Sunteți pe pagina 1din 4

Exerciii pentru Cifoz

Pentru c tot mai mult lume lucreaz la birou sau pur i simplu nu ine seam de postura pe care o are pe termen lung, cifoza este tot mai frecvent ntlnit. Aceasta avanseaz ncet dar sigur. Pentru a preveni cifoza, dar i pentru a o trata v recomand urmtoarele exerciii: 1. n eznd pe un scaun, spatele drept, ducem capul spre nainte i spre napoi.10 repetri 2. n eznd pe un scaun, spatele drept, aplecm capul spre stnga i spre dreapta. 10 repetri 3. n eznd pe un scaun, spatele drept, rsucim capul spre stnga i spre dreapta. 10 repetri 4. n eznd pe un scaun, spatele drept, realizm 10 rotaii ale capului spre partea stnga i apoi 10 n sens invers. 5. n eznd pe un scaun, spatele drept, realizm 10 rotaii de umeri spre napoi. 6. n eznd pe un scaun sau stnd n picioare, spatele drept, realizm 10 rotaii de brae spre napoi. 7. n eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite i trase spre napoi cu minile la ceaf, aplecm capul spre nainte cu brbia n piept i ducem coatele spre nainte i apoi tragem de coate spre napoi i privim n sus. 10 repetri 8. n eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite i trase spre napoi cu minile la ceaf, ntindem un bra spre nainte cu palma n sus i ducem braul ntins spre lateral i urmrim mna cu privirea ( cotul opus rmne tras spre napoi); revenim cu braul ntins spre nainte, ndoim cotul i ducem mna la ceaf i apoi se repet spre partea opus. 10 repetri 9. n eznd pe un scaun, spatele drept, coatele ndoite i trase spre napoi cu minile la ceaf, rsucim trunchiul odata cu ntinderea braelor n lateral, revenim, dup care facem n sens opus micarea. 10 repetri 10. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul pieptului, inem un baston cu minile de capete, ducem braele cu coatele ntinse

pn deasupra capului, urmrind bastonul cu privirea i revenim. 10 repetri 11. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul pieptului, inem un baston cu minile de capete, ducem braele cu coatele ntinse pn deasupra capului, urmrind bastonul cu privirea, apoi ndoim braele i ducem bastonul la ceaf i revenim. 10 repetri 12. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul pieptului, inem un baston cu minile de capete, ducem bastonul spre partea stng, cotul stng este ntins i cel drept ndoit n dreptul pieptului, revenim i realizm n sens opus. 10 repetri 13. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul pieptului, inem un baston cu minile de capete, rsucim trunchiul spre stnga i spre dreapta, ducnd bastonul cu coatele ntinse spre lateral . 10 repetri 14. n eznd pe un scaun, spatele drept, cu braele ntinse nainte la nivelul pieptului, inem un baston cu minile de capete, rsucim trunchiul spre stnga i spre dreapta, ducnd bastonul cu coatele ntinse spre lateral i oblic sus, urmrind cu privirea mna de sus. 10 repetri 15. n eznd pe scaun cu spatele drept, cu braele ntinse nainte, inem bastonul vertical de ambele capete cu o mn sus i una jos, realizm micarea de vslire. 10 repetri 16. n eznd pe un scaun, spatele drept, braele ndoite innd bastonul la ceaf, ducem bastonul spre partea stng ntinznd cotul stng i apoi ducem bastonul spre partea dreapt ntinznd cotul drept. 10 repetri 17. n eznd pe un scaun, spatele drept, braele ndoite innd bastonul cu coatele la spate, aplecm trunchiul spre nainte. 10 repetri 18. n eznd sau stnd n picioare, braele ntinse spre napoi, innd bastonul de capete la nivelul ezutei. Ducem braele spre napoi (le deprtm de corp) cu coatele ntinse. Atenie! Trunchiul rmne la vertical, nu ne aplecm spre nainte. 10 repetri 19. n eznd sau stnd n picioare, braele ntinse spre napoi, innd bastonul de capete la nivelul ezutei, ndoim coatele i tragem bastonul sus. Atenie! Trunchiul rmne la vertical, nu ne aplecm spre nainte, umerii trai spre napoi. 10 repetri

20. n eznd sau stnd n picioare, cu braele ntinse lateral, innd n mini gantere de 1kg, maxim 2 kg. Se realizeaz cerculee mici spre napoi. Spatele se menine drept. 10 repetri 21. Stnd n picioare, cu braele pe lng corp, cu/sau fr gantere de 1 kg n mini, ducem braele prin lateral sus, schimbnd orintarea minii atunci cnd braele ajung paralele cu solul, micarea se continu pn braele ajung sus dup care nainte de nceperea coborrii se schimb iar orientarea miniilor. 10 repetri 22. Stnd n picioare, cu braele pe lng corp, cu/sau fr gantere de 1 kg n mini, ndoim coatele dup care le ntindem n sus, apoi revenim. 10 repetri 23. Stnd n picioare, cu braele pe lng corp, cu/sau fr gantere de 1 kg n mini, ducem alternativ cte un bra sus cu cotul ntins. 10 repetri 24. Culcat pe spate, braele ntinse pe lng corp, innd un baston de capete sau gantere de cte 1 sau 2 kg. Se duc braele cu coatele ntinse sus pe lng urechi, apoi revenim. Atenie! Dac sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerciiul se face cu ambii genunchi ndoii si cu tlpile pe sol. 10 repetri 25. Culcat pe spate ( n cazul unei cifoze sau spate cifotic se poate pune un sculet de nisip sub omoplai), braele ntinse lateral innd gantere de cte 1 sau 2 kg. Se duc braele cu coatele ntinse sus, apoi revenim. Atenie! Dac sunt probleme la nivelul coloanei lombare exerciiul se face cu ambii genunchi ndoii si cu tlpile pe sol. 10 repetri 26. Culcat pe spate, braele ntinse pe lng corp, innd un baston de capete. Se duce un bra n lateral sus pe lng ureche, n ambele pri. 10 repetri 27. Culcat pe spate, cu un baston inut de capete la nivelul pieptului, se ntinde braul ntr-o parte i n cealalt. 10 repetri 28. Culcat pe burt, cu braele ntinse spre nainte, innd un baston de capete, se ridic trunchiul. 10 repetri 29. Culcat pe burt, cu braele ntinse spre nainte, innd un baston de un capt, se ridic trunchiul prin mutarea minilor pe baston. 10 repetri 30. Din poziie de cvadrupedie, se coboar bazinul pe clcie i se ntind braele spre nainte, se menine 5 secunde i se revine (ruga mahomedan). 10 repetri

31. Din poziia de cvadrupedie, se ntind mn-picior opus, abdomenul fiind uor contractat. 10 repetri 32. Din poziia de cvadrupedie, se duce mna sus prin lateral. 10 repetri 33. n sprijin pe antebrae i pe picioare, se menine spatele drept 5-10 secunde, dup care relaxm. 10 repetri. 34. Atrnat la scara fix, se menine poziia ct mai mult timp posibil. 5 repetri