CURS NATAIE

Prof.univ.dr. Mircea DRAGU

 TEHNICA PROCEDEULUI CRAUL PE PIEPT

1. Poziia corpului
2. Micrile de picioare
3. Micrile braelor
4. Coordonarea micrilor de not
5. Respiraia i coordonarea ei cu micrile de not
6. Tehnica startului
7. Tehnica ntoarcerilor
 Poziia corpului
Corpul nottorului este bine ntins pe suprafaa apei sub un unghi de aproximativ
10-12 , braele bine ntinse n prelungirea corpului, apropiate cu palmele orientate n
jos, picioarele apropiate, clciele uor deprtate.
Capul este scufundat n ap, cu oglinda apei plasat cam la mijloc ntre linia de
margine a prului i mijlocul distanei dintre acesta i cretetul capului privirea este
orientat nainte-jos, sub nivelul apei cretetul capului rmnnd la suprafa. Nu trebuie
fcut nici o ncercare pentru a ine capul natural n sus dar nici s se mping n mod
excesiv n jos. Clarys ( 1978 ) a stabilit c ridicarea capului poate s mreasc
rezistena total cu 25-30 % .
Spatele nu trebuie arcuit. Umerii se vor gsi ct mai aproape de suprafaa apei,
pentru a se elibera pe ct posibil de rezisten pe care o ntmpin la naintare.
Atitudinea ct mai relaxat a corpului, de altfel specific i celorlalte procedee
tehnice, faciliteaz plutirea i implicit , micrile de naintare. Aceast poziie
orizontal i nalt a corpului trebuie obinut n mod firesc, cu eforturi minime. n
timpul notului, umerii, oldurile i picioarele nottorului trebuie s se mite ca un tot,
rulnd n ritm cu micrile braelor. Aceasta face ca oldurile i picioarele s fie
meninute n interiorul limii corpului, nottorul ocupnd foarte puin suprafa de
ap.
 Ca urmare numai un numr mic de molecule de ap este deviat n timpul
naintrii, iar rezistena formei este minim. Eforturile nottorului vor avea ca obiectiv
principal obinerea unei naintri ct mai rapide, nicidecum nvingerea gravitaiei.
Orice scufundare exagerat a unei pri a corpului are o influen negativ asupra
vitezei de naintare a lui n ap.

Greeli frecvente:

* Ridicarea exagerat a capului duce la extensia lui. Aceast atitudine a corpului

determin o cretere a rezistenei frontale la naintarea corpului n ap i n mod
automat la ndoirea accentuat a picioarelor sau acestea vor lucra la o adncime mare;
* Capul se afl ntr-o poziie mult prea scufundat ceia ce duce la o cretere a
rezistenei frontale la naintare, respiraia se efectueaz cu greutate , umerii sunt
scufundai ceia ce ngreuiaz lucrul braelor, iar orientarea nottorului n ap este
limitat;
* Corpul este mult prea ncordat i rigid ducnd la un consum exagerat de energie;
* Oscilaiile exagerate ale coapselor duce la o naintare erpuit a corpului n ap;
* Adncimea micrii picioarelor poate influena poziia corpului.
 Micrile de picioare
n timpul notului, picioarele execut micri ciclice , simetrice i
alternative de forfecare n plan vertical aproape de suprafaa apei. Efectele
acestor aciuni ale picioarelor este acela de meninere a corpului pe suprafaa
apei, de echilibrare a lui datorit aciunii micrilor de brae. De asemenea
micrile de picioare au rol nsemnat n propulsia corpului n ap. Micrile
de picioare se execut n plan vertical, cu o abatere de 5-8 cm fa de linia
median a corpului. Faptul c micarea picioarelor nu are efect propulsiv
deosebit nu nseamn c antrenarea ei este inutil; dimpotriv, o micare bun
a picioarelor favorizeaz coordonarea, reducerea rezistenei la naintare i o
oarecare propulsie. n general este recomandat btaia uniform care
uureaz ritmul de ase bti de picioare la un ciclu de brae.
Micrile de picioare cuprind doua faze: faza ascendent i faza
descendent.
 Faza ascendent
Faza ascendent ( micare pregtitoare ) - aceasta se suprapune
cu btaia n jos aa c ineria piciorului de deplasare n jos poate fi
invers cnd direcia de micare se schimb de jos n sus. Aceasta se
produce cu extinderea simultan a articulaiilor oldului i ale
genunchiului determinnd coapsa s se mite n sus n timp ce
gamba i continu pn la terminare, micarea n jos. Odat ce
schimbarea de direcie s-a fcut , piciorul se mic n sus i nainte pe
o traiectorie curbilinie. Gamba i glezna sunt relaxate iar fora apei
care acioneaz n jos , asupra poriunii posterioare a piciorului i a
tlpii, menine piciorul ntins i glezna ntr-o poziie natural, la
jumtate ntre flexia plantar i flexia dorsal n timpul micrii n sus.
Btaia n sus se termin cnd laba piciorului se apropie de suprafaa
apei. n acel moment , oldul se flexeaz i ncepe btaia n jos.
 Faza descendent
Faza descendent ( activ ) - pentru ca s se conserve momentul unghiular faza descendent
ncepe nainte ca piciorul s fi terminat btaia sa anterioar , n sus. Cnd clciul se apropie de
suprafa, ncepe ndoirea articulaiei din old , fcnd coapsa s porneasc n jos n timp ce gamba
piciorului se ndoaie din genunchi i continu micarea n sus. Aceast aciune nvinge ineria btii n sus,
schimbnd direcia de micare n jos fr a face un efort muscular excesiv. Flexia articulaiei oldului
rezult din contracia muchilor croitor, dreptul anterior i dreptul intern al coapsei. ndoirea
genunchiului este pasiv fiind produs de fora apei, care acioneaz n sus asupra gambei piciorului care
este relaxat. Presiunea apei foreaz i asupra labei piciorului i a gleznei dac acestea se relaxeaz
corect, producnd flexia plantar i o rsucire, adic degetele picioarelor sunt duse n sus cu tlpile
orientate spre nuntru. Coapsa continu s se mite n jos pn cnd genunchiul atinge o adncime de
circa 15-20 cm. Ajuns n acel punct, o extensie puternic, cu for a articulaiei genunchiului, face gamba
piciorului s nceap s se mite n jos. Gamba piciorului continu s se mite n jos pn cnd genunchiul
este ntins complet. n timpul btii n jos, laba piciorului trebuie s fie orientat n sus i spre nuntru, ct
se poate de mult. ndoirea corect a genunchiului i rotirea spre nuntru de la articulaia oldului,
contribuie la obinerea orientri corecte. Laba piciorului este orientata uor medial pentru a apsa apa cu
suprafaa sa maxim. Executarea ct mai corect a aciunii de biciuire a gambei, precum i orientarea
corect a labei picioarelor, creeaz o for portant mare i o component pe direcia de naintare.
Greelile sunt clasificate n special pe trei direcii:
- rigiditate prea mare a articulaiei genunchiului;
- poziia labei piciorului;
- amplitudinea micrii.
 Greeli frecvente:
Cele mai frecvente greeli ntlnite sunt:
* Executarea micrilor de forfecare cu picioarele ntinse i
ncordate avnd ca efect un consum mare de energie iar eficiena
micrilor este redus.
* Btaia picioarelor se face din genunchi (numai
din gamb) la suprafaa apei, fie se execut aciuni "de scuturare " a
picioarelor n ap. Aceste aciuni greite au efecte negative att n
meninerea echilibrului n timpul notului ct i n cea de naintare a
corpului (de propulsie a lui n ap).
* Orientarea greit a labelor picioarelor n timpul fazei
descendente precum i meninerea lor n flexie dorsal conduc la
ineficiena btii, rezisten foarte mare la naintare, abatere de la
simetria micrilor.
 Micrile braelor
Micrile de not, care au prut odinioar att de simple, apar n prezent mult mai
complexe implicnd principii i concepii pe care nu s-a insistat n trecut. Braele vslesc
continu n mod alternativ, ciclic i simetric angrennd n micare i umerii. Aceste
micri constau n vsliri efectuate n ap dinainte spre napoi (faza activ) i ducerea
lor nainte prin aer pe deasupra apei (faza pregtitoare). Se folosesc minile efectiv n
acelai mod n care acioneaz elicea unui vapor sau a unui avion pentru a obine o
naintare. Din aceast cauz minile trebuie nclinate n felul n care asigur o propulsie
maximal. ntruct fiecare vslire este compus din mai multe micri n direcii diferite,
se va indica direcia dominant a micrii descrise. Direcia dominant este aceea care are
amplitudinea cea mai mare . Cele patru micri de baz din care sunt compuse toate
aciunile de vslire cu braele sunt micri spre n afar, micarea n jos, micarea spre
nuntru i micarea n sus. Aciunile braelor reprezint elementul principal al naintrii
corpului prin ap. Dac nottorul ar executa traciunea cu braul ntins, mna nu s-ar afla
ntr-o poziie favorabil pentru a desfura efort spre napoi, cu excepia fazei medii a
traciunii, apoi, fora s-ar ndrepta precumpnitor n jos i nu napoi iar n faza de
mpingere fora ar aciona n mare msur n sus.
 Cnd un nottor vslete pe o traiectorie dreapt el mpinge o mic cantitate de ap
napoi, pe o distan relativ mare. n acest caz nottorul nu se poate propulsa cu un randament
convenabil deoarece el vslete n acelai sens cu scurgerea curentului de ap ce se formeaz
sub el. Orientarea minilor se poate vedea uor i cu ochiul liber. Unghiurile de atac nu sunt
deosebite att de uor pentru c refracia face dificil msurarea precis a acestora. Mna se
nclin n aa fel nct palma s se ndrepte diagonal, n afar. Dac palma s-ar menine plat n
poziie orizontal la intrarea n ap, va produce bule de aer sub nivelul apei, ceea ce scade
eficiena traciunii iar acest lucru trebuie evitat. Cercetrile dovedesc c unghiurile aproape de
zero i de 90 sunt lipsite de eficien i c cele mai eficiente unghiuri de atac sunt probabil cele
cuprinse ntre 20 i 50. Mna poate ptrunde n ap fr dragarea unui volum inutil de aer,
dac palma se menine la un unghi corespunztor fat de suprafaa apei de circa 45 degetul
mare fiind primul care atinge apa. Marii nottori ai trecutului au folosit probabil acel fenomen
nebulos pe care noi l denumim ,,simul apei pentru a gsi unghiurile potrivite de atac i
direciile de micare n timpul fiecrei faze a notului de competiie. nottorii de astzi vor
trebui s-i perfecioneze tehnica celor mai bune unghiuri de atac i modele de vslire, studiind
filme fcute cu nottori de clas mondial. Ei vor trebui s-i concentreze atenia spre
urmtoarele:
orientarea segmentelor n toate fazele vslitului;
felul n care orientarea se modific cnd nottorul trece de la o faz a vslitului la
alta;
direcia general a micrii n timpul fiecrei faze a vslitului.
 Avnd aceste informaii ca ghid i tiind c unghiurile de atac
cele mai productive sunt plasate undeva ntre 20 i 50, nottorii
pot desemna direciile optime, proprii de micare i unghiurile de
atac, prin practic i experimente. n timp ce drumul aerian al
braului (faza pregtitoare) reprezint o micare continu
executat cu braul ntins sau uor ndoit, cu umrul mult deasupra
apei (pn la revenirea braului n poziia de plecare), vslirea,
(faza activ) este compus din trei pri distincte:
- ntinderea braului i apucarea apei;
- traciunea;
- mpingerea.
Orientarea palmelor spre napoi trebuie s fie suficient pentru a
permite ca vrfurile degetelor s fie bordul de atac, apa fiind deviat
spre spate, peste palme, de la vrful degetelor pn la ncheietur.
 Model de traciune al braului la procedeul craul vzut
de dedesubt
 Minile trebuie s aib forma unui cu, pentru a mbunti
profilul hidrodinamic. Este forte important ca nottorii s fac
o apucare puternic. Mna trebuie s se mite ncet n timpul
ntinderii, iar nottorii trebuie ,,s simt apucarea nainte de a
accelera viteza minii n jos i spre nuntru n prima faz de
propulsie a vslitului, micarea n jos.
ntinderea trebuie sincronizat n aa fel nct braul care se
ntinde trebuie s se apropie de extensia complet cnd cellalt
bra i termin vslirea pe sub ap. n timpul ntinderii,
ncheietura minii trebuie s rmn ntr-o poziie natural,
mijlocie, ntre ndoire i extensie. Mna poate fi rotit ntr-o
poziie nclinat cu palma n jos, n timp ce spintec apa nainte.
Faza activ este compus din urmtoarele momente:
1.Apucarea apei (faza de alunecare) - se realizeaz dup ce braul, bine ntins
nainte n prelungirea umrului, a intrat n ap, n faa capului, ntre mijlocul
capului i extremitatea umrului, aceasta fiind determinat de rotirea corpului
i de mobilitatea articulaiei umrului. Braul trebuie s fie uor ndoit, cu cotul
mai sus dect palma n aa fel nct vrfurile degetelor s fie primele care
ptrund n ap. Locul de intrare trebuie s fie cu circa 4-8 cm. sub lungimea
total a braului, cu palma orientat n jos, cu degetul mare atingnd primul
apa, palma fiind orientat n afar, sub un unghi de aproximativ de 45 .
Braul se ntinde din umr i cot, cutnd s " apuce " apa ct mai de departe,
pentru a efectua o traciune eficace i complet. Dup accentuarea
pronaiei, palma execut o semiflexie palmar realiznd un prim sprijin pe
ap dar i constituirea suprafeei de vslire. Este foarte important ca nottorii
s fac o apucare puternic. Mna trebuie s se mite ncet n timpul ntinderii,
iar nottorii trebuie ''s simt '' apucarea, nainte de a accelera viteza minii n
jos i spre nuntru, n prima faz de propulsie a vslitului, micarea n jos.
 2. Traciunea - este etapa consecutiv alunecrii. Ea este aciunea care se
execut din momentul apucrii apei i dureaz pn ce palma ajunge n dreptul
centrului de greutate. Dup apucarea apei, braul execut o apsare n jos i n
lateral, pe o traiectorie curbilinie, apoi palma execut o flexie din ncheietur,
permind palmei s adopte o poziie favorabil pentru faza de traciune i de
mpingere. Cnd braul execut traciunea napoi i n jos, ndoirea cotului se
face treptat n timpul micrii, pn la un unghi de 90 fa de corp. Viteza de
deplasare n jos a minii crete treptat de la nceput pn la sfritul acestei
micri.Viteza deplasrii trebuie s depeasc viteza celei spre napoi pentru ca
propulsia s fie dominat de portan. Palma trebuie s fie nclinat n jos, spre n
afar i napoi n timpul micrii spre napoi, fcnd ca s fie deviat spre
napoi cnd trece pe sub palm, de la vrful degetelor pn la ncheietura minii.
Mna trebuie fcut cu pentru a-i ameliora profilul aerodinamic. Cnd mna se
apropie de punctul cel mai adnc micarea n jos este ''rotunjit'' trecnd n
micarea de mpingere. Micarea n jos pare a fi faza care produce cea mai puin
propulsie din vslitul cu braul pe sub ap . n aceast faz , nottorii depun un
efort mai mic dect n micarea de mpingere a braului. Cu toate acestea aste
important s se execute corect micarea n jos pentru ca braul s fie n poziia
corect de executare a micrii de mpingere.
 3. mpingerea - cnd mna se apropie de punctul cel mai adnc
micarea n jos este rotunjit , trecnd n micare spre nuntru, n
sus i spre napoi, pe cnd mna se mic pe sub corp dintr-o poziie
din afara umerilor , pn lng sau chiar peste linia median a
corpului. Mna este accelerat spre nuntru, n sus i spre napoi
atingnd punctul culminant cnd mna se apropie de linia median a
corpului. n timpul micrii spre nuntru, nclinaia minii este prin
rotirea dintr-o poziie n afar, n jos i napoi, ntr-una n care mna
este orientat spre nuntru, n sus i spre napoi. n felul acesta apa
este deviat spre napoi cnd trece peste palm de la degetul mare la
cel mic. Continuarea vslirii se face prin extensia cotului, mna este
mpins napoi pn la terminarea fazei de mpingere cnd cotul se
ntinde aproape complet. Cnd mna se apropie de coaps, se
ntrerupe presiunea asupra apei se rsucete palma spre nuntru i se
scoate n sus cu degetul mic nainte.
 Faza pregtitoare ( drumul aerian al braelor )
Aceast faz are rolul de a pregti urmtoarea vslire, prin ducerea rapid a braelor
prin aer pentru a ncepe faza activ. Cel mai indicat este ca revenirea s se fac cu
cotul ridicat, poziie ce asigur un moment de relaxare pentru nottor. Exist multe
confuzii cu privire la locul unde se termina traciunea i unde ncepe revenirea
(readucerea) braelor. Revenirea braelor (faza pregtitoare) ncepe cnd mna i
antebraul se mai afl sub ap. Unii antrenori cred c mna i antebraul se mai afl
n ap. Trecerea de la traciune la revenire (faza pregtitoare) se produce cu
modificarea poziiei minii.
Momentul dezvoltat de bra i de mn n timpul fazei de traciune acioneaz
n continuare n faza de revenire, dar la terminarea traciunii braului, palma se
ndreapt napoi. n timpul trecerii de la traciune la revenire, palma ncepe s se
ntoarc spre interior, ndreptndu-se spre coaps. Cnd mna urc, degetele mici
prsesc primele apa, iar mna taie apa n afar, pentru a ntlni o rezisten ct
mai mic. O descriere sugestiv a acestei micri se aseamn cu scoaterea prin
alunecare a minii din buzunarul unui pantalon. La o corect revenire a braelor, cotul
este ndoit i purtat ntr-o poziie nalt, cu palma inut aproape de corp. n acest
fel, micarea aceasta menine raza de rotaie aproape de corp, producnd o deplasare
lateral mai redus a oldurilor i ale picioarelor.
 Greeli frecvente:
* Rsucirea palmei spre nuntru imediat dup intrarea n ap;
* Relaxarea articulaiei palmare; palma ''mngie'' apa n timpul traciunii;
* Nu se face flexia ncheieturii minii la nceperea traciunii;
* nclinarea minii spre nuntru nainte ca aceasta s fi trecut n interiorul liniei umerilor;
* Drumul aerian se executa cu braul ntins. Aceasta are ca efect ntrzierea intrrii braului n ap;
* Revenirea cu o micare excesiv de larg;
* Vslirea se face cu braul ntins; traiectoria vslirii este circular avnd o eficien redus;
* Pendularea palmei mai sus dect cotul. Aceast micare tinde s provoace o deplasare a corpului cu
urmarea c este nevoie de mai mult energie la avansare i se rupe ritmicitatea micrii;
*Accelerarea sau ncetinirea ritmului de ducere a braului n faza de revenire, duce la perturbarea
ritmului micrilor de not. Aceast greeal se poate observa prin apariia unor smucituri sau a unei
schimbri de ritm;
* Traciune cu braele n lateral;
* Ridicarea timpurie a cotului din ap fr impulsul final al braului;
* mpingerea cu mna a apei n sus la terminarea fazei de mpingere, aceast micare va face s coboare
oldurile , i astfel s se ias din linia de naintare normal;
*Coborrea cotului la intrarea braului n ap, conduce la o orientare greit a braului pentru faza activ;
* Lipsa oscilaiei umerilor i a ridicrii lor de pe ap duce la o vslire prin lateral a braelor;
* Aezarea plat a palmei pe ap conduce la o cretere a rezistenei la naintare.
 Coordonarea micrilor de not
n micarea lor circular, braele parcurg mai repede drumul prin aer i mai ncet cel prin ap,
datorit diferenei dintre rezistena aerului i cea a apei. Indiferent de viteza cu care se noat
lucrul braelor trebuie s fie coordonat. Astfel , n timp ce un bra execut vslirea, cellalt
parcurge drumul aerian i intr din nou n ap. Asta nu nseamn c un bra intr n ap cnd
cellalt iese. Trebuie s existe o oarecare suprapunere la vslire. Un bra trebuie s intre n ap
nainte ca cellalt s-i fi terminat vslitul pe sub ap. n acest fel, braul care intr n ap poate fi
ntins nainte i poate fi plasat ntr-o poziie eficient pentru aplicarea forei, n timp ce cellalt bra
i termin micarea n sus. Au existat controverse considerabile privind dimensiunea suprapunerii
care trebuie s se produc n procedeul craul. Unii nottori simt c braul care vslete trebuie s
fie sub piept cnd braul care revine intr n ap, n timp ce alii cred c braul care vslete trebuie
s fie dedesubtul taliei cnd cellalt intr n ap. Acest conflict n legtur cu coordonarea, tinde
s ignore relaia real a braelor n timpul vslitului. Observaia c unii nottori au mna care
vslete sub piept n timp ce alii o au sub talie cnd braul care revine intr n ap, depinde de
felul n care nottorul introduce braul revenit n timpul micrii spre nuntru sau a micrii n
sus a braului care vslete. ntruct ambele metode sunt utilizate de nottorii de liber de clas
mondial, este imposibil n prezent s se determine care stil este superior. Cei mai muli crauliti
folosesc coordonarea cu ase bti de picioare la un ciclu de brae. nottorii care noat pe
distane lungi, utilizeaz o coordonare de patru sau de dou bti de picioare n scopul amplificrii
micrilor de brae. Indiferent de numrul btilor de picioare efectuate, nottorii trebuie s
foloseasc pe deplin nsumarea celor dou fore propulsive.
 Respiraia i coordonarea ei cu micrile de not
Respiraia acvatic prezint o serie de particulariti care o deosebesc categoric de
respiraia pe uscat. Fiecare procedeu de not prezint o tehnic respiratorie legat de
micrile braelor. La respiraia acvatic deosebim trei momente: inspiraia, apneea
(meninerea aerului n piept), expiraia.
La procedeul craul pe piept efectuarea corect a respiraiei se face cu ntoarcerea
capului lateral, la nivelul apei sau chiar sub nivelul acesteia, n adncitura care se
formeaz n dreptul gurii atunci cnd capul este corect aezat pe suprafaa apei. Funcie de
proba care se noat i de particularitile individuale ale nottorilor, deosebim mai
multe variante de a efectua respiraia:
1. Respiraia la dou micri de brae (la un ciclu complet de brae) efectuat pe
aceeai parte.
2. Respiraia la trei micri de brae . Acest mod de a efectua respiraia asigur un
echilibru mai bun pe ap i permite o orientare mai bun a nottorului n timpul cursei
ntruct inspirul se efectueaz alternativ spre stnga i spre dreapta.
3. Respiraia la patru micri de brae, folosit mai ales n probele scurte. Aceast
variant permite nottorului s-i pstreze timp mai ndelungat poziia hidrodinamic
(fr dereglarea poziiei corpului impus de ntoarcerea capului la efectuare inspirului).
 Momentul n care se face inspiraia este dependent de sprijinul pe ap
i de poziia umerilor, care permit ntoarcerea capului lateral.
Respiraia se efectueaz n funcie de micrile de brae astfel: n
momentul inspiraiei, capul trebuie s se ntoarc lateral, privirea fiind
orientat oblic nainte i n sus; palma braului spre care se efectueaz
respiraia termin faza de mpingere, braul opus este n momentul de sprijin
(de alunecare). Prin realizarea unei poziii corespunztoare a capului, se
obine n dreptul gurii o depresiune a apei, n care inspiraia se poate efectua
fr ca faa s fie rsucit accentuat n sus, iar capul prea ridicat deasupra
apei. n consecin, inspiraia va fi scurt, efectuat sub nivelul apei, n valul
care se formeaz prin naintare.
Inspiraia dureaz pn cnd braul care parcurge drumul aerian ajunge
n dreptul umrului. Din acest moment, axa umerilor oscileaz n sens
opus, favoriznd introducerea capului n ap. Dup inspir urmeaz o scurt
apnee apoi se efectueaz expiraia. Expiraia ncepe cu suflarea aerului prelung
pe gur, iar pe ultima parte aceasta aste exploziv efectuat att pe gur ct i
pe nas. n general ea trebuie s se termine n momentul apariiei fazei de
ncepere a unei noi inspiraii.

 Greeli frecvente:
* Ridicarea capului peste ap pentru a inspira spre nainte, determin o
dereglare a cursivitii micrilor de brae, picioarele se scufund, modificndu-se
poziia corpului n ap, care are ca efect o cretere semnificativ a rezistenei la
naintare a corpului nottorului;
* O greeal frecvent la respiraie este necoordonarea micrii corpului cu micarea
capului; aerul trebuie inspirat cnd corpul se afl pe punctul maxim de oscilaie pe o
parte. Acest punct se atinge cnd mna de pe partea de inspiraie ncepe revenirea;
* Expir incomplet n ap, are ca efect reducerea timpului afectat inspirului
(inspir incomplet) ceia ce duce la o oxigenare redus a organismului cu consecine
negative;
* Efectuarea inspirului trziu, nct micarea braului mpinge faa sub ap,
nottorul efectund o inspiraie incomplet ceea ce va duce treptat la sufocare;
* Efectuarea expirului trziu, dup ce braul pe partea care se efectueaz, a ieit deja
din ap, duce la un inspir incomplet sau chiar la dereglarea micrilor de not
(sufocare).
 Tehnica startului
Startul reprezint momentul de ncepere a cursei. Stpnirea unei bune tehnici a
efecturii startului i a unor caliti motrice deosebite, n special fora exploziv, pot contribui la
obinerea unui timp ct mai scurt n prob. n tehnica modern a startului, se folosesc cu
precdere dou tipuri de start:
a. cu sritur nalt, poziia braelor pe bloc start (GRAB START) n traducere startul
smuls sau apucat n funcie de elementul care se ia n consideraie micarea braelor care se
smulg de pe bloc-start sau sistemul de intrare n poziie la apucare a platformei bloc-startului.
b. startul cu plonjare orizontal n care sportivul execut sritura pe piept n care zborul prin
aer este mai scurt i are un avantaj prin posibilitatea nceperii mai devreme a micrilor de
not.
n ultima perioad de timp s-a ntrebuinat n general grab-startul pentru toate procedeele de
start de sus, mai ales c acesta dac este bine executat d o vitez crescut n momentul
nceperii micrilor de not. Indiferent de tipul de start folosit de ctre sportivi, tehnica
efecturii startului fiind complex se impune o mai atent analiz a lui, pe fiecare moment n
parte, n succesiunea lor normal. Acestea sunt urmtoarele:
- poziia iniial de pe bloc-start;
- impulsia;
- drumul aerian i intrarea n ap;
- drumul subacvatic i ieirea la suprafa.
 Poziia iniial pe bloc-start - la comanda "luai locurile" nottorul adopt
o poziie care, execuia s-i permit ca dup comanda de start s sar n ap n
cel mai scurt timp i ct mai lung posibil. Poziia iniial are mai multe
variante permise de regulamentul competiional. Diferenele ntre variante
constau ntre traiectoria diferit a elanului de brae precum i de aezarea
unuia sau a ambelor picioare pe marginea bloc-startului n momentul
efecturii startului. Cu un picior sau cu ambele picioare aflate pe
marginea bloc-startului sunt utilizate mai multe variante ale poziiilor de
brae precum i traiectoria acestora:
- Braele se deplaseaz dup o traiectorie circular, larg, determinnd o
relativ ntrziere a desprinderii de pe bloc-start, dar descrcarea n momentul
desprinderii este mare, permind o sritur lung, ntins.
- Braele sunt pregtite pentru a fi "aruncate nainte, pe drumul cel mai scurt
(prin jos - nainte).
- Braele sunt sprijinite pe marginea bloc-startului urmnd s ajute proiectarea
umerilor ctre nainte, corpul rmnnd ntr-un echilibru relativ stabil.

Greeli frecvente:

* Flexia accentuat a genunchilor, determin o poziie

joas i o desprindere greoaie;
* Lipsa sprijinului pe marginea bloc-startului
determin o nesiguran a impulsiei;
* Poziie rigid, ncordat a nottorului determin un
consum sporit de energie ineficient;
* Poziie nalt a capului, determin o traiectorie nalt
a zborului.
 Impulsia - la semnalul de ncepere a cursei,
nottorul execut o dezechilibrare nainte, ajutat de
mpingerea palmelor pe bloc-start, mpingere energic a
picioarelor pe bloc-start, odat cu avntul energic al
braelor nainte-sus, pe direcia ascendent a corpului.
Corpul se ntinde complet, braele sus n prelungirea
corpului, capul se afl ntre brae, cu brbia uor n gt.
 Greeli frecvente:

* mpingere incomplet sau slab avnd ca efect un

zbor scurt;
* Elan incomplet al braelor nainte, sau, balansul lor
spre napoi dup semnalul de start, avnd ca efect
ntrzierea startului.
 Drumul aerian i intrarea n ap - imediat dup impuls nottorul
se desprinde de pe bloc-start, avnd la nceput o traiectorie orizontal
apoi uor descendent, orientndu-se spre suprafaa apei sub un
unghi ascuit.
Drumul aerian trebuie s fie ntins dar nu "planat", parcurs cu
vitez maxim i orientat spre suprafaa apei. n acest moment,
nottorii execut unele aciuni pentru favorizarea meninerii aproape
de suprafaa apei dup intrarea n ap: uor echer, micri ondulatorii,
sau mai frecvent ncep bti alternative. Capul se pstreaz ntre
brae, iar n ap intr mai nti palmele apoi braele, capul, trunchiul i
n final picioarele care ncep s execute bti alternative. La contactul
cu apa, nottorul va urmri ca unghiul pe care l formeaz axul
longitudinal al corpului su cu linia orizontal a suprafeei apei s nu
fie prea mic, fapt care ar duce la o scufundare prea adnc.
 Greeli frecvente:

* Poziie prea ridicat a capului (peste brae), are ca

efect realizarea unui unghi de zbor prea mare i intrare
plat n ap fr vitez prea mare de ptrundere;
* Corpul se afl n echer sau picioarele sunt ndoite
fapt ce determin o rezisten mare la intrarea n ap i o
pierdere nsemnat a vitezei;
* Contact timpuriu cu suprafaa apei, cu o scufundare
accentuat a corpului (un unghi mai mare de 30-35 ) .
 Drumul subacvatic i ieirea la suprafa - sub ap
corpul este ntins, la mic adncime (sub suprafaa apei)
braele sunt in prelungirea corpului, iar picioarele
execut bti cu tehnica specific. n drumul subacvatic
se execut expirul, iar odat cu nceperea primei vsliri
a unui bra, capul se ridic uor i iese la suprafa.
 Greeli frecvente:

* Lipsa btilor de picioare la intrarea n ap, ceea ce determin o

prelungire a drumului subacvatic;
* Traciunea timpurie a braului cnd, corpul fiind prea scufundat,
ridicarea braului pentru executarea fazei pregtitoare determin rezisten
mare la naintare;
* Ridicarea timpurie a capului produce frnare prematur la naintare;
* Prelungirea drumului subacvatic conduce la pierderea accentuat a
vitezei de naintare.
Precizri generale - sritura de start este ntins, zborul are o nlime
redus, viteza de ptrundere n ap este maxim, unghiul corpului cu
suprafaa apei este minim. Btile de picioare precum i uoara ridicare
a capului, favorizeaz ridicarea rapid a corpului la suprafa, aciunea
braului ncepe rapid, nainte de a pierde viteza de naintare.
 Tehnica ntoarcerilor
Pentru a parcurge mai multe lungimi de bazin n cadrul
probelor de concurs, la captul fiecrei lungimi se execut
ntoarceri care presupune o tehnic de execuie mai deosebit.
Ca i startul, ntoarcerile au mai multe momente, stabilite n
mod convenional pentru a favoriza studiul tehnicii de execuie.
n succesiunea executrii lor acestea, sunt urmtoarele:
1. atacul peretelui (apropierea de perete) ;
2. ntoarcerea propriu-zis ;
3. mpingerea de la perete i drumul subacvatic ;
4. ieirea la suprafa .
Analiza noastr se va referi la dou modaliti de a efectua
ntoarcerea, a cror tehnic o vom descrie n continuare.
 ntoarcera simpl - este folosit n special de nceptori
deoarece nu necesit o tehnic deosebit i se poate nva uor.
Fiind necesar atingerea peretelui bazinului cu o mn aceast
ntoarcere este mai puin rapid deci i eficiena ei este redus .
Atacul peretelui - atingerea peretelui bazinului se face cu
braul care execut ultimul drum aerian, acesta fiind ntins dar nu
ncordat. n continuare, viteza de naintare l conduce pe nottor
spre perete. Cellalt bra rmne lng coaps devenind bra de
sprijin pe ap, pe sensul viitoarei deplasri. Capul se ridic i se
efectueaz inspirul.

 Greeli frecvente:

* Braul de atac este ncordat respingnd nottorul de lng

perete, urmare a acestei greeli o constituie faptul c mpingerea cu
picioarele este insuficient iar corpul se scufund excesiv.
* Atacul timpuriu al peretelui bazinului, ntrzie ntoarcerea,
deoarece nottorul trebuie s atepte contactul braului cu peretele
bazinului.
* Atacul trziu al peretelui bazinului, determin aducerea i
celui de-al doilea bra pe peretele bazinului i deci o ntrziere n
efectuarea ntoarcerii.
* Atacul peretelui bazinului cu capul ridicat de pe suprafaa apei,
ceia ce determin o frnare accentuat .
 ntoarcerea propriu-zis - capul sprijinit pe braul
care a atacat peretele se ridic i se ntoarce spre
braul de pe ap, n acelai timp genunchii se ndoaie,
iar picioarele se orienteaz spre perete. Se arunc
braul de atac pe ap lng cellalt, odat cu aezarea
tlpilor picioarelor pe peretele bazinului n ghemuit.
Capul se scufund nottorul aflndu-se n poziie
ghemuit sub nivelul apei pe o parte, cu tlpile pe perete,
braele n prelungire.
 Greeli frecvente:

* Efectuarea ntoarcerii n plan orizontal, cu capul pe suprafaa apei , are

drept consecin o ntoarcere lent cu un consum energetic mare i o eficien
redus.
* Braul de sprijin se aduce lng cel de atac, pe peretele bazinului
ngreunnd in acest fel efectuarea unei ntoarceri rapide i eficiente.
* Braul de sprijin nu se afl n poziia corect, conducnd la devierea
ntoarcerii.
* mpingerea timpurie de la perete, braul de atac rmnnd n urm,
producnd in acest mod o rezisten foarte mare, viteza fiind influenat negativ.
* Aciune n general lent, viteza de naintare fiind mic, ceia ce duce la
o scufundare accentuat a nottorului.
* Aezarea tlpilor greit pe peretele bazinului ori prea sus ori prea jos fapt
ce determin mpingerea pe o direcie total nefavorabil pentru cel care noat.
 mpingerea de la peretele bazinului i drumul
subacvatic - din poziia ghemuit cu corpul sub nivelul
apei, braele n prelungirea corpului, ntinse i apropiate,
capul ntre brae cu brbia n gt, tlpile picioarelor pe
peretele bazinului, nottorul mpinge puternic n perete,
prin ntinderea picioarelor. Urmeaz alunecarea sub
nivelul apei, timp n care nottorul execut micri
puternice de picioare. Capul rmne ntre brae dar
brbia se mpinge uor nainte, pentru a favoriza
ridicarea mai rapid la suprafaa apei.
 Greeli frecvente:

* mpingerea se face cu un singur picior, ceia ce duce la o

ntoarcere total ineficient i uneori aceasta poate fi chiar ratat.
* mpingerea de la peretele bazinului se face cu braul de atac
rmas n urm lng old, avnd ca efect o rezisten mare.
* Capul se ridic prea repede din poziia lui dintre brae cu brbia
n gt avnd ca efect ridicarea prea rapid a nottorului la suprafaa
apei.
* Braele nu stau ntinse n prelungirea corpului, ci coboar
determinnd o scufundare accentuat a nottorului.
* Picioarele nu lovesc apa, sau btaia din picioare este slab ceia
ce duce la o ntrziere la ieirea la suprafaa apei i o ntoarcere
ratat.
 Ieirea la suprafa - dup faza de alunecare n care
picioarele bat foarte puternic, odat cu nceperea primei
vsliri a unui bra, nottorul iese la suprafaa apei
rmnnd n apnee sau, terminndu-i expirul i
efectund prima inspiraie.
 Greeli frecvente:

* Prima vslire se execut cu braul prea devreme

cnd corpul este nc mult sub nivelul apei, producnd o
pierdere nsemnat a vitezei de not.
* Efectuarea expirului prea timpuriu ceia ce
determin ieirea nottorului rapid la suprafaa apei
pentru inspir, producnd dereglarea micrilor de not .
 ntoarcerea "flip" (prin rostogolire) - n traducere
"plesnitur" sau "a pocni" este cea mai utilizat n competiiile de
not la procedeul liber. Dup ce regulamentul competiiilor de
not nu a mai obligat pe nottori s ating cu mna peretele
bazinului la ntoarceri, s-au conceput ntoarceri care s fie mai
rapide i mai eficiente pentru notul de competiie. ntoarcerea prin
rostogolire este una din ntoarceri care a fost repede acceptat de
nottori care, prin tehnica sa de execuie permite efectuarea
aciunilor cu mare rapiditate.
Atacul peretelui - se efectueaz de ctre nottor n apropierea
peretelui bazinului la o distan considerat convenabil (n funcie
de lungimea segmentelor nottorului i de viteza de not cu care se
apropie de peretele bazinului) ultimul bra atac peretele fr s-l
ating, braul opus rmne lng old orientndu-se cu palma n jos
pentru a favoriza ntoarcerea.
 Greeli frecvente:

* Aezarea braului pe peretele bazinului nu mai

permite efectuarea rostogolirii.
* Atacul peretelui se efectueaz cu braul prea
departe de peretele bazinului, fapt ce determin o
atingere superficial sau chiar neatingerea peretelui ceia
ce ar duce la descalificarea nottorului.
 ntoarcerea propriu-zis - braul de atac continu
vslitul, capul se scufund innd brbia n piept, ezuta
se ridic iar nottorul ncepe rostogolirea n echer, cu
picioarele relaxate. Capul i umerii coboar picioarele n
aciunea lor de rostogolire sunt ajutate de siaj. n
continuare, dup depirea planului frontal al rostogolirii,
picioarele ncep s se grupeze fiind proiectate pe perete.
Braele dup ce au ajutat s se efectueze rostogolirea prin
vslire n jos i spre napoi, sunt aduse n prelungirea
corpului bine ntinse i apropiate. Odat cu rostogolirea,
corpul efectueaz i o rsucire n axul longitudinal al
corpului de aproximativ 90 .
Greeli frecvente:
* n momentul aezrii picioarelor pe peretele bazinului, acestea sunt prea
ntinse, fapt ce determin o mpingere pe perete ineficient.
* n momentul aezrii picioarelor pe perete, acestea sunt prea grupate
(ndoite) avnd ca efect o mpingere ineficient.
* Declanarea ntoarcerii prea de departe de peretele bazinului determin
o mpingere ineficient, deci o pierdere de vitez.
* Ultima vslire se efectueaz cu ambele brae - ntoarcerea este defectuoas
i uneori ratat.
* Absena vslirii ajuttoare cu braele - ntoarcerea se execut lent i
defectuos.
* Capul rmne la suprafaa apei brbia nefiind dus n piept determin o
ntoarcere cel mult lateral .
* Vitez mic atunci cnd se atac peretele bazinului determin o
ntoarcere greoaie i adnc, ineficient.
 mpingerea de la perete i drumul subacvatic -
dup ce picioarele au ajuns grupate i ghemuite pe
peretele bazinului, ele efectueaz o mpingere
(impulsie) pe perete, corpul fiind nc pe o parte. n
timpul impulsiei, picioarele i corpul se ntind complet
i se redreseaz poziia cu umerii paralel cu suprafaa
apei, braele ntinse sus n prelungirea corpului. Se
ncepe efectuarea expirului, iar picioarele execut
micri puternice pentru a favoriza ieirea la suprafa.

 Greeli frecvente:

* mpingere cu un picior cauzat de efectuarea ntoarcerii

prea departe de peretele bazinului;
* Ridicarea capului prea devreme fapt ce determin o
ntoarcere scurt i ineficient;
* nceperea traciunii cu braul prea de devreme n timp
ce corpul este nc sub ap, influeneaz viteza de naintare
determinnd o rezisten mare la naintare;
* Braele rmn dup efectuarea ntoarcerii lng old,
fiind duse n prelungirea corpului dup mpingere cu picioarele
pe peretele bazinului, fapt ce reduce viteza de naintare.
 Ieirea la suprafa - ca i dup start sau ca la
ntoarcerea simpl, capul iese la suprafa odat cu
prima vslire a unui bra, dup care se continu
micrile ciclice de not.

Greeli frecvente:

* Corpul st n alunecare, ieirea la suprafaa apei

fcndu-se trziu dup pierderea accentuar a vitezei;
* Ridicarea brusc a capului la suprafaa apei produce
creterea rezistenei la naintare.