de specificare
abuzivă a mijloacelor care au fost neglijate să fie introduse în metodica instruirii.
Unele din reguli care condiţionează aplicarea metodei sunt:
 lucru de durată se realizează în etape succesive;
 lucru de durată creşte progresiv;

13
 curba creşterii duratei este în general ascendentă dar este marcată ritmic şi de eforturi cu o
durată descendentă;
 alergările de durată, folosite pentru menţinerea rezistenţei generale în perioada competiţională
au un volum şi un tempou moderat;
 între două sau mai multe eforturi de durată se introduc pauze optime de revenire;
Mijloacele prin care se efectuează eforturile de durată sunt diverse, dar în practica pregătirii
fotbalistice se găsesc:
 alergări în tempo uniform pe teren plat;
 alergări în tempo uniform pe teren variat;
 mers, alergări pe nisip, zăpadă, şi prin apă;
În cadrul acestei metode, elementele de progresie, adică acei factori care determină creşterile
de ordin morfologic şi dintre seriile de lucru, tinzând în general spre un volum ascendent.

 Metoda eforturilor segmentare

Această metodă a fost preluată prin gimnastica de bază şi are ca scop dezvoltarea fizică
proporţională şi multilaterală de bază a tuturor părţilor şi segmentelor corpului.
Sarcinile principale care se urmăresc în pregătirea fotbaliştilor sunt multiple:
 dezvoltarea generală şi specifică a segmentelor direct implicate în practica jocului de fotbal;
 educarea coordonării generale;
 dezvoltarea părţilor şi segmentelor superioare ale corpului care nu sunt solicitate prin jocul de
fotbal;
 dezvoltarea analitică a grupelor musculare necesare efectuării deprinderilor specifice;
 dezvoltarea mobilităţii;
Antrenamentul de fotbal a consacrat, în arsenalul mijloacelor sale, unele exerciţii generale
analitice şi complexe, care sunt pregătitoare pentru însuşirea deprinderilor tehnice.
Aceasta deseori contribuie la îmbunătăţirea corectitudinii de execuţie a unor elemente de joc.
Metodica efectuării acestor exerciţii impune încadrarea exersării în limitele unor cerinţe şi
anume:
 exerciţiile au o pondere mărită în perioada pregătitoare;
 dozarea exerciţiilor trebuie să fie optimă;
 selecţionarea exerciţiilor trebuie să aibă loc conform particularităţilor de vârstă a jucătorilor;
 intercalarea între execuţii şi între repetări a unor exerciţii de relaxare;
 introducerea de exerciţii de stretching;

 Metoda cu îngreuieri
Dezvoltarea musculaturii în general şi a celei specifice jocului, reprezintă o cerinţă reală a
fotbalului actual.
Această metodă reprezintă o adaptare la specificul şi solicitările fotbalului, a mijloacelor
utilizate de metoda halterofilului şi de cea culturistă, precum şi a altor derivate din acestea.
Metoda cu îngreuieri se adresează analitic, general sau selectiv marilor grupe şi lanţuri
musculare.
Atunci când am aplicat această metodă am ţinut cont de unele reguli:
 lucrul s-a efectuat cu îngreuieri;
 dozarea s-a făcut în lucrul pentru dezvoltarea musculaturii în etape şi serii;
 prelucrarea grupelor musculare se face echilibrat, cu o pondere sporită acordată acelora cerute
de joc;

14
 lucrul cu haltera s-a efectuat predominant în perioada pregătitoare;
 exerciţiile de forţă s-au corelat cu cele de tehnică pentru dezvoltarea unor calităţi complexe;
Eficienţa metodei este dată de folosirea celor mai adecvate sisteme de exerciţii, a greutăţilor
optime, în concordanţă cu particularităţile individuale ale jucătorilor.

 Metoda însuşirii deprinderilor motrice de bază

Dintre deprinderile motrice de bază, cele care reprezintă un interes deosebit, şi care ajută un
fotbalist să se exprime în teren sunt: alergările, săriturile şi echilibrul.
Prin efectuarea deprinderilor motrice se dezvoltă calitatea motrică şi aceasta la rândul ei
amplifică nivelul de execuţie al deprinderii.
În studiul efectuat la această lucrare, am ţinut cont de unele reguli metodice ale dezvoltării
deprinderilor motrice de bază:
 dezvoltarea deprinderilor motrice s-a făcut analitic şi global;
 formarea deprinderilor motrice sunt găsite în momentele introductive ale antrenamentului dar
sunt prezente şi în celelalte părţi în funcţie de obiectivul propus în antrenament;
 alergarea se efectuează în formele ei concrete;
 echilibrul se impune să fie prelucrat în formele generale cât şi legat de manevrarea mingii;
 săriturile au fost combinate cu celelalte calităţi: detenta şi echilibru;
Elementele de progresie în dezvoltarea deprinderilor motrice de bază sunt reprezentate de
corecta lor formare pe fondul unei ridicate capacităţi fizice, de volumul exerciţiilor printr-un
număr suficient de repetări.

 Metoda practicării sporturilor complementare

Solicitările fizice ale altor ramuri de sport determină o ridicare a nivelului general al
pregătirii fizice, precum şi posibilitatea unor transferuri pozitive de calităţi motrice şi psihice.
Pentru a realiza scopul dorit, în antrenament recomandăm să se ţină seama de următoarele
lucruri:
 sporturile complementare să fie practicate predominant în perioadele şi etapele de instruire în
care se urmăreşte fundamentarea pregătirii fizice;
 alegerea atentă a jocurilor sportive în raport cu perioada de antrenament, gradul de oboseală al
jucătorilor;
Eficienţa sporturilor complementare în antrenament îl reprezintă optima alegere şi integrare
în complexul pregătirii specifice precum şi dozarea lor corespunzătoare.

 Metodele pregătirii fizice specifice

Metodele pregătirii fizice specifice sunt determinate de componentele specifice (fizice) ale
jocului de fotbal. Metodele sunt multiple şi diverse dar eu le amintesc pe următoarele:
 metoda alergărilor şi săriturilor specifice;
 metoda dezvoltării fizice specifice legate de efectuarea acţiunilor tehnico tactice;
 metoda jocului;
1). Metoda alergărilor, săriturilor specifice
Alergările şi săriturile în diverse variante create de joc, au o structură biomecanică specifică,
deosebită de forma lor generală.
Acestea sunt:
 alergări combinate cu manevrarea mingii;
 alergări combinate cu alte activităţi motrice;

15
 alergări în sensuri şi direcţii continuu schimbate;
 sărituri combinate cu lovirea mingii şi lupta cu adversarul.
Mijloacele folosite în general în această metodă, sunt:
 alternări de alergări în sensuri şi direcţii mereu schimbate;
 alergări variate: înainte-înapoi-lateral etc;
 acţiuni tehnice individuale efectuate în alergare, cu schimbarea sensurilor şi a vitezei;
 acţiuni tehnico-tactice în doi-trei jucători;
 jocuri cu efectiv redus: trei la trei, patru la patru.
În cadrul antrenamentului pentru pregătirea fizică specifică a fotbaliştilor, recomandăm
următoarele:
 alergările şi săriturile să se facă combinate cu manevrarea mingii;
 utilizarea jocurilor pe teren redus: doi la doi, trei la trei, patru la patru, în vederea folosirii
specifice a alergărilor şi săriturilor;
 alergările şi săriturile să se execute în prima parte a antrenamentului, atunci când ele se
efectuează fără minge şi apoi pe parcursul antrenamentului când se efectuează cu minge,
 folosirea specifică a alergărilor şi săriturilor nu va exclude exersarea acestora şi în formele lor
generale, atletice;
2). Metoda dezvoltării fizice specifice legată de efectuarea acţiunilor tehnico-tactice
Legarea exerciţiilor de execuţiile tehnico-tactice de dezvoltare a calităţilor motrice reprezintă
o cerinţă metodică importantă.
Perfecţionarea tehnico-tactică în sine, fără dezvoltarea corespunzătoare a vitezei, rezistenţei
sau forţei face ca acţiunile tehnice sau tactice în joc să nu poată fi realizate înaintea
adversarului.
Regulile metodice de care recomandăm a se ţine seama în antrenament sunt:
 exersarea elementelor tehnice şi tactice şi dezvoltarea calităţilor motrice să se facă în raport cu
nivelul fiecăruia dintre ele;
 pe parcursul instruirii, calităţile motrice vor avea o pondere diferită, solicitările fiind indicate
de etapele şi obiectivele de instruire, de nivelul general al jucătorilor;
 alternarea eforturilor cu odihna deoarece folosirea acestei metode implică depunerea unor
eforturi mari.
3). Metoda jocului
Metoda prin care se dezvoltă structura de efort asemănătoare celor din joc constă în folosirea
mijloacelor de instruire într-o asemenea succesiune şi alternanţă a solicitărilor, încât să ducă o
mai bună realizare a caracteristicilor eforturilor de joc.
În antrenamentul de fotbal noi recomandăm folosirea jocurilor cu efectiv redus, pe teren
redus, cu durată redusă sau jocuri cu temă.
Spre deosebire de alte metode, această metodă se realizează nu prin aplicarea ei în „bloc”,
într-un anumit moment al antrenamentului ci succesiv în continuare, pe parcursul întregii şedinţe
de antrenament.
Indicaţii metodice ale acestei metode de antrenament:
 durata jocului este variabilă, asemănătoare cu a celor care apar în joc şi anume: între 1-300
secunde – efort maxim, 1- 200 secunde – efort mediu, 2-3 minute – efort redus;
 pauzele de refacere vor avea o durată şi ordine indiferentă între 10 – 40 - 60 secunde;
 sarcinile de exersare trebuie să solicite pe cât posibil calităţi de viteză, rezistenţă, forţă;
 efortul fizic din timpul exersării poate fi realizat prin mijloace specifice, cu pondere sporită pe
însuşirea tehnică, pe respectarea regulilor de joc etc.

16
Alternarea inegală a duratei de efort, intensităţii acesteia şi a pauzelor de refacere constituie
elementul de progresie al metodei.
Metodele de perfecţionare şi dezvoltare a viitorilor fotbalişti nu sunt deloc omogene, iar
practica ne învaţă că un campion e doar foarte rar fructul unei şcoli rigide sau al unei îndrumări
instructive. Pentru a realiza aceste sarcini, jucătorii aflaţi în această poziţie trebuie să posede o
serie de calităţi tehnico-tactice. Acestea se pot perfecţiona la vârsta de 16-18 ani, perioadă în
care ei se pregătesc pentru a intra în fotbalul profesionist.
Dincolo de pasiuni şi satisfacţii, fotbalul se adresează unor virtuţi profund umane: loialitate,
curaj, cinste, prietenie, forţă, inteligenţă, măiestrie. Stadiul atins în prezent de evoluţia jocului de
fotbal pe plan mondial, ca rezultat al eforturilor şi preocupărilor specialiştilor şi jucătorilor
pentru perfecţionarea continuă a jocului, a dus inevitabil la conturarea unor idei şi soluţii noi,
precis stabilite cu privire la maniera de joc, la sistemul de pregătire, formare şi selecţie a
jucătorilor.
Fotbalul de performanţă modern este caracterizat prin perfecţionarea lui la toţi factorii
antrenamentului : pregătire fizică, tehnică, tactică, teoretică si psihică.
Fotbalul este singurul domeniu în care improvizaţia individuală devine colectivă. Trebuie să
reţinem faptul că visul oricărui copil este acela de a fi selectionat in echipa sa preferata unde,
trecand prin diferite etape de pregatire sa ajunga pe cele mai inalte culmi ale performantei.

17
6. Anexe

Circuit complex pregatire fizica fara minge

18
Circuite complexe cu finalizare

19
Ateliere forta si agilitate

20
 7. Bibliografie

1. APOLZAN DAN „Fotbal 2010”, Bucureşti - 1998

2. BUŞE I. şi D. S. OGODESCU „Fotbalul sinergic”, Ed. Facla, Timişoara -1982
3. CERNĂIANU C-TIN „Fotbalul modern”, Ed. Sport - Turism, Bucureşti - 1978
4. CERNĂIANU C-TIN „Fotbal. Manualul antrenorului profesionist“. Ed. Rotech Pro,
Bucureşti - 2000
5. IONESCU ION V. “Curs de Fotbal – metode”. Tip. Univ. de Vest, Timişoara - 1996
6. RĂDULESCU MIRCEA “Fotbal. Tehnica- factor prioritar”, Ed. Răzeşu, Bucureşti -2007
7. STĂNCULESCU VICTOR „Ghidul antrenorului de fotbal”, Ed. Sport - Turism, Bucureşti -
1982
8. STĂNCULESCU VICTOR „Ghidul antrenorului profesionist de fotbal pt. 364 zile ale unui an
competiţional”, Ed. Transilvania Expres, Braşov - 1999
9. MOTROC I. “Fotbal de la teorie la practică” Editura Rodos Bucuresti 1994
10. DRAGNEA A., Antrenamentul sportiv, Editura Didactică şi Pedagogică R.A.,Bucureşti,
1996.
11. DUMITRESCU Gh., Fotbal: tehnica jocului, pregătirea tehnică, Editura Universităţii din
Oradea, 2006.
12. DUMITRESCU Gh., Antrenament sportiv, fotbal, Editura Universităţii din Oradea, 2011.
13. IONESCU I., Football - Tehnica şi tactica jocului, Editura Helicon, Timişoara,1995.
14. A. DRAGNEA – „Antrenamentul Sportiv”,Ed. Didactică şi Pedagogică R.A., Bucureşti,
1996.
14. CIOCĂNESCU D. Pregătirea fizică în jocul de fotbal / Daniel Ciocănescu. - Craiova :
Universitaria, 2012

https://zdocs.ro/doc/indemnarea-in-jocul-de-fotbal-n63l57kwyo65
https://www.scritub.com/timp-liber/sport/Metode-si-Mijloace-folosite-in14212263.php

21