ALIMENTAIA

N PROCESUL DE REFACERE

PLANUL CURSULUI
1. 2. 3. 4.

Concept Necesar alimentar

Alimentaia sportivilor
Alimentaia de refacere

5.

Reechilibrarea hidroelectrolitic

1. CONCEPT

Concept: Proces de introducere n organism a substanelor nutritive (alimentele). Aliment = produse ingerate care servesc la:
-

Meninerea funciilor vitale Creterea i refacerea celulelor Susinerea eforturilor

Aspect cantitativ = volum suficient de alimente, conform nevoilor plastice i energetice ale oganismului. Aspect calitativ = toate substanele alimentare nutritive n compoziie i proporie optim.

2. NECESAR ALIMENTAR
Necesarul zilnic de alimente Alimentele (energie chimic) Consumul de energie

Efortul (Energie mecanic)

Necesarul energetic zilnic, n stare de repaus, la temperatura de 20C

Metabolismul bazal (MB)

MB = 1 kcal/kg corp /or Exemplu: 1kcal x 70kg x 24 ore = 1.480 kcal/zi

2. NECESAR ALIMENTAR
NEVOILE CALORICE ZILNICE acoper:
Necesarul

energetic de repaus = MB Necesarul energetic pentru termoreglare. Necesarul energetic pentru ncorporarea (metabolismul nutrienilor) alimentelor. Necesarul energetic pentru acoperirea activitilor specifice zilnice (efortul fizic).

2. NECESAR ALIMENTAR
Necesar energetic/activitate
100 m .. + 35 kcal 400m .. + 100 kcal

5000 m ..+ 450 kcal

Adult tnr sedentar 2.000-2.800 kcal

Joc baschet + 900 kcal

Joc fotbal .. + 1.500 kcal Maraton (42,195 km) + 2.500-3.000 kcal

2. NECESAR ALIMENTAR
Coninutul raiei calorice (Piramida alimentelor)

2. NECESAR ALIMENTAR
Raia alimentar n 24 ore
Micul dejun 25%-30%

Dejun 40%-45%
Cina 25%-30% Gustare 5% Gustare 5%

2. NECESAR ALIMENTAR
Raia zilnic de principii nutritive (trofine)
Proteine (12%-15%)

Lipide (25%-30%) Glucide (55%-60%)

Vitamine, Sruri minerale, AP

3. ALIMENTAIA SPORTIVILOR

Scopul: Completarea + Mrirea rezervelor energetice Raia hiperproteic (pentru eforturile intense) de for i vitez)

Raia hiperglucidic (pentru eforturile de rezisten)

3. ALIMENTAIA SPORTIVILOR
Raia zilnic conform efortului Intensitate mare/durat mic (for-vitez) 4.000-6.000 kcal
Proteine 12-15% Lipide 22-28% Glucide 55-60%

18% 25%
57%

3. ALIMENTAIA SPORTIVILOR
Raia zilnic conform efortului Intensitate moderat/durat medie (jocuri sportive) 5.000 kcal
Proteine 12-15% 16-17% Lipide 22-28% Glucide 55-60%

26-28% 56-58%

3. ALIMENTAIA SPORTIVILOR
Raia zilnic conform efortului Intensitate mic/durat mare (rezistena aerob) 4.500-5.000 kcal
Proteine 12-15% 14-16% Lipide 22-28% Glucide 55-60%

22-26% 60-65%

GLUCIDELE

Glucide /zaharuri / hidraii de carbon = substane organice Compuse din: C, H, O2.. Necesar caloric 55-60% Rol energetic 1 gram = 4,1 kcal Rol energetic imediat (glucoza) Rol energetic de rezerva (glicogenul) Rol structural i susinere a celulei musculare Rol n detoxifierea organismului dup efort

GLUCIDELE
Monoglucidele (rapide): glucoza, fructoza, maltoza (30%) energizante rapide (efect n 15-30 minute) valoare nutritiv redus Polizaharidele (lente): amidonul, celuloza, glicogenul (70%) : energie lent i durabil cereale, rdcinoase, legume, zarzavat Glucidele din organism: 40% glicogen muscular; 10% glicogen hepatic; 25% esut adipos; 25% se oxideaz Excesul de glucide se trasform n lipide!

GLUCIDELE

Cantitate

necesar:

Glucidic

moderat: 2-2,5 g/kg corp/zi Bogat n glucide : 4-6 g/kg corp/zi Hiperglucidic: 6-8 g/kg corp/zi
Sportivii:

10-12 g/kg corp/24 ore (600-800 g/zi)

Necesarul

zilnic 200 g 400-600-800 g/zi

LIPIDELE
Lipidele= grsimi = corpi grai (insolubile n ap) Lipide de origine animal (70%): unt, brnz, ficat, frica, lapte Lipide de origine vegetal (30%): nuci, porumb, msline, migdale, alune .. (ulei, margarina) Sursa energetic: 1 gram=9,3 kcal Rol energetic rapid / energetic de rezerv Rol plastic (n membrana celular) Rol n regenerarea esuturilor Rol n termoreglare

LIPIDELE
Necesarul de lipide: Necesar caloric 22-28%

0,7-1 g/kg corp /zi pentru aduli sedentari

1- 1,5 g/kg corp/zi pentru aduli activi

2 g/kg corp /zi pentru copii i adolesceni
2-2,3 g/kg corp/zi pentru sportivii sau n condiii de temperatura sczut

PROTEINELE
Definiie: element esenial al fiinelor vii, fiind structura de baz a tuturor celulelor. O protein =1 . n lanuri de aminoacizi. Aminoacizi = C, O2, H, N Necesar caloric 12-15% Surs energetic: 1 gram = 4,1 kcal Rol plastic:

Structura celulelor Creterea masei musculare Reparaia fibrelor musculare

Rol

contractil (actina i miozina) Rol de rezerv de proteine (cazein,ovalbumin..)

PROTEINELE
Origine animal (ordinul I toi aminoacizi eseniali): 60% (carne, lapte, ou..) Origine vegetal (ordinul II) : 40% (soia, semine, OMS: 0,8 g/kg corp/zi 100g carne=20g proteine 200 g iaurt = 20-25g proteine o porie fasole=15-20 g prot. Sportivii: 1,5g 2,0g 2,5 g Reziduu metabolic: acid uric, uree Digestia proteinelor !! Necesar suplimentar de

ap:

3. ALIMENTAIA DE REFACERE

Aportul alimentar din primele 8-12 ore

postefort

Scopul:

Acoperirea resurselor consumate (trofotrop)

Suport energetic suplimentar (ergorop) Combaterea acidozei induse de efort

3. ALIMENTAIA DE REFACERE

!!! Insuficiente sucuri gastrice, hiperexcitabilitatea

s.n.c.

Hiperhidric Completare cu Sruri minerale i Vitamine Hipolipidic Normocaloric/Hipocaloric Normoproteic/Hipoproteic Normoglucidic Regim alcalinizant: Vegetale + Lactate

3. ALIMENTAIA DE REFACERE
Compensarea: Pierderilor de ap, cu: 350ml apa plat, mineral 250 ml lapte 250 ml suc de fructe 250 ml lapte (la culcare) Pierderilor de sruri minerale: (Cl, Na, Mg, Ca), cu: Sucuri de fructe, salate Dezechilibrului acido-bazic (acumulare de acid lactic, CO2), cu:

3. ALIMENTAIA DE REFACERE
Regimul alcalinizant: Vegetale (acidul citric, tartric sau oxalic) Lapte Pine Cartofi Fructe (sucuri, compoturi) Legume (crude, creme) Iaurt

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
APA lichid vital, surs de hidratare; fr calorii, nu se diger coninutul de ap din corp depinde, de: vrst, sex, gradul de adipozitate
apa:

La natere La 30 ani La 70 ani

80% 60% 46%

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC

Echilibrul hidric se realizeaz prin: Ingerare: ap+lichide+alimente:

Legume, fructe 90-99% Laptele 80-90% Paste, carne 10-60%

Formare: 300 ml din reaciile chimice Eliminare

Transpiraie Respiraie Aparat excretor Efort

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
Echilibrul hidric depinde de:

Concentraia ionilor de sodiu, clor, potasiu

(prin reglarea conducerii influxului nervos excitabilitatea muchilor scheletici i cardiac) Pierderile de ap prin efort fizic: - 1 or alergare 70%= 400-1.600 ml ap

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
SODIU (Na) 3-7 grame

Regleaz nivelul lichidelor Transmite impulsul nervos Deficit: tulburri cardiace Exces: rigidizarea vaselor Prevenire: hidratare corespunztoare Intraefort: hidratare cu 1-2 g/1 litru ap Deshidratarea Na crete!!!

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
POTASIU (K) 88 mg Transmite influx nervos contracia muscular Sprijin stocarea glicogenului muscular Hidratare intraefort: sucuri diluate (340 ml suc portocale=700 mg potasiu, se pot pierde n 21/2 de efort mediu) Dezechilibru sodiu-potasiu: crampe musculare procese nervoase lente oboseala muscular i neuropsihic

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC

Condiii pentru apa potabil:

proaspt, aerat, limpede temperatura peste 10C 180-300mg sruri/litru

Rolul

apei n metabolismul nutrienilor:

pentru 100 calorii proteine = 350 ml ap pentru 100 calorii lipide/glucide = 50 ml ap 1 pahar cu ap dimineaa declaneaz reaciile chimice. 1 calorie arde cu 1cmc de ap.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
Necesarul de A P
10 ani 70-85 ml/kg corp 18 ani 40-50 ml/kg corp
Aduli 30-40 ml/kg corp

SETEA: semnal de alarm!

Deshidratarea este instalat! Adiuretina reine apa! Creierul anun senzaia de sete!

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC

APA MINERAL
conine sruri minerale 500-1.500mg/litru . Apa mineral natural carbogazoas. Apa mineral natural necarbogazoas.
APA PLAT Conine sruri minerale pn la 500 mg/litru Nu conine dioxid de carbon adugat.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
SUCURILE DE FRUCTE/LEGUME 80-90% ap. Glucide simple (energie rapid). Acizi organici (rol alcalinizator). Elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe). Vitamine (C, B1, B2, B6, PP). Se consum dup obinere (pierdere Vit.C).

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
INFUZIA DE PLANTE
Sruri

minerale i vitamine (C, F, P, K i B2). Stimuleaz procesul de eliminare a toxinelor (ppdie). Stimularea respiraiei (eucaliptul, teiul) Stimularea digestiei (menta, anason) Calmante (tei, valeriana)

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
CAFEAUA Conine cafeina, acid tanic (tanin) i substane aromatice. Stimuleaz activitatea creierului. Tonific circulaia i respiraia. Stimuleaz secreia gastric. Mrete diureza.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
LAPTELE Aliment complet. Coninut (100ml) : ap (87%), proteine (cazeina 3-4 g), lipide (3-5 g), glucide (5 g), vitamine (A, D, E, C) i minerale (Ca, Na, P, Cl). Calciu i confer proprieti sedative (contra insomniei). Rol alcalinizant (neutralizeaz toxinele)

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
HIDRATAREA PREFORT (raia de ateptare - 3 ore nainte) Consumarea la fiecare 1 or /1, a cte 250ml suc proaspt de fructe, cldu, ndulcit cu miere (total 750ml nainte de concurs). Ultima doz cu cel puin 30 de minute naintea nceperii competiiei.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
HIDRATAREA PREFORT (raia de ateptare - 1 zi nainte)

3-4,5 litri lichid 2 ore nainte de start 500 ml lichid

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
HIDRATAREA INTRAEFORT (pentru eforturile de peste 1 or) 200-250 ml Ceai cldu, bine ndulcit i aromatizat cu lmie. Ap mineral alcalin vitaminizat. Suc de fructe, ndulcit cu glucoz i puin srat. !!!!!Gustul acrior reduce senzaia de sete)

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
HIDRATAREA POSTEFORT ZIUA COMPETIIEI imediat dup prob: 300ml ap mineral/ suc de fructe ndulcit; dup baie, du, masaj: 250ml lapte; 30 de minute nainte de cin: 300-500ml ap uor mineralizat; la cin: sup de legume, fructe coapte zemoase; la culcare: 250ml lapte.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
HIDRATAREA POSTEFORT ZIUA URMTOARE micul dejun: 250 ml ceai / ceac cu cafea ndulcit; ora 10-11: 250 ml suc proaspt de fructe; prnz: fructe coapte zemoase; ora 16: 250ml ceai dulce /suc de fructe / ap uor mineralizat; cin: sup de legume, fructe coapte sau compot.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
BUTURA PENTRU SEZONUL CALD Ap mineral alcalin -3 litri. Zahr - 900g; Sucul de la 9 lmi; Sare de buctrie - 6g; Vitamina C 2.000mg; Vitamina B1 - 125mg.

4.REECHILIBRAREA HIDROELECTROLITIC
BUTURA PENTRU SEZONUL RECE
Ceai

cldu - 3litri (40-45C). Zahr - 1500g; Sucul de la 9 lmi; Sare de buctrie - 3 g; Vitamina C - 2000mg; Vitamina B1 - 125mg;