ALERGARE: 400 metri are pista din arcul de triumf SAPTAMANA #1, 2 : 3 km/zi, luni/miercuri/vineri (9 km/saptamana) 8ture arcul

de triumf 3km200 metri SAPTAMANA #3 : in saptamana aceasta nu alergati este pauza SAPTAMANA #4 : 5 km/zi, luni/miercuri/vineri (15 km/saptamana) 13 ture arcul de triumf SAPTAMANA #5, 6 : 3/5/7/3 km, luni/marti/joi/vineri (18km/saptamana) SAPTAMANA #7, 8 ,9 : 5/7/8/3 km, luni/marti/joi/vineri (23 km/saptamna) SAPTAMANA #10,11 : (5/8/6/8/3), luni/marti/miercuri/joi/vineri (30 km/saptamana) SAPTAMNA #12,13 : (6/8/10/6/5)luni/marti/joi/vineri(35km/saptamana) ANTRENAMENT FLOTARI,TRACTIUNI SI ABDOMINALE(3 zile pe saptamana) (luni/marti/vineri) saptamna#1 :4(seturi) X15(repetari) flotari 4 X 20 abdominale 3 X 3 tractiuni saptamna#2 :5(seturi) X20(repetari) flotari 5 X 20 abdominale 3 X 3 tractiuni saptamna#3&4 :5(seturi) X25(repetari) flotari 5 X 25 abdominale 3 X 4 tractiuni saptamna#5&6 :6(seturi) X25(repetari) flotari 6 X 25 abdominale 2 X 8 tractiuni saptamna#7&8 :6(seturi) X30(repetari) flotari 6 X 30 abdominale 2 X 10 tractiuni saptamna#9 :6(seturi) X30(repetari) flotari 6 X 30 abdominale 3 X 10 tractiuni programul merge mai departe si devine din ce in ce mai greu dar daca reusiti sa ajungeti pana la ultimele saptamani scrise aici sunteti super pregatit pt.Legiune este mai mult decat suficient. ALIMENTATIA:alimentatia este foarte importanta pe parcursul acestui program trebuie sa consumati multi carbohidrati(cartofi,paste fainoase,orez,fructe,legume) pana la 600 g de carbohidrati pe zi. de asemenea apa este foarte importanta consumati pana la 3-4 litrii/zi consumati 3500-4000 de calorii pe zi.