Pregatirea Fizica Tehnico Tactila Si Mentala in Tenis

JEAN BÂRCU
PREGĂTIREA FIZICĂ, TEHNICO-TACTICĂ

ŞI MENTALĂ ÎN TENIS
Universitatea SPIRU HARET

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României
BÂRCU, JEAN
Pregătirea fizică, tehnico-tactică şi mentală în tenis /
Jean Bârcu – Bucureşti: Editura Fundaţiei România de
Mâine, 2004
112p., 23,5 cm.
Bibliogr.
ISBN 973-725-166-0
796.342
© Editura Fundaţiei România de Mâine, 2005
Redactor: Octavian CHEŢAN

Tehnoredactor: Vasilichia IONESCU
Bun de tipar: 07.02.2005; Coli tipar: 7
Format: 16/70×100
Editura şi Tipografia Fundaţiei România de Mâine
Splaiul Independenţei nr.313, Bucureşti, s. 6, O.P. 83
Tel./Fax: 410 43 80; www.spiruharet.ro
e-mail: contact@edituraromaniademaine.ro
UNIVERSITATEA SPIRU HARET
JEAN BÂRCU
PREGĂTIREA FIZICĂ,
TEHNICO-TACTICĂ
ŞI MENTALĂ ÎN TENIS
EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

Bucureşti, 2005
CUPRINS
Prefaţă …………………………………………………………………………….. 7
Introducere ………………………………………………………………………... 9
Puţină istorie ………………………………………………………………………. 11
Câteva noţiuni de antrenament ……………………………………………………. 13
Planificare antrenamentului ……………………………………………………….. 15
Exerciţiile de antrenament tehnico-tactice ………………………………………… 20
Antrenamentul fizic al jucătorului de tenis ………………………………………... 73
Antrenamentul mental …………………………………………………………….. 96
Concluzie ………………………………………………………………………….. 110
Bibliografie ………………………………………………………………………... 112
5
6
PREFAŢĂ
România are o tradiţie de profesori, antrenori de tenis de câmp, competenţi şi

pasionaţi, între care se cuvine a fi menţionaţi: Marin Bădin, Ştefan Georgescu, Gunther
Bosch, Alexe Bardan, Aurel Segărceanu, Vasile Serester etc. şi care continuă astăzi cu
Sever Dron, Dumitru Hărădău, Florenţa Mihai, Jean Bârcu etc., fără să-l uităm pe Ion
Ţiriac, care, în anii l980, a fost unul dintre cei mai apreciaţi din lume. Ilie Năstase,
Guillermo Vilas, Boris Beker şi alţii au trecut prin mâinile lui.
Toţi aceşti profesori, antrenori de tenis au contribuit la succesul sportului românesc
timp de câteva generaţii.
Cartea lui Jean Bârcu se adresează, în primul rând, studenţilor care se pregătesc
pentru a deveni antrenori, dar şi antrenorilor de tenis, tehnicienilor din această ramură de
sport şi, în particular, celor care nu au posibilitatea să cunoască ultimele evoluţii în
domeniul antrenamentului.
Tenisul de câmp este un sport în continuă mişcare. Se joacă repede, se loveşte mingea
din ce în ce mai devreme şi mai tare, tehnica de deplasare în teren a evoluat, fizicul se
dezvoltă la maximum şi tehnica este din ce în ce mai complexă. Calităţile morale sunt deter-
minante, aceste fiind înnăscute, acumulate prin experienţă şi întărite prin metode specifice.
A nu fi la curent cu ultimele evoluţii ale tenisului modern înseamnă a fi condamnat la
un eşec.
Cartea lui Jean Bârcu reprezintă o încercare de prezentare a acestei evoluţii şi de
explicare a ultimelor curente şi metode utilizate în tenisul modern, pe plan mondial.
Îl cunosc pe Jean Bârcu de peste 30 de ani; mai întâi ca jucător şi „sparring -
partner” în România şi, mai târziu, ca antrenor solicitat în Franţa. Când m-a contactat ca
să-mi propună scrierea prefeţei, şi după ce am citit cartea lui, nu am ezitat, deoarece o
consider utilă şi uşor de înţeles. Această lucrare, completă şi simplă în acelaşi timp, despre
antrenamentul modern este un ajutor preţios pentru studenţii facultăţilor de educaţie fizică
şi sport, pentru toţi antrenorii de tenis. Autorul a rezumat într-o lucrare specializată o
parte din cunoştinţele pe care le-a acumulat de-a lungul anilor.
Publicând această lucrare, cu ajutorul Facultăţii de Educaţie Fizică şi Sport a
Universităţii Spiru Haret, autorul îşi atinge scopul: acela de a-şi transmite dorinţa ca
tradiţia şi pasiunea tenisului să nu dispară niciodată.
Virginia Ruzici
Maestră emerită a sportului,
Campioană mondială universitară,
Triplă campioană europeană
Câştigătoare a Turneului de Tenis de la Roland Garros
7
8
INTRODUCERE
Nu cred că ne înşelăm afirmând că tenisul poate fi considerat unul dintre sporturile

cele mai complete practicate în zilele noastre. El comportă o sumă de aspecte tehnice (gesturi
corecte şi mai ales eficace), tactice (trebuie utilizată lovitura cea mai eficace la momentul
oportun), fizice (în ceea ce priveşte: viteza, coordonarea, forţa sau rezistenţa) sau mentale
(trebuie depăşite: „frica” de a câştiga, frica de a pierde, stresul inerent meciului...).
Pentru a deveni un bun jucător de tenis trebuie nu numai să fii talentat, dar şi să
„munceşti” mult la antrenamente. Care este partea talentului nativ şi care a antrenamentului
pe teren (munca)? Procentajul exact, 10%-90%, 20%-80%, variază în permanenţă.
După mai mulţi ani de prezenţă pe terenurile de tenis din lume, atât în România, cât
şi în Germania, Franţa şi America, mi s-a părut interesant să fac o sinteză a diverselor
exerciţii de antrenament utilizate la ora actuală.
Antrenamentul este evolutiv şi poate fi aplicat atât jucătorilor avansaţi, cât şi celor
începători, în ordine sau în dezordine, „à la carte”, în funcţie de dorinţa antrenorului sau
a jucătorului de a „lucra” o anumită lovitură sau schemă tactică. Bineînţeles, el trebuie
adaptat nivelului de joc respectiv, vârstei participanţilor, numărului şi eventual sexului lor.
Am încercat să îl prezint cât mai cuprinzător posibil în cele trei domenii principale şi
indisociabile ale tenisului modern, care sunt: tehnico-tactic, fizic şi mental.
Sper ca în acest fel să îi ajut pe colegii mei tineri, viitori antrenori de tenis,
propunându-le un program simplu, variat şi eficace, dar şi pe jucătorii amatori ce vor să
schimbe câteodată faimosul: „facem câteva mingi de încălzire şi jucăm un meci”.
Tuturor le urez mult succes!
Autorul
9
10
PUŢINĂ ISTORIE
Încă din secolul al XII-lea, la curtea regală franceză se practica un sport pe care
l-am putea califica drept strămoş al tenisului şi care se numea: le jeu de pomme.
Într-o sală închisă, cu parchet pe jos, se punea un fileu la mijloc. De jur
împrejur, spectatorii stăteau în tribune acoperite de pe care mingea putea să sară şi
să revină în teren.
La origine, jocul se juca cu mâna goală (la pomme de la main) sau cu o paletă din
lemn (un battoir), până la apariţia primului cordaj din sârmă, în secolul al XIV-lea.
O persoană din exterior lansa o minge, spunând: „tenez” (ţineţi!), ceea ce s-a
tradus în Anglia prin „tenis”. La fiecare punct câştigat, se înainta în teren cu
15 picioare, apoi cu 30, 45 şi se câştiga jocul la 60.
Le jeu de pomme a fost mult timp la modă la curţile regale, unii regi fiind
adevăraţi pasionaţi ai acestui joc: Louis X, care de altfel a murit la sfârşitul unui
meci, bând prea repede apă rece, la fel ca şi Charles VIII care s-a lovit la cap, din
neatenţie, intrând pe teren, François I era un jucător „foarte robust”, Henri II „avea
un stil lipsit de eleganţă”, dar eficace şi agresiv, Henri IV era un foarte bun
jucător-parior, care „la 27 octombrie 1594 a câştigat 400 ecu într-un meci”... Jocul
a fost repede adoptat şi de femei, Anne de France şi, mai ales, regina Margot fiind
adevărate campioane recunoscute şi admirate la vremea lor.
Prin anii 1500, prizonierii englezi au inventat la rândul lor un joc adaptat
pereţilor închisorilor unde erau închişi, care semăna cu squash-ul modern şi pe care l-au
nimit: rachet-tennis. Acest joc se juca cu o minge din piele şi cu o paletă din lemn.
Nobilii de la curtea regală a lui Henri VIII l-au adoptat sub o formă mai sofisti-
cată şi, începând din 1509, l-au rebotezat, mai întâi, royal-tennis şi apoi real-tennis.
Mult mai târziu, abia în anul 1872, o transformare esenţială a apărut în
real-tennis. Harry Gem a inventat mingea din cauciuc care sărea pe gazon. Astfel
„the real-tennis” putea să iasă din sălile acoperite, unde era practicat până atunci, în
aer liber, pe terenuri exterioare, cu iarbă.
Un maior al armatei engleze, Walter Clepton Wingfield, gardian la închisoarea-
castel de la Wigfiel, unde erau închişi mai mulţi nobili francezi practicanţi ai jocului
de pomme, printre care ducele Charles D’Orleans, a avut ideea comercială de a vinde
o cutie ce conţinea aproape toate ustensilele necesare unui meci de real-tennis: mingi,
două rachete, un fileu, o bandă albă pentru a delimita liniile şi o cărţulie cu regulile
jocului. Succesul a fost imediat şi a contribuit la popularizarea rapidă a real-tennisului,
care a fost de altfel rebotezat sphairisticke, adică joc de minge, în greceşte.
Ca una din particularităţi faţă de tenisul actual, jucătorii serveau din mijlocul
terenului. Punctele se numărau la început ca la jeu de pomme, adică: 15, 30, 45,
60 (joc). Mai târziu, cu apariţia avantajelor, 45 a fost înlocuit cu 40, 50, avantaj, joc.
11
De ce acest sistem de numerotare? Mai multe teorii sunt avansate, dintre care două
par cele mai credibile:
1) pentru a prezenta scorul spectatorilor, arbitrii se serveau de un ceas pe care
era uşor de marcat 15, 30, 45, 60.
2) terenul era compus din 4 „pietre regale”, fiecare cu o dimensiune de
15 picioare. În funcţie de scor, jucătorul avansa sau se retrăgea pe piatra de dinainte
sau da înapoi, deci, cu 15 puncte.
În anul 1875, directorii unei reviste din Londra, care creaseră cu cinci ani în
urmă un club de criquet la Wimbledon, „The all England club”, au introdus în clubul
lor acest nou sport la modă, spharisticke, în ideea de a diversifica activitatea clubului
şi a atrage noi membri.
Succesul a fost fulminant!
Regulile, atât în ceea ce priveşte dimensiunile terenului, cât şi jocul propriu
zis au fost modificate. Numele jocului a fost din nou schimbat, devenind „lawn-
tennis”, ce poate fi tradus prin: tenis pe iarbă. De atunci şi până în zilele noastre,
foarte puţine modificări au fost făcute.
Primul turneu de la Wimbledon a fost disputat în iulie 1877. În faţa a 200 de
spectatori înfocaţi, la 19 iulie 1877, Spencer Gore câştiga turneul şi surprindea
întreaga lume printr-un joc de atac curajos.
Ţinuta albă era obligatorie şi se compunea dintr-un pantalon lung, o cravată,
o bluză şi o pălărie.
Femeile nu au fost admise decât începând din 1877, în acelaşi timp cu proba
de dublu, cu condiţia de a fi îmbrăcate cu o rochie lungă cu corset, un pull-over cu
guler pe gât şi o pălărie asortată.
Renumele acestui nou sport ce avea atât de mare succes în Anglia a traversat
rapid Oceanul Atlantic şi Canalul Mânecii.
Primul club american de lawn-tenis ia fiinţă la New-Orlens şi primul turneu
este organizat în 1897, pentru femei.
În România, primul club de tenis este înfiinţat la Galaţi în anul 1898-1899 şi
se numeşte „Galatz tennis Club”. Câţiva ani mai târziu, în anul 1912, se dispută şi
primul Campionat Naţional ai cărui laureaţi sunt: Mişu Stern, la bărbaţi, şi Maria
Perieţeanu-Buzău, la femei. În acelaşi an se înfiinţează şi Federaţia Română de
Tenis, mai precis Comisia Română de Tenis din cadrul F.S.S.R.
În anul 1900, americanul Dwight Davis organizează la Cricket club of Boston
o întâlnire anuală între echipele Angliei şi Americii, pe care o numeşte Cupa Davis.
13 ani mai târziu ia fiinţă şi Federaţia Internaţională de Tenis, la început
compusă din numai 13 ţări.
Primul turneu profesionist se dispută în 1926, la Madison Square Garden, la
New York.
În 1968, turneul de la Wimbledon acceptă jucătorii profesionişti, care până
atunci nu erau admişii în turneele din Grand Chelem.
Era tenisul open este deschisă!
12
CÂTEVA NOŢIUNI DE ANTRENAMENT
Noţiunea de antrenament în tenis este recentă şi a apărut în a doua jumătate a

secolului XX. Până atunci, am putea spune că nu s-a făcut nimic în acest domeniu,
antrenamentul fiind utilizat într-un mod empiric, mai ales sub formă de încălzire
înaintea meciului sau de exerciţii de inspiraţie militară. Putem cita şi câteva
tentative mai mult sau mai puţin „originale” în genul Academiei de tenis-dans a lui
Suzanne Lenglen de la Paris.
Primul antrenor care a utilizat analitic şi permanent antrenamentul ca un
instrument pedagogic indispensabil a fost Harry Hopman, creatorul faimoasei şcoli
australiene: Laver, Rossewal, Roche, Newcombe... etc.
Începând cu el, majoritatea antrenorilor au adoptat antrenamentul analitic de
tenis, mai întâi copiind sau imitând programul lui Hopman, bazat pe exerciţii fizice
şi repetate pe teren şi, apoi, inventând ei înşişi alte programe, în funcţie de
cunoştinţele pe care le aveau.
Cei mai „serioşi” dintre ei au creat sau au încercat să adapteze la tenis diverse
teorii ştiinţifice utilizate în alte sporturi, bazate pe protocoale precise, în funcţie de
anumiţi parametrii predefiniţi.
Putem astfel cita mai multe teorii care au fost aplicate cu mai mult sau mai
puţin succes în sport, în cursul ultimilor ani:
– Bucla modernă a lui Adams (prima teorie modernă – 1971), întemeiată pe
ideea că gesturile eficace realizate de un subiect lăsau o urmă pe creier (în memorie).
Ea a fost la originea antrenamentelor care repetau, am putea spune imitau gesturile
tehnice ideale, cele ale campionilor.
– Teoria schemei a lui Richard Schmidt (1982) a demonstrat că teoria lui
Adams nu era aplicabilă în ceea ce priveşte gesturile complexe. Ideea ei principală
era că ceea ce se învaţă este o soluţie globală, care poate fi eficace doar printr-o
serie de deprinderi apropiate, vecine.
– Teoria ecologică a introdus noţiunea de antrenament în situaţii reale şi
variate. După această teorie, forţele care sunt utilizate în sport reacţionează în funcţie
de mediul înconjurător.
– Teoria sistemelor dinamice a lui Kelso a pus întrebarea dacă trebuie sau nu să
fie schimbate gesturile „originale”, cele care nu au o tehnică „clasică”. Plecând de la
ideea că comportamentul fiecăruia depinde de trei elemente obiective: el însuşi,
mediul înconjurător şi acţiunea care trebuie realizată şi că există întotdeauna dilema
între talentul care trebuie doar întreţinut şi munca necesară la antrenament pentru a
putea progresa, teoria lui Kelso a tras concluzia că, pentru ca un antrenament să fie
eficace, trebuie făcute patru lucruri: 1) destabilizate coordonările naturale (talentul);
2) – repetate noile situaţii; 3) – inventate coordonări noi; 4) – utilizate în permanenţă
doar „feed-back”-urile eficace în ceea ce priveşte coordonările naturale.
13
– În fine, metoda alosterică a lui Jordan (metoda didactică) a demonstrat că
cel care învaţă (cel care se antrenează) este adevăratul autor al procesului de
învăţare, ajutat de un vector care este profesorul (antrenorul). Pe teren, trebuie ca
activitatea creativă să fie rezervată jucătorului; să existe o confruntare autentică
între antrenor şi jucător în toate domeniile, o corelaţie permanentă între ceea ce
jucătorul ştie să facă şi ceea ce este pe cale să înveţe; antrenorul trebuie să-şi ajute
elevul să pună în practică ceea ce a învăţat sau ceea ce ştie.
Toate aceste teorii şi metode şi multe altele au demonstrat de o manieră
incontestabilă eficacitatea antrenamentului în tenisul modern şi în sport, în general.
Relaţia între un antrenament serios şi complet şi un nivel de joc ridicat este
evidentă.
Când acesta este bine organizat, riguros şi făcut în raport cu capacităţile şi
dorinţele fiecărui jucător, el poate fi un ajutor important al competiţiei oficiale,
singurul domeniu unde pot fi făcute progrese spectaculoase rapide.
Puţini jucători sunt capabili să se antreneze individual, fixându-şi obiective
precise şi fiind foarte riguroşi în executare acestor obiective.
Prezenţa unui antrenor care asistă şi ajută jucătorul, care stabileşte împreună
cu el programul de antrenament concret şi care dirijează acest program pe teren,
este deosebit de benefică.
Quod erat demonstrandum!
14
PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI
Pentru a putea progresa, pentru a rămâne motivat şi concentrat la antre-

nament, un jucător de tenis trebuie să fie nu numai ambiţios, dar şi să ştie unde vrea
să ajungă, care este obiectivul pregătirii sale.
Acest obiectiv poate fi imediat (să câştige un meci), să vizeze o durată mai
mult sau mai puţin lungă (un trimestru sau un an) sau, pur şi simplu, să implice un
plan de carieră.
Programarea (ansamblul principiilor acţiunilor utilizate, al materialului necesar
în acest scop şi al ordinii în care aceste acţiuni vor fi executate) şi planificarea antre-
namentului (procesul prin care antrenorul reglează desfăşurarea proiectului în timp)
par indispensabile pentru a-l putea realiza cu succes.
În funcţie de vârsta jucătorilor, de nivelul lor de joc, de obiectivele pe care le au
şi de posibilităţile concrete în care se desfăşoară activitatea (posibilităţi materiale, de
timp disponibil, de structuri utilizate...), antrenorul are la îndemână mai multe feluri
de planificări.
Pentru majoritatea antrenorilor, care se ocupă de jucători de nivel mediu, de
club, se impune o planificare anuală.
Această planificare „clasică” este făcută ţinând cont de programul şcolar al
elevilor şi de posibilităţile de teren (mai ales iarna) de care antrenorul dispune.
Două sau trei antrenamente pe săptămână, de o oră şi jumătate fiecare (sau o
oră, dacă nu se poate altfel), dintre care unul fizic sau sub formă de meci dirijat,
reprezintă o bază solidă pentru a obţine rezultate pozitive.
În acest caz, perioada vacanţelor şcolare este utilizată pentru a participa la
turnee sau, dacă nu sunt turnee, pentru a face stagii intensive de două-trei zile sau de
o săptămână. Vacanţa de vară este momentul de vârf în ceea ce priveşte turneele, cel
puţin jumătate dintre ele fiind jucate atunci.
Putem cita patru perioade distincte, care se completează una pe alta într-un
mod logic:
1) Din septembrie până în decembrie (perioadă de predominanţă a antrena-
mentului tehnic),
– Tehnico-tactic:
• revizia loviturilor de bază,
• ameliorarea tehnică a lor,
• învăţarea unor noi lovituri,
• consolidarea loviturilor puternice,
• învăţarea şi aplicarea câtorva tactici simple.
– Fizic:
• precizia şi ritmul în ceea ce priveşte jocul de picioare,
• rezistenţa, prin alergări lungi (footings), de 15, 30, 45 minute sau mai mult,
în funcţie de vârstă,
15
• viteza (sprinturi pe distanţe scurte),
• coordonarea (coarda de sărit...),
• musculaţia uşoară (începând de la 16 ani).
– Mental:
• Exerciţii prin care pot fi descoperite cauzele anumitor blocaje tehnice sau
tactice (joc stereotip, joc defensiv, atitudine negativă pe teren, lovituri
„originale”...).
2) Din ianuarie până în aprilie (perioadă de predominanţă a antrenamentului fizic),
– Tehnico-tactic:
• ameliorarea noilor lovituri învăţate în primul trimestru,
• învăţarea efectelor şi aplicarea lor mai accentuată,
• joc mai rapid, mai precis şi mai puternic,
• antrenament al anumitor situaţii de joc eficace,
• joc liber, jucătorul impunându-şi un plan pe care să îl respecte.
– Fizic:
• joc de picioare avansând în minge,
• viteza şi rezistenţa,
• supleţea (streching),
• musculaţia adaptată tenisului (serii rapide, exerciţii mai ales de pliometrie).
– Mental:
• Exerciţii dezvoltând încrederea în sine.
3) Din aprilie până în iulie (perioadă de predominanţă a antrenamentului tactic),
– Tehnico-tactic:
• continuarea antrenamentului tehnic al loviturilor de bază (întreţinerea lor),
• „legăturile”: joc după linia de fund – atac la fileu, servici – voleu, retur –
voleu, apărare – atac...,
• tactici ofensive, bazate pe luarea de iniţiativă,
• folosirea loviturilor definitive: dreapta de decalaj, rever în linie, atac cu
dreapta de decalaj pe a doua minge de servici...
– Fizic:
• supleţea şi viteza,
• întreţinerea tuturor calităţilor,
• recuperarea şi relaxarea.
– Mental:
• Exerciţii de dezvoltare a agresivităţii pe teren.
4) Iulie, august (perioadă de turnee):
– Antrenament tactic bazat pe situaţii întâlnite în meci.
– Antrenament fizic, mai ales de recuperare şi relaxare: streching înainte şi
după fiecare meci, footing de recuperare...
– Antrenament mental utilizând feed-back-urile pozitive şi imaginaţia mentală,
mai ales înaintea meciului sau în perioada de recuperare.
Pentru jucătorii de nivel naţional, la acest program „de bază” trebuie adăugat:
un antrenament individual săptămânal (din septembrie până în martie); 3 pasaje de
teste fizice (în septembrie, în decembrie şi în aprilie); un meci amical în fiecare
weeck-end cu un jucător mai puternic; un calendar de turnee anuale conţinând
turnee de pregătire, de control, importante şi foarte importante (obiectivul principal
al sezonului).
16
În funcţie de vârsta lor, aceştia trebuie să dispute în cursul anului:
– la 8 ani: 25 de meciuri oficiale (între 6 şi 10 turnee)
– la 12 ani: 55 de meciuri oficiale (între 18 şi 22 de turnee)
– la 13 ani: 60-70 de meciuri oficiale (între 18 şi 25 de turnee)
– la 14-16 ani: 70-80 de meciuri oficiale (între 18 şi 25 de turnee)
În afară de acest macrociclu de pregătire lungă de un an, putem avea şi
micro-cicluri de pregătire mai scurte, de 15 săptămâni, de 3 luni, de 9 săptămâni,
de 7 săptămâni (de reluare a antrenamentului), de 6 săptămâni (de competiţie) sau
adaptate fiecărui jucător, în funcţie de obiectivele lui personale.
Dacă ne referim la o programare pe trei luni, avem de organizat 3 perioade
distincte de antrenament: pregătirea, competiţia şi odihna.
Sfârşitul unei perioade de odihnă coincide cu începutul unei noi perioade de
pregătire. De fapt, cele două perioade se încrucişează.
În cazul ciclului de reluare a antrenamentului (de 7 săptămâni), intensitatea
acestuia diferă de la o săptămână la alta într-un mod calculat:
– prima săptămână, intensitate slabă
– a doua săptămână, intensitate medie
– a treia săptămână, intensitate slabă
– a patra săptămână, intensitate maximă
– a cincea săptămână, intensitate medie
– a şasea săptămână, intensitate slabă.
În cazul ciclului de competiţie (de 6 săptămâni), această intensitate a antrena-
mentului este din nou diferită:
– prima săptămână, intensitate maximă
– a doua săptămână, intensitate medie
– a treia săptămână, intensitate slabă
– a patra săptămână, intensitate maximă
– a cincea săptămână, intensitate medie
– a şasea săptămână, intensitate slabă.
Jucătorii profesionişti, o dată ce au terminat perioada de pregătire pentru
reluarea competiţiei, au fiecare un sistem de planificare personală.
Spre exemplu, Navratilova avea următorul micro-ciclu: prima săptămână –
antrenament de intensitate medie; a doua săptămână – antrenament de o intensitate
maximă; a treia săptămână – intensitate slabă; a patra şi a cincea săptămână – turnee;
a şasea săptămână – relaxare şi odihnă activă (streching, masaj, footing lejer, alte
sporturi: bassket, fotbal...). Apoi, reîncepea un ciclu de 6 săptămâni.
Pentru jucătorii de nivel naţional, care au obiceiul, posibilitatea şi motivaţia să
se antreneze în fiecare zi, iată o propunere de planificare anuală, mai precis din luna
septembrie până în luna iulie a anului următor, ţinând cont de calendarul şcolar:
Primul ciclu de 9 săptămâni (din septembrie până în noiembrie):
– 3 săptămâni de antrenament cu o intensitate normală, medie
– l turneu de început de sezon (de control)
17
– 2 săptămâni de intensitate maximă
– 1 turneu de pregătire
– 2 săptămâni de recuperare şi antrenament lejer.
Al doilea ciclu de 9 săptămâni (din noiembrie până în ianuarie):
– 4 săptămâni de antrenament cu o intensitate medie
– 2 săptămâni de turnee de pregătire, cu aplicarea anumitor scheme tactice
„lucrate” la antrenament
– 1 săptămână de antrenament mediu
– 2 săptămâni de recuperare şi antrenament lejer.
Al treilea ciclu de 15 săptămâni (de la jumătatea lunii ianuarie până în mai):
- 2 săptămâni şi jumătate de antrenament mediu + maxim
- 3 săptămâni şi jumătate de turnee + antrenament specific personalizat
- 2 săptămâni de turnee (obiectivul principal al iernii)
- 2 săptămâni de antrenament mediu
- 3 săptămâni de turnee (2) + antrenament normal
- 1 săptămână de antrenament mediu
- 3 săptămâni de turnee (obiectivul principal al anului) + pregătirea detaliată a
acestora.
În ceea ce priveşte programul săptămânal al jucătorilor de nivel naţional, iată
două posibilităţi de programe, în funcţie de perioada de antrenament şi de
obiectivul vizat:
Programul normal (tendinţa actuală – 9 antrenamente pe săptămână):
– Luni = antrenament tenis (tehnico – tactic) + antrenament fizic
– Marţi = antrenament tenis
– Miercuri = antrenament tenis + antrenament fizic
– Joi = antrenament tenis + antrenament fizic
– Vineri = antrenament tenis
– Sâmbătă = antrenament tenis
– Duminică = odihnă
Programul „şoc” (care pregăteşte un meci sau turneu important = 12 antrena-
mente pe săptămână):
– Luni = antrenament tenis + antrenament fizic
– Marţi = antrenament tenis + antrenament fizic
– Miercuri = antrenament tenis + antrenament fizic
– Joi = antrenament tenis + antrenament fizic
– Vineri = antrenament tenis
– Sâmbătă = antrenament tenis + fizic
– Duminică = antrenament de tenis lejer.
În fine, în interiorul săptămânii, iată care ni se pare a fi intensitatea zilnică
optimă pentru un antrenament eficace:
– Luni = 50%
– Marţi = 80%
– Miercuri = 100%
– Joi = 100%
18
– Vineri = 80%
– Sâmbătă = 100%
– Duminică = 30% sau odihnă.
În concluzie, putem să afirmăm că, dacă privim pregătirea jucătorului în
ansamblu, ca o planificare globală pe toată durata carierei sale, putem observa trei
perioade distincte:
– înainte de 14 ani, o perioadă de învăţare a tenisului în toate domeniile sale:
tehnic, tactic, fizic şi mental
– între 14 şi 25 de ani, o perioadă de ameliorare a „bazelor” învăţate înainte
– după 25 de ani, o perioadă de întreţinere a cunoştinţelor.
Pentru fiecare din ceste perioade, atât antrenamentul propriu zis pe teren, cât
şi obiectivele sau planificarea lui sunt diferite.
Cu cât „bazele” învăţate înainte de 14 ani sunt bune, cu atât succesul viitor al
jucătorului poate fi previzibil. 50% din jucătorii care au avut rezultate bune când erau
copii au reuşit ca seniori. Dacă ne referim la fete, acest procent se apropie de 100%...
Concluziile se impun de la sine!
19
EXERCIŢIILE DE ANTRENAMENT
TEHNICO-TACTICE
Patru familii de exerciţii pot fi folosite la antrenament: 1) – exerciţiile „clasice”

(gamele); 2) exerciţiile „impuse” (secvenţe de joc impuse, lucrate cu scopul de a
ameliora tehnica sau anumite aspecte tactice); 3) – exerciţiile „cu coşul de mingi”
(folosite mai ales pentru a ameliora eficacitatea loviturilor sau pentru a lucra pre-
gătirea fizică pe teren); 4) exerciţiile „mixte” (un compromis între exerciţiile cu coşul
de mingi şi secvenţele impuse).
Toate aceste familii de exerciţii se completează unele pe altele şi pot fi
folosite separat sau împreună, în funcţie de obiectivele vizate. Două aspecte trebuie
„lucrate” la fiecare antrenament: tehnicile cunoscute, deja antrenate şi care trebuie
ameliorate în permanenţă şi tehnicile noi, care evoluează în funcţie de evoluţia
recentă a jocului.
În cronologia logică a unui antrenament modern, antrenorul trece prin mai
multe etape: instalarea materialului, explicarea rapidă a obiectului, demonstraţia
practică a execuţiei necesare (în special pentru copii şi începători), punerea în
aplicare pe teren a exerciţiului, încercând să fie cât mai apropiat de realitatea
meciului (de exemplu: exerciţii de 10-15 secunde urmate de 25 de secunde de
pauză, ca în meci...=, returul informaţiei din partea jucătorului, bilanţul exerciţiului
într-un mod pozitiv, evitând banalităţile de genul: „Ai jucat bine”, „Păcat că nu ai
atacat la 4-4 ...”, ci, mai degrabă variind, adaptând şi la nevoie simplificând
exerciţiile până la rezultatul dorit.
Un antrenament-tip de o oră şi jumătate poate fi organizat în felul următor:
– încălzirea = 15 minute (5 minute alergare diferită în jurul terenului,
5 minute de streching, 5 minute de sprinturi şi (sau) coardă de sărit)
– două exerciţii tehnico-tactice evolutive cu aceeaşi temă = 2 x 20 de minute
– serviciu cu coşul de mingi = 10 minute
– joc liber aplicând temele lucrate înainte = 20 de minute
– streching de relaxare = 5 minute.
Pentru un antrenament de o oră, păstrând aceeaşi organizare, trebuie doar
diminuată durata fiecărui component.
Dacă antrenamentul are o durată de 1 oră şi 45 de minute, acesta poate fi
divizat, spre exemplu, într-o oră de antrenament tehnico-tactic şi 45 de minute de
antrenament fizic.
20
Când durata lui este şi mai mare (2 ore, 2 ore şi jumătate sau 3 ore) antre-
namentul trebuie să fie complet (tehnico-tactic şi fizic), cu o temă principală
(maximum două) şi fiind foarte atenţi la perioadele de odihnă şi de alimentare
(„folosind” banane, fructe uscate, ciocolată sau biscuiţi şi, mai ales, apă).
Dreapta
– priză închisă sau semi-închisă fără exagerare
– pregătirea convexă sau cu ridicarea cotului şi apoi a braţului (Sampras)
– lovirea mingii înaintea corpului, cu capul rachetei în întârziere faţă de
încheietura mâinii şi accelerând la maximum în momentul impactului
– mingea lovită înainte de a atinge punctul ei culminant, avansând şi folosind
la maximum jocul picioarelor (plasate în linie, de semi-profil sau de faţă)
– sfârşitul loviturii relaxând braţul şi terminând sub umărul stâng, deasupra
lui sau chiar şi deasupra umărului drept în funcţie de viteza mingii adversarului şi
de scopul urmărit.
Reverul cu două mâini
– priza neutră, continentală sau semi-închisă
– pregătirea directă sau uşor convexă, lăsând capul rachetei deasupra înche-
ieturii mâinii
– lovirea mingii fără să se ridice cotul mâinii conducătoare şi traversând lung
mingea în direcţia dorită
– rol foarte important al mâinii plasate deasupra pe cotorul rachetei, atât în
momentul loviturii cât şi pentru a da efecte mingii
– sfârşitul loviturii deasupra umărului drept.
Reverul cu o mână
– priza închisă
– pregătirea convexă sau directă în funcţie de viteza mingii adversarului
– lovirea mingii în faţa corpului accelerând la maximum braţul şi blocând
încheietura
– sfârşitul loviturii cu braţul întins şi racheta în faţa umărului drept.
Serviciul
– priza deschisă sau neutră (continentală)
– pregătirea amplă, concavă sau directă prin coordonarea braţelor şi
terminându-se prin alinierea celor două braţe, umere şi coate în aceeaşi linie
– aruncarea mingii în faţă şi puţin la dreapta
– lovirea mingii accelerând la maximum braţul şi utilizând încheietura pentru
a da efecte, în special plat pentru primul serviciu şi kick (lift agresiv) sau tăiat
(slice) pentru a doua minge
– sfârşitul loviturii cu racheta în faţa corpului
– jocul de picioare sărind şi recuperându-se pe piciorul stâng şi apoi avansând
dreptul pe deasupra lui în teren.
Smeciul – identic cu serviciul, singura diferenţă situându-se la nivelul pregătirii
mai rapide şi mai directe.
21
Voleul
– priza unică continentală sau uşor închisă în ambele părţi (dacă avem timp)
– pregătirea loviturii foarte scurtă prin orientarea rachetei la dreapta sau la
stânga în funcţie de direcţia mingii adversarului
– lovirea mingii cu braţul întins şi cu încheietura blocată
– sfârşitul loviturii cu racheta în faţa corpului
– jocul de picioare coordonat cu lovirea mingii, cu piciorul stâng în dreapta şi
cu piciorul drept în rever (dacă avem timp).
Din punct de vedere tactic, respectul câtorva principii de bază se impune:
– scopul principal al fiecărui jucător este de a face punctul el însuşi şi nu de a
aştepta greşeala adversarului
– fiecare lovitură trebuie efectuată cu o intenţie tactică
– din fundul terenului, trebuie mai întâi să rezistăm şi apoi să exploatăm
terenul advers cu lovituri puternice şi plasate în unghiuri
– schema tactică ideală din fundul terenului este: joc în diagonală pentru a
neutraliza adversarul şi în linie pentru a-i face punctul
– trebuie utilizat un joc – trei sferturi cu dreapta şi un sfert cu reverul
– aceeaşi schemă tactică (3/4 – 1/4) trebuie utilizată şi pe al doilea serviciu al
adversarului, agresându-l imediat
– trebuie respectate zonele de securitate în atac şi în apărare (l metru în teren)
– toate mingile scurte, din careul de serviciu sau de la mijlocul terenului,
trebuie „terminate”
– la serviciu, primul serviciu este plat în centru (unde fileul este mai mic) sau
tăiat spre exterior, iar al doilea utilizând un efect liftat agresiv (kick)
– fiecare jucător trebuie să se antreneze în diverse scheme tactice eficace în
filiera sa optimă.
100 de exerciţii diferite de antrenament tehnico-tactic sunt explicate

într-un mod simplu în paginile următoare.
Fiecare antrenor se poate „servi” după cum doreşte, în funcţie de planningul
său personal.
Fiecare exerciţiu poate fi făcut odată sau de mai multe ori, pe o durată mai
mult sau mai puţin lungă, cu un scop precis sau general.
Altele pot fi adăugate în funcţie de experienţa fiecăruia.
22
Dreapta în diagonală
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă în diagonală pe dreapta
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnicii, a regularităţii, lungimii mingii
şi a efectelor pe dreapta.
Dreapta sau reverul în linie

Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă în linie pe jumătate de teren.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnicii de profil, a regularităţii, lungimii
mingii şi a efectelor.
23
Dreapta şi voleul de dreapta în diagonală
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă în diagonală pe dreapta, A de pe
fundul terenului şi B la fileu.
Obiectivul exerciţiului: Joc în ritm, controlul mingii, viteza de execuţie, dublul.
Joc liber pe jumătate de teren în diagonală

Desfăşurarea exerciţiului: pe jumătate de teren, A joacă de pe fundul
terenului şi B la fileu. (rolurile se pot inversa)
Obiectivul exerciţiului: Precizie, regularitate, tactica de dublu.
24
Antrenamentul loviturii de dreapta
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B joacă cu dreapta vizând ţintele.
Obiectivul exerciţiului: Tehnica loviturii de dreapta de faţă şi de profil,
precizia şi lungimea mingii.
Dreapta de decalaj
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B se decalează şi joacă
dreapta de decalaj definitivă vizând ţintele.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea dreptei de decalaj.
25
Triunghiul pe dreapta
Desfăşurarea exerciţiului: B joacă cu dreapta o minge în linie îşi una în
diagonală; C se deplasează şi joacă doar pe dreapta lui B. (după câteva schimburi,
se pot inversa rolurile)
Obiectivul exerciţiului: Pentru B = ameliorarea tehnică a dreptei, a preciziei
şi a lungimii mingii; pentru C = regularitatea, precizia, rezistenţa.
Triunghiul dublat pe dreapta

Desfăşurarea exerciţiului: B joacă de două ori cu dreapta în linie şi în
diagonală; A se deplasează dreapta-stânga şi joacă mereu pe dreapta lui B.
Obiectivul exerciţiului: Pentru B = ameliorarea tehnicii loviturii de dreapta
şi a direcţiei; pentru A = precizia, rezistenţa, regularitatea.
26
Triunghiul în 3 pe dreapta
Desfăşurarea exerciţiului: A joacă cu dreapta în diagonală; B joacă la fileu
în linie; C joacă o dată în diagonală şi o dată în linie.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnică a loviturii de dreapta, controlul
mingii, precizia, jocul de picioare.
Dreapta în diagonală şi în linie

Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac serii cu dreapta în diagonală; pe o
minge mai scurtă ori unul ori altul avansează şi termină punctul în linie.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea trecerii de la jocul de pe fundul
terenului în diagonală la jocul ofensiv în linie.
27
Dreapta de decalaj
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, pe mingile lansate de antrenor
în perimetru, A se decalează şi joacă doar cu dreapta vizând ţintele.
Triunghiul cu dreapta de pe fundul terenului şi la fileu

Desfăşurarea exerciţiului: A joacă cu dreapta în diagonală şi în linie; B
rezistă la fileu.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea controlului pe dreapta de pe fundul
terenului, jocului la fileu, jocului de picioare, tehnicii, rezistenţei.
28
Dreapta de decalaj
Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte, se decalează şi face punctul cu
dreapta vizând ţintele; A face returul pe mijloc şi încearcă să se apere.
Reverul în diagonală
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă în diagonală pe rever.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnicii, a regularităţii, lungimii mingii
şi a efectelor pe rever.
29
Reverul şi voleul de rever în diagonală
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă în diagonală pe rever, A de pe fundul
terenului şi B la fileu.
Triunghiul în 3 pe rever
Desfăşurarea exerciţiului: A joacă cu reverul în diagonală, B joacă la fileu
în linie; C joacă o dată în linie, o dată în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnică a reverului, controlul mingii,
precizia, jocul de picioare.
30
Triunghiul pe rever
Desfăşurarea exerciţiului: A joacă pe rever o minge în diagonală şi o minge
în linie; C joacă doar pe reverul lui A (după câteva schimburi, se pot inversa rolurile).
Obiectivul exerciţiului: pentru A = ameliorarea tehnicii reverului, a direcţiei
şi a preciziei; pentru C = regularitatea, rezistenţa, precizia.
Triunghiul cu reverul de pe fundul terenului şi la fileu

Desfăşurarea exerciţiului: A joacă cu reverul în diagonală şi în linie;
B rezistă la fileu.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea controlului pe rever de pe fundul
terenului, a jocului la fileu, a jocului de picioare, a tehnicii, a rezistenţei.
31
Reverul în diagonală şi în linie sau dreapta de decalaj în linie
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac serii de rever în diagonală; pe o minge
mai scurtă ori unul ori altul avansează şi termină punctul cu reverul în linie sau cu
dreapta de decalaj în linie.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea trecerii de la jocul de pe fundul
terenului în diagonală la jocul ofensiv în linie.
Optarul în 4
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă în diagonală, C şi D în linie (după
câteva schimburi, se pot inversa rolurile).
Obiectivul exerciţiului: regularitatea şi precizia după fundul terenului.
32
Optarul
Desfăşurarea exerciţiului: A joacă în diagonală şi B în linie (după câteva
schimburi, se pot inversa rolurile).
Obiectivul exerciţiului: regularitatea, precizia, rezistenţa după fundul terenului.
Optarul dublat
Desfăşurarea exerciţiului: 2 mingi în diagonală, una în linie şi se schimbă
diagonala.
Obiectivul exerciţiului: ameliorarea tehnicii, controlului, regularităţii şi preciziei.
33
Optarul în 3
Desfăşurarea exerciţiului: A de pe fundul terenului şi B la fileu pe dreapta
joacă în linie; C joacă în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Controlul mingii, precizia, rezistenţa.
Optarul în 3
Desfăşurarea exerciţiului: A de pe fundul terenului şi B la fileu pe rever
joacă în linie; C joacă în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Controlul mingii, precizia, rezistenţa.
34
Ping-pong
Desfăşurarea exerciţiului: pe echipe de 2 jucători, fiecare atinge mingea
o dată şi lasă locul partenerului (ca la ping-pong).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea concentrării, distracţia.
Apărarea terenului
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac voleuri plasate pe tot terenul; Ce
încearcă să reziste, jucând o dată spre unul, o dată spre celălalt.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului de apărare, a passing-shotului
şi a controlului la fileu.
35
Apărare-atac
Desfăşurarea exerciţiului: A joacă în apărare; B loveşte mingea fiind cu
picioarele în interiorul terenului.
Obiectivul exerciţiului: pentru B = să joace repede, atacând şi avansând în
teren; pentru A = să se apere şi să reziste fără să facă greşeli.
Hopman
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A (sau antrenorul) trimite
mingi în toate direcţiile; B rezistă cât mai mult (serii de 10-15-20 de mingi).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului de apărare şi a rezistenţei.
36
Rezistenţa şi voleul liftat
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, serii de dreapta-rever avansând
în teren şi de voleuri liftate de dreapta şi de rever (serii de 10-20-30 de mingi).
Obiectivul exerciţiului: ameliorarea rezistenţei de pe linia de fund şi a
voleului liftat de la mijlocul terenului.
Viteza de deplasare
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A joacă 3 mingi trimise de
antrenor: scurtă pe dreapta, lungă pe rever, foarte scurtă pe rever; el nu are voie să
facă voleuri (se poate face şi începând invers).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea vitezei de deplasare pe teren.
37
Viteza de deplasare laterală
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A joacă 3 mingi trimise de antrenor:
rever în colţ, dreapta în colţ, rever foarte dificil (se poate face şi începând invers).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea deplasării laterale şi a passing-shotului.
Viteza de deplasare înainte-înapoi

Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A joacă 4 mingi trimise de
antrenor: scurtă pe dreapta, lungă pe dreapta, scurtă pe rever, lungă pe rever; el nu
are voie să facă voleuri (se poate face şi începând invers).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea vitezei de deplasare înainte-înapoi.
38
Viteza de execuţie
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A încearcă să joace toate
mingile trimise foarte rapid de antrenor pe tot terenul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea vitezei de execuţie.
Lungimea mingii
Desfăşurarea exerciţiului: se adaugă un fileu suplimentar (sau un elastic) pe
deasupra fileului normal; A şi B fac schimburi lungi pe deasupra noului fileu,
vizând zonele indicate.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea lungimii mingii după fundul terenului.
39
Joc liber fără serviciu
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă două mingi pe mijlocul terenului şi apoi
se joacă punctul (se pot da diferite teme: efectele, apărare-atac, jocul plasat, lung...).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului în general.
Joc liber cu serviciu

Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte; B returnează şi se joacă punctul (se
pot da diferite teme: efectele, apărare-atac, serviciu-voleu, retur-voleu...)
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului în general.
40
Jocul în fineţe
Desfăşurarea exerciţiului: se joacă în careurile de serviciu, fără să se
lovească mingea tare.
Obiectivul exerciţiului: Încălzire, distracţie, ameliorarea scurtei.
Jocul în culoar
Desfăşurarea exerciţiului: B şi D joacă doar în culoarul de dublu.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea preciziei, a concentrării şi a controlului
mingii, distracţie (se poate face şi ca încălzire).
41
Turnanta
Desfăşurarea exerciţiului: fiecare jucător loveşte mingea o dată şi face turul
terenului în partea cealaltă, cel care greşeşte este eliminat.
Obiectivul exerciţiului: Încălzire, regularitate, distracţie.
Turnanta 2
Desfăşurarea exerciţiului: pe echipe, fiecare loveşte mingea o dată şi trece
la coadă, partenerul continuând schimbul (seturi de 10-15-21 de puncte).
Obiectivul exerciţiului: Joc de echipă, regularitate, distracţie.
42
Reflexul
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B se plasează pe fundul
terenului, cu spatele la fileu; antrenorul trimite mingi cum vrea în stânga şi în
dreapta; B încearcă să intercepteze cât mai multe mingi (serii de 10 mingi).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea concentrării, a sensibilităţii auditive,
distracţie.
Apărare-atac
Desfăşurarea exerciţiului: A joacă mereu din interiorul terenului; B se apără
şi joacă normal (după câteva schimburi, se pot inversa rolurile).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului de atac şi de apărare.
43
Accelerarea jocului
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă rămânând mereu în interiorul
terenului.
Obiectivul exerciţiului: Accelerarea jocului lovind mingea înainte de înăl-
ţimea ei maximă.
Triunghiul cu voleul de dreapta

Desfăşurarea exerciţiului: A face voleuri de dreapta în diagonală şi în linie;
B rezistă şi joacă toate mingile pe dreapta lui A.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea controlului pe voleul de dreapta, jocul
de picioare la fileu, jocul de apărare, precizia, rezistenţa, passing-shotul.
44
Triunghiul cu voleul de rever
Desfăşurarea exerciţiului: D face voleuri de rever în diagonală şi în linie;
B rezistă şi joacă toate mingile pe reverul lui D.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea controlului pe voleul de rever, jocul de
picioare la fileu, jocul de apărare, precizia, rezistenţa, passing-shotul.
Optarul la fileu şi pe fundul terenului

Desfăşurarea exerciţiului: A joacă în diagonală de pe fundul terenului;
B joacă în linie la fileu.
Obiectivul exerciţiului: Controlul mingii, rezistenţa, precizia, tehnica.
45
Optarul la fileu şi pe fundul terenului
Desfăşurarea exerciţiului: A joacă în diagonală de pe fundul terenului;
B joacă în diagonală la fileu.
Obiectivul exerciţiului: Controlul mingii, rezistenţa, precizia, tehnica.
2 contra 1
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, C face passing-shoturi sau loburi
pe mingi dificile trimise de antrenor; B încearcă să intercepteze; A joacă mingile pe
care B nu le interceptează (se pot inversa rolurile după un set de 5-10-15 puncte).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea passing-shotului, lobului, jocului la fileu
şi a atenţiei.
46
Scurta pe dreapta
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, pe o minge scurtă trimisă de
antrenor, A avansează şi joacă lung în linie sau scurt în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea vitezei de deplasare înainte şi a scurtei
pe dreapta în diagonală.
Scurta pe rever
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, pe o minge scurtă trimisă de
antrenor, C avansează şi joacă lung în linie sau scurt în diagonală (contra-scurtă).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea deplasării înainte şi a scurtei de rever
în diagonală.
47
Passing-shotul şi lobul
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B face passing-shoturi sau
loburi pe mingile forte dificile trimise în lateral de antrenor; A încearcă să inter-
cepteze (seturi de 5-10-15 puncte).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea passing-shotului şi a lobului ofensiv.
Passing-shot şi voleu
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B face passing-shoturi pe mingi
dificile trimise de antrenor; A încearcă să intercepteze (seturi de 5-10-5 puncte şi se
schimbă rolurile).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea passing-shotului şi a voleului în situaţie
de joc.
48
Triunghiul la fileu
Desfăşurarea exerciţiului: la fileu, A face un voleu în linie şi unul în
diagonală; pe fundul terenului, B joacă o dată în linie şi a doua oară în linie în
passing-shot.
Obiectivul exerciţiului: Controlul la fileu, jocul de apărare şi passing-shotul.
Atacul la fileu
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B avansează pe o minge
scurtă trimisă de antrenor şi vizează ţintele; A încearcă să-l paseze şi se joacă
punctul (apoi se inversează rolurile).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea atacului la fileu şi a passing-shotului.
49
Apărare-atac
Desfăşurarea exerciţiului: amândoi jucătorii încep de pe fundul terenului;
pe o minge scurtă A avansează şi încearcă să facă punctul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea „legăturii” fundului terenului-fileu.
Jocul de atac
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi pe jumătate de teren, B avansează
cu fiecare lovitură spre fileu, A se apără şi rezistă.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii fundului terenului-fileu.
50
Apărare-atac
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B joacă o minge din fundul
terenului, una de atac la mijlocul terenului şi una la fileu, definitivă.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea „legăturii” apărare-atac.
Apărare-atac
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B face un passing în linie
(dreapta sau rever) şi sprintează la fileu unde joacă un voleu scurt în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii apărare-atac.
51
Joc liber
Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte a doua minge; A returnează în linie şi
se joacă punctul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea preciziei, regularităţii şi iniţiativei fiecăruia.
Voleu-voleu pe dreapta în diagonală

Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac serii de voleuri pe dreapta.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnică a voleului de dreapta şi a
jocului de picioare la fileu.
52
Voleu-voleu pe rever în diagonală
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac serii de voleuri pe rever.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnică a voleului de rever şi a jocului
de picioare la fileu.
Dreapta sau reverul şi voleul de dreapta sau de rever în linie

Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă în linie, A de pe fundul terenului şi
B la fileu.
53
Voleul în diagonală şi în linie cu dreapta
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac serii de voleu-voleu cu dreapta în
diagonală; A terminând punctul după câteva schimburi şi vizând ţinta.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea voleului de dreapta şi a schimbării
ritmului la fileu.
Voleul în diagonală şi în linie pe rever

Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac serii de voleu-voleu pe rever în
diagonală; A terminând punctul după câteva schimburi şi vizând ţinta.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea voleului pe rever şi a schimbării
ritmului la fileu.
54
Voleul pe dreapta
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B, C, D, E fac un voleu de
dreapta în linie la sfârşitul cursei vizând ţinta şi se replasează la coadă.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea voleului de dreapta într-o situaţie dificilă.
Voleul de rever
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B, C, D, E fac un voleu de
rever la sfârşitul cursei vizând ţinta.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea voleului de rever într-o situaţie dificilă.
55
Voleul avansând spre fileu
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B pleacă de la linia mediană şi
avansează cu fiecare minge spre fileu.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea voleului ofensiv.
Optarul în 4 la fileu
Desfăşurarea exerciţiului: la fileu, A şi B joacă în diagonală, C şi D în linie
(după câteva schimburi, se pot inversa rolurile).
Obiectivul exerciţiului: Tehnica voleului, jocul de picioare, controlul la fileu.
56
Optarul la fileu
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă voleu-voleu, A în diagonală şi B în linie.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea controlului la fileu.
Voleul
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B fac voleuri pe jumătate de teren în linie;
C şi D se apără. (după câteva schimburi, se pot inversa rolurile)
Obiectivul exerciţiului: Tehnica voleului în linie şi a controlului de pe
fundul terenului.
57
Jocul la fileu
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă plasat de pe fundul terenului;
C rezistă la fileu şi încearcă să câştige punctul cu voleul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnicii şi a rezistenţei la fileu şi a
controlului după fundul terenului.
Voleul de atac
Desfăşurarea exerciţiului: A şi B joacă voleu-voleu începând pe linia mediană
şi avansând după fiecare minge.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea voleului de atac.
58
Jocul la fileu
Desfăşurarea exerciţiului: pe jumătate de teren, B se apără de pe fundul
terenului; A la fileu face voleuri şi smeciuri.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului la fileu.
Voleu-smeci
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, serii de mingi trimise de
antrenor: voleu de dreapta, voleu de rever, smeci. (serii de 10-15-20 de mingi)
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea „legăturii” voleu-smeci şi a jocului de
picioare la fileu.
59
Viteza de execuţie la fileu
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A încearcă să joace toate
mingile trimise foarte rapid de antrenor pe tot terenul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea vitezei de execuţie la fileu.
Smeciul
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A şi B fac smeciuri în linie
vizând ţintele şi revin să atingă fileul după fiecare smeci.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea smeciului, a rezistenţei şi a cursei
înainte-înapoi.
60
Smeciul
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B face smeciuri plasate vizând
ţintele.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea smeciului plasat lung.
Smeciul
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B face smeciul şi atinge fileul
cu racheta după fiecare smeci.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea smeciului şi a replasării spre fileu după
smeci.
61
Smeciul
Desfăşurarea exerciţiului: D face smeciuri; A, B, C fac loburi de apărare
(Se pot face seturi de 10 sau 15 puncte).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea smeciului.
Serviciul
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, A serveşte vizând ţintele.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tehnicii serviciului, a efectelor, a pre-
ciziei şi a lungimii mingii.
62
Returul de serviciu
Desfăşurarea exerciţiului: cu coşul de mingi, B serveşte de la linia mediană;
A face returul (mai întâi, B anunţă în ce colţ al careului serveşte şi apoi serveşte
unde vrea).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea returului pe primul serviciu.
Returul
Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte a doua minge cu efect; A face returul
plasat, o dată în linie şi o dată în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea returului de serviciu plasat.
63
Serviciu-retur
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte vizând ţintele; B returnează vizând şi
el ţintele (rolurile se pot schimba).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea preciziei la serviciu şi la retur.
Returul de serviciu avansând în teren

Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte; când mingea pleacă din racheta sa,
antrenorul plasat în spatele lui îl împinge pe A în teren; A face returul din interiorul
terenului avansând în minge.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea returului ofensiv.
64
Returul cu dreapta de decalaj
Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte a doua minge pe mijlocul careului, A
se decalează şi returnează puternic cu dreapta vizând ţintele.
Obiectivul exerciţiului: Agresarea celei de-a doua mingi de serviciu.
Retur cu dreapta de decalaj

Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte a doua minge pe mijlocul careului din
stânga; B se decalează şi face punctul cu dreapta de decalaj vizând ţintele.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea luării iniţiativei cu dreapta de decalaj
pe al doilea serviciu.
65
Joc pe jumătate de teren
Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte; A face returul în diagonală şi se joacă
punctul pe jumătate de teren.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului în diagonală (dublul).
Serviciu-voleu
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte; B returnează pe mijloc; a avansează
şi face un voleu de dreapta în linie, apoi se joacă punctul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii serviciu-voleu.
66
Serviciu-voleu
Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte; A returnează pe mijloc; B avansează
şi face punctul cu voleul în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii serviciu-voleu.
Serviciu-voleu şi retur-passing-shot
Desfăşurarea exerciţiului: B serveşte şi urcă la fileu; A returnează în
picioare şi face passing-shotul în linie (apoi rolurile se inversează).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturilor serviciu-voleu şi retur-passing.
67
Serviciu-voleu
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte şi avansează spre fileu; B (sau antrenorul)
lansează o minge şi se joacă voleu-voleu în diagonală.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea „legăturii” serviciu-voleu şi a jocului la fileu.
Serviciu-voleu pe jumătate de teren

Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte şi avansează la fileu; B returnează în
diagonală şi se joacă punctul pe jumătate de teren.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii serviciu-voleu şi a jocului de dublu.
68
Serviciu-voleu-smeci
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte; B returnează pe mijloc; A avansează
şi face voleulŞ B face un lob de apărare; B face punctul cu smeciul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii serviciu-joc la fileu.
Serviciu-voleu, 2 contra l
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte; B returnează pe mijloc; A avansează
şi face voleul în linie, apoi se joacă punctul A împotriva lui B şi C.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii serviciu-voleu, a rezistenţei la
fileu şi a jocului la fileu în general.
69
Retur-voleu
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte a doua minge; B returnează avansând
şi urcă la fileu.
Obiectivul exerciţiului: Atacarea celei de-a doua mingi de serviciu.
Serviciu-voleu şi retur-voleu
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte liftat şi urcă la fileu; D face returul în
picioare şi urcă şi el la fileu, apoi se joacă punctul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea legăturii serviciu-voleu pentru A şi a
controlului şi a legăturii retur-voleu pentru D.
70
Intercepţia în dublu
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte pe rever; B returnează pe mijloc;
C interceptează la fileu şi face punctul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea intercepţiei în jocul de dublu.
Dublul
Desfăşurarea exerciţiului: C serveşte; A returnează în linie; D face voleul în
diagonală; B interceptează şi se joacă punctul.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului de dublu.
71
Dublul
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte; C returnează în diagonală; B şi D
încearcă să intercepteze la fileu.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea jocului de dublu.
Dublul indian
Desfăşurarea exerciţiului: A serveşte; B se plasează pe mijloc sub fileu şi,
în funcţie de tactica prestabilită, interceptează la stânga sau la dreapta; A schimbă
în consecinţă.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea tacticii în dublu prin aplicarea unei noi
scheme.
72
ANTRENAMENTUL FIZIC
AL JUCĂTORULUI DE TENIS
Un jucător de tenis modern nu poate să fie competitiv fără să aibă o condiţie

fizică perfectă. Perioada când, în ciuda câtorva kilograme suplimentare, el reuşea
totuşi să se menţină la un nivel de joc ridicat este terminată. Astăzi, doar cei care au
un fizic de atlet devin campioni. Pentru aceasta, un program de antrenament fizic
complet şi riguros este indispensabil.
Fără să intrăm în detaliul proceselor bioenergetice utilizate, antrenorul trebuie
să fie atent la: vârsta, sexul, perioadele de creştere, de transformare în momentul
adolescenţei şi de pregătire în care se află jucătorul.
În funcţie de aceşti parametrii, putem spune că:
– Până la 11 ani trebuie privilegiat antrenamentul bazat pe viteză, coordonare
şi supleţe (anaerobie alactică).
– de la 11 la 13-14 ani, (perioada adolescenţei) se pot adăuga cursele lungi
(footing) şi se poate începe antrenamentul forţei fără greutăţi. (aerobie alactică);
– la 13-14 ani pentru fete şi 15-16 ani pentru băieţi, se pot introduce şi
exerciţiile de rezistenţă (anaerobie lactică);
– în fine, începând de la 15-16 ani, în funcţie de stadiul de dezvoltare morfo-
logică, în scopul de a ameliora forţa, se pot începe într-un mod evolutiv exerciţiile de
musculaţie, favorizându-le pe cele de pliometrie (anaerobie lactică şi aerobie).
În funcţie de vârstă, volumul orar săptămânal este următorul:
1) În perioada de pregătire (septembrie-decembrie)
– 9-10 ani = 2x1 oră,
– 11-12 ani = 3x1 oră,
– 13-14 ani = 4x1 oră,
– 15-16 ani = 5x1 oră.
2) În perioada de competiţii secundare (ianuarie-aprilie):
– 9-10 ani = 1 oră,
– 11-12 ani = 1 oră şi jumătate,
– 13-14 ani = 3 ore,
– 15-16 ani = 4 ore.
73
3) În perioada de competiţii principale (aprilie-august):
– 9-10 ani = 1 oră,
– 11–12 ani = 1 oră şi jumătate,
– 13-14 ani = 3 ore,
– 15-16 ani = 4 ore.
În săptămânile cu turneu, acest volum se împarte în două.
Ca şi în cazul antrenamentului tehnic, putem vorbi de un program anual de
pregătire fizică, după cum urmează:
1) Perioada de pregătire generală (septembrie-decembrie):
– 40%-50% pregătire generală (aerobie),
– 10%-20% viteză,
– 20% musculaţie cu sau fără greutăţi, în funcţie de vârstă,
– 20% coordonare, stretching, recuperare.
2) Perioada competiţiilor secundare (ianuarie-aprilie):
– 30% pregătire generală,
– 30% viteză şi rezistenţă,
– 20% musculaţie,
– 20% adresa, stretching.
3) Perioada competiţiilor principale (aprilie-august):
– 20% pregătire generală,
– 20% viteză,
– 10% musculaţie,
– 50% stretching, recuperare.
În săptămânile cu turneu, stretchingul şi recuperarea pot „urca” până la 60%,
iar antrenamentul fizic se reduce doar la o pregătire generală uşoară (30%) şi la
întreţinerea vitezei (10%).
Patru axe de pregătire trebuie favorizate:
– coordonările,
– ameliorarea puterii,
– capacităţile bioenergetice,
– recuperarea.
Dacă analizăm în detaliu durata de joc efectivă pe oră în cursul unui meci
de tenis, putem observa că:
• la bărbaţi, durata medie de joc pe oră este de:
– între 10 şi 25 de minute pe zgură
– între 6 şi 11 minute pe ciment
– între 4 minute şi 30 şi 8 minute pe iarbă.
• la femei, durata medie de joc pe oră este de:
– între 12 şi 29 de minute pe zgură
– între 12 şi 25 de minute pe ciment
– între 8 şi 14 minute pe iarbă.
74
În funcţie de această constatare, putem remarca că toţi jucătorii pot fi clasaţi
în trei categorii distincte:
– jucătorii ce au randament maxim când durata medie de joc nu depăşeşte 10
minute pe oră = filiera scurtă (Sampras, Ivanisevici, Davenport)
– jucătorii ce au randament maxim când durata medie de joc se situează între
10 şi 14-15 minute pe oră = filiera medie (Agassi, Kuerten, Hingis)
– jucătorii ce au randament maxim când durata medie de joc depăşeşte 15
minute pe oră = filiera lungă (Chang, Brughera, Sanchez).
Într-un meci de tenis, fiecare jucător încearcă să impună celuilalt filiera sa
optimă. Cel care reuşeşte, câştigă meciul.
Spre exemplu, finala de acum câţiva ani de la Roland Garros între Chang
(filiera lungă) şi Edberg (filiera scurtă). După ce a condus cu două seturi la unu,
Edberg s-a „prăbuşit” în ultimele două seturi pierzând meciul. Durata medie de joc
a fost de 15 minute şi 40 de secunde pe oră. Chang a reuşit să-i impună lui Edberg
filiera sa de joc optimă!
Pentru antrenori, aceste constatări conduc la două obligaţii;
1) să cunoască filiera de joc optimă a jucătorului său;
2) să-l antreneze în această filieră unde o să aibă cele mai bune rezultate şi
nicidecum, într-un mod stereotip, într-o filieră contra-natură.
În paginile care urmează, sunt explicate câteva exerciţii individuale sau circuite
de pregătire fizică, având toate specificitatea de a putea fi făcute pe terenul de tenis.
În cazul circuitelor, care reprezintă de fapt un antrenament complet, exerciţii
individuale pot fi adăugate sau schimbate în funcţie de scopul antrenamentului şi
de experienţa antrenorului.
Repetându-le de mai multe ori (de 5, 6 sau 7 ori), adăugând încălzirea la
început (15 minute), un sport colectiv (fotbal, basket, handbal = 20-30 de minute)
şi stretchingul de relaxare de la sfârşit, obţinem un antrenament fizic complet şi
plăcut pentru jucători de 1 oră, 1 oră şi jumătate.
În fine, testele fizice prezentate şi baremurile rezultatelor în funcţie de vârsta şi
de sexul jucătorilor, sunt cele utilizate actualmente de Federaţia Franceză de Tenis.
Pentru a avea o idee clară asupra potenţialului fizic al jucătorilor antrenaţii,
ele trebuie repetate de 3 ori pe an: în septembrie, decembrie şi aprilie.
Pentru a le reuşi, jucătorii (mai ales cei de nivel naţional) trebuie să obţină
minimum nota: 8 din 20 în septembrie, 12 din 20 în decembrie şi 14 din 20 în aprilie.
În ceea ce priveşte testul lui Luc Leger, o casetă auditivă (disponibilă la
comandă) este indispensabilă.
75
Sprintul
Desfăşurarea exerciţiului: serii de sprinturi între liniile terenului de tenis.
Jocul de picioare în linie

Desfăşurarea exerciţiului: paşi rapizi la dreapta şi la stânga culoarului de
dublu şi imitarea gestului la voleu (se poate face fără rachetă şi sărind după un
picior pe altul fără să se piardă echilibrul).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea „micului” joc de picioare.
76
Sprint înainte-înapoi
Desfăşurarea exerciţiului: se împarte porţiunea situată între linia de fund şi
linia mediată în 5; se fac 5 sprinturi înainte-înapoi fără să se oprească (2-3 serii de
5 sprinturi).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea sprintului înainte-înapoi pe distanţe
scurte şi a rezistenţei la efort.
Evantaiul*
Desfăşurarea exerciţiului: plecând de la nivelul rachetei, se adună una câte
una cele 5 mingi dispuse în colţurile terenului şi se depun pe rachetă (dreptacii
pleacă la dreapta şi stângacii la stânga).
Obiectivul exerciţiului: Viteza de deplasare, coordonarea, rezistenţa + testele
fizice anuale.
*
Vezi tabelul cu restul evantaiului.
77
78
Testul evantaiului – Baremul pentru 9-18 ani

În jurul terenului
Desfăşurarea exerciţiului: sprint în jurul terenului, rămânând mereu cu faţa
la fileu (...înainte, ... înapoi, ... în lateral).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea diferitelor forme de deplasare utilizate
într-un meci de tenis.
Pentatlon*
Desfăşurarea exerciţiului: plecând după loc, 5 sărituri în lungime la rând şi
terminând pe amândouă picioarele.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea velocităţii picioarelor + testele fizice
anuale.
*
Vezi tabelul cu testul pentatlonului.
79
80
Testul pentatlonului – Baremul pentru 9-18 ani

Aruncarea mingii de oină*
Desfăşurarea exerciţiului: fără elan, se aruncă mingea de oină; până la 12 ani
se foloseşte o minge de 300 de grame şi apoi una de 500 de grame.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea forţei în braţ + teste fizice anuale.
*
Vezi tabelul respectiv.
81
82
Testul aruncării mingii de oină – Baremul pentru 9-18 ani

Naveta*
Desfăşurarea exerciţiului: 5 sprinturi între cele două linii ale terenului de
simplu; se întoarce mereu înspre fileu, punând un picior în culoar (o dată stângul,
o dată dreptul).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea vitezei de deplasare şi de coordonare
(frânare) + testele fizice anuale.
*
Vezi tabelul respectiv.
83
84
Testul navetei – Baremul pentru 9-18 ani

Supleţea*
Desfăşurarea exerciţiului: pe o bancă (sau pe un scaun stabil) fiecare jucător
la rândul său încearcă să coboare cât mai jos fără să îndoaie genunchii.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea supleţei + testele fizice anuale.
*
Vezi tabelul cu testul „supleţei”.
85
86
Testul supleţei – Baremul pentru 9-18 ani

Testul lui Luc Leger*
Desfăşurarea exerciţiului: în funcţie de un ritm lent la început şi din ce în ce
mai rapid apoi, dat de o casetă audio, pe o distanţă de 20 de metri, jucătorii
încearcă să reziste cât mai mult (să treacă cât mai multe paliere) fără să fie
distanţaţi faţă de ritm (se elimină cei ce au 2-3 metri de întârziere faţă de bip).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea rezistenţei + testele fizice anuale.
*
Vezi tabelul lui Leger.
87
88
Testul lui Leger – Baremul pentru 9-18 ani

Sprintul înainte-înapoi
Desfăşurarea exerciţiului: 3 sprinturi înainte-înapoi până la linia de fund,
linia mediană şi fileu (2-3 serii de 3 sprinturi plecând de la gard).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea sprintului înainte-înapoi şi a rezistenţei.
Circuit de pregătire fizică generală 1

Desfăşurarea exerciţiului: 1 = 10 abdominali; 2 = 50 sărituri cu coarda;
3 = degajare laterală în jurul cutiilor de mingi; 4 = 10 sărituri laterale în cercuri;
5 = 40 de sărituri cu coarda; 6 = sărituri pe două picioare în cercuri; 7 = 30 de
sărituri cu coarda; 8 = 10-15 flotări; 9 = 20 de stepuri (10 pe un picior, 10 pe altul);
10 = 20 de sărituri cu coarda. (se pot face 5-6-7 serii, în funcţie de perioada de pregătire).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea formei fizice generale.
89
Circuit de pregătire fizică generală 2
Desfăşurarea exerciţiului: 1 = 10 abdominali simpli + 10 abdominali
încrucişaţi + 10 abdominali inversaţi; 2 = 10x6 sărituri peste banca mică sau garduri
de atletism; 3 = 10 sărituri în cercuri pe piciorul drept şi 10 sărituri pe piciorul stâng;
4 = aruncarea mingii medicinale de 1 kg: 10 aruncări stând pe genunchi şi 20 normale;
5 = step pe bancă, 10 serii, 5 pe piciorul stâng şi 5 pe piciorul drept.
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea formei fizice generale.
90
Circuit de aruncări
Desfăşurarea exerciţiului: 1 = cu mingea medicinală de 1 kg: 10 aruncări de
profil pe piciorul din spate, 10 aruncări de profil pe piciorul din faţă, 10 aruncări de
profil întors la stânga, 10 aruncări de profil întors la dreapta; 2 = cu mingea
medicinală de 2 kg, 4 aruncări încercând să se atingă ţinta; 3 = cu mingea medicinală
de 1 kg, 6 aruncări ca un serviciu la gard retrăgându-se încet până la linia mediană;
4 = cu elasticul, 5x10 dreapta, 5x10 rever, 5x10 voleu; 5 = cu mingea medicinală de
1 kg, 10 „pase” cu dreapta şi 10 „pase” cu serviciul din cerc în cerc (se pot face 5-6-7
circuituri la rând, cu pauză între fiecare).
Obiectivul exerciţiului: Ameliorarea forţei şi a coordonării.
91
Circuit de viteză
Desfăşurarea exerciţiului1: = cursă cu călcâiul la fund, sărind după un picior
pe altul în extensie, cu genunchii la piept, accelerând progresiv; 2 = în 2, cu o mână
la spate, se ating picioarele adversarului care se fereşte, într-un perimetru foarte mic
(de 3 ori l minut); 3 = în 2, se deplasează de la un semn la altul: în lateral, în sprint
(3 serii); 4 = alergare rapidă ocolind toate „obstacolele” (5 minute); 5 = alergare
rapidă în jurul terenului rămânând mereu cu faţa la fileu (sprint înainte, înapoi, în
lateral, 3 curse complete).
92
Rezultatele testelor fizice – tabel

93
STRETCHING
94
STRETCHING DE RELAXARE
95
ANTRENAMENTUL MENTAL
Dacă în domeniul tehnico-tactic, returul este un domeniu încă nu îndeajuns

exploatat şi de viitor, antrenamentul mental al jucătorului de tenis este, la ora
actuală, într-o fază de început.
Totuşi, două posibilităţi de utilizare ale lui se pot dovedi foarte utile:
– pentru a descoperi şi depăşi anumite probleme sau blocaje tehnico-tactice
sau fizice întâlnite de jucător în cursul carierei sale
– ca o componentă suplimentară a antrenamentului „clasic”, utilizată în scopul
de a anticipa, interpreta, înţelege şi exploata reacţiile adversarului.
Domeniul de activitate psihologică este atât de vast, ramificaţiile sale sunt atât
de diverse (sofrologia, imaginaţia mentală, analiza psihologică, chiar şi yoga...), încât
o alegere subiectivă se impune.
În cazul nostru, această alegere s-sa făcut ţinând cont mai ales de realitatea
mondială actuală şi de tehnicile eficace cele mai utilizate.
Fără a ne considera psihologi şi cu atât mai puţin psihiatrii, putem încerca să
explicăm succint o nouă tehnică de antrenament mental uşor de aplicat şi care dă
rezultate foarte bune.
Este vorba de P.N.L. (programarea neuro-lingvistă), o componentă disidentă
a psihologiei clasice, tehnică ce „vine” din America şi care s-a născut în anul 1972,
din întâlnirea unui informatician şi a unui lingvist: John Grinder şi Richard Bandler.
Ei s-au bazat pe observarea comportamentelor utilizate de persoanele eficace în
domeniul comunicării.
În felul acesta, ei au putut generaliza câteva constante comportamentale şi au
elaborat anumite modele ce pot fi utilizate cu succes în practică.
Programarea neuro-lingvistă este o metodă modernă şi performantă de
comunicare, un mijloc de explorare personală, de înţelegere a comportamentelor
umane şi de transformare a relaţiilor între indivizi, cu scopul includerii lor într-o
perspectivă de evoluţie pozitivă.
Prin programare se înţelege o anumită strategie a proceselor interne făcute
într-o ordine precisă.
Termenul neuro corespunde percepţiilor senzoriale (cele 5 sensuri) şi se referă
la emoţii şi la reacţiile pe care acestea le declanşează.
În fine, prin lingvistă ne referim la mijlocele de comunicare umană, verbale
sau neverbale, pe care le folosim pentru a comunica.
În cele trei componente există o corelaţie permanentă. Dacă se atinge unul
dintre ele, celelalte două sunt în mod automat afectate.
96
Un termen important în P.N.L. este cel de cartea lumii.
Prin acest termen se înţelege reprezentarea pe care fiecare dintre noi o are
despre ceea ce se întâmplă în contextul în care trăim.
Această reprezentare personală a lumii depinde de mai mulţi factori:
– suma experienţelor trăite
– mediul profesional, familial, social, cultural în care evoluăm = educaţia
– cele 5 simţuri (văzul, auzul, pipăitul, mirosul şi gustul), ce pot fi interpretate
ca adevărate filtre de percepere a realităţii înconjurătoare.
În funcţie de aceste elemente, fiecare îşi face propriul său punct de vedere,
propria sa carte a lumii. Într-un mod natural, fiecare se plasează în centru lei şi are
tendinţa să creadă că propria carte a lumii este lumea.
De fapt, cea mai bună carte a lumii este cea care oferă cea mai mare libertate.
A comunica înseamnă a putea schimba cărţile lumii personale între noi, a ţine
cont de punctul de vedere al celuilalt şi de a încerca să îl facem să îl înţeleagă pe al
nostru într-un mod civilizat.
Mai multe constatări pot fi făcute:
– cartea lumii nu este lumea
– relaţia de încredere primează asupra conţinutului
– nu realitatea ne limitează, ci ideea pe care ne-o facem despre realitate
– elementul principal al unei acţiuni este cel simplu, nu cel rigid
– singurele limite adevărate sunt: vreau / nu vreau; îmi place / nu-mi place.
Referindu-ne la antrenamentul de tenis, putem spune că dacă faci întotdeauna
ceea ce ştii să faci o să obţii rezultatele la care te aştepţi. Dacă aceste rezultate îţi
convin, nu trebuie să schimbi nimic, dacă nu, totul o să fie mai bine decât ceea ce
faci acum!
Filtrul percepţiilor = cele 5 simţuri
Pentru a percepe realitatea înconjurătoare, ne folosim cu toţi de cele 5 simţuri:
văzul, auzul, pipăitul, mirosul şi gustul.
Aceste 5 simţuri ne permit să intrăm în contact cu „realitatea”, să stocăm eve-
nimentele trăite şi să le reactualizăm la nevoie la fiecare moment (feed-back).
Unii dintre noi sunt mai întâi vizuali, ei „văd” jocul, alţii auditivi şi alţii
pipăitori, cei care „simt” ceea ce se întâmplă.
Toate aceste capacităţi de percepţie senzoriale pot fi ameliorate printr-un an-
trenament permanent.
Importanţa acestei ameliorări pentru a juca mai bine, în special în tenis, sport
bazat pe senzaţii, este evidenţă.
Căile de acces pentru a-l înţelege pe celălalt (jucătorul, antrenorul, adversarul).
Există repere concrete care ne permit să înţelegem cum celălalt îşi reprezintă lumea.
El poate fi audiv, vizual, senzitiv...
Spre exemplu, reperele din vorbirea curentă ne informează dacă propria carte
sa a lumii este mai mult în funcţie de ceea ce „vede” decât ceea ce „aude”.
Pentru a avea o bună comunicare cu el şi pentru a crea o relaţie amicală,
trebuie utilizat acelaşi gen de repertoriu, trebuie vorbită aceeaşi „limbă”.
Dimpotrivă, dacă vrem să ne opunem, trebuie adoptată o atitudine diametral opusă.
97
Mai multe căi de acces pot fi utilizate pentru a-l înţelege pe celălalt, pentru a
„descifra” eventualele sale stări de nervozitate, nerăbdare, frică sau dimpotrivă de
calm sau de încredere în sine şi pentru a ne folosi de această analiză în scopul de a
obţine un avantaj, ori pentru a crea o stare de congruenţă (înţelegere):
– „limbajul” simţurilor
– expresiile feţei şi a ochilor (vizual construit sau rememorat)
– calibrarea, fără să ajungă la imitarea celuilalt.
Raportul cu celălalt
Pentru a comunica cu celălalt (elev, adversar...) în condiţii bune, este important
să ştim cum să creăm un context pozitiv.
Stabilire raportului trebuie să creeze o relaţie de încredere şi să comunice atât
la nivel conştient sau inconştient un mesaj pozitiv de genul: „Sunt gata să ascult şi
să accept punctul tău de vedere!”
Sincronizarea cu celălalt, mai ales în cazul primei întâlniri, se poate face printr-un
efect de oglindă (adoptarea aceloraşi atitudini) sau printr-un efect de ecou (aceleaşi
teme de conversaţie, formularea identică a cuvintelor...). Aceasta nu înseamnă însă
imitarea celuilalt, ci doar adoptarea unei atitudini prietenoase şi deschise.
Limbajul
Limbajul este un ansamblu de semne şi simboluri arbitrare prin care ne
codificăm experienţele trăite.
Cu ajutorul cuvintelor exprimăm ceea ce percepem a fi realitatea fără însă a o
înlocui (cuvântul „câine” nu latră, cuvântul „benzină” nu umple rezervorul maşinii...).
El poate fi verbal (cuvinte, fraze = 7% din comunicare) sau non-verbal sau
inconştient (atitudini = 93% din comunicare!).
Pentru a ameliora comunicarea, condiţie obligatorie a unei relaţii fructuoase
antrenor-jucător, mai multe tehnici pot fi utilizate.
Fără a intra în detaliul lor, putem cita:
– chestionarul limbajului (metamodelul)
– utilizarea feed-backului, mai ales cel pozitiv
– curba lui Bandura, care a demonstrat că pentru a anticipa comportamentul
viitor al cuiva trebuie studiat comportamentul său trecut.
Atingerea obiectivului
Atingerea obiectivului reprezintă scopul final al antrenamentului.
Înainte însă de a-l atinge trebuie să începem prin a-l defini cât mai clar şi mai
corect posibil.
Această definiţie se face în funcţie de trei elemente:
– stadiul final dorit (ce vreau?)
– criteriile care ne permit să ştim dacă obiectivul a fost realizat (teste periodice)
– un alt test care permite eventual să se decidă o nouă acţiune, cea precedentă
fiind terminată, sau să se modifice testul dacă el s-a dovedit depăşit.
Putem sintetiza sistemul atingerii obiectivului în felul următor:
Stadiu prezent ⇒ Semnal de alarmă ⇒ Criterii de reuşită ⇒ Acţiuni
realizate ⇒ Test de reuşită ⇒ Stadiu dorit.
Semnal de alarmă declanşator este descoperirea unei probleme.
98
Pentru ca ea să fie rezolvată, trebuie să o analizăm într-o ipoteză dinamică.
Întrebarea care trebuie pusă este: „Cum să ajungem de la stadiul actual
(problemă) la stadiul dorit (obiectiv) ţinând cont şi de cauzele trecute (feed-back)?”
Mai multe tehnici de comunicare ne pot ajuta în această direcţie:
– trebuie să vorbim des la prima persoană, folosind verbe de acţiune;
– trebuie să ne exprimăm într-un mod pozitiv, evitând frazele de genul „Nu
face aşa!”, ci mai degrabă „Dacă ai să faci aşa, o să se întâmple următorul lucru”;
– trebuie să precizăm bine termenii utilizaţi evitând generalizările ineficace,
ci dimpotrivă intrând în detaliul acţiunii de realizat;
– trebuie să fim realişti, formulând obiective rezonabile;
– trebuie să facem diferenţa între obiectivul dorit, metoda utilizată şi mijloacele
necesare;
– trebuie să explicăm bine presupunerile făcute.
O dată ce formularea obiectivului a fost făcută într-un mod corect, o strategie
trebuie pusă în aplicare pentru atingerea lui, ceea ce ne va obliga să trecem prin
mai multe etape:
1) alegerea obiectivului („Ce vreau cu adevărat să obţin?”);
2) definirea criteriilor de motivaţie („Ce este important pentru mine dacă am
să realizez obiectivul?”;
3) proiectarea în viitor („În ce stare o să fiu când obiectivul va fi atins?”);
4) obstacolele care stau în cale („Ce mă împiedică la ora actuală să-l ating?”);
5) consecinţele posibile ale realizării obiectivului („Ce sunt gata să accept
pentru a-l atinge?”);
6) resursele în faţa obstacolelor (trebuie făcută lista lor);
7) etapa următoare („Care este etapa următoare?”).
Modelul S.C.O.R.E.
Modelul S.C.O.R.E. (simptome, cauze, obiective, resurse, efecte) pune în
lumină elementele permiţând organizarea eficace a informaţiei indiferent de
obiective sau de modificări.
Aceste elemente reprezintă cantitatea minimă de informaţii care trebuie aleasă
în scopul de a obţine schimbări.
Dacă avem în vedere trecutul, trebuie analizate cauzele ( „care este cauza?”),
dacă studiem prezentul, trebuie să avem în vedere simptomele (fizice) iar dacă
vrem să prevedem viitorul, ne referim la obiective şi efecte.
Resursele sunt prezente şi pot fi utilizate pe toată durata acţiunii.
Antrenorul se plasează într-o poziţie externă (meta-poziţie) încercând să aibă
o vedere de ansamblu.
Nivelele logice
În amintirile fiecăruia, există o clasificare făcută în funcţie de anumite
categorii naturale. Acestea sunt cele 6 niveluri logice care ne permit să descoperim
punctele de blocaj sau să înţelegem cauzele reuşitei acţiunii întreprinse.
Ele sunt:
1) identitatea, persoana care sunt („Cine?”);
2) credinţele, ce cred despre mine şi despre ceilalţi („De ce?”);
3) capacităţile, de ce sunt capabil („Cum?”);
99
4) comportamentele, ceea ce fac („Ce?”);
5) mediul înconjurător, lumea în care trăiesc („Unde, când, cu cine?”);
6) nivelul spiritual, familia, ţara („Încă cu cine?”).
Rolul fiecăruia este de a organiza informaţia nivelului interior. Schimbând
ceva, aceasta poate atinge, dar nu într-un mod obligatoriu nivelul superior.
În schimb, dacă se produce o modificare la nivel superior, aceasta afectează
obligatoriu nivelurile inferioare. Această confuzie de nivelurile este la originea
problemelor între două persoane.
Spre exemplu, antrenorul spune jucătorului:
„Nu mi-a plăcut cum ai jucat ieri!”
Acesta poate avea două reacţii:
1. „Sunt foarte slab, mai bine să las de tenis”.
2. „Am jucat prost ieri, dar dacă mă antrenez bine pot să joc mai bine altădată”.
Faptul că antrenorului nu i-a plăcut cum a jucat elevul său ieri, nu înseamnă
că el nu-i place în general.
O analiză logică trebuie să disocieze emoţiile şi rezultatul.
Când fiecare nivel este în concordanţă cu nivelul celorlalţi (sau al celuilalt),
ajungem la un stadiu de înţelegere reciprocă foarte benefică pentru o relaţie
antrenor-jucător eficace.
Este ceea ce se numeşte stadiul de „congruenţă”.
Simplificând la maximum, acesta dar putea fi considerat ca unul dintre sco-
purile principale ale P.N.L.-ului: identificarea, ocolirea sau eliminarea problemelor
sau conflictelor şi ajungerea la un stadiu de înţelegere cu ceilalţi.
Alte scopuri urmărite sunt:
– adoptarea unei atitudini încrezătoare şi pozitive în orice împrejurare;
– identificarea şi combaterea anumitor blocaje personale;
– înţelegerea şi anticiparea reacţiilor adversarului în funcţie de comportamentul
şi atitudinile sale exterioare;
– folosirea feed-bck-urilor pozitive la antrenament.
În continuare, sunt prezentate mai multe exerciţii simple ce pot fi făcute
oriunde şi care tratează aproape toate temele abordate mai sus.
Ca şi în cazul celorlalte forme de antrenament „clasic”, cu cât ele sunt „lucrate”
mai des, cu atât vor da rezultate mai bune.
Se poate remarca că există elevi sensibili la acest gen de pregătire şi care îl
consideră ca un plus în antrenamentul lor şi alţii, recalcitranţi, închişi şi care nu
„văd” interesul lor.
În acest caz, antrenorul trebuie să analizeze reacţiile obţinute şi să propună
elevilor din ultima categorie o altă formă de pregătire psihologică la care ei pot fi
mai sensibili.
100
Cartea lumii
Obiectiv: Explorarea surprizei
1. Găsiţi o situaţie de comunicaţie unde rezultatul n-a fost cel pe care l-aţi aşteptat.
Îi propuneţi unui coleg antrenor mai tânăr un post important.
După criteriile d-voastre personale, postul fiind foarte interesant, el nu poate
decât să accepte.
Rezultat = el refuză postul şi pare nemulţumit.
2. Printre propunerile următoare, alegeţi-le pe cele care vi se par cele mai probabile:
– ignoraţi experienţa (valorile, criteriile, situaţiile trăite) sau nevoile celuilalt;
– credeaţi că nevoile şi experienţa celuilalt erau aceleaşi ca ale dvs.;
– credeaţi că nevoile şi experienţa celuilalt erau aceleaşi ca ale oricărui altuia
care ar fi fost în locul lui;
– nevoile şi experienţa celuilalt erau atât de diferite de ale dvs. încât le-aţi ignorat.
3. Nefiind atens la această persoană, ce a-ţi pierdut? (o experienţă, rezolvarea
unei anumite probleme...)
4. Data următoare?
Ce concluzii trageţi pentru viitor?
Încercaţi să cunoaşteţi mai bine persoana pe care o aveţi în faţă, înainte să îi
propuneţi ceva?
Reperele limbajului
Obiectiv: Pentru a descoperi dacă celălalt este vizual, auditiv sau senzitiv şi
pentru a utiliza acelaşi limbaj ca el.
VIZUAL AUDITIV SENZITIV OLFACTV/GUST

A vedea A auzi A simţi Gust
Obscur A asculta Cald/rece Dulce
Vag Armonie A lua Acru
Perspectivă Am putea spune A penetra Sărat
Imagine De acord A cădea Amar
Viziune A vorbi Iritat A aprecia
A ilustra Surd Impact Miroase tare
A supraveghea A amplifica A ţine în mână Odorat
A clarifica A cânta Tactil A resimţi
A expune A trânti Acţiune Siropos
Flash A mormăi A agăţa Gust rămas
În ceaţă A parazita Moale etc...
etc... etc... etc...
101
Exerciţiu: Indicaţi în faţa fiecărui cuvânt dacă este vorba de vizuali (V),
auditivi (A) sau senzitivi (S)
A vedea A asculta
A spune A atinge
A simţi Luminos
Solid Perspectivă
Concret Tensiune
Flash Imagine
Presiune Orizont
A vorbi A arăta
De acord În contact
A privi Melodios
Colorat Relaxat
Zgomot Dezacord
A ascunde Clar
Ritm Sensibil
Conectat Ferm
A vizualiza A striga
Scenă Răni
Limbajul simţurilor
Obiectiv: În funcţie de limbajul curent utilizat, putem deduce dacă interlo-
cutorul nostru este senzitiv, auditiv sau vizual.
MESAJUL AUDITIV SENZITIV OLFACTV/GUST

Vă înţeleg Simt că aveţi Văd ceea ce Aud perfect ceea
dreptate vreţi să spuneţi ce vreţi să spuneţi
Vreau să vă Simţiţi ce vreau Vreau să vă Ascultaţi bine ceea
comunic ceva să spun? arăt ceva. ce vreau să vă spun.
Ce gândiţi despre Care este opina Daţi-mi o imagine Ce vreţi să-mi
munca voastră? voastră în despre ceea ce spuneţi?
legătură cu... vreţi
Dacă trebuie să Cum simţiţi Cum vedeţi Ce-o să spuneţi
faceţi un bilanţ... că o să-l faceţi? acest bilanţ? când o să-l
prezentaţi?
Înţelegeţi ceea ce Simţiţi ceea ce Vedeţi ce Mă înţelegeţi bine?
trebuie făcut? trebuie să faceţi? trebuie făcut?
Cum puteţi să Care este Cum vedeţi Ce puteţi să-mi
analizaţi situaţia? sentimentul situaţia? spuneţi despre...
vostru?
102
Reperele calibrării cu celălalt
Obiectiv: Studiul atitudinii celuilalt, ce ne va permite să îl cunoaştem mai
bine şi să ne calibrăm cu el.
Mobilitatea Deasupra La dreapta, la În jos în stânga, în
ochilor orizontului, drept stânga, la nivelul jos în dreapta, sub
înainte, pupile orizontului orizont
dilatate
Poziţia capului Tras spre spate Urechea întoarsă În jos şi la dreapta
înspre cel ce vorbeşte,
atingându-şi obrazul
sau tâmpla
Respiraţia Tare şi din piept Uniformă Profundă,
din abdomen
Ritmul vorbirii Rapid Ritmat şi uniform Lent, cu pauze
lungi
Tonalitatea vocii Din nas, Melodioasă Lentă şi profundă,
stridentă şi cu rezonanţă vioaie
Culoarea pielii Pală Uniformă Roşie, caldă
Tonicitatea Umerii drepţi Ritmată, cu Relaxată şi apoi
musculară şi abdomenul mişcări regulate cu mişcări bruşte
contractat
Exerciţiu 1: Un elev povesteşte două întâmplări: una tristă, face o pauză şi
una veselă. Un alt elev stă în faţa lui şi îl ascultă adoptând o atitudine identică, o
atitudine opusă, sau opusă la început şi identică la sfârşit.
Ceilalţi elevi asistă la scenă şi o interpretează.
Exerciţiu 2: Trei persoane, A, B şi C, fiecare trecând prin cele trei poziţii.
1) A îi povesteşte lui B o situaţie trăită de el în care comunicaţia cu altcineva
era proastă. B îi pune întrebări pentru a-l face să precizeze situaţia. (Spre exemplu:
„Ce-ai făcut?”, „Ce-ai simţit?”, „Ce-ai văzut?”...)
C se calibrează cu A şi notează schimbările fizice ale acestuia (gesturi,
culoarea pielii, mişcarea ochilor, tonul vocii...).
2) B se desincronizează de A, schimbând subiectul într-un mod brusc
(Ex.: „Ce-ai mâncat la prânz?”)
3) B reface acelaşi exerciţiu cu A, cerându-i să povestească o situaţie când
comunicarea era bună.
4) C raportează ce a notat despre A şi B.
Limbajul
Obiectiv: Utilizarea detaliată a limbajului în scopul ameliorării rezultatului.
Două persoane, A şi B, făcând exerciţiul fiecare la rândul lui.
A propune o frază şi B răspunde punând întrebări.
B nu începe niciodată punând întrebarea: „De ce?”, care poate conduce la un conflict.
„Nu pot să fac ceea ce-mi ceri”.
Întrebări: Exemplu: „Ce te împiedică să faci ce-ţi cer?”
„Am jucat un meci perfect”.
Întrebări:
103
„Am o foarte bună relaţie cu el”.
Întrebări:
„Ne întâlnim des şi facem bilanţul”.
Întrebări:
„El spunea că ar putea fi interesat de acest model de rachetă”.
Întrebări:
„Ar trebui să nu te mai îngrijorezi.”
Întrebări:
„Trebuie să îl ajut pe acest jucător”.
Întrebări:
„Ei nu ating niciodată obiectivele pe care şi le-au propus la antrenament”.
Întrebări:
„Aşa trebuie să faci!”
Întrebări:
„Te antrenezi prea mult, de ce nu te odihneşti puţin?”
Întrebări:
„Antrenorul nu este atent la ceea ce fac.”
Întrebări:
„Nu fac niciodată ceva bine.”
Întrebări:
„El mă ignoră”.
Întrebări:
„Nu înţeleg nimic când începe să explice teoria.”
Întrebări:
„Nu pot să-i spun adevărul.”
Întrebări:
Întrebările din maieutică

Obiectiv: Pentru a rezolva o problemă sau o situaţie de blocaj.
După ce am instalat o relaţie de congruenţă (înţelegere) cu celălalt, îi putem
pune întrebările următoare (serii de două întrebări):
– Ce vrei?
– Ce vrei cu adevărat?
– Ce înţelegi prin...?
– În detaliu?
– Cât este de important pentru tine?
– Dacă ai să obţi ceea ce vrei, ce o să câştigi?
– Cum o să ştii că ai atins obiectivul?
– Imaginează-ţi că ţi-ai atins obiectivul. Ce vezi? Ce auzi? Ce simţi?
104
– Ce te împiedică?
– Ce o să se întâmple dacă...? (consecinţele posibile)
– Ce te-ar ajuta să ajungi la...? (resursele necesare)
– Ce preţ eşti gata să plăteşti ca să ajungi la...?
– Ce rişti să pierzi dacă ai să-ţi atingi obiectivul?
– Care sunt astăzi beneficiile ascunse care te împiedică să-ţi atingi obiectivul?
– Ce este mai important pentru tine?
– Merită?
– Care este etapa următoare?
– Cum „vezi” viitorul?
Feed-backul pozitiv (planul ce trebuie respectat)

Obiectiv: Utilizarea feed-backului în scopul ameliorării acţiunii viitoare şi a
fixării cunoştinţelor pozitive sau încercărilor eficace deja utilizate.
Se caută eliminarea feed-backurilor negative şi, în consecinţă, progresarea.
1) Mi-a plăcut:
–
–
–
2) Am învăţat:
–
–
–
3) Vă propun:
–
–
–
Şi/sau, îmi propun:
–
–
–
Curba lui Bandura

Obiectiv: Anticiparea comportamentului viitor în funcţie de cel trecut.
Justificarea reuşitei. Identificarea diferenţei între ceea ce vrem să facem şi ceea ce
facem cu adevărat.
1) Identificarea şi recadrarea eşecului în feed-back
– Ce experienţă sau situaţie vi se pare a fi un eşec?
– Ce-aţi învăţat din această experienţă?
– Care este partea ei pozitivă?
– Ce credeţi că trebuie schimbat în comportamentul vostru pentru a atinge
obiectivul?
105
2) Recadrarea percepţiei negative a propriei identităţi
– Înlocuiţi punctele de suspensie din fraza următoare: Nu din cauză că sunt
un... (identitate negativă)..., ci pentru că am nevoie să dezvolt o... (învăţarea unei
noi tehnici)...
3) Descoperirea avantajelor de a nu atinge obiectivul vizat (obişnuinţa, bene-
ficiile secundare, experienţele trecute...)
Identifică beneficiile, intenţiile pozitive şi posibilităţile noi de reuşită.
„Avantajele acestui... (comportamentul problematic) sunt:
–
–
–
Aceste avantaje pot fi menţinute sau compensate prin... (alte posibilităţi care
menţin beneficiile secundare):
–
–
–
4) Identificarea ideilor negative care blochează schimbările şi recadrarea lor
într-un context pozitiv.
„Care sunt ideile care mă împiedică să fac schimbări? („Nu sunt destul de bun”,
„Oricum, n-o să meargă”...):
–
–
–
Ce intenţie pozitivă se ascunde în spatele fiecărei idei negative? (frica de a
eşua, dorinţa de a se proteja, de a nu avea speranţe irealizabile...)
Ce mijloace interne şi externe am pentru a atinge obiectivul? (ajutor exterior...)
–
–
–
5) Căutarea unor contexte de stabilitate şi securitate şi identificarea resurselor
utilizate în aceste contexte.
– Gândiţi-vă la o activitate care vă place mult şi identificaţi în această
activitate momentul care vi s-a părut cel mai intens (descrieţi-l!)
– Gândiţi-vă la un prieten care vă ajută în orice împrejurare, fără să vă judece.
– Gândiţi-vă la o experienţă trecută unde a-ţi schimbat într-un mod eficace
ceva. Cum aţi gerat dificultăţile?
– Gândiţi-vă la o persoană care v-a ajutat mult în cariera voastră, chiar dacă nu îl
mai vedeţi acum. Imaginaţi-vă că această persoană este alături de voi şi vă dă sfaturi.
Ce vă spune? Nu vă grăbiţi! Ascultaţi-l, imaginaţi-vă că-i alături, simţiţi-l lângă voi!
Problemă şi obiectiv
Obiectiv: Depăşirea problemei trecute şi formularea precisă a obiectivului
dorit în viitor. Diferenţa între problemă şi obiectiv.
Problema: trecut/negativ
– Gândiţi-vă la o problemă care vă preocupă
– Care este problema?
– De când o aveţi?
106
– Care sunt consecinţele pe care această problemă vă obligă să le suportaţi?
– Ce exemplu foarte negativ puteţi da în legătură cu ea?
– Ce simţiţi când sunteţi în contact cu ea?
Exprimaţi verbal sentimentele, emoţiile, ceea ce simţiţi.
Obiectivul: viitor/pozitiv
– Gândiţi-vă la o problemă care vă preocupă
– Dacă sunteţi nemulţumit, înseamnă că vreţi altceva, că aveţi un alt obiectiv
– Ce vreţi? Care este obiectivul d-voastră?
– În ce context vreţi să îl realizaţi?
– Care sunt semnele concrete care vă indică faptul că l-aţi atins?
– De ce resurse actuale vă veţi servi pentru a-l atinge?
– În planul vostru, care este prima etapă prin care trebuie să treceţi?
– Imaginaţi-vă că sunteţi în prima etapă. Ce simţiţi?
Exprimaţi verbal sentimentele, emoţiile, ceea ce simţiţi.
Modelul S.C.O.R.E.
Obiectiv: Utilizarea modelului S.C.O.R.E. în scopul descoperirii punctelor
de blocaj.
A şi B fac fiecare la rândul lui exerciţiul următor: Se pun pe sol mai multe
hârtii pe care se scrie: simptome, obiective, efecte, resurse, Meta Poziţie, dispuse
în trei compartimente diferite: trecut, prezent, viitor.
1) A îi cere lui B să se poziţioneze pe simptome.
– Povestiţi când aţi simţit simptomele ultima oară de care vreţi să vă
descotorisiţi. Ce-aţi văzut, ce-aţi simţit?
2) A îi propune lui B să se plaseze în Meta Poziţie.
– Dacă vă plasaţi în exterior, În Meta Poziţie, ce puteţi să spuneţi despre B?
3) A îi propune lui B să se poziţioneze pe obiective
– Dacă nu sunteţi mulţumit, înseamnă că vreţi altceva, că aveţi un obiectiv
nerealizat. Ce vreţi? Care este obiectivul d-voastră? În ce context vreţi să îl
atingeţi? Care sunt semnele concrete care vă indică că la-ţi atins?
4) A îi propune lui B să se plaseze în Meta Poziţie.
– Ce observaţi, ce puteţi spune despre obiectivul lui B?
5) A îi cere lui B să se poziţioneze pe efecte.
– Imaginaţi-vă că aţi atins obiectivul. Cu ce acest lucru vă afectează viaţa?
Schimbările sunt pozitive?
6) A îi propune lui B să se replaseze în Meta Poziţie.
– Ce puteţi spune despre efectele pe care reuşita obiectivului le are asupra lui B?
7) A îi propune lui B să se repoziţioneze pe simptome şi să îşi aducă aminte de
momentul când prima oară le-a simţit, în scopul de a descoperi cauzele lor iniţiale.
8) Când A şi B sunt de acord cu cauzele problemei, A îi cere lui B să se pla-
seze în Meta Poziţie.
– Ce resurse ar fi trebuit să aibă B pentru ca el să nu fi considerat această
primă experienţă aşa cum a considerat-o?
107
9) Meta B identifică resursa necesară.
10) A îl acompaniază pe B în compartimentul simptome, resurse şi, în sfârşit
obiective (trecut, prezent şi viitor). B povesteşte cum trăieşte experienţa acum,
când a descoperit cauza problemei.
11) A îi cere lui B să se poziţioneze pe obiective.
– Acum că aţi descoperit cauza problemei şi aveţi resurse noi, cum vi se pare
obiectivul?
12) A confirmă că B îşi poate realiza obiectivul şi se schimbă rolurile.
Nivelurile logice
Obiectiv: Compararea a două situaţii trecute, una pozitivă şi una negativă, în
scopul apariţiei diferenţelor şi identificării resurselor.
A şi B fac fiecare la rândul său exerciţiul următor:
1) Se pun pe sol, pe două rânduri, simbolizând unul + şi unul – mai multe
hârtii pe care se scrie:
– mediul înconjurător, comportament, capacităţi, credinţe, identitate.
În capătul celor două rânduri se mai adaugă o hârtie pe care se scrie: resurse.
2) Se începe parcursul începând cu situaţia negativă (-).
3) Se trece prin fiecare compartiment până la identitate.
4) Se face un break după ce s-a explorat toată situaţia negativă şi se creează o
stare de separaţie între pozitiv şi negativ.
5) Se face acelaşi parcurs pentru situaţia pozitivă.
6) Se „urcă” până la nivelul resurse şi se caută un cuvânt sau o imagine
foarte puternică care exprimă aspectul pozitiv care v-a ghidat în realizarea acţiunii.
7) A îi cere lui B să păstreze această imagine şi să coboare astfel toate nivelele
situaţiei negative. A notează transformările pe care le vede şi se schimbă rolurile.
Întrebări ce pot fi puse:
Pentru mediul înconjurător:
– Când şi unde se desfăşoară acţiunea?
– În ce loc? Ce fel de zgomot?
– E cald, frig, care este ambianţa?
Pentru comportament:
– În mediul pe care îl descrii, tu ce faci? Care sunt gesturile, cuvintele,
comportamentele tale?
– Vorbeşti tare sau încet?
– Asculţi imobil sau te mişti?
– Ce simţi?
– Interlocutorul tău ce face în acest timp?
Pentru capacităţi:
– Care erau cunoştinţele tale în momentul desfăşurării acţiunii? (toate cunoştinţele)
– Ce metaforă ai putea utiliza pentru a reprezenta situaţia?
108
Pentru credinţe:
– Ce credeai despre tine în momentul acţiunii?
– Ce credeai despre celălalt?
– Ce crezi că celălalt credea despre tine?
– Ce credinţe te-au ajutat să realizezi acţiunea?
Pentru identitate:
– Ce imagine îţi faci despre tine?
– Cine eşti tu în cel moment precis?
– Cine crezi că eşti cu adevărat?
Poziţiile percepţiei
Obiectiv: rezolvarea unei situaţii de conflict.
A şi B fac fiecare la rândul lor exerciţiul următor:
1) A îşi aduce aminte de o situaţie de conflict actuală.
2) Cu ajutorul lui B, A îşi aduce aminte de reacţia sa iniţială (dialog intern,
senzaţii personale, argumente, reprezentarea vizuală a situaţiei...)
3) B îl ajută pe A să-şi amintească de interlocutorul său. El îi propune lui A
să se pună în poziţia celuilalt (A este celălalt şi spune EU în locul lui).
Ce informaţii are el acum:
– despre credinţele lui
– despre starea sa internă
– despre nevoile sale
– despre intenţiile sale pozitive.
4) Situarea într-o poziţie neutră (meta poziţie), care îi permite lui A să aibă
două puncte de vedere diferite.
5) Plecând de la aceste noi informaţii, care este următoarea relaţie a lui A cu
interlocutorul său?
Dezactivarea unei experienţe negative

Obiectiv: eliminarea influenţei nefaste a unei experienţe negative.
A şi B fac exerciţiul fiecare la rândul lui, ajutându-se unul pe altul.
A îi propune lui B să-şi aducă aminte de o experienţă negativă.
El îi cere apoi să se disocieze de această experienţă:
– cadrând experienţa
– adăugând muzică (spre exemplu, muzică de circ)
– vizionând de la sfârşit spre început „filmul” experienţei
– adăugând o nouă imagine
– modificând secvenţele, adăugând sau scăzând ceva suplimentar (spre
exemplu: ajutând un succes după un eşec).
A notează schimbările emotive ale lui B şi se schimbă rolurile.
109
CONCLUZIE
Tenisul de competiţie este un sport extrem de exigent, care implică mult

efort, perseverenţă şi sacrificii într-un mod cvasi-permanent. Nivelul mondial al
jocului este foarte ridicat şi în continuă evoluţie.
În consecinţă, nu toţi cei ce încearcă vor reuşi să ajungă campioni, ci doar cei
talentaţi, pasionaţi, organizaţi şi foarte serioşi.
Aspectul material este de asemenea important, mai ales la începutul carierei,
în primii 3 ani de circuit, când câştigurile sunt deseori mai mici decât cheltuielile.
Ajutorul Federaţiei de Tenis, al unui sponsor sau al familiei când are
posibilitatea, este indispensabil, dar nu întotdeauna uşor de obţinut.
Pe lângă calităţile sale de competitor, jucătorul trebuie să-şi dezvolte capaci-
tatea de comunicator şi să caute să întreţină relaţii amicale cu persoane sau grupări
economice care l-ar putea ajuta.
În ceea ce priveşte antrenorul, „arta” lui consistă în a utiliza într-un mod
armonios, riguros şi sistematic, în funcţie de un plan prestabilit şi de un obiectiv
bine determinat, toate cunoştinţele de care dispune.
Rolul lui este un rol de organizator al diverselor condiţii de învăţământ şi nu
un rol de distribuitor de cunoştinţe.
El trebuie să propună diverse „cocktailuri” de elemente capabile să interfereze
cu structura de gândire şi de acţiune a jucătorului.
Pentru a reuşi, el trebuie să se folosească cu moderaţie de toată gama
materialelor pedagogice moderne: fileu superpozat, linii colorate pentru a diminua
suprafaţa terenului, ţinte şi linii mici din plastic pentru a viza anumite zone, mingi
şi rachete diferite în funcţie de nivelul de joc al elevilor şi de vârsta lor.
De asemenea, el trebuie să fie atent la „semnalele” pe care elevii i le transmit
în permanenţă, să le interpreteze într-un mod eficace şi să aibă cu ei un dialog
deschis şi sincer.
Pentru aceasta, el trebuie: să pună accentul pe situaţiile reuşite şi nu pe
deşeuri, să fie un exemplu de rigoare dar nu de rigiditate, să considere eşecurile ca
nişte încercări, să ignore provocarea şi să favorizeze discuţia, să instaureze un
climat de încredere, să nu facă nici transfer nici proiecţie pe elevul său şi să nu
aştepte dovezi de recunoştinţă din partea lui şi, în sfârşit, să nu îl supraprotejeze.
110
Dacă se ajunge totuşi la o situaţie de conflict, câteodată inevitabilă, el poate
adopta mai multe atitudini constructive:
– poate stabili împreună cu jucătorul său care sunt regulile care trebuie
respectate, eventual sub formă de contract scris negru pe alb;
– poate adopta o atitudine de ascultare pozitivă a doleanţelor sale;
– poate comunica cu el folosind un limbaj clar şi utilizând mesajul „eu”, mult
mai eficace decât mesajul „tu” care deseori distruge relaţia.
Numai aşa el are o şansă să reuşească în dificilul pari de a deveni campion de tenis!
Această lucrare este făcută în scopul de a da antrenorilor şi jucătorilor români
câteva idei noi, o anumită organizare a lucrului puţin mai structurată şi, eventual,
anumite cunoştinţe teoretice neexploatate încă îndeajuns sau necunoscute.
Toate cunoştinţele şi tehnicile evocate evoluează extrem de rapid şi într-un
mod permanent în timp.
Ceea ce se făcea acum 10 ani la antrenament este depăşit astăzi, cum ceea ce
se face acum va fi depăşit peste 10 ani.
Antrenorul are datoria să se adapteze tuturor acestor schimbări, să le cunoască
şi să le integreze în programul său pe toate cele care sunt eficace.
El nu trebuie să ezite să se formeze în permanenţă, studiind lucrări specializate,
participând la diferite reuniuni sau conferinţe sportive, discutând cu colegi români şi
străini, asistând la diferite turnee, campionate sau meciuri internaţionale...
Încă o dată, le urez tuturor mult succes în viitor!
Aştept cu nerăbdare viitorul sau viitoarea jucătoare din România capabilă să
câştige la Roland Garros, Wimbledon sau Flushing Meadows.
În ceea ce mă priveşte, sunt un emigrant ca toţi ceilalţi, „mi-e dor de acasă,
dar trăiesc mai bine”.
111
BIBLIOGRAFIE SELECTIVĂ
1. Pierre Broyard, Gil de Kermadec, S’entrainer au tennis, Tennis info, F.Fr., Tennis.
2. Lewis Brewer, Professional tennis drills, Ed. Charles Scribner’s sons, 1985.
3. Georges Cazoala,Luc Leger, Comment evoluer et developper vos capacites aerobies.
4. Federation Francaise de Tennis, Exercices d’entrainement, L’entrainement physique.
5. Harry Hopman, Tennis, how to win, Le tennis comment gagner, Ed. Vigot, 1980.
6. F. Roche, J.C.Perrin, F.Laigret, Tennis, la preparation physique, Ed. Amphora, 1999.
7. Antoni Giroud, Tennis, la preparation mentale, Ed. Amphora, 1999.
8. Alain Mourey, Tennis et pedagogie, Ed. Vigot, 1986.
112

Pregatirea Fizica Tehnico Tactila Si Mentala in Tenis

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Pregatirea Fizica Tehnico Tactila Si Mentala in Tenis

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

JEAN BÂRCU

PREGĂTIREA FIZICĂ, TEHNICO-TACTICĂ

Universitatea SPIRU HARET

© Editura Fundaţiei România de Mâine, 2005

Redactor: Octavian CHEŢAN

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

România are o tradiţie de profesori, antrenori de tenis de câmp, competenţi şi

Nu cred că ne înşelăm afirmând că tenisul poate fi considerat unul dintre sporturile

Noţiunea de antrenament în tenis este recentă şi a apărut în a doua jumătate a

Pentru a putea progresa, pentru a rămâne motivat şi concentrat la antre-

Patru familii de exerciţii pot fi folosite la antrenament: 1) – exerciţiile „clasice”

100 de exerciţii diferite de antrenament tehnico-tactic sunt explicate

Dreapta sau reverul în linie

Joc liber pe jumătate de teren în diagonală

Triunghiul dublat pe dreapta

Dreapta în diagonală şi în linie

Triunghiul cu dreapta de pe fundul terenului şi la fileu

Triunghiul cu reverul de pe fundul terenului şi la fileu

Viteza de deplasare înainte-înapoi

Joc liber cu serviciu

Triunghiul cu voleul de dreapta

Optarul la fileu şi pe fundul terenului

Voleu-voleu pe dreapta în diagonală

Dreapta sau reverul şi voleul de dreapta sau de rever în linie

Voleul în diagonală şi în linie pe rever

Returul de serviciu avansând în teren

Retur cu dreapta de decalaj

Serviciu-voleu pe jumătate de teren

Un jucător de tenis modern nu poate să fie competitiv fără să aibă o condiţie

Jocul de picioare în linie

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Universitatea SPIRU HARET

Circuit de pregătire fizică generală 1

Universitatea SPIRU HARET

Dacă în domeniul tehnico-tactic, returul este un domeniu încă nu îndeajuns

VIZUAL AUDITIV SENZITIV OLFACTV/GUST

MESAJUL AUDITIV SENZITIV OLFACTV/GUST

Întrebările din maieutică

Feed-backul pozitiv (planul ce trebuie respectat)

Curba lui Bandura

Dezactivarea unei experienţe negative

Tenisul de competiţie este un sport extrem de exigent, care implică mult

S-ar putea să vă placă și