BA DUAN JIN

(OPT BUCI DE BROCART)

EXERCIII DE NCLZIRE
NCLZIREA GENUNCHILOR: Stai cu picioarele alipite. ndoaie genunchii i apleac-te
nainte, atingnd genunchii cu degetele. Rotete genunchii de 30 de ori la stnga i de 30 de ori la
dreapta. nclzirea ajut corpul s fie flexiil. !snd lejer genunchii i articula"iile u#erilor #reti
posiilitatea de a eneficia de efectele $i %ong-ului, n #sura n care se deschid canalele prin care
circul energia intern, per#i"nd curgerea sa #ai lier n ti#pul practicii.
RELAXAREA UMERILOR: Stnd cu picioarele deprtate la o l"i#e de u#eri ndoaie genunchii
cu ra"ele n lateralele corpului. &'ceasta este nu#it pozi"ia (u )hi sau postura de nceput i
treuie s te ntorci de fiecare dat la ea dup ce ter#ini fiecare exerci"iu, nainte de a trece la
ur#torul.* +nspir i ridic ra"ele n fa"a ta la ni,elul u#erilor i execut #icri cu ra"ele ca i
cu# ai ,rea s -lo,eti cu pieptul.. /xpir atunci cnd extinzi ra"ele n lateral i inspir cnd
#inile se apropie una de alta n fa"a pieptului. Repet ti#p de un #inut. 'cest exerci"iu ac"ioneaz
asupra pl#nilor i n acelai ti#p degajeaz articula"iile u#erilor, astfel per#i"nd )hi-ului s
curg lier.
'cest exerci"iu co#inat cu inerea Minei i Ri!i"area Unei #in$re M%ini, este folosit pentru
tratarea #ah#urelii.
NCLZIREA &OLDURILOR: 0ace"i 30 - 10 de cercuri co#plete, cu oldurile. 2icarea ar
treui s fie foarte lent. 0ace 30 cercuri pentru un eneficiu #ai #are. Respira"i ncet n ti#p ce
faci"i nclzirea.
Wu Chi prima poziie

Toate formele de Qi Gong ncep cu aceast poziie, care este foarte important. Chiar la niveluri extrem de
avansate de exerciiu, vom ncepe cu o perioad de linite n picioare n poziia !u Chi " poziia de energie
primar. #oziia !u Chi presupune pur i simplu statul n picioare. $ste o oportunitate de a acorda atenie
la tensiunile din corpul tu i la sistemul nervos. %n acelai timp, acesta devine un moment de relaxare
puternic n ziua ta. &ei pare simpl, aceast poziie de deschidere, practicat corect, deine cheia pentru a
de'loca depozitele mari de rezerve interne de energie. $ste o idee 'un de a merge la toalet nainte de a
ncepe, pentru a se asigura c nu tre'uie s ntrerup exerciiul acesta de staionare. %ncearc s faci
antrenamentul n exterior, cu spatele spre soare. &ac se poate sta l(ng un copac mare, cu soarele pe
spate, aceasta este cea mai 'un loc. )u sta n ploaie sau cea. &ac v aflai n interior, putei folosi fie o
camer linitit sau pentru a crea un mediu linitit putei asculta ncet muzic instrumental.
*tai cu picioarele deprtate la o distan egal cu limea umerilor, degetele de la picioare orientate
nainte, fie paralel, sau uor spre exterior. +sai minile s atrne pe lng de corp i fixai umerii.
,maginai"v c, precum o marionet, tot trupul tu este agat, suspendat de cap. -n fir ine capul de la un
punct n partea de sus a craniului, direct n conformitate cu v(rfurile urechilor. *imii"v scufundat n .os,
relaxat, n timp ce atrni. /espir calm i natural. *tai linitit cinci minute, permi(nd ntregului sistem s se
calmeze. %n timp ce facei acest lucru, urmai mental prin punctele de pe figura, incepand de la partea de sus
a capului. *tudiai"l cu atenie i asigurai"v c v acorde atenie meticuloas a tuturor elementelor
prezentate n ea. %ntoarcei"v la aceste puncte din nou i din nou p(n c(nd nu sunt n msur s"i asume
poziia !u Chi natural i perfect.
0chii privesc nainte i puin n .os. 1ixeaz atenia la punctul Tan Tien 23ara4, care se afl 5 cm su'
om'ilic, i o treime din drum n corpul dumneavoastr. Trage 'r'ia un pic n spate, astfel nc(t partea
superioar a coloanei verte'rale s fie n linie dreapt. $li'erai orice tensiune din gt. +sai 'raele s
atrne. 6runc umerii i coatele. /elaxai"v oldurile i 'urta. Tuc7, n partea de .os, astfel nc(t partea de
.os a coloanei verte'rale intr n linie dreapt. *tnd cu tocuri de cel puin un umr"lime n afar. )u sta i
niciodat porum'el de stol.
,nspirai i expirai uor numai pe nas. 6 ezai lim'a dumneavoastr mpotriva palatului. Gura ta ar tre'ui
s fie nchis, dar nu ermetic. )u ncletai dinii. &ac se formeaz saliva, o nghii. $xpirai complet i
permite s renune la piept8 aceasta este postura ideal. )u ncorda degetele. #ermite"le s se cur'eze uor
i s rm(n uor n afar. &e'locheaz genunchi. %ndoaie"i puin, astfel nc(t vrful genunchiului s fie
aliniat cu vrful degetelor 2ca n ilustraie4.
INEREA MINGIEI: 'ceast pozi ie for#eaz aza pentru #ulte dintre exerci iile #ai a,ansate,
i accelereaz circula ia intern de energie prin picioare, prin intregul corp, i prin #ini i cap.
ncerca i s "ine i aceast pozi ie dou p4n la cinci #inute. 5e"i experi#enta, proail, dureri
consideraile de la tensiunea din u#eri, ra"e, i genunchi. 'cest lucru este par ial ooseala
#uscular, par ial reac ia siste#ului ner,os. 0i i rdtori. 6i#ic din ce face"i nu este duntor. 5
ntoarce"i la starea ini ial de a fi. )ltoria ,a cere disciplin i osteneal. )nd sta"i n aceast
pozi"ie, i#agina i-, c , odihni"i pe o
serie de alte aloane care preiau greutatea d,s. co#plet. 7entru a ncepe, stnd i "innd n linite
alonul i#aginar, re,izui"i toate liniile directoare pentru aceast pozi ie.
'IZUALIZAREA BALOANELOR: 8aloanele snt un ele#ent indispensail al acestui siste#
re#arcail. 9reuie s le ,izualizeze n #od clar n #intea ta. 7rin de inerea alon i#aginar n
ra"ele tale te elierezi de presiune constrictia pr ilor laterale ale pieptului i ado#enului.
2en inerea pozi"iei construiete att rezisten a du#nea,oastr fizic i #ental. 9ou 'egin to place
carefull: 'alanced, 'ut increasing, demands on :our energ: and 'lood s:stems that step up the
circulation in 'oth. ::: ncepi s plaseze atent echilirate, dar n cre tere, cere pe energie i siste#e
de sange care intensifice circula ia n a#ele. )elelalte aloane i#aginare snt un ajutor puternic
pentru relaxare; n,a" s te scufunzi co#plet n ele.
#(ATURI PRACTICE: 8eneficiile rezultate practic )hi <ung din cre terea interioar i de
transfor#are. Schi#rile funda#entale ncep s apar n organele interne i a siste#ului ner,os.
0r o sensiilitate neoi nuit sau for#a t, cei #ai #ul"i dintre noi nu pot sesiza acestea din pri#a,
aa cu# pute# si# i efectul i#ediat al acti,it ii #usculare gre le, cu# ar fi jogging-ul. +#pactul
ini ial al )hi <ung are loc ad nc n tine, ca o explozie n adncurile #rii, i de aceea este tot #ai
i#portant s fie con tien i de ce ea ce face# atunci cnd ,e i ncepe antrena#entul.
PUNCTE DE AMINTIT: =ac , si# i i oosit sau a,e"i o stare de lein, nu nchide i ochii, altfel
risca"i s cde"i. '#inti i -, s , relaxa"i n ti#p ce ine i pozi ia corect. 5e i a,ea ne,oie s
,erifica"i tensiunea tot ti#pul. )nd a i ter#inat pozi ia a doua, coor i ra ele i sta"i n lini te ti#p
de dou sau trei #inute. 'poi, se agit u or # inile i picioarele. 'tunci este o idee un pentru a
face o serie final de >0 de cercuri cu ra ele, la ,itez #oderat.
n cele din ur#, #erge"i n cerc lent c4te,a #inute. Sunte i gata pentru a doua zi?
'ERI(IC)TE: =ou teste si#ple arat c exerci iile efectua teau produs #odificri n corpul tu.
Stai cu picioarele deprtate la un u#r l i#e n afar. !as un ra sla pe o parte. Ridica i ra ul
cellalt n a doua pozi"ie $i gong, ca i cu# a i ine un alon #are ntre ra i piept. Respir ncet
din 9an 9ien &@ara* de #ai #ulte ori. =up unu sau dou #inute ,e"i si#ti diferen"a ntre partea
dreapt i stng. 'poi, ridica ra ul cellalt s in un alt alon. 7ute i si# i circuitul de energie,
fr ca degetele s se ating? 7entru a si# i creterea circula ie i, ncerca i un al doilea test. Sta "i A0-
AB #inute, "innd alonul in,iziil ntre #ini i piept. 'poi, coor"i ra ele. Senza i a de furnicturi
din degete este rezultatul graei sngelui i a )hi-ului.
httpCDDEEE.freedo#teF.orgDenDfirstGstepsDchiGFung.php
EXERCIIILE BA DUAN JIN
*+ #U#INEREA CERULUI CU AMBELE MINI+
Stai cu picioarele deprtate la o l"i#e de u#eri i ra"ele atrnnd lier pe lng corp. +nspir, ridic
ra"ele, i cnd ajung deasupra capului ntoarce pal#ele n afar astfel nct degetele s fie ndreptate
spre interior, cu dosul #inilor n dreptul cretetului capului. 7e #sur ce expiri ndreapt ra"ele,
#pingnd n sus cu #inile ca i cu# ai #pinge ta,anul, n acelai ti#p apas fer# cu picioarele n
p#nt. +nspir i cooar ra"ele ndoind coatele i aducnd dosul #inilor chiar deasupra
cretetului capului. Repet ntreg ciclul ti#p de un #inut. 'cest exerci"iu regleaz acti,itatea
organelor interne. =e ase#enea nltur ooseala i #rete capacitatea respiratorie, la fel cu#
ntrete #uchii i oasele spatelui i trunchiului, do,edindu-se de ase#enea de ajutor n corectarea
unei posturi greite a spatelui i u#erilor. 'cest exerci"iu co#inat cu 9R'%/R/' )H 'R)H!
!' S96%' I+ !' =R/'79' i S)H9HR'R/' )JR7H!H+ este folositor fe#eilor care sufer
de S72 &sindro# pre#enstrual* cu perioade dureroase. )urgerea )hi-ului este #unt"it
per#i"nd reglarea hor#onal i schi#rile fizice interne.
#rimul exerciiu are efect asupra tuturor organelor interne, a.ut la creterea capacitii pulmonare, alung
o'oseala, ntrete muchii i oasele spatelui, activeaz circulaia prin Triplul %nclzitor 2*an.iao4 care este
responsa'il de sintetizarea i distri'uirea energiei n corp. 6cest prim exerciiu pregtete muchii i
organele interne pentru formele urmtoare.
,+ TRAGEREA CU ARCUL LA #TNGA &I LA DREAPTA+
=in pozi"ia (u )hi ndoaie coatele i ridic ra"ele astfel nct pal#ele s fie cu fa"a la piept.
ntoarce pal#a stng n afar spre stnga cu degetele ndreptate n sus. +#agineaz-"i c ra"ul stng
#pinge n partea de le#n a unui arc cu sge"i n ti#p ce degetul #inii drepte nconjoar coarda
arcului. n ti#p ce expiri trage coarda i#aginar a arcului cu sge"i n dreapta i #pinge cu pal#a
stng spre stnga. +nspir si adu napoi pal#a n fa"a pieptului i apoi repet exerci"iul pe partea
dreapt. Repet ciclul ti#p de un #inut. 'cest exerci"iu este foarte enefic pentru ca,itatea toracic
i piept. #unt"ete circula"ia n aceast zon. 7streaz pozi"ia ti#p de > #inute. n plus
i#unt"ete, de ase#enea, curgerea )hi-ului prin intestinul su"ire.
6l doilea exerciiu stimuleaz funciile respiratorie i circulatorie, ntrete muchii pieptului, 'raelor i
umerilor i tonific meridianele plmnului i intestinului gros.
-+ RIDICAREA UNEI #INGURE MINI+
=in pozi"ia (u )hi inspir i ridic #inile la ni,elul pieptului, cu pal#ele ndreptate spre tine.
ntoarce pal#a stng n jos cu degetele ndreptate napoi. /xpir i #pinge n sus cu pal#a dreapt
i n jos cu cea stng ndreptnd coatele. 'du napoi ra"ele n fa"a ta cu pal#ele ndreptate spre
piept i de data asta #pinge n sus cu stnga i n jos cu dreapta. Repet ciclul ti#p de un #inut.
'cest exerci"iu intensific curgerea )hi-ului n a#ele pr"i ale corpului sti#ulnd ficatul, ,ezica
iliar, splina i sto#acul. 2icrile acestui exerci"iu pre,in olile tractului gastrointestinal.
6l treilea exerciiu stimuleaz organele interne i a.ut la prevenirea 'olilor gastro"intestinale. /egleaz
energia stomacului i a pancreasului m'untind astfel digestia, tranzitul intestinal i circulaia sanguin.
.+ PRI'IND NAPOI A#EMENI 'ACII CE #E UIT LA LUN+
Ridic ra"ele din pozi"ia (u )hi la ni,elul pieptului, pal#ele fiind ndreptate spre tine. )nd expiri
ntoarce trunchiul la stnga si#ultan ntoarce pal#ele n afar ca i cu# ai #pinge o #inge uria.
)nd te-ai ntors att de #ult ct po"i asigurndu-te c #inile sunt nc opuse pieptului, pstreaz
pozi"ia pentru o secund. /xpir i cooar din nou #inile n pozi"ia (u )hi. +nspir i adu #inile
sus i repet ntoarcerea pe partea dreapt. Repet ntreg ciclul ti#p de un #inut. 'cesta este
considerat ca unul dintre cele #ai puternice exerci"ii din seria 8a =uan Kin a,nd un efect foarte
#are asupra siste#ului ner,os i circula"ia sngelui i a )hi-ului n zona capului. /l confer putere
rinichilorC ntrete acti,itatea gloilor oculari, gtului i #uchilor u#erilor. =e ase#enea ajut la
a#eliorarea presiunii sanguine i a ntaririi arterelor.
6l patrulea exerciiu ntrete muchii ochilor, muchii gtului mpiedicnd astfel apariia pro'lemelor la
verte'rele cervicale, stimuleaz circulaia sanguin la nivelul capului eliminnd o'oseala, ameelile i alte
dereglri funcionale ale sistemului nervos central. $ste n mod special 'enefic celor care sufer de
hipertensiune i arterioscleroz.
/+ COBORREA CAPULUI &I A &OLDURILOR+
=in pozi"ia (u )hi ridic ra"ul drept printr-o #icare circular deasupra capului cu pal#a
ndreptat n jos. +nspir i nclin-te n partea stng, lsnd ra"ul stng atrnat lejer n partea stng.
9ransfer ntreaga greutate a corpului pe piciorul drept, ncepe s expiri i continu nclinarea la
stnga att ct este confortail pentru tine. +nspir i ndreapt corpul cu #na r#as nc deasupra
capului. /xpir atunci cnd coori ra"ul drept. +nspir i ridic ra"ul stng printr-o #icare
circular deasupra capului i repet ntinderea. Repet ntreg ciclul ti#p de un #inut. 'cest
exerci"iu reduce tensiunea din siste#ul ner,os si#patic i relaxeaz eficient ntreg corpul, nlesnind
circula"ia )hi-ului. =e ase#eni pre,ine apari"ia ferei.
6l cincilea exerciiu are efect asupra inimii i m'untete funcionarea sistemului nervos.
0+ ATINGEREA GENUNCHILOR CU AMBELE MINI+
=in pozi"ia (u )hi inspir i ridic a#ele #ini n lateral, cu pal#ele ndreptate n sus pn la
ni,elul u#erilor, apoi, sus deasupra capului. )nd ncepi s expiri ntoarce pal#ele cu fa"a n jos i
cooar ra"ele ntinse n fa"a ta pn la ni,elul u#erilor, pe #sur ce #inile cooar n fa"a ta,
ndoaie genunchii ca i cu# ai sta pe ,ine pe ju#tate i #en"ine pozi"ia ti#p de o secund. n acest
#o#ent fiecare #n treuie s fie n afara fiecrui genunchi. ncepe s inspiri i ndreapt corpul
ncet, continund s #iti #inile circular n spatele tu, aducndu-le deasupra capului i ter#innd
cu ele ntinse n fa"a ta la ni,elul u#erilor. n acest #o#ent treuie s fii n pozi"ie ,ertical.
)ontinu ciclul ti#p de un #inut. 'cest exerci"iu ndreapt coloana ,erteral i are efecte enefice
asupra #uchilor din partea inferioar a spatelui i picioarelor. /ste de ase#enea enefic pentru
organele interne din ado#enul inferior. ntrete rinichii, glandele suprarenale, arterele i ,enele.
6l aselea exerciiu are efect de mrire a Qi"ului intern, stimuleaz cortexul cere'ral i sistemul
neurovegetativ, m'untete circulaia sngelui, mrete fora fizic.
1+ NCLE&TAREA PUMNILOR+
=in pozi"ia (u )hi, ndoaie uor genunchii i strnge fiecare #n n pu#n, aeznd degetele #ari
n interiorul fiecrui pu#n. )oatele treuie s fie indoite aa nct pu#nii s fie ndrepta"i n sus i
s stea n lateralele trunchiului. +nspir n ti#p ce ntinzi ra"ul stng n fa" la ni,elul u#erilor,
ntorcnd pu#nul astfel nct s ajung n final cu fa"a n jos. ncepe s inspiri n ti#p ce tragi cotul
drept napoi, ntinde ra"ul drept aa cu# ai fcut cu cel stng. )ontinu alternati, s respiri i s
extinzi ra"ele n acest #od ti#p de un #inut. ncletarea pu#nului per#ite circula"ia )hi-ului prin
ntregul corp, prin picioare prin #ini i prin ochi. Sti#uleaz cortexul cereral i intensific
circula"ia sngelui i a oxigenului n siste#ul cardio,ascular.
6l aptelea exerciiu ntrete muchii lom'ari 2alele4 i m'untete funcionarea rinichilor i a
glandelor suprarenale. Cei care sufer de hipertensiune sau arterioscleroz nu tre'uie s co'oare capul
prea mult.
2+ #CUTURAREA CORPULUI+
=in pozi"ia (u )hi, ndoaie uor genunchii, inspir i aeaz dosul #inilor n partea de jos a
spatelui la ni,elul ado#enului. Scutur ntregul corp srind n sus i n jos uor, expirnd la fiecare
sritur. Repet ntreg ciclul ti#p de un #inut. 'cest exerci"iu per#ite organelor interne s se
#aseze reciproc. /ste foarte un pentru coloana ,erteral, pentru siste#ul ner,os i pentru si#"ul
echilirului. )nd este co#inat cu L+6/R/' 2+6%/+ i 7R+5+9H! 6'7J+ 'S/2/6+ H6/+
5')+ este folosit pentru a#eliorarea durerilor de cap.
6l optulea exerciiu distri'uie energia n tot corpul.