Regim hipocaloric

1. Mese mici cantitativ si frecvente 3 mese principale si 1-2 gustari mici , intervalul intre mese sa fie de 4-5 ore si minim 3 ore de la ultima masa pana la culcare ( ora 19 ). 2. Se vor consuma produse gatite la cuptor , gratar,fierte ,inabusite , fara grasime , exceptie 2 lingurite de ulei/zi ; 3. NU se vor consuma : - produse de cofetarie , patiserie- tort,prajituri,fursecuri ,piscoturi ,pateuri,cornuri,placinte etc , fast food , prajeli ,maioneza,branzeturi fermentate : telemea de oaie etc , cascaval, branza topita ,tocaturi,mezeluri grase, zahar ( se folosesc indulcitori ), bauturi carbogazoase, alcool, fructe uscate sau confiate ; 4. Se va reduce consumul de sare _ maxim 5 g /zi ; 5. Nu preparati sosuri cu unt,faina sau smantana; 6. Se vor consuma 2-3 portii de peste slab /saptamana : cod , pastrav ,stiuca ,salau ,ton etc ; 7. Nu mancati nimic intre mesele prescrise ; 8. Miscare : mers pe jos in ritm sustinut : 60 minute / zi ,asociat cu exercitii fizice de 3 ori /saptamana alergare,bicicleta ,inot etc ; 9. Se vor bea 2-3 l lichide / zi- apa plata ;

Sugestii de meniu :

Micul dejun __ 8- 8.30 :

@ 1 felie paine de secara = 50 g ; 2 linguri mari branza proaspata de vaci = 60 g sau branzica cottage 2 % ; legume asortate : rosie /ardei gras verde /castravete ; sau: @ 1 cana lapte dulce ( 250 ml) sau 200 g iaurt ,kefir ,sana cu 1,5 % grasime ; 3-4 linguri=1/2 bol cereale/musli simplu FARA ciocolata sau fructe uscate ; @ omleta din 1 galbenus si 2 albusuri + ciuperci +ardei +marar in tigaie antiaderenta fara ulei ; 1 felie paine de secara / graham =25 g ; 1 rosie mare /castravete /ardei gras verde;

@ 1 ou fiert tare ;

1 felie paine secara /graham ,eventual prajita ; 1 rosie /ardei gras verde etc; @ 1 felie sunca pui /curcan slaba/muschi file = 50 g ; 1/2 cutie branzica cottage 2 % ; 1 felie paine de secara ,eventual prajita; legume asortate : rosie/castravete/ardei gras ; @ 100 g piept pui /curcan fiert sau gratar ; 1 felie paine de secara ; legume asortate; Ora 11 11.30 : @ 200 g fruct : 1 mar /1 portocala / 2 kiwi / 1 grefa etc;

Pranz : 14- 14.30

@ 200 g peste : stiuca,salau,cod,stavrid,crap etc + 1 lingura suc de lamaie + legume la cuptor /gratar ; sau @ piept de pui/curcan gratar = 125 g; 2 linguri piure sau 1 cartof mic copt +/-2 linguri iaurt 1,5 % ; 1 salata legume asortate sau salata de varza sau salata verde cu 1 lingurita de ulei de masline si 1 lg suc de lamaie sau otet balsamic; !!! Cartof ,orez sau paste fainoase in cant limitate max 2 linguri si consumate doar 1 data /saptamana; @ 125 g carne vita fiarta /cuptor; 200 g sote de dovlecei / morcovi / fasole verde /ciuperci;

@ piept de pui/curcan gratar = 125 g ;

legume la gratar: 100 g dovlecel ,100 g vinete , 5 ciuperci , 1 ardei gras copt cu 1 lg sos de soia; @ 1 portie de supa / ciorba de legume ; 100 g friptura vita cu salata de varza ( 150 g ) + 1 lingura sos de soia + 1 lingura suc de lamaie ; @ 2 oua fierte + 1 cana spanac fiert ; @ 1 portie ciorba de vacuta : 50 g pulpa slaba , ceapa ,morcov ,telina ,ardei gras verde ,rosii ; 100 g friptura de vita cu salata verde sau salata de varza ; @ 1 portie de supa /ciorba de legume ; piept de pui/curcan gratar/cuptor + 1 salata de legume sau de cruditati;

Cina : 19- 19.30

@ 1 salata : rosie,castraveti ,ardei ,branza de vaci degresata ,1 ou fiert tare ,1 felie sunca slaba + 1 lingurita ulei masline +/_ suc de lamaie ; sau : @ 1 salata de ton : 1 conserva medie de ton( 130 g) in suc propriu + 200 g salata verde + 1 ceapa mica + 1 lingurita de ulei de masline + suc de lamaie sau otet balsamic; sau @ 2-3 rosii medii umplute cu 100 g pasta de branza proaspata mixata cu marar ; sau @ 100 g piept de pui sau pastrama de pui in vid + o salata de cruditati : 200 g salata verde , rosie ,castravete , ardei gras verde ,3-4 ridichi ceapa + 1 lingurita ulei de masline + 1 lingura de suc de lamaie sau otet balsamic ; sau @ 100 g piept de pui/ carne vita + ciuperci / dovlecei /vinete fierte /gratinate ; sau @ 1 portie de peste la cuptor =200g + legume + sucul de la o lamaie ; sau @ 100 g carne vita + 200 g rasol de fasole verde / morcov / rosie + putin ulei + suc de lamaie + patrunjel ; sau

@ 1 portie de peste cuptor /gratar +/- 50 g orez basmatic + zeama de la 1 lamaie ;

Se vor consuma maxim 1200 calorii /zi ;

NB : 1 fruct = 1 mar mediu sau 1 portocala medie sau 2 mandarine sau 1 grapefruit sau 1 piersici sau 1 banana mica sau 2 caise = 80 calorii; 1 felie paine neagra= 50 g = 120 cal. 100 g carne pui fiarta= 180 cal. 1 cana de lapte dulce sau iaurt = 130 cal ; 1 ou fiert tare = 80 cal. 1 pumn musli = 120 cal. 1 cartof mediu = 125 g copt/fiert = 120 cal. 3 linguri orez fiert /paste fainoase fierte = 150 cal;