Echilibrul nutritional al alimentelor

Unele alimentele procesate au un profil nutritional diferit de cel al alimentelor naturale integrale. De exemplu, painea alba are calitate nutritionala mai slaba decat cea integrala si decat cerealele din care este facuta. Muraturile, desi la prima vedere sunt legume crude, au multa sare, deci trebuie consumate rar si moderat. Sunt, insa, si alimente care, prin procesare, devin superioare nutritional materiei prime naturale din care provin. Exemplul clasic este iaurtul, care, prin fermentare este mai usor digerabil decat laptele, mai bogat in vitamine (B12, K) si mai usor de tolerat de catre persoanele sensibile la lactoza.

Dieta ta zilnica trebuie sa fie echilibrata. Asta va insemna proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale, apa.
Unele alimentele procesate au un profil nutritional diferit de cel al alimentelor naturale integrale. Cantitatea de alimente recomandata difera in functie de sex, varsta, greutate, dar si de activitatea desfasurata zilnic. Pentru o nutritie echilibrata, se considera ca reper cantitatea zilnica estimata pentru o femeie cu activitate fizica medie. 2000 kcal/zi, furnizate de: - 50 g proteine - 270 g carbohidrati (amidon, zaharuri), din care 90 g zaharuri - 70 g grasimi, din care 20 g grasimi saturate - 25 g fibre alimentare - 6 g sare (sau 2,4 g sodiu) Sa nu uitam ca exista recomandari nutritionale si pentru aportul de vitamine si minerale.

Atentie la eticheta alimentelor

Eticheta alimentelor este principalul aliat in alegerea alimentelor si constituirea unei diete echilibrate. Multe dintre alimentele cumparate poarta etichetarea nutritionala, chiar cu indicarea procentelor din 'ratia zilnica reper' (cantitatea zilnica estimata) pe care o portie din respectivul aliment le furnizeaza. Exemple: - 125 g de iaurt cu fructe furnizeaza 5% din calorii, 8% din ratia de proteine, 6% din carbohidrati, 17% din zaharuri, 4% din grasime, 10% din grasimile saturate. - 100 g de ciocolata aduc 27% din calorii, 12% din proteine, 20% din carbohidrati, 59% din zaharuri, 50% din grasimi si 105% din grasimile saturate. - 200 g cartofi prajiti aduc 34% din calorii, 18% din proteine, 30% din carbohidrati, 0% zaharuri, 52% din grasimi, 38% din grasimile saturate si 17% din sarea la care am avea dreptul intr-o zi.

Constientizeaza! Intreaba! Afla! Aplica!

Si pentru alimentele neprelucrate putem calcula aceste valori, de exemplu: - Un ou (60g) aduce 4% din calorii, 15 % din proteine, zero glucide, 9% dintre grasimi, toate saturate - 1 mar mare (175g) aduce 4% din calorii, 1% din proteine, 8% din carbohidrati, 18% din zaharuri, 0% grasimi, 16% din fibrele necesare zilnic. Asadar, suntem ce mancam? Da, dar suntem si rezultatul exceselor si deficientelor din alimentatia noastra. Iar acestea pot costa mult, nu doar la frumusete, ci si la sanatate! Iar exemplul nostru, bun sau rau, va fi urmat si de copiii nostri! Constientizeaza! Intreaba! Afla! Aplica!

Principalul constituent al celulelor vii, proteinele sunt compusi care intervin in toate procesele vitale ale organismului, fiind esentiale pentru functionarea normala a acestuia.

Proteinele sunt molecule mari, in componenta carora intra aminoacizi. Din cei 20 de aminoacizi existenti in lumea vie 11 sunt neesentiali, 9 esentiali. Pe cei esentiali, organismul nu si-i poate sintetiza singur, deci trebuie sa si-i asigure prin alimentatie. Proteinele sunt formate prin combinarea aminoacizilor in diverse secvente, proprii speciei. Absenta din alimentatie a unui aminoacid esential inseamna ca proteine necesare organismului nu vor putea fi sintetizate. Aminoacizii esentiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina, histidina.

Proteinele animale
Numai proteinele animale, din lapte, carne, peste, ou contin toti aminoacizii esentiali, de aceea nu ne putem lipsi de ele in hrana noastra zilnica, iar postul prelungit nu este recomandabil copiilor, varstnicilor, convalescentilor sau viitoarelor mamici.
Prin digestie, sub actiunea enzimelor, proteinele sunt descompuse in aminoacizi. Prin mucoasa intestinala, aminoacizii sunt absorbiti in fluxul sanguin. Ajunsi in ficat, sunt metabolizati, rezultand proteinele proprii organismului, cu care acesta creste, se mentine, se regenereaza si realizeaza diferite functii.

Rolul proteinelor pentru sanatate

Proteinele sunt esentiale pentru organismul uman. Importanta lor este atat structurala, cat si functionala. Proteinele au rol structural, constituind baza tesuturilor din organism, dar si functional. De exemplu, proteinele formeaza anticorpii, cu rol de aparare a organismului in fata bolilor si regleaza echilibrul acidalcalin si hidric din corp. In acelasi timp, proteinele au rol energetic. Un gram furnizeaza 4 kcal, 10-15% din necesitatile energetice al organismului se asigura din proteine.

Alimentele si calciul
aportul alimentar insuficient genereaza probleme la nivelul oaselor (osteoporoza), muschilor (spasmofilie), sangelui (sangerare prelungita datorata coagularii tardive), sistemului nervos (in transmiterea influxului nervos), ca destabilizeaza tensiunea arteriala. Calciul este implicat in mentinerea greutatii corporale sau chiar in secretia unor hormoni

Doza zilnica de calciu

Pentru adultul sanatos, doza zilnica necesara de calciu este de 800 mg, dar creste la 1200 mg pentru gravide sau doamne aflate la menopauza. Produsele lactate sunt cea mai importanta sursa de calciu, in forma cea mai usor de asimilat. Laptele, iaurtul sau branza nu trebuie sa iti lipseasca din meniu nici o zi. Un studiu recent efectuat in Statele Unite arata ca americanii isi procura 53% din necesarul de calciu prin consum de produse lactate si inca 19% din necesar prin consumul altor alimente care contin lapte ca ingredient. Asadar, peste 70% din calciul pe care il primim zilnic provine din lapte si lactate! Pe locul 2 se afla ouale. Acestea sunt mai sarace in calciu decat lactatele. Calciul poate fi procurat, insa in cantitati mult mai mici, si din alte alimente

Alimentul

Cantitatea in grame

Continut de Ca in mg Tofu 100 128 Spanac fiert 100 110 Broccoli fiert 100 32 Rosii 100 10

Alimentul Cantitatea, g Continut de calciu, mg Lapte sau iaurt simplu 100 120 Ou (marime mijlocie) 58 29 1 pulpa de pui 100 11 Sardine 100 200

Calciul si legumele
Unele legume verzi iti furnizeaza un aport semnificativ de calciu. Varza, spanacul, broccoli, salata, gulia, patrunjelul. Spanacul contine calciu, dar si alte minerale si vitamine, fiind un excelent intaritor al sistemului imunitar. Broccoli este o leguma care nu trebuie sa lipseasca din alimentatia ta. Furnizandu-ti fibre, minerale si vitamine, varza are avantajul de a fi o leguma slaba in calorii. Mazarea, fasolea, urzicile, morcovul si ceapa verde completeaza lista legumelor care iti pot completa necesarul de calciu.

Si pestele este o sursa de calciu. Sardinele sunt unele dintre cele mai importante alimente recomandate in dietele bogate in calciu. Li se adauga hamsiile, macroul, somonul.
Laptele de soia, iaurturile din soia, branza tofu iti aduc si ele un aport important de calciu.