5

CAPITOLUL 1

Conceptele de baz! ale teoriei antrenamentului

Teoria antrenamentului de dezvoltare a for!ei reprezint" o
parte integrant" dintr-un domeniu mult mai vast de cunoa#tere, #i
anume #tiin!a antren"rii sportivilor, cunoscut" #i sub denumirea de
#tiin!a antrenamentului sau teoria antrenamentului sportiv. Cursu-
rile de #tiin!a antrenamentului acoper" principalele componente
ale preg"tirii sportivilor, incluznd dezvoltarea condi!iei fizice (nu
numai pentru for!", dar #i pentru vitez", rezisten!", mobilitate #i
alte capacit"!i motrice), deprinderea tehnicii sportive, precum #i
periodizarea. Conceptele dezvoltate n cadrul #tiin!ei antrenamen-
tului vor fi des abordate n paginile acestei c"r!i. Capitolul de fa!"
v" prezint" problematica antrenamentului n general.

Adaptarea lege fundamental! a antrenamentului

n condi!iile n care antrenamentul este planificat #i
executat corect, rezultatul efortului sistematic duce la mbun"-
t"!irea condi!iei fizice a sportivului, #i n special a for!ei, ntruct
organismul se adapteaz" la nc"rc"tura fizic". n sens mai larg,
no!iunea de adaptare se refer" la modificarea st"rii organismului
n func!ie de condi!iile de mediu. n condi!iile n care mediul sufe-
r" anumite modific"ri, organismul se modific" la rndul s"u pen-
tru o mai bun" supravie!uire n noile condi!ii. n biologie, adapta-
rea este considerat" una din caracteristicile fundamentale ale spe-
ciilor vii.
Efortul (exerci!iul) fizic sau lucrul fizic executat cu regu-
laritate reprezint" un stimul extrem de puternic n vederea adap-
t"rii. Obiectivul major al antrenamentului l constituie inducerea
unei adapt"ri specifice n vederea mbun"t"!irii rezultatelor spor-
tive. Acest lucru necesit" un program de antrenament, minu!ios
planificat #i executat. Din punct de vedere practic, se consider" c"

6
urm"toarele patru tr"s"turi ale procesului de adaptare sunt de
maxim" importan!" pentru antrenamentul sportiv:
1. Intensitatea stimulului (suprasarcina/supranc"rc"tura)
2. Acomodarea (deprinderea, obi#nuin!a)
3. Specificitatea
4. Individualizarea

Suprasarcina
n scopul producerii unor modific"ri pozitive n forma
unui sportiv, este necesar s" se aplice o suprasarcin! de efort.
Adaptarea la antrenament are loc numai n cazul n care intensita-
tea sarcinii de antrenament se situeaz" deasupra nivelului obi#nuit.
n timpul procesului de antrenament, exist" dou" modalit"!i de
producere a adapt"rii. Una din ele este reprezentat" de cre#terea
sarcinii de antrenament (intensitate, volum), folosindu-se n conti-
nuare acela#i tip de efort, ca, de exemplu, alergarea de rezisten!".
A doua modalitate const" n modificarea tipului de exerci!iu, mi-
zndu-se pe noutatea acestuia #i pe faptul c" sportivul nu este
obi#nuit cu el.
Dac" un sportiv execut" un exerci!iu standard cu aceea#i
sarcin" de antrenament de-a lungul unei perioade foarte lungi, nu
va interveni nici o adaptare suplimentar", iar nivelul condi!iei fizi-
ce nu se va modifica substan!ial (Figura 1.1). Dac" sarcina de an-
trenament este prea redus", apare fenomenul de ie#ire din form".
n cazul sportivilor de elit", multe c#tiguri la nivel de antrena-
ment se pierd n doar cteva s"pt"mni, dac" nu chiar n decurs
de cteva zile, dac" ace#tia ntrerup antrenamentul. n timpul peri-
oadei competi!ionale, sportivii de elit" nu #i pot permite o odihn"
pasiv" total" mai mult de trei zile la rnd (de obicei, numai una
sau dou" zile).
Sarcinile de antrenament pot fi clasificate n func!ie de
intensitate dup" cum urmeaz":
stimulatoare intensitatea sarcinii de antrenament se situeaz"
deasupra nivelului neutru, putnd avea loc adaptarea pozitiv";
de men"inere intensitatea se situeaz" n zona neutr" unde
este men!inut nivelul condi!iei fizice;

7
insuficient! intensitatea sarcinii duce la un regres al perfor-
man!elor, la o diminuare a capacit"!ilor func!ionale ale sporti-
vului, sau #i la una, #i la cealalt".


Figura 1.1 Corela!ia dintre sarcina de antrenament (insuficient", de men!inere,
stimulatoare) #i nivelul condi!iei fizice. Dreptunghiurile indic" zonele neutre
(nc"rc"tura de men!inere) corespunz"toare unor fluctua!ii reduse n sarcina de
antrenament la care nivelul condi!iei fizice nu se modific" substan!ial.
Observa!i efectul scar" mobil" care prezint" o modificare n curba de
adaptare ca urmare a modific"rii survenite n stimulul de antrenament. O
sarcin" de antrenament care duce la ie#irea din form" (dezantrenare) a
sportivilor experimenta!i se poate dovedi extrem de ridicat" pentru ncep"tori.

! Suprasarcin! - exemplu
S" lu"m cazul a trei sportivi care s-au situat la acela#i nivel
de for!"; fiecare era capabil s" ridice o dat" haltera de 57,5 kg.
Ace#tia au nceput s" exerseze cu o halter" de 50 kg, ridicnd-o n
cadrul unei serii de cinci ori pn" la epuizare. Dup" o perioad" de
timp, sportivii s-au adaptat la programul de antrenament #i au
putut s" ridice o dat" haltera de 60 kg. ns", n ciuda continu"rii
preg"tirii, ace#tia nu au mai nregistrat progrese ale performan!ei,
deoarece s-au obi#nuit cu programul de antrenament.
Ajun#i n acest stadiu, cei trei sportivi au luat decizii
diferite. Sportivul A s-a hot"rt s" m"reasc" sarcina de antrena-

8
ment (greutatea ridicat", num"rul de repet"ri dintr-o serie, num"-
rul de serii) sau s" schimbe tipul de exerci!iu. Noua sarcin" s-a
dovedit a fi una stimulatoare pentru sportiv, performan!a acestuia
mbun"t"!indu-se. Sportivul B a continuat s" execute acela#i
program de preg"tire dinainte, rezultatele r"mnnd nemodificate
(sarcina de men!inere). Sportivul C a redus sarcina de antrena-
ment, capacitatea de for!" a acestuia nregistrnd un declin (sarci-
na insuficient").
ntruct preg"tirea sportivilor de elit" presupune o perioa-
d" de 8-12 ani, necesitatea unei cre#teri constante a sarcinii de
antrenament, condi!ie necesar" pentru o adaptare pozitiv", condu-
ce la programe de antrenament extrem de solicitante. nc"rc"tura
antrenamentului la sportivii de nalt" performan!" este de 10 ori
mai mare dect la ncep"torii cu o experien!" de antrenament de 6
luni. De exemplu, sportivii de elit" din schi fond parcurg anual n
cadrul antrenamentelor ntre 8000 #i 12000 km. La ncep"tori,
aceast" distan!" se situeaz" n jurul a 1000 km. Halterofilii bulgari
de elit" ridic" n jur de 5000 de tone pe an; la ncep"tori, greutatea
ridicat" se situeaz" la 1/10 sau 1/12 din acest nivel.

Acomodarea (deprinderea, obi"nuin#a)
Dac" sportivii execut" acela#i tip de exerci!iu cu aceea#i sar-
cin", de-a lungul unei perioade lungi de timp, performan!a parcurge o
curb" descendent" (Figura 1.2). Aceasta este o manifestare a legii bio-
logice generale a acomod"rii. Conform acesteia, r"spunsul unui obiect
biologic la un stimul constant se ncadreaz", de-a lungul timpului, pe o
curb" descendent". Prin defini!ie, acomodarea reprezint" sc"derea
r"spunsului unui obiect biologic la un stimul continuu. n antrenament,
acest stimul este reprezentat de exerci!iul fizic.
Lund n considerare fenomenul de acomodare, este
ineficient" folosirea exerci!iilor standard sau a sarcinii standard de
antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp.


9

Figura 1.2 Corela!ia dintre c#tigul de performan!" #i durata antrenamentului
sau nc"rc"tura acestuia. C#tigul scade ca rezultat al acomod"rii (deprinderii)
cu efortul respectiv.

Programele de antrenament trebuie s" varieze. n acela#i
timp, datorit" specificit"!ii adapt"rilor de antrenament, exerci!iile
utilizate trebuie s" se apropie ct mai mult de caracteristicile
sportului respectiv la nivelul coordon"rii musculare #i al solicit"rii
fiziologice. Transferul cel mai ridicat al antrenamentului se nre-
gistreaz" prin intermediul exerci!iilor specifice. Aceste dou" ce-
rin!e duc la principalul conflict din antrenamentul sportivilor de
elit". Pe de o parte, programele de antrenament trebuie s" varieze
pentru a evita obi#nuin!a, iar, pe de alt" parte, s" fie stabile pentru
a satisface nevoia de specificitate.
Pentru a evita sau pentru a minimaliza influen!a negativ" a
acomod"rii, programele de antrenament trebuie modificate perio-
dic. n principiu, exist" dou" modalit"!i de modificare a progra-
melor de antrenament:
Cantitativ" modificarea sarcinilor de antrenament (de
exemplu, cantitatea total" a greut"!ii ridicate)
Calitativ" nlocuirea exerci!iilor.
Modific"rile calitative sunt folosite pe scar" larg" n
antrenamentul sportivilor de elit".

Specificitatea
Adaptarea la antrenament are un caracter extrem de
specific. Este binecunoscut faptul c" antrenamentul de for!" duce

10
att la m"rirea masei musculare, ct #i a for!ei, n timp ce aler-
garea de rezisten!" are drept efect pozitiv dezvoltarea capacit"!ii
aerobe. Datorit" caracterului specific al adapt"rii, exerci!iile #i
antrenamentul variaz" n func!ie de disciplina sportiv".
Specificitatea poate fi perceput" #i n termeni de transfer al
antrenamentului. S" ne imagin"m, de exemplu, un grup de sportivi
juniori care s-au antrenat o perioad" de timp, efectund un exer-
ci!iu, exerci!iul A, reprezentat de genuflexiuni cu haltera. n final,
performan!a acestora s-a mbun"t"!it. S" presupunem c" progrese-
le sunt acelea#i pentru to!i sportivii, #i anume 20 de kg. Ce se va
ntmpla cu performan!ele acestor sportivi cnd vor efectua alte
exerci!ii, cum ar fi s"ritura pe vertical" de pe loc, sprinturi scurte
sau not stilul liber (exerci!iile B, C #i D)? Putem prevedea o
mbun"t"!ire la niveluri diferite a rezultatelor la aceste exerci!ii.
Progresul poate fi substan!ial la s"ritura de pe loc, relativ sc"zut la
sprinturi #i aproape inexistent la not. Cu alte cuvinte, transferul
rezultatelor antrenamentului de la exerci!iul A la exerci!iile B, C #i
D este variabil.

! De ce este important transferul
rezultatelor antrenamentului?
Primele c"r!i referitoare la preg"tirea sportivilor, publicate n
secolul trecut, constituiau o lectur" interesant". Preg"tirea pentru com-
peti!ie consta n exerci!iul fundamental n sportul respectiv #i nimic
mai mult. Dac" un sportiv concura n proba de alergare pe 1 mil",
preg"tirea consta n alerg"ri de 1 mil". Acesta era antrenamentul.
Curnd ns", antrenorii #i sportivii au n!eles c" o aseme-
nea preg"tire nu era suficient". Pentru a alerga o mil" f"r" probleme,
un sportiv trebuie s" posede nu numai rezisten!", ci #i o capacitate
adecvat" de a sprinta n final, o tehnic" bun", dar #i o musculatur" #i
articula!ii puternice #i flexibile. Este imposibil s" se dezvolte aceste
capacit"!i alergnd pe aceea#i distan!", n mod repetat. n consecin!",
strategiile de antrenament au fost modificate. n locul repet"rilor
multiple ale aceluia#i exerci!iu, au fost introduse n programul de
antrenament numeroase exerci!ii auxiliare pentru mbun"t"!irea capa-
cit"!ilor specifice sportului respectiv.

11
Se pune ns" urm"toarea ntrebare: cum se aleg exerci!iile mai
eficiente care s" aib" drept rezultat un transfer mai mare al
efectului antrenamentului de la gestul auxiliar la cel fundamental
pentru disciplina sportiv" respectiv"? Urm"toarele probleme
trebuie luate n considerare:
1. Este alergarea pe distan!e lungi un exerci!iu util pentru
not"torii de rezisten!"? Dar pentru practican!ii de schi
fond, pentru cicli#ti sau pentru lupt"tori?
2. Pentru dezvoltarea vitezei arunc"rilor rapide, antrenorii
recomand" arunc"torilor din baseball (pitchers) s"
exerseze cu mingi de greut"!i diferite. Care este greu-
tatea optim" a mingii pentru antrenament?
3. Un antrenor coordonator, care planific" programul de
antrenament dinaintea sezonului competi!ional, pentru
juc"torii la primire robu#ti (n baseball), trebuie s"
recomande serii de exerci!ii pentru dezvoltarea for!ei
membrelor inferioare. Antrenorul coordonator trebuie
s" aleag" dintre mai multe grupe de exerci!ii sau s"
combine exerci!ii din diferite grupe. Grupele de exer-
ci!ii sunt urm"toarele:
mi#c"ri izocinetice la nivelul unei articula!ii, cum
ar fi flexii #i extensii ale genunchilor, la aparate;
exerci!ii similare pentru articula!ii, utilizndu-se
greut"!i;
genuflexiuni cu haltera;
extensii izometrice pentru membrele inferioare;
s"rituri pe vertical" cu greut"!i suplimentare
(centuri ngreuiate);
alergare la deal;
alerg"ri cu para#uta.

Care exerci!iu este mai eficient? Cu alte cuvinte, cnd
sunt rezultatele transferului antrenamentului mai mari?

Transferul rezultatelor antrenamentului poate varia major
chiar #i n cazul exerci!iilor similare. ntr-un experiment, dou"

12
grupe de sportivi au executat o extensie izometric" a genunchiului
la unghiuri diferite ale articula!iei, de 70, respectiv 130 (o
extensie complet" a piciorului corespunde unui unghi de 180).
Valorile for!ei maximale, F
m
, precum #i c#tigul de for!" $ F
m,
observate la unghiuri diferite ale articula!iei au variat (Figura 1.3,
a #i b).


Figura 1.3 C#tigul de for!" la dou" grupe experimentale. S"ge!ile verticale
indic" unghiurile la care are loc antrenamentul izometric. For!a a fost m"surat"
n timpul exerci!iilor de extensie a picioarelor, ct #i al genuflexiunilor cu
haltera.

13
C#tigul de for!" n diferite pozi!ii articulare a fost diferit n
cazul celor dou" grupe. Pentru subiec!ii din prima grup" care au efec-
tuat un exerci!iu la un unghi al articula!iei de 70 (vezi fig. 1.3 a),
c#tigul de for!" n toate pozi!iile articulare a fost aproximativ egal.
Transferul rezultatelor antrenamentului de la pozi!ia antrenat" a
corpului (70) la pozi!iile neantrenate (alte articula!ii) a fost ridicat.
La sportivii din grupa a doua, care s-au antrenat la un unghi al
articula!iei genunchilor de 130 (vezi fig. 1.3 b), transferul c#tigu-
rilor antrenamentului a fost limitat la unghiurile articula!iilor nveci-
nate. C#tigul de for!" a fost sc"zut n cazul unghiurilor articulare
mici (compara!i c#tigul de for!" la unghiurile de 130 #i 90). Ace-
la#i lucru a fost valabil #i n cazul genuflexiunilor cu haltera. n cazul
primului grup, c#tigul de for!" n pozi!ia antrenat" a fost de 410
170 N, iar la genuflexiuni cu haltera de 11,5 5,4 kg. n grupa a
doua, for!a a crescut cu 560 230 N; n ciuda acestui c#tig con-
siderabil, performan!a la genuflexiuni cu haltera s-a ameliorat doar
cu 7,5 4,7 kg. C#tigul de for!" n pozi!ia antrenat" a fost mai mare
n cazul celei de-a doua grupe (560 230 fa!" de 410 170 N), dar
progresul la genuflexiuni cu bara de haltere a fost mai sc"zut (7,5
4,7 kg fa!" de 11,5 5,4 kg), datorit" transferului minim al
rezultatelor antrenamentului.
ntruct executarea diferitelor exerci!ii presupune modali-
t"!i diferite (for!", timp, distan!"), acestea nefiind direct compara-
bile, se poate propune utilizarea unei scheme generale care s"
estimeze transferul rezultatelor antrenamentului. O astfel de sche-
m" este un rezultat exprimat conform devia!iei standard:

C#tig rezultat = C#tig performan"!/Devia"ie standard performan"!

De exemplu, dac" performan!a medie a unui grup este de 60 10
kg (media devia!ia standard), iar performan!a unui sportiv se
mbun"t"!e#te, ca rezultat al antrenamentului, cu 15 kg, c#tigul
personal al sportivului egalizeaz" devia!ia standard cu 15/10 sau
1,5. Pentru estimarea transferului se recurge la un raport al
c#tigurilor ntre exerci!iile neantrenate B, C #i D #i exerci!iul an-

14
trenat (A). Coeficientul transferului antrenamentului const", prin
defini!ie, n urm"torul raport:

Transfer = C#tigul rezultatului n exerci"iul neantrenat/C#tigul
rezultatului n exerci"iul antrenat

Ambele c#tiguri sunt m"surate n devia!ii standard. Cu ct
raportul este mai mare, cu att mai ridicat va fi transferul
rezultatelor antrenamentului. Dac" transferul este sc"zut, efectul
antrenamentului este specific. n exemplul din figura 1.3, efectele
antrenamentului au fost mai specifice pentru grupul care a efectuat
un exerci!iu la un unghi al articula!iei genunchilor de 130.
Specificitatea adapt"rii cre#te pe m"sura cre#terii nivelului
de m"iestrie sportiv". Cu ct este mai ridicat nivelul condi!iei fizi-
ce a sportivului, cu att adaptarea cap"t" un caracter mai specific.
Transferul c#tigului este mai sc"zut la sportivii buni; n cazul
ncep"torilor, aproape toate exerci!iile se dovedesc utile. La per-
soanele cu un nivel foarte redus al condi!iei fizice, este posibil s"
se dezvolte for!a, viteza, rezisten!a #i mobilitatea, apelnd la sim-
ple exerci!ii de gimnastic". Performan!a cicli#tilor ncep"tori poate
fi mbun"t"!it" prin efectuarea genuflexiunilor cu bara de haltere.
Pentru un progres n preg"tirea competi!ional", sportivii de elit"
trebuie s" efectueze exerci!ii #i metode de antrenament mai
specifice.

! Calcularea transferului rezultatelor
antrenamentului
n acest experiment au fost nregistrate datele din tabelul
prezentat la pagina urm"toare.
Datorit" transferului mai ridicat al rezultatelor antrena-
mentului, metoda folosit" pentru antrenamentul primei grupe a
dus la un progres mai mare n performan!a la genuflexiuni.





15

Test nainte Dup"
C#tig de
performan!"
C#tig de
rezultat Transfer

Grupa 1 (Antrenament izometric la un unghi de 70)

For!a la un
unghi de 70
(N)
1310 340 1720 270 410 170 410/340 = 1,2
Genuflexiuni
(kg)
95,5 23 107 21 11,5 5,4 11,5/23 = 0,5 0,5/1,2 = 0,42

Grupa a 2-a (Antrenament izometric la un unghi de 130)

For!a la un
unghi de
130 (N)
2710 618 3270 642 560 230 560/618 = 0,91
Genuflexiuni
(kg)
102 28 110 23 7,5 4,7 7,5/28 = 0,27
0,27/0,91 =
= 0,30

S" observ"m rezultatele:
Caracteristici Grupa superioar" Compara!ie
C#tig la nivel de performan!"
n exerci!iul antrenat
A doua 560 vs. 410 N
C#tig la nivel de rezultate n
exerci!iul antrenat
Prima 1,2 vs. 0,91 SD
Transferul rezultatelor
antrenamentului
Prima 0,42 vs. 0,30
C#tig de performan!" n
exerci!iul neantrenat
Prima 11,5 5,4 vs.
7,5 4,7 kg

Individualizarea
Oamenii sunt diferi!i unii fa!" de ceilal!i. Acelea#i exerci!ii
sau metode de antrenament genereaz" un efect mai ridicat sau mai
sc"zut n func!ie de fiecare sportiv. Nenum"ratele ncerc"ri de a
copia programele de antrenament ale marilor campioni #i-au dove-
dit ineficien!a. Aceste programe pot fi n!elese #i utilizate creativ
doar n liniile lor generale. Acela#i lucru este valabil #i n cazul
valorilor medii rezultate din practicile de antrenament #i din cerce-
tarea #tiin!ific". Este necesar ca antrenorii coordonatori #i sportivii

16
s" adopte cu precau!ie un program de antrenament mediu. Numai
sportivii de valoare medie recurg n preg"tirea lor la metode de
valoare medie. Un campion ns" nu reprezint" media, ci excep!ia.

Teorii de antrenament generalizate

Teoriile de antrenament generalizate reprezint" modele
foarte simple folosite, pe scar" larg", de antrenori #i speciali#ti n
vederea solu!ion"rii unor probleme practice. Aceste modele con!in
ns" doar caracteristicile de baz" ale antrenamentului sportiv, omi-
!nd numeroase alte aspecte. Aceste modele sau teorii generalizate
reprezint" cele mai generale concepte de antrenament. Antrenorii
#i sportivii le folosesc, n special, pentru preg"tirea condi!iei fizi-
ce, precum #i pentru planificarea programelor de antrenament.

Teoria unifactorial! (Teoria supracompens!rii)
Conform teoriei unifactoriale, se consider" c" efectul imediat
al antrenamentului este constituit de deple!ia anumitor substan!e bio-
chimice. Dispozi!ia sportivului fa!" de competi!ie sau de antrenament,
denumit" #i disponibilitate (starea de form!), variaz" n func!ie de
cantitatea de substan!e disponibile pentru uzul imediat. Conform litera-
turii de specialitate, anumite substan!e se epuizeaz" ca rezultat al antre-
namentului extenuant. Cel mai bun exemplu n acest sens este repre-
zentat de deple!ia glicogenului dup" un exerci!iu anaerob intens.
Se consider" c", dup" perioada de refacere, nivelul unei anu-
mite substan!e chimice cre#te peste nivelul ini!ial. Acest fenomen se
cheam" supracompensare, iar perioada n care se nregistreaz" un ni-
vel ridicat al acelei substan!e, faz! de supracompensare (Figura 1.4).
Dac" pauzele de odihn" dintre #edin!ele de antrenament sunt
prea scurte, nivelul de disponibilitate a sportivului scade (Figura 1.5a).
Dac" pauzele de repaus dintre antrenamentele consecutive au durata
necesar" #i dac" urm"toarea #edin!" de antrenament coincide ca timp
cu faza de supracompensare, disponibilitatea sportivului cre#te (Figura
1.5 b). n cazul pauzelor foarte lungi dintre #edin!ele de antrenament,
capacit"!ile fizice ale sportivului nu se modific" (Figura 1.5c). Antre-
norul sau sportivul trebuie s" evite intervalele de timp care sunt fie

17
prea scurte, fie prea lungi ntre #edin!ele de antrenament n serie. Ace#-
tia trebuie s" stabileasc" un interval optim de repaus ntre #edin!ele de
antrenament, precum #i o sarcin" optim" de antrenament pentru fiecare
#edin!". Scopul stabilirii acestor intervale #i a sarcinilor de antrenament
este ca #edin!a de antrenament succesiv" s" coincid" cu faza de
supracompensare. n contextul acestei teorii, sunt, de asemenea, accep-
tate varia!ii mai complexe ale programului de antrenament.


Figura 1.4 Durata procesului de refacere #i nivelul de disponibilitate a
sportivului dup" antrenament conform teoriei supracompens"rii. Axa vertical"
corespunde att cantit"!ii de substan!", ct #i nivelului de disponibilitate (starea
de preg"tire). Conform modelului, cele dou" curbe coincid.

O astfel de varia!ie este prezentat" n figura 1.6. n acest caz,
dup" cteva #edin!e de antrenament cu sarcini crescute #i cu intervale
scurte ntre aceste #edin!e, trebuie inclus" o perioad" relativ lung" de
repaus. Se consider" c" un asemenea program de antrenament produce
o supracompensare final" mai ridicat" dect n mod normal (a se
compara figurile 1.5b #i 1.6).
Timp de cteva decenii, modelul de supracompensare a con-
stituit cea mai popular" teorie de antrenament, fiind prezentat" n nu-
meroase manuale. n ciuda popularit"!ii acestei teorii, ne vedem
nevoi!i s" o abord"m dintr-o perspectiv" critic".



18


Figura 1.5 Teoria supracompens"rii. Axa vertical" corespunde att cantit"!ii de
substan!", ct #i nivelului de disponibilitate. Exist" trei situa!ii principale cu
intervale de repaus ntre #edin!ele succesive de antrenament: (a) Intervalele sunt
prea scurte, nivelul disponibilit"!ii sportivului scade din cauza oboselii
acumulate; (b) Intervalele sunt optime, #edin!ele urm"toare coincid cu faza de
supracompensare; (c) Intervalele sunt prea lungi, nu exist" un efect stabil de
antrenament.

19


Figura 1.6 Microciclul de supranc"rcare din perspectiva teoriei
supracompens"rii. Intervalele de repaus dintre primele trei #edin!e de
antrenament sunt prea scurte pentru a permite refacerea complet", n consecin!"
instalndu-se oboseala. Intervalul dintre a treia #i a patra #edin!" de
antrenament este mai lung dect de obicei, dar optim. Urm"toarea #edin!"
coincide cu faza de supracompensare dup" primele trei #edin!e de antrenament.

Existen!a unei faze de supracompensare pentru majoritatea
substan!elor metabolice nu a fost demonstrat" experimental. n cazul
anumitor metaboli!i, cum ar fi glicogenul, deple!ia instalat" n faza de
dup" exerci!iu a fost demonstrat" clar. Este posibil" inducerea supra-
compens"rii cu glicogen prin combinarea unui program de antre-
nament adecvat cu o nc"rc"tur" de carbohidra!i. Acest procedeu nu
poate fi reprodus cu regularitate, fiind folosit doar naintea compe-
ti!iilor importante, #i nu n antrenamentele curente. Concentra!iile ce-
lorlalte substan!e biochimice de substrat, al c"ror rol n activitatea
muscular" s-a dovedit extrem de important (ATP adenozintrifosfatul,
de exemplu), nu se modific" substan!ial chiar #i dup" un exerci!iu
foarte intens. Restabilirea nivelului ini!ial al diferitelor substan!e
metabolice necesit" intervale diferite de timp. Nu este deloc clar ce fel
de criterii (substan!e) trebuie folosite pentru a alege intervalul adecvat
de timp dintre #edin!ele consecutive de antrenament. n general, teoria
supracompens"rii este prea simpl" pentru a fi corect". n ultimii ani, ea
nceput s"-#i piard" considerabil din popularitate.


20
Teoria bifactorial!
(Teoria formei fizice "i a oboselii)
Teoria bifactorial" a antrenamentului este mai complex"
dect teoria supracompens"rii. Ea se bazeaz" pe ideea c" dis-
ponibilitatea, caracterizat" prin poten!ialul de performan!" al spor-
tivului, nu este stabil", variind n timp. Exist" dou" componente
ale disponibilit"!ii sportivului: cele care se modific" lent #i cele
care se modific" rapid. Termenul de condi"ie fizic! se folose#te
pentru componentele motorii care se modific" lent. Condi!ia fizic"
nu se modific" substan!ial n cteva minute, ore sau chiar zile. Cu
toate acestea, dispozi!ia fa!" de competi!ie a sportivului se poate
modifica rapid ca rezultat al oboselii, al stresului psihologic sau al
unei mboln"viri subite, cum ar fi gripa. Uneori, disponibilitatea
sportivului este considerat" ca reprezentnd un set de caracteristici
latente care exist" n permanen!", dar care nu pot fi m"surate dect
din cnd n cnd. Conform modelului bifactorial, efectul imediat
al antrenamentului reprezint" o combina!ie a dou" procese:
1. C#tigul n condi!ia fizic" rezultat n urma antrena-
mentului.
2. Oboseala.
Dup" un antrenament, disponibilitatea sportivului se ame-
lioreaz" datorit" c#tigului n condi!ia fizic", dar se deterioreaz"
din cauza oboselii. Rezultatul final este determinat de suma modi-
fic"rilor pozitive #i negative (Figura 1.7).
C#tigul n condi!ia fizic" rezultat n urma unei #edin!e de
antrenament este moderat n intensitate, dar cu efect de lung"
durat". Efectul oboselii este mai ridicat n intensitate, dar relativ
scurt ca durat". Estimativ, se presupune c" n cazul unei #edin!e de
antrenament cu sarcin" medie, c#tigul la nivel de condi!ie fizic"
#i efectul oboselii sunt diferite. Efectul oboselii este de trei ori mai
scurt ca durat", nsemnnd c" impactul negativ al oboselii durea-
z", de exemplu, 24 h, n timp ce efectele pozitive ale antrenamen-
tului respectiv persist" timp de 72 h.




21
Evolu!ia n timp a efectelor imediate ale unui antrenament poate fi
explicat" conform urm"toarei ecua!ii:

Disponibilitatea = P + (F
1
! e
k
1
t
) (F
2
! e
k
2
t
)
unde
P reprezint" nivelul ini!ial al disponibilit"!ii naintea #edin!ei de
antrenament;
F
1
c#tigul la nivel de condi!ie fizic";
F
2
efectul oboselii estimat imediat dup" #edin!a de antrenament;
t timpul;
k
1
#i k
2
- restric!ii de timp;
e baza sistemului logaritmilor naturali, aproximativ 2,718.


Figura 1.7 Modelul (teoria) bifactorial al antrenamentului. Efectul imediat al
antrenamentului este caracterizat de ac!iunea cumulat" a dou" procese, c#tigul
la nivel de condi!ie fizic" #i oboseala. Disponibilitatea sportivilor se
mbun"t"!e#te datorit" dezvolt"rii condi!iei fizice #i se nr"ut"!e#te datorit"
oboselii.


22
! Modele de antrenament unifactoriale "i
bifactoriale
Aceste modele i ajut" pe antrenori s" n!eleag" #i s" stabi-
leasc" intervalele de preg"tire #i repaus n timpul preg"tirii sportivi-
lor #i s" abordeze antrenamentul ca pe un proces organizat #i nu ca
pe o succesiune haotic" de serii de exerci!ii #i perioade de repaus.
S" ne imagin"m doi antrenori avnd dou" abord"ri diferite
ale lec!iei de antrenament. Antrenorul A aplic" strict teoria de an-
trenament unifactorial", c"utnd s" programeze o #edin!" de antre-
nament n momentul n care (n opinia lui) are loc faza de supra-
compensare. Antrenorul B prefer" teoria bifactorial", propunnd
intervale de repaus suficient de lungi pentru o refacere adecvat",
dar, n acela#i timp destul de scurte pentru a men!ine nivelul de
condi!ie fizic" dobndit. Pe alocuri filosofiile de antrenament
ale celor doi antrenori par similare, dar conceptele de baz" difer"
substan!ial. Cele mai mari diferen!e n cadrul panific"rilor se
nregistreaz" n a#a numitele perioade de vrf dinaintea compe-
ti!iilor importante. Probabil, antrenorul A va recomanda sportivi-
lor s" reduc" num"rul antrenamentelor (dar nu nc"rc"tura) pentru
a putea concura n momentul culminant al fazei de supracompen-
sare. De exemplu, conform teoriei unifactoriale, sportivii acestuia
se antreneaz" numai de dou" sau de trei ori n s"pt"mna dinaintea
competi!iei importante, nc"rc"tura fiec"rei #edin!e de antrena-
ment fiind relativ ridicat". Pe de alt" parte, antrenorul B prefer" ca
sportivii s"-#i men!in" forma dobndit", s" evite oboseala #i s"
participe la o serie de antrenamente tip nc"lzire. Ideea este, n
acest caz, de a diminua sarcina de antrenament din timpul fiec"rei
#edin!e #i nu de a reduce num"rul #edin!elor de antrenament.

Conform teoriei bifactoriale, intervalul de timp dintre
#edin!ele consecutive de antrenament trebuie selectate astfel nct
s" fie eliminate toate consecin!ele negative ale antrenamentului
anterior #i s" se men!in" efectele pozitive la nivelul condi!iei
fizice. Acest model este destul de cunoscut n rndul antrenorilor,
fiind folosit cu prec"dere pentru planificarea antrenamentelor, n
special n perioada premerg"toare competi!iilor importante.

23
Efectele antrenamentului

Efectele antrenamentului, adic" modific"rile survenite n
interiorul organismului ca urmare a antrenamentului, pot fi
clasificate, n general, dup" cum urmeaz":

Efectele acute sunt modific"rile care survin n timpul
efortului fizic.
Efectele imediate sunt cele care survin n urma
respectivei #edin!e de antrenament #i care se manifest"
imediat.
Efectele cumulative sunt rezultatul antrenamentelor
succesive de preg"tire sau chiar al sezoanelor respective
de antrenament.
Efectele ntrziate sunt cele care se manifest" de-a
lungul unei anumite perioade de timp dup" efectuarea
unui program de antrenament.
Efectele par"iale sunt modific"ri produse ca urmare a
utiliz"rii unei singure metode de antrenament (de
exemplu, mpinsul din a#ezat la banc").
Efectele restante (reziduale) se refer" la persisten!a
modific"rilor dup" ncetarea antrenamentului, dep"#ind
perioada de timp n care poate avea loc adaptarea.

Rezumat

Obiectivul major al antrenamentului este de a produce
adapt"ri specifice n vederea mbun"t"!irii performan!ei sportive.
n antrenamentul de for!", adaptarea se refer" la acomodarea unui
organism la exerci!iu (nc"rc"tur" fizic"). Dac" un program de
antrenament este planificat #i executat corect, for!a sportivului se
mbun"t"!e#te ca rezultat al adapt"rii.
Adaptarea la antrenament are loc atunci cnd sarcina se
situeaz" deasupra nivelului normal sau cnd sportivul nu este
obi#nuit cu exerci!iul. nc"rc"turile (sarcinile) de antrenament sunt
clasificate n nc"rc"turi de stimulare, de men!inere #i insuficiente.

24
Pentru a determina adaptarea dorit", trebuie respectate urm"toa-
rele condi!ii:
1. Trebuie aplicat" o suprasarcin" de efort.
2. Exerci!iile #i protocolul de antrenament trebuie s" fie
specifice (corespunz"toare caracteristicilor fundamenta-
le ale sportului respectiv).
3. Att exerci!iile, ct #i nc"rc"tura de antrenament (inten-
sitate, volum) trebuie s" varieze de-a lungul perioadelor
de timp. Atunci cnd se recurge la acelea#i exerci!ii cu
aceea#i nc"rc"tur" de antrenament de-a lungul unei
perioade lungi de timp, capacitatea de performan!"
scade. Acest fenomen se nume#te acomodare.
4. Programele de antrenament trebuie adaptate individual
pentru fiecare sportiv n parte. S" nu uit"m c" oamenii
difer" unii de al!i.
Pentru planificarea programelor de antrenament, antrenorii
folosesc modele simple, bazate numai pe caracteristicile esen!iale.
Aceste modele sunt cunoscute sub denumirea de teorii generali-
zate de antrenament.
Teoria supracompens"rii, sau teoria unifactorial", se ba-
zeaz" pe ideea potrivit c"reia, ca urmare a preg"tirii fizice, se
ajunge la un deficit al anumitor substan!e biochimice. Dup" pe-
rioada de restabilire a echilibrului, nivelul substan!elor dep"#e#te
nivelul ini!ial; apare astfel fenomenul de supracompensare. Dac"
urm"torul antrenament are loc n timpul fazei de supracompen-
sare, disponibilitatea (starea de form") a sportivului cre#te. n teo-
ria bifactorial" (condi!ie fizic"-oboseal"), efectul imediat dup" un
antrenament este considerat a fi o combina!ie ntre (a) c#tigul la
nivel de condi!ie fizic", datorat preg"tirii, #i (b) oboseal". Suma
modific"rilor pozitive #i negative determin" rezultatul final.
Efectele antrenamentului se pot mp"r!i n acute, imediate,
cumulative, ntrziate, par!iale sau restante (reziduale).

25




CAPITOLUL 2

Dezvoltarea for#ei n func#ie de specificul
sarcinilor disciplinei sportive respective

Dac" obiectivul propus este de a #ti cum trebuie s" se
antreneze un sportiv pentru a ob!ine cele mai bune rezultate,
atunci trebuie s" se #tie, mai nti, ce anume trebuie antrenat #i s"
se n!eleag" de ce antrenamentul trebuie s" se desf"#oare dup"
anumite reguli. nainte de toate, pentru o n!elegere corespunz"-
toare a antrenamentului, trebuie s" se n!eleag" cu claritate no!i-
unea n sine de for!" muscular".
n acest capitol vom examina definirea for!ei musculare, anali-
znd apoi principalii factori care determin" dezvoltarea acesteia.

Componente ale for#ei

Dac" i s-ar cere unui sportiv s" exercite o for!" ridicat"
pentru a ridica un b"nu!, efortul acestuia ar fi egal cu zero.
Indiferent ct de mare este efortul respectiv, intensitatea for!ei nu
poate fi dect una redus". Concluzia este c" intensitatea for!ei
musculare depinde de rezisten!a extern" furnizat". Rezisten!a este
doar unul din factorii care ac!ioneaz" pentru determinarea for!ei
generate de sportiv. Exist" ns" #i al!i factori, de asemenea
importan!i, care vor fi examina!i aici n detaliu.

Performan#a muscular! maxim!
S" ne imagin"m c" unui sportiv i se cere s" arunce o
greutate de cteva ori, depunnd un efort diferit la fiecare

26
ncercare. Conform legilor mecanicii, distan!a de aruncare este
determinat" de pozi!ia obiectului n momentul eliber"rii sale,
precum #i de viteza sa (intensitate #i direc!ie) n acel moment. S"
presupunem c" pozi!ia #i unghiul de aruncare nu se modific" de la
o aruncare la alta. n acest caz, viteza de aruncare (performan!a)
este determinat" numai de viteza ini!ial" a obiectului. Din moment
ce subiectul execut" aruncarea cu un efort diferit la fiecare ncer-
care, distan!a de aruncare este maxim" numai ntr-un singur caz.
Aceasta este performan!a muscular" maxim" (distan!" maxim",
vitez" maxim"). Simbolul P
m
(sau V
m
pentru vitez" maxim", F
m
,
pentru for!" maxim") va fi folosit n paginile acestei c"r!i pentru a
desemna performan"a muscular! maxim!.

Rela#ii parametrice
n urm"toarea faz" a experimentului, sportivul execut"
arunc"rile cu efort maxim, ncercnd s" ob!in" cel mai bun rezul-
tat posibil. n loc s" execute ns" arunc"rile cu greutatea pentru
b"rba!i (7257 g), acesta le execut" cu greutatea pentru femei (4000
g). Este evident c" greutatea atinge o vitez" mai mare atunci cnd
masa acesteia este mai mic". n acest experiment, s-au nregistrat
dou" valori diferite ale V
m
, una n cazul arunc"rii cu greutatea
pentru femei #i alta, cu cea pentru b"rba!i.
n #tiin!", variabila care determin" rezultatul experimen-
tului (masa sau distan!a) sau forma specific" a expresiei matema-
tice este cunoscut" sub denumirea de parametru. Cu alte cuvinte,
parametrul reprezint" o variabil" independent" cu care se opereaz"
n timpul experimentului. Se poate spune c" n ultimul exemplu,
parametrul experimental (masa greut"!ii) a fost schimbat. Dac"
masa greut"!ii (parametrul) este modificat" sistematic, de exem-
plu, ntre limitele de 0,5 kg #i 20 kg, performan!a muscular"
maxim" (P
m,
V
m
, F
m
) va fi diferit" la fiecare aruncare.
Variabilele dependente, n special V
m
#i F
m
se g"sesc n
strns" interdependen!". Rela!ia dintre V
m
#i F
m
se nume#te rela"ia
parametrilor maximi. Termenul parametric este folosit pentru a

27
accentua ideea c" rela!ia dintre V
m
#i F
m
s-a modificat deoarece
valorile parametrilor motrici au fost modificate. Rela!ia parame-
tric" dintre V
m
#i F
m
este negativ". La aruncarea unei greut"!i
mari, for!a aplicat" obiectului este mai mare dect viteza dect
dac" am arunca o greutate mai u#oar". Cu ct for!a F
m
este mai
mare, cu att viteza V
m
este mai mic". Acela#i lucru este valabil #i
pentru celelalte sarcini motrice (Figura 2.1, a #i b).

! Rela#ii parametrice exemplificare
Un antrenor coordonator a propus ca cicli#tii s" #i
modifice raporturile de vitez" n timpul antrenamentului. Cu ct
raportul este mai nalt, cu att mai mare este for!a aplicat"
pedalelor #i cu att mai mic" frecven!a de pedalare. Rela!ia
(invers") dintre for!" #i frecven!" (viteza mi#c"rii piciorului) este
un exemplu de rela!ie parametric".
Iat" alte cteva exemple din diferite activit"!i:

Activitate Parametru For!" Vitez" Rela!ie
Canotaj,
caiac,
canoe
Suprafa!a palei ramei
(vslei) sau pagaiei
Aplicat"
vslei sau
pagaiei
Pala ramei n
raport cu apa
Invers"
(negativ")
Deplasare
la deal/la vale

nclina!ia/
Panta
La elan Deplasare Aceea#i
Aruncare Greutatea obiectului Exercitat"
asupra
obiectului
Obiectul n
momentul
eliber"rii
Aceea#i
S"ritura
vertical" din
picioare
Greutatea organismului
modificat". Greutate
adi!ional" (centur") sau
redus" (o greutate este
fixat" de o frnghie tras"
pe un scripete #i fixat" de
un ham purtat de sportiv)
La elan Corpul la
sfr#itul
elanului
Aceea#i

Observa!i c" toate rela!iile sunt negative (inverse). Cu ct for!a
este mai mare, cu att mai mic" este viteza.

28


Figura 2.1 Rela!ii parametrice (V
m
vs. F
m
) ntre for!a aplicat" unui obiect #i
viteza acestuia. (a) Rela!ia dintre masa greut"!ii #i distan!a de aruncare. Masa
variaz" ntre 4-12 kg. Greut"!ile au fost aruncate din pozi!ia de pe loc (f"r"
elan) de c"tre un subiect. n acest experiment, masa greut"!ii este reprezentat"
de intensitatea for!ei aplicate n momentul arunc"rii. n acest moment, viteza de
aruncare este maxim", iar dac" aceasta #i schimb" direc!ia, accelera!ia este
egal" cu zero. n condi!iile n care punctul #i unghiul de aruncare nu variaz",
distan!a de aruncare reprezint" o func!ie a vitezei de aruncare. Astfel, rela!ia
dintre masa greut"!ii #i distan!a de aruncare reprezint" (cu aproxima!ie) rela!ia
parametric" dintre for!" #i vitez".


29
Rela#ii nonparametrice
Fiecare punct de pe curba parametric" (V
m
-F
m
) corespunde
performan!ei maximale pentru o anumit" valoare dat" parametru-
lui sarcinii motrice (cum ar fi greutatea obiectului, rezisten!a ex-
tern", distan!a). Printre acestea, se num"r" #i valori de vrf, cum ar
fi cele mai ridicate F
m
sau V
m
. Aceste realiz"ri sunt cunoscute sub
denumirea de performan"e maximum maximorum (vitez"). Simbo-
lurile P
mm
, V
mm
#i F
mm
sunt folosite pentru reprezentarea acestora.
Aceste niveluri pot fi atinse numai n cele mai favorabile condi!ii.
De exemplu, V
mm
poate fi atins" numai dac" rezisten!a mecanic"
extern" este minim", iar timpul de mi#care/ac!iune este scurt (de
ex., n cazul arunc"rilor cu obiecte u#oare sau n sprinturile pe
distan!e scurte), iar F
mm
poate fi atins" numai dac" rezisten!a
extern" este suficient de ridicat".
Rela!ia dintre P
mm
(V
mm,
F
mm
), pe de o parte, #i P
m
(V
m
, F
m
,
T
m
), pe de alt" parte, se nume#te rela"ie nonparametric! maxim!
sau, pur #i simplu, rela"ie nonparametric!. Iat" cteva exemple de
astfel de rela!ii:
Rezultatul maximal la mpins din a#ezat (F
mm
) #i
distan!a de aruncare a unor greut"!i de 7 #i 4 kg.
For!a maximum maximorum dintre extensia piciorului
#i n"l!imea unei s"rituri de pe loc.
Rela!iile nonparametrice, spre deosebire de cele parametri-
ce, sunt pozitive. De exemplu, cu ct este mai mare valoarea F
mm
,
cu att mai ridicat" va fi valoarea V
m
. Dimensiunea acestei core-
la!ii depinde de valoarea parametrului sarcinii motrice specifice
(Figura 2.2). Corela!ia dintre valorile maximum maximorum F
mm

#i V
mm
este aproape de 0.
Atunci cnd ne referim la antrenamentul for!ei musculare
maxime, trebuie f"cut" distinc!ia ntre F
mm
#i F
m.

! Rela#ii nonparametrice exemplificare
O antrenoare de not vrea s" stabileasc" importan!a antre-
namentului de for!" pe uscat pentru sportivele sale. Pentru solu!io-

30
narea acestei probleme, aceasta m"soar" a) for!a maximal" (F
mm
)
produs" de sportive ntr-o mi#care specific" de lovire, cu rezis-
ten!" nalt", #i b) viteza de not.
Antrenoarea respectiv" presupune c" dac" corela!ia dintre
cele dou" variabile este ridicat", atunci valorile F
mm
sunt impor-
tante, meritnd efortul #i timpul pentru m"rirea produc!iei maxi-
male de for!".


Figura 2.2 Rela!ii nonparametrice ntre for!a maximum maximorum (F
mm
) #i
viteza de flexiune a um"rului (V
m
) cu bra!ul n extensie. nc"rc"tura (gantera)
este de 6 kg; nr. subiec!ilor: 100. Compara!i cu fig. 2.12.

Antrenorul ajunge la concluzia c" o corela!ie dintre F
mm
#i
viteza de not este semnificativ". not"torii mai buni genereaz" o for!"
mai mare n cadrul mi#c"rilor specifice. Acesta este un exemplu de re-
la!ii nonparametrice.

Definirea for#ei musculare
For!a, sau for!a muscular", reprezint" capacitatea de a ge-
nera for!a extern" maximum maximorum, F
mm
. S" ne reamintim

31
c" n mecanic" #i fizic", for!a este definit" ca o m"sur" instantanee
a interac!iunii dintre dou" organisme. For!a se manifest" n dou"
feluri: fie se modific" mi#carea corpului, fie corpul #i modific"
forma, fie ambele. For!a reprezint" o cantitate vectorial". Ea este
caracterizat" prin a) (dimensiune), b) direc!ie #i c) punct de apli-
ca!ie. ntruct for!a reprezint" o m"sur" instantanee #i toate mi#c"-
rile umane sunt executate de-a lungul unei perioade de timp, rela-
!ia continu" for!"-timp, #i nu numai for!a dat" ntr-un moment dat,
treze#te, n mod deosebit, interesul antrenorilor #i al sportivilor.
n mi#c"rile sportivilor interac!ioneaz" numeroase for!e
diferite. n biomecanic", acestea se mpart n dou" grupe: for!e in-
terne #i for!e externe. O for!" exercitat" de o parte constituent" a
organismului asupra altei p"r!i se nume#te for!" intern". For!ele
interne includ acele for!e care ac!ioneaz" asupra oaselor #i a ten-
doanelor. For!ele care ac!ioneaz" ntre organismul sportivului #i
mediul nconjur"tor se numesc for!e externe. Conform acestei de-
fini!ii a for!ei, numai for!ele externe sunt considerate o unitate de
m"sur" a for!ei sportivilor.
Este binecunoscut faptul c" un mu#chi activ exercit" o for-
!" asupra oaselor scurtndu-se (ac!iuni concentrice sau miometri-
ce), lungindu-se (excentrice sau pliometrice) sau r"mnnd la ace-
ea#i lungime (statice sau izometrice).
S" not"m faptul c" metric nseamn" lungime, mio-, mai
pu!in, pleio (plio-) mai mult, iar iso-, acela#i sau constant. Indife-
rent de diferen!ele dintre for!a muscular" dezvoltat" de un mu#chi
#i for!a muscular" maximal" exercitat" asupra unui organism/corp
extern), aceast" clasificare simpl" poate fi folosit" pentru a dis-
tinge varia!ii ale for!ei musculare.
Cu alte cuvinte, for!a poate fi definit" drept capacitatea
organismului de a dep"#i sau de a contracara rezisten!a extern"
printr-un efort muscular. n cazul unei ac!iuni musculare con-
centrice, for!ele de rezisten!" ac!ioneaz" n direc!ia opus" mi#c"rii,
n timp ce n cazul unei ac!iuni excentrice, for!ele externe ac!io-
neaz" n aceea#i direc!ie cu cea a mi#c"rii.

32
! Ce este for#a muscular!?
Un subiect a fost pus s" flexioneze articula!ia cotului cu
maximum de efort pentru a genera cea mai ridicat" for!" posibil"
#i vitez" exercitat" asupra unor obiecte diferite. Aceste obiecte au
inclus o minge de baseball, o greutate de 7 kg #i haltere de diferite
greut"!i printre care una peste m"sur" de grea pentru a fi ridicat".
Au fost m"surate for!ele maximale aplicate acestor obiecte; s-a
descoperit c" ele sunt inegale.
ntrebare: Care dintre valorile F
m
reprezint" for!a
muscular"?
R!spuns: Conform defini!iei date, for!a muscular" este
reprezentat" de cea mai ridicat" dintre acestea.
F
mm
, #i nu F
m
, reprezint" m"sura for!ei
musculare.

Factori determinan#i: compararea sarcinilor

Dac", n diferite ncerc"ri, toate p"r!ile corpului se deplaseaz"
pe aceea#i traiectorie sau pe traiectorii foarte similare, se poate afirma
c" mi#carea n sine este aceea#i, indiferent de diferen!ele la nivelul
unor componente ca timpul #i viteza. Prin defini!ie, mi#carea este de-
terminat" numai de geometria deplas"rii, #i nu de cinematica sau cine-
tica acesteia. De exemplu, ridicarea halterei n stilul smuls reprezint"
un tip de mi#care, n timp ce b"taia n s"riturile verticale cu sau f"r"
nc"rc"turi suplimentare reprezint" un alt tip de mi#care.
For!ele maximale exercitate de un sportiv n cadrul aceleia#i
mi#c"ri, de exemplu n extensia membrelor inferioare, sunt diferite n
func!ie de modificarea condi!iilor. Cele dou" tipuri de factori care de-
termin" aceste diferen!e sunt extrinseci (externi) #i intrinseci (interni).

Factorii extrinseci "i rolul rezisten#ei
For!a reprezint" m"sura ac!iunii unui organism asupra altui
organism; intensitatea acesteia depinde de caracteristicile #i mi#-
c"rile ambelor organisme. For!a exercitat" de un sportiv asupra

33
unui corp extern (de ex., o greutate liber", un dispozitiv de arunca-
re, apa la not #i canotaj) depinde nu numai de sportiv, ci #i de
factorii externi.
Pentru a evalua rolul rezisten!ei externe, s" ne imagin"m
un sportiv care exercit" for!a maximal" (F
m
) ntr-un exerci!iu de
extensie a membrelor inferioare, cum e cazul genuflexiunilor.
Pentru m"surarea rezisten!ei externe au fost folosite dou" para-
digme experimentale. n primul caz, este m"surat" for!a izome-
tric" maximal" (F
m
) corespunz"toare diferitelor grade de extensie
a membrelor inferioare. Numero#i cercet"tori au descoperit c"
respectiva corela!ie dintre for!a F
m
#i lungimea piciorului (adic",
distan!a de la pelvis la laba piciorului) este pozitiv". Dac" piciorul
execut" o extensie, for!a cre#te (Figura 2.3, curba A; vezi #i fig.
1.3). For!a maximum maximorum (F
mm
) se ob!ine atunci cnd
pozi!ia piciorului este aproape de extensia total", ceea ce cores-
punde observa!iilor uzuale potrivit c"rora greutatea cea mai mare
poate fi ridicat" printr-o mi#care din semigenuflexiune, #i nu din
genuflexiune.
Dac" for!a extensiei piciorului este nregistrat" ntr-o
mi#care dinamic" cum ar fi b"taia n s"rituri, fenomenul de
dependen!" se manifest" exact invers (Figura 2.3, curba B). n
acest caz, for!a maximal" este generat" din pozi!ia de genuflexi-
une adnc". n acest caz, corela!ia dintre F
m
#i lungimea piciorului
este negativ". Comportamentul mecanic al piciorului de sprijin
este asem"n"tor unui arc; cu ct deformarea este mai mare (adic",
ndoirea piciorului), cu att mai mare va fi for!a. S" ne amintim
c", n ambele circumstan!e experimentale (izometrice #i elan cu
b"taie la s"rituri), sportivul face un efort maximal. Astfel, att
intensitatea F
m,
ct #i corela!ia (pozitiv" sau negativ") dintre F
m
#i
lungimea piciorului se modific", deoarece tipul de rezisten!" se
schimb". n primul caz, obstacolul este reprezentat de rezisten!",
iar n al doilea caz de greutate #i de iner!ia corpului sportivului.


34

Figura 2.3 Rela!ia dintre for!a maximal" de extensie a piciorului #i pozi!ia
corpului. (A) Testare izometric". (B) For!a generat" de extensia piciorului n
timpul b"t"ii. Vezi #i figurile 1.3 #i 2.23 (for!a de extensie a piciorului).

Conexiunea invers! mecanic!
(feedback-ul mecanic)
n func!ie de tipul de rezisten!", toate exerci!iile de for!" se
mpart n exerci!ii cu #i f"r" conexiune invers" mecanic". S" lu"m
n considerare, de exemplu, o mi#care a picioarelor prin ap". n
hidrodinamic", for!a aplicat" apei este propor!ional" cu viteza la
p"trat (F = kV
2
). Viteza vslei este rezultatul eforturilor sporti-
vului, adic" al unei for!e musculare externe. Schema este repre-
zentat" n figura 2.4. n acest caz, for!a muscular" activ" duce la o
vitez" mai mare a vslei, care la rndul s"u duce la o cre#tere a re-
zisten!ei apei. Pentru a dep"#i rezisten!a crescut" a apei, cre#te for-
!a muscular". Astfel, rezisten!a crescut" a apei poate fi considerat"
un efect al for!ei musculare ridicate (conexiune invers! mecanic!).
S" lu"m un alt exemplu, al unei persoane care mpinge un
camion aflat deja n mi#care. Indiferent de for!a aplicat" de res-
pectiva persoan", camionul se deplaseaz" cu aceea#i vitez". Efor-
tul muscular nu duce la nici o modificare a mi#c"rii camionului
(nu exist" nici o conexiune invers" mecanic").
Mi#c"rile din sport implic" de obicei o conexiune invers"
mecanic". Mi#carea, ca #i rezisten!a, se modific" n momentul n

35
care sportivul aplic" o for!". Conexiunea invers" mecanic" este
absent" doar n cazul efectu"rii unor exerci!ii izometrice cu
ajutorul unor dispozitive izokinetice.


Figura 2.4 Conexiunea invers" mecanic"

n cazul folosirii unor dispozitive izokinetice, viteza mi#-
c"rii membrelor n zona articula!iilor r"mne constant". Rezisten!a
dispozitivului este egal" cu for!a muscular" aplicat" mi#c"rii. For-
!a maximal" F
m
este m"surat" n condi!ii dinamice, cu condi!ia ca
membrul n mi#care s" ating" viteza prestabilit".

Tipuri de rezisten#!
Datorit" cerin!elor specifice ale exerci!iilor de for!", se
dovede#te a fi de importan!" major" selectarea clasei adecvate de
echipament rezistent din punct de vedere mecanic. Echipamentul
folosit de obicei n antrenamentul de rezisten!" poate fi clasificat
n func!ie de tipul de rezisten!" necesitat.
n rezisten!a bazat" pe elasticitate, intensitatea for!ei este
determinat" de gradul de dislocare. Lungimea unui obiect cu
elasticitate ideal" cre#te propor!ional cu for!a exercitat" asupra sa.
Formula este F = k
1
D, unde F reprezint" for!a, k
1
este coeficientul
(rigiditatea), iar D este dislocarea (deformarea). Cu alte cuvinte,
cu ct gradul de mi#care este mai mare (de ex., deformarea unui
arc sau a unei benzi de cauciuc), cu att mai mare va fi for!a mus-
cular" exercitat".
Un alt tip de rezisten!" se bazeaz" pe iner"ie. Mi#carea ur-
meaz" a doua lege a lui Newton: F = ma, unde m este masa, iar a
este accelera!ia. For!a este propor!ional" cu masa (iner!ia) corpului
aflat n mi#care #i cu accelera!ia acestuia. Deoarece masa organis-

36
mului este selectat" ca parametru al sarcinii motrice, atunci for!a
determin" accelera!ia. Din cauza gravit"!ii #i a for!ei de frecare,
este dificil de observat o mi#care n care rezisten!a este format"
numai de iner!ie. Mi#carea unei mingi de biliard este un exemplu
n acest sens.
n #tiin!", mi#carea mpotriva for!ei de iner!ie este studiat"
cu ajutorul unui scripete care se rote#te liber n jurul unei axe
perpendiculare pe suprafa!a plan". O frnghie este r"sucit" n jurul
scripetelui, iar un subiect trage de frnghie; for!a exercitat" de
subiect rote#te scripetele, efectund un lucru mecanic. Cu ajutorul
acestui dispozitiv, energia poten!ial" a sistemului este constant",
lucrul mecanic fiind transformat aproape integral n energie
cinetic". Variind masa scripetelui, se poate studia dependen!a for-
!ei musculare exercitate, n special F
m
, asupra masei obiectului.
Rezultatele sunt prezentate n figura 2.5.
Dac" masa unui obiect supus acceler"rii este relativ mic",
for!a maximal" exercitat" de un sportiv depinde de dimensiunea
masei (vezi zona A din figura 2.5). Este imposibil de exercitat o
for!" F
m
mare asupra unui corp cu mas" mic". De exemplu, este
absurd s" exercit"m o for!" mare asupra unei monede. Dac" masa
unui obiect este mare, F
m
nu depinde de masa obiectului, ci de
for!a sportivului (Figura 2.5, zona B).
Un exemplu din antrenamentul de for!" eviden!iaz" rela!ia
dintre mas" #i for!". Atunci cnd sunt aruncate obiecte cu mase
diferite (de ex., greut"!i de 1-20 kg folosite n antrenament), for!a
aplicat" greut"!ilor u#oare este relativ mic" #i influen!at" de masa
greut"!ii (zona A). For!a exercitat" asupra greut"!ilor grele este
determinat" numai de for!a sportivului (zona B).
Rezisten!a se poate baza, de asemenea, pe greutate. For-
mula este F = W + ma, unde W este greutatea obiectului, iar a este
accelera!ia vertical". Dac" a este 0 (obiectul este n repaus sau n
mi#care uniform"), for!a este egal" cu greutatea obiectului. Atunci
cnd exerseaz" cu greut"!i libere, un sportiv trebuie s" fixeze hal-
tera ntr-o pozi!ie static". n mod normal, nu este posibil s" ne re-

37
lax"m nainte #i imediat dup" efort ca n cazul mi#c"rii mpotriva
altor tipuri de rezisten!". Se consider" c" toate exerci!iile n care
sportivul execut" mi#c"ri ale corpului (exerci!ii de gimnastic" de
for!") au acest tip de rezisten!".

Figura 2.5 Dispozitivul de iner!ie (sus) #i corela!ia dintre for!a maximal"
exercitat" (F
m
) #i masa obiectului n mi#care (jos). Linia gradat" de pe abscis"
este logaritmic".

Dac" organismul este supus unei for!e de accelera!ie, di-
rec!ia acesteia nu coincide cu direc!ia for!ei dect n cazul n care
mi#carea este vertical". Mai degrab" coincide cu direc!ia for!ei
rezultante care este o sum" vectorial" dintre for!a muscular" #i

38
for!a de gravita!ie. ntruct gravita!ia este o for!" care ac!ioneaz"
pe vertical" n jos, sportivul trebuie s" compenseze aceast" mi#ca-
re direc!ionndu-#i efortul mai sus dect direc!ia mi#c"rii. De
exemplu, n aruncarea greut"!ii direc!ia de accelerare nu coincide
cu direc!ia for!ei sportivului aplicat" greut"!ii (Figura 2.6). Acela#i
lucru este valabil #i n cazul elanului din s"rituri.

! De ce antrenamentul de for#!
este esen#ial pentru sprinteri "i s!ritori?
R"spunsul este urm"torul: ntruct greutatea organismului
(n timpul mi#c"rii de b"taie cu desprindere pe vertical") #i masa
organismului furnizeaz" o rezisten!" foarte ridicat". Dac" se
execut" o extensie a gambei f"r" nici un fel de rezisten!" extern",
antrenamentul de for!" va avea o valoare sc"zut", deoarece nu
exist" nici o rela!ie pozitiv" ntre for!a maximum maximorum
(F
mm
) #i viteza maximum maximorum (V
mm
).

Figura 2.6 For!a muscular" (F
mus
)

#i for!a gravita!ional" (F
grav
) aplicate unei
greut"!i. Accelera!ia greut"!ii coincide ca direc!ie cu for!ele rezultante (F
res
), dar
nu cu F
mus.


Rezisten"a hidrodinamic! predomin" n sporturile acvatice,
cum ar fi notul, canotajul sau caiacul. n acest caz, for!a depinde
de viteza la p"trat: F = k
2
V
2
, unde V este viteza n raport cu apa,
iar k
2
este coeficientul rezisten!ei hidrodinamice.

39
Este dificil de trasat acest tip de rezisten!" pe uscat. Astfel,
selec!ia for!ei adecvate sau a antrenamentului pe uscat n sportu-
rile acvatice reprezint" o problem" special". Folosirea greut"!ilor
sau a rezisten!ei elastice nu reprezint" o solu!ie satisf"c"toare.
Sportivul se relaxeaz" imediat naintea #i dup" executarea unui
vslit, exercitnd o for!" maximal" asupra rezisten!ei apei n mo-
mentul n care este atins" viteza maxim". Aceste dou" tr"s"turi
sunt imposibil de atins cu ajutorul resorturilor #i greut"!ilor libere.
n cazul anumitor dispozitive de antrenament, rezisten!a
este furnizat" de vscozitate. For!a muscular" exercitat" este
propor!ional" cu viteza mi#c"rii. F = k
3
V. Aceste dispozitive de
efort sunt folosite n special ca nlocuitor al condi!iilor naturale
(apa) #i ca metod" de antrenament pe uscat n sporturile acvatice.

! Selectarea exerci#iilor pe uscat la not!tori
Un antrenor de not a explorat cteva tipuri de dispozitive de
antrenament pentru antrenamentul pe uscat. A#ezat cu fa!a n jos pe o
canapea, sportivii au simulat modelul de mi#care din not la o rezisten-
!" dat". La nceput, au folosit benzi extensibile de cauciuc. n timpul
exerci!iului, for!a de tragere a crescut inevitabil de la nceputul la
sfr#itul tragerii. Modelul de mi#care nu este similar celui obi#nuit.
Apoi not"torii au folosit un dispozitiv de greut"!i cu un scripete pentru
a trage o frnghie ata#at" la o greutate. Rezisten!a a fost relativ con-
stant" pe parcursul tragerii, dar ace#tia nu au putut s" #i relaxeze
mu#chii la sfr#itul mi#c"rii. Bra!ele erau trase for!at n direc!ia inver-
s". La sfr#it, sportivii au folosit dispozitive de antrenament cu rezis-
ten!" la frecare (sau rezisten!" hidrodinamic"). Acest lucru duce fie la
o rezisten!" constant" (dispozitive de frecare), fie la o rezisten!" pro-
por!ional" cu viteza de tragere (dispozitive de exerci!iu hidrodinamic)
asem"n"toare cu rezisten!a apei. Asem"narea este departe de ideal; n
timpul stroke
*
-ului obi#nuit, for!a de rezisten!" este propor!ional" cu
valorile la p"trat ale vitezei minii n raport cu apa.


*
stroke (engl. = num"rul de lovituri de vsl" pe minut; ritmul canotorului

40
Factori intrinseci
For!a pe care un sportiv o poate exercita n cadrul aceleia#i
mi#c"ri depinde de mai multe variabile: vitez", pozi!ia corpului #i
direc!ia de mi#care. For!a muscular" este rezultatul activit"!ii siste-
mului muscular individual. Variabilele men!ionate determin", de
asemenea, for!a mu#chilor singulari. Rela!ia dintre activitatea mu#-
chilor specifici #i for!a muscular" (de ex., ridicarea unei haltere) nu
este direct". For!a muscular" este determinat" de activitatea concer-
tat" a mai multor mu#chi. Mu#chii activi produc un efect de tragere
n linie dreapt" asupra oaselor. Dar ac!iunea de transmitere a for!ei
musculare induce, de asemenea, o mi#care rotativ" la nivelul articu-
la!iilor. Deoarece mu#chii se g"sesc la distan!e diferite fa!" de axele
de rota!ie ale articula!iei, ac!iunile rotative (momentele de for!") nu
sunt direct propor!ionale cu for!a dezvoltat" de mu#chi. Mi#c"rile
rotative la nivelul diferitelor articula!ii sunt coordonate pentru a
produce for!a extern" maximal" n direc!ia dorit", cum ar fi direc!ia
vertical" necesar" pentru ridicarea unei haltere. Astfel se poate spu-
ne c" exist" o rela!ie complex" ntre puterea muscular" (for!a exer-
citat" de un mu#chi dat) #i for!a muscular" (for!a maximal" exter-
n"). Indiferent de aceste diferen!e, numeroase fa!ete ale biomeca-
nicii musculare #i fiziologiei unor mu#chi izola!i se manifest" n
mi#c"ri complexe care implic" numero#i mu#chi.

Timpul
Este nevoie de timp pentru a dezvolta for!a maximal" n
cazul unei mi#c"ri date (Figura 2.7). Perioada n care se atinge
for!a maxim" difer" de la un sportiv la altul #i n func!ie de
mi#care, m"surat" izometric, aceast" perioad" se ntinde n medie
la aproximativ 0,3-0,4 secunde. De obicei, perioada n care se
atinge vrful de for!" este mai lung" de 0,4 secunde.
Cre#terea final" de for!" este foarte mic" (<2-3% din F
m
)
iar produc!ia de for!" devine fluctuant", mpiedicnd o stabilire
precis" a perioadei de atingere a for!ei maxime. n realitate, por-
!iunea final" a curbei for!"-timp nu este, de obicei, luat" n seam".

41


Figura 2.7 Dezvoltarea for!ei musculare maximale de-a lungul timpului. T
m

este timpul n raport cu F
m
, T
0,5
este timpul raportat la % din F
m
.

Perioada de dezvoltare a for!ei maximale poate fi compa-
rat" cu perioada necesar" sportivilor de elit" pentru executarea
diferitelor mi#c"ri:
Mi!care Timp
Elan cu b"taie
Alergare sprint 0,08-0,10
S"ritura n lungime 0,11-0,12
S"ritura n n"l!ime 0,18
Lansare
Suli!a 0,16-0,18
Aruncarea greut"!ii 0,15-0,18
Elanul minii
S"ritura peste cal 0,18-0,21

Este u#or de v"zut c" timpul de mi#care este mai mic dect
T
m
n toate exemplele date. Din cauza duratei scurte, for!a posibil"
maxim" F
m
nu poate fi atins" n timpul execut"rii acestor mi#c"ri.

42
Pe m"sur" ce rezisten!a scade, iar timpul de mi#care se
scurteaz", diferen!a dintre F
m
(for!a maximal" atins" n condi!ii
date) #i F
mm
(cea mai ridicat" for!" maximal" dintre for!ele atinse
n condi!ii de testare) cre#te.
Diferen!a dintre F
mm
#i F
m
se nume#te deficit exploziv de
for"! (DES). Prin defini!ie:

DES (%) = 100 (F
mm
- F
m
) / F
mm

DES prezint" procentajul poten!ialul for!ei sportivului care
nu a fost folosit ntr-o ncercare dat". n mi#c"ri precum elanul sau
fazele finale n aruncare, DES este de aproximativ 50%. De exem-
plu, n rndul celor mai buni arunc"tori, n timpul arunc"rilor de
21 m, for!a de vrf aplicat" arunc"rii se ncadreaz" ntre 50 #i 60
de kg. Cele mai bune rezultate pentru ace#ti sportivi la exerci!iile
de extensie a bra!ului (F
mm
, mpins din a#ezat) sunt de aproximativ
220-240 kg sau 110-120 kg pentru fiecare bra!. Astfel, la aruncare,
ace#tia pot utiliza doar 50% din F
mm
.
n principiu, exist" dou" modalit"!i de cre#tere a produc!iei de
for!" n mi#c"rile explozive, prin cre#terea F
mm
sau sc"derea DES.
Prima metod" are rezultate bune la nceputul preg"tirii sportive. Dac"
un tn"r arunc"tor #i mbun"t"!e#te execu!ia la mpins din stnd la
banc" de la 50 la 150 de kg #i acord" o aten!ie adecvat" dezvolt"rii
celorlalte grupe de mu#chi, se poate spune c" are o baz" foarte solid"
pentru o performan!" mai bun" n aruncarea greut"!ii.
Acest lucru nu este neap"rat valabil n cazul unui c#tig de la
200 la 300 de kg n exerci!iul de mpins la banc". n ciuda eforturilor
depuse pentru a ob!ine o asemenea cre#tere, este posibil ca rezultatele
s" nu se mbun"t"!easc". Motivul const" n durata foarte scurt" a fazei
de aruncare. Sportivul nu are timp suficient pentru a dezvolta for!a
maximal" (F
mm
). ntr-o astfel de situa!ie, al doilea factor, for!a
exploziv", #i nu for!a maximal" a sportivului (F
mm
), reprezint" factorul
critic. Prin defini!ie, for"a exploziv! reprezint" capacitatea de a exercita
o for!" maxim" ntr-un interval minim de timp.

43

Figura 2.8 Rela!ia for!"-timp a extensiei piciorului la diferite niveluri ale
rezisten!ei. Subiectului i s-a cerut s" efectueze efortul exploziv ct mai repede
#i mai puternic. Intensitatea greut"!ilor, rezisten!a (R) a variat de la 20% la 80%
din F
mm
. F
mm
a fost stabilit" n condi!ii izometrice f"r" nici un fel de restric!ie
referitoare la timp. Este prezentat", de asemenea, curba for!"-timp pentru
efortul izometric exploziv.

S" compar"m doi sportivi A #i B care prezint" situa!ii dife-
rite ale raportului for!"-timp (figura 2.9). Dac" intervalul de mi#-
care este scurt, atunci sportivul A este mai puternic dect sportivul
B. Situa!ia este opus" dac" intervalul de mi#care este ndeajuns de
lung pentru a permite dezvoltarea for!ei musculare maxime. Pre-
g"tirea de for!" maxim" nu poate ajuta sportivul B s" #i mbun"t"-
!easc" performan!a dac" mi#carea se situeaz" n zona deficitului
de timp.
S-a dovedit c" performan!a sportiv" se mbun"t"!e#te
atunci cnd timpul de mi#care este mai scurt. Cu ct rezultatele
unui sportiv sunt mai bune, cu att mai important va fi rolul
frecven!ei de dezvoltare a for!ei n ob!inerea performan!elor de
nivel nalt.


44

Figura 2.9 Rela!ia for!"-timp la doi sportivi, A #i B. n zona deficitului de timp,
A este mai puternic dect B.

Sunt folosi!i c!iva indici pentru estimarea for!ei explozive #i a
procentajului de dezvoltare a for!ei (vezi figura 2.7 pentru cheia
simbolurilor). Acestea sunt:
a) indexul for"ei explozive (IFE)

IFE = F
m
/ T
m
,

unde F
m
este for!a de vrf, iar T
m
este intervalul n care este atinsa
for!a de vrf.
b) coeficientul de reactivitate (CR)

CR = F
m
/T
m
& W

unde W reprezint" greutatea sportivului (sau greutatea unui
obiect). CR este n mod obi#nuit corelat cu exerci!iile de s"rituri,
n special cu viteza corpului dup" elan.
c) gradientul de for"!, cunoscut #i sub denumirea de
gradientul S (de start)

gradientul S = F
0,5
/ T
0,5

45
unde F
0.5
este jum"tate din for!a maximal" F
m
, iar T
0,5
este
intervalul n care aceasta este atins". Gradientul S caracterizeaz"
frecven!a de dezvoltare a for!ei n faza incipient" a efortului
muscular.
d) gradientul A (de accelerare)

gradientul A = F
0,5
/ (T
max
T
0,5
)

gradientul A este folosit pentru cuantificarea frecven!ei de dez-
voltare a for!ei n ultimele faze ale efortului muscular exploziv. F
m

#i frecven!a de dezvoltare a for!ei, n special gradientul S, nu sunt
corelate. Persoanele puternice nu posed" n mod necesar o
frecven!" ridicat" de dezvoltare a for!ei.

! Definirea unui obiectiv al antrenamentului:
for#a sau frecven#a de dezvoltare a for#ei?
Un tn"r sportiv a nceput s" se antreneze cu greut"!i libere,
executnd genuflexiuni cu o halter" grea. La nceput a putut s" ridice o
halter" egal" cu greutatea corpului s"u. Performan!a acestuia la s"ritura
pe vertical" era de 50 cm. Dup" 2 ani, performan!a acestuia la genufle-
xiuni cu haltera a fost de dou" ori greutatea corporal", iar n cazul s"ri-
turilor verticale a ajuns la 80 cm. Continund antrenamentul n aceea#i
manier", dup" nc" doi ani, acesta a putut s" ridice o halter" de trei ori
mai mare dect greutatea corporal". n cazul s"riturii, performan!a nu
s-a mbun"t"!it deoarece intervalul scurt rezervat elenului (frecven!a
dezvolt"rii de for!"), #i nu for!a absolut" maximal", constituie factorul
limitativ. Numero#i antrenori #i sportivi fac aceast" gre#eal". Ei conti-
nu" s" antreneze for!a muscular" maximal", atunci cnd, de fapt, tre-
buie dezvoltat" frecven!a acesteia.

Viteza
Rela!ia for!"-vitez" este una din rela!iile parametrice tipice
descrise anterior n discu!ia despre performan!a muscular" maxi-
mal". Viteza mi#c"rii descre#te pe m"sur" ce rezisten!a extern"

46
(nc"rc"tura) cre#te. De exemplu, dac" un sportiv arunc" greut"!i
diferite, distan!a de aruncare (#i viteza ini!ial") cre#te pe m"sur" ce
masa greut"!ii descre#te. For!a maximal" (F
mm
) este atins" n mo-
mentul n care viteza este sc"zut"; viteza maxim" (V
mm
) se atinge
atunci cnd rezisten!a extern" este aproape de 0 (Figura 2.10).
Experimentele efectuate pe mu#chii corespunz"tori n con-
di!ii de laborator se ncadreaz" n binecunoscuta curb" for!"-vitez"
(figura 2.11), care poate fi descris" de ecua!ia hiperbolic"

(F + a) (V + b) = (F
mm
+ a)b = C

unde F este for!a, V este viteza muscular", F
mm
tensiunea izome-
tric" maximal" a mu#chiului respectiv, a constanta de dimensiu-
ne a for!ei, b constanta de dimensiune a vitezei, iar C constan-
ta de dimensiune a puterii.


Figura 2.10 Rela!ia dintre greutatea unui instrument #i distan!a de aruncare
(viteza la desprindere). Sportivii (n = 24) au executat arunc"ri cu greut"!i de
mase diferite din pozi!ia n picioare. Ordonata masa greut"!ilor (kg); abscisa
r"d"cina p"trat" a distan!elor de aruncare (metri).

47
Curba for!"-vitez" poate fi considerat" parte integrant" a
curbei hiperbolice cu axa extern" prezentat" n figura 2.11 gradul de
curbur" al graficului for!"-vitez" este determinat de raportul a:F
mm
. Cu
ct acest raport este mai mic, cu att mai mare este gradul de curbur",
iar rela!ia for!"-vitez" se apropie de o hiperbol" asimptotic". Nume-
roase mi#c"ri din sport ating p"r!i din aceast" curb" asimptotic".
Rela!iile for!"-vitez" (precum #i viteza torsionar") din mi#c"rile corpu-
lui uman nu sunt identice cu curbele analoage ale mu#chilor respectivi,
deoarece reprezint" rezultatul suprapunerii produc!iei de for!" a mai
multor mu#chi cu caracteristici diferite.


Figura 2.11 Rela!ia for!"-vitez". Observa!i constantele a #i b.

Cu toate acestea, curbele for!"-vitez" nregistrate n mi#c"-
rile naturale ale corpului uman pot fi considerate hiperbolice.
Aproximarea nu este precis", dar ea este acceptabil" n ceea ce
prive#te problemele practice ale antrenamentului sportiv. Raportul
a:F
mm
variaz" ntre 0,10 #i 0,60. La sportivii din sporturile de
for!", acest raport este, de obicei, mai mare de 0,30, iar sportivii
de anduran!" #i ncep"torii au un raport mai sc"zut.
Al doilea factor care poate modifica aspectul de hiperbol" a
curbei for!"-vitez" la mi#c"rile naturale ale sportivilor este intervalul

48
necesar pentru dezvoltarea for!ei. n mi#c"rile rapide, este posibil ca
acest interval s" fie prea scurt pentru a se putea dezvolta for!a maxima-
l", ducnd astfel la o distorsionare real" a curbei for!"-vitez". Pentru
a exclude influen!a timpului disponibil pentru dezvoltarea for!ei, spe-
ciali#tii folosesc tehnica eliber!rii rapide. Prin aceast" metod", subiec-
tul dezvolt" for!" n condi!ii izometrice cu un segment al organismului
blocat mecanic ntr-o anumit" pozi!ie. Blocajul este eliberat apoi, abia
permi!nd subiectului s" execute o mi#care mpotriva unei rezisten!e
date. n acest caz, condi!iile ini!iale ale contrac!iei musculare sunt
determinate de intensitatea for!ei, #i nu de frecven!a sau de intervalul
de dezvoltare a for!ei. Rela!iile for!"-vitez" pot fi, de asemenea, studia-
te cu ajutorul dispozitivelor izokinetice care men!in viteza constant" n
timpul unei mi#c"ri. Limita de vitez" a echipamentului izokinetic mo-
dern este relativ redus", mpiedicnd studierea mi#c"rilor foarte rapide.
O parte din consecin!ele ecua!iei for!"-vitez" au o importan!"
deosebit" pentru practicarea sportului:
1. Este imposibil de exercitat o for!" ridicat" n cadrul mi#c"ri-
lor foarte rapide. Dac" un sportiv execut" n prima faz" o mi#care prea
rapid", capacitatea de a exercita o for!" ridicat" n a doua faz" este
oarecum diminuat". De exemplu, ridicarea prea rapid" a halterei n
faza ini!ial" poate mpiedica sportivul s" exercite for!a maxim" n
pozi!ia cea mai avantajoas", cnd haltera este aproape de genunchi.
2. Intensit"!ile for!ei #i vitezei dezvoltate n faza intermediar" a
curbei for!"-vitez" depinde de for!a izometric" F
mm
. Cu alte cuvinte,
for!a maximal" a sportivului F
mm
determin" valorile for!ei care pot fi
exercitate n condi!ii dinamice. Dependen!a for!ei #i a vitezei dezvol-
tate n condi!ii dinamice este mai ridicat" la mi#c"rile cu rezisten!" re-
lativ ridicat" #i vitez" sc"zut" (figura 2.12, a #i b). n acela#i timp, nu
exist" nici o corela!ie ntre for!a maximal" #i viteza maximal" (V
mm
).
Capacitatea de a produce for!" maximal" (adic" for!" muscular") #i ca-
pacitatea de a atinge vitez" ridicat" n cadrul aceleia#i mi#c"ri reprezin-
t" capacit"!i motrice diferite. Acest lucru este valabil pentru zonele ex-
treme ale curbei for!"-vitez", n timp ce valorile intermediare depind
de F
mm
.

49
3. Puterea mecanic" maximal" (P
mm
) este ob!inut" n zona
median" a curbei for!"-vitez". Pe m"sur" ce viteza mi#c"rii cre#te,
for!a exercitat" descre#te, iar energia eliberat" cre#te. Eficien!a
(raportul dintre nc"rc"tur" #i energie) atinge valoarea maxim" atunci
cnd viteza este de aprox 20% din V
mm
cu puterea mecanic" cea mai
ridicat" la o vitez" de circa o treime din maximum (Figura 2.13).
Poate p"rea surprinz"tor c" valoarea cea mai mare a puterii se
nregistreaz" la o treime din valoarea maximal" a vitezei (V
mm
). Nu
trebuie s" uit"m c", n cel mai simplu caz, puterea este egal" cu for!a
nmul!it" cu viteza:

P = W/t = F D/t = F(D/t) = F V

unde P este puterea, F este for!a, D este distan!a, t este timpul, iar V
este viteza. ntruct F
m
#i V
m
sunt invers propor!ionale, puterea este
maximal", atunci cnd intensit"!ile for!ei #i vitezei sunt optime
aproximativ o treime din nivelul maxim al vitezei maximale (V
mm
) #i
de aproximativ jum"tate din for!a maximal" (F
mm
). n consecin!",
puterea maximal" (P
mm
) este egal" cu circa a #asea parte din valoarea
care ar putea fi atins" dac" un sportiv ar putea s" exercite simultan
ambele for!e la nivel maxim, for!a maxim" (F
mm
) #i vitez" maxim"
(V
mm
): P
mm
= 1/3 & % F
mm
= 1/6 (V
mm
& F
mm
).
De aceea, nivelul puterii este mai ridicat atunci cnd este arun-
cat" o greutate relativ mic" dect atunci cnd este ridicat" o halter"
grea. De exemplu, nivelul puterii este de 5.075 W (6,9 CP) atunci cnd
este aruncat" o greutate de 7,25 kg la 18,19 m, dar de numai 3163 W
(4,3 CP) la ridicarea unei haltere de 150 kg. n acela#i timp, for!a ma-
ximal" aplicat" este egal" cu 513 N pentru greutate #i de 2000 N pen-
tru ridicare. De#i for!a exercitat" este mai mic" la aruncarea greut"!ii,
puterea exercitat" este mai mare datorit" vitezei mai ridicate a mi#c"rii.
n anumite mi#c"ri, este posibil" modificarea intensit"!ii rezisten!ei
externe (vslele n canotaj). Dac" scopul final n acest caz este dezvol-
tarea puterii maxime (P
mm
), acest lucru poate fi ob!inut cu ajutorul unei
combina!ii optime ntre rezisten!" (for!" extern") #i caden!" (vitez").


50

Figura 2.12 Rela!ii nonparametrice ntre for!a maximum maximorum (F
mm
) #i
viteza de flexiune a um"rului (V
m
) cu bra!ul n extensie. Sunt prezentate
diagramele de dispersie versus V
m
(a) #i V
mm
(b). Compara!i cu figura 2.2 (a).
nc"rc"tura (ganterei) n mn" este de 8 kg; exist" o corela!ie ridicat" ntre F
mm
#i
V
mm.
(b) F"r" nc"rc"tur"; nu exist" o corela!ie semnificativ" ntre F
mm
#i V
mm
.

51

Figura 2.13 Corela!ia dintre diferite variabile ale mi#c"rii #i viteza de
deplasare. Abscisa: viteza V, frac!iune a vitezei maximale V
0
sub nc"rc"tura
zero (simbolul V
mm
este folosit pentru aceast" cantitate de-a lungul acestei
c"r!i). Ordonata: (a) for!a exercitat" = P, ca frac!ie a for!ei maxime P
0
la vitez"
zero; (b) Eficien!a = lucrul mecanic efectuat / energia total" folosit"; (c) puterea
mecanic" = PV; (d) puterea total" utilizat" = PV / (eficien!"). Datele sunt
preluate din experimente izolate efectuate pe b"rba!i, pe mu#chi izola!i.

! De ce arunc!torii de greutate "i suli#a"ii
acord! importan#! diferit!
antrenamentului de rezisten#!?
n sporturi precum aruncarea greut"!ii sau aruncarea suli!ei,
precum #i n arunc"rile din baseball #i softball, sarcina motric" este
similar", #i anume aplicarea unei viteze maxime asupra unui obiect.
Atunci, de ce sportivii din aceste sporturi se antreneaz" diferit,
prezentnd n acela#i timp disimilitudini din punct de vedere fizic?
Arunc"torii de elit" acord" aproximativ 50% din timpul total de
antrenament preg"tirii de rezisten!", n timp ce suli!a#ii de clas"
mondial", doar 15-25% din timp n sala de for!". Motivul? Greut"!ile
sunt att de diferite. Ele cnt"resc 7,257 la b"rba!i #i 4 kg la femei;
suli!ele au o greutate de 0,8 sau 0,6 kg. Pentru sportivii din top, viteza

52
de aruncare a greut"!ii este de aprox. 14m/s, n timp ce viteza de
aruncare a suli!ei este de aprox. 30 m/s. Aceste valori corespund unor
p"r!i diferite ale curbei parametrice for!"-vitez". Arunc"torii au nevoie
de o F
mm
ridicat" din cauza corela!iei (nonparametrice) ridicate ntre
for!a maximal" #i viteza mi#c"rii n faza de eliberare a greut"!ii n
aruncare. Aceast" corela!ie este sc"zut" la aruncarea suli!ei. De
asemenea, este mult mai sc"zut" la tenis de mas". Iar corela!ia este 0,
atunci cnd for!a maximal" (F
mm
) este comparat" cu viteza maximal"
(V
mm
) a bra!ului f"r" nc"rc"tur".

Direc#ia de mi"care
(pliometrie, ciclul de ntindere-scurtare)
n fazele ini!iale ale mi#c"rii, n condi!iile ntinderii mus-
culare impuse (ac!iune muscular" excentric" sau pliometric"), for-
!a poate dep"#i cu u#urin!" for!a maximal" izometric" a unui spor-
tiv, cu 50-100%. Acest lucru este valabil #i pentru mu#chii izola!i.
For!a excentric" pentru un anumit mu#chi poate atinge un nivel de
dou" ori mai mare dect for!a izometric" zero.

Activitatea muscular! excentric!. Un exemplu tipic de activitate
muscular" excentric" se ntlne#te n aterizare. For!a exercitat" n
timpul fazei ini!iale a ateriz"rii de la n"l!ime mare poate dep"#i
substan!ial fie elanul, fie for!a izometric" maximal". For!a de reac-
!ie cu p"mntul este, de obicei, mai mare n prima jum"tate a peri-
oadei de sprijin (n faza ini!ial" n care coapsa, genunchiul #i glezna
flexioneaz") dect n a doua jum"tate cnd articula!iile se ntind.
S" lu"m n considerare for!a de apucare exercitat" n timpul ri-
dic"rii unei haltere grele. For!a de apucare maximal" izometric" a hal-
terofililor, m"surat" cu un dinamometru, este mai mic" de 1000 N #i
mult mai mic" dect for!a aplicat" halterei. De exemplu, un sportiv ca-
re ridic" o halter" de 250 kg aplic" o for!" maximal" instantanee de
peste 4000 N. For!a, de 2000 N pentru fiecare bra!, este necesar" pen-
tru accelerarea halterei. De#i for!a de apucare maximal" este numai ju-
m"tate din for!a aplicat" halterei, sportivul poate sus!ine aceast" for!".

53
For!ele excentrice cresc substan!ial cu o cre#tere ini!ia-
l" a vitezei de mi#care a articula!iilor, r"mnnd constante cu
cre#terea suplimentar" de vitez" (figura 2.14). Acest lucru este
valabil pentru sportivii profesioni#ti #i pentru mi#c"rile multi-
articulare cum ar fi extensia piciorului (conform unor date re-
cent publicate, la persoanele neantrenate, produc!ia maximal"
de torsionare n timpul mi#c"rii excentrice a genunchiului sau
al flexiei este independent" de viteza de mi#care, r"mnnd la
un nivel izometric).


Figura 2.14 Curba for!"-vitez" pentru ac!iuni musculare concentrice #i excentrice.

Dac" aceea#i for!" extern" este exercitat" concentric #i ex-
centric, n timpul ntinderii musculare este activat un num"r mai
mic de fibre musculare. Din aceast" cauz", dac" se dezvolt" ace-
ea#i for!", nivelul activit"!ii electrice a mu#chilor este mai sc"zut
n exerci!iile cu ac!iune muscular" excentric". Mai mult, ntruct
exerci!iile cu ac!iune muscular" excentric" implic" o dezvoltare
ridicat" de for!", riscul unei accident"ri cre#te, antrenorii trebuind
s" !in" cont de acest aspect. Chiar dac" for!a excentric" nu este
maximal", astfel de exerci!ii (de ex., sprint la deal) pot induce o
durere muscular" ntrziat", n special la sportivii nepreg"ti!i.

54
Cauza acestei dureri musculare este reprezentat" de fibrele muscu-
lare deteriorate. Aceast" deteriorare este considerat" un precursor
normal al adapt"rii mu#chiului la folosirea sa accentuat". Preg"ti-
rea muscular" reduce num"rul de accident"ri.

Ac"iunea muscular! reversibil!. Ac!iunile musculare concentrice
reprezint" mi#c"ri ale corpului omenesc la fel de naturale precum
mi#c"rile concentrice. Numeroase mi#c"ri constau din faze excen-
trice (de ntindere) #i faze concentrice (de scurtare). Acest ciclu de
ntindere-scurtare este un element comun al multor sporturi #i este
cunoscut sub denumirea de ac"iune reversibil! a mu#chilor.
Dac" un mu#chi se contract" imediat dup" o ntindere,
Produc!ia de for!" #i putere cre#te (figura 2.15)
Consumul de energie scade.


Figura 2.15 For!a de reac!ie fa!" de sol (greutatea corporal") rezultat" n urma
a trei tipuri de s"rituri verticale: (1) s"ritura n picioare din pozi!ia de ghemuit
adnc (n"l!imea s"riturii a fost de 0,67 m); (b) s"ritur" de contrami#care cu
ghemuire adnc" (0,74 m); (c) drop jump de la o n"l!ime de 40 cm (0,81 m).
subiectul era un practicant experimentat al triplusaltului.

55
Astfel, mu#chii pot produce o for!" mecanic" mai ridicat"
folosind energie metabolic" mai pu!in". Mu#chii activi sunt supu#i
unui proces de prentindere pentru m"rirea produc!iei de for!"
(putere, vitez") n mi#c"rile din sport. Mi#carea final" din arunc"ri
este un exemplu n acest sens.
Ac!iunea muscular" reversibil" reprezint" parte integrant"
din anumite mi#c"ri, cum ar fi aterizarea #i elanul n alergare; n
alte mi#c"ri, aceste ac!iuni trebuie nv"!ate. Deoarece numeroase
mi#c"ri din sport sunt extrem de complexe #i executate n timp
foarte scurt, chiar #i o serie de sportivi de elit" nu reu#esc s" exe-
cute corect aceast" ac!iune muscular" reversibil" (figura 2.16).
Din mai multe motive, for!a ridicat" este exercitat" n faza de
contrac!ie a ciclului de ntindere-scurtare. n faza de vrf a acestui ci-
clu, adic", n momentul de tranzi!ie de la ntindere la scurtare, for!a
este dezvoltat" n condi!ii izometrice; astfel este evitat" influen!a vite-
zei ridicate, exercitndu-se o for!" F
mm
, #i nu una F
m
.

Figura 2.16 Dou" ncerc"ri de aruncare a greut"!ii cu rezultate diferite. LSh #i
RSh reprezint" um"rul stng, respectiv drept. n ncercarea reu#it" (21,41 m),
sportivul a reu#it contracte mu#chii centurii scapulare nainte de aruncare. n
ncercarea mai pu!in reu#it" (19,32 m), acest element de tehnic" nu a fost corect
executat.

56
ntruct for!a ncepe s" creasc" n faza excentric", timpul
disponibil pentru dezvoltarea for!ei este mai mare. S"riturile cu
contrami#care sunt o dovad" n acest sens.
Dincolo de aceste mecanisme, al!i doi factori influen!eaz" re-
zultatul mi#c"rilor cu ac!iune muscular" reversibil": elasticitatea peri-
feric", muscular" sau a tendoanelor #i ac!iunea central" sau reflex".

Elasticitatea mu#chilor #i a tendoanelor. Elasticitatea joac" un rol
important n m"rirea produc!iei motrice din mi#c"rile din sport. Dac"
un mu#chi activ sau un tendon se ntinde, energia elastic" este nmaga-
zinat" n aceste structuri biologice. Aceast" energie de deformare su-
fer" un recul #i este folosit" pentru cre#terea produc!iei motrice n faza
concentric" a ciclului de ntindere-scurtare. Conform principiilor fizi-
ce, intensitatea energiei stocate este propor!ional" cu for!a aplicat" #i
deformarea indus". ntruct mu#chiul #i tendonul sunt dispu#i n serie,
ei sunt supu#i aceleia#i for!e, iar distribu!ia energiei stocate este, n a-
cest caz, doar o func!ie a deform"rii acestora. La rndul ei, deformarea
reprezint" o func!ie a rigidit"!ii musculare sau a tendoanelor.
Rigiditatea unui tendon este constant", n timp ce rigiditatea
mu#chilor este variabil", depinznd de for!ele exercitate asupra lor.
Mu#chiul pasiv este flexibil, adic" poate fi ntins cu u#urin!". Mu#chiul
activ este rigid. Este necesar" aplicarea unei for!e foarte ridicate pentru
ntinderea acestuia. Cu ct este mai mare tensiunea muscular", cu att
mai mare va fi rigiditatea acestuia. Sportivii de elit" pot dezvolta for!e
foarte ridicate. Rigiditatea mu#chilor dep"#e#te rigiditatea tendoanelor
(figura 2.17). De aceea, energia elastic" la sportivii de elit" (de exem-
plu, n timpul elanului) este nmagazinat" n principal n tendoane, #i
nu n mu#chi. Elasticitatea tendoanelor #i talentul specific n utilizarea
acestei elasticit"!i sunt foarte importante pentru sportivii de elit".

Mecanisme neurale. S" lu"m n considerare mecanismele ner-
voase care guverneaz" ac!iunea muscular" reversibil" n timpul
ateriz"rii din s"rituri. Dup" b"taia cu piciorul, intervine o modifi-
care rapid" att n ntinderea muscular", ct #i n for!ele dezvol-

57
tate. Mu#chii sunt ntin#i for!at, n acela#i timp, tensiunea muscu-
lar" cre#te rapid. Aceste modific"ri sunt controlate #i contrabalan-
sate par!ial de ac!iunea concertat" a dou" reflexe motorii: reflexul
miotatic (de ntindere) #i reflexul organului tendinos Golgi.
Aceste reflexe constituie dou" mecanisme de conexiune
invers" care opereaz":
pentru a men!ine mu#chiul la o lungime prestabilit" (re-
flexul miotatic; conexiunea invers" de lungime);
pentru a preveni tensiunea muscular" neobi#nuit de ridi-
cat" #i posibil deteriorant" (reflexul tendonului Golgi;
conexiunea invers" de for!").

Figura 2.17 Rigiditatea unui mu#chi sau a unui tendon. ntruct sportivii de
elit" dezvolt" for!e ridicate, rigiditatea muscular" dep"#e#te rigiditatea
tendonului. Tendoanele sufer" o deformare mai mare dect mu#chii, stocnd
astfel mai mult" energie elastic".

Receptorii reflexului miotatic (fusurile musculare) sunt
dispu#i paralel cu fibrele musculare care constituie volumul mu#-
chiului. Atunci cnd mu#chiul se ntinde datorit" unei for!e exter-
ne, fusurile musculare sunt la rndul lor supuse unei ntinderi. n-
tinderea induce o cre#tere a desc"rc"rii fusurilor musculare. Dato-
rit" acestei contrac!ii reflexe, mu#chiul revine la lungimea ini!ial"
n ciuda nc"rc"turii care se aplic" asupra sa.

58
Organele tendonului Golgi sunt a#ezate n serie cu fibrele
musculare. Ace#ti receptori sunt sensibili la for!ele dezvoltate n
mu#chi, #i nu la modific"rile de lungime. Dac" tensiunea muscular"
cre#te brusc, reflexul tendonului Golgi duce la inhibarea ac!iunii
musculare. Sc"derea brusc" a tensiunii musculare mpiedic" dete-
riorarea mu#chiului #i a tendonului (conexiunea invers" de for!").


Figura 2.18 Mecanismele produc!iei mbun"t"!ite de for!" n ciclul de
ntindere-scurtare. Ca rezultat al ntinderii din pozi!ie L
0
pn" n L
1
, for!a
muscular" cre#te de la F
0
la F
1
. Trei componente func!ionale sunt responsabile
de aceast" mbun"t"!ire a for!ei. (1) Componenta muscular" for!a n timpul
ntinderii cre#te datorit" elasticit"!ii mu#chilor #i a tendoanelor. (2) Produc!ia de
for!" cre#te datorit" componentei de conexiune invers" a lungimii aceast"
component" deriv" din reflexul miotatic. (3) Componenta de conexiune invers"
a for!ei cu originea n organul tendinos Golgi. Conexiunea invers" a lungimii
cre#te rigiditatea, n timp ce conexiunea invers" a for!ei o mic#oreaz".
Rezultatul final este linia de la 1 la 3.

Desc"rcarea eferent" c"tre mu#chi n timpul fazei de ntin-
dere a ciclului de ntindere-scurtare este modificat" de efectele
combinate ale celor dou" reflexe men!ionate mai sus: efectul po-
zitiv (excitant) al reflexului miotatic #i efectul negativ (inhibitor)

59
al reflexului tendonului Golgi. n timpul ateriz"rii, o ntindere
aplicat" piciorului n extensie (prin intermediul reflexului miota-
tic) produce o contrac!ie n acel mu#chi; simultan, o tensiune mus-
cular" ridicat" induce reflexul organului tendinos Golgi n acela#i
mu#chi, inhibnd activitatea acestuia (figura 2.18). Dac" sportivii,
chiar #i cei puternici, nu sunt obi#nui!i cu astfel de exerci!ii, activi-
tatea mu#chilor extensori n timpul elanului este inhibat" de re-
flexul tendonului Golgi. Din aceast" cauz", nici halterofilii de cla-
s" mondial" nu pot concura cu practican!ii de triplusalt. Ca rezul-
tat al antrenamentului specific, reflexul tendonului Golgi este inhi-
bat, iar sportivul sus!ine o for!" de aterizare foarte ridicat" f"r" o
sc"dere a for!ei musculare exercitate. n aceste condi!ii, poate fi
m"rit" n"l!imea de la care se sare.
Deoarece ac!iunea muscular" reversibil" reprezint" un
element al multor mi#c"ri din sport, ea trebuie nsu#it" #i antrenat"
n mod specific. nainte de 1960, acest tip de antrenament era
accidental, iar mbun"t"!irea acestei deprinderi era o consecin!"
adiacent" a altor exerci!ii. Abia din 1960, exerci!iile cu ac!iune
muscular" reversibil" au fost introduse n antrenamente. Trebuie
men!ionat c" aceast" metod" de antrenament a fost eronat
denumit" de o serie de persoane drept pliometrie. Termenul nu
este adecvat n acest caz, deoarece obiectivul antrenamentului este
constituit de ac!iunea muscular" reversibil", #i nu de cea
excentric".
La ncep"tori, executarea exerci!iilor cu ac!iune reversibil"
poate fi mbun"t"!it" prin intermediul altor exerci!ii cum ar fi
ridicarea unor greut"!i mari. La sportivii profesioni#ti, aceast"
deprindere are un caracter foarte specific. Executarea s"riturilor
nu este mbun"t"!it" ca rezultat ale exerci!iilor obi#nuite de for!",
chiar #i cu greut"!i mari (figura 2.19). For!a muscular" maximal"
(F
mm
) #i for!ele produse n ac!iunea muscular" reversibil" rapid"
(F
m
) nu sunt corelate la sportivii buni; fiind capacit"!i motrice
separate, ele trebuie abordate #i antrenate diferit.



60

Figura 2.19 Modific"rile n executarea s"riturii drop jump de c"tre sportivi
experimenta!i dup" 24 de s"pt"mni de antrenament cu: (a) greut"!i mari #i
(b) antrenament specific de s"rituri. (a) Rezisten!" ridicat" (70-100% din F
m
)
(n = 11). (b) Antrenament de for!" exploziv" (n = 10).

! Mu"chii "i tendoanele asemeni resorturilor n serie
Pentru a vizualiza ciclul de ntindere-scurtare, imagina!i-v"
dou" resorturi legate n serie. Primul resort (tendonul) posed" o serie
de caracteristici date (rigiditate, flexibilitate) care nu se modific" n
timpul mi#c"rii. Caracteristicile celui de-al doilea resort (mu#chiul)
variaz" #i sunt dependente de nivelul de activare a mu#chiului.
Atunci cnd mu#chiul este relaxat, acesta este foarte flexibil.
Dac" se aplic" o for!" extern" complexului mu#chi-tendon, mu#chiul
poate fi ntins cu u#urin!". Rezisten!a la deformare este sc"zut",
extinzndu-se numai mu#chiul, nu #i tendonul. Dac" mu#chiul este
activat, rezisten!a la for!a extern" de tragere cre#te. n acest caz, are
loc o deformare a tendonului, #i nu a mu#chiului, atunci cnd este
aplicat" o for!" rezistent" la ntindere.
Nivelul activ"rii musculare nu este constant, chiar #i atunci
cnd un sportiv ncearc" s" genereze un efort muscular maximal. Pe

61
lng" controlul voluntar, mu#chii se g"sesc sub un control subcon-
#tient reflex care se presupune c" se realizeaz" la nivelul coloanei
vertebrale. Cel pu!in dou" reflexe ac!ioneaz" concurent. Reflexul de
ntindere este responsabil de men!inerea lungimii mu#chilor dac"
mu#chiul se extinde, acesta este activat suplimentar pentru a rezista
for!ei de deformare #i pentru a restabili lungimea original". Al doilea
reflex (organul Golgi) mpiedic" accidentarea mu#chiului, cauzat" de
for!a excesiv"; atunci cnd tensiunea muscular" sau frecven!a aces-
teia sunt prea ridicate, este inhibat impulsul nervos transmis de
m"duva spin"rii c"tre mu#chi.
Intensitatea real" a activit"!ii musculare reprezint" un schimb
ntre cele dou" reflexe (plus activarea muscular" volitiv"). Intensita-
tea fiec"rui reflex, care nu este constant", determin" produc!ia final".
Atunci cnd sportivii sunt obi#nui!i cu ntinderile for!ate ale mu#chi-
lor #i tendoanelor, reflexul organului Golgi este inhibat, putnd fi ge-
nerate for!e foarte ridicate. n acest caz, obiectivul exerci!iilor de s"ri-
turi l constituie adaptarea sportivilor la ntinderea muscular" rapid",
#i nu generarea imediat" a unei for!e ridicate.

Pozi#ia, curbele de for#!
For!a pe care un sportiv o poate dezvolta ntr-o anumit"
mi#care depinde de pozi!ia corpului (unghiul articula!iei). De
exemplu, for!a F
m
pe care un sportiv o poate aplica unei haltere n
timp ce o ridic" de la sol depinde de n"l!imea barei. For!a
maximal" F
mm
este exercitat" n momentul n care bara se g"se#te
la n"l!imea genunchiului (Figura 2.20).
Graficul for!ei externe exercitate de un sportiv (sau mo-
mentul de for!") versus o m"sur" adecvat" a pozi!iei organismului
se nume#te curb! de for"!. Curbele de for!" au trei forme
generale: ascendente, descendente #i concave (figura 2.21; vezi #i
exemplele din fig. 2.23).
Principalii factori care determin" aceste rela!ii sunt
modific"rile survenite n lungimea muscular! #i for"a muscular!
a bra"ului.

62

Figura 2.20 For!a izometric" maxim" F
m
aplicat" barei n diferite pozi!ii ale
corpului (la n"l!imi diferite ale barei). Acesta este un exemplu de curb" de
for!" n mi#c"ri multiarticulare.



Figura 2.21 Trei forme principale ale curbei de for!".


63
Lungimea muscular" variaz" n func!ie de modificarea
pozi!iei. La rndul s"u, tensiunea muscular" produs" de un mu#chi
(supus unei stimul"ri date) depinde de gradul de ntindere al
acestuia n momentul m"sur"rii.
For!a muscular" se modific" o dat" cu schimb"rile lungimii
sale, din dou" motive. n primul rnd, pentru c" zona de suprapunere a
actinei #i a filamentelor miozinice se schimb", modificnd num"rul de
pun!i care pot fi stabilite (vezi discu!ia ulterioar" referitoare la
dimensiunea mu#chilor). n al doilea rnd, contribu!ia for!elor elastice
se schimb". Din cauza interac!iunii acestor doi factori, rela!ia dintre
ntinderea muscular" instantanee #i produc!ia de for!" este complex".
Aceast" rela!ie variaz" de la o grup" muscular" la alta.
Putem s" nu lu"m n considerare acest tip de complexitate
#i s" accept"m ca regul" general" c" mu#chii corpului omenesc
dezvolt" mai pu!in" for!" atunci cnd sunt contracta!i. Pe de alt"
parte, este exercitat" o for!" mai mare n faza de extensie a mu#-
chilor. Iat" un exemplu despre felul n care for!a total" a flexorilor
plantari ai gleznei (triceps surae) se poate modifica la unghiuri
diferite ale gleznei:

Unghi, grade For"#, N
140 (flexiune plantar") 3840
102 (flexiune plantar") 4630
90 (pozi!ie normal") 5600
78 (flexiune dorsal") 5950

For"a muscular! a bra"elor se modific" o dat" cu modifi-
carea unghiurilor articula!iei. De exemplu, au fost nregistrate
patru diferen!e la bicepsul brahial n pozi!ii variate ale unghiului
cotului; for!a bra!ului a fost de 11,5 mm la un unghi de 180
(extensie maxim") #i de 45,5 mm la un unghi de 90 al flexiei co-
tului. Dac" tensiunea muscular" ar fi fost aceea#i n fiecare caz,
momentul de for!" dezvoltat de mu#chi n flexia cotului s-ar fi
modificat de patru ori.

64
Figura 2.22 For!a muscular" extern" nregistrat" n punctul articular ' este
rezultatul tensiunii #i al for!ei musculare n aceast" configura!ie articular".

Torsiunea extern" generat" de mu#chi este un produs al for!ei
generate de mu#chi #i de bra!ul prghiei. Pentru a estima for!a
extern" din mu#chi la un unghi articular dat ' (indicat de s"ge!ile din
figura 2.22), for!a dezvoltat" de mu#chi la acest unghi trebuie
nmul!it" cu lungimea muscular" la unghiul corespunz"tor.
Combinarea factorilor prezenta!i conduce la existen!a rela!iei unghi-
for!" pentru mi#carea unei singure articula!ii (vezi figura 2.23, a-c).


65

Figura 2.23 Rela!iile dintre unghiul articula!iei #i for!a izometric" n cazul
anumitor articula!ii #i mi#c"ri. Unghiurile au fost definite anatomic. Datele au
fost furnizate de 24 de sportivi. For!a de flexionare a cotului a fost m"surat" n
pozi!ie de supina!ie a antebra!ului. For!a de extensie bilateral" a piciorului a
fost m"surat" n pozi!ie de supina!ie la un unghi de 15 fa!" de orizontal".
M"sur"torile flexiunii um"rului au fost f"cute pe subiec!i n pozi!ie de
supina!ie. Antebra!ul s-a aflat n pozi!ie intermediar" (ntre prona!ie #i
supina!ie). La - 30, bra!ul a fost pozi!ionat n spatele trunchiului.

66

Figura 2.23 continuare

Atunci cnd sunt implica!i doi mu#chi ai articula!iei, for!a
muscular" nregistrat" la o articula!ie depinde de pozi!ia sau de mi#-
carea articula!iilor al"turate. De exemplu, for!a din flexia genunchiului
este influen!at" de pozi!ia articula!iei #oldului. n pozi!ia a#ezat, marele
femural (extensorul genunchiului #i extensorul coapsei) se contract",
fiind dezvoltat" mai pu!in" for!" de extensie a genunchiului dect
atunci cnd coapsa se g"se#te n pozi!ie ntins". Situa!ia se prezint"
invers n cazul flexorilor genunchiului; n acest caz, for!a este mai
mare n pozi!ie #eznd, dect n pozi!ie n picioare.
Chiar #i modific"rile minore de pozi!ie pot conduce pe-
riodic la c#tiguri sau pierderi semnificative de for!". De exemplu,
modificarea pozi!iei antebra!ului din prona!ie n supina!ie m"re#te
for!a de flexiune a cotului cu aproximativ o treime.
Pentru fiecare mi#care, exist" anumite pozi!ii n care se
ating valorile for!ei maxime. n cazul flexiei cotului, unghiul
optim este de 90; la extensia genunchiului #i a cotului, acesta este
de 120, iar la extensia coapsei, de 155. Antrenorii #i sportivii tre-
buie s" cunoasc" ndeaproape pozi!iile #i unghiurile din principa-
lele mi#c"ri din sport care sunt considerate avantajoase pentru pro-
duc!ia de for!" maximal".

67
Valorile for!ei n pozi!iile cele mai slabe sunt, de
asemenea, foarte importante. Cea mai mare greutate, ridicat"
printr-o gam" larg" de mi#c"ri nu poate fi mai mare dect for!a n
punctul cel mai slab. Aceast" greutate impune numai un anumit
procentaj din for!a maxim" la acele unghiuri ale articula!iilor.
Mul!i consider" acest lucru un dezavantaj al exerci!iilor care
folosesc greut"!i libere. Camele speciale de raze diferite sunt
folosite n anumite dispozitive de antrenament de for!" pentru a
furniza tensiunea muscular" maxim" sau apropiat" de maximum.
Acest lucru este ob!inut prin modificarea rezisten!ei. Dezvoltarea
for!ei maxime prin ntreaga gam" de mi#c"ri ale articula!iilor nu
este natural" pentru mi#c"rile umane, incluznd mi#c"rile din
sport. n consecin!", numero#i antrenori #i sportivi de elit" sunt
mpotriva folosirii acestor dispozitive.
Au fost dezvoltate trei abord"ri diferite pentru maximi-
zarea beneficiului antrenamentului de rezisten!". n primul caz,
for!a maximal" este dezvoltat" n pozi!ia organismului cea mai
slab" (denumit" principiul contrac"iei de vrf). n a doua abor-
dare, for!a aproape de maxim este atins" printr-o gam" larg" de
mi#c"ri (rezisten!" de acomodare). n a treia abordare, exerci!iile
sunt construite pentru a dezvolta o for!" maxim" ntr-o pozi!ie
precis" n care este dezvoltat un efort maximal. A treia abordare se
nume#te accentuarea efortului muscular. Aceste concepte vor fi
discutate n capitolul 6.

! De ce halterofilii de elit! ncep
s! ridice lent haltera de la sol?
Un halterofil bun face efortul cel mai mare n ridicarea
unei haltere, atunci cnd bara se g"se#te aproximativ la nivelul
genunchiului. n prima faz", exact n aceast" pozi!ie poate fi
generat" for!a cea mai mare (figura 2.20).
n faza a doua (vezi discu!ia despre vitez"), for!a descre#te
n momentul n care viteza de deplasare cre#te (rela!ia parametric"
for!"-vitez"). Haltera trebuie s" ajung" n pozi!ia cea mai favora-

68
bil" (pentru a genera for!") la o vitez" relativ sc"zut" pentru a
exercita o for!" maximal". Aceast" tehnic" n dou" faze este folo-
sit" de to!i halterofilii de elit", cu excep!ia celor de categorie u#oa-
r", de majoritatea celor de 52 de kg, dar #i de unii de 56 de kg.
Ace#ti sportivi nu sunt nal!i (sub 150 cm), bara fiind localizat" la
nivelul genunchilor n pozi!ia de start, nainte de a fi ridicat".
Acesta este un exemplu despre felul n care ace#ti doi
factori extrinseci de generare a for!ei (pozi!ia de for!" #i viteza)
sunt combina!i pentru a dezvolta valorile maximale ale for!ei.

Rezumat
Un sportiv poate executa o sarcin" motric", cum ar fi
aruncarea, ridicarea sau s"ritura la niveluri diferite ale efortului.
Cnd efortul este maxim, sportivul atinge performan"a muscular!
maxim! pentru sarcina dat". Fiecare sarcin" motric" este
caracterizat" de anumite variabile denumite parametri, cum ar fi
rezisten!a, unghiul pantei n sprintul la deal sau greutatea
obiectului, #i de intensit"!ile acestora.
Dac" parametrii unei sarcini motrice se modific" siste-
matic, poate fi stabilit" rela"ia parametric! dintre variabilele de-
pendente ale performan!ei musculare maxime. Rela!ia parametric"
dintre for!a maximal" (F
m
) #i viteza maxim" (V
m
) este negativ".
Cu ct aceast" for!" este mai mare, cu att mai mic" va fi viteza.
For!a maximal" cea mai ridicat" (F
mm
) se nume#te for!a maximum
maximorum. Dependen!a dintre valorile F
mm
#i viteza maximal"
(V
m
) la o propor!ie dat" a parametrului se nume#te rela"ie
nonparametric!, corela!ie pozitiv" n mod obi#nuit (de ex. cu ct
for!a este mai mare, cu att mai mare va fi viteza). For!a acestei
corela!ii depinde de valorile parametrilor. Cu ct este mai ridicat"
rezisten!a, cu att mai ridicat va fi coeficientul de corelare.
For!a muscular" reprezint" capacitatea de a produce for!a
extern" maximum maximorum, F
mm
. Aceasta poate fi generat" #i
m"surat" numai la anumite valori ale parametrilor sarcinii mo-
trice, cum ar fi for!a muscular" exercitat" pe un instrument greu.

69
Atunci cnd sportivii ncearc" s" produc" for!" maximal", valorile
for!ei generate depind de sarcina motric". Chiar #i atunci cnd
geometria unei mi#c"ri (de ex., membrele corpului implicate,
traiectoria de mi#care) este stabilit", for!a rezultat" variaz".
O serie de factori determin" diferen!e n valorile for!ei de
la o sarcin" motric" la alta. Ace#ti factori pot fi clasifica!i n
factori extrinseci (externi) sau intrinseci (interni). For!a exercitat"
de un sportiv asupra unui corp extern depinde nu numai de
sportiv, dar #i de factorii externi, n special de tipul de rezisten!"
(elasticitate, iner!ie, for!" de gravita!ie, for!" hidrodinamic").
Tipul de rezisten"! influen!eaz" modelul de for!" produs".
S" ne imagin"m c" aceea#i mi#care a minii (n direc!ie lateral")
se formeaz" la rezisten!" diferit".
O serie de caracteristici intrinseci ale sarcinilor motrice sunt
importante pentru producerea for!ei maximale. Timpul disponibil
pentru dezvoltarea for"ei constituie un factor crucial n numeroase
discipline sportive. Timpul necesar pentru producerea for!ei maximale
este, de obicei, mai mare dect intervalul disponibil pentru mani-
festarea for!ei n mi#c"rile reale din sport. Astfel, rata de dezvoltare a
for!ei, #i nu for!a absolut" n sine, reprezint" un factor crucial n
performan!a sportiv" de succes. Contribu!ia relativ" a for!ei maximale
#i frecven!a dezvolt"rii de for!" depinde de nivelul performan!ei spor-
tive. Cu ct performan!a este mai mare, cu att este mai scurt intervalul
disponibil pentru produc!ia de for!"; n consecin!", cre#te importan!a
frecven!ei de dezvoltare a for!ei. Capacitatea de a produce for!"
maximal" ntr-un interval minim se nume#te for"! exploziv!. Oamenii
puternici nu posed" n mod necesar aceast" for!" exploziv".
Viteza de mi#care influen!eaz" intensitatea for!ei care poa-
te fi produs"; cu ct viteza este mai mare, cu att mai mic" este
for!a (rela!ie parametric"). Astfel cu ct viteza de deplasare este
mai mic" #i, n consecin!", mai ridicate valorile de for!" produse n
timpul mi#c"rilor naturale, cu att mai mare va fi contribu!ia F
mm
.
Direc!ia de mi#care (#i anume, dac" mu#chiul se ntinde
sau se contract" n timpul mi#c"rii) reprezint" o problem" de im-

70
portan!" capital". For!a cea mai mare este generat" n timpul ac!i-
unii musculare excentrice, precum #i n timpul ac!iunii musculare
reversibile, cnd mu#chiul se ntinde for!at, apoi permi!ndu-i s"
se relaxeze. Un astfel de ciclu reprezint" parte integrant" a mi#-
c"rilor sportive. Intensitatea for!ei produse n timpul ac!iunii mus-
culare de ntindere #i contractare, precum #i intensitatea energiei
de deformare stocat", depinde att de propriet"!ile elastice ale
mu#chilor #i ale tendoanelor, precum #i de controlul nervos al acti-
vit"!ii musculare. Interac!iunea celor dou" reflexe spinale (reflexul
de ntindere #i reflexul organului Golgi) este considerat" un factor
major n determinarea fluxului nervos c"tre mu#chi n timpul ci-
clului de ntindere #i scurtare.
Intensitatea for!ei musculare manifestate depinde de pozi-
"ia corpului. Cei doi factori care influen!eaz" curba for!"-unghi
sunt modific"rile n for!a tensiunii musculare #i n for!a bra!elor.
n mi#c"rile multiarticulare ale organismului punctul cel mai pu-
ternic #i cel mai slab exist" n toat" gama de mi#c"ri ale orga-
nismului la care se manifest" for!a maximal" sau minimal".

71




CAPITOLUL 3

For#a specific!

n capitolul precedent am urm"rit modul n care for!a
depinde de diferi!i factori specifici sarcinilor unei anumite disci-
pline sau activit"!i sportive. Ne vom referi acum la factorii care
influen!eaz" for!a maximal" produs" de fiecare sportiv n parte #i
la felul n care ace#tia variaz" de la o persoan" la alta.
Fiecare sportiv produce o for!" maximal" diferit" atunci cnd
execut" mi#c"ri similare. Aceste varia!ii decurg din doi factori:
Capacitatea de for!" maximal" a mu#chilor individuali
(a#a-numi!ii factori periferici)
Coordonarea activit"!ii musculare de c"tre sistemul nervos
central (factorii centrali). Se disting dou" aspecte ale coor-
don"rii nervoase: coordonarea intramuscular! #i coordo-
narea intermuscular!.
Acesta nu este un manual de fiziologie, a#a c" vom acorda
doar o aten!ie restrns" acestor factori pentru clarificarea
factorilor relevan!i pentru antrenamentul de for!".

Factori periferici ai poten#ialului for#ei musculare

Printre factorii periferici care influen!eaz" poten!ialul for-
!ei musculare, se pare c" dimensiunile musculare sunt cele mai
importante. Masa muscular" #i dimensiunile sunt influen!ate de
antrenament, precum #i de al!i factori, cum ar fi nutri!ia sau sta-
tutul hormonal.


72
Dimensiunea muscular!
Este binecunoscut faptul c" mu#chii cu o baz" transver-
sal" fiziologic" mare produc o for!" mai mare dect mu#chii simi-
lari cu o sec!iune transversal" mai mic". Acest lucru este valabil
indiferent de lungimea mu#chiului. n cazul antrenamentului de
rezisten!" n care sec!iunea transversal" muscular" este m"rit",
urmeaz" n mod obi#nuit #i o cre#tere a for!ei maximale.
Mu#chiul scheletic este format din numeroase fibre sau
celule musculare lungi sau cilindrice. Fiecare fibr" este format" din
numeroase miofibrile care sunt formate din unit"!i repetate longi-
tudinal, denumite sarcomere. Sarcomerele includ, la rndul lor, fila-
mente care con!in, n principal, actin" proteic" #i filamente groase
de miozin" proteic". Filamentele de miozin" #i de actin" se supra-
pun par!ial. Filamentele de miozin" au ni#te proiec!ii de heliu denu-
mite pun!i (cross bridges). Ele se termin" cu ni#te capete miozinice
care fac contactul cu filamentele sub!iri n timpul contrac!iei.
Conform teoriei alunec"rii filamentelor, contrac!ia sarcomerelor, #i,
de aici, a fibrei musculare, are loc ca rezultat al alunec"rii relative a
filamentelor de actin" ntre filamentele de miozin".
For!a produs" de un mu#chi este produsul activit"!ii sub-
unit"!ilor musculare (sarcomere, miofibrile, fibre musculare). For-
!a maximal" produs" de un sarcomer depinde, ntr-o anumit" m"-
sur", de num"rul total de termina!ii miozinice disponibile pentru
leg"turile transversale cu filamentele de actin". Num"rul total de
leg"turi transversale dintr-un sarcomer dat este rezultatul:
num"rului de filamente de actin" #i miozin", adic" din
zona transversal" a tuturor filamentelor
num"rului termina!iilor miozinice care pot interac!iona
cu filamentele de actin", adic" lungimea sarcomerelor.
Mu#chii mpreun" cu sarcomerele lungi (actina #i filamentele de
miozin") exercit" o for!" mai mare n zona transversal" datorit"
posibilit"!ii mai ridicate de suprapunere.
Toate sarcomerele unei miofibrile func!ioneaz" n serie.
For!a exercitat" de unul sau mai multe elemente ale unei serii

73
liniare (adic" de orice sarcomer din miofibril") este egal" cu for!a
n fiecare dintre celelalte elemente din serie. Deci, toate sarcome-
rele unei miofibrile exercit" aceea#i for!", iar for!a nregistrat" la
capetele miofibrilei nu depinde de lungimea sa.
For!a produs" de o fibr" muscular" este limitat" de num"rul
de filamente de miozin" #i de actin" #i, n consecin!", de num"rul
de miofibrile care lucreaz" n paralel. Diferen!ele dintre ac!iunile n
paralel #i n serie a sarcomerelor sunt prezentate n fig. 3.1 pentru
exemplul celor dou" fibre formate din dou" sarcomere fiecare.
Pentru estimarea poten!ialului muscular n produc!ia de for!", n loc
s" calculeze num"rul de filamente, cercet"torii au stabilit zona
transversal" total" a acestora. Raportul dintre zona de filamente #i
cea de fibre musculare se nume#te densitatea zonei de filamente.
Exerci!iul de for!" poate m"ri num"rul de miofibrile pentru
fiecare mu#chi #i densitatea zonei de filamente; se nregistreaz"
astfel o cre#tere att n dimensiunea, ct #i n for!a celulei mus-
culare. Se cunosc pu!ine despre influen!a antrenamentului de for!"
asupra lungimii sarcomerelor.
Capacitatea unui mu#chi de a produce for!" depinde de
zona fiziologic" transversal" #i, n special de num"rul de fibre
musculare din mu#chi #i de zonele transversale ale fibrelor.
Este binecunoscut faptul c" dimensiunea unui mu#chi
cre#te atunci cnd este supus unui regim de antrenament de for!".
Aceast" cre#tere se nume#te hipertrofie muscular! #i este prezen-
t", de obicei, la culturi#ti. Hipertrofia muscular" este cauzat" de:
num"rul crescut de fibre motorii (hiperplazia fibrelor)
m"rirea zonei transversale a fibrelor individuale (hiper-
trofia fibrelor)
Investiga!ii recente au scos n eviden!" faptul c" att hiperpla-
zia, ct #i hipertrofia contribuie la m"rirea dimensiunii musculare.
Contribu!ia hiperplaziei este relativ sc"zut" #i poate fi ignorat" n
urm"rirea scopurilor practice ale antrenamentului de for!". Cre#te-
rea dimensiunii mu#chilor este cauzat", n principal, de cre#terea
individual" a dimensiunii fibrelor, #i nu de c#tigul de fibre.

74
Persoanele cu un num"r ridicat de fibre sub!iri au un poten!ial mai
ridicat de a deveni buni halterofili sau culturi#ti dect persoanele
care posed" un num"r sc"zut de fibre n mu#chi. Dimensiunea fi-
brelor, #i, n consecin!", dimensiunea mu#chilor, cre#te ca rezultat
al antrenamentului. Num"rul de fibre nu se modific" substan!ial.


Figura 3.1 Efectele relative ale diferitelor dispuneri ale sarcomerelor, n serie
sau paralel, asupra propriet"!ilor mecanice ale fibrei musculare. n plus,
propriet"!ile izotonice #i izometrice relative sunt prezentate n josul imaginii
pentru condi!ia A #i condi!ia B.


75
Exist" dou" tipuri de hipertrofie a fibrelor musculare:
sarcoplasmic! #i miofibrilar! (figura 3.2).
Hipertrofia sarcoplasmic! a fibrelor musculare se caracte-
rizeaz" prin cre#terea sarcoplasmei (substan!" semifluid" interfi-
brilar") #i a proteinelor necontractile care nu contribuie direct la
produc!ia de for!" muscular". Densitatea zonei de filamente cre#te
n fibrele musculare, n timp ce zona transversal" descre#te, f"r"
s" fie ns" nso!ite de o cre#tere a for!ei musculare. Hipertrofia
miofibrilar! reprezint" o cre#tere a fibrei musculare prin m"rirea
num"rului de miofibrile, cre#terea actinei #i a filamentelor mio-
zinice. n acela#i timp, proteinele contractile sunt sintetizate, iar
densitatea filamentelor cre#te. Acest tip de hipertrofie a fibrelor
duce la o produc!ie crescut" de for!" muscular".
Exerci!iul de rezisten!" ridicat" poate conduce la hiper-
trofia sarcoplasmic" #i miofibrilar" a fibrelor musculare. n func!ie
de tipul antrenamentului, aceste tipuri de hipertrofie a fibrelor se
manifest" n diferite grade. Hipertrofia miofibrilar" se ntlne#te,
de obicei, la halterofilii de elit" (dac" programul de antrenament
este conceput corespunz"tor), n timp ce hipertrofia sarcoplasmic"
se ntlne#te la culturi#ti. Cu excep!ia cazurilor speciale n care
scopul antrenamentului de rezisten!" este constituit de c#tigul n
masa corporal", sportivii sunt interesa!i de inducerea hipertrofiei
miofibrilare. Antrenamentul trebuie organizat pentru a stimula
sinteza proteinelor contractile #i pentru cre#terea densit"!ii fila-
mentului muscular.


Figura 3.2 Hipertrofia sarcoplasmic" #i miofibrilar".

76
Se crede c" exerci!iul activeaz" catabolismul proteinelor,
crend condi!ii pentru sinteza mbun"t"!it" a proteinelor contrac-
tile n timpul perioadei de repaus. n timpul exerci!iilor de for!",
proteinele musculare sunt transformate for!at n substan!e mult
mai simple (distrugere); n timpul restitu!iei (faza anabolic"),
sinteza proteinelor musculare este activat". Hipertrofia fibrelor
este considerat" o supracompensare a proteinelor musculare.
Nu au fost stabilite cu exactitate mecanismele implicate n
sinteza proteinelor musculare, incluznd stimulii ini!iali care de-
clan#eaz" sinteza m"rit" a proteinelor contractile. Acum 20-30 de
ani o serie de ipoteze se bucurau de popularitate n rndul antreno-
rilor. Ele au un caracter dep"#it n momentul de fa!". S" enume-
r"m totu#i o parte din ele:
Ipoteza supracircul!rii sngelui sugereaz" faptul c" circu-
la!ia crescut" a sngelui n mu#chii activi reprezint" stimulul
declan#ator al dezvolt"rii musculare. Una dintre cele mai populare
metode de antrenament n culturism, denumit" flushing (vezi
capitolul 7, masa muscular") se bazeaz" pe aceast" ipotez". S-a
ar"tat c" hipermeizarea muscular" activ" (cre#terea cantit"!ii de
snge care circul" prin mu#chi) declan#at" prin metode terapeutice
nu conduce la activarea sintezei proteinelor.
Spre deosebire de teoria supracircul"rii sanguine, ipoteza
hipoxiei musculare sus!ine c" deficitul, #i nu abunden!a sngelui #i
a oxigenului n !esutul muscular n timpul exerci!iului, declan#ea-
z" sinteza proteinelor. Arteriolele #i capilarele musculare sunt
comprimate n timpul exerci!iului de rezisten!" #i furnizarea de
snge c"tre mu#chiul activ este restric!ionat". Sngele nu este
transportat c"tre !esutul muscular dac" tensiunea dep"#e#te aproxi-
mativ 60% din for!a muscular" maximal".
Prin inducerea unei st"ri hipoxice la nivelul mu#chilor prin
diferite modalit"!i, cercet"torii au ar"tat c" deficitul de oxigen nu
stimuleaz" o cre#tere a dimensiunii musculare. Pescuitorii profe-
sioni#ti de perle, practican!ii de not sincron #i alte persoane care

77
execut" regulat mi#c"ri de joas" intensitate n condi!ii de deficit de
oxigen nu sufer" de hipertrofie muscular".
Teoria lipsei de adenozin! trifosfat (ATP) se bazeaz" pe
ipoteza potrivit c"reia concentra!ia de ATP descre#te dup" un
exerci!iu de rezisten!" repetat (se recomand" pentru antrenament
n jur de 15 repet"ri a 20 de secunde setul). Descoperirile recente
indic" faptul c" nivelul ATP nu se modific" nici n cazul n care
mu#chiul se g"se#te n starea de epuizare complet".

O a patra teorie, de#i neverificat" n detaliu, este mult mai
realist" #i adecvat" pentru scopul practic al antrenamentului. Ea este
cunoscut" sub denumirea de teoria energetic! a hipertrofiei
musculare. Conform acestei ipoteze, factorul crucial n cre#terea
catabolismului proteinelor este reprezentat de deficitul existent n
celula muscular" de energie disponibil" pentru sinteza proteinelor n
timpul exerci!iilor de for!". Sinteza proteinelor musculare necesit" o
cantitate substan!ial" de energie. Sinteza unei leg"turi peptidice, de
exemplu, necesit" energia eliberat" n timpul hidrolizei a dou"
molecule de ATP. De fiecare dat", numai o cantitate dat" de energie
este prezent" n celula muscular". Aceast" energie este consumat"
pentru anabolismul proteinelor musculare #i pentru activitatea mus-
cular". n timpul exerci!iilor de rezisten!", aproape toat" energia dis-
ponibil" este transmis" elementelor mu#chiului contractil #i consu-
mat" n activitatea muscular" (figura 3.3).


Figura 3.3 Aprovizionarea cu energie n timpul repausului #i a exerci!iilor de
rezisten!", u#oare #i intense.

78

Deoarece furnizarea de energie pentru sinteza proteinelor sca-
de, cre#te degradarea proteinelor. Absorb!ia de aminoacizi din snge n
mu#chi scade n timpul exerci!iului. Masa de proteine catabolizate n
timpul exerci!iilor intense de rezisten!" dep"#e#te masa de proteine
proasp"t sintetizate. n consecin!", cantitatea de proteine musculare
descre#te ntr-o anumit" m"sur" dup" o preg"tire de for!", n vreme ce
cantitatea de cataboli!i ai proteinelor (concentra!ia de nitrogen neprote-
ic din snge) cre#te deasupra valorilor sta!ionare. ntre sesiunile de an-
trenament, sinteza proteinelor este crescut". Absorb!ia aminoacizilor
din snge n mu#chi se situeaz" deasupra valorilor sta!ionare. Acest
proces repetat de degradare accentuat" #i de sintez" a proteinelor con-
tractile poate avea drept rezultat supracompensarea proteinelor (figura
3.4). Acest principiu este similar cu supracompensarea glicogenului
muscular care apare ca r"spuns la antrenamentul de anduran!".
Indiferent de mecanismul de stimulare a hipertrofiei mus-
culare, parametri vitali ai antrenamentului care induc astfel de rezultate
sunt intensitatea exerci!iului (for!a muscular" exercitat") #i volumul
exerci!iului (num"rul de repet"ri). Aspectele practice ale acestei teorii
vor fi abordate n capitolul 4.

Greutatea corporal!
Masa muscular" constituie o parte substan!ial" a masei corpu-
lui uman sau a greut"!ii corporale. La halterofilii de elit", masa muscu-
lar" constituie aproximativ 50% din greutatea corporal". De aceea, n-
tre persoanele cu un nivel de antrenament similar, cele care posed" o
greutate corporal" mai mare posed" #i o for!" mai mare. Dependen!a
dintre for!" #i greutate este mai clar eviden!iat" atunci cnd se recurge
la testarea subiec!ilor cu rezultate similare. De!in"torii de recorduri
mondiale la haltere au demonstrat o strns" corela!ie (0,93) ntre nive-
lul de performan!" #i greutatea corporal". n cazul participan!ilor la
campionatele mondiale, corela!ia a fost de 0,80, iar n cazul persoane-
lor care nu practic" activit"!i sportive, aceasta a fost foarte sc"zut" sau
chiar egal" cu zero.

79

Figura 3.4 Poten!ialul energetic al celulei musculare #i rata anabolismului proteic.

Pentru a compara for!a unor persoane diferite, se calcu-
leaz", de obicei, raportul dintre for!"/kg a greut"!ii corporale (de-
numit" for"! relativ!). Pe de alt" parte, atunci cnd nu este pus" n
rela!ie cu greutatea corporal", for!a muscular" se nume#te for"!
absolut!. n acest caz, este valabil" urm"toarea ecua!ie:

For"a relativ! = For"a absolut! /Greutate corporal!

O dat" cu cre#terea n greutate corporal", n rndul sporti-
vilor cu un nivel similar de preg"tire, se nregistreaz" o cre#tere a
for!ei absolute #i o sc"dere a for!ei relative (figura 3.5).
De exemplu, halterofilii de elit" de la categoria 60 kg ridic" o
halter" n stilul smuls #i aruncat care e mai grea de 180 kg (recordul
mondial este de 190 kg). For!a relativ" a acestora n exerci!iu dep"#e#-
te 3,0 (180 kg de for!" / 60 kg greutate corporal" = 3). Greutatea cor-
poral" a sportivilor de la categoria supergrea trebuie s" fie peste 110
kg #i se ncadreaz", de obicei, ntre 130 #i 140 kg. Dac" cei mai buni

80
sportivi de la aceast" categorie ar avea o for!" relativ" de 3 kg, ar ridica
aproximativ 400 kg la smuls #i aruncat. n realitate, recordul mondial
la aceast" categorie este de aproximativ 270 kg.

Figura 3.5 For!a absolut" (linia continu") #i for!a relativ" (linia punctat") la
halterofilii de elit" de diferite clase. Recordurile mondiale la stilul aruncat #i
smuls (noiembrie, 1991) servesc drept indici ai for!ei absolute.

Din cauza for!ei relative ridicate, sportivii cu dimensiuni
reduse ale corpului au un avantaj n ridicarea propriului organism.
Lupt"torii de elit" de categorii u#oare pot executa, de obicei, mai
mult de 30 de trac!iuni la bara orizontal"; pentru sportivii de la
categoria supergrea, 10 trac!iuni constituie o realizare excelent".

! De ce sportivii din diferitele discipline sportive
au dimensiuni corporale diferite?
De ce sunt gimna#tii scunzi? (n"l!imea celor mai buni
gimna#ti se ncadreaz", de obicei, ntre 155 #i 162 cm; gimnastele
au ntre 130 #i 150 cm n"l!ime sau chiar mai pu!in). ntruct
ace#tia nu trebuie s"-#i ridice dect propriul corp, for!a relativ", #i
nu cea absolut", este important" n gimnastic". Sportivii scunzi au
un avantaj n acest sport. De ce sunt cei mai buni arunc"tori nal!i

81
#i solizi (nu obezi)? ntruct n cazul lor este important" for!a
absolut". Sportivii cu dimensiuni corporale mari au un avantaj
aparte n acest sport.


Figura 3.6 Doi sportivi cu dimensiuni corporale diferite.

Pentru a n!elege cauzele acestor discrepan!e, s" ne ima-
gin"m doi sportivi A #i B, cu un nivel egal al condi!iei fizice, dar

82
dimensiuni diferite ale corpului. Unul dintre ei este de 1,5 ori mai
nalt dect cel"lalt (figura 3.6). n"l!imile lor sunt de 140, respec-
tiv 210 cm, iar toate diametrele anteroposterioare #i frontale se
nscriu n propor!ia de 1:1,5.
S" compar"m m"surile lineare (lungimea segmentelor, dia-
metrele), m"surile de suprafa!" (zona fiziologic" transversal") #i
m"surile de volum (volum, masa corpului).

M#sur# A B
Linear" 1 1,5
Zon" (#i for!") 1 1,5
2
= 2,25
Volum (#i greutate corporal") 1 1,5
3
= 3,375

Astfel, propor!ia pentru n"l!imea corpului este de 1:1,5,
propor!ia pentru zon" (inclusiv zona fiziologic" transversal") este
de 1:2,25, iar propor!ia pentru volum #i greutate este de 1:3,375.
Sportivul B este de 2,25 ori mai puternic dect sportivul A, dar #i
de 3,375 ori mai greu. Sportivul B are avantajul for!ei absolute, iar
sportivul A avantajul for!ei relative.
Rela!ia dintre greutatea organismului #i for!" poate fi ana-
lizat" printr-un simplu calcul matematic. (innd cont c"

W = aL
3

unde W este greutatea organismului, L este m"sura liniar", iar a
este o constant", se poate spune c"

L = aW
1/3

Deoarece for!a (F) este propor!ional" cu zona fiziologic" transver-
sal", atunci este propor!ional" #i cu L
2
:

F = aL
2
= a (W
1/30
)
2
= aW
2/3
= aW
0,666


83
sau, n forma logaritmic",

log
10
F = log
10
a + 0,666 log
10
W.

Ultima ecua!ie se poate verifica folosind recordurile mon-
diale la haltere. n figura 3.7 este prezentat logaritmul greut"!ii
corporale n raport cu logaritmul greut"!ii ridicate de un sportiv.
Coeficientul de regresie este de 0,646 (aproape de 0,666), demon-
strndu-se astfel valabilitatea ecua!iei. O astfel de ecua!ie sau ta-
belele corespunz"toare din tabelul 3.1 poate fi folosit" pentru
compararea for!ei la persoanele cu greut"!i diferite. Tabelul arat"
c" 100 kg for!" la categoria de 67,5 kg corespunde cu 147 kg la
halterofilii din categoria supergrea.
Pentru halterofilii de categorie supergrea #i arunc"tori, for-
!a absolut" este de mare importan!". n cazul sporturilor n care
este deplasat corpul sportivului, #i nu un obiect, for!a relativ" este
de importan!" maxim". Astfel, n gimnastic", crucea este execu-
tat" numai de acei sportivi a c"ror for!" relativ" n aceast" mi#care
este de aproximativ 1kg/kilocorp (tabelul 3.2). ntruct gimnastul
nu #i suspend" ntreg corpul (nu este necesar s" se aplice o for!"
pentru men!inerea sprijinului minilor), crucea poate fi executa-
t" atunci cnd for!a relativ" dep"#e#te u#or valoarea de 1,0.
n sporturile n care for!a absolut" reprezint" cerin!a esen!ial",
sportivii trebuie s" se antreneze ntr-o manier" care stimuleaz" c#tigul
de mas" muscular" activ". Pe m"sur" ce cre#te greutatea, procentul de
gr"simi trebuie s" r"mn" constant sau s" scad", astfel nct c#tigul n
greutate s" se nregistreze n masa muscular" activ". O cre#tere a for!ei
relative poate fi nso!it" de diferite modific"ri n greutatea corporal".
Uneori este nso!it" de o stabilizare sau chiar de o pierdere n greutate.
Tabelul 3.3 ilustreaz" acest fenomen n cazul unui sportiv care a pier-
dut n greutate #i #i-a m"rit performan!a. Un regim alimentar adecvat #i
controlul regulat al greut"!ii sunt necesare tuturor sportivilor. Cnt"riri-
le s"pt"mnale #i determin"rile regulate ale compozi!iei organismului
(m"sur"tori ale pielii, cnt"rire sub ap") reprezint" o idee excelent".

84

Figura 3.7 Rela!ia dintre for!a sportivului #i greutatea corporal". Recordurile
mondiale la haltere (smuls #i aruncat) la sportivii cu diferite categorii de
greutate sunt folosite drept indici ai for!ei maximale. ntruct greutatea
sportivilor de la categoria supergrea (peste 110 kg) nu este controlat" precis de
aceste reguli, aceste date nu au fost incluse n experiment. Recordurile
mondiale sunt din noiembrie 1991. Este prezentat intervalul de regresie de
90%. Recordul mondial la categoria 60 kg (Suleymanoglu, 342,5 kg) este
evident peste nivelul mediu al recordurilor mondiale de la celelalte categorii.
Observa!i scara logaritmic".

Tabelul 3.1 Nivelul for!ei la sportivi de diferite categorii de greutate (kg)

Categoria de greutate (kg)
56 60 67,5 75 82,5 90 110 120
44 46 50 54 57 61 69 73
53 55 60 64 69 73 83 88
62 65 70 75 80 85 96 103
71 76 80 86 91 97 111 117
79 83 90 97 103 109 125 132
88 92 100 107 114 121 139 147
132 139 150 161 171 182 208 220
177 185 200 215 229 242 277 293
221 231 250 290 285 303 346 367
265 277 300 322 342 363 415 425

85

O practic" sportiv" obi#nuit" este reducerea greut"!ii cor-
porale naintea competi!iilor. Sportivii fac greutatea pentru cre#-
terea for!ei relative #i mbun"t"!irea performan!ei.

Tabelul 3.2 For!a maximal" a aduc!iei bra!ului n pozi!ia cross a doi
campioni mondiali la gimnastic"

Nume
For!a de
adduc!ie a
bra!ului (kg)
Greutate
corporal"
(kg)
Excesul de for!"
peste greutate
(kg)
For!a relativ", kg
for!"/kg greutate
corporal"
Cruci
Azarian, A. 89 74 15 1,20 5-6
Shachlin, B. 69,2 70 - 0,8 0,98 1-2

Tabelul 3.3 Modific"rile intervenite n greutatea corpului #i o serie de indici
indirec!i ai for!ei relative la campioana olimpic" V. Krepkina la s"ritura n
lungime la Jocurile Olimpice din 1960

Vrsta Greutate
(kg)
n"l!ime
(m)
Greutate/
n"l!ime
S"ritura din
picioare (cm)
S"ritura n
lungime (cm)
Sprint
100 m (s)
16 64 1,58 40,5 214 490 13,6
24 55 1,58 34,5 284 617 11,3

n sporturile cu categorii de greutate, cum ar fi luptele #i
judo, sportivii apeleaz" la aceast" practic" pentru a putea fi ale#i
pentru o categorie inferioar" categoriei lor obi#nuite. Restric!iile
alimentare, privarea de fluide #i deshidratarea indus" prin proce-
dee termale, cum ar fi sauna, sunt folosite n acest scop.
Aceast" strategie este acceptabil" atunci cnd este aplicat"
corespunz"tor (pierderea n greutate nu trebuie s" dep"#easc" 1
kg/s"pt"mn" la sportivii medii #i 2,5 kg la sportivii de elit").
Reducerea drastic" a greut"!ii este nesigur" #i n detrimentul perfor-
man!ei sportive. Sc"derea rapid" n greutate n decursul unor peri-
oade scurte duce la atrofierea !esuturilor #i la pierderea de ap", n
nici un caz la pierderea de gr"simi. n plus, se nregistreaz" o de-
ple!ie a rezervelor de glicogen, sursa cea mai important" de energie
n sportul de mare performan!". Capacitatea sportivului scade, fie

86
ca o consecin!" a cantit"!ii reduse de carbohidra!i disponibili, fie ca
efect al dezechilibrului de fluide. n acest caz, este important ca
sportivii s" urmeze numai programe lungi, planificate de reducere a
greut"!ii cu restric!ii alimentare care se ncadreaz" ntre 2-4 mJ/zi
(500-1000 kcal / zi), sub valoarea normal" energetic".
Abuzurile asociate cu pierderile rapide #i bru#te de greutate,
cum ar fi folosirea costumelor cauciucate, laxativelor, clismei, vomei
provocate, diureticelor nu sunt justificate. De exemplu, diureticele
sunt considerate o metod" de dopaj; folosirea lor este interzis" de
Comisia Medical" a Comitetului Interna!ional Olimpic (CIO). Din
p"cate, n ciuda tuturor eforturilor de descurajare a practicii gre#ite de
reducere rapid" a greut"!ii, numero#i sportivi continu" s" apeleze la
metode nesigure #i inacceptabile de reducere a greut"!ii. Un alt lucru
de luat seam" este acela c" toate metodele de pierdere n greutate,
chiar #i cele mai pu!in severe, sunt recomandate numai sportivilor
maturi. Trebuie luptat mpotriva folosirii lor la copii #i adolescen!i.
Alternativa pierderii de greutate este reprezentat" de
cre#terea for!ei relative prin c#tigul n masa muscular". Aceasta
este justificat" complet, iar sportivii nu ar trebui s" se ngrijoreze
de cre#terea muscular" (n cazul mu#chilor care au sarcina
principal" n mi#c"rile din sport).

! Gimna"ti n pericol
Christy Heinrich, una dintre cele mai bune gimnaste a
anilor 80, este un exemplu binecunoscut al consecin!elor tragice
ale problemelor alimentare. Atunci cnd cnt"rea 45 kg, antre-
norul i-a spus c" este prea gras" pentru a face parte din lotul
olimpic. A nceput s" duc" o via!" caracterizat" de anorexie #i bu-
limie, ratnd totu#i prezen!a n lotul olimpic la mai pu!in de un
punct. La mai pu!in de un deceniu, aceasta a murit la vrsta de 22
de ani, cnt"rind n jur de 25 kg. De aceea, antrenorii ar trebui s"
abordeze cu grij" #i responsabilitate problema greut"!ii corporale a
sportivilor.


87
! Cre"terea "i for#a
Pe m"sur" ce copiii #i adolescen!ii cresc n n"l!ime #i n
greutate, for!a lor relativ" ar trebui s" scad". Acest fenomen are
loc deseori n timpul perioadei de pubertate. Nu este un fapt
neobi#nuit pentru b"ie!ii sau fetele n vrst" de 8 ani s" prezinte
valori relativ ridicate ale for!ei relative, s" execute 10 sau 12 trac-
!iuni la bar". Dar dac" ace#tia nu se antreneaz" regulat, nu vor fi
capabili s" repete acelea#i performan!e la vrsta de 16 ani.
n mod normal, for!a relativ" a copiilor nu scade de-a
lungul copil"riei #i pubert"!ii, deoarece n timpul procesului de
maturizare mu#chii indivizilor maturi produc o for!" mai mare pe
fiecare unitate din masa organismului. Astfel, cele dou" procese
concurente cu efecte opuse au loc n timpul copil"riei #i al puber-
t"!ii: cre#terea #i maturizarea. Datorit" cre#terii, for!a relativ" sca-
de; n acela#i timp, datorit" maturiz"rii, aceasta cre#te. Suprapune-
rea acestor dou" procese determin" avansul sau declinul for!ei
men!ionate. Aceste dou" procese concurente din dezvoltarea copi-
lului sunt extrem de importante n preg"tirea sportivilor tineri.
S" lu"m n considerare modul n care se antreneaz" cei mai
buni gimna#ti din fosta Uniune Sovietic". Ace#tia nva!" principalele
tehnici naintea vrstei de 12 sau 13 ani cnd ncepe perioada
pubertar". n timpul acesteia, copiii #i nsu#esc doar pu!ine elemente
tehnice. n antrenamentele din aceast" perioad", ei se concentreaz" pe
preg"tirea fizic", n special pe antrenamentul de for!" #i antrenamentul
specific de anduran!". Toate programele obligatorii #i op!ionale sunt
executate pentru atingerea stabilit"!ii ridicate #i a anduran!ei specifice,
#i nu pentru nsu#irea unor elemente noi. O aten!ie deosebit" este
acordat" for!ei. n consecin!", la 17 sau 18 ani gimna#tii sunt preg"ti!i
s" concureze la nivel interna!ional. Dmitri Belozerciev a c#tigat un
campionat mondial la vrsta de 16 ani.
Pe m"sur" ce cre#te complexitatea programelor op!ionale, n
timpul #edin!elor de antrenament, figurile dificile nu mai sunt exe-
cutate de campionii olimpici #i mondiali, ci de sportivii de 12-13 ani
care se preg"tesc pentru olimpiadele viitoare.

88
Al#i factori (nutri#ia, starea hormonal!)
Antrenamentul de for!" activeaz" sinteza proteinelor
musculare contractile #i are drept cauz" hipertrofia fibrelor numai
atunci cnd exist" substan!e suficiente pentru refacerea #i cre#te-
rea proteinelor. Aceste proteine sunt construite din aminoacizi,
care trebuie s" fie disponibile pentru resintez" n perioadele de
repaus de dup" antrenamente.
Aminoacizii sunt produsele finale ale digestiei proteinelor
(hidroliza). Unii aminoacizi, denumi!i esen"iali sau indispensabili,
nu pot fi produ#i de organism #i trebuie furniza!i de alimente.
Aminoacizii furniza!i de alimente str"bat peretele intestinal nemo-
dificate trecnd apoi n sistemul circulator. De aici sunt absorbite
de mu#chi n func!ie de aminoacidul de care are nevoie mu#chiul
pentru crearea propriei proteine. n termeni practici acest lucru
nseamn" c"
ntreaga gam" de aminoacizi necesari pentru
anabolismul proteinelor trebuie s" se reg"seasc" n
snge n perioada de restitu!ie;
proteinele, n special cele esen!iale, trebuie furnizate n
cantit"!i suficiente de alimente adecvate.

Sportivii din sporturi precum halterele #i aruncarea gre-
ut"!ii, n care for!a muscular" este capacitatea motric" dominant",
au nevoie de cel pu!in 2 g proteine / kilocorp. La sportivii de
performan!", n timpul perioadelor de antrenament accentuat, cnd
nc"rc"tura este extrem de ridicat", necesarul zilnic de proteine se
ridic" la 3 g / kilocorp. Aceast" cantitate de proteine trebuie furni-
zat" de alimente care con!in o gam" adecvat" de aminoacizi
esen!iali. Este important de notat c" actualele cerin!e nu sunt de
proteine, ci de aminoacizi selecta!i.
Pe lng" furnizarea de aminoacizi, statutul hormonal al spor-
tivului joac" un rol extrem de important. O serie de hormoni secreta!i
de diferite glande din organism influen!eaz" !esutul muscular sche-
letic. Aceste efecte se clasific" n catabolice, care conduc la distru-

89
gerea proteinelor musculare, #i anabolice, care conduc la sinteza
proteinelor musculare din aminoacizi. Printre hormonii anabolici se
num"r" testosteronul, hormonul de cre#tere (somatotropina) #i soma-
tomedinele (factor de cre#tere asem"n"tor insulinei).
Concentra!iile acestor hormoni n snge determin" starea
metabolic" a fibrelor musculare. Nivelul serului din testosteron
este mai sc"zut la femei dect la b"rba!i, n consecin!" antrena-
mentul de for!" nu are acela#i grad de hipertrofie muscular" la
femei ca la b"rba!i. Antrenamentul de for!" duce la modific"ri n
nivelul hormonilor anabolici care circul" n snge. Aceste modi-
fic"ri pot fi acute (ca reac!ie la o #edin!" de preg"tire) sau cumu-
lative (modific"ri pe termen lung la nivelurile sta!ionare). De
exemplu, antrenamentul de for!" conduce la cre#terea concentra-
!iei serului din testosteron ducnd la o cre#tere accentuat" a nive-
lului testosteronului circulant. S-a descoperit o corela!ie pozitiv"
destul de ridicat" (r = 0,68) ntre raportul testosteronului #i globu-
lina hormonal" (SHBG) #i un c#tig concomitent n rezultatele la
stilul smuls #i aruncat (figura 3.8).
Nivelul somatotropinei serice este semnificativ mai ridicat n
timpul exerci!iului cu greut"!i mari (70-85% din for!a maximal"). Nu
s-a observat nici o modificare n nivelul hormonului de cre#tere din ser
atunci cnd rezisten!a este mic#orat" pentru a permite ducerea la bun
sfr#it a unui serii de 21 de repet"ri. Nivelul sta!ionar al somatotropinei
nu se modific" n urma antrenamentului de for!".

Factorii nervo"i (centrali)

Sistemul nervos central (SNC) este de importan!" major" n
exercitarea #i dezvoltarea for!ei musculare. For!a muscular" este de-
terminat" nu numai de cantitatea de mas" muscular" implicat", dar #i
de m"sura n care fibrele dintr-un mu#chi sunt activate voluntar (prin
coordonare intramuscular!). Exercitarea for!ei maximale este o ac!iu-
ne nsu#it" n care numero#i mu#chi trebuie activa!i corespunz"tor.
Aceast" coordonare activat" a mai multor grupe musculare se nume#te

90
coordonare intramuscular!. Ca rezultat al adapt"rii nervoase, sportivii
de elit" #i pot coordona mai bine activarea fibrelor n mu#chi singulari
#i grupe musculare. Cu alte cuvinte, ace#tia posed" o mai bun" coordo-
nare intramuscular" #i intermuscular".

Fig. 3.8 Rela!iile dintre modific"rile n raportul dintre testosteronul
seric/globulina hormonal" (SHBG) #i rezultatele din probele de smuls #i
aruncat. Testosteronul nu este solubil n plasm", de aceea trebuie s" se uneasc"
cu proteinele din plasm" sau cu globulina pentru a putea circula n snge. n
condi!ii de repaus, peste 90% din testosteron se une#te cu SHBG sau cu
albumina. Testosteronul r"mas se afl" ntr-o form" liber" activ" metabolic.
Acest studiu demonstreaz" existen!a unei corela!ii semnificative ntre cre#terea
de for!" #i cre#terea raportului de testosteron. Subiec!ii au fost campioni
finlandezi sau de!in"tori finlandezi de recorduri mondiale la haltere.

91
Coordonarea intramuscular!
Sistemul nervos are la dispozi!ie trei op!iuni de variere a
produc!iei de for!" muscular". Acestea includ:
restabilire, gradarea for!ei musculare totale prin
ad"ugarea #i extragerea unit"!ilor motorii active;
codificarea frecven"ei, modificarea frecven!ei de
ac!iune a unit"!ilor motorii;
sincronizare, activarea unit"!ilor motorii ntr-un mod
mai mult sau mai pu!in sincronizat.
Toate aceste trei op!iuni se bazeaz" pe existen!a unit!"ilor
motorii (UM). UM reprezint" elemente de baz" ale sistemului
motor #i constau din motoneuroni, axoni, termina!ii motorii #i
fibre musculare activate de un motoneuron.
UM pot fi rapide #i lente, n func!ie de propriet"!ile lor
contractile. UM lente (slow twitch ST) sunt specializate pentru
folosirea de durat" la o vitez" relativ sc"zut". Ele sunt formate din
(a) motoneuroni mici cu frecven!e sc"zute de desc"rcare, (b) axoni
cu viteze relativ sc"zute de deplasare #i (c) fibre motorii, adaptate la
activit"!ile aerobe de durat". UM rapide (fast-twitch FT) sunt
specializate pe perioadele scurte de activitate #i sunt caracterizate
de produc!ia ridicat" de putere, vitez" mare #i frecven!" ridicat" a
produc!iei de for!". Ele sunt formate din (a) motoneuroni mari cu
frecven!" ridicat" de desc"rcare, (b) axoni cu vitez" mare de depla-
sare #i (c) fibre motorii adaptate la activit"!ile explozive sau aerobe.
UM sunt activate conform legii totul sau nimic. La orice punct
n timp, o unitate motorie este activ" sau inactiv"; nu exist" o grada!ie
la nivelul excita!iei motoneuronilor. Gradarea for!ei pentru o unitate
motorie este ob!inut" prin modific"ri n codificarea ratei.
La oameni, intervalul de contrac!ie se ncadreaz" ntre 90-
110 m/s pentru fibrele lente #i 40-84 m/s pentru fibrele rapide.
Viteza maxim" de contractare a fibrelor rapide este de circa patru
ori mai mare dect V
m
a fibrelor lente. For!a fibrelor lente #i
rapide este similar", dar, de regul", fibrele rapide au o capacitate
mai ridicat" de producere a for!ei.

92
To!i mu#chii con!in att fibre lente, ct #i fibre rapide. Pro-
por!ia de fibre lente #i rapide n mu#chii mic#ti difer" de la un
sportiv la altul. Sportivii de anduran!" au un procent mai ridicat de
fibre lente, n timp ce fibrele rapide predomin" la sportivii de for!".

Recrutarea
n timpul contrac!iilor voluntare, procedeul obi#nuit de
restabilire este controlat de dimensiunea motoneuronilor (a#a-
numitul principiu al dimensiunii). Motoneuronii mici, cei care
de!in cel mai sc"zut prag de ac!iune, sunt selecta!i primii;
necesarul de for!e mai mari este rezolvat prin selectarea unor UM
mai puternice. Unit"!ile motorii cu cei mai mari motoneuroni, care
au contrac!iile cele mai mari #i cele mai rapide, au cel mai nalt
prag, fiind selectate ultimele. Acest lucru nseamn" c" n mu#chii
mic#ti care con!in fibre lente #i rapide, angrenarea fibrelor lente
este for!at", indiferent de intensitatea tensiunii musculare #i de
viteza dezvoltat". Este dificil de atins activarea complet" a fibrelor
rapide. Sportivii angrena!i n antrenament de putere #i de for!"
prezint" o activare ridicat" a UM.
Ordinea de recrutare a UM este relativ stabilit" pentru un
mu#chi angrenat ntr-o activitate specific", chiar dac" viteza de
mi#care sau frecven!a de dezvoltare a for!ei se modific". Ordinea
selec!iei poate fi modificat" numai n cazul n care mu#chiul este
angrenat n mi#c"ri diferite. Seturile diferite de UM din cadrul
aceluia#i mu#chi pot avea un prag sc"zut pentru o anumit" mi#care
#i un prag ridicat pentru o alt" mi#care.
Varia!iile n ordinea de recrutare este responsabil" de
specificitatea efectului antrenamentului n exerci!iul de rezisten!".
Dac" obiectivul antrenamentului este reprezentat de dezvoltarea
total" a mu#chiului (nu performan!a sportiv" ridicat"), acest
mu#chi trebuie antrenat n toat" gama posibil" de mi#c"ri. Situa!ia
este tipic" pentru culturi#ti #i sportivii ncep"tori, dar nu pentru
sportivii de elit".


93
Codificarea frecven#ei
Alt mecanism primar pentru gradarea for!ei musculare este
reprezentat de codificarea frecven!ei. Frecven!a de desc"rcare a
motoneuronilor poate varia considerabil. n general, frecven!a de
desc"rcare cre#te odat" cu cre#terea for!ei #i a produc!iei de putere.
Contribu!ia codific"rii ratei n gradarea for!ei contrac!iilor
voluntare este diferit" la mu#chii mari #i mici. La mu#chii mici,
majoritatea UM este selectat" la un nivel de for!" mai mic de 50% din
F
mm
; deci, codificarea frecven!ei joac" un rol extrem de important n
dezvoltarea ulterioar" de for!" pn" la atingerea F
mm
. n mu#chii mari,
cum ar fi deltoidul #i bicepsul, selectarea de UM suplimentare pare s"
fie principalul mecanism de cre#tere a dezvolt"rii for!ei pn" la 80%
din F
mm
#i chiar mai mult. n intervalul de for!" situat ntre 80% #i
100% din F
mm
, aceasta se m"re#te aproape exclusiv prin intensificarea
frecven!ei de desc"rcare a UM.

Sincronizarea
n mod normal, UM func!ioneaz" asimetric pentru a
produce o mi#care lin" #i precis". Exist" totu#i dovezi c" la
sportivii de elit", UM sunt activate sincronic n timpul eforturilor
maximale voluntare.
n concluzie, for!a muscular" maximal" este ob!inut" cnd:
1) este selectat un num"r maxim de fibre lente #i rapide;
2) codificarea frecven!ei este optim" pentru a produce o
contrac!ie tetanic" n fiecare fibr" motorie;
3) UM func!ioneaz" sincronic pe o perioad" scurt" de efort
maximal voluntar.

Factorii psihologici sunt, de asemenea, de importan!"
major". n condi!ii extreme (situa!ii de via!" #i de moarte), oa-
menii pot dezvolta valori extreme ale for!ei. O asemenea cre#terea
a for!ei poate sugera c" n situa!ii extreme SNC poate cre#te fluxul
de stimuli excitatori, scade influen!a inhibitoare a motoneuronilor
sau ambele.

94
Este posibil ca activitatea motoneuronilor din coloana
vertebral" s" fie inhibat" de SNC #i s" nu fie posibil" activarea
tuturor UM n interiorul aceleia#i grupe musculare. Sub influen!a
antrenamentului de rezisten!" #i n condi!ii extraordinare (inclusiv
competi!iile sportive importante), sc"derea inhibi!iei nervoase are
loc concomitent cu expansiunea motoneuronilor #i cre#terea for!ei.

Coordonarea intermuscular!
Fiecare exerci!iu, chiar #i cel mai simplu, este un act de
deprindere care solicit" coordonarea complex" a numeroaselor
grupe musculare. Modelul integral de mi#care #i nu for!a unor
mu#chi sau a unor articula!ii izolate trebuie s" constituie obiecti-
vul primar al antrenamentului. Astfel, un sportiv ar trebui s" exe-
cute exerci!ii locale de for!", n cadrul c"rora mi#carea este exe-
cutat" la o singur" articula!ie #i numai ca supliment la programul
principal de antrenament.
Iat" cteva exemple de importan!" primar" pentru ntreg
modelul de coordonare a for!ei musculare.

Electrostimularea antrenamentului. Este posibil" induce-
rea hipertrofiei #i cre#terea for!ei maximale a unui singur mu#chi,
de exemplu, marele femural sau chiar a unei grupe musculare (de
ex., extensorii genunchiului), prin intermediul electrostimul"rii
(EMS). Folosind tehnica EMS, este nevoie de timp #i efort pentru
a transfera acest poten!ial crescut n for!" m"surabil" la nivelul
mi#c"rilor multiarticulare, cum ar fi extensia piciorului. Unii spor-
tivi care ncearc" EMS, ajung la concluzia c" nu merit" efortul
(vezi capitolul 6, referitor la electrostimulare). C#tigul de for!"
ob!inut prin antrenament conven!ional voluntar se bazeaz" pe mo-
dific"ri n sistemul nervos care nu apar atunci cnd mu#chii sunt
stimula!i electric.
Cei mai buni halterofili sunt cei mai puternici oameni din
lume, dar nu pot executa exerci!ii u#oare de gimnastic" (de exem-
plu, crucea la inele). Pe de alt" parte, gimna#tii de elit" nu se antre-

95
neaz" cu greut"!i libere pentru cre#terea for!ei mu#chilor centurii
scapulare. Acest lucru este realizat prin exerci!ii care folosesc doar
greutatea corporal" (din cnd n cnd se adaug" centuri ngreuiate).
Deficite bilaterale. Dac" un sportiv exercit" simultan for-
!a maximal" la dou" extremit"!i, for!a caracteristic" fiec"rei extre-
mit"!i este mai sc"zut" dect dezvoltarea for!ei. Antrenamentul cu
contrac!ii bilaterale reduce deficitul bilateral. Sportivii din sporturi
precum canotajul sau halterele, care necesit" o contrac!ie simul-
tan" bilateral" a aceleia#i grupe musculare, ar trebui s" execute
exerci!ii similare pentru eliminarea deficitelor bilaterale. Haltero-
filii de elit" execut" exerci!ii cum ar fi urcatul pe o banc" cu hal-
tere de 180 kg sau chiar mai grele; ei fac acest exerci!iu pentru a
evita nc"rc"tura ridicat" care apare n timpul exerci!iilor cu ghe-
muire, n care greutatea poate dep"#i 350 kg.

n cazul efectului gtului de sticl", cnd for!a sc"zut" dintr-o
articula!ie a lan!ului cinetic limiteaz" performan!a (de ex., for!a exten-
sorului genunchiului este factorul limitativ n genuflexiuni), antrenorul
ar trebui s" ncerce modificarea exerci!iului prin redistribuirea nc"rc"-
turii ntre diferite grupe musculare. Numai dup" aceasta se recomand"
extensia izolat" a genunchiului la o rezisten!" recomandat".
Limitarea important" pe care o impun majoritatea dispozitive-
lor de antrenament de for!" se refer" la faptul c" acestea sunt conce-
pute pentru antrenarea mu#chilor, #i nu a mi#c"rii. Din aceast" cauz",
ele nu reprezint" cel mai important instrument de antrenament sportiv.

Taxonomia for#ei

S" revedem cteva fapte din capitolele 2 #i 3:
1. Intensitatea for!ei maximale F
m
din mi#c"rile lente nu
difer" major de cele din ac!iunile izometrice;
2. For!ele musculare cele mai ridicate sunt dezvoltate n
ac!iuni excentrice; aceste for!e sunt uneori de dou" ori
mai mari dect cele dezvoltate n condi!ii izometrice;

96
3. n ac!iunile concentrice, for!a F
m
este redus" atunci cnd
intervalul de a atinge for!a T
m
scade sau cre#te viteza.
4. Nu exist" o corela!ie substan!ial" ntre for!a maximum
maximorum (F
mm
) #i for!a F
m
din mi#c"rile cu rezisten!"
extern" minim" (greutatea corporal" nu este rezisten!a
minim"). Corela!ia este mai mare n cazul n care
rezisten!a cre#te.
5. Rata de dezvoltare a for!ei (n special, gradientul S) nu
este corelat" cu for!a maximal" F
mm
.
6. For!a n exerci!iile cu ac!iune muscular" reversibil" nu se
modific" n urma antrenamentului de rezisten!", chiar dac"
F
mm
cre#te (acest lucru este valabil n cazul sportivilor
experimenta!i).

Cu alte cuvinte, putem propune urm"toarea taxonomie a
for"ei musculare:

Tipul de for"# Manifestarea
For!a static" (sau, simplu, for!a) Ac!iuni izometrice #i
concentrice lente
For!a dinamic" Mi#c"ri concentrice
rapide
For!a elastic" Ac!iuni excentrice

n plus, for!a exploziv" (sau frecven"a de dezvoltare a for"ei) #i
for!a exercitat" n ac!iunile musculare reversibile sunt componente
independente ale func!iei motrice.
Aceast" clasificare sumar" nu este complet satisf"c"toare
din punct de vedere #tiin!ific ntruct folose#te criterii diferite de
clasificare (direc!ia mi#c"rii, viteza, timpul). Mai mult, nu exist" o
demarcare clar" ntre diferite tipuri de for!". n ciuda acestor
critici, acest sistem de clasificare a constituit un instrument folo-
sitor de-a lungul anilor. Din nefericire, n acest moment nu avem
la dispozi!ie un sistem mai bun de clasificare.

97
Rezumat

Pentru a n!elege ce determin" diferen!ele ntre sportivi,
trebuie s" avem n vedere dou" tipuri de factori: periferici (capaci-
tatea mu#chilor individuali) #i centrali (coordonarea activit"!ii
musculare de c"tre SNC). Printre factorii periferici, se pare c" cea
mai important" este dimensiunea muscular". Mu#chii cu o sec!i-
une transversal" mare au o produc!ie de for!" mai ridicat". Dimen-
siunea muscular" cre#te atunci cnd este executat un program de
antrenament corect planificat #i cnd cantitatea necesar" #i selec!ia
aminoacizilor sunt furnizate pe cale nutri!ional". M"rirea zonei
transversale a fibrelor individuale (hipertrofia fibrelor), #i nu cre#-
terea num"rului de fibre (hiperplazia) este responsabil" de cre#te-
rea dimensiunii musculare. Exerci!iile intense de rezisten!" acti-
veaz" distrugerea proteinelor musculare, crend condi!ii pentru
mbun"t"!irea sintezei proteinelor contractile n timpul perioadelor
de repaus. Masa proteinelor catabolizate n timpul exerci!iului de-
p"#e#te masa de proteine proasp"t sintetizate. Factorul crucial n
m"rirea deprecierii proteinelor este reprezentat de un deficit, la
nivel celular, de energie necesar" pentru acumularea de proteine
n timpul exerci!iului de rezisten!".
Deoarece masa muscular" este o parte substan!ial" a cor-
pului uman, sportivii cu o greutate mai mare au o for!" mai ridi-
cat" dect cei antrena!i similar, dar de dimensiuni corporale mai
reduse. For!a/kilocorp se nume#te for"! relativ!; atunci cnd nu
este pus" n rela!ie cu greutatea corporal", for!a muscular" este de-
numit" for"! absolut!. La sportivii cu acela#i antrenament, dar de
clase diferite, for!a absolut" cre#te, iar for!a relativ" scade o dat"
cu c#tigul n greutatea corporal". Dac" sunt controlate corespun-
z"tor, pierderile n greutate pot ajuta la cre#terea for!ei relative. n
orice caz, sportivii trebuie avertiza!i n leg"tur" cu proasta n!ele-
gere a pierderilor rapide de greutate.
Factorii nervo#i (centrali) includ coordonarea intramuscu-
lar" #i intermuscular". La nivelul coordon"rii intramusculare, exist"

98
trei modalit"!i prin care SNC produce for!": selectarea UM,
codificarea ratei #i sincronizarea UM. Aceste pot fi observate la
sportivii foarte bine antrena!i n timpul efortului maximal. Selec-
tarea UM este controlat" de motoneuroni (principiul dimensiunii al
lui Henneman): motoneuronii mici sunt selecta!i primii, iar nece-
sarul de for!e mai ridicate este atins prin activarea motoneuronilor
mari care inerveaz" UM rapide. Se pare c" angrenarea UM rapide
este for!at", indiferent de intensitatea for!ei musculare #i de viteza
dezvoltat". For!a maximal" este ob!inut" atunci cnd este selectat
un num"r maxim de UM, rata de codificare este optim", iar UM
sunt activate sincronic pe o perioad" scurt" de efort maximal.
Importan!a primar" a coordon"rii musculare pentru genera-
rea for!ei musculare maximale este sus!inut" de numeroase investi-
ga!ii. Astfel, ntregul model de mi#care, #i nu for!a mu#chilor indi-
viduali sau mi#c"rile articula!iilor ar trebui s" constituie obiectivul
antrenamentului. For!a exploziv" (sau rata de dezvoltare) #i for!a
exercitat" n ac!iunile musculare reversibile (ntindere-scurtare)
sunt componente independente ale func!iei motrice.