Odihna activă - factor compensator în muncă

Așadar, odihna (cea mai rațională) nu o constituie

repausul pasiv, ci mișcarea, punerea în lucru a segmentelor
sau grupelor musculare care nu au participat direct la munca
anterioară.
Această metodă de refacere a capacității de muncă
după oboseală prezintă avantajul că este naturală,
economică și accesibilă oricui, indiferent de domeniul în care
se desfășoară activitatea.
Procesul de refacere prin odihnă pasivă este destul de lent.
Dacă în locul odihnei pasive se folosește odihna
activă, utilizând în acest sens contracția mușchilor care nu au
participat la muncă, se vor excita noi centri cerebrali și prin
inducție, se va accentua și adânci inhibiția în zonele
corespunzătoare mușchilor obosiți. Intensificată astfel,
inhibiția devine un important factor de refacere a capacității
de muncă,
• Alături de aceste forme organizate de mișcare, se folosesc ca mijloc
de odihă activă și masajul.
• Prin masaj se excită receptorii pielii, mușchilor, ligamentelor și a
altor țesuturi și organe. Impulsurile pornite de la acești receptori
ajung la sistemul nervos central și determină reacții asemănătoare
celor produse de mișcare.
• Masajul accelerează procesele de refacere în mușchii obosiți, mai
ales după eforturile foarte intense.
• Efectele lui pot fi resimțite chiar și atunci când se prelucrează alți
mușchi decât cei obosiți. Cu cât este mai mare masa musculară
care este masată, cu atât se resimt mai mult influențele masajului
asupra proceselor de refacere.
• Pe lângă activități motrice și masaj mai pot fi folosite de către cei
care duc o viață sedentară, lucrul în aer liber, grădinăritul,
pomicultura și alte activități care îmbină utilul cu plăcutul.
• Superioritatea odihnei active asupra celei pasive este dovedită cu
prisosință de experiența vieții multor reprezentanți de seamă a
activității intelectuale, care, alternând munca intelectuală cu cea
fizică sau efectuând activități multilaterale în cadrul aceleiași
profesii, și-au menținut capacitatea de muncă până la bătrânețe.

Motricitatea la vârsta adultă (40-65 ani)

Unii autori împart această perioadă în 3 substadii:

• adult I (35-45 ani),
• adult II (45-55 ani),
• adult tardiv (55-65 ani), reprezintă un ciclu de stabilizare a
componentelor dobândite anterior.
Adulții cunosc realizarea maximă profesională, armonizarea
intereselor, echilibrarea personalității.
• La vârsta a II-a, s-o definim arbitar ca vârsta cuprinsă
între 40-60 de ani – fără a neglija conceptul că vârsta
biologică nu se identifică cu cea cronologică, mai ales la
cei care au practicat sistematic exercițiile fizice –
educația fizică și sportul capătă valențe noi în
menținerea și promovarea standardului sanogenetic,
acest fapt reflectându-se într-un randament profesional
adecvat cât și printr-o capacitate crescută de refacere
după efort, ceea ce induce o bunăstare fizică și mentală.
Iată de altfel explicația uneori a scăderii randamentului, a
„îmbătrânirii precoce” a celor ce ocolesc din comoditate
acest aliat prețios, sportul, în creșterea perioadei active
de viață a omului și a sănătății sale.
• Capacitatea senzorială discriminativă cunoaște o curbă
lentă descendentă sub impactul factorilor biologici sau
de suprasolicitare; sensibilitatea vizuală, latența motrică,
acuitatea auditivă, sensibilitatea tactilă înregistrează
ușoare regresii, compensate de cele mai multe ori prin
experiența culturală și socială.
• În general la vârsta de 40 de ani se recomandă
abandonarea activității de performanță dar și a ramurilor
de activități sportive care nu sunt adecvate vârstei.

• Adulții trebuie să respecte câteva reguli metodice :

• Efectuarea exercițiilor fizice în viteză sau învățarea de
structuri tehnice nu mai reprezintă obiective realiste
pentru acestă etapă de vârstă;
• Antrenamentul de forță – viteză trebuie limitat;
• Exercițiile de forță vor fi executate cu intensitate slab-
moderată, pentru a evita orice disconfort sau
traumatism;
• Se va opta pentru exercițiile de rezistență, care solicită
funcția cardio-respiratorie, deoarece sunt considerate a fi
benefice pentru organism.
 Pe baza experienței proprii, renumitul doctor în medicina
sportivă Ioan Drăgan, consideră testul în funcție de
vârstă:
• 25-35 ani: bun= 2600-2800 m; satisfăcător = 2600-2200
m; slab = sub 2000 m.
• 35-50 ani: bun =2400-2600 m; satisfăcător = 2400-2000
m; slab = 1800 m.
• Este recomandabil ca acest test să fie efectuat cel puțin
o dată pe lună, în condiții normale de antrenament fizic,
cu o încălzire de circa 10-15 minute și o refacere după
test de 15 minute.
• Aceste accepțiuni teoretice trebuie să fie legate de o
infrastructură care să atragă un număr cât mai mare de
practicanți.
 Motricitatea la vârsta senescenței
(peste 65 de ani)

• Vârsta a III-a, vârsta bătrâneții transformă cerința activității de

educație fizică și sport într-o cerință predominant medicală, de
întreținere biologică, de corectare parțială sau totală dacă este
posibil, a unor tulburări funcționale sau organice care limitează
uneori vizibil nivelul sanogenetic și capacitatea de muncă. Iată de ce
numeroși specialiști consideră activitățile motrice (educația fizică și
sportul) la această vârstă ca aplicații profilactice ale culturii fizice
medicale.
• Într-un statement al federație Internaționale de Medicină Sportivă
privind activitățile motrice și sportul la vârstnici, în consens cu
Organizația Mondială a Sănătății, prof. W Hollman, citat de I.
Drăgan, indentifică persoanele vârstnice ca fiind cele care depășesc
65 ani.
• Ce ar fi caracteristic din punct de vedere biologic pentru ființa
umană după vârsta de 65 de ani?
• Realitățile vieții contemporane atestă faptul că la acestă vârstă, cu
excepțiile de rigoare atât în sus cât și în jos, încep să se manifeste
mai pregnant efectele îmbătrânirii celulare.
• Marea majoritate a organelor din corpul omenesc suferă
transformări involutive atât pe plan cantitativ cât și calitativ.

• Când spunem acest lucru ne referim la dimensiunile unor organe

vitale, lăsând la o parte aspectele patologice, la numărul de celule
active din organism, la întreaga morfologie și fiziologie umană în
totalitate. Oamenii de știință consideră că la baza acestor modificări
stau în principal factorii de mediu și modul de viață (sedentarism,
automatizare, erori alimentare etc.), care ar grăbi instalarea acestor
procese nefavorabile și în același timp ar diminua capacitatea de
muncă a omului, însăși calitatea vieții.
• De acceea patologii consideră bătrânețea o „boală”, nu neapărat a
vârstelor foarte înaintate, care trebuie prevenită și/sau tratată la
momentul oportun.
• Semnele bătrâneții pot să se ivească chiar imediat după terminarea
creșterii corpului, prevestind o îmbătrânire timpurie.
• Când apar la vremea lor aceste semne corespund unor procese și
fenomene naturale. Atunci când nu vin la timpul lor, ele dovedesc o
întârziere a îmbărânirii și pot corespunde unei durate prelungite a
vieții.
• Mulți savanți au încercat să explice îmbătrânirea prin epuizarea sau
alterarea unui anumit aparat sau sistem, a unui organ, ba chiar
aunei singure glande.
• Dintre procesele cele mai caracteristici atrofia, distrofia sau
scleroza par să fie comune tuturor celulelor, țesuturilor, organelor,
aparatelor și sistemelor corpului.
• Procesele involutive din celule constau în îngroșarea membranei,
condensarea protoplasmei și încărcarea ei cu particule coloidale.

• Lichidele din afara și din interiorul celulelor scad în cantitate

devenind mai concentrate în substanțe chimice, ele difuzează și se
împrospătează mai greu.
• În locul țesuturilor moi, elastice care unesc între ele diferite
formațiuni anatomice, găsim altele dure, seci, retractile, care
modifcă forma și relieful segmentelor corpului.

• Îmbătrânirea se imprimă cu predilecție în trăsăturile feței.

• Mușchii se atrofiază și regiunea tâmplelor se înfundă. Până acum s-
a vorbit de o atrofie musculară primară, specifică vârstei, sau
secundară, consecință a inactivității, dar cercetătorii au găsit în
mușchi semne de degecrescență și distrofie.
• Atrofia se observă mai ales la nivelul mușchilor deltoizi, fesieri,
flexori ai coapselor și extensori ai picioarelor. Ca urmare a atrofiei
membrele se subțiază și relieful mușchilor se șterge.
• Peretele abdominal își pierde tonicitatea și elasticitatea, iar cele mai
importante modificări le suportă coloana vertebrală.
• Vertebrele se reduc în volum și se sudează între ele prin punți,
ciocuri și alte formațiuni osoase sau prin osificarea fibrocartilagiilor
intervertebrale.
• Relieful marilor oase ale bazinului se evidențiază din ce în ce mai
mult.
• Articulațile membrelor se îngroașă și se deformează din cauza unor
modificări ale oaselor și părților moi periarticulare.
• Miocardul suferă modificări de structură în sensul fibrozării. Arterele
se îngroașă și se sclerozează, devin sinuoase și pulsatile.
• Scăderea în înălțime a corpului este un semn constant de bătrânețe.
Între 50 și 90 de ani talia scade în medie, la bărbați cu 7-8 cm, iar la
femei cu 6-7 cm.
• Scad calitățile de forță, viteză și abilitate. Tonusul și forța mușchilor,
în creștere la tineri și audlți până la 35-45 de ani, se reduc progresiv
de la acestă vârstă la 70 de ani forța musculară este cu 50-70% mai
redusă decât la 25 de ani.
• Viteza de reacție și puterea de coordonare se micșorează, mișcările
sunt nesigure, sacadate și fără precizie. Activitatea motorie devine
neeconomică și ineficace.
• Persoanele în vârstă încordează mari grupe de mușchi pentru
acțiunile cele mai simple. Capul și mâinile le tremură, ei merg cu
pași mici și ezitanți, săltând sau târâind picioarele.
• Din cauza relei funcționări a aparatului locomotor, bătrâniii evită din
ce în ce mai mult mișcarea, în timp ce sedentarismul nu face decât
să le agraveze starea de neputință. În timpul eforturilor fizice mari,
bătrânii au o respirație îngreuiată.
• Numărul respiraților crește la 18-20 / minut în repaus.
• Rezervele funcționale ale plămânilor se reduc cu o teime în jurul
vârstei de 50 ani și ajung la jumătate după 70 de ani.
• Rezervele energetice ale aparatului cardiovascular și capacitatea de
adaptare la efort scad după 60 de ani, când se produc modificări
hemodinamice, provocate în special de scăderea progresivă a
elasticității vasculare.
• Se vorbește de o insuficiență cardiacă latentă a bătrânilor.
• Frecvența bătăilor cordului coboară uneori sub 60/minut.
• La vârstnic apar deseori extrasistole și aritmii sinusale fără
consecințe funcționale serioase.
• În schimb tensiunea arterială sistolică urcă, ajungând la 70 ani
până 180-190 mm Hg.
• Tensiunea arterială diastolică prezintă oscilații mai mici, variind între
75-90 mm Hg.
• Ca urmare a tuturor acestor procese și fenomene de
îmbătrânire se produce o diminuarea treptată a
capacității funcționale și a activității persoanelor în
vârstă.
• Dacă așa stau lucrurile din punct de vedere biologic,
specialiștii au încercat să definească locul activităților
motrice (sport) și posibilitățile de practicare, eficiente de
a juca un rol preventiv în îndepărtarea apariției unor
procese negative ce pot apărea la această vârstă în
menținerea sănătății și a unei capacități de muncă
adecvate, în corectarea unor stări defavorabile ale
organismului sau în asigurarea recreerii după muncă,
evitându-se astfel oboseala și/sau suprasolicitările.
• Studiile clasice de gerontologie angajează prioritar populațiile
inactive iar gerontologia subiectului practicant al exercițiilor fizice
rămâne un deziderat, deși efectele tipice ale exercițiilor fizice se
opun efectelelor îmbătrânirii.

• Se vorbește despre o scădere brutală a performanțelor motrice care

debutează în intervalul 45-50 ani și devine evidentă după 60-65 ani.
• Acest regres poate fi întârziat prin practicarea de exerciții fizice.

• Rezultă deci că activitățile motrice la această vârstă și mai târziu au

două valențe principale: cea de întreținere care se constitue într-una
profilactică, și cea de corectare, de compensare a unor neajunsuri
morfologice sau/și funcționale.
• În protejarea sănătății omului modern se recomandă ca după 50 de
ani să se efectueze anual un control medical complex, care să
cuprindă obligatoriu:
• un examen clinic general, pe aparate, pe sisteme, radiologic cardio-
pulmonar, un examen de laborator (hematologic, biochimic,
serologic),
• un examen neuropsihic,
• cardiologic incluzând frecvența cardiacă, presiunea sângelui
(sistolică și diastolică) și electrocardiograma, în repaus și după un
efort standard efectuat în laborator la bicicleta ergometrică (deci
unde putem stabili cu destulă exactitate încărcătura prestată, limita
de tolerabilitate la efort a sistemului cardiovascular și bineânțeles
timpul de revenire a acestor parametri).
• Un asemenea examen pe lângă stabilirea nivelului sanogenetic are
avantajul că ne permite o dirijare obiectivă, științifică a activităților
motrice la această vârstă.
 Efectele benefice ale activității fizice asupra persoanelor vârstnice:

1. Efectele psihologice, subiectul se simte sănătos, eficace, în formă,

este optimist, încrezător;
2. Efectele fizice, ameliorarea stărilor degenerative instalate și a
principalelor funcții ale organismului;
3. Diminuarea surplusului ponderal și a nivelului colesterolului sanguin,
fapt semnificativ în prevenirea maladiilor cardiovasculare;
4. Reducerea tensiunii arteriale la hipertensivi;
5. Tonificarea musculaturii scheletice și ameliorarea forței de contracție
precum și a factorilor ce condiționează coordonarea.

• Exercițiile sau probele de viteză, care reclamă o mare rapiditate de

execuție, deci un efort maximal, solicitant pentru organism, nu sunt
recomandate persoanelor vârstnice.
• Nivelul solicitării cardiorespiratorii, cât și neuromusculare stresează
în mare măsură organismul persoanelor în vârstă, fapt ce face ca
asemenea eforturi (de exemplu alergările de viteză pe distanțe
scurte, săriturile și aruncările, care reclamă o anumită viteză de
deplasare, jocurile sportive practicate în viteză etc.) să nu fie
recomandate la această vârstă, fiind periculoase pentru sănătate.

• În ceea ce privește exercițiile și sporturile care solicită rezistență,

acestea antrenează în principal sistemul cardio-respirator și
metabolismul, având un caracter mediu, cel mult submaximal în
ceea ce privește intensitatea efortului sau tipul de solicitare
biologică.

• Sporturile din această categorie (alergări pe distanțe medii-lungi,

înotul, mersul pe bicicletă, tenisul de câmp etc.) reprezintă mijlocul
cel mai eficient de antrenament cardiorespirator, cu o singură
condiție, să nu fie solicitant (frecvența cardiacă să nu depășească
120-130 pulsații/min.) iar refacerea după efort să se adreseze cu
precădere funcțiilor cardiorespiratorii.
• Un anumit nivel de ateloscleroză, care evoluează progresiv uneori,
face ca eforturile de forță să se repercuteze negativ asupra funcțiilor
hemodinamice, în special la nivel cerebral, cardiorespirator
(stânjenirea circulației de întoarcere a sângelui din cauza
hipertensiunii intratoracice induse în eforturile de forță), existând
chiar un risc vital în anumite circumstanțe.
• De aceea sporturile de forță (haltere, aruncări, judo, lupte etc.) sunt
contraindicate la această categorie de vârstă.
• Referitor la exercițiile de îndemânare, coordonare neuromotrică,
exerciții care reclamă o mare solicitare din partea sistemului nervos,
de asemenea, nu sunt cele mai potrivite la această vârstă, putând
uneori a fi stresante pentru sistemul nervos.
• În schimb exercițiile, sporturile care acționează pentru dezvoltarea
mobilității articulare, calitate ce are tendința să se limiteze, sunt
binevenite la oamenii vârstnici.
• Specialiștii încadrează sporturile la vârstnici, în cele două direcții:
sportul pentru toți și sportul pentru sănătate (cultura fizică
medicală/kinetoterapia).
• Sportul pentru toți, activitate cu profunde implicații preventive, cu
scop de recreere, de întreținere și de menținere a sănătății depinde
de faptul că cel în cauză a practicat multă vreme în tinerețe vreun
sport (chiar de competiție) sau nu.
• În caz afirmativ se recomandă să practice această formă,
bineânțeles dacă nu sunt contraindicații medicale și în orice caz la
alt nivel de intensitate și volum (nu comptetițional).
• Din această categorie de activități motrice/fizice sunt apreciate azi
ca și cele mai eficiente următoarele: gimnastica igienică de
înviorare, de angrenare, care durează 5-10 minute, punându-se
accentul pe respirație, pe mobilitatea articulară, pe tonifierea
mușchilor, efectuată dimineața după deșteptare, într-o încăpere
aerisită
• Același moment de gimnastică, de astă dată cu caracter de
relaxare, se poate introduce seara, după igiena personală și
urmărește să inducă o stare de relaxare neuromusculară, favorizând
astfel un somn liniștitor, odihnitor, reparator.
• Mersul pe jos și alergarea în ritm stabil (de 2 ori pe săptămână,
câte 15-20 minute) reprezintă mijloacele cele mai eficiente în cadrul
sportului pentru toți la vârsta înaintată, urmate de o refacere
adecvată.
• Mersul pe bicicletă zilnic, constituie o activitate sportivă cu mari
valențe sanogenetice, care se înscrie alături de mers și alergare
printre mijloacele cele mai indicate vârstei. Înotul acolo unde este
posibil, completează în mod fericit acest pătrat al sporturilor așa zise
aerobe, cele care antrenează inima și circulația.
• Unii autori sunt de părere că sporturile de iarnă nu se află printre
principalele mijloacele sanogenetice ale activităților motrice pentru
toți.
• Temperatura scăzută, frigul, zăpada și gheața pot constitui factori
stresanți, în special pentru inimă, în condiții de efort fizic, motiv
pentru care apreciem că pot fi practicate de persoane în vârstă,
sănătoase, care au activat ca sportivi în acele discipline sportive
(schi, sanie, patinaj).

• Studiile recente arată că valențele funcționale sau profilactice ale

sportului se manifestă nu numai la nivelul marilor aparate și sisteme
ale corpului omenesc, ci și la nivelul sistemului imunitar al
organismului, cel care ne asigură o oarecare protecție asupra unor
agenți stresanți patologici din mediul ambiant.

• Rezultă din aceste studii că practicarea sistematică a activităților

motrice, în afara efectelor prezentate anterior, stimulează efectul
imunitar, crescând astfel rezistența nespecifică generală, factor
extrem de important la persoanele vârstnice, la care se consideră că
înaintarea în vârstă ar afecta și sistemul imunitar în sens negativ
(depresiv).
• Ca atare, călirea organismului prin activitățile motrice ar avea la
bază consolidarea sistemului imunitar, calitate ce diferențiază atât
pe vechii practicanți ai sportului față de practicanți, cât și pentru
actualii practicanți, vârstnici față de actualii nepracticanți, indiferent
dacă în trecut au practicat sau nu sportul.

• Iată de ce se impune ca persoanele în vârstă, chiar dacă nu au

practicat sportul în tinerețe, să-și includă în regimul de viață igienică
un minimum de timp pentru mișcare, pentru călire, pentru sănătate,
pentru recreere, pentru promovarea unei bune stări fizice mentale și
a sănătății.

• Înainte de începerea unui program sportiv vârstnicul se va supune

unui examen medical riguros care să identifice eventualele afecțiuni
(latente) ce pot deveni evidente în timpul prestării efortului.
• Se recomandă următoarele forme de practicare a exercițiilor fizice:

• mers, plimbări în aer liber (în special pentru cei neantrenați);

• alergarea (jogging-ul) este un stimul funcțional important pentru
sistemul cardio-vascular și locomotor;
• mersul pe schiuri;
• înotul reprezintă o modalitate eficientă care favorizează circulația
sangvină, forța musculară și coordonarea segmentară.
• Pentru toate aceste activități intensitatea lucrului nu trebuie să
depășească 50% din capacitatea maximă, apreciată pe baza
frecvenței cardiace după formula:

Fc=170-vârsta cronologică