nva s-i relaxezi corpul

Relaxarea progresiv a fost dezvoltat n 1930 la Univ. din Chicago de dr. Edmund Jacobson. Recent, a nceput s fie folosit pe scar larg; oamenii consider c este extrem de util n rezolvarea unor probleme: fobii, dureri de cap, reacii alergice i insomnie, iar astea nu sunt dect puine dintre ele. Relaxarea progresiv funcioneaz pentru c nu poi fi tensionat i relaxat n acelai timp. Pentru c tehnica poate fi rapid nvat, individul poate deveni repede capabil s foloseasc relaxarea pentru a se elibera de o mare parte din tensiunea acumulat. Procedura se numete relaxare progresiv din dou motive:

1. De fiecare dat cnd foloseti tehnica, observi c devii un pic mai relaxat dect nainte.
Pe msur ce practici tehnica constai c atingi o relaxare (mai) complet ntr-un timp mai scurt.

2. Efectund exerciiul, te vei concentra asupra unor grupe specifice de muchi,

progresiv. Corpul tu va deveni, pas cu pas, din ce n ce mai relaxat. n relaxarea progresiv se ncordeaz i se relaxeaz, sistematic, grupurile musculare de baz din corp. Prima dat i vei focaliza atenia asupra unor grupe musculare specifice (de ex. braele sau abdomenul), i ncordezi muchii cu putere , apoi i destinzi ct poi de mult i vei simi relaxarea care urmeaz. Acest ciclu, ncordare-relaxare, are dou scopuri:

n primul rnd, prin ncordarea muchilor i creterea nivelului ncordrii peste nivelul
operaional curent, poi nva cum s observi cu exactitate cum i simi fiecare muchi atunci cnd este ncordat. Este extrem de util s observi unde i cum se simte fiecare grup muscular atunci cnd experimentezi ncordarea. Unii oameni sunt att de tensionai (ating un nivel cronic) nct au dificulti n observarea nivelelor de tensiune.

n al doilea rnd, ncordnd iniial i relaxnd apoi musculatura, se creeaz un impuls

nct nivelul de tensiune scade dincolo de punctul de la care s-a pornit. De fiecare dat cnd ncordezi i relaxezi musculatura, nivelul de tensiune din ntregul tu corp scade mai mult i mai mult, pn ajungi la punctul n care mai exist doar puin ncordare sau deloc. Prin concentrarea ateniei asupra procesului care are loc, poi eventual s ajungi la punctul n care este suficient doar s te gndeti i s-i reaminteti experienele relaxrii pentru a intra n relaxare. Dar acest deziderat apare doar prin practicarea relaxrii. Unele persoane pot progresa destul de rapid n exerciiile de exersare mental. Alte persoane au nevoie de mai mult timp i rbdare, avnd n

vedere faptul c a face eforturi prea mari i a te grbi nu face altceva dect s creeze i mai mult ncordare. Cum s te relaxezi: cteva instruciuni introductive

A. Planific-i timpul
F-i o planificare a timpului. Nu poi fi grbit i s te atepi n acelai timp s obii beneficii depline prin aceste exerciii. Nu ncerca s strecori practicarea exerciiilor de relaxare ntre alte dou activiti presante (urgente). Pentru a te relaxa complet, pregtete-te s petreci 20-30 min. Fcnd aceste exerciii. Iei n afara timpului (uit de scurgerea timpului), pregtete-te s te bucuri de senzaiile pe care corpul tu le experimenteaz i permite minii i corpului s aprecieze starea de relaxare pe care i-o induci. La urma urmelor, ncerci s fii bun cu tine nsui.

B. Gsete locul potrivit

Gsete un loc confortabil i asigur-te c nici o perturbare nedorit nu este n msur s apar. Dac eti acas, ncearc s creezi o atmosfer de obscuritate (chiar de ntuneric) i scoate telefonul din priz. Cnd practici exerciiile noaptea, asigur-te c eti pregtit s mergi la culcare imediat dup terminarea lor sau chiar n timpul exerciiilor. n cursul nopii putei practica exerciiile n pat, dar nu este recomandat s facei acest lucru n timpul zilei. Ultimul lucru pe care-l dorim pentru dvs. este s adormii i s tragei un pui de somn n timpul zilei.

C. ncordarea i relaxarea musculaturii

Ciclurile de ncordare-relaxare formeaz esena ncordrii progresive. Amintete-i c aceste cicluri servesc dou scopuri: te nva s observi cnd simi ncordare n diversele grupe musculare i te nva s identifici cu exactitate care grupe musculare dezvolt mai mult tensiune (care devin mai ncordate) ca reacie de rspuns la factorii stresani din ambian. Iar impulsul creat prin ncordarea muchilor te ajut s atingi o relaxare mai complet dect ar fi posibil dac utiliza doar secvena de relaxare a ciclului. Doar ncordnd puternic musculatura poi experimenta cu adevrat senzaia pe care o ai n muchi atunci cnd acetia sunt ncordai. Fii atent s nu ncordezi prea tare pentru a nu aprea durerea sau crampa muscular. Trebuie s simi acel punct n care se simte tensiunea (ncordarea) muscular, fr a ajunge la un disconfort excesiv. ncordeaz-i muchii rapid i menine ncordarea 5-7 sec., dar numr ncet, spunndui n gnd: 1,001; 2,002; 3,003; 4,004; 5,005 etc. Este o bun modalitate de a aprecia ct timp trebuie s ncordezi musculatura. n timp ce eti ncordat, studiaz felul n care se simte relaxarea 2

respectiv, observ cum i simi muchii atunci cnd sunt ncordai i triete (experimenteaz) disconfortul care apare odat cu ncordarea muscular. Cnd termini ncordarea, detensioneaz i relaxeaz rapid muchiul. Las relaxarea s-i inunde muchii ca un val, permite-le s devin complet flexibili i relaxai. Permite muchilor ti s se relaxeze rapid, astfel nct s poi observa diferena dintre tensiune i relaxare. Bucur-te i savureaz starea de relaxare timp de 15-20 sec. ncordeaz i relaxeaz aceeai grup muscular nc o dat, nainte de a trece la urmtoarea grup muscular. Dup ce ai procedat la ncordarea-relaxarea tuturor grupelor musculare din ntregul corp, relaxeaz-te pentru un moment i ncearc s identifici unde, eventual, mai simi ncordare. ntoarce-te i ncordeaz-relaxeaz acele grupe musculare unde mai observi nc tensiune. Nu te atepta la o relaxare complet de prima dat. Fii rbdtor cu tine nsui, ateapt-te la progrese lente dar sigure n ceea ce privete abilitatea ta de a te relaxa.

D. Practicarea ciclurilor ncordare-relaxare

nainte de a merge mai departe, s dm un exemplu pe anumite grupe musculare, pentru a demonstra ce nelegem prin ncordare-relaxare. S ncepem cu mna i antebraul (cel drept, dac eti dreptaci i invers, iar dac eti ambidextru, alegerea i aparine). Cu braul sprijinit de scaun (fotoliu), strnge cu putere pumnul. Observ ncordarea din pumnul tu, din articulaiile degetelor, din police, precum i din celelalte degete. Observ ncordarea din partea posterioar (spatele) minii i din ncheietura minii. Observ acum cum tensiunea ncepe s se propage n sus, n antebra. Menine aceast ncordare, observ ct de inconfortabil este i realizeaz faptul c cel mai bun lucru pe care-l poi face este s-i eliberezi corpul de orice urm de ncordare. Acum relaxeaz-te rapid. Deschide pumnul i las-i mna complet relaxat. Imagineaz-i c ncordarea se scurge din mna ta n fotoliu i observ senzaia plcut de furnictur pe care o trieti pe msur ce muchii se relaxeaz. Menine 10-20 sec. Aceast stare i bucur-te pur i simplu de valul cald de relaxare care-i inund mna i antebraul. Pentru al doilea exemplu s ncercm exerciii pentru frunte. ncordeaz fruntea prin ridicarea sprncenelor spre partea superioar a capului i prin ncruntarea sprncenelor. Observ ncordarea care apare, n primul rnd la nivelul frunii Aceasta este ncordarea pe care adesea o simi atunci cnd ncepe s se instaleze durerea de cap. Observ acum ncordarea neplcut din jurul tmplelor, urechilor i din cretetul capului. Menine muchii tensionai 5-7 sec. i apoi relaxeaz-i rapid. Vei simi cum valul cald se scurge din cretetul capului, n jos; las-l s-i cuprind n ntregime fruntea i tmplele. Relaxeaz-te i las-te n voia acestor senzaii care urmeaz relaxrii. 3

E. Grupele musculare
V sugerm ca, mai nti, s urmai ordinea indicat n ncordarea-relaxarea grupelor musculare. Pe msur ce vei deveni mai capabil s utilizai tehnica de relaxare, poate vei dori s urmai o ordine aleatoare, astfel nct s executai acele exerciii de relaxare care se potrivesc nevoilor voastre. nainte de practicarea acestor exerciii, este util s practicai tensionarea grupelor musculare astfel nct s nu mai fii nevoii s experimentai acest proces atunci cnd vei trece la efectuarea propriu-zis a exerciiilor n ntregime. Pe msur ce citii lista ce urmeaz, practicai numai partea de ncordare a ciclului. Totui, nu ncepei nc s practicai exerciiul n ntregime (ncordare-relaxare). Aceasta va urma curnd, dup cteva instruciuni.

1) Minile i braele
Prima grup muscular pe care o vei ncorda i relaxa o constituie minile i braele. Ciclurile de ncordare-relaxare sunt efectuate separat de patru subseturi ale acestor grupe musculare. Se ncepe cu mna i antebraul dominante, apoi se ncordeaz-relaxeaz bicepsul dominant, se trece apoi la mna i antebraul nedominante. n final se ncordeaz-relaxeaz bicepsul nedominant. Cu aceti patru muchi se va lucra separat, astfel nct s poi atinge relaxarea complet n fiecare muchi.

a) Mna i antebraul dominante

Strnge cu putere pumnul pentru a ncorda mna i antebraul

b)

Bicepsul dominant

Contrar muchiului, ndoaie braul din cot i deschide mna, astfel nct palma deschis s fie orientat spre umr. ncearc s-i atingi umrul cu mna i, n acelai timp, dezvolt o contra-for care s se opun acestei micri.

c)

Mna i braul nondominante

ncordeaz-le exact aa cum ai fcut i cu mna i cu antebraul dominant. d) Bicepsul nondominant ncordeaz-l i relaxeaz-l exact aa cum ai procedat i n cazul bicepsului dominant. Observ faptul c fiecare muchi din grupa muscular respectiv este ncordat i relaxeazl separat i cu grij. Este deosebit de important s menii ceilali muchi relaxai n timp ce ncordezi un anumit muchi. Mai trziu poi combina cteva grupe musculare n acelai timp, dar, pentru nceput, trebuie s nvei exerciiul de ncordare-relaxare pentru fiecare muchi n parte. Focalizeaz-te pe un singur muchi la un anumit moment dat, ncordeaz-l i relaxeaz-l i

apoi menine-l relaxat n timp ce repei exerciiul pentru celelalte grupe musculare. Pentru a face acest lucru este nevoie de o anumit perioad de practic i exersare.

2) Capul i faa
Trei muchi separai sunt ncordai i relaxai n aceast grup muscular: fruntea, ochii i gura mpreun cu flcile.

a)

Fruntea: ncordeaz-i fruntea aa cum am artat n exerciiul anterior. Ridic sprncenele ctre cretetul capului; vei simi ncordarea la nivelul frunii i n jurul tmplelor, precum i n cretetul capului.

b)

Ochii: observ mai ales ncordarea din jurul ochilor, de la nivelul tmplelor i al nasului. ncreete nasul. Aceasta este adesea o parte foarte ncordat a corpului nostru i una pe care o neglijm frecvent atunci cnd ne gndim la ct suntem de ncordai.

c)

Gura i flcile: strnge dinii cu putere i compune-i un zmbet exagerat, mpingnd colurile gurii spre urechi. Observ ncordarea de la nivelul muchilor flcilor, din obraji i din partea din fa a gtului. Aceste exerciii de relaxare pentru cap i fa sunt foarte utile n reducerea tensiunii craniene i a ,,,,,,,,,,,,,,,,,n special n stadiul iniial. De asemenea, alte persoane consider c relaxarea gtului i a umerilor ajut n prevenirea sau reducerea durerilor de cap.

3) Exteriorul gtului, interiorul gtului i umerii

Pentru c gtul i umerii sunt adesea extrem de tensionai, i vom ncorda i relaxa n trei moduri. Urmrind acest lucru, ne vom concentra asupra spatelui.

a)

Exteriorul i interiorul gtului: ncearc s-i atingi pieptul cu brbia i, n acelai timp, s aplici o contra-for astfel nct s mpiedici aceast atingere. Forele opuse vor crea o asemenea ncordare n partea din spate a gtului (ceaf) nct gtul va ajunge pur i simplu s tremure. De asemenea, vei putea observa ncordarea n partea din fa a gtului (nu este ns nevoie s exagerai, este suficient doar s simii cu adevrat ncordarea).

b)

Exteriorul i interiorul gtului : utilizai aceeai tehnic a contra-forei (a forelor opuse), numai c de data aceasta ncercai s v atingei spatele cu capul i s dezvoltai n acelai timp o for muscular de sens opus care s mpiedice aceast atingere. Observ ncordarea care apare pe interiorul gtului i n partea de jos a exteriorului gtului (la baz, n spatele gtului).

c)

Umerii i partea superioar a spatelui : mpingei umerii i omoplaii spre spate ca i cum ai ncerca s-i facei s se ating. Observai ncordarea care v cuprinde umerii i pieptul (toracele).

d)

Umerii i partea superioar a spatelui : acum repetai procesul numai c, de data aceasta, mpingei umerii i omoplaii n fa att de mult ct putei. ncordarea care v cuprinde spatele i partea superioar a umerilor. Observai

e)

Umerii i partea superioar a umerilor : ridicai umerii, ncercai s v atingei urechile cu umerii. Observai ncordarea din partea superioar a spatelui i din piept.

f) Pieptul: creai ncordarea printr-o inspiraie profund, inei-v respiraia cteva secunde
i apoi expirai lent. Observ nivelul general al ncordrii atunci cnd i ii respiraia, precum i relaxarea general care apare odat cu expirarea aerului.

g)

Stomacul: fie c i contraci stomacul att de mult ct poi, fie c mpingi stomacul nainte ct de mult poi, (n ambele cazuri) menine contracia sau destinderea 5-7 sec. i vei simi ncordarea n toat zona abdominal.

4) Partea inferioar a corpului: fesele, coapsele, gambele i tlpile vor fi ncordate separat.

a)

Fesele sunt pentru muli oameni o parte a corpului ncordat n mod cronic. ncordai fesele contractnd muchii i mpingnd n jos, asupra oricrei suprafee pe care stai ntins sau n ezut.

b) c)

Coapsele: ncordai aceast mas muscular din partea superioar a picioarelor prin contracia ei viguroas. Gambele: fii ateni n momentul n care ajungei n zona gambelor i a tlpilor. n aceste zone pot apare cu uurin crampe, astfel nct, la primele exerciii de ncordarerelaxare, lucrai cu atenie i uor i doar pentru cteva secunde, pn gsii nivelul la care putei lucra fr a v provoca un disconfort exagerat sau crampe. Gambele pot fi tensionate n dou moduri:

n primul rnd, orienteaz vrfurile picioarelor n jos, spre podea, i observ ncordarea care apare n vrfurile labelor picioarelor i n gambe. apoi, urmnd ciclul ncordare-relaxare, orienteaz vrfurile picioarelor nspre spate, n direcia capului i observ ncordarea n partea de jos a gambei.

a)

Tlpile (laba piciorului): ncordeaz tlpile n dou moduri: prima dat ntoarce laba piciorului n afar, menine 7 sec. i apoi relaxeaz. Apoi, ntoarce labele

picioarelor nuntru, ncordeaz i relaxeaz. Observ ncordarea rezultat n ambele cazuri.

Ce i spui ie nsui? S i spui lucrurile potrivite pentru tine nsui este o parte critic i important n practicarea relaxrii progresive. n ultim instan, obiectivul este acela de a realiza deopotriv i relaxarea mental alturi de cea fizic; le poi obine pe amndou prin selecionarea atent a cuvintelor pe care s le foloseti concomitent cu exerciiile. Psihologii profesioniti utilizeaz un set de cuvinte selecionate cu mult atenie i-i controleaz vocea ntr-o manier special atunci cnd nva oamenii s se relaxeze. ncearc s obii acelai efect atunci cnd utilizezi aceste proceduri de relaxare. Cnd ncordezi un anumit muchi, vorbete foarte rapid i pe un ton ptrunztor (poi face acest lucru chiar numai n plan mental, fr sonor). Vocea ta trebuie s reflecte acea construcie (acumulare) a ncordrii n muchii asupra crora lucrezi. Propoziiile sau frazele pe care le foloseti de asemenea pot reflecta tensiunea pe care o experimentezi, precum:

simi cum se acumuleaz tensiunea observ cum muchii devin din ce n ce mai ncordai studiaz ncordarea pe care muchii ti o resimt observ cu atenie ce nseamn s fii ncordat (cum te simi atunci cnd eti ncordat) simi muchii ntini i ncordai... menine i triete senzaia de ncordare
Cnd te relaxezi ncepi s vorbeti lent, cu o voce calm, mngietoare. D-i ie nsui sugestii de cldur, relaxare, linite, odihn i greutate care-i inund muchii. Spune-i ie nsui c ncordarea se dizolv i iese afar din corpul tu. Triete diferena dintre ncordare i relaxare. observ i studiaz sentimentele plcute de relaxare care apar; studiaz diferenele dintre ncordare i relaxare; observ ct de bine te simi atunci cnd eti relaxat; las valul cald al relaxrii s-i inunde ntreaga musculatur; observ cum ntreaga ncordare se scurge, parc, din corpul tu; 7

 observ cum ntreaga ncordare se acumuleaz i apoi se disipeaz, se elimin, n timp ce i permii ie nsui s devii total relaxat; eti complet relaxat, cald, odihnit; eti mai relaxat ca niciodat pn acum, nu exist nici un motiv de ngrijorare, doar te lai purtat de senzaia plcut de relaxare; te lai dus..., te relaxezi...corpul tu este cald i relaxat; trieti din plin senzaia de calm i echilibru; linite, cldur, greutate, relaxare.

nvarea i utilizarea relaxrii Instruciunile privind relaxarea progresiv au fost expuse cu atenie i minuiozitate. Este important s studiai i s reinei toate aceste detalii pentru a v asigura c vei realiza cele mai bune exerciii posibile i c vei beneficia de pe urma relaxrii. Acestea sunt exerciii foarte bune i v vor ajuta dac le vei practica n mod constant, cu atenie i contiinciozitate. Acum suntei gata s le practicai. Lista de la pagina urmtoare v va ajuta s revedei etapele de urmat. De asemenea, am mai anexat un set complet de instruciuni pentru a le folosi la primele dvs. edine. Citii instruciunile cu atenie. Nu este nevoie s le urmai cuvnt cu cuvnt, dar ele v vor da o idee despre felul cum vor decurge exerciiile. Unii oameni au descoperit c le este de ajutor s le nregistreze pe o caset i apoi s foloseasc caseta n timpul edinelor. Dup ce v-ai nsuit aceste exerciii, verificai-le de cteva ori. Ca s ajungei n acest stadiu este nevoie de o perioad de practic nainte de a folosi confortabil fiecare secven a exerciiilor. Apoi vom discuta despre organizarea unui program regulat pentru practicarea lor. Relaxeaz-i corpul Aeaz-te n scaunul de relaxare (n cazul n care practici aceste exerciii n timpul zilei) sau n pat (dac te pregteti s mergi la culcare) i acord-i cteva minute pentru a face trecerea de la activitile zilnice la starea de relaxare. nchide ochii i spune-i (n sinea ta, pentru tine) c n urmtoarele 20-30 min. Nu va exista nimic care s te preocupe (intereseze) n afara relaxrii. Eti pregtit s iei o poziie comod i s devii complet i relaxat. Stabilete-i un ritm respirator 8

- ncepe s respiri adnc i regulat. Spune-i ie nsui ct de bine te vei simi dup ce vei petrece urmtoarele 20 de min. relaxndu-te. Cnd eti pregtit, vom ncepe ciclurile de ncordare-relaxare.

1. Respir adnc de 3 ori pentru a deveni complet relaxat. Menine fiecare respiraie
(apnee ntre inspiraie i expiraie) timp de 5-7 sec. pentru a obine deplinul beneficiu al acestui exerciiu. Repet nc o dat.

2. Strnge pumnul minii dominante. Strnge cu putere i menine-l astfel, numrnd pn

la 5 foarte rar (1,001; 2,002; 3,003; 4,004; 5,005). Acum relaxeaz rapid i desf-i degetele. Observ senzaiile de relaxare. Acum f acest lucru din nou i concentreaz-i atenia asupra ncordrii i apoi asupra relaxrii pe care o simi n pumn.

3. Contract bicepsul dominant. Observ ncordarea. Relaxeaz, ncordeaz i apoi

relaxeaz din nou. Observ senzaia de cldur specific relaxrii.

4. Strnge cu putere pumnul nondominant. Menine strnsoarea 5 sec. Relaxeaz. Observ

senzaia de relaxare. Repet acest lucru nc o dat. Permite ca valul cald al relaxrii si inunde ntreaga musculatur.

5. Contract bicepsul nondominant. Observ ncordarea de la acest nivel. Relaxeaz i

remarc senzaia de relaxare. Repet. Ia aminte cum braele tale sunt complet relaxate, calde, odihnite i linitite.

6. Respir de cteva ori adnc i ia aminte ct de linitite i simi braele. Triete din plin
senzaia plcut de relaxare.

7. ncordeaz musculatura frunii, ridicnd sprncenele ct de sus poi. Menine aceast

stare timp de 5 sec. i remarc tensiunea care se acumuleaz. Relaxeaz rapid i ia aminte ct de relaxai i simi muchii frunii. Repet acest exerciiu nc o dat i permite ca valul cald i greu al relaxrii din braele tale s urce i s-i cuprind, ncet, ncet, faa.

8. nchide ochii i strnge-i cu putere. Acum relaxeaz i remarc i senzaia de relaxare.

Repet exerciiul i las-te purtat, las-te n voia senzaiilor de relaxare, cldur, greutate.

9. Strnge flcile cu putere i compune-i acel zmbet exagerat. Relaxeaz. Remarc

senzaiile de relaxare. Repet.

10.

Respir profund de cteva ori i ia aminte la ct de relaxai i snt muchii

braelor i ai capului. Examineaz i triete aceste sentimente plcute de relaxare.

11. 12. 13.

Inspir profund. Reine-i respiraia cteva sec. Acum expir lent. Repet. Acum ncearc s-i atingi pieptul cu brbia, aplicnd n acelai timp o contra-

for pentru a mpiedica aceast atingere. Relaxeaz i remarc diferena. Repet. ncearc s-i atingi spatele cu capul, aplicnd n acelai timp, o contra-for care

s se opun acestei atingeri. Remarc tensiunea care se acumuleaz. Relaxeaz rapid, examineaz i triete senzaiile plcute de relaxare. Repet i las muchii gtului s devin total relaxai.

14. 15. 16.

mpinge umerii (cu omoplaii) napoi i ncearc s-i faci s se ating. Remarc

tensiunea care-i traverseaz umerii i pieptul. Relaxeaz i remarc diferena. Repet. ncearc s-i atingi umerii mpingndu-i n fa, att de mult ct poi. Menine

poziia, relaxeaz i apoi repet. Remarc diferena dintre ncordare i relaxare. Ridic umerii i ncearc s-i atingi urechile (cu umerii). Menine poziia,

destinde-te i repet. Remarc senzaiile de greutate i cldur de la nivelul spatelui, umerilor i gtului.

17.

Inspir foarte, foarte profund. inei respiraia pentru 7 sec. i apoi expir rapid.

Remarc senzaia de relaxare general care rezult. Repet acest lucru nc o dat i remarc ct de relaxat ncepe s se simt corpul tu n ntregime.

18.

ncordeaz muchii stomacului (abdomenului). Menine. Acum relaxeaz.

Remarc relaxarea de la nivelul abdomenului. Repet i ia aminte la ct de relaxate i simi pieptul i abdomenul.

19. 20. 21. 22. 23. 24. 25.

ncordeaz-i fesele. Menine. Relaxeaz. Remarc senzaia de relaxare. Repet. ncordeaz coapsele. Relaxeaz rapid i repet nc o dat. Orienteaz vrfurile picioarelor n jos, nspre podea. Remarc ncordarea. Acum

revino la poziia normal. Repet i remarc relaxarea. Acum orienteaz vrfurile picioarelor nspre napoi (spre cap). Observ

ncordarea. Acum revino la poziia normal. Repet i remarc relaxarea. Orienteaz tlpile n afar ( deschizi degetele ca pe un evantai) i observi

ncordarea. Destinde rapid i repet. Orienteaz tlpile nspre nuntru. Menine. Relaxeaz. Ia aminte la senzaia de

relaxare, cldur i linite din picioarele i tlpile tale. Las-i corpul s se relaxeze pentru cteva minute. Permite-i s se relaxeze.

Remarc ct de relaxat, cald, greu i linitit se simte corpul tu n ntregime. 10

Examineaz doar, triete i bucur-te de aceste senzaii plcute. Las-te n voia lor! Cnd tu consideri de cuviin, ridic-te, ntinde-te i reia-i activitile obinuite, simindu-te foarte nviorat i relaxat. Relaxarea muscular progresiv

1) Organizeaz-i timpul; planific-i petreci 20-30 min. de relaxare, de fiecare dat cnd
faci aceste exerciii.

2) Gsete un loc confortabil pentru a te relaxa. Asigur-te c nu intervine nici un factor

perturbator nedorit. cnd practici exerciiile n timpul zilei, o camer ntunecoas poate fi de ajutor; cnd le practici seara, fii pregtit s mergi la culcare imediat dup ce termini.

3) n timpul fazei de ncordare a ciclului, ncordeaz muchii cu putere i menine-i astfel,

numrnd rar 5-7 sec. (1,001; 2,002; 3,003; 4,004 etc.). Remarc cum se simte starea de ncordare.

4) n timpul fazei de relaxare a ciclului, relaxeaz musculatura rapid i complet.

Relaxeaz-te i la nivel mental (potolete-i mintea de nduri, nu te gndi la nimic) i apreciaz starea de relaxare a musculaturii (apreciaz ce nseamn s te simi relaxat).

5) ncordeaz i relaxeaz fiecare grup muscular de 2 ori. Dup ce ai terminat ntreaga

secven, ntoarce-te i ncordeaz-relaxeaz acei muchi unde nc mai simi ncordare.

6) ncearc s menii relaxate celelalte grupe musculare n timp ce ncordezi-relaxezi

grupele musculare specifice.

7) Urmeaz aceast ordine n ncordarea-relaxarea grupelor musculare:

mna i antebraul dominante; bicepsul dominant; mna i antebraul nondominante; bicepsul nondominant; fruntea; ochii; gura i flcile; exteriorul i interiorul gtului (brbia spre piept);

11

 exteriorul i interiorul gtului (capul spre spate); umerii i partea superioar a spatelui (umerii nainte); umerii i partea superioar a spatelui (umerii napoi); umerii i partea superioar a spatelui (umerii ridicai); pieptul (toracele); stomac (abdomen); fese; coapse; gambe (tlpi orientate n jos); gambe (tlpi orientate n sus); tlpi (orientate n afar); tlpi (orientate nuntru);

8) Nu uitai s folosii sugestiile (autosugestiile) dvs. favorite.

Dac folosii aceste exerciii nainte de a merge la culcare, planificai-le astfel nct s putei merge la culcare imediat i fr s intervin ali factori perturbatori care s v bruscheze n vreun fel. Practicarea relaxrii progresive ncepe acum, practicnd relaxarea progresiv de dou ori pe zi, o dat n cursul zilei i o dat la culcare. Dect s v gndii c vei efectua aceste exerciii cnd voi avea timp, este mult mai bine s v stabilii unui program pentru practicarea acestor edine. Includei relaxarea n programul dvs. zilnic, astfel nct s devin o activitate regulat a vieii dvs. Sarcini privind auto-eficientizarea M voi ajuta pe mine nsmi (nsumi) s nv relaxarea fizic i mental prin:

I. Practicarea relaxrii progresive, cel puin de 2 ori pe zi, pentru o perioad de dou
sptmni, o dat n cursul zilei i o dat nainte de culcare. Fiecare edin va dura 2030 min.

II.

Voi continua prin: practicarea modalitilor alternative de a gndi (util, raional); 12

 inerea unui jurnal de somn.

I. Negocierea unui auto-contract (contract ncheiat cu mine nsumi) sau a unor strategii
alternative pentru a m ajuta s fiu sistematic i consecvent n nvarea relaxrii. Dup ce am dus la bun sfrit aceast sarcin, voi ncepe s nv relaxarea mental. Self-contract Scopul: practicarea relaxrii progresive Obiective comportamentale specifice: sunt de acord s (se specific comportamentul).................................. ............................................................. n urmtoarele circumstane: (se specific unde, cnd, de cte ori, etc.) Planificri ambientale: pentru a putea face acest lucru, mi propun s:

1. mi amenajez mediul fizic i social prin .................... 2. mi controlez (verific) ambiana intern (nduri, imagini) prin............
Consecine:

a)

prevzute de mine - (dac respect contractul): ............. - (dac nu respect contractul):.............

b) prevzute de ceilali - (dac respect contractul): ............. - (dac nu respect contractul):.............

Semntura: Martor: Data:

13