G

G
H
H
I
I
D
D


A
A
L
L
I
I
M
M
E
E
N
N
T
T
A
A

I
I
A
A


S
S

N
N

T
T
O
O
A
A
S
S

Coordonator
Mariana Graur

Redactori:
Raluca Popescu, Cristina Lctuu, Bogdan Stana

Consultan:
Consiliul Director al Societii de Nutriie din Romnia

Mulumim pentru contribuia la realizarea grafic pictorului Constantin Tofan i pentru sprijinul
acordat pe tot parcursul elaborrii ghidului domnilor Petru Silvestru i Valentin Cozmescu








Editura PERFORMANTICA
IAI 2006
pentru
sfaturi pentru populaie




Cupr i ns











Echi l i br ul ener get i c
i st ar ea de nut r i i e 3

Sur se de cal or i i 9

Vi t ami ne i mi ner al e 19

Apa 27

Recomandr i nut r i i onal e 29

Anexe 49












3
Echilibrul energetic i starea de nutriie
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

Echi l i br ul
ener get i c
i st ar ea
de nut r i i e






Pentru a putea funciona normal, organismul uman necesit un aport
constant de energie, aport care se realizeaz prin intermediul principiilor
alimentare. Fiind vorba de un organism homeoterm, adic lipsit de capacitatea de
depozitare a cldurii i de posibilitatea de transformare a altei forme de energie
exterioar, sursa unic i indispensabil a supravieuirii omului rmne energia
obinut prin desfacerea legturilor chimice din structura alimentelor
Starea de sntate a fiecrui individ, evaluat adesea prin ceea ce se
numeste un status nutriional optim deriv din echilibrul obinut ntre necesarul i
aportul nutriional. Existena unui stri de nutriie optime promoveaz creterea i
dezvoltarea organismului, menine starea de sntate, permite desfurarea activi-
tii zilnice i particip la protecia organismului fa de diverse agresiuni sau
boli.
n determinarea statusului nutriional, un rol aparte l deine balana
energetic a organismului ce st la baza stabilitii ponderale i a echilibrului
mediului intern. Pe un talger al balanei sunt aporturile energetice (reprezentate
aa cum am artat de alimente) iar pe cellalt consumurile energetice pentru
meninerea funciilor organismului, termoreglare si activitate fizic
n cazul organismului uman, aportul energetic este discontinuu i variabil,
n timp ce consumul energetic este permanent. Este necesar existena unor
depozite energetice care s asigure organismului uman combustibilul n
perioadele dintre prnzuri. Se poate vorbi astfel de dou etape distincte, perioada
alimentar i cea de post, n cadrul crora cile metabolice activate sunt diferite,
ducnd fie la stocare de energie sub form de glicogen i trigliceride, fie la
consumul din depozitele glucidice i lipidice, uneori chiar proteice.


4
Depozitele energetice ale unui brbat adult de 70 kg (7)
esut Sursa energetic Grame Kcal
esut adipos
Ficat

Muchi

Snge


trigliceride
glicogen
trigliceride
glicogen
trigliceride
glucoz
trigliceride
acizi grai liberi
13000
100
50
500
300
15
4
0,5
120000
400
450
2000
2700
60
35
5

Mrimea depozitelor energetice este impresionant la oameni; astfel, n
cazul unei persoane slabe esutul adipos depoziteaz energia necesar pentru
aproximativ 2-3 luni, pe cnd n cazul unei persoane obeze depozitele energetice
pot ajunge i pentru 1 an. Atunci cnd un organism este n echilibru energetic, aceste
depozite rmn nemodificate, deci persoana i mentine greutatea corporal.
Energia necesar pe termen scurt (ex. ntre mese) este asigurat prin
utilizarea rezervelor de glicogen i unele lipide. Rezerva de glicogen de la nivel
hepatic i muscular este rapid epuizat dac nu exist aport alimentar zilnic. n
cursul posturilor prelungite sau al perioadelor de restricie, are loc i degradarea
proteinelor i utilizarea acestora ca substrat energetic alturi de lipide, fenomen
neeconomic pentru organism deoarece proteinele au un important rol structural i,
de aceea, nu pot fi utilizate n exces fr a afecta supravieuirea..
Balana energetic la indivizii umani este reglat n primul rnd prin
modularea aportului energetic. Aportul alimentar insuficient determin scdere
ponderal, n timp ce aportul excesiv duce la cretere n greutate. Depozitele
energetice ale organismului sunt ns determinate de balana existent ntre
aportul de alimente i consumul de energie. O persoan activ care depune
activitate fizic important va consuma o cantitate mai mare de energie dect o
persoana sedentar.
Ecuaia bilanului energetic poate fi exprimat astfel:
modificrile depozitelor energetice ale organismului = aportul de energie
consumul de energie.
Valoarea energetic a alimentelor i nevoile energetice ale omului se
exprim n mod obinuit n kilocalorii, Cal sau jouli (J).
Caloria nutriional sau caloria 15 este definit de cantitatea de cldur
necesar pentru creterea temperaturii unui litru de ap de la 14,5 la 15,5C i are
o valoare medie de 4,1855 stabilit de Organizaia Internaional a Standardelor.
1 kcal = 4,18 kjouli;
1 Joule = 0,239 calorii nutriionale;
Valoarea energetic a elementelor calorigene ale organismului folosit n
practic este urmtoarea:
glucide = 4 kcal/g sau 16,7 jouli;
lipide = 9 kcal/g sau 37,7 jouli;
proteine = 4 kcal/g sau 16,7 jouli;
alcool = 7 kcal/g sau 29,3 jouli;
trigliceride cu lan mediu = 8 kcal/g;
emulsie lipidic 10% = 1,1 kcal/ml.


5
Echilibrul energetic i starea de nutriie
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
n practic, este dificil a cuantifica exact aportul de energie ct i
consumurile. Aportul de energie se poate calcula n urma anchetelor nutriionale
(pe baz de chestionare sau jurnal alimentar) valoarea total a energiei ingerate
rezultnd din insumarea caloriilor aduse de fiecare aliment. Cele trei grupe de
macronutrieni (glucide, lipide si proteine) nu sunt echivalente n ceea ce privete
asigurarea necesarului energetic; fiecare dintre aceste grupe este ns necesar, n
anumite limite destul de largi, compatibile cu supravieuirea

Componentele principale ale consumului energetic i anume: metabo-
lismul bazal (nivel minim obligatoriu de energie necesar mentinerii vieii), ter-
mogeneza i activitatea fizic pot rezulta din calcule:
1. se determin valoarea metabolismului bazal (dup formula Schofield)
Vrsta (ani) Brbat Femeie
15 18 17,6xG + 656 13,3xG + 690
18 30 15,0xG + 690 14,8xG + 485
30 60 11,4xG + 870 8,1xG + 842
> 60 11,7xG + 585 9,0xG + 656
G = greutatea corporal n kg

2. se adaug activitatea fizic i termogeneza :
- imobilizat la pat + 10%
- activitate uoar + 15-20%
- activitate medie + 25%
- pentru activitati grele si foarte grele sunt calcule speciale

Importana modificrilor ce au loc la nivelul depozitelor energetice ale
organismului, modificri survenite n urma dezechilibrului dintre aportul i
consumul energetic, depinde de durata acestui dezechilibru. Necesarul energetic
zilnic la majoritatea indivizilor se afl n intervalul 15003000 kcal; datorit
existenei depozitelor energetice ale organismului. Dezechilibrul acestei balane
energetice pe timp scurt (aa cum apare ntre mese sau de la o zi la alta) nu
determin modificri semnificative n ceea ce privete energia total a orga-
nismului, deci nu modific greutatea corporal. Dezechilibrele ce apar i se
menin pe o perioad de cteva zile, sptmni sau luni pot duce la modificri
substaniale ale energiei totale i, deci, la modificri corespunztoare ale greutii
corporale dar i la tulburri metabolice
n cadrul evalurii balanei energetice a organismului uman
se iau n considerare att aportul ct i consumul de energie. n
perioada de stabilitate ponderal, aporturile energetice sunt
echivalente cu cheltuielile i atunci se poate evalua numai una din
componente.

Evaluarea strii de nutriie

Evaluarea statusului nutriional se face pe date subiective
(putere de munc, autoaprecierea greutii etc.) i pe date obiective
clinice (indici antropometrici, funcionali etc.) sau de laborator
(impedan bioelectric, densitometrie, teste biochimice etc.).



6
Indici antropometrici

Msurtorile antropometrice se numr printre cele mai vechi metode de
apreciere a strii nutriionale. S-a folosit greutatea corporal, nlimea, diverse
pliuri cutanate i circumferine, precum i alte dimensiuni lineare pentru a
caracteriza masa gras i statusul nutriional ale unei persoane i a stabili relaia
ntre greutate i cea mai mic mortalitate. n consecin, s-au elaborat tabele, care
corespund mediei greutii populaiei cu cea mai mare speran de via i care
sunt folosite ca reper de normalitate (greutatea ideal)

- nlimea
Msurarea nlimii este necesar n estimarea greutii corporale ideale,
n calcularea indicelui de mas corporal (IMC) sau a compoziiei corporale i
necesarului energetic. nlimea ar trebui s fie msurat cel mai corect cu
ajutorul unui stadiometru.

- Greutatea
Msurarea greutii corporale este cea mai simpl i la ndemn metod
de evaluare a statusului nutriional. O greutate anormal de redus poate fi
considerat ca un semn de denutriie. n caz contrar, o greutate excesiv poate
reprezenta un semn caracteristic al obezitii. Scderea n greutate n cazul unei
boli sau post prelungit, ca marker al malnutriiei protein-calorice, se asociaz cu
risc crescut de morbi-mortalitate Ctigul temporar n greutate adesea dezvluie
existena unei afeciuni, al unei modificri psihosociale sau a stilului de via, sau
poate fi asociat cu iniierea unei terapii sau abandonarea alteia.
Interpretarea valorii greutii corporale trebuie s in cont de nlimea i
vrsta persoanei respective, mai ales la copil.
Prima informaie care se culege este greutatea actual prin cntrire.
Cunoaterea greutii permite a se calcula procentajul de variaie a greutii n
plus sau n minus fa de greutatea lui anterioar sau fa de un reper de
normalitate (tabele). Greutatea normal se poate i calcula prin formule cum ar fi:

Lorentz Metropolitan Life Insurance
GI = 100 GI = 50 + 0,75 (-150) +


unde:
GI = greutatea ideal teoretic (kg)
= nlime (cm)
sex = 2,5 pentru femei; 4 pentru brbai
v = vrsta (ani)
Se sugereaz c greutatea ideal ar nsemna sntos, apreciere care nu
este ntru totul valabil astzi. Este necesar msurarea periodic a greutii. O
variaie cu >10% fa de normalul din tabele (n plus sau n minus) este de
semnalat medicului. O scdere sau o cretere brusc a greutii este de asemenea
de luat in consideraie.

150
sex
v 20
4
(la femei, rezultatele se nmulesc cu 0,9)


7
Echilibrul energetic i starea de nutriie
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
- Indicele de mas corporal
Indice de mas corporal (IMC) se mai numeste indicele Quetelet
IMC = greutatea/nlimea
2
(greutatea n kg i nlimea n m);
Valoarea normal este ntre 18-25 kg/m
2
(chiar 27 kg/m
2
) la adult, dar
aceste limite se modific sensibil cu vrsta i sexul.
Exprimarea prin IMC este indirect dar accesibil, validat prin diverse
studii. Dup IMC persoanele se clasific pe clase care a fost acceptat de OMS :

Statusul nutriional n funcie de indicele de mas corporal
IMC Status nutriional
< 10
10 12,9
13 15,9
16 16,9
17 18,4
18,5 24,9
25 29,9
30 34,9
35 39,9
40
Denutriie grad V
Denutriie grad IV
Denutriie grad III
Denutriie grad II
Denutriie grad I
NORMAL
Suprapondere
Obezitate grad I
Obezitate grad II
Obezitate grad III

Dup clasificarea actual acceptat la nivel internaional, obezitatea se
definete printr-un IMC>30 kg/m
2
. Pornind de la aceast valoare, se consider c
adipozitatea antreneaz o cretere semnificativ a mortalitii i morbiditii .
Indicele de mas corporal are avantajul c determin relaii ntre greutate
i nime exprimate printr-un singur numr. Indicele de mas corporal este
considerat exact pentru c este mai bine corelat cu masa gras total i relativ
independent de talie.
Se pot aduce i critici clasificrilor bazate pe IMC deoarece acesta nu
reflect distribuia masei grase i corelaia cu procentajul masei slabe, care poate
oscila ntre 0,60-0,82.
Riscurile legate de obezitate nu depind numai de importana esutului
adipos, dar i de repartiia sa, mai ales abdominal, perivisceral. O acumulare de
grsime n partea superioar a corpului, se apreciaz prin creterea raportului
talie/old i este un factor de risc metabolic i cardiovascular independent de
valoarea IMC-ului. Circumferina taliei este msurat n poziie ridicat, la
jumtatea distanei ntre rebordul costal i creasta iliac; circumferina oldurilor
se msoar la nivelul feselor (n dreptul marelui trohanter). n cazul unui raport
talie/old >0,88 la femeie i >1 la brbat exist o repartiie android (sau
abdominal) a grsimii. Aceast tip de obezitate este strns corelat cu complicaii
cardiovasculare i alte maladii (diabetul zahart, hipertensiunea arterial, disli-
pidemiile) n caz de raport mai mic se vorbete de tipul ginoid, pentru care riscul
acestor maladii este net inferior.
Dup numeroase studii s-a constatat c pentru definirea obezitii
abdominale este suficient msurarea circumferinei taliei. O circumferin a
taliei de peste 80 cm la femeie i peste 94 cm la brbat poate defini obezitatea
abdominal. Valoarea circumferinei taliei corespunde la o cretere important a
prezenei factorilor de risc vasculari (creterea colesterolului total, cresterea


8
trigliceridelor,diminuarea HDL colesterolului, creterea tensiunii arteriale) este
102cm pentru brbat i 88cm pentru femeie.

- Pliuri cutanante i circumferine musculare
Msurarea circumferinelor trunchiului i membrelor ofer informaii
despre masa slab i cea gras de la nivel local. Msurarea pliurilor cutanate
aduce date despre nivelul esutului adipos subcutanat. Se utilizeaz n acest sens
aparate speciale de msurare.
n practic msurarea pliurilor cutanate se efectueaz dup apucarea unei
zone largi de piele ntre police i index cu un centimetru sub locul de msurare cu
compasul. Se execut o traciune asupra acestui pliu fr a apuca esutul muscular
adiacent. Cele patru pliuri cutanate utilizate frecvent sunt: pliul cutanat tricipital,
bicipital, subscapular i pliul cutanat suprailiac. Aceste valori permit estimarea
statusului rezervelor adipoase i a masei musculare.

Evaluarea funcional

Exist o legtur direct ntre masa proteic corporal i fora muscular.
Msura forei musculare reflect deci capitalul proteic total. Se pornete de la
premisa conform creia malnutriia proteo-caloric sau alte forme de malnutriie
se vor asocia cu reducerea rezistenei, mobilitii sau funciilor organismului.
Fora muscular poate fi evaluat prin dinamometrie. Studiul contraciei
maximale musculare permite distincia ntre denutriie i subponderalitatea
constituional la adulii la care indicele de mas corporal este inferior valorii de
18,5 kg/m
2
; n aceste cazuri, fora muscular este normal la persoanele slabe
constituional, dar este redus la pacienii denutrii.


Sfaturi practice
Evaluai-v periodic greutatea i raportai-o la cea anterioar i la
normalul din tabele
Calculai-v IMC-ul i msurai-v circumferina taliei (IMC-ul normal
este ntre 18,5-25 kg/m
2
i circumferina taliei <80 cm la femei i <94cm
la brbat)
Calculai-v necesarul energetic dup formule funcie de greutate i efort
fizic
Nu uitai c echilibrul energetic (i ponderal) nseamn s mncm atta
ct consumm




9
Sursele de calorii
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

Sur sel e
de cal or i i



Ce trebuie s tim
despre glucide?


Glucidele, numite de asemenea i carbohidrai sau hidrai de carbon, re-
prezint cea mai accesibil surs de energie pentru organism, asigurnd 50-55%
din aportul energetic total. Dei cantitativ glucidele organismului reprezint
numai 0,3% din greutatea corpului, importana lor este extrem de mare, avnd un
dublu rol: energetic i structural.
Glucidele sunt utilizate pentru meninerea temperaturii corporale i ntrei-
nerea funciilor vitale i asigur energia pentru eforturile musculare. Sistemul
nostru nervos, creierul i alte organe cum ar fi inima, plmnii, rinichii, intestinul
i celulele sanguine au n mod special nevoie de glucide i nu pot funciona
normal fr acestea. Pe lng rolul de combustibil pentru toate celulele, glucidele
particip i la alctuirea membranelor celulare, a esutului conjunctiv i de sus-
inere, a esutului nervos, precum i a unor componente cu rol funcional de baz,
cum sunt hormonii, enzimele i anticorpii.

Exist mai multe tipuri de glucide:
- glucidele simple: n aceast categorie se disting monozaharidele (formate
dintr-o molecul elementar) i dizaharidele (dou molecule asociate).
Aceste zaharuri se numesc rapide, deoarece sunt absorbabile imediat n
snge. Toate, cu excepia fructozei, au inconvenientul de a stimula prea
brusc mecanismele reglrii glicemiei (secreia de insulin) i de a nu potoli
senzaia de foame pentru perioade ndelungate de timp. Absorbia fructozei
este la fel de rapid ca a glucidelor simple, dar doar jumtate din cantitatea
de fructoz este utilizat imediat, iar cealalt jumtate este stocat sub
form de glicogen. Din acest motiv ingestia sa nu declaneaz secreia de
insulin.


10
- monozaharidele:
glucoza este puin regsit n stare liber n alimente, intr n
compoziia a numeroase alte glucide. Glucoza este combustibilul
principal al corpului uman i element de baz al glicogenului.
fructoza, prezent n miere i n fructe, particip alturi de glucoz la
formarea zaharozei.
galactoza intr n compoziia lactozei (zahrul din lapte), n asoci-
aie cu glucoza.
- dizaharidele:
zaharoza, sau zahrul obinuit, cel mai rspndit n natur, este
compus dintr-o molecul de fructoz i una de glucoz. Poate fi
obinut din sfecla i trestia de zahr. Se gsete n fructe i legume.
lactoza, glucid prezent n lapte i produsele lactate.
maltoza se gsete n cereale i bere.
- glucidele complexe sunt numite i polizaharide sau glucide lente, deoa-
rece se absorb n mod progresiv n intestin. Ele trebuie s se descompun,
ntr-o prim faz, n molecule glucidice elementare (glucoz, fructoz i
galactoz) nainte de a fi absorbite. Producia de insulin este mai bine
reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de mici
molecule de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele complexe
furnizeaz pe lng energie (glucoz) i alte elemente nutritive.
Polizaharidele sunt glucide compuse din mai multe molecule de monoza-
haride asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:
amidonul: prezent n alimentele de origine vegetal, cum ar fi cerea-
lele, leguminoasele, cartofii i anumite fructe (banane, castane).
glicogenul: glucid de origine animal, constituind o parte a rezer-
velor de energie stocate n ficat i n muchi. Este compus dintr-un
lan de mai multe molecule de glucoz. Aportul alimentar de
glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil s l produc
i s l foloseasc n perioadele interprandiale.

De unde ne procurm glucidele?
Sursele alimentare de glucide sunt variate, iar glucidele se gsesc n dife-
rite proporii n alimentele dulci.
Glucidele simple (mono- i dizaharide) sunt absorbite ca atare i apoi sunt
disponibile ca surs de energie n organism, iar cele complexe (oligo- i polizaha-
ride) sunt mai nti transformate n glucide simple i apoi absorbite. Acest lucru
st la baza indexului glicemic al alimentelor (vezi mai jos). Fructele, mierea de
albine, siropurile sunt alimentele care conin n cantitate mare glucide simple, n
timp ce glucidele complexe sunt coninute n special n cereale i legume.
S-a crezut anterior c o anumit cantitate de glucide are acelai efect
asupra creterii glicemiei, indiferent de sursa alimentar de provenien. Aceast
concepie a fost infirmat de studii actuale, care demonstreaz, de exemplu, c 30
g de glucide din pine nu au acelai efect asupra glicemiei ca 30 g de glucide din
fructe sau din paste finoase. Glucidele din pinea alb sunt glucide rafinate, obi-
nute prin prelucrare, prin urmare cu structur simpl; ele vor crete mai rapid
glicemia dect glucidele din pastele finoase sau din pinea intermediar sau
neagr, care conin glucide complexe.


11
Sursele de calorii
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Creterea brusc a glicemiei este urmat de un rspuns din partea
organismului ce tinde s aduc valorile glucozei din snge spre valorile normale,
prin creterea secreiei de insulin. Cnd acest lucru se realizeaz rapid, secreia
insulinic conduce la o scdere brusc a glicemiei, ducnd la apariia unor
simptome de hipoglicemie, n special a senzaiei de foame. Astfel de variaii ale
glicemiei, cu fenomenele ulterioare implicate, pot fi evitate printr-un aport
corespunztor de alimente bogate n glucide complexe, aducnd beneficii impor-
tante pe termen scurt i lung. De aceea, nu doar cantitatea glucidelor este de luat
n seam n cadrul unei alimentaii sntoase, ci i calitatea acestora, un consum
de alimente bogate n glucide lent absorbabile fiind recomandat.

Carbohidrai Surse alimentare Observaii
Monozaharide
Glucoz
Fructoz
Galactoz

Fructe, miere, sirop de
cereale, vegetale, produse
dietetice


n fructe i vegetale cantitatea de fructoz
i glucoz depinde de ct sunt de coapte
i de modul de conservare.
Dizaharide i
oligozaharide
Sucroz

Lactoz
Maltoz


Trestie i sfecl de zahr,
melas i sirop de arar
Lapte i produse lactate
Produse de mal, unele
cereale de la micul dejun.


Scindarea lactozei n intestin se face sub
aciunea unei enzime (lactaz); n cazul
deficitului acesteia poate aprea
intolerana la produsele lactate.
Polizaharide
Digerabile
Amidon i dextrine

Glicogen

Nedigerabile
Celuloze


Cereale, vegetale (n special
tuberculi i legume)
Produse de carne i pete


Tulpinele i frunzele
vegetalelor, nveliul
seminelor



Aceste substane sunt cele mai rspndite.



Aceste polizaharide menin motilitatea
gastric, previn constipaia i au efect
protector mpotriva unor boli digestive
(diverticuloz, cancer de colon); pot
reduce colesterolul seric i glicemia.
Derivaii
carbohidrailor
Alcool etilic
Acid lactic
Acid malic


Fermentarea lichiorului
Lapte i produse lactate
Fructe


Aceste substane sunt produse naturale.

Ce este indexul glicemic?
Indexul glicemic (IG) al unui aliment msoar
ct de repede crete glicemia acel aliment (i declan-
eaz mecanismele de reglare a glicemiei). Ca etalon s-
au folosit pinea alb i glucoza, crora li s-a conferit o
valoare a IG de 100%; n funcie de acesta s-au putut
compara diferite alimente, mprite ulterior n alimente
cu index glicemic mare (>70), mediu (55-70) i mic
(<55).
IG este influenat de concentraia n glucide a
alimentelor, dar i de o serie de ali factori, cum ar fi


12
coninutul n proteine, lipide i fibre alimentare, prezena amidonului greu
digerabil, mrimea particulelor de amidon, coninutul n ap al alimentelor,
modul de preparare a hranei, amestecul de alimente etc. De exemplu, un aliment
bogat n lipide consumat concomitent cu un aliment cu index glicemic mare, i
scade acestuia din urm indexul glicemic. Un glucid rapid consumat la sfritul
unei mese se comport la fel ca un glucid lent. Prin urmare, valoarea IG al unui
aliment poate fi modificat n practic, deoarece de obicei se consum alimentele
n asociere.
Alimentele cu index glicemic sczut sunt n general formate din glucide
complexe, mai greu digerabile i sunt recomandate datorit multiplelor efecte be-
nefice: evit variaiile glicemice mari, dau saietate mai ndelungat i ntrzie
senzaia de foame, iar pe termen lung s-au demonstrat a influena pozitiv
nivelurile colesterolului bun i prin urmare scderea incidenei evenimentelor
cardiovasculare.

Index glicemic Alimente
Mare
(> 70)
Glucoz, miere, fulgi de porumb, pine alb, pine
integral, cartofi prjii sau piure, biscuii, banane
coapte, orez, morcovi
Mediu
(55 70)
Cartofi copi sau fieri, sucuri de fructe, compoturi,
ananas, paste finoase
Mic
(< 55)
Piersici, mere, portocale, lapte, iaurt, fasole psti,
arahide, soia, legume verzi, mazre verde sau uscat,
ciuperci, struguri, portocale, grapefruit, sucuri de
legume


Ce cantiti de glucide trebuie s consumm?
Glucidele trebuie s aduc 50-55% din aportul energetic zilnic. Astfel, un
adult cu greutate medie (70 kg) care desfoar o activitate fizic moderat are
nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt recomandate a fi
alimentele cu coninut bogat n glucide complexe i cu index glicemic mic.
Persoanele care consum cantiti crescute de zahr au un aport caloric
crescut fa de cei care consum cantiti mici de zahr i un aport de vitamine i
minerale mai redus dect al acestora.
Consumul de glucide n cantitate mai mare dect cea recomandat con-
tribuie la creterea ponderal. De asemenea, consumul de produse zaharoase i
bogate n amidon contribuie la producerea cariilor dentare.

Ce sunt fibrele alimentare?
Polizaharidele fr amidon se mpart n hidrosolubile (formnd geluri,
pectine, gume) i insolubile (celuloz i lignin). Fibrele alimentare sunt consti-
tueni vegetali, alctuii n principal din glucide nedigerabile (celuloz, hemice-
luloz, lignin, pectin) ce formeaz peretele celulelor vegetale (polizaharide de
structur sau parietale), fiind ingerate odat cu alimentele. Deoarece fibrele ali-
mentare nu se diger, ele au rol n asigurarea unui tranzit intestinal normal, prin


13
Sursele de calorii
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
stimularea secreiei salivare i sucului gastric i ncetinirea ratei de digestie i
absorbie.
Fibrele alimentare se gsesc n produsele de origine vegetal. Nu se
cunoate exact efectul fierberii asupra coninutului n fibre, dar se pare c exist o
diferen mic ntre cele fierte i cele crude.
Se recomand un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate,
ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul ntre fibrele inso-
lubile i cele solubile trebuie s fie de 3/1.

De ce ne sunt necesare fibrele alimentare?
Dietele bogate n fibre alimentare se asociaz cu o inciden sczut a
bolilor cardiovasculare. Fraciunile solubile ale fibrelor alimentare pot reduce
LDL-colesterolul. Coninutul crescut de fibre n diet se asociaz cu o inciden
mai sczut a diabetului zaharat. Pectinele i gumele reduc creterea glicemic
prin ntrzierea evacurii gastrice, reducerea duratei tranzitului intestinal i prin
reducerea absorbiei glucidelor. Consumul excesiv de fibre poate s interfere cu
absorbia de calciu i zinc, mai ales la copii i vrstnici.
Dietele srace n fibre reprezint un factor de risc pentru cancerul de
colon. Rolul protector al fibrelor const n reducerea expunerii la substanele
toxice care traverseaz colonul, prin reducerea concentraiei acestora i a duratei
tranzitului. Acizii grai cu lan scurt produi din fibrele ingerate protejeaz inte-
gritatea tractului intestinal.


Sfaturi practice
Glucidele stau la baza alimentaiei, asigurnd 50-60% din aportul energetic.
Alimentele ce conin glucide simple trebuie consumate cu moderaie; avnd
un index glicemic mare, ele se absorb rapid, cresc brusc glicemia i induc
foame.
Sunt recomandate glucidele complexe cu indice glicemic mic, care au un
timp de absorbie mare i cresc lent glicemia. Acestea se gsesc predo-
minant n legume i fructe i i datoresc proprietile i prezenei fibrelor
alimentare.

Ce trebuie s tim
despre proteine?

Proteinele sunt constitueni eseniali ai organismului. Toate proteinele
sunt formate din aproximativ 20 aminoacizi din care aproape jumtate se numesc
neeseniali, deoarece pot fi sintetizai n organism din ali aminoacizi. Ali 9
aminoacizi, numii eseniali, trebuie adui prin alimentaie, deoarece organismul
nu i poate forma.


14

Aminoacizi eseniali Aminoacizi neeseniali
Triptofan
Isoleucina
Leucina
Valina
Histidina
Lisina
Metionina
Treonina
Fenilalanina

Alanina
Arginina
Acid aspartic
Asparagina
Cisteina
Acid glutamic
Glutamina
Glicina
Prolina
Serina
Tirozina

Proteinele se clasific n funcie de valoarea lor biologic, determinat de
coninutul n aminoacizi eseniali. Proteinele animale au o valoare biologic mai
mare dect cele vegetale. Orice protein fr unul din aminoacizii eseniali (in-
complet) are o valoare biologic sczut.

De ce ne sunt necesare proteinele?

Rol structural sunt componente ale tuturor celulelor, fiind necesare cre-
terii i refacerii esuturilor.
Rol funcional n desfurarea proceselor metabolice, reglarea echilibru-
lui hidro-electrolitic i acido-bazic. Sunt componente structurale ale diverselor
enzime i hormoni. Pot ndeplini funcii specifice (anticorpi).
Rol energetic evideniat prin degradarea compuilor rezultai din trans-
formarea lor, pn la etapa final de CO
2
i H
2
O.

De unde ne procurm proteinele?

Alimentele derivate din animale, incluznd carne, pete, ou i majoritatea
produselor lactate conin proteine complete. Soia este singura plant ce conine
proteine complete. Cea mai mare valoare proteic se regsete n lapte i ou.
Proteinele incomplete nu asigur un aport adecvat de aminoacizi. Multe plante
alimentare conin cantiti considerabile de proteine incomplete, cele mai bune
surse fiind cerealele i legumele. Unele alimente
bogate n proteine, cum sunt carnea de oaie,
porc, ra sau oule, conin i cantiti impor-
tante de lipide.
n general, consumm un amestec
suficient de proteine complete i incomplete care
nu pune probleme deosebite de sntate.



15
Sursele de calorii
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Alimente ce conin
proteine complete
Alimente ce conin
proteine incomplete
Ou
Pete
Carne de gin
Carne de curcan
Carne de ra
Carne de vit
Carne de oaie
Carne de porc
Brnz
Lapte
Iaurt
Soia
Cereale
Fin
Orez
Mlai de porumb
Spaghete
Pine
Fasole
Broccoli
Cartofi
Arahide


Ce cantiti de proteine trebuie s consumm?
Necesarul de proteine depinde de necesitile de dezvoltare a organis-
mului i de valoarea biologic a acestora, n funcie de diet. Aportul recomandat
se bazeaz pe cantitatea de proteine necesar pentru meninerea echilibrului ntre
cantitatea de azot consumat sub form de proteine i azotul eliminat zilnic.
Aportul total de proteine trebuie s fie de 10-15% (maxim 20%) din totalul calo-
ric, jumtate de origine animal i jumtate de origine vegetal. Pentru cele cu
valoare biologic mare este suficient un aport de 0,6 g/kgcorp/zi. Necesarul
proteic crete la 0,85 g/kgcorp/zi pentru proteinele cu valoare biologic sczut,
aceste valori fiind ajustate i n funcie de perioadele specifice de dezvoltare.

Coninutul n aminoacizi eseniali al proteinelor din diverse surse alimentare
Aminoacid
g/100 g
Necesar
Mg/kg/zi
Gru Soia Cartof Orez Fasole
Combinaie
cereale + leguminoase
Fenilalanin 14 4,9 4,9 4,0 5,3 5,2 5,25
Izoleucin 10,5 3,6 4,5 3,8 4,6 4,2 4,4
Leucin 14 7,3 7,3 6,0 9,0 7,6 8,4
Lizin 12 3,1 6,4 4,8 3,9 7,2 5,55
Metionin +
cistein
13 1,6 1,3 1,3 2,3 1,0 1,65
Triptofan 3,5 1,2 1,3 3,8 1,5 1,0 1,25
Valin 10 4,8 4,8 1,6 6,3 4,6 5,45

Sfaturi practice
Consumai n special alimente ce conin proteine complete.
Proteinele trebuie consumate att din surse animale ct i vegetale, n
proporie echilibrat.
Aportul proteic trebuie ajustat n funcie de necesitile organismului; n
perioadele de cretere i dezvoltare aportul proteic trebuie s fie mai mare.


16
Ce trebuie s tim
despre lipide?

Lipidele (sau corpii grai) constituie o familie de compui insolubili n
ap. Datorit insolubilitii n ap, lipidele au proprieti particulare, determinate
de structura i caracteristicile fizico-chimice ale diverselor molecule din compo-
nena lor.
Lipidele joac roluri eseniale n organism, n special n meninerea inte-
gritii membranelor celulare, n transmiterea nervoas i n procesul de absorbie
a nutrienilor.
Lipidele alimentare sunt alctuite din molecule de acizi grai esterificai
sub form de trigliceride i fosfolipide. Sterolii alimentari sunt n principal repre-
zentai de colesterol i steroli de origine vegetal (fitosteroli).
n ceea ce privete acizii grai, la fel ca i pentru aminoacizi, o serie dintre
acetia nu pot fi sintetizai de organism; este vorba despre acizii grai eseniali,
sursa lor fiind exclusiv alimentar. Pe de alt parte, n funcie de saturaia n
hidrogen a moleculei lor, acizii grai se clasific n saturai i nesaturai. Acizii
grai nesaturai pot fi mono- sau polinesaturai. Grsimile de origine animal
conin mai muli acizi grai saturai, iar cele de origine vegetal au acizi grai
nesaturai, acetia din urm dovedind proprieti protective cardiovasculare.
Colesterolul reprezint o substan absolut necesar organismului i care
se gsete doar n alimentele de origine animal, dar poate fi sintetizat i n
organism. Ingestia unor cantiti crescute din aceste alimente duc la niveluri cres-
cute ale unor fraciuni ale colesterolului (LDL-colesterol), care predispun la
mbolnvire.

De unde ne procurm lipidele?
Lipidele se gsesc n produsele de origine animal, n uleiuri i lactate.
Lipidele se gsesc incluse i n preparate cum ar fi prjituri, creme, alimente
prjite, snacks-uri.

Lipide Sursele alimentare Funcii n organism
Trigliceride Grsimi saturate: unt, margarin, produse lactate
nedegresate, carne, unele specii de peti, carne de
pasre.
Rol energetic
Acizi grai
Saturai
Monosaturai
Polinesaturai
Acizi grai
eseniali

Grsimi animale, unt, ulei de cocos, unt de cacao
Ulei de msline i arahide, nuci, avocado
Uleiuri vegetale polinesaturate
Semine de in, rapi, germeni de gru, ulei de
soia, floarea-soarelui, porumb, pete (scrumbie,
somon, sardine)
Particip la formarea
membranelor i a altor
compui indispensabili
organismului.
Colesterol Glbenu de ou, organe (ficat, rinichi, creier), icre,
unt, lapte, brnz, carne, unele fructe de mare,
unele specii de peti
Rol metabolic


17
Sursele de calorii
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Alimentele bogate n lipide:
- au cea mai mare densitate energetic (furnizeaz cea mai mare
cantitate de energie pe cel mai mic volum de aliment consumat);
- sunt cele mai apetinsante, mai ales cele asociate cu glucide (ngheata,
ciocolata, produsele de patiserie), avnd o component afectiv
important;
- amelioreaz mai puin senzaia de foame dect n cazul consumului de
alimente bogate n glucide;
- excesul de lipide este stocat, ele neavnd capacitatea de a-i stimula
propria lor oxidare, ceea ce duce la obezitate.

Coninutul lipidic al diverselor grupe de alimente

Ce cantiti de lipide trebuie s consumm?

Alimentaia sntoas nu trebuie s conin un aport de lipide mai mare de
30% din aportul energetic total zilnic. Din acestea, mai puin de 10% vor fi
furnizate de acizii grai saturai, 10% de acizii grai mononesaturai i 10% de
acizii grai polinesaturai forma cis. n timpul ultimei decade, studiile efectuate
au dus la concluzia c un consum de 1-2 g/zi de acizi grai polinesaturai este bun
pentru meninerea strii de sntate. S-a artat c acizii grai polinesaturai au un
efect benefic i n unele boli, cum ar fi artrita reumatoid i dermatita atopic.
Se pare c petele consumat de dou ori pe sptmn are rolul de a
reduce mortalitatea de cauz coronarian, iar consumul de alimente bogate n
acizi grai polinesaturai -3 reduce riscul de mortalitate cardiovascular la cei
care au avut deja un eveniment cardiovascular.
Un aport crescut de lipide conduce la
apariia dislipidemiilor, care se asociaz cu un
risc mare de apariie a bolilor cardiovasculare.








18

Sfaturi practice
Se recomand un consum moderat de lipide n alimentaie, datorit
multiplelor consecine negative ale unei diete bogate n lipide (cretere
ponderal, ateroscleroz etc.).
Aportul de lipide saturate trebuie s fie sub 10% din consumul energetic
zilnic.
Dieta echilibrat se bazeaz pe aportul de grsimi n special din surse vege-
tale, alturi de carnea de pete i lactate.
Un rol important revine calitii lipidelor consumate, alimentele bogate n
acizi grai polinesaturai avnd efecte protectoare cardiovasculare.




Necesarul caloric i de principii alimentare la diferite vrste
Vrst Greutate
Necesar
caloric
(kcal/zi)
Necesar de
proteine (%)
Necesar de
glucide (%)
Necesar de
lipide (%)
Copii
< 1 an
1 3 ani
4 6 ani
7 9 ani

7,3
13,4
20,2
28,1

820
1300
1830
2190


15
14
13


55
54
55


30
31
32
Biei
10-12 ani
36,9 2600 13 55 32
Biei
13-15 ani
49,9 2490 13 58 32
Biei
16-19 ani
54,4 2310 13 58 30
Brbai aduli (activitate medie) 65,0 2900 13 58 30
Femei adulte (activitate medie) 55,0 2200 13 58 30
Femei gravide (ultimele 5 luni) - +350 15 57 28
Femei care alpteaz
(primele 6 luni)
+550 14 57 29




19
Vitamine i minerale
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

Vi t ami ne
i mi ner al e




Ce trebuie s tim
despre vitamine?

Vitaminele sunt substane cu structur complex (compui organici) care
nu pot fi sintetizate de ctre organism, ns a cror prezen n corpul uman este
absolut obligatorie pentru ndeplinirea unor funcii eseniale ale acestuia. Spre
deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezint surse de calorii
i ne sunt necesare n cantiti mult mai mici dect acestea.
n funcie de modul n care se dizolv n diverse soluii, vitaminele sunt
clasificate n liposolubile (vitaminele A, D, E i K) i hidrosolubile (vitaminele
din grupul B i vitamina C).

De ce ne sunt necesare vitaminele?

Fiecare vitamin are anumite roluri specifice n organism.
Vitaminele liposolubile: Vitamina A joac un rol important n vedere (par-
ticipnd la formarea imaginii la nivelul retinei), n pstrarea integritii esuturilor
epiteliale de la nivelul pielii i mucoaselor organismului, n aprarea mpotriva
infeciilor i n procesele de cretere i dezvoltare. Vitamina D regleaz circuitul
calciului i fosforului n organism, fiind extrem de important pentru sntatea
osoas. Vitamina E are funcie de antioxidant, protejnd unele substane din
structura membranelor celulare (cum sunt acizii grai nesaturai) mpotriva distru-
gerii determinate de compuii cu aciune oxidant. Vitamina K are drept rol
principal intervenia n sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicai
n coagularea sngelui, dar se pare c este implicat i n procesul de fixare a cal-
ciului la nivelul oaselor.
Vitaminele hidrosolubile: Vitamina B
1
(tiamina) este implicat n condu-
cerea informaiei prin fibra nervoas i n diverse reacii chimice care duc la
ndeplinire transformarea glucidelor n organism i utilizarea lor pentru produce-


20
rea de energie. Vitaminele B
2
(riboflavina) i B
3
(vitamina PP, niacina) particip
i ele la diverse reacii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea
n organism a proteinelor, lipidelor i glucidelor. Vitamina B
5
(acidul pantotenic)
are i ea rol n aprarea mpotriva infeciilor i este o prezen practic constant n
toate cile metabolice majore ale organismului, fiind parte component a unei
molecule care se afl la intersecia acestora, denumit acetilcoenzima A, iar vita-
mina B
6
i vitamina H (biotina) sunt i ele implicate n multiple reacii chimice ce
se desfoar continuu n corpul uman. Vitamina B
12
(ciancobalamina) i acidul
folic sunt eseniale n desfurarea normal a proceselor metabolice care particip
la formarea hemului i a lanurilor de ADN i proteine (asigurnd prin aceasta
desfurarea normal a creterii i reproducerii celulare). Vitamina C (acidul
ascorbic) particip i ea la coordonarea a numeroase funcii metabolice, la apra-
rea antiinfecioas i la sinteza colagenului, ajut la absorbia fierului i are rol de
aprare a structurilor organismului mpotriva agenilor oxidani.

De unde ne procurm vitaminele?

Vitamina A se gsete n produsele animale, de obicei n asociere cu
lipidele (de exemplu, n produsele lactate i ficat), dar i n margarin. Precursorii
vitaminei A (carotenoizii) se gsesc n plantele colorate (fructele i legumele gal-
bene i roii). n timpul preparrii termice la temperaturi nalte (frigere) sau prin
expunere la lumin se pierde o mare cantitate de vitamin A, ceea ce explic con-
inutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete.
Vitamina D poate fi gsit n uleiul din ficat de cod, petele gras (macrou,
hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantiti variabile se gsesc n unt, ficat,
ou, laptele uman i cel de vac i n preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte,
cereale, margarin). Coninutul de vitamin D din alimente nu este influenat de
modul de depozitare, conservare sau pregtire a acestora.
La rndul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi
grai polinesaturai i implicit i de vitamin E, dar cantiti considerabile din
aceasta se gsesc i n nuci, cereale, pete, carne, legume verzi (broccoli, spanac).
Pierderi de vitamin E se produc doar prin frigere, nu i cnd se fierb alimentele.
n cazul vitaminei K, principala surs alimentar este constituit de
leguminoasele verzi, iar cantiti mai mici se gsesc n lapte i produsele lactate,
carne, ou, cereale, legume i fructe. Unele forme de vitamin K sunt sensibile la
lumin i iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se pstreaz n sticle de
culoare nchis.
Vitamina B
1
este foarte rspndit n alimente, cantitatea cea mai impor-
tant gsindu-se n carnea de porc; cantiti mari se mai gsesc n cerealele
integrale, cartofi, drojdia de bere, carne i pete.
Cldura, radiaiile ionizante i oxidarea distrug
vitamina B
1
, care este n schimb stabil n produ-
sele ngheate. Pierderile din timpul preparrii
termice sunt variabile, n funcie de modul n care
are loc aceasta.
Vitamina B
2
este prezent mai ales n pro-
dusele lactate, carne, viscere, pete, ou, cerealele
integrale. Ea este distrus de ultraviolete, de aceea
laptele nu se mai mbuteliaz n sticle, ci n cutii de


21
Vitamine i minerale
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
carton. Cantiti variabile se pot pierde i n timpul preparrii termice a alimen-
telor n vase deschise cu mult ap.
n cazul vitaminei B
3
, principalele surse alimentare sunt reprezentate de
produsele de carne i pete. Cantiti mari se mai gsesc n legume i cerealele
mbogite, pe cnd porumbul i orezul conin cantiti foarte mici. Vitamina B
3

nu este distrus de cldur sau acizi, dar se pierde cnd alimentele se prepar ter-
mic n cantiti mari de ap.
Vitamina B
5
este larg rspndit n organism. Cantiti mari se gsesc n
ficat, rinichi, cereale, legume i carne, iar cantiti mai mici n lapte, fructe i ve-
getale. n timpul proceselor de pregtire termic obinuit se pierd doar cantiti
mici de vitamin B
5
.
Vitamina B
6
este larg rspndit n alimente, gsindu-se n cantiti mari
n carne, viscere, cereale integrale i vegetale. Stabil n cazul expunerii la cldu-
r, vitamina B
6
este distrus ns de substanele alcaline i lumin.
Vitamina B
12
se gsete exclusiv n surse alimentare de origine animal:
ficat, rinichi, carne slab, ou, lapte i brnz. Vitamina B
12
nu sufer modificri
n timpul preparrii termice.
Acidul folic se gsete n vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci,
ficat, dar i n produsele de carne, pinea integral, fasolea uscat. Acidul folic
este o vitamin relativ stabil, dar n timpul depozitrii sau preparrii termice a
alimentelor n cantiti mari de ap se pot produce pierderi importante ale
acestuia.
Cantiti mari de vitamina H se gsesc n ficat, lapte, glbenuul de ou i
cereale; biotina este ns sintetizat i de ctre bacteriile florei intestinale. Vitami-
na H este distrus de cldur.
Vitamina C se gsete att n produsele de origine vegetal, ct i n cele
de origine animal. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele i visce-
rele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adugarea bicarbonatului.
Refrigerarea i nghearea rapid conserv vitamina C, ns n apa de gtit apar
pierderi ale acesteia.

Ce cantiti de vitamine trebuie s consumm?

n ultimii ani, tot mai multe cercetri tiinifice s-au preocupat cu
stabilirea cantitilor de vitamine pe care trebuie s le consume fiecare persoan
n parte (copilul i adolescentul, adulii, femeia gravid sau n perioada de lactaie
etc.) pentru a-i menine o stare optim de sntate. Rezultatele acestor studii
privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate n tabelul urmtor.
Se tie c oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau mai
puin frecvent, prin apariia deficienelor (dac aportul alimentar este insuficient
sau absorbia intestinal este defectuoas). Un lucru poate mai puin cunoscut este
c i consumul excesiv de vitamine poate determina efecte toxice, mai ales n
cazul vitaminelor liposolubile, care se depoziteaz n ficat i esutul adipos;
vitaminele hidrosolubile nu se acumuleaz n organism, eventualul surplus fiind
eliminat pe cale digestiv i renal.





22
Vitamina Aport enteral (aduli F/B) Aport
parenteral
Sarcin Lactaie
A 800/1000 g ER 3300 UI 800 g ER 1200-1300 g ER
D 5g (200 UI) 200 UI 10 g 10 g
E 8/10 mg TE 10 UI 10 mg TE 11-12 mg TE
K 65/80 g (1 g/kccorp) - 65 g 65 g
B
1
1,1/1,5 mg 3 mg 1,4 mg 1,5 mg
B
2
1,3/1,7 mg 3,6 mg 1,4 mg 1,6 mg
B
3
(PP) 15/19 mg NE 40 mg 18 mg NE 17 mg NE
B
5
4-7 mg 15 mg 6 mg 7 mg
B
6
1,6/2 mg 4 mg 1,9 mg 2 mg
B
12
2 g 5 g 2,6 g 2,8 g
Acid folic 180/200 g 400 g 600 g 500 g
H 30-100 g 60 g 30 g 35 g
C 60 mg 100 mg 70 mg 90 mg
(ER = echivaleni retinol; NE = echivaleni niacin; TE = echivaleni tocoferol)

Cele mai importante informaii despre manifestrile pe care le pot mbrca
lipsa sau excesul n organism al unora dintre vitamine pot fi gsite n tabelul
alturat.

Vitamina Efectele deficienei Efecte toxice
A tulburri de vedere, uscciunea
pielii i mucoaselor, risc crescut
de infecii
coloraie galben a pielii, dureri
musculare i osoase, afectare hepatic,
efecte teratogene
D rahitism (la copii), osteomalacie
(la aduli)
depuneri de calciu cu localizare
anormal, tulburri digestive i renale,
hipertensiune arterial
E leziuni neuromusculare, boli
cardiovasculare
foarte rare
K hemoragii tulburri hematologice, afectare hepatic
B
1
boala beri-beri, tulburri
neuropsihice
foarte rare
B
2
afectare cutanat i a mucoaselor,
afectare ocular
-
B
3
(PP) pelagra boala celor 3D
(dermatit, depresie, diaree)
congestie tegumentar, diaree, afectare
hepatic
B
5
astenie fizic, tulburri
neurologice minore
tulburri
gastrointestinale minore
B
6
anemie, tulburri neurologice i
dermatologice
tulburri neuromusculare
B
12
anemie pernicioas, tulburri
neurologice
-
Acid folic anemie, scderea rezistenei
organismului la efort i infecii,
malformaii neurologice (n cazul
deficienei n timpul sarcinii)
inhibarea absorbiei zincului
H tulburri cutanate i musculare -
C scorbut (afectare cutanat,
hemoragii cutanate de mici
dimensiuni, hemoragii gingivale,
cderea dinilor), anemie
tulburri gastrointestinale, favorizarea
litiazei renale oxalice



23
Vitamine i minerale
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

Ce trebuie s tim
despre minerale?

Mineralele sunt substane anorganice cu structur simpl (care nu se pot
fraciona) pe care organismul trebuie s i le procure din alimentaie, fiindc nu le
poate sintetiza ca atare. La fel ca n cazul vitaminelor, mineralele ndeplinesc
funcii eseniale n corpul omenesc, fr s constituie surse de calorii i fiindu-ne
necesare n cantiti mult mai mici dect proteinele, lipidele sau glucidele.

De ce ne sunt necesare mineralele?

Fiecare dintre minerale joac anumite roluri n corp.
Calciul intr n componena oaselor i dinilor i este esenial pentru pro-
cesele de cretere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcionarea
normal a muchilor, coagularea sngelui i transportul substanelor prin mem-
branele celulelor. Fosforul se afl i el, alturi de calciu, n structura oaselor i
dinilor, dar pe lng aceasta este un component al membranelor celulare i joac
numeroase roluri n circuitele metabolice ale organismului. Magneziul particip la
transmiterea semnalului activator de la fibra nervoas spre muchiul care i este
subordonat, precum i la contracia muscular propriu-zis i activeaz multiple
enzime celulare i ci metabolice ale corpului uman. Sodiul i potasiul intervin n
echilibrul apei ntre sectoarele organismului, n transportul substanelor prin
membranele celulare i n activitatea normal a musculaturii. Clorul contribuie la
sinteza acidului clorhidric n stomac i se afl n strns relaie cu sodiul i
potasiul pentru ndeplinirea funciilor acestora.
Fierul intervine n transportul oxigenului, intrnd n componena cru-
ilor aflai n snge (n globulele roii) i muchi, particip la reaciile de oxidare
celular i la aprarea antiinfecioas, asigur performane fizice i intelectuale
optime. Iodul ajut la funcionarea normal a glandei tiroide, prezena lui fiind
esenial pentru creterea i dezvoltarea corporal i, la adult, pentru desfurarea
normal a circuitelor metabolice ale organismului. Zincul reprezint un constitu-
ent esenial al sistemului enzimatic celular, este implicat n metabolismul
vitaminelor i proteinelor, are rol antioxidant i stimuleaz sistemul imun. Cuprul
intr n componena mai multor enzime i proteine ale corpului, avnd rol n
oxidarea fierului, oxidarea tisular, aprarea antiinfecioas i diverse reacii chi-
mice din corp. Sulful este i el implicat n aprarea antiinfecioas. Fluorul este
considerat a fi important datorit efectului benefic de la nivelul smalului dinilor,
conferind o rezisten maxim mpotriva cariei dentare. Cromul este implicat n
metabolismul glucidelor, lipidelor i acizilor nucleici, intervenind n reglarea
secreiei de insulin.

De unde ne procurm mineralele?

Calciul se gsete n cantiti mari n lapte i produsele lactate, tofu
preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar i n legumele frunzoase verzi,
arpagic, petii cu oase mici (sardine, somon conservat), molute i stridii. Calciul
din spanac, sfecl i rubarb este, dimpotriv, greu absorbit datorit prezenei
acidului oxalic. Sucul de portocale mbogit conine cantiti de calciu com-


24
parabile cu laptele. n prezent sunt disponibile i numeroase suplimente calcice,
cum sunt carbonatul sau citratul de calciu.
Fosforul se gsete n carnea de pui, pete, carnea roie i ou. Laptele i
produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea
surse bune de fosfor. n ziua de azi, buturile rcoritoare i alimentele semipre-
parate cu coninut ridicat n fosfor au uneori tendina s nlocuiasc produsele
naturale (neprelucrate) i preparatele lactate, riscnd s aduc n organism canti-
ti mari de fosfor.
Magneziul este prezent n numeroase alimente diverse semine (mai ales
de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grul germinat i tra de gru, nuci,
leguminoase, legumele verzi, apa dur, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin
precipitarea magneziului. n general, dietele bogate n alimente rafinate, carne i
produse lactate sunt mai srace dect dietele bogate n legume i cereale
nerafinate.
Sodiul provine mai ales din alimentele i buturile ce conin clorur de
sodiu. n general, coninutul natural de sodiu al alimentelor bogate n proteine
(lapte, brnz, ou, carne, pete) este mai mare dect cel al legumelor i cerea-
lelor, n timp ce fructele conin puin sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de
conservani, condimente, arome i sare alimentar crete mult coninutul de sodiu
al alimentelor n cursul procesrii lor industriale.
Potasiul este rspndit n alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are
ca rezultat creterea concentraiei de sodiu i scderea celei de potasiu, care se
pierde n apa de splare i n timpul pregtirii termice a alimentelor. Cele mai
bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate fructe, legume, carne
proaspt, produse lactate.
Clorul din alimentaie provine aproape n ntregime din sarea alimentar,
principalele surse fiind deci aceleai ca i cele de sodiu (mncrurile prelucrate,
sarea adugat la gtit sau la mas). Alte surse alimentare sunt petele i
legumele.
Fierul este preluat de ctre organism mai ales din ou, carnea slab, legu-
me, nuci, fructele uscate, cerealele i vegetalele verzi. n general, alimentele puin
colorate, cum ar fi pinea alb, zahrul, grsimile, cerealele rafinate sunt surse
srace de fier. Pregtirea culinar a alimentelor scade coninutul acestora n fier.
n general, cu ct gradul de rafinare a alimentelor este mai pronunat, cu att con-
centraia de fier este mai sczut. Coninutul n fier a unor alimente poate fi
mbogit prin fortifierea acestora cu diferite sruri de fier.
Iodul se gsete n cantiti mari n alimentele marine (petele marin, crus-
taceele, untura de pete). Coninutul n iod al alimentelor de origine animal (car-
ne, ou, unt, lapte, brnz) depinde de coninutul n iod al hranei animalelor i al
solului. n zonele carenate n iod a intrat n uz fortifierea cu iod a alimentelor (de
obicei a srii de buctrie sau a apei potabile).
Zincul provine mai ales din pete, carnea de psri
domestice, lapte i produsele lactate. Stridiile, alte animale
marine, ficatul, brnza, cerealele, fasolea uscat, produsele de
soia i nucile sunt alte surse alimentare bogate n zinc.
Cuprul este larg distribuit n alimentaie. Cele mai boga-
te surse sunt ficatul, fructele de mare (n special stridiile), nucile
i seminele; cantiti mici se gsesc n cereale i legume.
Sulful se gsete n general n produse de origine a-
nimal (pete, ou, carne), dar i n legume precum ceapa i
usturoiul.


25
Vitamine i minerale
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Fluorul se gsete n general n cantiti mici n cele mai multe surse
alimentare, excepie fcnd apa fluorurat, unele formule de lapte, ceaiul i
petele marin. n rest, dei acesta este prezent n majoritatea fructelor i a
legumelor, cantitile coninute nu sunt semnificative.
Cromul se gsete mai ales n drojdia de bere, piperul negru, produsele de
carne, produsele lactate, ou, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel,
bere i vin.

Ce cantiti de minerale trebuie s consumm?

Ca i n cazul vitaminelor, cercettorii s-au preocupat mult n ultima
perioad de determinarea cantitilor de minerale pe care trebuie s le consume
fiecare persoan n parte pentru a-i menine o stare optim de sntate. Con-
cluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate n tabelul de pe
pagina urmtoare.
Dac aportul alimentar este insuficient sau absorbia intestinal este defec-
tuoas, apar deficiene ntr-un mineral sau altul. Pe de alt parte, mineralele
prezente n exces n organism pot duce la apariia unor fenomene de toxicitate.
Cteva informaii despre principalele manifestri pe care le pot mbrca lipsa sau
excesul n organism ale celor mai importante minerale pot fi gsite n tabelul
alturat.

Mineralul Efectele deficienei Efecte toxice
Calciul contracturi musculare involuntare (tetanie),
osteoporoz, tulburri de ritm cardiace
tulburri digestive, litiaz renal, calcificri n
esuturile moi, hipertensiune arterial
Fosforul afectare neuromuscular, osoas, renal i
cardiac, tulburri hematologice
demineralizare osoas
Magneziul contracturi musculare, tulburri digestive i
ale ritmului cardiac
tulburri digestive i neurologice, hipotensiune
arterial, inhibarea activitii cardiace normale
Sodiul tulburri neurologice (prin edem cerebral) tulburri neurologice, creterea tensiunii arteriale
(la persoanele predispuse)
Potasiul slbiciune i crampe musculare, tulburri
digestive i ale ritmului cardiac
hiperexcitabilitate muscular, tulburri
neurologice i ale ritmului cardiac
Clorul scderea apetitului i a tonusului muscular,
tulburri de cretere
creterea tensiunii arteriale (la persoanele
predispuse)
Fierul anemie, scderea apetitului i rezistenei la
infecii, ntrzierea creterii
hemocromatoz (boal determinat genetic ce
produce ciroz hepatic, diabet zaharat, afectare
cardiac i endocrin, hiperpigmentare
tegumentar) sau hemosideroz
Iodul retard psihomotor (la copii), gu endemic
(la aduli)
-
Zincul ntrzierea creterii, tulburri neuropsihice,
tegumentare i digestive, scderea
rezistenei la infecii
-
Cuprul scderea rezistenei la infecii, tulburri
digestive i osoase
boal Wilson (boal determinat genetic ce
produce ciroz hepatic i tulburri neurologice
majore)
Fluorul risc crescut pentru apariia cariilor dentare -
Cromul tulburri ale metabolismului glucidic i
lipidic, tulburri neurologice
-



26

Sfaturi practice
Este de preferat ca aportul de vitamine i minerale s provin din
hrana zilnic. Dac alimentaia noastr este echilibrat i variat,
cantitatea de vitamine i minerale pe care aceasta o conine este
suficient pentru nevoile corpului.
Orice hotrre n legtur cu consumul de suplimente de
vitamine i minerale trebuie luat n colaborare cu medicul,
deoarece att aprovizionarea insuficient, ct i cea excesiv a
organismului poate avea efecte nedorite asupra sntii.


Aportul alimentar adecvat i aportul recomandat zilnic
pentru unele minerale



Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic
Grup
populaional
Ca
(mg/zi)
Cr
(g/zi)
Cu
(g/zi)
F
(mg/zi)
I
(g/zi)
Fe
(mg/zi)
Mg
(mg/zi)
P
(mg/zi)
Zn
(mg/zi)
Nou-nscui

0-6 luni 210 0,2 200 0,01 110 0,27 30 100 2
7-12 luni 270 5,5 220 0,5 130 11 75 275 3
Copii
1-3 ani 500 11 340 0,7 90 7 80 460 3
4-8 ani 800 15 440 1 90 10 130 500 5
Brbai
9-13 ani 1300 25 700 2 120 8 240 1250 8
14-18 ani 1300 35 890 3 150 11 410 1250 11
19-30 ani 1000 35 900 4 150 8 400 700 11
31-50 ani 1000 35 900 4 150 8 420 700 11
51-70 ani 1200 30 900 4 150 8 420 700 11
> 70 ani 1200 30 900 4 150 8 420 700 11
Femei
9-13 ani 1300 21 700 2 120 8 240 1250 8
14-18 ani 1300 24 890 3 150 15 360 1250 9
19-30 ani 1000 25 900 3 150 18 310 700 8
31-50 ani 1000 25 900 3 150 18 320 700 8
51-70 ani 1200 20 900 3 150 8 320 700 8
> 70 ani 1200 20 900 3 150 8 320 700 8
Gravide
18 ani 1300 29 1000 3 220 27 400 1250 13
19-30 ani 1000 30 1000 3 220 27 350 700 11
31-50 ani 1000 30 1000 3 220 27 360 700 11
Perioada de lactaie
18 ani 1300 44 1300 3 290 10 360 1250 14
19-30 ani 1000 45 1300 3 290 9 310 700 12
31-50 ani 1000 45 1300 3 290 9 320 700 12


27
Macronutrieni
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

Apa








Apa este esenial pentru supravieuire. Organismul uman conine o mare
cantitate de ap, care se afl ntr-o continu micare ntre compartimentele intra-
i extracelulare, asigurnd desfurarea proceselor necesare supravieuirii.
Procentul de ap din organism variaz ntre 50-70%, variind n funcie de
cantitatea de grsime acumulat, sex i vrst. Adultul slab are 70% ap, iar
persoanele obeze 40-50%.

De ce ne este necesar apa?

o ca solvent: apa reprezint solventul lichid pentru toate procesele
chimice care se desfoar n organism;
o pentru transport: apa circul n organism sub form de snge, secreii
i fluide tisulare, realiznd transportul de nutrieni, produi de secreie,
metabolii i alte materiale, n concordan cu necesitile tisulare;
o pentru meninerea formei i structurii corporale: apa asigur tur-
gescena esuturilor, distensia sau gradul de rigiditate a celulelor, fiind
astfel un determinant al formei corporale;
o pentru meninerea temperaturii corpului: apa este necesar pentru
meninerea constant a temperaturii corporale; pierderea de ap pe
cale cutanat (prin transpiraii i perspiraii insensibile) este ajustat n
funcie de temperatur;
o ca lubrifiant: apa joac rol de lubrifiant pentru structurile ce asigur
mobilitatea corpului (de exemplu, fluidele din articulaii).

Balana hidric

n condiii normale un adult metabolizeaz 2,5-3 litri de ap pe zi, repre-
zentnd echilibrul dintre aportul i pierderea de ap. Aportul de ap i pierderea
acesteia sunt reglate prin sete i prin mecanisme hormonale. Exist situaii cnd
necesarul de ap este crescut, aa cum se ntmpl n timpul exerciiilor fizice in-
tense, dar i n anumite perioade din via. Astfel, copiii au un risc crescut de des-
hidratare n condiiile temperaturii crescute a mediului ambiant, deoarece rata


28
metabolic crescut a acestora determin producerea unei cantiti crescute de
cldur, iar suprafaa cutanat (de care depinde evaporarea) raportat la masa cor-
poral este mare. Femeile gravide i cele care alpteaz au un necesar crescut de
ap. Vrstnicii au un risc crescut de deshidratare datorit alterrii mecanismului
fiziologic al setei, ceea ce duce la un aport hidric insuficient pentru satisfacerea ne-
voilor. Adulii care muncesc la temperaturi ridicate sau care sunt implicai n eforturi
fizice crescute pot pierde prin transpiraie pn la 2 litri de ap pe or.

De unde provine apa?

Sursele de ap ale organismului sunt:
- apa din lichide: consumul zilnic de ap i de alte lichide este de
1200-1500 ml;
- apa din alimente: alimentele conin proporii variabile de ap; cantita-
tea de ap adus zilnic de acestea este de aproximativ 700-1000 ml;
- apa format de ctre organismul nsui: procesele de oxidare au ca
produs final apa metabolic, a crei cantitate este de 200-300 ml/zi.
n mod fiziologic apa este eliminat din organism pe patru ci:
- prin rinichi: adultul elimin zilnic n condiii normale o cantitate de
1000-2000 ml urin;
- prin piele: aproximativ 300 ml de ap se pierd zilnic la nivel cutanat,
prin difuziune; 100 ml se pot pierde suplimentar prin perspiraie nor-
mal; n condiii de cretere a temperaturii mediului ambiant sau de
efort fizic crescut se pot pierde nc 250 ml sau mai mult;
- prin plmni: prin respiraie se pierd zilnic 350 ml ap; aceast canti-
tate variaz n funcie de condiiile climaterice, fiind mai redus la
cald i umezeal i mai mare n condiii de temperaturi sczute;
- prin intestin: prin materiile fecale se pierd zilnic 150-200 ml ap; pier-
deri crescute se produc n condiii de diaree.

Ce cantitate de ap trebuie s consumm ?

n general se recomand un aport de 1 ml ap pentru o kcal pentru a-
duli i 1,5 ml pentru o kcal pentru copii. Aceasta corespunde la 35 ml/kgcorp
la aduli, 50-60 ml/kgcorp la copii i 150 ml/kgcorp la nou-nscui. Necesarul
este, prin urmare, de 2-2,5 litri/zi la aduli, n funcie de mrimea corporal.
La copii necesarul este mare datorit capacitii reduse a rinichilor de a
limita diureza, procentului crescut de ap din compoziia corporal i suprafeei
corporale mari.
Femeile gravide i cele care alpteaz au un necesar zilnic de ap cu 600-
700 ml mai mare, datorit nevoilor crescute pentru producia lactat.
Necesarul este crescut i n cazul celor care execut efort fizic de inten-
sitate crescut i n cazul celor bolnavi.


Sfaturi practice
Bei cel puin 8 pahare de ap pe zi !
Activitatea fizic, cldura ambiental i unele boli necesit un
aport suplimentar de ap.


29
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

Recomandr i
nut r i i onal e




Piramida alimentar

Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomandrilor
nutriionale, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate
zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a
diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt exprimate n porii de
alimente, al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali.
n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:
1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi);
2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi);
3. Fructe (2-4 porii pe zi);
4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi);
5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).
Fiecare grup de alimente este etalat vizual pentru a uura sfatul nutriio-
nal practic. De asemenea, este reprezentat numrul de porii ce trebuie consumate
zilnic. Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii de-
pinde de nevoile energetice i de preferinele alimentare personale. Fiecare
persoan trebuie s consume cel puin numrul minim de porii pentru fiecare
grup de alimente. Astfel, consumnd alimente din toate etajele piramidei se
realizeaz un aport adecvat de macro- i micronutrieni.
Piramida alimentar subliniaz n acelai timp echilibrul, varietatea i
moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent
pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Sunt reprezentate grafic alimen-
tele ce furnizeaz macronutrienii (glucide, proteine, lipide) i micronutrienii
(vitamine, minerale) necesari pentru a menine starea de sntate a populaiei.
Cerealele, legumele i fructele sunt cel mai bine reprezentate n piramida
alimentar, ca fundament al alimentaiei echilibrate, numindu-le baz pentru o
nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c acestea pot reduce
riscul de apariie a bolilor cronice.


30


31
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

Aceste alimente stau la baza dietelor sntoase, deoarece au un coninut
sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu (duntoare n cantiti
excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n proteine (lapte, brnz,
pete, carne i produse din carne cu un coninut sczut n grsimi), reprezentate
grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent n ultima perioad pe
consumul crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s urce n partea
superioar a piramidei).
Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de grsimi i
de produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce
privete numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti
mici.
Se recomand reducerea cantitaii de sare, iar alcoolul, dac este con-
sumat, trebuie s se rezume la cantiti mici.
Implementarea n practic a raporturilor ce stau la baza alctuirii pira-
midei alimentare are capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a reduce
riscul unor boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul vascular cerebral,
diabetul zaharat i unele forme de cancer.
Exist diferene n ceea ce privete alegerea diverselor alimente, aceasta
variind n funcie de cultur, obiceiuri familiale, religie, costul i disponibilitatea
alimentelor, alergii i intolerane alimentare.
Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup repre-
zentat, putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale.
Totui, n cazul n care una din categoriile de alimente nu poate fi consu-
mat (de exemplu, cnd nu se pot consuma lapte i derivatele sale n cazul intole-
ranei la lactoz sau din diverse alte motive), este necesar ca nutrienii furnizai de
respectiva grup s fie adui din alte produse (de exemplu calciu furnizat de cere-
ale mbogite cu calciu, sucuri de fructe mbogite cu calciu, lapte i derivate
delactozate).
Carnea i petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din gru-
pul B n majoritatea dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine animal sau
n cazul n care cantitile consumate nu sunt cele adecvate, acestea trebuie furni-
zate de alte alimente (de exemplu, cerealele mbogite cu fier, spanacul, fasolea
uscat, lintea, mazrea sunt importante surse de fier).
Alturi de recomandrile dietetice, activitatea fizic efectuat zilnic aduce
un real beneficiu. Este demonstrat faptul c activitatea fizic regulat scade riscul
anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterial, accidentul vascular cere-
bral, cardiopatia ischemic, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon i osteo-
poroza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariie a acestor boli cronice este
recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat,
preferabil n fiecare zi a sptmnii.
Activitatea fizic regulat reprezint i o modalitate de a obine i de a
menine totodat o greutate corporal normal, att n rndul adulilor, ct i la
copii i adolesceni.


32
Grupele alimentare

PINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE




















Cerealele (gru, ovz, orez, secar, orz, mei, porumb) reprezint
principalele componente ale dietei. Acestea constituie importante surse nutritive.

Principalii nutrieni coninui n cereale
Polizaharide digerabile (amidon)
Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
Minerale (n special fier i fosfor)
Vitamine din complexul B (n special tiamina i acidul nicotinic)
Vitamina E
Proteine prezente ntr-o cantitate relativ sczut comparativ cu alimente-
le bogate n proteine, cum este carnea (totui, datorit cantitilor ingerate,
pinea i alte cereale au o contribuie semnificativ la aportul proteic)



33
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Reprezentantul cel mai de seam al acestei categorii este grul. Acesta
este transformat n fin prin procesul de mcinare. Gradul de extracie reprezint
termenul utilizat pentru a indica proporia n care bobul de gru este conservat n
fin. n cazul finii rezultate din ntregul bob de gru, gradul de extracie este de
100%. n prepararea finurilor cu un grad de extracie mai sczut sunt ndeprtate
straturile externe, embrionul i germenul bobului de gru (tre), acestea coni-
nnd nutrieni valoroi: cea mai mare parte a tiaminei i a fierului (coninut n
principal la nivelul germenului de gru), cea mai mare parte a acidului nicotinic i
a fosforului (coninute la nivelul celorlalte straturi), ct i proteine cu o valoare
biologic relativ nalt. Cu ct gradul de extracie este mai mic, cu att fina
rezultat este mai alb, dar cu un coninut mai sczut n nutrieni cum sunt
tiamina, acidul nicotinic, fierul i fibrele alimentare. Fina va trebui n final s
conin o cantitate minim recomandat de tiamin, acid nicotinic i fier. Finurile
cu un grad de extracie sczut necesit a fi fortifiate cu aceti nutrieni. De
asemenea, este necesar fortifierea cu calciu la toate finurile cu rate variate de
extracie.
Pinea reprezint astfel o surs important de nutrieni.
n prepararea biscuiilor, prjiturilor sau budincilor valoarea nutritiv a
finii este modificat datorit includerii altor ingrediente, cum sunt oule, grsi-
mile, laptele, zahrul i fructele.

Este necesar ca dieta zilnic s conin 6 pn la 11 porii de alimente din
aceast grup, de preferat de tipul celor nerafinate (fin neagr, orez brun etc.).
Acestea vor furniza o cantitate considerabil de fibre alimentare, ceea ce repre-
zint unul din principiile unei alimentaii raionale. Un coninut crescut n fibre va
ajuta, de asemenea, la obinerea unor diete mai srace n calorii.
Alturi de fibre, alimentele din aceast grup furnizeaz o cantitate consi-
derabil de minerale i vitamine necesare meninerii sntii. Acidul folic este u-
nul din componentele cerealelor integrale (unele sunt mbogite cum ar fi cere-
alele pentru micul dejun), avnd o importan deosebit att n perioada prenatal
(scade incidena unor defecte genetice), ct i la persoana adult (scade riscul de
apariie a bolii coronariene, a accidentului vascular cerebral i a unor forme de
cancer).
De asemenea, este necesar s se aleag produse de panificaie ce au o
cantitate redus de grsimi saturate sau de zahr adugate suplimentar.


Sfaturi practice
Consumai cereale integrale n locul celor rafinate preferai pinea
neagr n locul pinii albe sau orezul negru n locul celui alb.
Folosii fina integral la preparate: prjituri, alte gustri, n salate sau
supe (crutoane).






34
LEGUMELE I ZARZAVATURILE



































Aceast grup este considerat ca fiind principala surs de vitamine i mi-
nerale (alturi de fructe), contribuind totodat la aportul zilnic al carbohidrailor
i al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele i vegetalele conin cantiti im-
portante de carotenoizi i ageni fitoprotectori (substane ce au un rol de prevenie
a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii vederii legat de vrst).
Unele legume conin proteine: fasolea (faseolina), mazrea (legumelina)
i soia (glicina). Legumele sunt srace n grsimi i lipsite de colesterol. De ase-
menea, au un coninut crescut de ap.
n concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriional mare.



35
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Legumele verzi i roiile
Legumele verzi conin cantiti variate de vitamina C. Varza, conopida,
broccoli, varza de Bruxelles i roiile reprezint surse importante de vitamine.
De asemenea, roiile i legumele cu frunze verzi cum sunt varza sau spa-
nacul au un coninut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legu-
mele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier i calciu.
Coninutul n minerale al legumelor variaz n funcie de coninutul n minerale al
solului pe care se dezvolt.
Membrii acestui grup au o valoare energetic sczut, de unde rezult in-
dicaia de consum n dietele hipocalorice.
Cartofii
Atunci cnd sunt consumai n cantiti considerabile, acetia au o valoare
energetic important. Un cartof mic are cam aceeai valoare energetic cu o felie
subire de pine. La fel ca i pinea alb, cartofii sunt caracterizai printr-un index
glicemic crescut, recomandrile nutriionale curente artnd c acetia nu trebuie
s depeasc 3 porii pe sptmn.
Cantitatea de vitamin C coninut n cartof scade odat cu durata de
depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C i B) n funcie de
cantitatea i regularitatea cu care sunt consumai. Conin de asemenea cantiti
mici de proteine i fier.
Rdcinoasele
Rdcinoasele cum sunt morcovul, pstrnacul i sfecla conin vitamina
C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi. Au
o valoare energetic uor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorit
prezenei unei cantiti mai mari de amidon. Sfecla i pstrnacul conin cantiti
mai mari de carbohidrai comparativ cu morcovii sau guliile. Totui, contribuia
lor la aportul energetic total nu este una deosebit de important.
Vegetalele cu psti
Mazrea, fasolea i lintea conin cea mai mare cantitate de carbohidrai i
proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au ns o valoare biologic sczut.
De asemenea, conin cantiti considerabile de fier i vitamine din grupul B, n
special tiamina, fiind astfel foarte importante n dieta vegetarian. Fasolea verde
i mazrea reprezint surse importante de vitamina C. Soia este bogat n izofla-
vone, compui similari structural i funcional cu estrogenii. Izoflavonele au un
efect favorabil asupra nivelului colesterolului total i LDL-colesterolului.

Legumele i vegetalele trebuie s reprezinte 3-4 porii din meniul zilnic.
Totui, atta timp ct balana energetic este meninut, nu exist nici un risc n
depirea acestei cantiti.
Acest grup de alimente furnizeaz o cantitate considerabil de fibre ali-
mentare, micronutrieni (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B
6
, carotenoizi, vi-
tamina E, folai), ct i ali produi cu funcii antioxidante. Pot fi consumate att
preparate n ulei de msline ct i proaspete, sub form de salate.





36

Sfaturi practice
Consumai ct mai multe legume i zarzavaturi de sezon.
Folosii i legumele congelatete; necesit un timp scurt de preparare i au o
savoare deosebit.
Consumai legume i zarzavaturi proaspete sub form de salate (fr
sosuri).
Folosii o varietate mare de legume i zarzavaturi. Coninutul lor n
micronutrieni este diferit.
Preparai cartofii, mazrea sau fasolele boabe fr adaos suplimentar de
grsimi (fr cartofi prjii).



FRUCTELE
































Fructele sunt alimente de origine vegetal, caracterizate prin bogia lor n
ap, glucide cu molecul mic, celuloz, vitamine, sruri minerale i arome.


37
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Glucidele se gsesc n proporie important, fiind unul dintre componente-
le cele mai importante. Se gsesc sub form de zaharuri simple (glucoz, fructo-
z, zaharoz), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul (n cantitate mai ma-
re n perioada de prematurare, ulterior cantitatea diminundu-se), celuloza (sub
form de hemiceluloze), gume i substane pectice, n proporii variabile n dife-
rite fructe. Proteinele sunt n general srac reprezentate. Lipidele se gsesc n
special n smburi i semine, fiind utilizate uneori drept surs pentru producerea
unor uleiuri (arahide, msline, migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele i
fisticul sunt bogate n acizi grai nesaturai i srace n acizi grai saturai, avnd
efect de scdere a colesterolului. Consumul lor trebuie ns limitat uneori din
cauza aportului caloric ridicat.
Vitaminele, n special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate.
Fructele au un coninut crescut n potasiu i sczut n sodiu (banane,
prune, piersici, caise uscate). Dei sunt surse srace n vitamine din complexul B
(cu excepia folailor, coninui n special n frunzele verzi), au o importan de-
osebit datorit aportului considerabil de vitamina C. Citricele, cum sunt porto-
calele sau grapefruit-ul, ca i fructe precum coaczele, fragii, cpunele, zmeura,
merele, kiwi, stafidele negre au un coninut crescut de vitamina C.
Piersicile, caisele i prunele au un coninut crescut n beta caroten.
Unele fructe conin cantiti considerabile de fier, ca de exemplu piersicile
uscate, caisele uscate i smochinele, prunele, strugurii i stafidele. Gradul de ab-
sorbie al fierului coninut de acestea nu este cunoscut totui cu precizie.
Ca i legumele, fructele au structur celulozic, iar coninutul n ap este
relativ crescut (aproximativ 94% n cazul pepenelui, 84% n cazul mrului, 86%
n cazul portocalelor).
Sucul provenit din fructe face parte din acelai grup de alimente, ns con-
ine o cantitate mult mai mic de fibre comparativ cu fructul ntreg.
Fructele i legumele reprezint singura surs de vitamina C din diet. A-
cesta poate fi cu uurin distrus prin procesele de preparare termic.

Recomandrile actuale prevd consumarea a 2-3 porii zilnice de fructe
proaspete. Acestea, ca i legumele, furnizeaz o cantitate important de micro-
nutrieni (n special de vitamina C), fibre i substane antioxidante.


Sfaturi practice
Cumprai ct mai multe fructe de sezon; au un pre relativ sczut i o
savoare deosebit.
Cumprai fructe proaspete, uscate, ngheate sau conservate astfel
nct sa nu va lipseasc niciodat.
Atunci cnd alegei fructe conservate, selectai-le pe cele conservate
n ap sau suc de fructe, nu n sirop.
Folosii o varietate ct mai mare de fructe; coninutul lor n nutrieni
este diferit.
Consumai fructe proaspete la gustri sau la desert si preferai-le pe
acestea n locul celor supuse preparrii termice (compot).
Consumai fructul ntreg i nu doar sucul fructului; va suplimenta
dieta cu o cantitate important de fibre alimentare.




38
LAPTELE I PRODUSELE LACTATE





































Laptele folosit pentru consumul uman provine de la diferite specii de
mamifere, cum ar fi vaca, oaia, capra, iapa, bivolia. Toate tipurile de lapte se
aseamn ntre ele n ceea ce privete compoziia, dar constituenii si sunt
prezeni n proporii variate, n funcie de specia de la care a fost obinut. Laptele
de vac este folosit cel mai frecvent pentru consumul uman.
Laptele poate fi consumat n diferite moduri, necesitnd o preparare mini-
m, avnd un cost relativ sczut. Aceste consideraii, alturi de nalta valoare
biologic a proteinelor sale, i confer o valoare aparte atunci cnd este necesar
o diet hiperproteic.
Laptele semidegresat este similar cu laptele integral n ceea ce privete
coninutul n carbohidrai, proteine, minerale i vitamine hidrosolubile, dar are un
coninut mai sczut n grsimi i vitamine liposolubile. Folosirea laptelui degresat


39
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S

reprezint o modalitate de a reduce aportul lipidic i caloric. Anumite produse

degresate de lapte sunt fortifiate cu vitaminele A i D. Laptele degresat nu trebuie
folosit la copiii sub 5 ani.

Principalii nutrieni ai laptelui de vac

Proteine, n principal cazeina i lactalbumina; proteinele din lapte furni-
zeaz aminoacizi eseniali
Carbohidrai, sub forma lactozei
Grsimi, ntr-o form emulsifiat
Calciu i fosfor, n forme rapid absorbabile
Vitamina A
Vitamine din complexul B, n special riboflavina

Laptele praf este un produs obinut prin evaporarea apei din lapte. Atunci
cnd este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de vedere nutritiv cu
laptele proaspt.

Produsele lactate
Smntna
Smntna conine o cantitate mare de grsimi (30%) avnd un important
rol energetic.
Untul
Are un coninut crescut n grsimi (6585%) dar i n vitamina A, variabil n
funcie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Coninutul n vitamina D este
moderat sau sczut, fiind mai mare n anotimpul cald comparativ cu cel rece.
I aurtul
Se obine prin adugarea unei culturi de bacterii ce fermenteaz lactoza,
dnd natere acidului lactic. nchegarea se produce atunci cnd se obine un anu-
mit grad de aciditate.
Savoarea i coninutul nutriional sunt uneori modificate prin adugarea
zahrului, a aromelor sau a fructelor. n general, coninutul nutriional al iaurtului
este similar cu cel al laptelui, acesta din urm fiind constituentul de baz.
I aurturile probiotice
Conin un numr mare de microorganisme nepatogene ce se gsesc n
mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea compoziiei
microflorei intestinale se pare c aceste alimente aduc beneficii precum scderea
gradului de intoleran la lactoz, prevenia i tratamentul diareilor cu rotavirus i
stimularea dezvoltrii sistemului imun.
Brnzeturile
Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzim ce produce n-
chegarea laptelui. Ulterior se separ ntr-o parte lichid (zerul) i o parte solid.
Aceasta din urm sufer un proces de maturare ce presupune anumite modificri
chimice care n final determin savoarea brnzeturilor.
Valoarea nutritiv a acestora este ridicat datorit coninutului crescut n
proteine, calciu, fosfor i vitamina A.
Se recomand consumul a 2-3 porii zilnice de lapte sau derivate din lapte,
de preferin degresate. Acestea reprezint una din cele mai importante surse de
calciu din diet, dar i de proteine, riboflavin i vitamina B
12
.



40
Sfaturi practice
Folosii laptele ca i butur la mas; consumai lapte degresat sau
semidegresat.
Dac obinuii s consumai lapte integral ncercai s-l nlocuii treptat
cu preparate cu coninut mai redus n grsimi.
Preferai la gustri iaurturile semidegresate.
Alegei brnzeturile avnd un coninut sczut n grsimi.
Dac nu consumai lapte sau produse din lapte datorit intoleranei la
lactoz cea mai util metod de a beneficia de avantajele acestui aliment
este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie sa avei n
vedere necesitatea suplimentrii cu calciu a dietei.



CARNEA I PETELE





































41
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
De regul se consum carne de pasre, vit, viel, porc sau vnat. Cel mai
frecvent se utilizeaz muchiul scheletic, dar termenul se poate utiliza i pentru
organele interne provenite din sacrificarea animalelor.
Cei mai importani constitueni ai crnii sunt proteinele, fierul i vitami-
nele din grupul B, n special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologic
nalt, deoarece conin toi aminoacizii eseniali. De asemenea, carnea conine
cantiti variabile de grsimi. Coninutul n colesterol variaz n funcie de specie.
Preparatele de carne (hot dogs, crnciorii, cremvurtii) sunt de asemenea bogate
n grsimi.
Fierul coninut n carne (n special n carnea roie) are o biodisponibilitate
mai mare dect cel din vegetale.
Srurile minerale se gsesc ntr-o proporie variabil, fiind reprezentate n
principal de fier n medie 2-3 mg/100 g carne. Coninutul n sodiu este variabil
n funcie de specie, cantiti mai mari fiind prezente n viscere.
Vitaminele sunt prezente n carne n proporii importante, n special cele
din grupul B (B
1
, B
2
, PP, B
6
, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamin). Impor-
tant este de reinut coninutul ridicat n tiamin al crnii de porc. Vitaminele lipo-
solubile se gsesc mai ales n fraciunea lipidic a crnii.
Aroma caracteristic a crnii se datoreaz prezenei substanelor organice
neproteice. Valoarea nutritiv a acestora este neglijabil, dar au rolul de a stimula
apetitul i de a declana secreia sucurilor digestive.
Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiele au un coninut crescut de co-
lesterol. De asemenea, n ficat, rinichi sau inim se gsesc cantiti considerabile
de riboflavin, tiamin, acid nicotinic i fier. Pe lng o cantitate important de
fier, ficatul are un coninut crescut n vitamina A.
Petele
Carnea de pete este comparabil cu carnea celorlalte animale n ceea ce
privete compoziia. Este mai uor de digerat dect carnea de la mamifere i p-
sri deoarece nu conine esut colagen fibros.
Este o surs important de proteine cu o valoare biologic nalt, coni-
nnd toi aminoacizii eseniali.
Grsimea este distribuit n musculatura petelui sau este localizat n fi-
cat, conferindu-i acestuia frgezime. n funcie de coninutul n grsime, deose-
bim specii de pete slab (cod, alu, biban, merlucius) i gras (hering, macrou,
sardine, somon, somn). Caracteristic este proporia mare de acizi grai polinesa-
turai i n special -3. Speciile de pete gras sunt cunoscute a fi bogate n
vitaminele A i D. De asemenea, coninutul n vitamine din grupul B este unul
semnificativ. Vitamina C se gsete doar n ficatul de pete i n carnea de somon.
n ceea ce privete coninutul n minerale, sodiul i calciul sunt variabile
n funcie de specie, iar coninutul n fosfor este extrem de important, fiind n me-
die de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent, dar la un nivel inferior
celui din carnea mamiferelor i psrilor.
Carnea petelui are un coninut sczut n grsimi i o cantitate mare de
ap comparativ cu celelalte specii, avnd astfel o valoare energetic relativ
sczut. Substituirea crnii cu petele n alimentaie reprezint o metod bun
de a reduce aportul de grsimi saturate i de a suplimenta aportul de acizi
grai -3.


42
Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate n substane proteice i
conin o cantitate redus de lipide. Coninutul n sruri minerale este relativ
bogat, n special n calciu i magneziu. n ceea ce privete coninutul n vitamine,
este de menionat prezena vitaminei A n carnea de crab i a vitaminelor din gru-
pul B n carnea crustaceelor, n general.
Carnea alb este preferabil celei roii, carnea slab preferabil celei
grase, iar petele este indicat ca i aliment important n diet, datorit coninutului
n acizi grai -3.


Sfaturi practice
Consumai carne slab (piept de pui, muchi file, unc, etc.).
Preferai fierberea, coacerea sau nbuirea n locul frigerii.
ndeprtai grsimea vizibil (slnina, pielea de pe pui) i toat grsimea
ce apare la suprafa n timpul gtirii.
Preparai hrana fr sosuri suplimentare.
Consumai pete ct mai des (cel puin de 2 3 ori pe sptamn)


OULE

Caracterizat printr-un coninut bogat n proteine cu valoare biologic nal-
t i vitamine, oul constituie un produs de baz n alimentaie, fiind consumat ca
atare sau n diverse preparate.
Albuul este de fapt o soluie de albumine, al cror reprezentant principal
este ovoalbumina. Proteinele din albu au o valoare biologic nalt i conin toi
aminoacizii eseniali necesari organismului i n special cantiti crescute de ti-
rozin, triptofan i lizin att de bine proporionai, nct oul a devenit referina
standard pentru compararea calitii proteinelor din alte alimente. Astfel, prin
definiie, valoarea biologic a proteinelor din ou este considerat 100%. Albuul
nu conine grsimi i colesterol.
Principala protein a glbenuului este ovovitelina. De asemenea, glbe-
nuul este o surs important de fosfolipide extrem de necesare n alimentaie,
mai ales n cazul copiilor i al gravidelor.
Spre deosebire de albu, glbenuul este bogat n vitamine hidrosolubile
(n special complexul B) i liposolubile (vitaminele A, D, E i K). Cu excepia
riboflavinei care este distribuit uniform n masa oului, toate celelalte vitamine se
gsesc n glbenu. De remarcat este faptul c oul nu conine
vitamina C.
Glbenuul concentreaz i substanele minerale din ou
(fosfor, calciu i fier).
Datorit coninutului crescut de grsimi emulsionate,
glbenuul are o important aciune colecistokinetic; pe de
alt parte, prezena colesterolului n cantitate semnificativ
impune limitarea consumului la coronarieni, dislipidemici sau
la pacienii cu litiaz biliar.
Omul consum ou provenite de la diverse specii de
psri domestice sau slbatice, dar cel mai frecvent se con-
sum oule de gin, care sunt luate drept etalon n descrierea


43
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
compoziiei i calitilor nutritive. Oul crud nu trebuie s fie consumat ca atare,
deoarece este frecvent contaminat microbiologic.
Datorit coninutului n proteine cu valoare biologic nalt, ct i a
vitaminelor i mineralelor, oul reprezint un aliment valoros, fiind indispensabil
unei alimentaii corecte, n special n rndul copiilor.
n piramida alimentar este reprezentat grafic alturi de carne i pete,
fiind recomandate aproximativ 4 porii pe sptmn (4 ou pe sptmn).

Sfaturi practice
Fierbei oule n loc s le prjii.
Gtii oule btute sau omleta n vase de teflon fr adaos suplimentar de
grsimi.



GRSIMILE ALIMENTARE I ULEIURILE

Din punct de vedere al originii lor, grsimile se mpart n grsimi animale,
grsimi vegetale sau mixte.
Grsimile animale se deosebesc de uleiuri datorit caracteristicilor lor
fizice, grsimile fiind solide la temperatura camerei (datorit coninutului relativ
crescut n acizi grai saturai), n timp ce uleiurile sunt lichide, avnd de obicei
origine vegetal (provenite att din fructul ca atare uleiul de msline, ct i din
semine uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea din urm au un coninut
crescut n acizi grai nesaturai (forma cis).
Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, fiind limitate n dieta
zilnic. Lipidele nesaturate sunt cele prezente n uleiuri. Uleiul de floarea-
soarelui, de porumb i de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile de msline i
de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de msline trebuie s fie preferat altor
grsimi, fiind consumat att proaspt n salate, ct i pentru gtit.
Prin procesul de prjire alimentele rein o parte din grsimile alimentare
cptnd o valoare energetic nalt; din acest motiv consumul lor trebuie des-
curajat ori de cte ori este posibil.
Exist alimente ce au un coninut crescut n uleiuri nesaturate nuci, ms-
line, unele specii de pete, avocado.
Grsimile saturate
Alimentele bogate n acizi grai saturai au un efect de cretere a coles-
terolului seric. Ele sunt reprezentate de slnin, carnea gras, pielea de la pui,
uleiul de palmier i cocos, produse lactate (smntn, unt).
Se recomand ca aportul acestora n diet s fie limitat (sub 10% din
totalul caloriilor).
Colesterolul alimentar
Alimentele cu un coninut bogat n colesterol cresc nivelul seric de coles-
terol. Aceste alimente includ: ficatul i alte organe, glbenuul de ou, derivatele
din lapte integral.
Acizii grai trans
Alimentele cu un coninut crescut n acizi grai n form trans cresc de
asemenea valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de uleiurile ve-
getale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor.


44
Grsimi nesaturate
Grsimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea se g-
sesc n uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, msline, avocado i soiurile de
pete gras, cum este somonul.
Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (msline, floarea-soarelui) sau
polinesaturate (soia, porumb, nuci).
Anumite specii de pete (somon, ton, macrou) conin acizi grai -3, care
ofer protecie mpotriva bolilor cardiovasculare.


Sfaturi practice
Alegei uleiurile vegetale n locul grsimilor solide.
Dac dorii scderea numrului de calorii din diet, folosii cantiti sczute
de grsimi la gtit.
Evitai grsimile saturate i formele trans.
ndeprtai grsimea vizibil din carne i nlturai pielea de pe carnea de pui.
Limitai-v aportul de ficat sau de alte organe.
Consumai lapte i derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de
grsimi saturate, meninnd neschimbat aportul celorlali nutrieni.
Alegei petele sau carnea alb n locul celei roii.



PRODUSELE ZAHAROASE





























45
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
Aceast grup cuprinde alimente obinute prin procese de rafinare indus-
trial, caracterizate prin concen-trarea glucidelor cu molecul mic (glucoz, za-
haroz) n compoziia lor.
Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebit, ceea ce
face s fie dorite. n aceste condiii, reprezint o surs caloric important, dei
prezena lor nu este absolut necesar pentru echilibrul raiei alimentare.
Reprezentanii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise (bom-
boane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata i produsele din ciocolat, pro-
dusele de cofetrie (prjituri, torturi, ngheate). Se caracterizeaz printr-un aport
caloric ridicat oferit ntr-un volum mic. La ora actual se remarc o cretere tot
mai mare a consumului lor, dei nu furnizeaz o valoare nutriional
corespunztoare.
De asemenea, amintim aciunea lor cariogen, cu impact n special n rn-
dul copiilor i adolescenilor.
n piramida alimentar aceste produse au reprezentare grafic n vrful
piramidei, alturi de grsimile saturate, sugerndu-se astfel folosirea lor ct mai
rar.


BUTURILE

Buturile nealcoolice

Ceaiul i cafeaua nu au valoare energetic dect n cazul adugrii lapte-
lui, smntnii sau zahrului. Ele conin cafein i teobromin, iar consumul lor
excesiv poate cauza insomnie i iritabilitate. Ceaiul este o surs important de
bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putnd preveni bolile cardiovasculare.
Buturile alcoolice
Alcoolul furnizeaz 7 kcal pe fiecare gram consumat. Coninutul n alcool
al diverselor buturi este variabil, fiind de aproximativ 5% n cazul berii, 10-15%
n cazul vinurilor. Buturile spirtoase pot avea un coninut de alcool de pn la
30-40%.
Vinurile dulci, berea i lichiorurile au un coninut important de carbohi-
drai avnd astfel o valoare energetic mare.
Dozele mici de vin consumate cu 20 minute nainte de
mas pot mbunti apetitul, efect favorabil n cazul vrstnicilor,
a persoanelor cu poft de mncare diminuat, a malnutriilor i a
celor care sufer de depresie. De asemenea, datorit coninutului
n fenoli i alte substane fitochimice, vinul consumat n cantitati
mici are un rol protector fa de bolile cardiovasculare.
Consumul cronic de alcool interfer cu starea de nutriie.
Pe de o parte, se coreleaz pozitiv cu obezitatea abdominal, care
este principal factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de
alt parte, consumul cronic de alcool duce la apariia malnutri-
iei. Deficienele nutriionale reprezint o consecin inevitabil
a consumului excesiv de alcool, nu doar datorit faptului c
alcoolul nlocuiete alimentele, ci i pentru c alcoolul interfer
direct cu utilizarea nutrienilor de ctre organism.


46
Consumul cronic de alcool determin un risc crescut de afectare hepatic,
boli cardiovasculare, hipertrigliceridemie, cancer de sn, de colon i rect,
scderea densitii osoase, ulcer gastric i duodenal, pancreatit acut i cronic,
diabet zaharat tip 2, leziuni renale, afeciuni ale prostatei, glandelor suprarenale i
testiculelor, tulburri de dinamic sexual, alterarea memoriei, ulceraii cutanate,
inhibarea rspunsului imun. n cazul pacienilor cu hiperuricemie consumul de
alcool poate declana atacul acut de gut.
n sarcin consumul de buturi alcoolice este contraindicat, indiferent de
cantitate.


Caracteristici nutriionale ale grupelor alimentare

Grupa
alimentar
Pine, cereale,
orez, paste
Legume i
vegetale
Fructe Lapte i
derivate
Ou Carne, pete
Principalii
nutrieni
Carbohidrai
Fier
Tiamin
Vitamina A
(beta-
caroten)
Vitamine (n
principal
vitamina C)
Calciu
Proteine
Proteine cu
valoare
biologic
nalt
Proteine
Fier
Acizi grai
omega 3
Alte
componente
nutritive
Fibre, proteine,
magneziu,
zinc,
riboflavin,
niacin, folai,
sodiu
Fibre,
magneziu,
fier, vitamina
C, folai,
potasiu
Carbohidrai,
fibre, folai
Grsimi,
carbohidrai,
magneziu,
zinc,
riboflavin,
vitamina B12,
sodiu, potasiu
Colesterol,
fier, vitamina
B1, B2, B12,
A, D
Grsimi, niacin,
vitamina B12
Numrul de
porii
recoman-
date zilnice
6-11/zi 3-4/zi 2-4/zi 2-3/zi 4 porii/spt. 2-3

















47
Recomandri nut ri i onal e
G
H
I
D

P
E
N
T
R
U

A
L
I
M
E
N
T
A

I
A

S

T
O
A
S
REGULI PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS

1. Pstreaz-i plcerea de a mnca
Aceasta constituie un aspect plcut al vieii. Alimentaia sntoas
nu presupune ca anumite mncruri s fie interzise, iar altele
obligatorii. Trebuie doar s existe un echilibru ntre alimentele din
diet, avnd drept scop creterea calitii vieii i minimalizarea
riscului apariiei bolilor.
2. Consum alimente variate
Cu ct varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu att mai
mult organismul va primi toi nutrienii eseniali, n special
vitaminele i mineralele att de necesare meninerii sntii.
3. Alimenteaz-te corespunztor, astfel nct s-i menii greutatea
normal
Supragreutatea atrage dup sine o multitudine de probleme de sn-
tate: produce suprasolicitarea articulaiilor i oaselor, crete tensi-
unea arterial i valorile colesterolului seric, produce anomalii respi-
ratorii i crete riscul de apariie a diabetului, bolilor cardiovasculare
i a accidentelor cerebrale.
4. Consum o cantitate mare de cereale
Contrar opiniei generale, pinea integral i neagr, orezul sau
pastele finoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotriv,
aduc nutrieni importani (vitamine din grupul B) i fibre alimentare,
confer saietate fr un aport de grsimi i sunt relativ ieftine.
Aceast grup de alimente trebuie s constituie baza alimentaiei.
5. Consum o cantitate mare de fructe i legume
Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C,
fibre alimentare), dar furnizeaz n acelai timp antioxidani impor-
tani, ce protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare i a neopla-
ziilor. Orice diet ar trebui s conin zilnic cel puin 5 porii de
fructe i legume.
6. Consum alimente care conin o cantitate mic de grsimi
Consumul excesiv de grsimi produce creterea nivelului seric de
colesterol i a riscului pentru apariia obezitii i bolilor cardiovas-
culare. Trebuie redus consumul de grsimi cum sunt slnina, marga-
rinele, mncrurile prjite, produsele lactate nedegresate, carnea gras i
alimentele ce conin aceste tipuri de grsimi (produsele de patiserie).
7. Consum ocazional produse zaharoase rafinate
Aceste alimente au o valoare energetic foarte mare, dar un coninut
nutritiv relativ sczut.
8. Consum alcool cu moderaie sau deloc
n timp ce cantitile modeste de alcool nu sunt duntoare la majo-
ritatea populaiei putnd avea chiar efecte favorabile n anumite
circumstane, consumul cu regularitate a unor cantiti excesive
atrage riscuri substaniale.
9. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic
Pentru a reduce riscul de apariie a bolilor cronice, precum hiperten-
siunea arterial, accidentul vascular cerebral, boala coronarian, dia-
betul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat
ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat
n fiecare zi a sptmnii.


48