MIRACOLUL CARBOHIDRAŢILOR

Există multe filozofii și recomandări referitoare la carbohidraţi. Subiectul deschide probabil o discuţie fără sfârșit. Ideea e
că toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de carbohidraţi ca să se simtă bine. Deși carbohidraţii sunt o sursă
valoroasă de energie, cantitatea necesară depinde și de stilul de viaţă al fiecăruia. 

Asta înseamnă că, cu cât te miști mai mult, cu atât arzi mai mulţi carbohidraţi. Dar cerinţa poate fi și mai mare atunci
când te confrunți cu un grad mare de stres sau te ocupi cu operaţiuni complexe de gândire, deoarece sursele bune de
carbohidraţi complecși sunt și surse bune de vitamine B, care sunt importante pentru sistemul nervos.

Evită întotdeauna dietele extreme, cum ar fi să nu consumi carbohidraţi deloc sau să consumi mulţi carbohidraţi simpli!
Cu cât sunt mai echilibrate cantităţile nutrienţilor principali (carbohidraţi, proteine și grăsimi), cu atât este mai sănătoasă
dieta ta. 

Cantitatea de carbohidraţi pe care o consumi ar trebui să se potrivească cu obiectivul tău! De exemplu, dacă vrei să
pierzi în greutate, reducerea carbohidraţilor simpli este întotdeauna o idee bună. Consumă carbohidraţi complecși de
două ori pe zi, de exemplu, la micul dejun și la cină, și sari peste carbohidraţi seara.

Ține minte că , atunci când vorbim de carbohidraţi, recomandarea este aceea că întotdeauna e esenţială calitatea:
micșorează numărul de carbohidraţi „simpli” și caută carbohidraţii buni! Și nu-ţi fie frică de cele bune!  

Să le găsim pe cele bune

Această componentă este un flipcard compus din mai multe carduri care conţin o imagine. Selectează imaginea din
partea din faţă pentru a întoarce cardurile pe verso și a vedea textul asociat.

Dă clic pe imagine ca să găsești câteva exemple de carbohidraţi complecși.

CARBOHIDRAŢI BUNI cu nutrienți care vă oferă forţă sunt, de exemplu:

 cartofi dulci
  cartofi
 alimente integrale, precum orezul brun, pâinea neagră, pastele integrale și cerealele, cum ar fi fulgii de
ovăz.
 quinoa și mei
 legume
 leguminoase, cum ar fi fasolea, năutul și lintea

De ce sunt acestea „cele bune”?

 Carbohidrații complecși sunt absorbiţi încet de corp și eliberează energia treptat, pe o perioadă mai lungă.
 Nivelul zahărului din sânge se ridică foarte încet, așa că nu riști o hipoglicemie urmată de pofte și foame, cum se
întâmplă dacă mănânci carbohidraţi simpli, cum ar fi zahărul.
 Sursele de carbohidraţi complecși sunt pline de substanţe nutritive, precum vitaminele B, magneziul și fibrele.

Carbohidrații complecși sunt și mai importanţi dacă:

 ești o persoană foarte activă sau faci mult sport (ţine minte: carbohidraţii sunt o sursă foarte bună de energie)
 ai de făcut operaţiuni de gândire complexe și ai nevoie să te concentrezi mult (ţine minte: sursele de
carbohidraţi complecși sunt surse bune de vitamina B și de magneziu, și cele două substanţe nutritive aduc
beneficii sistemului nervos)
 ai nevoie de fibre pentru o floră intestinală echilibrată și sănătoasă

Reţine: mănâncă carbohidraţi buni dimineaţa, și ca garnitură la prânz sau cină, de exemplu. Dacă ești o persoană foarte
activă, include o porţie suplimentară în dieta ta zilnică.

De ce sunt acestea „cele bune”?

 Carbohidrații complecși sunt absorbiţi încet de corp și eliberează energia treptat, pe o perioadă mai lungă.
  Nivelul zahărului din sânge se ridică foarte încet, așa că nu riști o hipoglicemie urmată de pofte și foame, cum se
întâmplă dacă mănânci carbohidraţi simpli, cum ar fi zahărul.
 Sursele de carbohidraţi complecși sunt pline de substanţe nutritive, precum vitaminele B, magneziul și fibrele.

Carbohidrații complecși sunt și mai importanţi dacă:

 ești o persoană foarte activă sau faci mult sport (ţine minte: carbohidraţii sunt o sursă foarte bună de energie)
 ai de făcut operaţiuni de gândire complexe și ai nevoie să te concentrezi mult (ţine minte: sursele de
carbohidraţi complecși sunt surse bune de vitamina B și de magneziu, și cele două substanţe nutritive aduc
beneficii sistemului nervos)
 ai nevoie de fibre pentru o floră intestinală echilibrată și sănătoasă

Reţine: mănâncă carbohidraţi buni dimineaţa, și ca garnitură la prânz sau cină, de exemplu. Dacă ești o persoană foarte
activă, include o porţie suplimentară în dieta ta zilnică.

Să le găsim pe „cele rele”

Această componentă este un flipcard compus din mai multe carduri care conţin o imagine. Selectează imaginea din
partea din faţă pentru a întoarce cardurile pe verso și a vedea textul asociat.

Dă clic pe imagine ca să afli câteva exemple de CARBOHIDRAŢI SIMPLI.

Să consumi multe produse care oferă doar carbohidraţi simpli, ca cele de mai jos, îţi va stresa organismul și te va face să
te simţi obosit(ă), pentru că nivelul zahărului din sânge va fi dezechilibrat, iar corpul tău nu va beneficia de nutrienţi
valoroși:

 zahărul și produsele cu zahăr adăugat, precum dulciurile și ciocolata

 produsele pe bază de făină albă, cum ar fi pâinea albă, pastele, baghetele sau pâinea albă tip toast...
  băuturile cu zahăr adăugat

Motivul pentru care se numesc „cele rele” - echilibrul zahărului din sânge este
esenţial
- Fapt important: carbohidaţii sunt construiţi din lanţuri de zahăr. Carbohidraţii simpli au lanţuri foarte scurte,
iar carbohidraţii complecși au lanţuri lungi.
- Ce se întâmplă după ce mănânci carbohidraţi? Aceste lanţuri trebuie descompuse în zaharuri. Cu cât este
mai scurt lanţul, cu atât mai repede intră zahărul în sânge, și cu atât mai repede crește nivelul zahărului
din sânge. Cu cât este mai lung lanţul, mai precis, cu cât este mai complex carbohidratul, cu atât durează
mai mult să fie descompus în zaharuri, și cu atât mai încet crește nivelul zahărului din sânge. Ceea ce e
bine!
- Ce face organismul pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge? În cazul în care cantitatea de carbohidraţi
simpli este prea mare, iar nivelul zahărului din sânge depășește raportul normal, trebuie produsă insulină,
care să transporte zahărul la celule. Cantitatea de insulină produsă după ce consumi carbohidraţi simpli
este foarte ridicată, așa că va fi transportat prea mult zahăr la celule. Asta provoacă hipoglicemie și pofte
repetate pentru zahăr.
- Rezultatul neplăcut al unor schimbări bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Dacă nivelul zahărului din
sânge urcă și coboară prea des, consecinţa neplăcută este creșterea în greutate, pentru că zahărul se
depozitează în celule, la fel ca și grăsimea.

ȚINE MINTE

 carbohidraţii buni, care sunt carbohidraţi complecși, îţi vor face nivelul zahărului din sânge să crească foarte
încet
  carbohidrații simpli îţi vor face nivelul zahărului din sânge să crească foarte repede, așa că ar trebui să îi eviți,
ca să îţi destresezi metabolismul și să eviţi creșterea în greutate.

Știi care este cel mai bun mod de a-ţi gestiona carbohidraţii?
Ca să-ţi uniformizezi zahărul din sânge, să-ţi stabilizezi greutatea și să eviţi poftele de dulce, ar trebui:

 să le alegi „pe cele bune” și să reduci cantitatea de cele „rele”

 să combini carbohidraţi cu proteine, pentru că asta va încetini creșterea nivelului de zahăr din sânge
 să nu mănânci preparate formate numai din carbohidraţi, cum ar fi tăiţeii, mai mult de o dată pe zi, adică, de
exemplu, o dată la două zile. De exemplu, o opțiune bună ar putea fi: să mănânci carbohidraţi, cum ar fi pâinea
sau musli la micul dejun, să mănânci carbohidraţi ca garnitură, la prânz, iar la cină să mănânci legume cu
proteine, sau să incluzi doar o cantitate mică de carbohidraţi.
 să mănânci după un program regulat, la fiecare 3 până la 5 ore

Observație: o porţie normală (fel principal) conţine aproximativ 500 de grame în total: 200 g de proteină + 200 g de
legume + 100 g de carbohidraţi

Reţine și faptul că fructele sunt o sursă de zahăr. Două porţii de fructe pe zi sunt suficiente. Ar trebui să mănânci cel
puţin trei porții de legume pe zi. 

Combină carbohidraţii în mod inteligent

Aceasta este o întrebare cu variante multiple de răspuns. După ce ați ales o opțiune, selectați butonul de trimitere de mai
jos

Alege SINGURUL fel de mâncare care nu are o combinaţie perfectă de ingrediente. Reţine: combinarea carbohidraţilor
cu proteinele încetinește creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Pastele cu sos de tomate sau orezul cu legume

 Salată de quinoa cu năut și legume
Vită cu cartofi dulci și broccoli
Somon cu cartofi și salată

Să vorbim acum despre FIBRE

Această componentă este un flipcard compus din mai multe carduri care conţin o imagine. Selectează imaginea din
partea din faţă pentru a întoarce cardurile pe verso și a vedea textul asociat.

Dă clic pe imagine ca să afli mai multe despre fibre

Fibrele sunt polizaharide greu de digerat care menţin flora intestinală sănătoasă și fericită. Polizaharidele sunt
carbohidraţi cu lanţ lung (complecși). Ei nu pot fi digeraţi în intestin, pentru că organismul nu produce enzime care
să-i descompună.

Avem nevoie de ei pentru că:

 se umflă și cresc volumul în intestin, susţin sănătatea digestivă și pot preveni constipaţia.
 din același motiv, ei te fac să te simţi plin(ă) mai repede și asta reduce mâncatul în exces și creșterea în
greutate
 ei stabilizează nivelul zahărului din sânge
 deoarece mesele care conţin fibre rămân în stomac mai mult, sentimentul de saţietate durează mult mai
mult
 fibrele absorb substanţe și pot ajuta la „detoxifierea” intestinului

Există două forme de fibre. Să ne îndreptăm atenția spre ele:

Există fibre solubile în apă, cum ar fi inulina, pectina și oligofructoza

Fibrele solubile în apă:

 leagă proteinele de apă
 sunt descompuse de bacteriile din intestinul gros
 sunt bune pentru o floră intestinală sănătoasă
 previn colesterolul ridicat
pot fi găsite în fructe, legume sau leguminoase. Exemple: mere, caise, cireșe,
anghinare, cicoare, morcovi, fasole, linte.

Există și fibre care nu sunt solubile în apă și amidon rezistent:

Fibrele non-solubile în apă:
 au un efect pozitiv asupra volumului scaunului și asupra mișcării peristaltice
 păstrează sănătatea florei intestinale
se găsesc în principal în produse din cereale, precum orezul brun, tărâţele de grâu,
făina integrală, fulgii de ovăz și cartofii gătiţi, reci
Consumi suficiente fibre?
Să verificăm...

 Consumi suficiente produse pe bază de cereale în mod regulat?

 Consumi 2 porții de fructe și 3 porţii de legume, ca parte a alimentației tale zilnice?
 Consumi nuci și seminţe în mod regulat ca gustare sau în cadrul meselor tale?
 Consumi leguminoase de câteva ori pe săptămână?

Minunat! Dacă nu, încearcă să-ţi crești încet consumul zilnic, pentru că intestinul tău trebuie să se obișnuiască cu fibrele.
Țintește un plan nutriţional precum cel de mai jos, ca să-ţi îndeplinești necesarul de 30 g de fibre pe zi (aproximativ)

 Micul dejun: 2 felii de pâine integrală cu o pastă vegetală sau musli cu fulgi de ovăz, un măr și o mână de nuci
 Prânz: peşte cu cartofi și legume
 Gustare: nuci sau iaurt cu fructe de pădure
 Cină: salată de linte

EXEMPLE DE RECOMANDĂRI
 Vitamine B pentru persoanele care nu consumă multe produse pe bază de cereale integrale
 Magneziu pentru persoanele care nu consumă carbohidraţi complecși
 Fibre pentru persoanele care nu au parte de suficiente, cum am menţionat mai devreme

Sfat: verifică întotdeauna lacunele nutriționale ale clientului folosind Recomandări Nutrilite, dacă este disponibil pentru
piaţa ta. Verifică în aplicația Amway Xperience!