Conceptul de indice glicemic.

Ce este indicele glicemic ?

Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul zaharului din sange(glucoza) la ingestia unei
cantitati dintr-un aliment, comparativ cu o cantitate similara de glucoza in solutie sau cu painea alba. Este un
indicator al vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub forma de glucoza. Cu cat se absoarbe
mai usor cu atat indicele glicemic este cat este mai mare, si invers.
Cu cat glucoza din sange creste mai mult si mai repede, cu atat corpul(pancreasul) este obligat sa produca mai multa
insulina. Acest lucru se intampla cu cel putin doua cosuturi: epuizarea pancreasului si cresterea rezistentei la insulina
a tesuturilor periferice. Pentru ca in sange avem doar cateva grame de glucoza, excesul acestui nutrient esential este
toxic, in special pentru sistemul nervos. Exista si sisteme pentru depozitarea glucozei in exces, legand moleculele de
glucoza intre ele intr-o molecula mai mare: glicogenul, asemanator amidonului din plante. Glicogenul poate fi
depozitat in muschi si ficat in anumite cantitati. Insulina este un hormon asemuit cu cheia care deschide portile
celulelor pentru ca glucoza sa intre in ele si sa fie arsa sau transformata.
In timp, epuizarea pancreasului si rezistenta la insulina duc la sindromul metabolic(sindromul X sau diabetul de grad
II) si chiar la diabet de tip I. O serie de boli grave sunt puse in ziua de azi pe seama consumului exagerat de
carbohidrati cu indice glicemic mare: obezitate, diabet, ateroscleroza, atacul vascular cerebral, bolile de inima si
multe altele.
Practic, prin insulina corpul primeste un semnal ca este timpul sa depoziteze grasime. De aceea, daca vreti sa
mentineti depunerile de grasime la minim(sau sa slabiti) evitati carbohidratii in general si cei cu indice glicemic mare
in special.
Iata indicele glicemic al celor mai importante alimente, raportat la painea alba:
o paine alba 100
o paine integrala 99
o paine de secara 58
o orez alb 83
o paste fainoase 66
o cartofi uscati 116
o cartofi fierti 81
o cartofi prajiti 135
o fasole boabe 60
o mazare verde 56
o mere 53
o banane 79
o grapefruit 36
o struguri 62
o portocale 66
o pere 47
o glucoza 138
o zahar 86
o fructoza 30
o lapte degresat 46
o iaurt 52
o inghetata 25
Importanta este si incarcarea glicemica (glycemic load), care ne arata ce cantitate de carbohidrati contine un
aliment. Un aliment cu indice glicemic mare, daca este consumat in cantiate mica(sau are o incarcare glicemica
mica) poate avea un impact mai mic asupra glucozei din sange decat un aliment cu indice glicemic mic dar consumat
in cantitati mari. Fiind determinat in vivo, adica pe subiecti umani, Indicele Glicemic este o medie, o cifra orientativa,
existand persoane cu diverse niveluri de toleranta la glucoza( atat din punct de vedere al vitezei cu care creste/scade
nivelul de glucoza din sange cat si al timpului in care acest nivel se mentine).
Momentele cand poti tolera alimente cu indice glicemic mare sunt imediat dupa antrenament si dimineata.
Totusi, s-a observat ca daca masa de dimineata este compusa din grasimi si proteine, cu o cantitate minima de
carbohidrati, randamentul intelectual si fizic pe durata zilei este mai mare, datorita nivelului mai stabil de insulina si
glucoza din sange.
Deci celebrul mic dejun cereale cu lapte, cu indice glicemic si incarcare glicemica mari este total contraindicat in
slabire. Acest mic dejun poate fi eventual un pas intermediar intre o dieta cu junk food /dulciuri si o dieta sanatoasa.
Cheia este in general, sa alegem mancaruri cu indice glicemic scazut, sub 55 raportat la glucoza. Raportat la paine,
ar trebui sa ne mentinem in jur de 70, de preferinta sub.
Factori care influenteaza indicele glicemic(digestia carbohidratilor) si metabolismul
o carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia pastelor
o alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate
o alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele
o carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi
o alimentele bogate in fibre au IG mai mic
o grasimile saturate cresc IG in mancaruri
o grasimile nesaturate scad IG
o adaugarea de proteina mareste IG
o fructoza; in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic, favorizeaza depunerile de grasime
Indicele glicemic al alimentelor mixte
In general in dieta nu exista alimente care sa contina numai carbohidrati sau numai proteine, grasimi sau fibre, luate
separat. Un calcul se poate face prin suma ponderata a cantitatilor cu IG.