CAPITOLUL II CLASIFICAREA ALIMENTELOR

Cred c acest capitol este singurul puin mai complicat de citit i mai dificil de asimilat, din cauza caracterului su tehnic, lucru pentru care vei avea bunvoina s m iertai. Restul crii va putea fi citit, dac vrei, ca un roman. De-a lungul ntregii expuneri, voi meniona diverse categorii de alimente. Se cuvine s tii despre ce este vorba, altfel nelegerea global a metodei risca s v scape. Am ncercat s reduc capitolul de fa la cea mai simpl expresie a sa. Prin aceasta, neleg c nu conine dect esenialul a ceea ce trebuie s tii. Dac, totui, vei ncepe s cscai i vei adormi dup al zecelea rnd, trecei repede la rezumatul capitolului. Dar nainte de a aborda metoda propriu-zis, va trebui neaprat s va ntoarcei la el, altfel asimilarea acesteia poate fi compromis. Alimentele sunt substane comestibile care conin un anumit numr de elemente organice, ca: proteinele, lipidele, glucidele, precum i sruri minerale i vitamine. Totodat, ele sunt compuse i din ap i materii nedigerabile, ca fibrele. A. PROTEINELE (sau PROTIDELE) Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adic ale muchilor, organelor, ficatulu i, creierului, oaselor etc. Sunt formate din cei mai simpli componeni, numii aminoacizi. Unii dintre acetia sunt fabricai de ctre organism. Majoritatea celorlali aminoacizi provin ns dintrun aport exterior, realizat prin intermediul alimentaiei, n care proteinele pot avea o dubl origine: origine animal: cantiti mari se gsesc n carne, pete, brnz, ou, lapte; origine vegetal: n soia, migdale, alune, cereale integrale i n unele leguminoase. Idealul este de a consuma att proteine de origine vegetal, ct i proteine de origine animal. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru construcia structurilor celulare, ca eventual surs de energie, dup transformarea n glucoza (ciclul KREBS), pentru producerea anumitor hormoni i neuromediatori1, pentru constituirea acizilor nucleici (necesari reproducerii). Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave, consecine asupra organismului: topirea muchilor, ofilirea pielii etc. Raia zilnic de proteine trebuie s fie de circa 60 grame la copil, i 90 de grame la adolescent. La adult, ea trebuie s reprezinte un gram pe kilogramul de greutate, cu un minimum de 55 de grame pe zi la femeie, i 70 de grame pe zi la brbat. Altfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie s reprezinte cel puin 15% din aportul energetic zilnic. Dac ns consumul de proteine este, ntr-adevr, prea mare, iar activitatea fizic este insuficient, reziduurile proteice vor persista n organism i se vor
1

Neuromediator, adic substan chimic eliberat de celulele nervoase, sub influena unei excitaii i care produce un efect biologic adaptat (n.a.)

transforma n acid uric, substan responsabil pentru mbolnvirile de gut. Cu excepia oului, proteinele animale sau vegetale nu aduc cantitatea echilibrat de aminoacizi necesari organismului. Absena unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care s stnjeneasc asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentaia trebuie s asocieze proteinele de origine animal cu cele de origine vegetal. O alimentaie bazat numai pe proteine vegetale (vegetarianism) ar fi dezechilibrat, ar fi lipsit, n special, de cistein, ceea, ce ar provoca tulburri ale cornoaselor (unghii, pr). n schimb, un regim vegetarian, care include ou i lactate poate fi echilibrat. B. GLUCIDELE (sau HIDRAII DE CARBON) Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen i hidrogen. Glicemia Glucoza este principalul carburant al organismului. Ea este stocat, ca rezerv, sub form de glicogen, n muchi i ficat. Glicemia reprezint procentul de glucoz din snge. Pe nemncate, are de obicei valoarea de un gram de glucoz la litrul de snge. Cnd se absoarbe pe nemncate o glucid (pine, miere, finoase, cereale, dulciuri etc.), se observ o variaie a procentului de glucoz din snge, dup cum urmeaz: ntr-un prim timp, glicemia crete (mai mult sau mai puin, n funcie de natura glucidei), ntr-un al doilea timp (dup secretarea insulinei, de ctre pancreas), glicemia scade, iar glucoza ptrunde, astfel, n celule, ntr-un al treilea timp, glicemia revine la normal (vezi schema de mai jos). Mult vreme, glucidele au fost ncadrate n dou categorii bine difereniate, n funcie de capacitatea lor de a fi asimilate de ctre organism: zaharuri rapide pe de o parte, i zaharuri lente, de cealalt. La rubrica zaharuri rapide, figurau zaharurile simple i zaharurile duble, ca: glucoza i zaharoza, care se gsesc n zahrul rafinat (din trestie de zahr sau din sfecl), miere i fructe. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credina conform creia avnd n vedere simplitatea moleculei de hidrat de carbon asimilarea lor de ctre organism se fcea rapid, la puin timp dup ingerare. n schimb, se ncadrau n categoria zaharurilor lente toate glucidele a cror molecul complex trebuia s fac obiectul unei transformri chimice n zaharuri simple (glucoz) n cursul procesului de digestie, aa cum este, n special, cazul amidonului din finoase, care elibereaz glucoza n organisme, n mod lent i progresiv. Aceast clasificare este complet depit, n prezent, deoarece; corespunde unei credine eronate. Experimente recente dovedesc, efectiv, c molecula de hidrat de carbon nu condiioneaz prin complexitate rapiditatea cu care glucoza este eliberat i asimilat de ctre organism. Se constat c vrful glicemic al tuturor glucidelor (adic absorbia lor maxim), luat n mod izolat, pe nemncate, survine n acelai interval de timp (dup circa o jumtate de or de la ingerare). Astfel c, n loc s vorbim de viteza de asimilare, este mai adecvat s studiem glucidele

n funcie de creterea glicemiei pe care o induc, adic in funcie de cantitatea de glu coza produs. Este admis, prin urmare, de ctre toi oamenii de tiin (vezi bibliografia) c, de acum, clasificarea glucidelor trebuie s se fac n funcie de puterea lor glicemic, definit prin conceptul de indice glicemic. Zaharuri simple (glucoza i fructoza din fructe i miere) Zaharuri complexe (cereale, fin, cartofi, legume uscate) Zaharuri duble (zahr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte) Indicele glicemic Puterea glicemic a fiecrei glucide este definit prin indicele glicemic, care a fo st adoptat n anul 1976. El corespunde suprafeei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de ctre glucida ingerat. Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezint suprafaa triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunztoare. Indicele glicemic al altor glucide este, astfel, calculat dup urmtoarea formula: Indicele glicemic este cu att mai ridicat, cu ct hiperglicemia indus a de glucida testata este mai mare. S remarcm c prelucrarea industrial a glucidelor mrete indicele glicemic al acestora (corn-flakes = 85, porumb = 70, fulgi de cartofi instant = 95, cartofi fieri = 70). Se tie, de asemenea, c nu numai cantitatea, ci i calitatea prii fibroase a glucidei i d acesteia un indice mic sau mare (pine foarte alb franzel = 95; pine alb baghet = 70; p ine integral = 50; pine graham = 35; orez alb = 70; orez neprelucrat = 50). INDICE GLICEMIC RIDICAT Maltoz 110 Glucoz 100 Pine foarte alb 95 Fulgi de cartofi instant 95 Miere, dulcea 90 Corn flakes Morcov Zaharoz (zahr alb) Pine alb Orez alb Cartofi Porumb Sfecl Biscuii Paste (fin alb) Banane Stafide 85 85 75 70 70 70 70 70 70 65 60 60 INDICE GLICEMIC SCZUT Fulgi de ovz 50 Cereale cu tre 50 Orez complet 50 Pine de gru integral 50 Paste din fin 45 cernut Pine de secar 40 complet Mazre verde 40 Fasole alb 40 Pine integral 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Nut 30 Fasole uscat 25 Ciocolat amruie 22 Fructoz 20 Arahide 15 Legume verzi < 15

Din dorina de a simplifica, propun ca glucidele s fie clasificate n dou categorii: glucide bune (cu indice glicemic sczut) i glucide rele (cu indice glicemic ridicat), deoarece aceast distincie v va permite s descoperii, printre altele, n capitolele urmtoare, cauzele excedentului dumneavoastr ponderal. Glucidele rele Acestea sunt glucidele a cror asimilare provoac o cretere mare a glucozei din snge (hiperglicemie). Este cazul zahrului de mas, sub toate formele sale (pur sau combinat cu alte alimente, ca prjiturile), dar este i cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca fina alb i orezul alb, sau al alcoolului (n special alcoolul distilat), precum i al cartofului i al porumbului. Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a cror asimilare de ctre organism este slab i provoac, prin urmare, o cretere redus a glucozei din snge. Este cazul cerealelor brute (fin cu tre), al orezului integral i al unor finoase ca lintea i bobul, dar mai ales cazul majoritii fructelor i al tuturor legumelor, pe care le includem i n categoria fibrelor alimentare (praz, nap, salat, fasole verde) i care conin, toate, o cantitate redus de glucide. C. LIPIDELE (sau GRSIMILE) Acestea sunt molecule complexe, numite n mod obinuit corpi grai. n funcie de originea lor, se deosebesc dou mari categorii de lipide: lipidele de origine animal sunt lipidele pe care le conin carnea, petele, untul, brnza, smntna proaspt etc.; lipidele de origine vegetal sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina etc. Se pot clasifica lipidele i n dou categorii de acizi grai: acizii grai saturai, care se gsesc n carne, mezeluri, ou i lactate (lapte, unt, smntn, brnz); acizii grai mono-nesaturai sau poli-nesaturai; acestea sunt grsimile care rmn lichide la temperatura ambiental (uleiul de floarea-soarelui, de rapi i msline), dei unele pot fi solidificate prin hidrogenare (fabricarea margarinei). Totodat, n aceast categorie trebuie incluse toate grsimile de pete. Lipidele sunt necesare n alimentaie. Pe lng aceasta ele conin numeroase vitamine (A, D, E, K) i acizi grai eseniali (acidul linoleic i acidul linolenic) i servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grsimile presate la rece obinute din prima presare garanteaz coninutul de acizi grai eseniali. Asimilarea grsimilor este perturbat cnd acestea sunt amestecate cu glucidele rele, ceea ce are drept consecin o important stocare de energie, sub forma grsimilor de rezerv. n general, mncm prea multe grsimi. Prjelile, gogoile, sosurile inutile i preparatele cu grsime ne-au invadat alimentaia, cnd, de fapt, putem prepara foarte bine mncrurile cu mult mai puine grsimi, dar la fel de delicioase, fr a abuza de acestea din urm. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar n realitate exist

dou tipuri de colesterol: cel bun i cel ru, obiectivul nostru fiind meninerea colesterolului total la cel mai sczut nivel posibil, prin reunirea tuturor condiiilor pentru ca procentul de colesterol bun s fie cel mai mare2. Trebuie s tim c nu toate lipidele favorizeaz creterea colesterolului ru. Dimpotriv, sunt unele care au tendina de a-l face s scad simitor. De fapt, pentru a fi obiectivi, grsimile trebuie mprite n trei categorii: 1. grsimile care mresc colesterolul Acestea sunt grsimile saturate care se regsesc n carne, mezeluri, unt, brnz, untur, lactate; 2. grsimile care nu au dect o mic influen asupra colesterolului Acestea sunt coninute de crustacee, ou, carnea de pasare (fr piele); 3. grsimile care scad colesterolul Acestea sunt uleiurile vegetale: msline, rapi, floarea-soarelui, porumb etc. Ct despre pete, grsimea acestuia nu intervine cu adevrat n metabolismul colesterolului, ci constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare, fcnd s scad trigliceridele i mpiedicnd trombozele. Prin urmare, trebuie s mncm pete gras (somon, ton, scrumbie, hering, sardin). Metoda de slbire pe care o propun se bazeaz, n parte, pe alegerea fcut ntre glucidele bune i cele rele. De asemenea, trebuie s alegei ntre grsimile bune i cele rele, dac avei un colesterol cu tendin de cretere sau dac dorii s fii asigurai mpotriva riscului bolilor cardio-vasculare3. D. FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substanele coninute n special de legume, leguminoase, fructe i cereale n stare brut. Dei ele nu au nici o valoare energetic a priori, fibrele alimentare joac un rol extrem de important n digestie, n special datorit celulozei, ligninei, pectinei i a mucilagiilor pe care le conin. Ele asigur un bun tranzit intestinal, iar absena lor st la originea majoritii cazurilor de constipaie. Fibrele fiind, totodat, foarte bogate n vitamine, oligoelemente 4 i n sruri minerale, insuficiena lor poate duce la grave carene. Ele mpiedic absorbia, pe cale digestiv, a lipidelor, diminund astfel riscul de ateroscleroz. Pe de alt parte, fibrele au avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor substane chimice, cum sunt aditivii i coloranii. Dup opinia unor medici gastro-energologi, anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja colonul mpotriva a numeroase riscuri i, mai ales, mpotriva cancerelor digestive.
2 3

Vezi capitolul VIII, cu privire la supercolesterol. (n.a.) Un capitol ntreg este consacrat hipecolesterolului ca i influenei sale asupra riscurilor cardio -vasculare. V recomandm s-l citii cu atenie, pentru a fi siguri c alegerea alimentelor pe baza acestei metode va fi cea adecvat. (n.a.) 4 Oligoelemente adic metale sau metaloizi aflate n cantiti infinitezimale n corpul uman i care sunt necesare pentru anumite reacii chimice din organism, ndeplinind un rol de catalizator. (n.a.)

n ultimii ani, creterea nivelului de via din rile industrializate a avut ca urmare scderea consumului de fibre. Francezii consum, actualmente, sub 20 de grame de fibre pe zi, n vreme ce aportul zilnic necesar ar fi de 40 de grame. n 1925, consumul de legume uscate (deosebit de bogate n fibre) era de 7,3 kg anual, pe cap de locuitor. Astzi nu mai este dect de 1,3 kg. Baza hranei italienilor a fost dat ntotdeauna de paste finoase. Dar acum 30 de ani esenialul hranei lor era nc alctuit din legume (bogate n fibre) i paste fcute din fin integral, adic fin brut, care coninea fibrele de celuloza din gru. Astzi, o dat cu creterea nivelului de via, carnea a nlocuit n cea mai mare msur legumele, iar pastele sunt fabricate cu fin alb, cernut, adic fin din care au fost eliminate fibrele. n acest mod explic autoritile medicale din Italia nu numai frecvena mai mare a obezitii, ci, n special, proliferarea alarmant a cancerelor digestive.5

SURSELE DE FIBRE (CELULOZ) i concentraia lor la 100 g de alimente

Produse cerealiere Tre 40 g Pine 13 integral g Fin 19 necernut g Orez integral 5 g Orez alb 1g Pine alb 1g

Legume uscase Fasole uscat 25 g Mazre uscat Linte Nut 23 g 12 g 2g

Fructe uscate oleaginoase Nuc de cocos 24 uscat g Smochine uscate 18 g Migdale 14 g Stafide 7g Curmale Arahide 9g 9g

Legume verzi Mazre verde fiart Ptrunjel Spanac fiert Fetic6 Anghinare Praz
5

12 g 9g 7g 5g 4g 4g

Varz Ridichi Ciuperci Morcovi Salat verde (lptuc)

4g 3g 2,5 g 2g 2g

Fructe proaspete Zmeur 8g Pere cu coaj Mere cu coaj Cpuni Piersici 3g 3g 2g 2g

Vezi publicaiile Profesorului Giacosa, eful Serviciului de Nutriie din Centrul Naional de Cercetare a Cancerului, Genova. (n.a.) 6 Fetic, lat. Valerienella olitoria, plant folosit pentru salat. (n. tr.)

S-a demonstrat c fibrele (celuloza) au o aciune benefic n cazul obezitii. Introducerea lor n alimentaie are ca efect scderea glicemiei, ca i a insulinemiei (adic a secreiei de insulin), care sunt rspunztoare dup cum vom vedea n capitolul urmtor pentru constituirea grsimii de rezerv. Dintre cele patru mari familii de substane alimentare, proteinele sunt absolut necesare organismului, deoarece conin aminoacizi cu att mai indispensabili, cu ct corpul nostru nu tie s-i fabrice. Tot aa stau lucrurile n privina unor anumite grsimi care conin vitamine i a doi acizi grai eseniali (acidul linoleic i acidul linolenic), pe care celulele noastre sunt incapabile s le sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai puin necesare, pentru c organismul tie s produc glucoz din grsimile de rezerv. Dar trebuie tiut c lipidele i proteinele se gsesc deseori combinate n aceleai alimente, cum este cazul crnii. Pe de alt parte, numai glucidele i lipidele au o putere energetic mare. De aceea pentru ca expunerea noastr s fie clar vom lsa deoparte, n mare msur, proteinele. Astfel, de fiecare dat cnd vom vorbi de un aliment, l vom defini prin apartenena sa la doar trei categorii: glucide sau hidrai de carbon (fcnd precizarea ,,bune sau ,,rele) lipide fibre alimentare Cnd un aliment va conine, n acelai timp, i glucide i lipide, ca n cazul arahidelor, vom spune c este glucido-lipidic. REZUMAT Proteinele sunt substane care se afl n numeroase alimente de origine animal i vegetal: carne, pete, ou, lactate i leguminoase. Sunt indispensabile organismului i nu ngra. Glucidele sau hidraii de carbon sunt substane care sunt transformate n glucoz. Se gsesc n alimente care, la origine, conin fie zahr (fructe, miere), fie amidon (fin, cereale, finoase). Absorbia glucidelor se face pe stomacul gol, la un interval de timp egal cu ingerarea lor. Sunt clasificate n funcie de puterea lor glicemic, msurat prin indicele glicemic. Se poate face, de asemenea, diferena ntre glucidele bune, cu indice sczut, i ,,glucidele rele, cu indice glicemic ridicat. Lipidele sunt substane a cror origine poate fi att animal, ct i vegetal. Acestea sunt grsimi (carne, mezeluri, pete, unt, ulei, brnzeturi). Unele dintre ele pot mri colesterolul (carne, lactate), altele, dimpotriv, contribuie la scderea lui (uleiul de msline etc.). Fibrele alimentare (celuloza): n aceast categorie intr toate legumele verzi (salate, andive, praz, spanac, fasole verde), dar i unele legume uscate, fructele i cerealele n stare brut, care conin fibre n mare cantitate. Trebuie s fie consumate frecvent, deoarece insuficiena lor duce la carene grave.

CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE LIPIDE7 GLUCIDE FIN PINE BISCUII OREZ CARTOFI PASTE GRI CU-CU TAPIOCA FASOLE USCAT MAZRE LINTE NUT MORCOVI MIERE ALCOOL PORUMB FRUCTE FRUCTE USCATE ALIMENTE GLUCIDOLIPIDICE LAPTE NUCI ALUNE ARAHIDE MIGDALE CREIER FICAT SOIA (fin) GERMENI DE GRU PASTE CU OU NUC DE CAJOU NUC DE COCOS CIOCOLAT ZAHR MSLINE CASTANE CASTANE DULCI SCOICI ST. JAQUES STRIDII AVOCADO FIBRE ALIMENTARE8 SPARANGHEL SALAT VERDE SPANAC VINETE ROII DOVLECEI ELIN VARZ CONOPID VARZ ACR FASOLE VERDE PRAZ ARAHIDE ARDEI GRAS ANDIVE CIUPERCI NAPI SALSIFI9 FRUCTE LEGUME USCATE

CARNE OAIE VAC VIEL CAL PORC MEZELURI PASRE IEPURE PETE CRAB CREVETE LANGUST LANGUST OU UNT BRNZETURI ULEIURI MARGARINE

Toate alimentele care figureaz n aceast coloan (cu excepia untului, uleiurilor i margarinelor) conin i proteine (protide). (n.a.) 8 Conin o foarte slab proporie de glucide. (n.a.) 9 Salsifi, lat. Scorzonera hispanica (n.tr.)

CLASIFICAREA GLUCIDELOR

GLUCIDE RELE ZAHR DIN TRESTIE (alb sau rocat) ZAHR DIN SFECL ZAHR BRUN NERAFINAT MIERE SIROP DE ARAR DULCIURI MELAS DULCEURI, JELEURI NGHEAT DE FRIC BUTURI DULCI (sucuri acidulate, coca cola) FIN RAFINAT (pentru baghete, franzel, pesmei) PRJITURI DIN FIN ALB I ZAHR I ZAHR PIZZA BRIOE, CORNURI, BISCUII FOIETAJE, SUFLEURI PASTE ALBE (spaghete, ravioli etc.) OREZ ALB (rafinat) AMIDON DIN CARTOFI MORCOVI PORUMB AMIDON DIN PORUMB GRI, CU-CU AMIDON CEREALE cernute FULGI DE PORUMB PETALE DE PORUMB OREZ SUFL ALCOOL (n special distilat)

GLUCIDE BUNE CEREALE BRUTE (gru, ovz, orz, mei etc.) FAIN BRUT (necernut) PINE integral PINE de secar, integral PINE cu tre OREZ integral PASTE din fin integral GERMENE DE GRU BOB VERDE LINTE FRUCTE ELIN NAP GERMENI DE SOIA MUGURI DE BAMBUS INIM DE PALMIER SALSIFI VINETE DOVLECEI CASTRAVEI ROII RIDICHI CIUPERCI VARZ CONOPID FASOLE VERDE PRAZ ANGHINARE ARDEI GRAS SALAT VERDE SPANAC NUT MAZRE USCAT FASOLE USCAT CIOCOLAT cu minimum 60%

cacao