Repausul a fost creat de

Dumnezeu
 Repaus: un dar oferit la creaie
Dumnezeu a fcut ziua i noaptea. ~ Geneza 1:3-5

Dumnezeu a dat Sabatul ca zi de odihn i mai

mult dect att. ~ Geneza 2.
Repausul aduce putere
Repausul ofer minii,
trupului i sufletului
puterea de a fi:

Renviorat

Revigorat

Regenerat

Reconstruit
 Somnul este vital pentru
sntate i ar trebui s fie
considerat la fel de esenial
pentru un stil de via sntos
precum este exerciiul fizic
sau alimentaia.
Elemente n obiectiv:

Repausul fizic

Repausul mental

Repausul spiritual
VIDEO: Repausul fizic
 Somnul

30-40% dintre oameni dorm

mai puin de 6 ore pe
noapte
 Somnul n faza MRO
Somnul MRO survine cam la 90 de minute dup ce am adormit

Se succede cu somnul ne-MRO (SUL) pe toat durata nopii. n

timpul somnului MRO:

Pleoapele sunt nchise i ochii se mic rapid.

Respiraia este mai rapid, neregulat i superficial.

Btile inimii i tensiunea arterial se intensific.

Apar visele.

Muchii braelor i ai picioarelor sunt paralizai temporar.

 Etapele somnului
n stadiul 1 de somn ne-MRO, dormii uor i v
trezii uor la zgomote sau dac suntei deranjat.
n acest prim stadiu al somnului, ochii se mic
lent i activitatea muscular ncetinete

Intrai apoi n stadiul al doilea de somn ne-MRO,

cnd micrile oculare nceteaz i creierul
ajunge ntr-un tipar de unde cerebrale mai lente,
cu izbucniri ocazionale de unde rapide.
 Etapele somnului
Atunci cnd avansai n stadiul 3 de somn ne-MRO,
undele cerebrale ncetinesc i mai mult, dei sunt
punctate de unde mai mici i mai rapide.

n stadiul 4 de somn ne-MRO, creierul produce

aproape exclusiv unde extrem de lente. Acesta
este somnul profund, cnd este greu s v trezii.
Beneficiile unui somn adecvat
i nceput devreme
Cte ore de somn ar putea fi
considerate suficiente?

7-8 ore pe noapte este

idealul

Studiul Alameda

i prea mult somn poate

avea efecte negative
 Un somn adecvat

Sondaj cu privire la durata somnului i a

strii de sntate efectuat cu studeni:
Sondaj la nivel internaional
Aproximativ 17 500 de studeni
Provenii din 24 de ri

apte ore i ceva de somn =

o sntate mai bun
 Somnul nceput devreme
Fiinele umane sunt construite s fie creaturi
diurne. Acest lucru este ncastrat n placa noastr
de montaj Atunci cnd ncerci n mod deliberat
s schimbi ciclul veghe/somn, este ca i cum ai
avea o simfonie cu doi dirijori, fiecare btnd un
ritm diferit. Ritmurile interne delicate ajung n
nvlmeal Somnul trebuie tratat ca pe un
lucru preios i fragil.
- Dr. Timothy Monk
 Avantajele ciocrliilor:
(merit s te scoli din pat)
S-a observat o asociere cu mai mult regularitate
n ceea ce privete:
Interaciunea social
Tipare mai bune de alimentaie
Activitate fizic
Recreere

Mai mult regularitate este asociat cu

un somn mai bun
 Avantajele ciocrliilor:
sporirea imunitii
Atunci cnd subiecii au fost privai de somn ntre
orele 3 i 7 dimineaa s-a observat o reducere de
circa 30% a imunitii celulare

Cnd subiecii au fost privai de somn timp de

dou ore ntre ora 22 i ora 3 dimineaa,
imunitatea lor celular a fost atenuat cu aproape
50%.
 Avantajele ciocrliilor:
Impactul asupra rezultatelor
colare
Asociate cu:
Medii generale mai bune
Note mai bune la examene i teste
Note mai bune n general
Performan academic mai nalt
 Sondajul asupra Somnului

Ciocrliile sntoase i vioaie (27%)

Acetia sunt cel mai puin probabil s fie afectai de
probleme de somn.
75% spun c, de obicei, dorm bine noaptea.
Au o stare bun de sntate
Dou treimi declar c dorm mai mult dect au nevoie i
cei mai muli nu s-au simit niciodat obosii/extenuai.
Ei se consider matinali (ciocrlii) i
Sunt mai puin predispui s aib probleme de sntate.
 Sondajul asupra Somnului

Insomniacii lipsii de tandree (59%)

Afirm c nu dorm suficient
De obicei, se simt obosii/epuizai.
Acetia sunt mai predispui dect cellalt grup s afirme
c dereglrile lor de somn (sau ale partenerului) au
cauzat probleme semnificative sau moderate n relaia
lor (28% versus 8% pe ansamblu) i
Doi din cinci au relatat c somnolena le-a afectat
relaiile intime.
 Somnul profund, revigorant
Somnul profund i revigorant este necesar
pentru a ne simi bine, odihnii i plini de energie
ntreaga zi
 Hormonii care au un impact
asupra somnului
Melatonina:

Protejeaz sistemul nervos mpotriva maladiilor

degenerative (Alzheimer i atac vascular cerebral).

Previne migrenele istovitoare.

Coordoneaz ritmurile fiziologice i fixeaz ceasul

biologic al creierului.

Se difuzeaz cu uurin n toate celulele, traversnd

bariera sanguin a creierului pentru a-l proteja.
 Hormonii care au un impact
asupra somnului
Melatonina poate i s:

Scad deteriorarea cognitiv la persoanele cu

maladia Alzheimer.

Ajute la scderea nivelurilor ridicate ale tensiunii

arteriale la brbai i la femei.

Ajute la combaterea unei game largi de cancere,

inclusiv cancerele de sn i ficat, cancerul pulmonar
al celulelor mari i metastazele cerebrale provenite
din tumori solide.

2009-2011
 Somnul i hormonii
Melatonina
Este o precursoare a
somnului profund
Un nivel mai nalt n timpul
orelor normale de somn
Se intensific rapid la
momentele de sear
Are vrful dup miezul
nopii
Descrete nspre
diminea
 Hormonii care au un impact
asupra somnului
Melatonina
Prea mult lumin noaptea poate afecta producerea
de melatonin:
Studiul Finlandez a gsit o scdere cu 40% a riscului de
cancer la sn la femeile oarbe, care nu aveau nevoie de
lumin n timpul nopii
Studiul Sntii Asistentelor
Schimbul trei, de noapte, a dus la o cretere a ratei de
cancer la sn
 Hormonii care au un impact
asupra somnului
Grelina i Leptina
Restriciile privind somnul intensific grelina, un
hormon care ne face s ne simim flmnzi.

Lipsa somnului suprim un alt hormon, denumit

leptin, care are rolul de a diminua pofta de
mncare, fcndu-ne s ne simim stui.
Hormonii care au un impact
asupra somnului

am

2009-2011
 Hormonul creterii
A merge devreme la culcare nseamn a maximiza
beneficiile acestui hormon

Secreia hormonului de cretere are loc n reprize

pulsatorii mari

Cele mai mari i mai previzibile dintre aceste

maxime se produc cam la o or dup instalarea
somnului
 Ciocrliile i bufniele
Suntem toi creai pe un model

Toate fiinele umane sunt programate s

mearg la culcare devreme, pentru a-i maximiza
sntatea

Mediul n care ne ducem viaa ne afecteaz

ritmurile naturale

Putem urma ritmul natural al somnului

 Ponturi pentru a v realinia
programul natural

Avansai ncet, treptat

Fii consecveni (chiar i n

weekend)

ncepei dimineaa cu o
activitate fizic susinut
 Somnul insuficient:
impactul asupra sistemului imunitar
O noapte de somn pierdut poate compromite
sistemul imunitar pn la patru sptmni
 Somnul insuficient
Insomnia ca boal cronic
Poate accelera i crete riscul sau severitatea unor
afeciuni precum:
Diabet
Tensiune arterial ridicat
Obezitate
Boal coronarian
 Somnul insuficient:
durata lui i IMC
Studiu asupra
obiceiurilor de somn i
indicele de mas

corporal (IMC)
Indice de mas
corporal n cazul a 990
de locuitori de la ar

IMC a avut cele mai

mari valori pentru cei
care aveau cea mai
scurt perioad de Ore de somn pe noapte
somn

2009-2011
 Somnul insuficient:
impactul somnului asupra minii
Somnul insuficient este asociat cu:

O capacitate sczut de a ndeplini sarcini

controlate de lobul frontal, cum ar fi:
Planificarea
Concentrarea
Performane motrice
Abiliti intelectuale de vrf
 Somnul insuficient:
14 zile de somn insuficient
Oamenii nu se simeau dect puin somnoroi

Nu erau contieni de deficiene

Cu toii aveau multiple deficiene

 Somnul insuficient:
14 zile de somn insuficient
Mai puin capabili s:
i concentreze atenia
Gndeasc rapid
Reacioneze la un stimul
ndeplineasc sarcini multiple
Somnul insuficient: impactul asupra
capacitii de a conduce maina
Cdei n pat nu ntr-o prpastie!
Somnul insuficient: impactul asupra
capacitii de a conduce maina
Sfaturi pentru a evita condusul n stare de oboseal:
Fii odihnii
Evitai s conducei noaptea
Conducei cu un partener de drum
Facei opriri dese
Nu consumai alcool
Nu v bazai pe o cafea sau o cola
Conducei cu atenie
Cum s obii cele mai multe
beneficii din somnul tu
Dormi n fiecare zi att ct trebuie
1. Bucur-te de lumina soarelui

2. Caut aer curat

3. Angajeaz-te n activitate fizic regulat

4. Consum o cin uoar i nu la ore naintate

Dormi n fiecare zi att ct trebuie
5. Menine un program regulat de culcare/sculare n
fiecare zi, chiar i n weekend

6. Pe ct posibil, du-te la culcare fr griji, fr

conflicte nerezolvate, fr stres, anxietate sau
altele de felul acesta, al cror loc este n afara
dormitorului
Dormi n fiecare zi att ct trebuie
7. Relaxeaz-te nainte de a merge la culcare

8. Renun la prea multe elemente de stimulare

9. Cea mai mare parte a somnului tu s aib loc

noaptea, pe ntuneric

10. F o baie cald cu o or i jumtate sau dou

nainte de a merge la culcare
F-i un mediu de somn adecvat
1. Camera s fie ntunecat

2. Camera s fie linitit, fr zgomote

3. Camera s aib o temperatur sczut

F-i un mediu de somn adecvat
4. Folosete dormitorul doar pentru somn i
intimitate

5. Camera s fie bine aerisit

6. Patul, lenjeria i pernele s fie comfortabile

 Urmeaz ritmul natural al
somnului:

Devreme n pat i devreme n picioare, aa

ajunge omul sntos, nelept i mare.
Benjamin Franklin
Video: Experimenteaz
repausul mental
Energizeaz-i viaa n fiecare zi,
sptmn i an cu o recreaie,
relaxare i meditaie
Energizeat-te cu relaxare zilnic
Relaxeaz-te i f altceva diferit de ceea ce faci n
restul zilei

Petrece timp n natur

Mediteaz asupra unor lucruri pozitive,

ncurajatoare

Nu uita de o vacan zilnic

 Beneficiile aipelii revigorante

Ascute agerimea,

mbuntete emoiile

D o stare de bine

Crete nivelurile de
performan
Beneficiile aipelii revigorante
mbuntirea memoriei
declarative

mbuntirea memoriei
procedurale

Activarea fiziologic

Niveluri crescute de
stimulare
Dac nu tii cum s aipeti la
prnz, doar sfori i pierzi.
Dr. David Neubauer
Principiile unei aipeli sntoase

Aipeala s fie scurt (20

minute), i nu la ore
naintate

Cele mai bune ore pentru

aipeal sunt ntre 14-16

Nu aipi nainte de a te
duce la culcare asigur-te
c mai sunt cel puin 5 ore
pn la somnul de noapte
 Cum s obii repausul mental
Examinai felul n care v petrecei timpul.

Identificai i angajai-v n prioritile care necesit

cel mai mult din timpul dumneavoastr (Dumnezeu,
familie, partener de via, odihn, timp personal etc.).

Identificai i urmai pn la capt ce trebuie s fie

eliminat din viaa dumneavoastr.

Evitai sarcinile multiple i angajamentele excesive.

Concentrai-v
 Cum s obii repausul mental
Ia-i pauze n timpul zilei

Aipeli de 10-20 minute

Pauze mentale mai dese

Rugciune

Viziteaz pe cineva
 Cum s obii repausul mental

Ia-i pauze suficiente:

Un masaj

O porie de rs

Inspir profund, ncet

 Cum s obii repausul sntos

Ia-i pauze suficiente:

Pauze n timpul anului

Vacane de relaxare
VIDEO: Experimenteaz repausul
spiritual i recldete-i viaa
Energizeaz-te cu o odihn sptmnal,
ntr-un ritm al celor 7 zile
Organismul uman are un ritm de 7 zile

Cercetarea confirm beneficiile unei odihne

sptmnale, n aceeai zi n fiecare sptmn:
Marea Britanie o sptmna de lucru de 74 de ore
~ nu a putut fi meninut
Frana sptmna de munc de 10 zile
~ a dus la haos
 Energizeaz-te cu o odihn
sptmnal
Muli oameni pzesc o zi de odihn sptmnal
(ca zi sfnt, de srbtoare)
Evreii smbta
Musulmanii vinerea
Catolicii i ortodocii duminica
Protestanii unii smbta, alii duminica
Buditii prin rotaie, una din apte

Odihna sptmnal vine de la Creaie

 Cum obii repausul spiritual
ncepe prin a face din relaia cu Dumnezeu o prioritate

Roag-te cere lui Dumnezeu cluzire i nelepciune

~ o pauz ntr-o zi aglomerat
~ reduce anxietatea i ngrijorarea
Cum obii repausul spiritual

Ia-i pauze necesare:

O zi pe sptmn

O zi de 24 de ore (un Sabat)

 Venii la Mine, voi toi
cei obosii i mpovrai,
i v voi da odihn.
~ Matei 11:28
Repausul aduce refacere
Energizeaz-te cu o vacan anual
Beneficiile unui timp de vacan:
Te simi mai bine, eti mai productiv
Concediile frecvente sunt asociate cu scderea
numrului deceselor cauzate de boli coronariene.
Studiile au descoperit c brbaii care au dezvoltat boli
psihosomatice erau mai puin dispui s-i ia concediu.
Energizeaz-te cu o vacan anual
Studiu pe 12 000 de brbai:
Vacanele anuale au fost asociate cu un risc redus de
mortalitate indiferent de cauze
 Sumar:
beneficiile unui repaus adecvat
Concentrare Sentimente de
mbuntit depresie i
dezndejde
Niveluri de energie diminuate
mbuntite
O nfiare
Anxietate, ntinerit
iritabilitate sczute
 Sumar:
beneficiile unui repaus adecvat
mbuntete
capacitatea de judecat

Scade tensiunea arterial

i pulsul

Scade nivelul hormonilor

de stres

Sporete sentimentul de
fericire
 V bucurai de suficient:

Timp pentru somn?

Timp personal?
Timp pentru familie?
Timp pentru concedii?
Timp cu Dumnezeu?
 Folosete
capacitatea de a alege (C)
pentru a face din
repaus (R)
o prioritate a vieii tale