FORA Definiie.

Fora reprezint capacitatea organismului uman de a realiza eforturi de nvingere, meninere sau cedare n raport cu o rezisten extern sau intern, prin contracia uneia sau mai multor grupe musculare(A.Dragnea,1993) Forme de manifestare ale forei. 1. n funcie de masa muscular implicat: - fora general dezvoltat prin contracia ntregii musculaturi scheletice; - fora local expresia forei unui singur muchi sau grupe de muchi. 2. n funcie de activitatea prestat: - fora general solicitat n general de activitatea cotidian a individului; - fora specific dezvoltat de actele motrice implicate ntr-un anumit tip de activitate. 3. n funcie de lucrul mecanic efectuat: - fora dinamic apare atunci cnd prin contracie muscular se efectueaz lucru mecanic; se submparte n for maxim(cea mai mare for care poate fi dezvoltat de sistemul neuromuscular n cadrul unei contracii musculare); for-vitez(capacitatea sistemului neuromuscular de a nvinge o rezisten cu cea mai mare vitez de contracie posibil), rezistena-fora dinamic(capacitatea muscular de a rezista la oboseal n efortul de lung durat). Atunci cnd dimensiunile fibrelor musculare se modific, contracia muscular produce deplasarea prghiilor. Fora dinamic se manifest n regim concentric cnd muchiul se scurteaz n timpul contraciei, n regim excentric cnd se lungete n timpul contraciei i n regim pliometric care combin cele dou regimuri prezentate. - fora static apare n condiiile contraciei izometrice, fr efectuare de lucru mecanic, ci doar cu dezvoltare de tensiune intern; Atunci cnd nu se modific dimensiunile fibrelor musculare angajate n efort, contracia muscular nu genereaz deplasarea prghiilor osoase. Fora izometric este un alt tip de for static i este atunci cnd rezistena de nvins este mai mare dect capacitatea de for maxim a musculaturii executantului(exemplu: ncercarea de deplasare a unui zid fix). n cadrul acestui tip de efort contracia izometric reprezint acel tip de lucru n care muchiul nu se scurteaz, capetele lui rmnnd practic n aceeiai poziie i putem spune c avem de-a face cu un lucru mecanic intern. - for mixt(combinat, auxotonic) pentru nvingerea rezistenei alterneaz contraciile musculare statice cu cele dinamice.

4. n funcie de modificrile care apar la nivelul fibrelor musculare n timpul contraciei, se poate vorbi despre: - for izometric(static) muchiul nu i modific lungimea; n cadrul acestui tip de efort timpul de meninere a tensiunii interne maxime n fibrele musculare este de 68 secunde, peste care prin depleia substratului energetic, tensiunea nu mai poate fi meninut la nivel maxim. n aceast situaie energia chimic consumat se transform integral n energie caloric. Efortul de tip izometric conduce la dezvoltarea rapid a forei musculare. - for pliometric(n regim de cedare) - cu creterea lungimii fibrelor; cunoscut i sub denumirea de ciclu ntindere-scurtare, exerciii n care muchiul se ncarc ntr-o contracie excentric (lungire) dup care urmeaz imediat o contracie concentric (scurtare). Exerciii care permit unui muchi s ating fora maxim n cel mai scurt timp posibil. Aceasta asociere de for i vitez este cunoscut ca putere. Srituri pliometrice pe loc, Sarituri in lateral, Sritul pe trepte. - for miometric(n regim de nvingere) cu scurtarea lungimii totale a fibrelor. Contracia se nsoete de scurtarea muchiului(apropierea capetelor sale), situaie n care contracia izotonic se numete concentric" sau miometric. Exemplu, deplasarea unei greuti prin flexia cotului se face prin contracia concentric a muchiului biceps brahial. 5. Raportat la greutatea corporal, se poate vorbi despre: - for absolut cnd fora dezvoltat nu ia n considerare greutatea corporal; - for relativ cnd fora dezvoltat este raportat la greutatea corporal(kg/kg de greutate corporal). 6. n funcie de combinarea cu alte caliti motrice: - for n regim de vitez(for exploziv) - for n regim de rezisten - for n regimul capacitilor coordinative. Factori ce condiioneaz fora. Calitatea motric for este condiionat de mai muli factori, care pot fi grupai n urmtoarele categorii: - factori centrali: capacitatea de concentrare a proceselor nervoase fundamentale; capacitatea de coordonare a muchilor(coordonarea intramuscular, coordonarea intermuscular); nivelul tonusului muscular; - factori periferici: diametrul muchiului implicat n contracie(grosimea/seciunea transversal a fibrei musculare este direct proporional cu valoarea forei); lungimea muchiului i unghiul dintre segmente; volumul muchiului(produsul dintre diametrul i lungimea muchiului); structura muchiului(prezena fibrelor rapide-fazice) favorizeaz dezvoltarea forei; rezervele energetice(cantitatea de ATP i CF);

- factori psihici: motivaia, strile emoionale, concentrarea ateniei, n unele situaii voina cu componentele sale drzenia i perseverena; - factori metodici: intensitatea contraciei musculare; durata sau amplitudinea contraciei musculare; frecvena leciilor n care sunt prevzute obiective pentru dezvoltarea forei; - factori de mediu: radiaiile ultraviolete favorizeaz aciunea glandelor suprarenale care mobilizeaz hormonii sexuali masculini); - ali factori: vrsta i genul. La copii se dezvolt cu unele restricii determinate de particularitile morfo-funcionale; la adolesceni(dup pubertate) capt o pondere mai mare n sistemul dezvoltrii celorlalte caliti; la fete atinge valori de aproximativ 75% din posibilitile bieilor; ritmurile diurne- n concordan cu celelalte funcii ale corpului. Metodica dezvoltrii forei n cadrul educaiei fizice i sportului Cerine care trebuie respectate n procesul de instruire: - la vrsta precolar se va evita antrenamentul de for pur(J.Weineck,1992); - ntre 6/7 i 10 ani, se vor folosi exerciii dinamice de dezvoltare a forei, evitndu-se cele statice; L.Baroga(1980) consider c se poate lucra i cu greuti cuprinse ntre 1,250-2,5 kg, pentru influenarea analitic a grupelor musculare; - pn n jurul vrstei de 11-12 ani, att la fete, ct i la biei, se nregistreaz o evoluie asemntoare a indicilor de for; acest lucru rmne valabil doar pn la aceast vrst(pubertatea), deoarece dezvoltarea forei se realizeaz pe seama coordonrii neuromusculare, nefiind deocamdat influenat de secreia de hormoni anabolizani; cele mai mari valori ale forei se nregistreaz la 18-20 ani, pentru biei, 16-17 ani pentru fete. Dup vrstele amintite se poate vorbi chiar despre o stagnare sau uoar regresie(Hettinger,1980, citat de C.Bota, B.Prodescu,1997); - ntre 10 i 14/15 ani se pot utiliza exerciii n care ncrctura este propriul corp sau greuti de circa 1-2kg; pn la vrsta de 14 ani, cuplul for- vitez poate fi dezvoltat fr restricii; - ntre 11 i 13 ani, greutile cu care se poate lucra sunt de maximum 30% din greutatea corpului; peste 14 ani, se pot folosi chiar exerciii cu ncrcturi ce depesc greutatea corporal a subiecilor)L.Baroga,1980); - indiferent de vrsta subiecilor, profesorul va avea n vedere dezvoltarea unei musculaturi robuste, ntr-un proces de pregtire care s nu suprasolicite sistemul osos. Pentru o corect dirijare a efortului fizic destinat forei, este absolut necesar cunoaterea nu doar a vrstei cronologice a copiilor, ci i a celei fiziologice(A.Demeter, 1980)

Principalele procedee metodice de dezvoltare a forei, care pot fi aplicate n cadrul leciei de educaie fizic. a)Procedee metodice de dezvoltare a forei maxime procedeul cu ncrcturi prezint urmtoarele variante de execuie n care greutile propuse se raporteaz ntotdeauna la posibilitile maxime ale subiectului, pentru exerciiul respectiv: - creterea continu a ncrcturii, 50%-60%-70%; - creterea i descreterea ncrcturii, 50%-60%-70%-60%-50%; - creterea ncrcturii n trepte, 50%-50%, 60%-60%, 70%-70%; - creterea ncrcturii n val, 50%-60%-55%-65%. b)Procedee metodice de dezvoltare a forei explozive procedeul eforturilor intense i rapide const n execuii cu amplitudine i vitez maxima. Este recomandat folosirea unor deprinderi specifice anumitor discipline sportive, sau a exerciiilor cu greutatea propriului corp (flotri cu desprindere, srituri, genuflexiuni cu desprindere n extensie), exerciiilor cu mingi medicinale sau alte obiecte etc.; procedeul eforturilor mijlocii presupune execuii cu ncrcturi de 30-80% din posibilitile maxime ale subiectului, realizate cu vitez maxim. c)Procedee metodice de dezvoltare a forei n regim de rezisten procedeul eforturilor executate pn la refuz" presupune execuii cu ncrcturi de aproximativ 60% din posibilitile maxime ale subiectului, realizate pn cnd este necesar ajutorul extern pentru finalizarea micrii; procedeul in circuit este una din cele mai des ntlnite modaliti de acionare pentru dezvoltarea forei n lecia de educaie fizic. Circuitul const n abordarea alternativ a grupelor musculare, ntr-o succesiune anterior stabilit i organizat la nivel de grupe (ateliere, staii) de exersare. Exerciiile selecionate trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii: / s fie simple i bine nsuite de subieci; / s fie cunoscute posibilitile maxime ale subiecilor pentru fiecare exerciiu; / n organizarea folosit, dou exerciii succesive s nu se adreseze aceluiai segment corporal. Dozarea efortului n cadrul fiecrui atelier trebuie s in seama de posibilitile maxime ale fiecrui subiect pentru exerciiul respectiv. In stabilirea volumului se recomand formula: posibilitile maxime + rata de crestere 2 Rata de cretere se stabilete n funcie de rezultatele subiectului, pentru fiecare exerciiu n parte.
=

Intensitatea efortului se recomand s fie de aproximativ 50-60%, n timp ce pauzele trebuie s asigure o refacere incomplet, n intervalul de 30-60 de secunde dintre ateliere. Refacerea circuitului necesit o pauz cuprins ntre 2 i 4 minute. Clasificarea circuitului se poate face n funcie de urmtoarele criterii: varianta de organizare aleas: - pe ateliere - frontal numrul de exerciii ales: - circuite scurte, cu 4-6 exerciii - circuite medii, cu 6-8 exerciii - circuite lungi, cu 8-12 exerciii modalitatea de exersare: - circuit cu numr de repetri stabilit pentru fiecare atelier, n funcie de posibilitile fiecrui subiect; - circuit contra timp, care presupune executarea unui numr maxim de repetri, ntr-un anumit timp, la fiecare atelier. Se recomand ca durata pauzelor s fie mai mic sau egal cu durata de lucru. Procedeul exersrii n circuit are efecte att asupra indicilor morfologici, ct i asupra celor funcionali (cardio-vasculari, in special), prin dozarea efortului n funcie de posibilitile fiecrui subiect.