Un program dinamita

Nu mi-a placut niciodata termenul de "hardgainer" deoarece eu cred ca majoritatea oamenilor il folosesc ca o scuza pentru incapacitatea lor de a construi mai multa masa si forta. "Nu pot" si "nu merge" sunt cuvinte comune din vocabularul lor, acestia atribuind deseori succesul altor culturisti unor bune caractere genetice sau drogurilor. De exemplu: "S-a nascut din acesi parinti cu o buna genetica, si daca as fi putut petrece si eu atat timp mancand si odihnindu-ma, as fi foarte mare acum". Adevarul este ca cel putin 98% din culturisti au dificultati in a castiga masa musculara. Cu alte cuvinte, daca esti un asa-zis "hardgainer", nu esti intr-o minoritate. Daca te antrenezi de ceva timp, probabil ca esti la zi cu recomandarile urmatoare: 1) antreneaza-te greu, 2) schimba antrenamentele, 3) foloseste exercitii de baza, 4) acorda suficient timp de refacere intre antrenamente si 5) mananca mari cantitati de proteine. Programul de antrenament pe care il vom prezenta mai jos este unul din cele mai bune programe ce vor construi masa musculara si forta la culturisti care se considera "hardgainer"-i. Acest program de antrenament se imparte in trei zile neconsecutive in care antrenam tot corpul, dupa o zi de antrenament urmand doua zile de pauza. Sa vedem pentru inceput cum arata acest ciclu: : antrenament 1 Luni Marti si Miercuri : pauza : antrenament 2 Joi Vineri si Sambata : pauza : antrenament 3 Duminica Luni si Marti : pauza : ciclul se repeta Miercuri
Antrenament 1 (piept si spate)

Acesta va fi un antrenament axat pe exercitii de baza. incepeti cu exercitii usoare de incalzire generala, pentru aproximativ 10 minute, pentru a pregati sistemul cardiovascular pentru efortul ce urmeaza. Dupa incalzire sa trecem la un exercitiu preferat de multi culturisti si anume impisul din culcat. incepem cu 10-15 repetari cu bara goala, iar apoi continuati cu doua, trei serii in metoda piramidei, crescand usor greutatea, fara a forta. Aici incepe antrenamentul propriu-zis. incarcati bara cu o greutate cu care puteti face cu greu 5 repetari, efectuati acest set. Dupa o pauza de 2-3 minute, adaugati 5-10 kg si faceti patru repetari. Urmeaza un set de trei repetari dupa ce ati adaugat inca 510 kg pe bara, apoi alte doua seturi de doua repetari respectiv o repetare, cu pauze de 2-3 minute intre ele. Dupa ce am terminat impinsul cu haltera, urmeaza impinsul inclinat cu gantere. Alegeti trei perechi de gantere grele, in ordine descrescatoare. Asezati-le in fata bancii inclinate, in asa fel incat sa le aveti la indemana. Ganterele trebuie alese in asa fel incat sa facem cu greu 5 repetari. incepem prima serie cu ganterele cele mai grele, efectuam 5 repetari, apoi fara pauza continuam inca doua serii cu celelalte doua perechi de gantere pe care le avem in fata, tot a cate 5 repetari. Acesta este un set descrescator de mare intensitate care va construi masa musculara in pectoralii vostri superiori. Nu repetati acest set descrescator, unul singur este suficient. Dupa o pauza de 4-5 minute este timpul sa trecem la antrenamentul spatelui. Alegeti unul din urmatoarele exercitii: ramat orizontal cu bara sau ramat cu bara T. Daca de exemplu puteti efectua 5 repetari cu o greutate de 70 kg, incepeti doua serii de 5 repetari, prima cu 40 kg, a doua cu 55 kg. Chiar daca puteti face mai multe repetari, nu treceti de 5. Urmeaza trei seturi de 5 repetari cu 70 kg, intre care faceti pauze de 2-3 minute. Doua serii de tractiuni la bara, cu maxim de repetari, eventual cu ajutorul unui partener, incheie antrenamentul spatelui. Urmeaza antrenarea muschiului trapez, cu ridicari de umeri cu haltera prin fata. Faceti 5 serii in care cresteti greutatea, efectuand intre 6 si 8 repetari pe set. La ultimele doua serii veti face doar o repetare, contractand puternic muschii in partea de sus a miscarii pentru doua secunde.

Antrenament 2 (cvadricepsi, femurali, spate inferior)

Incepeti antrenamentul pentru cvadricepsi cu incalzire la bicicleta stationara pentru a aduce sangele in coapse, dupa care incepeti cu genoflexiuni. Folositi metoda 5 x 5 pe care ati folosit-o si la ramatul pentru spate. Genoflexiunile sunt un exercitiu greu, asa ca daca la ultima serie nu puteti face mai mult de 2-3 repetari, e OK. Faceti genoflexiunile complet, pana la punctul in care coapsele voastre ajung paralele cu solul. Genoflexiunile si indreptarile sunt cele mai productive exercitii pe care le puteti face in stadiul de culturist obisnuit. Ele vor construi pentru voi masa musculara si forta de care aveti nevoie in trenul inferior. Odihniti-va aproximativ 5 minute inainte de a trece la exercitiul urmator, care este flexia picioarelor la aparatul pentru femurali. Dupa o serie de incalzire, efectuati doua serii descrescatoare, in care un partener va ia din greutate de 2 ori pe parcursul unei serii. Astfel veti face 8 repetari cu o greutate maxima, dupa care de doua ori 6 repetari cu greutati descrescatoare, fara pauza. Al 3-lea si ultimul exercitiu este "indreptarile cu haltera", din care veti face o singura serie maximala, dupa ce in prealabil ati efectuat o serie de incalzire. Alegeti o greutate cu care puteti face 10 repetari grele, si incercati sa faceti 20 de repetari, cu 1-2 opriri de cateva secunde in care inspirati si expirati de cateva ori, ducand apoi pana la capatseria de 20. Este un set foarte dur care va va epuiza. Optional puteti face la finalul antrenamentului cateva serii pentru gambe la aparat, din sezand.
Antrenamentul 3 (brate si umeri)

Dupa ce va incalziti, este timpul superseriilor si al repetarilor fortate. Veti cupla intr-un superset flexiile cu bara pentru bicepsi cu impinsul cu priza apropiata pentru tricepsi, in 5 serii a cate 5,4,3,2,1 repetari. Incalzirea specifica se va face cu bara goala, atat la flexiile pentru bicepsi cat si la impinsul cu priza apropiata. Adaugati greutati la fiecare set, pana cand nu puteti face decat o singura repetare. La acest superset va veti odihni intre seriile de bicepsi-tricepsi aproximativ 2 minute. Lucrand doua grupe musculare antagoniste veti obtine o pompare deosebita si o mai buna contractie musculara.

Urmeaza antrenamentul umerilor cu un exercitiu des folosit pentru masa musculara si forta, impinsul cu haltera de la piept sau de la ceafa, din sezand pe o banca. impingeti haltera numai pana in punctul in care ajunge deasupra capului. La primul set alegeti o greutate cu care puteti efectua 8 repetari, apoi mariti greutatea si mai faceti 3 seturi de cel putin 5 repetari. Acest ultim antrenament este ceva mai usor decat primele doua. Urmeaza o binemeritata odihna de doua zile. Luati-va suficient timp de refacere intre doua antrenamente pentru a putea lucra la maxima intensitate. Nu cadeti insa nici in cealalta extrema, de a nu merge la sala din lene. Daca nu v-ati antrenat de ceva timp, incepeti cu antrenamente mai putin intensive pentru primele doua saptamani inainte de a trece la acest program. Daca insa va antrenati constant dar folositi metode de antrenament traditionale, luati-va doua saptamani de pauza inainte de a incepe acest program. Fiti atenti la alimentatie! Mancati din abundenta proteine si carbohidrati de calitate. Nu faceti economie la bani in detrimentul calitatii produselor folosite. Un produs mai ieftin inseamna calitate redusa, deci si rezultate reduse. Acest program de antrenament pentru hardgainer-i s-ar putea sa va para simplist sau macar neobisnuit, dar dupa ce il veti incerca va veti convinge singuri ca este foarte eficient. in concluzie, iata din nou acest program, sistematizat: Antrenament 1 - Piept si spate Impins din culcat orizontal 5 x 5,4,3,2,1 Impins din inclinat cu gantere 1 x 5 x triset descrescator. Ramat cu bara sau ramat incalecat cu bara T 5 x 5 Tractiuni la bara 2 x max Ridicari de umeri cu haltera 2 x 6-8; 3 x 1 Antrenament 2 - Cvadricepsi, femurali, spate inferior Genoflexiuni 5 x 5 Flexia picioarelor pt. femurali 2 x 8 x triset descrescator indreptari 1 x 20 Antrenament 3 - Brate si umeri Flexii cu bara pt. bicepsi 5 x 5,4,3,2,1 combinate cu: Impins cu priza apropiata pt. tricepsi 5 x 5,4,3,2,1 Impins cu bara pentru umeri de la piept sau de la ceafa 1 x 8; 3 x 5.