ALIMENTAIA

SNTOAS

Alimentaia sntoas este garantul unei
viei sntoase, lungi i frumoase.
De ce mncm?
pentru a ne satisface foamea;
pentru a ne satisface pofta;
pentru a ne satisface gustul;
pentru a tri sntos.



Alimentul se gsete la originea
dezvoltrii fizice i psihice.
Este purttorul nutrienilor indispensabili
pentru creterea, ntreinerea, reparararea
i funcionarea organismului.
Pe parcursul evoluiei umane, alimentaia
a depins i este nc dependent de
factori climatici, geografici, economici i
sociali, de vrst, de sex, de activitatea
fizic depus sau de afeciunile de
sntate preexistente.


ntruct fiina uman este unic, putem
considera c nevoile nutriionale nu sunt
identice.
Pentru meninerea sau recuperarea strii
de sntate, consumul alimentar trebuie
adaptat nevoilor specifice fiecrui
organism.
Nu se poate imagina reeta regimului
alimentar ideal, care s satisfac
necesitile oricrui individ.


Egiptenii sunt primii care atrag atenia
asupra importanei alimentaiei asupra
sntii omului: hrana este sursa tuturor
relelor.
Hipocrate a subliniat rolul alimentaiei n
meninerea i recuperarea strii de
sntate: Alimentul este primul nostru
medicament.
O.M.S. estimeaz c peste 60% din
patologia uman este determinat de stilul
de via neadecvat i de alimentaia
nesntoas.

Studii nutriionale au confirmat c
reducerea consumului de carne, de
glucide rafinate i de sare din alimentaie
ar scdea mortalitatea general cu peste
30% i ar scdea mortalitatea specific cu
peste 60% (obezitate, diabet,
hipertensiune, gut).
Alimentaia trebuie s fie echilibrat, att
cantitativ, ct i calitativ, din punctul de
vedere al constituienilor nutritivi i din
punctul de vedere al repartizrii pe durata
zilei.


nc din secolul al XVII-lea sunt
menionate primele cunotine
fundamentate tiinific despre alimentaie.
Secolul al XIX-lea aduce clasificarea
alimentelor dup coninutul lor n proteine,
glucide i lipide.
n secolul al XX-lea au fost identificate
vitaminele i srurile minerale,
evideniindu-se rolul lor n starea de
sntate.

Astzi este confirmat c, pentru a pstra starea
de sntate, alimentaia trebuie s cuprind
proteine, lipide, glucide, vitamine i sruri
minerale.
Raportul optim ntre diferitele grupe alimentare
pentru a asigura creterea i dezvoltarea
corespunztoare, ca i necesarul caloric zilnic
se poate realiza prin:
- proteine (12-13%, iar la copii, 15-16%);
- lipide (25-35%,iar la copii, 20-25%);
- glucide (55-60%);
- vitamine i sruri minerale.

Ce nseamn alimentaia sntoas?
un consum moderat, dar variat, de
alimente, repartizate n 3 mese principale
i, eventual, 2-3 gustri;
realizarea unui echilibru caloric i nutritiv.
Beneficiile alimentaiei sntoase sunt
maxime dac se asociaz cu:
starea de nefumtor;
activitate fizic zilnic cel puin
moderat;
somn odihnitor;
consum redus de alcool.
Ce nseamn alimentaia nesntoas?
consum caloric n exces;
consum crescut de grsimi saturate i de
tip trans;
consum de dulciuri n exces;
consum crescut de sare;
consum crescut de alcool;
nerespectarea orarului meselor;
asocierea fumatului;
sedentarismul.

Consecinele devastatoare ale alimentaiei
nesntoase i ale altor factori de risc
prezentate de OMS n 2011 arat c:
alimentaia nesntoas determin 14 mil.
decese pe an;
consumul sczut de fructe i vegetale
determin 1,7 mil. decese pe an;
fumatul este responsabil pentru 6 mil. decese
pe an;
abuzul de alcool determin 3,2 mil. decese pe
an;
sedentarismul cauzeaz 3,2 mil. decese pe an.
Concluzia este c alimentaia nesntoas,
ca element principal al unui stil de via
nesntos este principala cauz de deces la
nivel mondial.
Alte consecine ale alimentaiei nesntoase:
creterea riscului de boli cardiovasculare;
creterea riscului de instalare a diabetului;
creterea riscului de hipertensiune arterial;
creterea riscului de obezitate;
creterea riscului de osteoporoz;
creterea riscului de apariie a cariilor
dentare.

Meninerea echilibrului optim ntre aportul de
calorii i consumul acestora de ctre organism
reprezint unul dintre cele mai importante
elemente ale unui stil de alimentaie sntos.

Arderea unui gram de: Caloriile rezultate (kcal):
lipide 9,3
alcool 7
proteine 4,1
glucide 4,1
Aportul caloric zilnic al adultului sntos
depinde de vrst, de sex i de activitatea
zilnic.
Pentru un brbat adult de 30 de ani,
necesarul zilnic este de 2600 kcal n
regim activ - i de 2400 kcal n regim
sedentar.
Pentru o femeie de aceeai vrst,
necesarul este de 2000 kcal, respectiv
1800 kcal.
75% din aceste calorii sunt consumate de
metabolismul bazal, restul de 25% se
consum prin activitate fizic.
Glucidele reprezint principala surs
energetic din alimentele consumate,
furniznd 50-55% din necesarul energetic.
Se gsesc sub diverse forme:
glucide simple: glucoz, fructoz,
galactoz;
glucide combinate:
* sucroz (zahr) = glucoz + fructoz;
* lactoz = glucoz + galactoz;
glucide complexe: amidon, fibre
alimentare.
Glucidele au:
rol energetic, 1 g de glucide elibernd
4,1 kcal;
rol plastic, intrnd n compoziia
mucusului i lacrimilor;
rol funcional;
rol metabolic, ajutnd la
metabolizarea proteinelor i lipidelor.


Glucoza se gsete n fructe i legume.
Fructoza se gsete n miere, fructe i legume.
Galactoza se gsete n lapte.
Amidonul se gsete n cereale i derivate, n
legume, n fructe (banane i castane).
Fibrele alimentare solubile se gsesc n fructe
(mere, pere, cpuni), legume (varza,
rdcinoasele).
Fibrele alimentare insolubile se gsesc n
fasole, mazre, mlai, paste integrale, tre i
pine integral.


Aportul crescut de glucide nseamn un
excedent caloric care duce la creterea greutii
corporale, implicit la obezitate.
Dac acest aport este realizat preponderent din
glucoz i fructoz, efectul negativ este
complex, constnd n stimularea secreiei de
insulin (starea de insulinism).
Excesul de glucide rafinate (glucoz + fructoz)
este nsoit de un deficit de fibre alimentare,
genernd un deficit de magneziu i de vitamine
din grupul B.
Proteinele sunt substane complexe
indispensabile vieii, formate din aminoacizi.
Proteinele au:
un rol plastic, n formarea i refacerea
esuturilor uzate;
un rol funcional, crescnd rezistena
imunologic i intrnd n structura enzimelor
i hormonilor;
un rol energetic, 1 g de protine elibernd
4,1 kcal.
Necesarul zilnic de proteine este de 1,2-1,5
g/kg/zi.

n funcie de provenien, proteinele se
mpart n:
- proteine superioare, care provin din lapte,
carne, pete, ou;
- proteine medii, care provin din legume
(soia, fasole, mazre i cereale);
- proteine inferioare (cele la care lipsesc
1-2 aminoacizi eseniali: lizina din cereale,
triptofanul din colagen i elastina);
Colagenul si elastina sunt srace i n
lizin i metionin.

Dietele alimentare hiperproteice
accelereaz viteza de cretere i
maturizare ceea ce presupune reducerea
duratei de via.
Excesul de proteine determin pierderea
calciului pe cale renal, favoriznd
osteoporoza.
Consumul de proteine n exces determin
mobilizarea calciului de la nivelul oaselor
n scopul neutralizrii efectelor sulfailor i
fosfailor generai prin metabolizarea
proteinei animale.
Se recomand ca jumtate din proteinele
consumate s fie de origine animal.
Excesul de proteine din raia alimentar
va determina creterea ureei serice care
necesit o cantitate crescut de ap
pentru eliminare renal.
Aceasta poate fi o explicaie a scderilor
n greutate n cazul unor diete alimentare
hiperproteice din curele de slbire.
Lipidele alimentare sunt reprezentate de
trigliceride (90%) i colesterol.
Trigliceridele se gsesc n grsimile
saturate de provenien animal (unt,
carne, lapte, slnin) sau vegetale
(margarin).
Au n compoziie acizi grai saturai,
mononesaturai, polinesaturai.
Grsimile mononesaturate se gsesc n
ulei de msline, arahide, nuci, avocado i
reduc colesterolul sanguin.


Necesarul zilnic de lipide este de
1,5-2 g/kg/zi.
Grsimile sunt clasificate n:
simple (trigliceride, steride, ceruri);
complexe (fosfolipide, lecitine,
sfingolipide).
Surse de lipide sunt:
grsimile animale;
uleiurile vegetale;
uleiul de pete.

Grsimile polinesatiurate sunt reprezentate
de grupul omega 3 omega 6 (acizi grai
eseniali) i se gsesc n pete, ulei de
pete, ulei de floarea soarelui, ulei de
porumb, ulei de soia.
Grsimile nesaturate, prin procesare, se
transform n grsimi de tip trans i apar
n majoritatea margarinelor clasice,
brnzeturi, mezeluri, prjeli i provoac
ateroscleroza.
Colesterolul este o substan din grupul
lipidelor, cu rol n:
funcionarea celulelor;
producerea hormonilor sexuali;
producerea srurilor biliare.
Este transportat prin snge sub forma a
dou lipoproteine (LDL, HDL).
Colesterolul provine din grsimile animale
(colesterol exogen) sau prin fabricarea lui
de ctre ficat (colesterol endogen).
Consumul maxim este de 300 mg/zi.
Lipidele au:
un rol energetic, 1g lipide elibernd 9,3 kcal;
un rol plastic, intrnd n structura
membranei celulare i subcelulare;
un rol de transport al vitaminelor A, D, E, K;
un rol de aport de acizi grai eseniali (lipsa
acizilor grai eseniali duce la demen);
intervin n procesul de coagulare a sngelui;
intervin n procesul imunitar.




Lipidele i glucidele reprezint sursa
energetic a organismului.
Grsimile alimentare sunt nutrieni eseniali
(prin coninutul de acizi grai).
Prin procesare termic, uleiurile se solidific,
devenind grsimi trans (margarina).
Nu se cunoate limita pn la care glucidele,
lipidele i proteinele se pot nlocui ntre ele,
dar de utilizarea lor corect depinde
integritatea sistemului energetic al
organismului.


Excesul de grsimi din alimentaie, asociat
cu o diet srac n fibre, poate duce la
creterea incidenei cancerului de colon
sau de prostat la brbai i a incidenei
cancerului de colon sau de sn la femei.
Cantitatea de grsimi din alimentaie
influeneaz cantitatea de secreie biliar
eliminat n intestin care, prin acizii biliari
coninui, irit mucoasa intestinal.
Lipsa fibrelor din alimentaie determin un
tranzit ncetinit, favoriznd contactul
prelungit al mucoasei intestinale cu
coninutul iritant.
O alimentaie bogat n fibre determin
absorbia de ap, ceea ce duce la
umplerea cavitii intestinale, favoriznd
creterea peristaltismului intestinal care
accelereaz tranzitul i reduce expunerea
mucoasei intestinale la contactul cu
coninutul iritant.


Abuzul de grsimi determin:
- creterea n greutate:
- tulburri ale metabolismului lipidic care
predispun la:
*obezitate;
*diabet zaharat;
*boli cardio-vasculare;
*unele forme de cancer.
Obezitatea este definit de OMS ca un
exces de mas gras care antreneaz
consecine nefaste pentru sntate.
Obezitatea este considerat cea mai
frecvent boal de nutriie i reprezint o
problem major de sntate a lumii
moderne.
Exist o legtur ntre acumularea de
grsime n organism i aportul alimentar
excesiv.

Anumite persoane devin obeze prin
creterea aportului caloric ingerat, iar altele
prin diminuarea necesitilor bazale
metabolice.
Cauzele imediate ale obezitii sunt:
supraalimentaia;
lipsa exerciiului fizic;
Simpla corectare a acestor obinuine
defectuoase nu este suficient.
Sunt necesare intervenii medicale
specifice, complexe.

n prezent se studiaz determinarea
genetic privind:
- preferinele alimentare;
- distribuia masei grase;
- consecinele obezitii.
Creterea moderat a esutului adipos, cu
o distribuie uniform nu se asociaz cu
insulinorezistena i consecinele acesteia.
Distribuia abdominal a excesului de
grsime se asociaz cu bolile
cardiovasculare i cu diabetul zaharat.


S-a demonstrat experimental legtura direct
ntre consumul crescut de grsimi i apariia
diabetului zaharat.
O diet cu un coninut de 65% grsimi i un
coninut normal de glucide administrat unui
grup de tineri sntoi cu greutate normal a
favorizat apariia diabetului zaharat dup 2
sptmni.
O diet cu un coninut de 10% grsimi i un
procent ridicat de glucide (1/2 kg zahr /zi) nu a
determinat apariia diabetului nici dup 11
sptmni, ceea ce demonstreaz importana
reducerii consumului de grsimi cu scopul
prevenirii diabetului zaharat.
Rolul vitaminelor i al srurilor minerale
este deosebit de important.
n general, o bun proporionare a
glucidelor, proteinelor i lipidelor asigur
prezena normal a vitaminelor i
mineralelor.
O alimentaie sntoas nu necesit un
adaus de vitamine sau minerale.
n situaii speciale, n scop terapeutic, ele
pot fi suplimentate.
Sarea de buctrie este esenial pentru buna
funcionare a organismului, cu rol de condiment
i conservant natural al alimentelor.
Sodiul este un mineral esenial pentru
organism, cu rol n metabolismul proteinelor i
al glucidelor, n transmiterea impulsurilor
nervoase, controlul senzaiei de sete i al
ritmului cardiac, producerea urinei i a altor
secreii (lacrimi, saliv, bil).
La adultul sntos nu apare deficitul de sodiu,
deoarece sodiul se gsete n majoritatea
alimentelor.
Calciul se gsete n organism n proporie de 1
2 % din greutatea corporal i 39% din masa
mineral total.
Are rol n coagularea sngelui, n contracia
muscular i n transmiterea impulsului nervos,
contribuie la sntatea oaselor i a dinilor.
Principalele surse de calciu sunt lactatele i
produsele lactate.
Aportul zilnic necesar este de 1000 mg pentru
aduli. Pentru femeile peste 50 ani, necesarul
ajunge la 1200 mg/zi.
Magneziul reprezint un mineral important
pentru organism. 50% se regsete fixat
n oase, iar restul extracelular.
Are rol n procesele metabolice, n buna
funcionare a muchilor, a nervilor,a inimii
i a vaselor de snge.
Sursele de magneziu sunt cerealele
integrale, seminele, cerealele cu frunze
verzi.
Dietele bazate pe carne i produse
rafinate sunt srace n magneziu.
Necesarul zilnic este de 400 mg.
Fierul particip la formarea hematiilor i a
hemoglobinei, la transportul oxigenului la
muchi i esuturi, are rol antioxidant i
contribuie la meninerea sntii oaselor i a
dinilor.
Deficitul determin anemia feripriv.
Excesul favorizeaz maladiile cardiovasculare
(se administreaz cu pruden persoanelor
peste 50 ani).
Sursele sunt: ficatul, glbenuul de ou, fructele
de mare, carnea roie, carnea de pui.
Fierul din surse vegetale (spanac i cereale
integrale) se absoarbe sub 50%.
Vitaminele reprezint o component
important a unei alimentaii sntoase,
avnd rol de catalizator al unor reacii
chimice din organism.
Aportul zilnic necesar este de 12 mg.
Principala surs o reprezint uleiurile
vegetale, nucile, glbenuul, vegetalele
cu frunze verzi, germenii de gru i fina
integral.


Vitamina E este cel mai puternic
antioxidant, prin blocarea radicalilor liberi.
Are rol anti-arterosclerotic, prin blocarea
aciunii negative a grsimilor asupra
celulelor endoteliale vasculare.
Protejeaz muchii.
Protejeaz retina, prin prevenirea instalrii
cataractei i a degenerescenei maculare.
Protejeaz celula cerebral fa de
procesele degenerative.
Reface funcia imunitar.


Vitamina C are un rol important n :
metabolismul glucidelor, proteinelor i
grsimilor;
rol n prevenirea i vindecarea infeciilor
prin aciune imunostimulatoare;
favorizeaz creterea i contribuie la
meninerea sntii oaselor, dinilor,
ligamentelor i a vaselor de snge i
este un puternic antioxidant.
poteneaz absorbia fierului;
scade permeabilitatea capilarelor;
favorizeaz regenerarea vitaminei E.



Necesarul zilnic de vitamina C este de
60 mg ( la fumtori 80-100 mg).
Se gsete n fructe i legume proaspete
(citrice, roii, ptrunjel, ardei, cpuni,
pepene galben).
n cantiti reduse, se mai gsete i n
organe i n laptele de mam.

Vitamina A are o aciune metabolic
complex (metabolismul proteic).
Intervine n regenerarea pigmenilor
retinieni fotosensibili, crete acuitatea
vizual i previne cataracta.
Influeneaz procesul de cretere prin
stimularea hormonilor steroidieni.
Intervine n dezvoltarea normal a
esutului epitelial, a mucoaselor i a
prului.
Inhib oxidarea LDL colesterolului.

Necesarul mediu zilnic este de 10.000 U.I.
Nu se va administra suplimentar
gravidelor aflate n primul trimestru de
sarcin, exceptnd cazurile justificate i
fr a depi 50.000 U.I./zi, datorit
efectului teratogen.
Se gsete n fructe i legume, produse
lactate, uleiuri vegetale, cereale integrale,
ficat, glbenu.
Vitaminele din grupul B intervin n
metabolismul carbohidrailor, stimulnd
transformarea glucidelor n lipide i
depunerea glicogenului n ficat.
Necesarul zilnic difer n funcie de tipul
vitaminei B.
Se gsesc cu predilecie n: drojdia de
bere, carnea de porc, carnea de pasre,
ficat, fructe (banane i nuci, n special),
legume i n cereale, mai ales n coaja lor.

Vitamina B1 :

- asigur funcionarea normal a:
* sistemului nervos;
* aparatului cardiovascular;
* sistemului muscular;
- particip la formarea hormonului tireotrop;
- ajut la inactivarea estrogenilor n ficat.
Vitamina B6 :
- are un rol important n metabolismul
acizilor aminai i al grsimilor i n
funcionarea sistemului nervos;
- nu se poate sintetiza n organism i, de
aceea, este necesar aportul alimentar;
- la copii, hipovitaminoza se manifest prin
hiperexcitabilitate i apariia convulsiilor;
- la adult, hipovitaminoza apare n etilismul
cronic i n cazul utilizrii contraceptivelor
orale timp ndelungat.


Vitamina B12 :
- are rol n metabolismul general, n
special n metabolismul protidic;
- particip la sinteza acizilor nucleici i
la formarea eritroblastelor;
- amelioreaz tulburrile neurologice i
pe cele cauzate de anemie.

Vitamina D se gsete n lactate, ou, ulei
de pete i n petele gras (hering,
somon, macrou).
Principalul mod de sintetizare const n
expunerea la soare.
Are rol n meninerea sntii oaselor i a
dinilor.
Contribuie la buna funcionare a
sistemului nervos.

Acidul folic are un rol important n sinteza
proteinelor i a materialului genetic.
n timpul sarcinii, previne apariia unor
defecte genetice.
Se gsete n cereale integrale, vegetale
cu frunze verzi, leguminoase, organe,
ciuperci.

Zincul particip n procesele de cretere,
accelereaz vindecarea rnilor prin efectul
imunostimulator, particip la metabolismul
proteic i are rol antioxidant.
Necesarul zilnic este de 8 12 mg.
Sursa principal o constituie fructele de
mare, scoicile, organele, carnea roie,
cerealele integrale i leguminoasele.

Seleniul are efect antioxidant,
imunostimulator i un posibil rol n
prevenirea unor forme de cancer.
Necesarul zilnic este de 70 g.
Sursa principal o constituie fructele de
mare, scoicile, petele, carnea, cerealele
integrale i lactatele.

Magneziul controleaza metabolismul
lipidelor, particip la formarea oaselor i a
dinilor, are rol n buna funcionare a
muchilor, nervilor, vaselor de snge i a
inimii.
Necesarul zilnic: 400 mg.
Se gseste n ciocolat, legume, fructe
uscate i produse cerealiere, nuci, carne,
fructe de mare i lactate.


Fierul are rol antioxidant, particip la
formarea globulelor roii i a hemoglobinei,
are rol n transportul oxigenului la muchi i
esuturi.
Excesul de fier favorizeaz maladiile
cardiovasculare, motiv pentru care
administrarea fierului la persoane de peste
50 de ani trebuie fcut cu pruden.
Se gsete n carne roie, organe, cereale
integrale, crustacee, nuci.
Produsele de panificaie sunt mbogite cu
fier.

O alimentaie echilibrat trebuie s
cuprind:
- carne, preparate din carne;
- pete;
- legume;
- fructe;
- cereale.

Carnea reprezint principalul furnizor de
proteine de calitate superioar, este cea
mai important surs de acizi grai
eseniali i constituie o important surs
de energie, de vitamine (B1,B6, B12, A,
D) i minerale (fier, zinc, seleniu).
Carnea este srac n calciu i vit.C.
100g carne conin 15-22 % proteine
(carnea slab conine 18-22%, cea gras
10-12%, iar carnea tocat 8-10%).


Persoanele care consum carne sunt mai
viguroase i au un intelect mai bun.

Carnea stimuleaz apetitul, secreia de
sucuri gastrice, previne anemia i pelagra
i are un coeficient de utilizare digestiv
foarte bun, asigurnd creterea i
dezvoltarea armonioas.

Regimul alimentar bazat preponderent pe
carne favorizeaz:
- constipaia;
- hemoroizii;
- diverticuloza;
- guta;
- Iitiaza urica,
- acidoza;
- decalcifierea.

Carnea conine:
- o cantitate crescut de amine secundare,
rezultate din proteoliza aminoacizilor;
- o cantitate crescut de azotii provenii din
aditivii adugai preparatelor din carne:
- acestea determin creterea cantitii de
nitrozamine (ncriminate de producerea
cancerului gastric i de colon).
Formarea nitrozaminelor este favorizat de
Ph-ul acid i temperatura crescut din
procesul de prelucrare.

Studii efectuate pe persoane care au
migrat n alte ri au demonstrat c 30%
din mortalitatea prin cancer este
determinat de obiceiuri alimentare
nesanogene.
La populaia asiatic, riscul de cancer
mamar este de 25 de ori mai mic, iar riscul
de cancer de prostat este de 10 de ori
mai mic dect la europeni.
Acest beneficiu dispare la persoanele care
migreaz n zonele occidentale.

Carnea este un aliment uor perisabil i
poate transmite:
- bacterii;
- parazii;
- diverse substane chimice
(medicamente, unele substane
provenite din ap, din furaje, sau din
poluarea mediului, sau hidrocarburi
aromate policiclice provenite din
afumare).
Carnea de vit:
- este bogat n proteine;
- este srac n grsimi;
- conine o mare varietate de nutrieni
eseniali;
- conine fier i zinc.
Se recomand a fi consumat doar de
cteva ori pe lun.
S-a observat o legtur de cauzalitate
ntre consumul crescut de carne (mai ales
roie) i cancerul de colon i de prostat.
Carnea de porc este o surs important
de proteine.
Are un coninut ridicat de grsimi.
Exist i unele sortimente cu procentul de
grsimi similar cu acela al crnii de vit.
Are un coninut ridicat de vitamine din
grupul B i zinc.
Carnea de oaie este o surs important
de proteine, fier, zinc i vitamina B.
Primvara, are cel mai sczut coninut de
grsime.
Carnea de pasre este o surs excelent
de proteine, zinc i vitamine din grupul B.
Conine o cantitate redus de fier i
grsimi.
Carnea de ra este bogat n proteine,
zinc i vitamine din grupul B.
Conine o cantitate mare de grsimi
saturate, mai ales n piele.
Carnea de gsc conine proteine i
grsimi n cantiti aproximativ egale, fier,
zinc i vitamina B12.
Carnea de curcan are un coninut crescut
de proteine fier i zinc i un coninut foarte
redus de grsimi.
Carnea de vnat este bogat n proteine,
fier, fosfor, vitaminele B6 i B12, acid folic,
calciu i potasiu i este srac n grsimi.

Carnea de pete este bogat n vitaminele
A i D, ca i n acizi grai omega 3, dar
este srac n colesterol.
Stridiile au coninut crescut de acizi grai
omega 3, contribuind la reducerea LDL
colesterolului i sunt recomandate pentru
protecie cardiovascular.
Fructele de mare conin acizi grai omega
3, zinc i seleniu, dar au un coninut ridicat
de colesterol.

Laptele i lactatele au coninut crescut de
proteine, calciu, vitamine din grupul B i A.
Sunt alimente cu nalt valoare biologic.
Laptele pierde o cantitate important de
vitamin B prin pasteurizare sau prin pstrarea
n sticle expuse la lumin fluorescent.
Pasteurizarea reprezint procedeul tehnic de
tratare termic la 60-70 C, urmat rcire brusc
la 5 C. Pasteurizarea nalt (UHT) se face la
80-95 C, timp de 30 min. sau la 90 C timp de
3 min. Prin pasteurizare se distruge 99,9 % din
microflor, permind prelungirea termenului de
valabilitate.


Fierberea laptelui asigur distrugerea
microorganismelor (exceptnd sporii), cu
condiia s se fac timp de 10 min.,
urmat de rcire brusc la 10-12 C.
Laptele i produsele lactate se regsesc
n piramida alimentaiei sntoase n cel
de al treilea strat, alturi de carne.
Este recomandat consumul zilnic a 2-3
porii de lapte sau de produse lactate.
Brnzeturile sunt o surs important de
proteine, grsimi, calciu, vitamina A i
B12.

Oule reprezint o surs important de
proteine i de vitaminele A, B, D i E,
coninnd i cantiti reduse din toate
mineralele necesare bunei funcionri a
organismului (n special fier).
Dou ou fierte furnizeaz 1/4 din cantitatea
zilnic de proteine necesar unei femei,
respectiv 1/5 n cazul brbatului.
Proteinele se gsesc mai ales n albu, iar
grsimile n glbenu.
Se sugereaz c lecitina din glbenuul de
ou previne boala cardiac, litiaza renal i
anemia.
Pinea este un aliment important (se gsete
la baza piramidei alimentaiei sntoase),
preparat prin coacerea aluatului obinut din
fin dospit cu drojdie. Cea mai folosit este
fina de gru.
Pinea integral reprezint o surs
important de carbohidrai i fibre, fier, zinc,
vit. E i B6 .
Pinea alb are un coninut redus de fier, zinc
i vitamina B.
Pinea are un coninut ridicat de sare (100 g
conin 1,3 g sare, adic 1/4 din necesarul
zilnic).
Fructele sunt indispensabile ntr-o
alimentaie corect i echilibrat.
Se recomand consumul lor cu cel puin 1
or nainte de mas i la circa 3 ore dup
mas, de 3-4 ori pe zi.
Avnd o aciditate mare, pot determina la
unele persoane tulburri digestive de tip
colit sau declanarea durerilor la
persoane cu ulcer.
Sucul proaspt de fructe este mai acid i
mai srac n vitamine i fibre dect fructul
ca atare.

Prunele uscate i smochinele au un
coninut ridicat de fibre, favorabil digestiei.
Cpunele, fragii, murele i zmeura au un
coninut redus de glucide.
Merele conin pectin, avnd efect de
reducere a colesterolului.
Se recomand consumarea fructelor n
stare crud, deorece prin prelucrare se
pot pierde principii active importante.


Dup mesele copioase, la care s-au
consumat multe legume i verdeuri, nu se
recomand consumul de fructe dulci,
deoarece coninutul lor ridicat de zaharuri
ncetinete digestia i favorizeaz
fermentaia intestinal.
O alimentaie bazat pe fructe, legume i
cereale asigur necesarul de fibre i de
substane nutritive i are un aport sczut
de calorii.
Acest tip de diet, asociat cu reducerea
aportului de proteine de origine animal i
cu eliminarea abuzului de grsimi,
mbuntete metabolismul lipidic i
favorizeaz ntrzierea debutului bolilor
degenerative.
Trecerea timp de un an la o diet
preponderent vegetarian, srac n
grsimi, a favorizat mbuntirea
metabolismului lipidic i regresia bolii
coronariene.
Legumele sunt obligatorii pentru o
alimentaie sntoas i reprezint o
surs important de glucide, vitamine,
proteine i fibre.
Cartoful este o legum mult ntrebuinat
n alimentaie. Conine glucide, fibre,
vitamine din grupul B i vitamina C.
Sucul de cartof crud s-a folosit n
tratamentul ulcerului i osteoporozei.
Cartofii vechi, cu coaja verde i care au
muguri conin n coaj o substan toxic
numit solanin.

Morcovul este bogat n glucide, n
vitaminele A i C i are aciune
antioxidant.
Consumul de morcovi protejeaz pielea i
mucoasele i favorizeaz vederea
nocturn.
Fiert, se administreaz copiilor, n tratarea
diareei.
Sucul proaspt de morcovi stimuleaz
funcia hepatic i amelioreaz icterul.
Ardeiul gras are un coninut caloric sczut
i este bogat n vitaminele C i A, n acid
folic, potasiu i fibre.
Reprezint o surs important de
antioxidani i este util n prevenirea
degenerescenei maculare senile.
Sfecla conine acid folic, potasiu, fier i
vitamina C.
Este indicat n anemii, osteoporoz i n
alimentaia femeii care i planific
sarcina.

Dup descoperirea procedeului de
extracie a zahrului din sfecla de zahr
(Bejamin Delessert, 1812), consumul de
zahr a crescut foarte rapid (de la 1kg la
8 kg /an/persoan).
Astzi, consumul de zahr se estimeaz
la 40-60 kg /an/persoan (aceast valoare
include i zahrul din dulciuri, rcoritoare,
conserve).
Produsele zaharoase au valoare
caloric ridicat, dar sunt srace n
nutrieni i fibre.
Cresc rapid indicele glicemic
postprandial, au efect de accelerare a
tranzitului intestinal i duc rapid la
senzaia de saietate.
Indicele glicemic este un parametru
care estimeaz puterea i gradul n care
alimentele pot crete glicemia.

Produsele zaharoase favorizeaz
creterea concentraiei de lipide
plasmatice, determinnd dislipidemie i
obezitate.
Produsele zaharoase i grsimile au un
rol important n satisfacerea plcerii
gustului. Plcerea generat de consumul
alimentelor din aceste grupe se asociaz
cu bolile civilizaiei (obezitate, diabet
zaharat, cancer, boli cardiovasculare).


ndulcitorii sintetici sunt folosii pe scar
larg ca nlocuitori ai zahrului.
Zaharina (descoperit n 1879) are o
putere de ndulcire de 350 de ori mai mare
dect a zaharozei.
A fost suspectat ca fiind cancerigen, dar
astzi este cunoscut c n doz de pn
la 2,5 mg/kg corp/zi nu are efecte toxice.
n 1980, OMS a precizat doza maxim
admis zilnic (fr efecte toxice) egal cu 2
tablete/kg/zi, doz confirmat de Comitetul
tiinific pentru Alimentaia Uman din UE n
1984 i 1987.
Nu toate sortimentele de zaharin sunt
stabile la temperaturi nalte (i modific
gustul).
O cutie de zaharin conine 650 de tablete,
echivalentul a 2,8 kg zahr.
O tablet are puterea de ndulcire egal cu
5 gr zahr.


Ciclamatul (descoperit n 1937) este
sintetizat din benzen.
Are o putere de ndulcire mai mic dect a
zaharinei.
Dar are avantajul c este stabil la
temperaturi nalte.
Cea mai utilizat form este ciclamatul de
sodiu.

Aspartanul (descoperit n 1965) conine
2 aminoacizi naturali:
- acidul aspartic;
- fenilalanina.
Are o putere de ndulcire de 180-200 de
ori mai mare dect a zaharinei.
Are gust plcut i se folosete pe scar
larg n industria alimentar.


Poliolii (sorbitol, manitol, maltilol etc.) sunt
folosii la ndulcirea gumei de mestecat.
Au valoare energetic mare, similar cu a
zahrului.
Au un aport crescut de acizi grai care se
resorb la nivelul colonului.
Au efect carioprotector.
Sorbitolul are i aciune laxativ.
Cafeaua este una dintre cele mai consumate
buturi, rezultat din amestecul a dou
sortimente de boabe (Caffea arabica i Caffea
robusta).
Cafeaua se obine din fructele arborelui de
cafea.
Pstorii egipteni au observat efectul
stimulator al boabelor pscute de capre i
aceast observaie a stat la baza consumului
de cafea care s-a extins din Egipt i Yemen n
ntreaga lume.
Studii recente au demonstrat efectul puternic
antioxidant al cafelei.
Principiul activ al cafelei este cofeina,
1 liguri de cafea coninnd 60 mg de
cofein.
Aceasta are o puternic aciune
stimulatoare care se instaleaz la maxim
o or de la ingerare i se menine
aproximativ 3 ore.
Consumul de cafea nu suprim
necesitatea de somn a organismului, ci
doar o amn.

Cafeaua stimuleaz secreia de cortizol i
adrenalin, ceea ce duce la creterea
capacitii de efort fizic i intelectual.
Are rol hepatoprotector.
Reduce riscul de diabet zaharat.
Reduce riscul de cancer colonorectal.
Are efect:
- diuretic;
- laxativ;
- reduce riscul de litiaz biliar;
- scade riscul de gut.


Studiile au artat c un cosum moderat de
cafea nu reprezint un factor de risc
pentru hipertensiune i boala cardiac.
Nu crete frecvena sau severitatea
aritmiilor.
Poate determina creterea LDL
colesterolului, n special la hiperlipemici.
Asocierea cafelei cu tratamentul
antimigrenos are efecte benefice.
Consumul exagerat de cafea poate avea i
efecte negative:
- modific metabolismul calciului;
- declaneaza spasmofilia, clinic;
- crete riscul de fracturi pe fondul
osteoporozei;
- determin irascibilitate;
- anxietate;
- tremur;
- insomnii;
- cefalee.


Aditivii alimentari sunt substane cu sau
fr valoare nutritiv.
Sunt folosii la prepararea alimentelor cu
scopul mbuntirii calitii sau pentru
aplicarea unor tehnologii avansate de
prelucrare.
Au fost cunoscui i folosii nc din
antichitate, mai ales de ctre greci i
egipteni, n special la conservarea
alimentelor n scopul pstrrii ndelungate.
Aditivii alimentari inclui pe lista UE sunt
codificai cu litera E (Europa).


E-urile reprezint codificarea unor aditivi
alimentari a cror utilizare este permis i
autorizat din punct de vedere al siguranei
alimentare n rile europene.
Aditivii alimentari sunt folosii pentru:
- meninerea calitii produselor pe o
perioad mai mare de timp;
- meninerea sau mbuntirea gustului
produselor;
- meninerea consistenei produselor;
- controlul aciditii (alcalinitii) produselor;
- mbuntirea aromei i a culorii.
Legislatia n vigoare stabilete cantitile
maxime admise pentru utilizarea unui aditiv
ntr-un anumit produs alimentar, aa nct
acesta s nu duneze.
Pot fi extrai din surse naturale (soia,
porumb, sfecl roie) sau pot fi obinui pe
cale sintetic.
Datorit modificrii stilului de via al omului
contemporan, alimentele prelucrate termic,
ca i acelea procesate cu folosirea de aditivi
alimentari, au devenit din ce n ce mai
consumate, n detrimentul alimentelor
naturale, neprelucrate, care sunt totui cele
mai benefice organismului.

Sigurana alimentului este un concept
european modern care promoveaz
alimente sigure pentru toi.
Este necesar adaptarea legislaiei
naionale la directivele i regulamentele
U.E.
Respectarea acestei legislaii de ctre
productori, distribuitori, comerciani i
consumatori este obligatorie.
Sigurana alimentului reprezint o
prioritate de vrf pentru sntatea public.
Activitatea de evaluare i management al
riscului include aciuni de control al
materiilor prime, al calitii, al depozitrii
produselor i materialelor care pot veni n
contact cu alimentele, etichetarea
produselor cu menionarea naturii i a
compoziiei lor, ca i a duratei de
valabilitate.
Datorit perfecionrii tehnologiei de
preparare a alimentelor s-a produs o
modificare important a comportamentului
nutriional.
O important parte a populaiei consum
o cantitate crescut de carne, lapte i ou
n detrimentul legumelor i fructelor.
Influena modului de alimentaie asupra
strii de sntate devine evident dac se
compar obiceiurile alimentare din
America de Nord, Europa, Asia i Africa
cu patologia specific acestor zone.

n rile puternic industrializate din
continentele american i european exist
tendina de consum crescut de alimente
prelucrate i rafinate, cu coninut crescut
de grsimi i dulciuri.
Acestea favorizeaz apriia din ce n ce
mai frecvent a bolilor cardiace,
metabolice i a unor tipuri de cancer, cum
ar fi cele de colon, prostat i sn.

Locuitorii din Asia, a cror alimentaie are
la baz orezul, pastele, cerealele,
rdcinoasele, ciupercile, algele i fructele
i la care consumul de carne este aproape
exclusiv format din pete i fructe de mare
au mult mai puine accidente
cardiovasculare i forme de cancer
determinate de alimentaie, n comparaie
cu populaia occidental.
Eschimoii, a cror alimentaie are la baz
petele cu coninut ridicat de grsime (bogat n
acizi grai polinesaturai care au ca efect
reducerea trigliceridelor i prevenirea
trombozelor), nu sufer de afeciuni
cardiovasculare.
Locuitorii insulei Creta, care consum cantiti
crescute de vin i ulei de msline au cel mai
sczut procent de afeciuni cardiovasculare.
Vinul conine procianid, avnd efect de
reducere a colesterolului.
Uleiul de msline, prin coninutul crescut de
acizi grai mononesaturai, scade LDL
colesterolul.

n Romnia este depit necesarul de
calorii prin abuz de grsimi i zahr.
Se consum n exces sare.
Acest tip de diet determin o cretere a
incidenei:
- bolilor cardiovasculare;
- diabetului zaharat ;
- unor tipuri de cancere.

Alimentaia contemporan difer foarte
mult de cea a bunicilor notri, care era
bazat pe cereale, zarzavaturi, fructe,
carne, lapte, ou.
n prezent se consum alimente
procesate, rafinate, concentrate i
ndulcite, cu un coninut redus de fibre i
coninut crescut de grsimi.
Acestea favorizeaz apariia tulburrilor
metabolice i gastrointestinale.


Statul american promoveaz o alimentaie
sntoas prin Ghiduri de alimentaie,
printre care se numr i Piramida ghid de
alimentaie cotidian.
Aceasta are la baz cerealele, urmate de
legume i fructe, apoi de lapte i derivate,
urmate de carne slab i pete, iar n vrf
sunt dulciurile.

n Europa este preferat Piramida ghid de
tip mediteraneean.
Aceasta are la baz cerealele i cartofii,
urmate de legume i fructe.
Etajul urmtor conine uleiul de msline,
laptele, brnzeturile.
Urmeaz carnea de pasre, oule i
petele.
n vrf se gsesc dulciurile i carnea
roie.

Ambele diete recomand activitate fizic
zilnic.
Consumul moderat de alcool nseamn
1 pahar de vin rou pe zi (1g alcool
elibereaz 7 calorii).
Inspirai de aceste piramide ghid
occidentale, i nutriionotii japonezi au
adoptat o Piramid ghid proprie, innd
cont de specificul culturii alimentare
orientale.

Exist unele teorii care ncearc s fac o
legtur ntre modificrile climatice, hrana
disponibil, grupele sanguine i starea de
sntate.
S-a observat c, n funcie de grupa
sanguin, oamenii au o anume
predispoziie spre anumite boli.
Cei cu grupa sanguin 0 au predispoziie
spre boala ulceroas, boala Chron,
sindromul de intestin iritabil.

Cei cu grupa sanguin A au sunt
predispui la cancer gastric, boal
cardiovascular, dislipidemii.
La cei cu grupa sanguin B sunt mai
frecvente afeciunile rare (scleroza
multipl, lupusul eritematos diseminat).
Cei cu grupa sanguin AB au o
predispoziie patologic complex,
combinnd afeciunile celorlalte grupe.


Dieteticienii ncearc coroborarea dietelor
personalizate innd cont i de aceste
teorii.

Persoanele cu grupa 0 pot digera i
metaboliza foarte bine produsele din
carne, dar nu diger foarte bine fasolea
(care are proprietatea de a scdea
aciditatea esutului muscular).


La aceste persoane, creterea n greutate
este favorizat de consumul de gru,
porumb, fasole, varz.
Scderea n greutate este favorizat de
consumul de carne i pete (fr a depi
180 g la o mas).
Personaliti cu grupa 0: Ronald Reagen,
Mihail Gorbaciov, Al Capone, Regina
Elisabeta a II-a a Marii Britanii.

Persoanele cu grupa A ar trebui s evite
consumul de alimente din carne (mai ales de
vit sau grsimi) i preparate din carne
(mezelurile conin nitrai, cu efect negativ
asupra mucoasei gastrice).
Este benefic dieta preponderent vegetarian.
Carnea, lactatele i fasolea favorizeaz
creterea n greutate.
Legumele, cerealele i fructele (n special
ananasul) favorizeaz scderea n greutate.
Personalitati din grupa A: Richard Nixon, Jimmy
Carter, Lyndon Johnson, Adolf Hitler.
La persoanele cu grupa B, alimentaia bazat
pe gru, porumb, linte, favorizeaz creterea n
greutate.
Alimentaia bazat pe ou, carne, lactate cu
coninut redus de grsimi i legume verzi
favorizeaz scderea n greutate.
La persoanele cu grupa AB, carnea roie, grul,
porumbul, fasolea favorizeaz creterea n
greutate.
Lactatele, legumele verzi, petele i fructele de
mare favorizeaz scderea n greutate.
Personaliti: J.F. Kennedy, Marylin Monroe.
n vederea promovrii i meninerii strii de
sntate, specialitii n nutriie au conceput o
serie de recomandri.
Conform acestora, dieta trebuie s fie
predominant vegetal, coninnd o varietate de
fructe, legume i cereale.
Se recomand consumul a 400-800 g/zi de
legume, verdeuri sau fructe, pe tot parcursul
anului.
Consumul a 600-800 g/zi de cereale integrale,
leguminoase (fasole, linte, soia, mazre, etc),
rdcinoase sau cartofi.


Nu se va consuma sau cel puin se va limita
consumul de carne roie la maximum 80 g/zi.
Aceasta este de preferat s fie nlocuit cu
carne de pete i pasre.
Trebuie evitat consumul de carne fript sau
ars, deoarece la acest mod de preparare se
formeaz substane cancerigene.
Din acelai motiv se recomand consumarea
doar ocazional a alimentelor conservate prin
afumare.


Se va limita consumul de alimente grase,
n special al grsimilor de origine animal.
Este recomandat nlocuirea lor cu
uleiurile vegetale, dar i acestea n
cantiti moderate.
Este indicat limitarea consumului de
zahr i a produselor coninnd amidon
rafinat.

Se va limita consumul de alimente srate
i se va reduce sarea folosit la gtit ca i
cea adugat la mas.
Se recomand, n schimb, folosirea de
mirodenii i condimente vegetale pentru
asezonarea alimentelor.
Cele mai indicate sunt alimentele
prelucrate i procesate ct mai puin.


Este de evitat consumul de alimente care,
ca urmare a pstrrii un timp ndelungat la
temperatura camerei pot fi expuse
contaminrii cu diveri ageni biologici sau
cu micotoxine.
Pentru conservarea alimentelor alterabile
se va folosi refrigerarea, congelarea sau
alte metode, dar innd cont de
recomandrile de valabilitate pentru fiecare
metod de conservare n parte.
Nu se recomand abuzul de alcool.
Specialitii recomand evitarea
surplusului sau deficitului ponderal.
Pe parcursul vieii este indicat limitarea
ctigului ponderal din timpul perioadei
adulte la mai puin de 5 kg.
n acest scop, ca i pentru meninerea
tonusului general al organismului, se
recomand exercitarea a minim 30 de
minute de efort fizic moderat, cel puin 5
zile pe sptmn.
Dieta alimentar trebuie s cuprind o cantitate
redus de grsimi, de dulciuri rafinate i de
sare, dar un procent ridicat de fibre.
Experiena a demonstrat c o alimentaie
bazat pe diet vegetarian este asociat cu un
risc redus de obezitate, hipertensiune arterial,
boal cardiovascular, diabet zaharat, cancer
sau boal renal.
Un consum crescut de legume i fructe se
asociaz, de asemenea, cu un risc redus fa
de bolile cronice (degenerescen macular,
cataract etc.), sau fa de unele forme de
cancer.
Nu este dragoste mai sincer dect cea
pentru mncare. V. Hugo
Dumnezeu a fcut apa, iar omul a fcut
vinul. V. Hugo
Fiecare om are dreptul s bea un pahar
cu vin, numai c devine un alt om, care
are i el dreptul laun pahar. Grigore
Moisil
Jumtate din via nu am mncat pentru
c nu am avut ce, iar cealalt jumtate
pentru c nu am avut voie. Gabriel Garcia
Marquez
Un mr pe zi ine doctorul departe.
Proverb englezesc
Omul preistoric vneaz pentru carne,
dar omul zilelor noastre este el nsui
vnat de excesul de carne.
tim multe, dar facem puin. Hipocrat
Cine tie multe despre alimente triete
sntos, timp ndelungat.