Sunteți pe pagina 1din 3

Antrenamentul Amandei

In continuare prezint pe zile antrenamentul modelului


Luni (mijlocul zilei): picioare, greu
Presa pentru picioare: 4 seturi, 10-12 repetari
Fandari (la scripete sau liber): 4 seturi, 10-12 repetari
Butt blaster (un exercitiu de epuizare pentru arderea grasimii): 4
seturi, 10-12 repetari
Extensii ale cvadricepsului: 4 seturi, 15 repetari
Flexii ale bicepsului femural: 4 seturi, 15 repetari
Abductori: 4-5 seturi, 10-15 repetari
Marti (mijlocul zilei): umeri / triceps
Impins cu gantere: 4 seturi, 8-12 repetari
Ridicari frontale la cablu: 4 seturi, 10-12 repetari
Ridicari laterale la cablu: 4 seturi, 10-15 repetari
Din sezand aplecat inainte, ridicarea bratelor lateral : 4 seturi, 12-
15 repetari
Din aplecat, ridicarea bratelor lateral: 4 seturi, 12-15 repetari
Superset
Impins de la piept cu priza scurta: 3 seturi, 12-15 repetari
Extensie cu bara Z (skull crusher): 3 seturi, 12-15 repetari
Extensii la cablu: 3 seturi, 12-15 repetari
Miercuri: numai cardio

Joi: picioare (repetari multe / exercitii pliometrice)
Superset
Fandari din mers: 3 seturi, 15-20 repetari
Ridicari pe banca: 3 seturi, 15-20 repetari
Fandari cu saritura: 1 set, 15 repetari
Sarituri pe stepper: 1 set, 20 de repetari
Superset
Genoflexiuni cu gantere: 3 seturi, 15-20 de repetari
Indreptari cu picioarele drepte: 3 seturi, 15-20 de repetari
Vineri: spate / biceps

Tractiuni asistate: 3 seturi, 12 repetari
tractiuni la helcometru: 3 seturi, 15 repetari
Superset
Ramat din sezand la cablu: 3 seturi, 15 repetari
Ramat cu gantera din aplecat cu sprijin pe celalalt brat: 3 seturi, 15
repetari
Flexie biceps: 3 seturi, 12 repetari
Flexie biceps la banca Scott: 2 seturi, 10 repetari
Sambata: numai cardio


ZI sfanta si pentru Amanda...
Duminica: pauza




Cum arata programul de cardio al Amandei Latona?
Programul cardio 45 de minute de ardere a grasimilor
fara a te plictisi
sarit coarda, 100 de rotatii
alergare usoara pe banda de alergare, inclinatie 8% timp de 4
minute
sarit coarda 1 minut
mers pe inclinatie de 15% timp de 4 minute
sarit coarda 1 minut
mers pe inclinatie 15% timp de 10 minute
sarit coarda 2 minute
alergare usoara pe inclinatie 8% timp de 3 minute
mers pe inclinatie 15% timp de 5 minute
sarit coarda 2 minute
bicicleta eliptica 10 minute
alergare usoara 2 minute, mers 1 minut, cool down