Pasul 1:

Se incepe stand pe burta, cu mainile la nivelul umerilor, palmele pe podea si putin mai departate decat umerii, picioarele alaturate si paralele.

Pasul 2: Privirea trebuie sa fie mai degraba in fata decat spre podea. Primul contact cu podeaua trebuie sa fie facut cu barbia, nu cu nasul.

Pasul 3: Se indreapta bratele pentru a impinge corpul de pe podea. Palmele se tin fixate la aceeasi pozitie, iar corpul este drept. Foarte important este sa nu se indoaie sau arcui spatele in momentul ridicarii. Pasul 4: Se expira pe masura ce se indreapta bratele.

Pasul 5: Se face o scurta pauza.

Pasul 6:

Se lasa corpul spre podea, incet. Bratele se indoaie, cu palmele in pozitie fixa. Corpul si picioarele sunt drepte.

Pasul 7: Se coboara corpul pana ce pieptul atinge podeaua si se inspira in timp ce se indoaie bratele. Pasul 8:

Un moment de pauza, dupa care se incepe indreptarea bratelor pentru urmatoarea flotare. Se expira in timp ce se corpul este ridicat

Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament. Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test. Explicatii Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci latest. Daca ai reusit sa faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test, alege coloana potrivita. Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.

Sptmna 1 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pn la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 2 2 2 2 maxim (minim 3) 6 10 flotri 7 6 5 4 maxim (minim 5) 11 15 flotri 10 9 8 6 maxim (minim 7)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 4 3 3 2 maxim (minim 4) 9 7 6 5 maxim (minim 7) 12 11 10 9 maxim (minim 10)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 5 4 3 3 maxim (minim 5) 10 8 7 5 maxim (minim 10) 15 13 11 9 maxim (minim 15)

Sptmna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pana la 5 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 5 4 3 3 maxim (minim 5) 6 10 flotri 9 8 6 5 maxim (minim 7) 11 15 flotri 12 11 9 7 maxim (minim 10)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 6 5 4 3 maxim (minim 6) 11 9 6 7 maxim (minim 10) 16 13 12 11 maxim (minim 15)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 5 5 10 10 15 15

seria #3 seria #4 seria #5

4 3 maxim (minim 6)

8 7 maxim (minim 10)

12 11 maxim (minim 15)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.

Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 15 12 11 10 maxim (minim 15) 21 - 25 flotri 20 15 14 13 maxim (minim 20) 26 - 30 flotri 25 17 16 15 maxim (minim 25)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 16 14 13 12 maxim (minim 15) 22 17 16 15 maxim (minim 20) 27 19 17 15 maxim (minim 25)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 20 15 14 25 20 19 30 24 22

seria #4 seria #5

12 maxim (minim 16)

17 maxim (minim 22)

20 maxim (minim 27)

Sptmna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3 Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 16 13 12 11 maxim (minim 16) 21 - 25 flotri 22 17 16 14 maxim (minim 22) 26 - 30 flotri 27 22 20 17 maxim (minim 27)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 16 14 13 12 maxim (minim 15) 22 17 16 15 maxim (minim 20) 27 21 20 18 maxim (minim 25)

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 20 16 15 15 maxim (minim 18) 25 19 18 17 maxim (minim 24) 30 22 21 20 maxim (minim 29)

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4. Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotar

Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 31 - 35 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 30 24 22 20 maxim (minim 30) 36 - 40 flotri 35 28 25 22 maxim (minim 35) 41 - 45 flotri 40 32 30 25 maxim (minim 40)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 seria #8 10 maxim (minim 30) 12 maxim (minim 35) 14 maxim (minim 40) 12 14 15 14 16 18 15 17 20

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 seria #8 9 maxim (minim 30) 10 maxim (minim 35) 12 maxim (minim 40) 10 12 14 12 14 16 12 16 18

Sptmna 6 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 46 - 50 flotri seria #1 42 51 - 60 flotri 50 61 - 70 flotri 56

seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

35 32 30 maxim (minim 42)

42 36 35 maxim (minim 50)

45 42 40 maxim (minim 56)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 seria #8 15 maxim (minim 42) 18 maxim (minim 50) 22 maxim (minim 56) 17 22 25 20 22 25 22 25 30

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 seria #8 14 maxim (minim 42) 16 maxim (minim 50) 20 maxim (minim 56) 15 20 23 17 20 23 20 23 27

Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6. Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.

Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde

71 - 80 flotri seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5 66 55 52 50 maxim (minim 66)

81 - 90 flotri 77 67 65 62 maxim (minim 75)

90 - 100 flotri 85 82 78 75 maxim (minim 80)

Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8 seria #9 maxim(minim 65) maxim (minim 70) maximum (75) 30 35 40 35 38 45 35 40 50 40 45 55

Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8 seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70) 27 30 35 30 35 38 30 38 40 35 40 45

Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri admirabile.